ทักษะการดำรงชีวิตฯ-02

การดแู ลสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตเป็นส่ิง สาคญั และจาเป็ นสาหรบั ทุกชีวิต ผ้ทู ่ีมีสุขภาพจิต ดี จะส่งผลให้มีสุขภาพกายที่ดีตามไปด้วย ทาให้ การปฏิ บัติ หน้ าท่ีประจาวัน ทัง้ การเรียนและ ทางานเป็ นไปด้วยดี มีประสิทธิภาพ ช่วยให้ชีวิต มีความสขุ และมีคณุ ภาพชีวิตที่ดี 15

โปรตีน พลงั งาน เกลือแร่ วิตามิน น้า 16

รบั ประทานอาหารครบ 5 หมู่ 17

รบั ประทานข้าวเป็นหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแป้งเป็นบางมือ้ รบั ประทานพืชผกั ให้มากและผลไมเ้ ป็นประจา รบั ประทานปลา เนื้อสตั ว์ ไข่ และถวั่ เป็นประจา 18

ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวยั รบั ประทานอาหารท่ีมีไขมนั แต่พอควร หลีกเล่ียงอาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั 19

รบั ประทานอาหารที่สะอาดปราศจากสารปนเปื้ อน งดหรอื ลดเครื่องด่ืมหรืออาหารท่ีมีแอลกอฮอล์ 20

ก า ร มี น้ า ห นั ก ตัว ม า ก เ กิ น ม า ต ร ฐ า น ใ น วัย รุ่น ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกบั การมีน้าหนักตวั เกิน มาตรฐานในวยั ผใู้ หญ่ ดงั นัน้ การควบคมุ น้าหนักตงั้ แต่วยั เดก็ หรอื วยั รนุ่ จึงมีความสาคญั สามารถประเมินน้าหนักและส่วนสูงของร่างกาย เพื่อหาสัดส่วนร่างกายโดยการคานวณค่าดชั นี มวลกาย (Body Mass Index: BMI) แล้วเปรียบเทียบกบั เกณฑไ์ ด้ ดงั นี้ 21

22

อ้วนลงพงุ อ้วนทงั้ ตวั กรรมพนั ธ์ุ เพศ อ้วนเองจากพฤติกรรมของตวั เอง ผลจากโรคบางชนิ ด การไม่ออกกาลงั กาย อายุ การเปลี่ยนแปลงของฮอรโ์ มน เพศ ในรา่ งกาย การพกั ผอ่ น 23

การมีน้าหนักตา่ กว่าเกณฑม์ าตรฐานบอกถึงปัญหาสุขภาพได้มากพอ กบั คนท่ีมีน้าหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน ถ้าน้าหนักต่าเกินไปแสดงว่าร่างกาย ไม่ได้รบั สารอาหารที่จาเป็นต้องใช้สาหรบั สร้างกระดกู ผิว และเส้นผม กล่มุ ท่ีได้รบั พลงั งานน้อยกว่าปกติ กล่มุ ท่ีใช้พลงั งานมากกว่าปกติ 24

ดื่มน้าให้มากขึน้ รบั ประทานผกั ผลไม้ที่มีใยอาหาร สรา้ งลกั ษณะนิสยั การขบั ถ่ายให้สมา่ เสมอ หมนั่ ออกกาลงั กาย 25

การออกกาลงั กายทาให้เกิดการเปล่ียนแปลงหลายอย่างในร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อ หวั ใจและหลอดเลือด ระบบประสาท การสะสมมวลกระดกู การควบคมุ น้าหนัก สขุ ภาพจิต 26

หลกั การฝึ กเกิน (Principle of Overload) หลกั ความก้าวหน้า (Principle of Progression) หลกั ความจาเพาะ (Principle of Specificity) หลกั ความสมา่ เสมอ (Principle of Regularity) หลกั ปัจเจกบคุ คล (Principle of Individuality) ความถ่ี (Frequency) ระยะเวลา (Time/Duration) ความหนัก (Intensity) ประเภทของกิจกรรม (Type of Activities) 27

การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกาลงั กายเสริมสร้างความแขง็ แรงและอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength and Endurance Exercise) การออกกาลงั กายเสริมความอ่อนตวั (Flexibility Exercise) การอบอ่นุ รา่ งกาย (Warm Up) 28 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) การออกกาลงั กาย (Exercise) การคลายอ่นุ รา่ งกายรว่ มกบั การยืดเหยียด กล้ามเนื้อ (Cool Down)

ธรรมชาติจาเป็นต้องให้คนเราพกั ผอ่ นนอนหลบั เพื่อจดุ ประสงคค์ ือ 29

การพกั ผอ่ น หมายถึง การหยดุ พกั ระหว่างการทางานหรือการเล่นเพ่ือ ผ่อนคลายความตึงเครียด และลดความเหน็ดเหน่ือย อ่อนเพลีย ทาให้จิตใจ เยือกเย็น แจ่มใสร่าเริง ทาให้มีกาลงั และมีความต้านทานโรคดีขึ้น มีการ ตัดสินใจปัญหาต่าง ๆ ได้รวดเร็วและรอบคอบยิ่งขึ้น มีสติปัญญา ช่วยลด อบุ ตั ิเหตตุ ่าง ๆ กิจกรรมพกั ผ่อนหย่อนใจ เช่น เกมและกีฬา การอ่านหนังสือท่ีตวั เอง ช่ืนชอบ การดภู าพยนตรป์ ระเภทต่าง ๆ การฟังวิทยแุ ละดโู ทรทศั น์ 30

หลกั การดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตของวยั รุ่น ประกอบด้วย การบริโภคอาหารและการควบคุม น้าหนักตวั การขบั ถ่ายของเสีย การออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ และการนอนหลบั พกั ผ่อน ซ่ึงจะทาให้วยั ร่นุ มีการเจริญเติบโต และพฒั นาการที่ดี มีสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตท่ีดี 31