aอาหาร

อาหารกับการควบคมุ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ โดย ผศ.ดร. เรวดี จงสุวัฒน ภาควชิ าโภชนวทิ ยา คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวทิ ยาลยั มหิดล

ขอ ปฏิบตั ิการกินอาหาร เพอื่ สขุ ภาพที่ดีของคนไทย ขอ 1. กนิ อาหารครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลายและหม่ันดูแลน้ําหนกั ตัว ขอ 2. กนิ ขาวเปน อาหารหลกั สลับกบั อาหารประเภทแปงเปนบางมอื้ ขอ 3. กินพืชผักใหม ากและกินผลไมเปนประจาํ ขอ 4. กนิ ปลา เนอื้ สตั วไ มต ดิ มนั ไข และถวั่ เมลด็ แหง เปนประจํา ขอ 5. ด่มื นมใหเหมาะสมตามวัย ขอ 6. กนิ อาหารทมี่ ไี ขมันแตพอควร ขอ 7. หลกี เล่ียงการกนิ อาหารรสหวานจัด และเค็มจัด ขอ 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปอน ขอ 9. งดหรอื ลดเครื่องดมื่ ที่มแี อลกอฮอล

กินอยางไรหางไกลโรค • เพยี งพอ • สมดุล • หลากหลาย • พอเหมาะ

ธ บ ?งโภชนาการ... อกอะไร



อาหารครบมาตรฐาน ปรมิ าณอาหารบรโิ ภคประจําวันเพื่อสขุ ภาพทดี่ ี พลังงานคารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ขาว เน้อื สัตว ผัก ผลไม นมไข นํา้ มัน น้ําตาล % % %(กโิ ลแคลอร)ี (ทพั พ)ี (ชอ นกนิ ขา ว) (ทัพพ)ี (สวน) มนั ต่ํา (1ชอ นชา) (1ชอ นชา)1 กรมั กรมั กรัม (แกว) 44 63 13 24 1600 252 52 43 8 6 4 3 1 2000 63 315 1260 25 10 9 5 4 1 7 5 55 63 12 25 2400 378 72 67 12 12 6 5 1 8 5 พลงั งาน/สวน 80 50 10 70 120 45 20

กนิ อยา งไร...เม่ือเปน โรค หมวด คนปกติ เบาหวาน ความดันโลหติ สงู ภาวะไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกติ ขา วแปง ขาวขาวสลบั ขา วกลอ ง ขนมปง โฮลวีท เสน กว ยเต๋ยี ว ขนมจนี ขนมปง กบั ขา วกลอง เสน กว ยเตย๋ี ว ขนมจนี ขนมปง หมนุ เวยี น สลบั กนั ใหหลากหลาย เนอื้ สัตว หลกี เล่ียงเน้อื สัตว เนอื้ สัตวไ ขมนั ต่ํา-ไขมนั ปานกลาง เชน เน้อื อกไก ไขมันสงู เน้ือหมูสันใน ปลาตา งๆ เตาหู ไขไก หมนุ เวียน สลับกนั ใหหลากหลาย หลกี เลี่ยงเน้ือสัตวไ ขมนั สงู เชน หมสู ามช้ัน ขาหมู เบคอน แฮม ไสกรอก

กนิ อยางไร...เมื่อเปน โรค หมวด คนปกติ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดผดิ ปกติ ผัก ผลไม นํ้าตาล < 6 ชอนชาตอวัน หลกี เลยี่ งการเตมิ น้ําตาล เกลอื เคร่ืองปรุงรสตางๆ หรอื ใชเ พยี ง น้ํามัน < 5 ชอนชาตอวนั อยา งใดอยา หนึ่งและหันมาเปลี่ยนวิธีปรุงประกอบหรือใช เกลือ นอ ยท่ีสุด สมุนไพรไทยในการชว ยเพิ่มรสชาติอาหาร

อาหารควบคมุ คารโ บไฮเดรต

ขอหามในการใชอาหาร ไมมี นอกจากตอ งปรับเมอ่ื มโี รคอื่นรวมดวย หลกั โภชนบาํ บัด พลงั งาน เพยี งพอทจี่ ะรักษาน้าํ หนักตวั ใหอ ยใู นเกณฑป กติ ถาอวนจะตองลดนํ้าหนกั คารโ บไฮเดรต ประมาณรอ ยละ 55-60 ของพลงั งานรวมเหมาะแก ความตอ งการแตละคน เลอื กใชอาหารคารโ บไฮเดรต เชงิ ซอน อาหารทีม่ เี สนใยสูง อาจใชน ้ําตาล ไดเ ลก็ นอ ยในกรณีควบคมุ นํา้ ตาลในเลอื ดไดแ ลว

หลักโภชนบาํ บัด (ตอ ) โปรตีน ประมาณรอยละ 12-20 ของพลังงานรวม ไมสามารถระบไุ ด อยา งแนน อนวา ควรเปน เทาไร ควรใชโ ปรตีนคุณภาพสูง ไขมนั ใหต ํ่ากวารอยละ 30 ของพลังงานรวม โดยควรมสี ดั สวนของ กรดไขมนั ชนิดตา งๆ ดงั นี้ • กรดไขมนั อ่มิ ตัวต่ํากวา รอยละ 10 • กรดไขมันไมอิม่ ตัวหลายโมเลกลุ ตา่ํ กวา รอ ยละ 10 • กรดไขมนั ไมอ ิม่ ตวั โมเลกลุ เดยี วคอื สว นทเ่ี หลอื ประมาณรอ ยละ 12-15

หลกั โภชนบาํ บัด (ตอ ) คอเลสเตอรอล ตํา่ กวา 300 มก./วนั เสน ใยอาหาร สูงถงึ 40 ก./วัน หรอื ประมาณ 25 ก./1000kcal โซเดียม ไมเ กิน 2400 มก./วนั หรือปรบั ตามภาวะของโรคท่ีเปน แอลกอฮอล ดม่ื ไดบางโอกาส เพยี ง 1-2 ดริงซ 1-2 ครง้ั /สปั ดาห (1 ดรงิ ซ เทา กบั wine 4 oz, beer 12 oz เหลา 1 1/2 oz)

ตารางการจดั อาหารเบาหวานควบคมุ สดั สว นคารโ บไฮเดรต พลงั งาน 1500 กิโลแคลอรี กระจายคารโ บไฮเดรตตามม้ืออาหาร หนวย คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน เชา กลางวัน เย็น กอนนอน % 55 19 26 2/7 2/7 2/7 1/7 กรมั 206 71 73 59 59 59 29

ผลดีของการใชอาหาร 1. รกั ษาน้ําหนกั ตวั อยใู นเกณฑท่ีควรจะเปน ได 2. ชว ยรกั ษาระดบั นา้ํ ตาลในเลือดใหใ กลระดับปกติมากทส่ี ุด ปอ งกนั ภาวะ hyperglycemia และ hypoglycemia 3. ปอ งกันหรอื ลดการเกดิ ภาวะแทรกซอน 4. ปอ งกันภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู

ทาํ ไม... ?ลดตอง การกิน(ไข)มนั

แหลงของไขมนั จากอาหาร 1. อาหารท่ีเปน แหลง ของโปรตีน ไดแ ก ขาหมู หมสู ามชัน้ หนงั เปด/ไก ไสก รอก กุนเชยี ง หมยู อ หมเู นื้อแดง เน้ือวัว ปลา กุง หอย ปลาหมกึ 2. อาหารไขมนั สงู น้ําตาลสูง ไดแ ก อาหารทอด เชนไกท อด กลว ยแขก ทอดมนั 3. อาหารทมี่ ีกะทิ เชน แกงเผด็ ตม ขา ไก กลวยบวดชี





ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สาํ หรบั พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรตี อ วัน อาหาร คอเลสเตอ ปรมิ าณ กรดไขมัน (รอ ยละของพลงั งานทไ่ี ดร ับตอวัน) ปริมาณทแ่ี นะนํา รอล (มก.) ไขมัน กรดไขมนั กรดไขมันไม กรดไขมันไม อาหารชุดที่ 1 รวม อม่ิ ตวั อิม่ ตัวเชงิ เด่ยี ว อิม่ ตวั เชงิ ซอ น ไข 1 ฟอง % ไกอ ก ไมติดหนงั 2 ชอนกินขา ว ปลาทู 1 ตวั เลก็ < 300 < รอ ยละ 10 รอยละ 10-15 < รอ ยละ 10 นมพรอ งมนั เนย 1 แกว นํ้ามันราํ ขาว (4 ช.ช. ) 266 29.39 8.19 11.60 9.22 รวม

ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สาํ หรับ พลงั งาน 1,600 กิโลแคลอรีตอวัน อาหาร คอเลสเตอรอล ปรมิ าณ กรดไขมนั (รอ ยละของพลังงานท่ไี ดร บั ตอ วนั ) (มก.) ไขมนั รวม ปริมาณทีแ่ นะนํา % กรดไขมนั กรดไขมนั ไม กรดไขมนั ไม อมิ่ ตัว อม่ิ ตวั เชงิ เด่ียว อิม่ ตัวเชงิ ซอ น อาหารชุดที่ 2 < 300 < รอ ยละ 10 รอ ยละ 10-15 < รอ ยละ 10 ไข 1 ฟอง 322.4 30.04 8.15 11.96 9.27 ปลาหมกึ กลวย 2 ชอนกินขาว ปลาทู 1 ตัวเลก็ นมพรองมนั เนย 1 แกว นาํ้ มันรําขาว (4 ช.ช. ) รวม

ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สาํ หรับพลังงาน 1,600 กโิ ลแคลอรตี อวัน อาหาร คอเลสเต ปรมิ าณ กรดไขมนั (รอยละของพลังงานท่ไี ดรบั ตอวัน) ปริมาณทีแ่ นะนาํ อรอล ไขมนั กรดไขมนั กรดไขมนั ไม กรดไขมันไม อาหารชดุ ที่ 3 (มก.) รวม อิ่มตัว อ่ิมตัวเชิงเด่ยี ว อิม่ ตวั เชิงซอ น ไข 1 ฟอง กุงแชบวย 2 ชอ นกินขา ว % ปลาทู 1 ตัวเลก็ นมพรองมนั เนย 1 แกว < 300 < รอยละ 10 รอ ยละ 10-15 < รอยละ 10 น้ํามันราํ ขาว (4 ช.ช. ) 304.7 29.85 8.12 11.48 9.21 รวม

ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สําหรบั พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรตี อ วนั อาหาร คอเลสเตอ ปริมาณ กรดไขมนั (รอยละของพลังงานทไ่ี ดรบั ตอวัน) รอล (มก.) ไขมนั กรดไขมนั กรดไขมนั ไม กรดไขมันไม รวม อมิ่ ตวั อ่ิมตัวเชิงเดี่ยว อิ่มตัวเชงิ ซอน % ปรมิ าณท่แี นะนาํ < 300 < รอยละ 10 รอยละ 10-15 < รอยละ 10 อาหารชดุ ที่ 4 หมู (ขา) 2 ชอนกินขาว ไกอกไมต ดิ หนัง 2 ชอนกินขาว ปลาทู 1 ตวั เลก็ นมพรองมันเนย 1 แกว น้ํามนั ราํ ขาว (4 ช.ช.) รวม 72.3 30.41 8.21 12.42 9.32

ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สําหรับพลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอรตี อ วัน อาหาร คอเลสเตอ ปริมาณ กรดไขมัน (รอยละของพลังงานท่ีไดรับตอวัน) ปริมาณท่ีแนะนํา รอล (มก.) ไขมัน กรดไขมัน กรดไขมนั ไม กรดไขมันไม รวม อม่ิ ตวั อม่ิ ตวั เชงิ เดี่ยว อม่ิ ตวั เชิงซอ น % < 300 < รอยละ 10 รอ ยละ 10-15 < รอ ยละ 10 อาหารชุดที่ 5 หมู (สันใน) 2 ชอ นกินขา ว ไกอกไมต ดิ หนงั 2 ชอ นกนิ ขา ว ปลาทู 1 ตวั เลก็ นมพรอ งมันเนย 1 แกว นา้ํ มันรําขา ว (4 ช.ช.) รวม 67.2 25.72 6.89 9.82 8.69

ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สําหรับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีตอวนั อาหาร คอเลสเตอ ปริมาณ กรดไขมัน (รอ ยละของพลังงานท่ีไดรับตอ วัน) รอล (มก.) ไขมัน กรดไขมัน กรดไขมนั ไม กรดไขมนั ไม ปรมิ าณทแ่ี นะนํา รวม อ่ิมตวั อมิ่ ตวั เชงิ เดย่ี ว อิม่ ตัวเชิงซอน อาหารชดุ ท่ี 6 < 300 หมู (สนั ใน) 2 ชอ นกินขา ว % ไกสนั ใน 2 ชอนกินขา ว 67.2 < รอ ยละ 10 รอยละ 10-15 < รอยละ 10 ปลาทู 1 ตัวเลก็ นมพรองมนั เนย 1 แกว 25.72 9.1 10.11 9.07 นํา้ มนั ปาลม (2 ช.ช.) นา้ํ มนั รําขาว (2 ช.ช.) รวม

ปรมิ าณคอเลสเตอรอล ไขมนั รวม กรดไขมนั สาํ หรับพลังงาน 1,600 กโิ ลแคลอรตี อวัน อาหาร คอเลสเตอ ปรมิ าณ กรดไขมนั รอล (มก.) ไขมัน (รอ ยละของพลังงานที่ไดร ับตอ วนั ) ปรมิ าณทแ่ี นะนาํ รวม กรด กรดไขมันไม กรดไขมนั ไม < 300 ไขมนั อม่ิ ตวั เชงิ เดย่ี ว อมิ่ ตวั เชงิ ซอ น อาหารชดุ ที่ 7 % อม่ิ ตัว หมู (สนั ใน) 2 ชอ นกินขา ว < รอ ยละ รอ ยละ 10-15 < รอ ยละ 10 ไกสนั ใน 2 ชอ นกินขาว 10 ปลาทู 1 ตวั เลก็ นมพรอ งมนั เนย 1 แกว 67.2 25.72 5.8 6.14 13.2 นํา้ มันถ่วั เหลือง (4 ช.ช.) รวม

ผลของไขมนั ในอาหารตอไขมันในเลือด องคป ระกอบ LDL-C ผลตอไขมนั ในเลือด TG ไขมันรวม TC HDL-C กรดไขมันอ่ิมตวั ไขมันทรานส , คอเลสเตอรอล n6 PUFA ,

องคประกอบ LDL-C ผลตอไขมนั ในเลือด TG TC HDL-C , n-3 PUFA , , MUFA , คารโ บไฮเดรต , ใยอาหาร Plant Stanols/sterols

องคป ระกอบ ผลตอ ไขมนั ในเลอื ด TG Soy Protein LDL-C TC HDL-C , การลดนํา้ หนกั

DASH DIET



ปรมิ าณโซเดียมในอาหารปรมิ าณ 1 สว นแลกเปลยี่ น ชนิด ปรมิ าณอาหาร ปรมิ าณโซเดียม 30 กรมั 60 1. เนอื้ สตั ว มี Na สูง กุงทะเลสด หอย 60 นางรม หอยแมลงภู ปลา 1 ฟอง 25 40 กรมั 2. ไข 120 1 ถ.ต. 3. เน้อื สัตวบก สตั วน า้ํ จืด เน้ือหมู ววั ½ ถ.ต. ไก เปด ปลา ปู กงุ หอยนาํ้ จดื ¼ ถ.ต. 4. นมสด นมขนจืด นมผง

ปรมิ าณโซเดียมในอาหารปริมาณ 1 สว นแลกเปลย่ี น(ตอ ) ชนดิ ปรมิ าณอาหาร ปรมิ าณโซเดียม 5 4. ขาวสกุ 1 สว น ถว่ั เมลด็ ตม สกุ ½ ถ.ต. 9 เผือก ½ ถ.ต. 1-2 ขา วโพด ¼ ถ.ต. - มัน ¼ ถ.ต. 5. ผัก 1 สว น 6. ผลไม 1 สวน 7. ไขมนั - เนยสดเคม็ มี NaCl รอ ยละ 3 เนยเทียมชนดิ เค็ม มี NaCl รอยละ 3

ปรมิ าณโซเดยี มในอาหารกลมุ ตา งๆ อาหาร โซเดียม(มิลลิกรัม) ผกั ½ ถว ย 35 ผลไม ½ ถว ย 8 ขาวแปง ½ ถว ย 5 ขนมปง 1 แผน นม 1 ถวย 110-150 เนยแข็ง 1 ออนซ 125 Processed cheese 1 ออนซ 75-300 เนือ้ สัตว 30 กรัม 350-450 25

ปรมิ าณโซเดยี มในอาหาร โซเดยี ม (มิลลิกรัม.) อาหาร 1160-1420 960-1420 น้าํ ปลา 1 ชอนโตะ (15 ก.) ซีอว้ิ 1 ชอ นโตะ (15 ก.) 383 ซอสปรุงรส 1 ชอนโตะ (15 ก.) 1320 บะหม่ีกึ่งสําเร็จรูปพรอมเครอื่ งปรุง 1 ซอง (55 ก.) 1745 ขาวคลุกกะป 1 จาน (270 ก.) 497 กะป 1 ชอ นชา (5.7 ก.) 360 นา้ํ พริกปลารา 1 ชอ นโตะ (30 ก.) 560 นํา้ พริกตาแดง 1 ชอ นโตะ (15 ก.)

ลดกิจกรรม การนั่ง การพักผอน นอนเลน เพมิ่ ออกกําลงั กาย เพอ่ื เพ่ิมความแข็งแรงใหก ับกลามเนอ้ื 2-3 ครัง้ ตอสัปดาห เพิม่ ออกกําลงั กายแบบแอโรบิค 30-60 นาที เพ่ิมการเคล่ือนไหวออกกําลงั กาย 3-5 วนั ตอ สปั ดาห เพมิ่ การเคล่ือนไหวออกกําลังในชีวติ ประจาํ วนั อยางนอ ย 30 นาที ทุกวนั

ตัวอยา งกจิ กรรมเคลอื่ นไหวออกกําลังกายระดบั ปานกลางที่มกี ารใชพลังงาน ประมาณ 150 แคลอรตี อครง้ั ของผทู ม่ี นี า้ํ หนกั ตัวประมาณ 70 กโิ ลกรมั ตาราง แสดงตวั อยา งการเคลอื่ นไหวออกกําลังกายปานกลางใชพลงั งาน 150 แคลอรี ตอ คร้ัง กจิ กรรมการเคลื่อนไหว ระยะเวลา (นาที) ความแรงระดับ ลางและเชค็ ขัดรถยนต 45-60 นาที เบาใชเ วลานาน เชด็ ถบู าน หนาตาง 45-60 นาที ทําสวน ขดุ ดิน 30-45 นาที เดิน-2.8 กโิ ลเมตร 35 นาที ขจ่ี กั รยาน-8 กโิ ลเมตร 30 นาที เตน รําในจงั หวะเร็ว 30 นาที เดนิ -3.2 กโิ ลเมตร 30 นาที ออกกาํ ลังกายแบบแอโรบิคในนา้ํ 30 นาที วายนา้ํ 20 นาที ขจ่ี กั รยาน-6.4 กโิ ลเมตร 15-20 นาที กระโดดเชือก 15 นาที วง่ิ -2.4 กิโลเมตร 15 นาที เดนิ ขึ้นบันได 15 นาที หนัก ใชเ วลานอย

THANK YOU FOR YOUR ATTENTION