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HIGIENE DEPORTIVA AQUÍ ENCONTRARAS CONSEJOS PRACTICOS PARA QUE MEJORES TU SALUD Y CALIDAD DE VIDA EN VANE.FIT LO MAS IMPORTANTE ES TU SALUD JHOLVI VANESA PIEDRAHITA M

INTRODUCCIÓNEsta es una cartilla creada En VANE.FIT tupor la empresa VANE.FIT salud es lo mascon la intención de quenuestros usuarios se apro- importantepien de su salud y tomenen cuenta pequeños hábi-tos que los pueden formarun modo de vida muchomas saludable.En nuestra empresa la sa-lud física, emocional y elbienestar van de la manopor eso queremos que tesientas bien y te veas bien.tenemos para ti los siguien-tes concejos para que laprescripción física queorientaremos de mejoresresultados.Que no sea un entrena-miento solo para el cuerposino para la vida

11/10/16 ÍNDICETu salud es lo mas importante http://www.vitonica.com/prevencion/ higiene-deportiva-y-corporal 2. http://enforma.salud180.com/Puntos de interés especial: Contenido: Aprende hábitos que permitirán Alimentación balancea- un estilo de vida mas saludable da Higiene deportiva Dale vida a tus músculos con un Calzado adecuado adecuado estiramiento Hidratación y sueño Aprende técnicas de relajación Salud mental durante actividades laborales Manejo del estrés y la ansiedad Descubre alimentos ricos y sanos que te ayudaran a eliminar toxi- nas

ALIMENTACIÓN BALANCEADA (el arte de aprender acomer por porciones)Nathalia Pérez Ortega, nutricionista-dietista, especialista en salud pública..Libro: Guía gráfica de intercambio de alimentos. Myriam Posada Jaramillo, Gelen Ochoa JaramilloSaber cuál es la porción adecua- es necesario ingerir frutas y verduras,da para cada alimento es una de las ma- que sacian y no tienen tanto aporteyores dificultades para las personas que calórico. Una aproximación idealdesean tener control sobre su peso. Afor-tunadamente, con un poco de práctica se sugiere que del total de calorías del día,puede desarrollar precisión. No es nece- 30% se consuman en el desayuno, 40%-sario medir toda la comida que se consu- 45% en el almuerzo, 20% en la cena y 5%me cada día, basta tener un punto de re-ferencia inicial. En la cantidad y variedad -10% en pasa bocas.de los alimentos que se deben consumirtambién importan características comoedad, tipo de actividad física diaria, con-diciones de salud y etapa del desarrolloen que se encuentre la persona(embarazo, lactancia, menopausia, terce-ra edad).El aporte calórico de los alimentos tienerelación directa con la actividad física dela persona. Para hacerse una idea, elpromedio de calorías diarias que requie-re la mujer latina es de 1.600 a 1.900 ca-lorías, mientras que los hombres tienenun consumo entre 1.900 y 2.200 calo-rías. Esto, para personas que tienen unaactividad entre sedentaria y ligera, esdecir, que pasan más de ocho horas sen-tadas y no alcanzan a completar dos ho-ras de pie o moviéndose cada día.Si a esta realidad se añade que unahamburguesa, una porción de papas fri-tas y una gaseosa mediana, sobrepasanlas 800 calorías, queda claro que la cali-dad de los alimentos también importa yque para poder hacer las tres comidasprincipales y al menos una entre comi-da,.http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/dieta-balanceada-equilibrio.aspx



Existen cuatro grupos principa- Las siguientes son pautas recomen-les que sirven como fuentes ali- dadas para planear una dieta balan-menticias: ceada.- Los lácteos como la leche y todos - Realizar como mínimo 3 comidas al día.sus derivados (queso, yogur, etc.)- Las carnes. Este grupo incluye: - Hacer siempre el desayuno.El pollo, pescado, carne roja, cerdo, cor-dero, y carnes de caza. - Consumir todos los días alimentos de cada uno de los 4 grupos.HuevosLegumbres (lentejas, alubias, garban- - Leer los ingredientes que contiene cada pro-zos) ducto y en que cantidades.Frutos secos- Las verduras y las frutas - Comer alimentos libres de o con muy pocas- Los granos y los cereales (arroz, pas- grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal.ta, panes integrales, etc) - Reducir la ingesta de calorías al día y reali- zar ejercicio físico regularmente para prevenir las subidas de peso. - Consumir al día al menos 2 piezas de fruta y un plato amplio de verduras. - Limitar el consumo de calorías diario a 2000. - Sustituir los panes y harinas blancos por in- tegrales. - Beber leche desnatada o muy baja en gra- sa. - Limitar cuanto mas la ingesta de azúcar.  Limitar la ingesta de bebidas alcohóli- cas. http://lesliemarquez2015.blogspot.com.co/201 5/02/como-llevar-una-dieta-balanceada.html

HIGIENE DEPORTIVAPara conseguir una vida sana Dentro de esta serie de hábi-  Condiciones durantees necesario realizar ejerci- tos podemos distinguir tres ejercicio: utilizaremos ma-cios corporales, tener hábitos etapas a tener en cuenta: terial apropiado a la activi-alimenticios y mantener  Condiciones previas al dad y la práctica del ejerci-una higiene deportiva cio se hará con la intensi-y corporal, y de este modo ejercicio: el correcto pun- dad adecuada al nivel dealcanzaremos un buen estado to de partida para llevar a condición física, bebiendotanto físico como mental. cabo cualquier ejercicio líquido durante todo el es- físico es una revisión mé- fuerzo.La higiene deporti- dica, que nos ayudará ava significa mantener una se- detectar cualquier posible Condiciones posteriores alrie de hábitos que ayudan a anomalía de nuestro orga- ejercicio: el ejercicio se aca-obtener el máximo rendimien- nismo. Nunca haremos bará con unos minutos de ac-to con el ejercicio físico y a coincidir la práctica del tividad física suave para ace-realizarlo con la máxima ga- ejercicio con la digestión lerar la recuperación, una hi-rantía, y dentro de ella un de la comida y siempre se dratación correcta (bebiendohueco imprescindible tiene realizará un calentamiento pequeñas, pero frecuentesla higiene corporal. previo, suave y progresivo. cantidades) y la higiene cor-CALZADO ADECUADO (ALGUNOS TIPS )1. Incrementa tu desempe- permiten mover tus pies de mejorar el régimen de trayec-ño. Elige los zapatos deporti- forma natural, libre y estable. tos, sobre todo los que nece-vos que le den potencia a ca- 3. Te brinden agilidad. Esta sitan cambios de dirección yda movimiento de tu cuerpo, es una gran característica que ritmos ágiles.así te permiten dar lo mejor debes aprovechar cuando ha-de ti mismo. ces ejercicio, así que evita2. Libertad en los pies. Unos que tus zapatos te limiten.tenis adecuados para hacer 4. Comodidad. Elige aquellosejercicio son aquellos que te que estén construidos parahttp://www.vitonica.com/prevencion/higiene-deportiva-y-corporal 2. http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/4-caracteristicas-basicas-de-tu-calzado-deportivo

La importancia de la hidratación en el deporteMejora tu desempeño con una hidratación adecuadaEl agua al igual que el resto de nutrientes es sin duda es un elemento vital para el cuerpo hu-mano, más aún si practicamos algún tipo de actividad física como correr, ciclismo, caminatas,montañismo, etc., pues solo basta decir, que una pérdida del 20% de su contenido en el orga-nismo, puede producir la muerte.La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen factoresque influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividadfísica, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro la-do, el agua en nuestro organismo en función con la práctica del ejercicio cumple impor-tantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubrica-ción de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción denutrientes, entre otros.¿Cómo lograr una adecuada hidratación?Para hidratarse apropiadamente es necesario conocer cuánto sudamos y para esto se puede hacer un cálculo de la pérdida de líquido durante la actividad físi- ca. El sudor siempre estará relacionado directamente con la intensidad y duración del ejercicio, pero también hay que con- siderar otras variables como la temperatura y humedad del ambiente, la altura de tal forma que la forma más efectiva de me- dir la sudoración es a través de una prueba de sudoración. Para realizar esta prueba, primeramente es necesario pesarse desnudo antes de unos 60 o 90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no se debe comer, beber o utilizar el baño hasta ha- ber finalizado la prueba. Luego del ejercicio, nos volvemos a pesar desnudos y la diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicado por mil, será nuestra pérdida neta de lí- quido a través de la transpiración en mililitros (ml). Para obtener latasa de sudoración en mililitros por hora debemos dividir el valor neto resultante (en mililitros)para el número de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.EJERCICIO:Peso antes del ejercicio: 72.5kg 71.8Peso después del ejercicio:kg 90Tiempo del ejercicio:minCálculo:Pérdida neta en kg:72.5 – 71.8 = 0.7 kgPérdida en ml:0.7 kg x 1000 = 700 mlPérdida en ml/min:700 ml / 90 min = 7.78 ml/minPérdida en ml/h:7.78 x 60 min = 466 ml/h

Consejos para una correcta hidratación Es importante hidratarse antes, durante y des- pués del ejercicio. En términos generales es re- comendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejerci- cio. La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendi- miento ha comenzado a disminuir. Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla. Para actividad física de baja o moderada intensi- dad y de menos de una hora con baja sudora- ción, será suficiente con beber agua, en lo posi- ble beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad Para actividades de alta intensidad o larga dura- ción con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales mine- rales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudo- ración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer. Es recomendable beber pequeños sorbos regu- larmente durante el ejercicio, así nos mantene- mos hidratados constantemente. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos pri- vando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha dismi- nuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues po- demos sentir molestias en el estómago. Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas?Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duración con sudoración ex-cesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues será conveniente la utilizaciónde bebidas isotónicas para prevenir una descompensación, contribuyendo de esta mane-ra a una mejora del rendimiento físico y por ende del desempeño deportivo.Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en can-tidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y encada momento o comida del día, salvo casos excepcionales como puede ser un depor-tista de alto nivel.Como preparar una bebida isotónica caseraIngredientes1 litro de de de agua3 chucharadas soperas azúcar1 cucharadita de1 cucharadita bicarbonato sodioJugo de 1 limón de salMezclar todo, y listo. ¿Cuándo consumir agua? Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos (sudor) no es ex- cesiva, es suficiente beber agua antes, durante y des- pués del ejercicio para repo- ner los líquidos perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lap- sos menores a una hora ge- neralmente no demanda lareposición de minerales y azúcares que poseen las bebidasisotónicas.Es interesante conocer también que si eres de las personasque realiza actividad física baja o moderada con el fin demantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada,porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras, las cuales probable-mente quieres perder y no querrás recuperar. En este caso, el consumo de agua ayudaa hidratar el organismo sin aportar calorías.https://tatoo.ws/co/p/la-importancia-de-la-hidratacion-en-el-deporte/1291

El sueño es fundamental para el deporteDurante el sueño el organismo descansa y se recupera. Facilita la asimilación de los con-ceptos del entrenamiento. El corazón se beneficia de la hormona del crecimiento y la melatonina. Es indudable que la práctica deportiva es más gratificante cuanto mejores son los resultados, los cuales son conse- cuencia de variables entre las que se en- cuentran las capacidades propias de cada deportista, la práctica o entrenamiento, la ali- mentación y el descanso. Uno de los factores que más influyen y que menos en cuenta se tienen es la calidad del sueño. Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a optimizar su rendi- miento. La asociación española de la cama, reco-mienda tener un equipo de descanso en perfecto es-tado para disfrutar de unas horas de sueño de cali-dad que permitan desarrollar la actividad deportiva demanera idónea. Algunos de los beneficios que el sue-ño aporta a los deportistas son los siguientes:Facilita la asimilación de los conceptos del depor-te aprendidos durante el entrenamiento.Fortalece el sistema inmunitario, aumentando laresistencia a las enfermedades que puedan mer-mar la capacidad deportiva.El corazón y el aparato circulatorio realizan un menor esfuerzo y la presión arterial esmenor.En determinadas etapas del sueño se da una relajación total del aparato locomotor. Múscu-los, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día.Disminuye el gasto energético, ahorrando energía para el día.La respiración se hace más lenta y profunda, favoreciendo la correcta oxigenación de todaslas células y preparándolas para el esfuerzo. La frecuencia cardíaca se ralentiza, y las célu-las coronarias se benefician de la acción beneficiosa y reparadora de la hormona del creci-miento y la melatonina.http://www.melatonina.com.es/sueno_melatonina.html

SALUD ¿Cómo pueden misEMOCIONAL emociones afectar mi salud? ¿Qué es una buena salud Su cuerpo responde emocional? a la manera como Las personas usted piensa, siente que tienen bue- o actúa. Este es un na salud emo- tipo de “conexión cional están entre la mente y el conscientes de cuerpo”. Cuando sus pensa- usted está estresa- mientos, senti- do, ansioso o moles- mientos y to, su cuerpo reacciona de una manera quecomportamientos. Han aprendido ma- podría indicarle que algo no está bien. Porneras saludables de lidiar con el estrés ejemplo, tener hipertensión arterial o una úl-y los problemas que son parte normal cera estomacal pueden surgir después de unde la vida. Se sienten bien consigo mis- evento particularmente estresante, tal como lamos y tienen relaciones interpersonales muerte de un ser querido. Las siguientes pue-saludables. den ser indicaciones físicas de que suSin embargo, muchas cosas que suce-  dolor de espaldaden en su vida pueden afectar su salud  cambio en el apetitoemocional y provocar fuertes sentimien-  dolor de pechotos de tristeza, estrés o ansiedad. Estos  boca secasucesos incluyen:  cansancio extremo  malestar o dolores generalizados ser despedido de su trabajo  dolores de cabeza que un hijo se vaya de casa o que re-  hipertensión arterial  insomnio (dificultad para dormir) grese a casa  mareo lidiar con la muerte de un ser querido  palpitaciones (sensación de que su cora- divorciarse o casarse padecer de una enfermedad o lesión zón late aceleradamente) recibir un ascenso en el trabajo  problemas sexuales tener problemas de dinero  dificultad para respirar mudarse a una nueva casa  cuello rígidotener un bebé.  sudores  molestias estomacales  subir o bajar de peso. Una mala salud emocional puede debilitar el sistema inmunológico de su cuerpo, volvién- dolo más propenso a padecer resfriados y otras infecciones durante las épocas emocio- nalmente difíciles. Además, cuando se siente estresado, ansioso o molesto, es probable que no pueda cuidar de su salud tan bien co- mo debiera. Es probable que no tenga ganas de hacer ejercicio ni de comer alimentos nutri- tivos ni de tomar los medicamentos que su médico le recete. El abuso de alcohol, tabaco u otras drogas también pueden ser una señal

¿Cómo puedo mejorar mi salud emocional?Primero, intente reconocer sus emociones y comprender por qué las está sintiendo. Clasificarlas causas de la tristeza, estrés y ansiedad en su vida le puede ayudar a manejar su saludemocional. Los siguientes son algunos otros consejos útiles. Exprese sus sentimientos de manera adecuada. Si los sentimientos de estrés, tristeza o ansiedad están pro- vocándole problemas físicos, guardar estos sentimientos puede hacerle sentir peor. Está bien decirles a sus seres queridos cuando algo le molesta. Sin embargo, recuerde que su familia y sus amigos probablemente no puedan ayudarle a manejar adecuadamente sus sentimientos. En estos momentos, pídale a alguien ajeno a la situación, como un médico de cabecera, un asesor o consejero es- piritual que le dé asesoramiento y apoyo para ayudar a mejorar su salud emocional. Lleve una vida equilibra-da. Intente no obsesionarse con los problemas que tenga en el trabajo,en la escuela o en casa que puedan llevarlo a tener sentimientos nega-tivos. Esto no significa que debe simular que está feliz cuando se sienteestresado, ansioso o molesto. Es importante lidiar con estos sentimien-tos negativos, pero intente enfocarse también en las cosas positivas desu vida. Es posible que desee utilizar un diario para llevar un registro delas cosas que le hacen sentir feliz o tranquilo. Algunas investigacioneshan demostrado que tener una actitud positiva puede mejorar su cali-dad de vida e impulsar su salud. Puede que también necesite encontrarformas de soltar ciertas cosas en su vida que le hacen sentir estresado y abrumado. Dediquetiempo para hacer las cosas que disfruta.Desarrolle la capacidad de adaptación. Las personas con capaci-dad de adaptación pueden lidiar con el estrés de una manera saludable.La capacidad de adaptación se puede aprender y fortalecer con diferen-tes estrategias. Estas estrategias incluyen tener apoyo social, manteneruna imagen positiva de sí mismo, aceptar el cambio y mantener las co-sas en perspectiva. Un consejero o terapeuta le pueden ayudar a lograreste objetivo con terapia cognitiva conductual (CBT). Pregúntele a sumédico si esto es aconsejable para usted.Calme su mente y su cuerpo. Los métodos de relajación, tales como la meditación, escu-char música, escuchar CD con imágenes guiadas o en mp3, y practicar yoga y Tai Chi sonmaneras útiles de equilibrar sus emociones. La meditación es una forma de pensamientoguiado. Esta puede tomar muchas formas. Por ejemplo, puede practicarla al hacer ejercicio,estiramiento o al respirar profundamente. Pídale a su médico de cabecera consejo sobre losmétodos de relajación.Cuide de sí mismo. Para tener buena salud emocional, es importante cuidar de su cuerpoal tener una rutina regular de alimentación saludable, dormir bien y hacer ejercicio para ali-viar la tensión acumulada. Evite comer en exceso y no abuse de las drogas ni del alcohol.Consumir drogas o alcohol solo ocasiona otros problemas, tales como problemas familiares yde salud.

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