สุขภาพดี-เริ่มที่ตัวเรา

ส า ริ ศ า สุ ร ร ณ ม า ลี ม . 6 / 6 เ ล ข ที่ 3 3 สุ ข ภ า พ ดี เริ่มที่ ตั วเรา วิ ธี ดู แ ล สุ ข ภ า พ ก า ย แ ล ะ ใ จ เ พื่ อ ชี วิ ต ส ด ใ ส

สุขภาพดีคืออะไร ? คำว่าสุขภาพตามธรรมนูญแห่งองค์การอนามัยโลก ได้บัญญัติคำ จำกัดความของคำว่าสุขภาพไว้ เมื่อ ปี พ.ศ. 2463 (ค.ศ. 1920) ดังนี้ สุขภาพ หมายถึง สุขภาวะที่สมบูรณ์ทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และ สังคมประกอบกัน ไม่ใช่แต่เพียงการปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ หรือ ความพิการเท่านั้น ซึ่งตรงกับภาษาอังกฤษที่ว่า \" Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity \" และในพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2525 ได้ให้ความ หมายของ คำว่า สุขภาพ หมายถึง ความปราศจากโรค ความสบาย ความสำราญ จะเห็นได้ว่าในอดีตที่ผ่านมาได้ให้ความสำคัญกับความ สมบูรณ์ทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคมเท่านั้น ต่อมา ที่ประชุมสมัชชาองค์การอนามัยโลก เมื่อเดือนพฤษภาคม 2541 (ค.ศ.1998) ได้มีการเอาคำว่าจิตวิญญาณ (Spiritual) เข้าไปรวมใน ความหมายของคำว่าสุขภาพอีกด้วย และในต่อมาในทัศนะของ ศาสตราจารย์ นายแพทย์ประเวศ วะสี เห็นว่าน่าจะเพิ่มเติม สุขภาวะ ทางปัญญา (Intellectual well-being) จึงจะทำให้ความหมายของ คำว่าสุขภาพ มีความหมายที่สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น สุขภาพเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการดำรงชีวิต ทุกคนจะต้อง ดูแลสุขภาพของตนเองเป็นอย่างดี เพื่อให้ตนเองเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี ในทุก ๆ ด้าน จะทำให้สามารถดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติสุข ตามศักยภาพที่ตนมีอยู่

สุขภาพเป็นเรื่องที่มีความเกี่ยวข้องกับตัวบุคคล สังคม และสิ่ง แวดล้อม หากปัจจัยดังกล่าวขาดความสมดุลก็จะก่อให้เกิดเป็น ปัญหาสุขภาพได้ การจะมีภาวะสุขภาพที่พึงปรารถนานั้น บุคคลจะต้องมีแนวคิด เกี่ยวกับสุขภาพ ที่ถูกต้อง และเป็นระบบ - การที่จะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น จะต้องมีสุขภาวะดังนี้ - สุขภาวะทางร่างกาย (Physical health) - สุขภาวะทางจิตใจ (Mental health) - สุขภาวะทางอารมณ์ (Emotional health) - สุขภาวะทางสังคม (Social health) - สุขภาวะทางจิตวิญญาณ (Spiritual health) สุขภาวะต่างๆมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกัน โดยที่บุคคลที่จะมี สุขภาพดีได้นั้น จะต้องมีปัจจัยทางสุขภาวะที่ดีร่วมด้วย ปัจจัยสำคัญที่ จะส่งผลต่อสุขภาพมีดังนี้ - พฤติกรรมสุขภาพ (Health behavior) - สภาพแวดล้อมทางกายภาพ (Physical environment) - พันธุกรรม (Heredity) - การบริการสุขภาพ (Health care service) ปัจจัยต่างๆมีอิทธิพลสำคัญต่อสุขภาพ โดยจะร่วมกันกำหนดสภาวะ สุขภาพของแต่ละบุคคล การที่บุคคลจะมีสุขภาพดีได้นั้น มิได้ขึ้นอยู่กับ องค์ประกอบใด หรือปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งเพียงอย่างเดียว แต่เป็นผล รวมจากปัจจัยหลาย ๆ ด้านเหล่านี้ร่วมกัน

สุขภาวะทางร่างกาย (Physical health) หมายถึง คุณลักษณะของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับขนาด รู ปร่าง ของ ร่างกาย หน้าที่ในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายที่ทำงาน สัมพันธ์กัน การที่บุคคลมีสุขภาวะทางร่างกายดี คือ การที่ระบบการ ทำงานต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานสัมพันธ์กันได้เป็นอย่างดี มี พัฒนาการที่เหมาะสม ตามเพศ วัย มีสมรรถภาพทางกายที่ดี สามารถ ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ สุขภาวะทางจิตใจ (Social health) หมายถึง ความสามารถในการเรียนรู้ และพัฒนาการจากประสบการณ์ และความสามารถทางปัญญาที่มีอยู่ในตัวตนของแต่ละบุคคล ซึ่งมีผลต่อ การตอบสนองทางความคิดของบุคคลนั้น การตอบสนองทางความคิด ซึ่ง มีความเกี่ยวข้องกับความเชื่อ (Beliefs) ทัศนคติ (Attitudes) และค่า นิยม (Values) ต่อสิ่งต่าง ๆ เช่น วิถีการดำเนินชีวิต ครอบครัว ความ สัมพันธ์ของสังคม เป็นต้น บุคคลใด ที่มีสุขภาพทางจิตใจที่ดีจะเป็นผู้ที่มัก จะคิดต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งในทางที่ดีหรือในทางบวกกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับตนเอง เสมอ ซึ่ง ภาษาอังกฤษตรงกับคำว่า Positive thinking หมายถึง การคิด ทางบวก หรือการคิดในทางที่ดี

สุขภาวะทางอารมณ์ (Emotional health) จะมุ่งเน้นถึงความรู้สึกของบุคคลที่มีต่อสิ่งใด สิ่งหนึ่ง ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับ ประสบการณ์ของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ และตามสถานการณ์ที่เป็นอยู่ ด้วย เช่น การมีอารมณ์หรือความรู้สึกเกี่ยวกับ ความรัก (Loving) ความ ชอบ (Caring) ความเกลียดชังหรือรังเกลียด (Hating) ความรู้สึกเจ็บปวด (hurt) ความรู้สึกหมดหวังหรือความผิดหวัง (Despairs) ความรู้สึกที่ปลด ปล่อย (Release) สนุก (Joy) ความวิตกกังวล (Anxiety) ความรู้สึกกลัว (Fear) ความขัดข้องใจ (Frustration) ความโกรธอย่างรุ นแรง (Intense anger) ริชาร์ด ลาซาราส (Richard Lazarus) นักจิตวิทยา (Psychologist) เชื่อว่าการมีความรู้สึก หรืออารมณ์ จะมีพื้นฐาน 4 ประการดังนี้ 1. อารมณ์เป็นผลอันเนื่องมาจากการมีอันตราย ความสูญเสีย หรือ ถูกคุกคาม 2. อารมณ์เป็นอันผลเนื่องมาจาก การได้รับประโยชน์หรือสิ่งที่ดี 3. อารมณ์แบบก้ำกึ่ง เช่น ความหวัง ความเห็นอกเห็นใจหรือ ความสงสาร 4. อารมณ์ที่เกิดอย่างสมบูรณ์ เช่น ความโศกเศร้าหรือความสลดใจ ความท้อแท้หรือความเสียใจ ความลำบากใจ และความอยากรู้อยากเห็น

สุขภาวะทางสังคม (Social health) หมายถึง ความสามารถของแต่ละบุคคลที่มีความเกี่ยวข้องปฏิสัมพันธ์กับ สิ่งต่าง ๆ และสามารถปรับตัวกับสถานการณ์ทางสังคมและพฤติกรรม ประจำวันที่เกิดขึ้นได้ การที่บุคคลจะมีสุขภาวะทางสังคมที่ดีนั้นจะมีความ เกี่ยวข้องกับการได้รับการสนับสนุนทางสังคม (Social supports) ในที่นี้โดยเฉพาะการได้รับสนับสนุนจากครอบครัวเป็นพื้นฐานที่สำคัญ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับข้อผูกมัดทางสังคม (Social bonds) ซึ่งจะมา จากองค์ประกอบหลัก 6 ประการ คือ 1. ความคุ้นเคยหรือความสนิทสนม (Intimacy) 2. การปรับตัวกับสภาพแวดล้อม (Integration) 3. มีการให้หรือการรับอย่างเหมาะสม (Giving or receiving nurturance) 4. มีการให้ความช่วยเหลือและแนะนำ (Assistance and Guidance) 5. มีการให้คำปรึกษา (Advice) 6. มีความมั่นใจที่ดีกับ สิ่งที่มีคุณค่าสิ่งใดสิ่งหนึ่ง (Reassurance of one’s worth) สุขภาวะทางจิตวิญญาณ (Spiritual health) หมายถึง สภาวะของบุคคลที่สามารถรู้จักตัวตนของตนเอง ไม่มีความเห็น แก่ตัว มีความรู้สึก ความเข้าใจ ในการดำรงอยู่หรือมีความเข้าใจความ รู้สึกเป้าหมายในชีวิตที่แท้จริงมากกว่าความรู้สึกความเข้าใจส่วนบุคคล เช่น การให้ของหรือช่วยเหลือผู้อื่น การเสียสละ แล้วเกิดความสุข การรู้จัก บาปบุญคุณโทษ สิ่งเหล่านี้เป็นมิติทางนามธรรม ที่เรียกว่า จิตวิญญาณ ซึ่งถือว่าเป็นจุดมุ่งหมายสูงสุดของการพัฒนามนุษย์

วิธีดูแลสุขภาพให้ดี จะเห็นได้ว่าปัจจุบันคนหันมาสนใจ และใส่ใจในเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทำให้ตัวเองนอนหลับสบาย มีสุขภาพแข็งแรง หรือการ หลุดพ้นจากความเครียดเมื่อเราเรียนรู้ที่จะดูแลสุขภาพกายและใจตัวเอง ให้ดีแล้ว เราก็จะสามารถดูแลตัวเองและจัดการกับความเครียดและภาระ หน้าที่ต่าง ๆ ให้ดียิ่งขึ้นกว่าเดิม 1. เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารกับสุขภาพเป็น ของคู่กัน การที่เราจะมี สุขภาพดีได้นั้น การกิน ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัย หลักในการดูแลตัวเอง เป็นการดูแลจากภายใน สู่ภายนอก เราจึงควร ต้องกินอาหารให้พอดี และหลากหลายในแต่ละ วัน เลือกกินอาหารที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นไปที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดตรที่มีประโยชน์เป็นหลัก เสริมผัก ผลไม้ที่ ให้เกลือแร่และวิตามิน ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไขมันและ อาหารที่มีคลอเรสเตอรอลสูง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ สามารถกินอาหารที่คุณชอบแต่อาจจะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพนัก แถมยังรู้สึก ผิดทุกครั้งที่กินเข้าไปได้ แต่ต้องระวังไม่ให้เผลอกินในปริมาณที่มากเกิน ไป เพราะถ้าหากคุณกินในปริมาณที่พอดีก็จะเป็นผลดีต่อร่างกายและ จิตใจแถมยังช่วยเยียวยาอารมณ์ให้ดีขึ้นได้โดยไม่เสียสุขภาพด้วย

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ปัจจุบันการออกกำลังกายมีหลายรู ปแบบขึ้นอยู่กับความชอบ ไลฟสไตล์ และสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายชนิด ไหน ก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีมากขึ้นทั้งนั้น การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างอย่างหนัก แต่การ ออกกำลังกายที่ดีควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ โดยเลือกรู ปแบบการออก กำลังกายให้เหมาะสมกับ สภาพร่างกายช่วงวัยและความถนัด ไม่ว่าจะ เป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่ นจักรยาน แอโรบิค บอดี้เวท หรือโยคะ เพราะการ ได้ออกกำลังกายแบบที่เราชอบ จะช่วยทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น หรือ การทำกิจกรรมทางกายในทุก ๆ วันก็สามารถช่วยได้เช่นกัน กิจกรรมทางกาย หมายถึงอะไร ? กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การเคลื่อนไหว ร่างกายทั้งหมด ที่เกิดจากการ ทํางานของกล้ามเนื้อลาย และทําให้มีการ ใช้พลังงาน “หรือการออกแรง” เพิ่มขึ้นจากภาวะปกติขณะพัก โดย สามารถจัดหมวดหมู่ง่ายๆได้เป็น 3 ประเภท ได้แก่ 1. กิจกรรมทางกายจากการทํางาน เช่น หาบขนมขาย ขนของขึ้นลง ถีบ สามล้อ เกี่ยวข้าว กิจกรรมในครั้งเรือน ทํางานบ้าน ทําครัว ล้างถ้วยชาม เป็นต้น 2. การเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง เช่น เดินทางไปทํางาน ถีบจักร ยานไปทํางาน เดินไปทํา ธุระ เป็นต้น 3. การทํากิจกรรมนันทนาการหรือกิจกรรมยามว่าง ได้แก่ การออกกํา ลังและเล่นกีฬาประเภทต่างๆ การออกกําลังกายในฟิตเนส รวมไปถึงการ ทํากิจกรรม “ที่มีการเคลื่อนไหว” ยามว่างเพื่อความผ่อนคลาย

หนักแค่ไหนจึงจะเพียงพอและเหมาะสม ? การมีกิจกรรมทางกายที่จะเกิดประโยชน์และส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างได้ นั้น ต้องใช้เวลา และความหนักในการทํากิจกรรมที่เหมาะสม ควรใช้เวลา ในการทํากิจกรรม 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันขึ้น ไป เพื่อให้เกิดการใช้พลังงานในร่างกาย ความหนักของการออกกำลังกาย ควรเป็นการทํากิจกรรมที่ระดับปานกลางขึ้นไป คือออกกำลังกายให้ชีพจร อยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของ หัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ โดยสามารถแบ่งระดับความหนักใน ขณะที่กําลังทํากิจกรรมได้ ดังนี้ กิจกรรมทางกายระดับเบา (Light-Intensity Physical Activities) เป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อน ไวออกแรงน้อย และใช้พลังงาน ในระดับต่ํา ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตประจําวัน กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate-Intensity Physical Activities) เป็นกิจกรรม ที่มีเคลื่อนไหวออกแรงปานกลาง และใช้ พลังงานในร่างกายสูงขึ้นกว่าระดับปกติหรือขณะพัก โดยส่งผล ทําให้การ หายใจเร็วขึ้นกว่าระดับปกติ มีเหงื่อซึมเล็กน้อย รู้สึกได้ถึงความเหนื่อยแต่ ยังไม่ถึงกับมีอาการ เหนื่อยหอบและสามารถพูดประโยคสั้นๆได้ในขณะทํา กิจกรรม กิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous-Intensity Physical Activities) เป็นกิจกรรม ที่มีเคลื่อนไหวออกแรงสูง และใช้พลังงานใน ร่างกายสูงขึ้นกว่าระดับปกติหรือขณะพัก ใช้พละกําลังในการ ทํากิจกรรม อย่างหนัก โดยส่งผลทําให้การหายใจเร็ว แรง อัตราการเต้นของหัวใจเต้น เร็วขึ้นจากปกติเป็นอย่างมาก จนทําให้รู้สึกเหนื่อยหอบ มีเหงื่อออกมาก โดยหากทํากิจกรรมที่ระดับความหนักนี้จะไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้

ขั้ นตอนการออกกําลังกาย การทํากิจกรรมทางกายหรือออกกําลังกายนั้น เพื่อจะให้ได้ประโยชน์ สูงสุดและเกิดความปลอดภัย ในการออกกําลังกาย ผู้ปฏิบัติหรือผู้ออกกํา ลังกายควรที่จะปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกําลังกายที่ถูกต้อง โดย สามารถแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้ ขั้นตอนที่ 1 - อบอุ่นร่างกาย (warm up) เป็นช่วง ของการเตรียม ความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะรับ การออกกําลังกาย ด้วยการเริ่ม เคลื่อนไหวช้าๆ แล้วค่อยๆ เดินเร็วขึ้น พร้อมกับการยืดเหยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการเตรียม กล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียม พร้อม ที่จะรับการออกกําลังกายและไม่ทําให้เกิดการบาดเจ็บ โดย ใช้ เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที ขั้นตอน 2 - ช่วงของการออกกําลังกาย (exercise) ช่วงนี้ก็คือช่วง ของการออกกําลังกายตามชนิดตามรู ปแบบ ของกิจกรรมหรือโปรแกรม ออกกําลังกายที่เลือกไว้โดย ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการออกกําลังกายที่ ต้องการ ควรใช้เวลาในการออกกําลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ขั้นตอนที่ 3 - ผ่อนคลาย (cool down) เป็นช่วงของการปรับสภาพ ร่างกายหลังจากการออกกําลังกาย โดยค่อยๆลดระดับความหนักและ ความรุ นแรงในการ ทํากิจกรรม เพื่อลดระดับการทํางานของร่างกายลง ให้กลับ เข้ามาสู่สภาวะปกติ พร้อมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อคลาย คลาย ความตึงเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อมีการฟื้ นฟูได้อย่าง รวดเร็ว โดยใช้ เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที

การเตรียมตัวก่อนออกกําลังกาย งดการรับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ควรดื่มน้ําหนึ่งแก้ว ก่อนและหลังทํากิจกรรม เพื่อป้องกันภาวะร่าง กายขาดน้ํา เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดของกีฬา เช่น ชุดวิ่งควร เป็นชุดที่ระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี, เลือกสวมรองเท้าให้ เหมาะกับกิจกรรมที่ทํา หากรู้สึกว่าไม่สบาย เป็นไข้หรือมีอาการท้องเสีย ควรงดการออกกํา ลังกาย ข้อแนะนําในการทํากิจกรรมทางกายในแต่ละช่วงอายุ อายุ 5-17 ปี สําหรับเด็กและเยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มวัยนี้ การทํากิจกรรมทางกาย เช่น การเล่นกีฬา กิจกรรม นันทนาการ พลศึกษา หรือการออกกําลังกาย การทํากิจกรรมดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างให้ระบบไหลเวียน โลหิตและ การหายใจมีประสิทธิภาพกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยให้การเผา ผลาญพลังงานในร่างกาย ดีขึ้น ลดภาวะความเครียด โดยมีข้อแนะนํา ดังนี้ ควรออกกําลังกายในระดับปานกลางถึงหนักทุกวันอย่างน้อยวันละ 60 นาที หากมีการออกกําลังกายเป็นเวลานานกว่า 60 นาที จะช่วยให้เกิด ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากการออกกําลังแบบแอโรบิคทุกวัน ควรเพิ่มกิจกรรมที่เสริม สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างน้อย 3 ครั้ง/ สัปดาห์

อายุ 18-59 ปี สําหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มช่วงวัยนี้ การทํากิจกรรมทางกายจะรวมถึง กิจกรรมสันทนาการวิ่งเดินปั่ นจักรยาน ทํางานทํางานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตและการหายใจมีประสิทธิภาพ กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด โดยมีข้อแนะนําดังนี้ ควรออกกกําลังกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/ สัปดาห์หรือ 75 นาทีสําหรับ ระดับความหนักมาก ควรออกกําลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 10 นาที ควรฝึกความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น กล้ามเนื้อแขน กล้าม เนื้อขา กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการออกกําลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีมากขึ้น ควรเพิ่มการออ กกําลังกายความหนักระดับ ปานกลาง แบบแอโรบิคให้ได้ 300 นาที ต่อสัปดาห์ หรือออกกําลังกายความหนักในระดับมาก 150 นาทีต่อ สัปดาห์

อายุ 60 ปีขึ้นไป สําหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มช่วงวัยนี้การทํากิจกรรมทางกายจะรวมถึง กิจกรรมสันทนาการวิงเดินปันจักรยาน ทํางานทํางานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตและการหายใจมีประสิทธิภาพ กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด โดยมีข้อแนะนําดังนี้ ควรออกกําลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อ สัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาที สําหรับระดับความหนักมาก ออกกําลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที ควรเพิ่มการออกกําลังกายระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสําหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มช่วงวัยนี้ สําหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหวควรเพิ่มการออกกําลังกายที่ช่วย สร้างความสมดุลของร่างกาย อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกัน การหกล้ม หากไม่สามารถทําตามคําแนะนําข้างต้นได้ควรหากิจกรรมอื่นๆที่ เหมาะสมกับสภาพร่างกาย *ข้อควรระวัง : การทํากิจกรรมทางกายหรือออกกําลังกายโดยเฉพาะ ผู้ที่ไม่เคยออกกําลังกายอย่างหนักมาก่อน ควรเริ่มต้นการทํากิจกรรม แบบค่อยเป็นค่อยไป แล้วจึงเพิ่มความหนักในการทํากิจกรรมมากขึ้น ซึ่ง จะทําให้ ร่างกายเกิดการปรับตัวและพัฒนาสมรรถาภาพทางกายให้ดีขึ้น จนสามารถทํากิจกรรมหนักๆได้ สําหรับ ผู้ที่มีโรคประจําตัว ควรปรึกษา แพทย์ก่อนว่าต้องออกกําลังกายได้อย่างไรจึงจะเหมาะสมกับโรคประจํา ตัว ที่ท่านเป็นอยู่ และควรมีเพื่อนในการออกกําลังกายทุกครั้ง เพื่อช่วย เหลือเราได้ในยามฉุกเฉิน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 1. จะทำให้รู ปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วน ต่างๆของร่างกาย และช่วยลดน้ำหนัก 2. ช่วยป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือด หัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิด ความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน 3. ป้องกันโรคกระดูกพรุ น เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันและ รักษาโรคเบาหวาน ป้องกันโรคภูมิแพ้ 4. ป้องกันโรคอ้วน เพิ่มภูมิต้านทานโรคลดไขมันในเลือด ทำให้ โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง เพิ่มไขมันดีในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ 5. ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมน ชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มี ลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับ สนิท 6. ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะ ลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

3. ดื่มน้ำให้เยอะ เพื่อสุขภาพและผิวพรรณ การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานการมีสุขภาพดีที่สำคัญขาดไม่ได้เลยใน ชีวิตประจำวัน แต่กลับเป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่มักมองข้าม การดื่มน้ำเปล่า นอกจากจะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลย์ ของร่างกาย บรรเทาความเมื่อยล้า ช่วยในเรื่องระบบเผาผลาญและการ ขับถ่าย แถมยังช่วยให้สุขภาพผิวของเราดีขึ้น ปริมาณน้ำที่เหมาะสมกับร่างกายในแต่ละวัน โดยประมาณคือ 2 ลิตร ดัง นั้นเราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว เพื่อการดูแลสุขภาพ ที่สมบูรณ์ สำหรับคนที่ดื่มน้ำน้อย ลองกรอกน้ำใส่ขวดไว้แล้วตั้งเป้าหมาย ว่าต้องดื่มน้ำเรื่อยๆ ให้หมดขวดภายในหนึ่งวัน แบบนี้ก็สามารถทำให้เรา ดื่มน้ำได้มากขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เพราะจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ สมองฝ่อ โรคตับ อีกทั้งยังมีผลต่อกล้ามเนื้อ และกระดูกในระยะยาว

4. พักผ่อนให้เพียงพอ ปัจจุบันเรา ใช้เวลาในการทำกิจกรรมต่างๆ จนลืมไปว่าสิ่งที่ทำได้ง่าย ที่สุดและเป็นสิ่งที่สำคัญอันดับต้นๆ ในการดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีน้ันก็ คือการนอนการนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งถือเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด เพราะในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ อวัยวะต่างๆ จะได้หยุดพัก หรือทำงาน น้อยลง เป็นช่วงเวลาที่ระบบภูมิต้านทานจะทำงานได้อย่างเต็ม ประสิทธิภาพ และสะสมพลังงานสำรองไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากเรา นอนครบ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน จะทำให้เราตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและ สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในวันถัดไปได้อย่างไม่รู้สึกเหนื่อยล้า เปรียบเสมือนการได้ชาร์ตแบตร่างกายให้เต็ม 100% ในทุกๆ วัน ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเข้าเข้านอนก็คือ ช่วงเวลาระหว่าง 22.00-02.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน เพื่อทำให้ร่างกายได้ฟื้ นฟูระบบต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และทำให้คุณภาพ การนอนได้รวมดีขึ้นอีกด้วย

เคล็ดลับการนอนให้เต็มอิ่ม “กฎการนอน 90 นาที” โดยปกติเวลาที่เรานอนหลับ สมองเราจะยังทำงานต่อไป โดยจะ ทำงานเป็นรอบๆ แต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที แบ่งเป็นช่วง เวลาหลับลึก 80 นาที และ ช่วงเวลาหลับตื้น 10 นาที จึงจะครบ 1 รอบ ซึ่ง ถ้าเรานอนแล้วตื่นในช่วงที่เป็น “หลับลึก” ระยะสุดท้ายจะทำให้รู้สึกเพลีย ไม่สดชื่น ทำให้รู้สึกง่วงตอนตื่นได้ ขณะเดียวกันหากนอนแล้วตื่นขึ้นมาใน ช่วงที่เป็น “หลับตื้น” จะทำให้ร่างกายสดชื่น ตื่นตัว และไม่ง่วงได้นั่นเอง 1. ช่วงเวลาการนอนหลับลึก (Non Rapid Eye Movement หรือ NON REM) คือ ช่วงเวลาการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว จะเป็น ช่วงการนอนในช่วงเริ่มต้นและสามารถแบ่งออกได้เป็นทั้งหมด 3 ระยะ ระยะที่ 1 - ช่วงเริ่มหลับ ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เป็นช่วงที่เกิดขึ้นหลังจากที่เราหลับตา สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูก ปลุกให้ตื่นจะยังไม่ค่อยงัวเงียมากนัก หรือ บางทีอาจรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน ระยะที่ 2 - ช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก ระยะนี้ใช้เวลา ประมาณ 20 นาที จะเป็นช่วงระยะที่หัวใจเริ่มเต้นช้าลง แต่ยังสามารถรับ รู้ความเคลื่นอไหวต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบนอกได้อยู่ การนอนหลับระยะนี้จะ ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรง จำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ ถ้าตื่นในช่วงเวลานี้ก็ยังจะไม่งัวเงียมากนัก ระยะที่ 3 - ช่วงหลับลึก เป็นระยะที่เราจะหลับลึกที่สุด ใช้เวลา ประมาณ 20 นาที ในระยะนี้ จะมีการหลั่ง Growth Hormone ในเด็ก และมีความสำคัญคือ ช่วยฟื้ นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งจะเป็นระยะที่เรามี การตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างได้น้อย ทำให้ปลุกตื่นได้ยาก เวลาถูกปลุกจึง ทำให้รู้สึกง่วง งัวเงีย ร่างกายอ่อนเพลียที่สุด

2. ช่วงเวลาการนอนหลับตื้น (Rapid Eye Movement หรือ REM) คือ ช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว การนอนในช่วงเวลานี้ จะ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที เป็นช่วงที่สมองเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่ เราตื่นอยู่ ทำให้เวลาที่เราตื่นในช่วงหลับตื้นนี้ จะไม่รู้สึกงัวเงีย ง่วง เพลีย สรุ ปได้ว่าวงจรการนอนหลับทั้งหมด 1 รอบจะเท่ากับ 90 นาที แบ่งเป็น ช่วงหลับลึก 80 นาที และ ช่วงหลับตื้น 10 นาที หากเราวางแผนนอนหลับ ครบรอบ ตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้น เราก็จะรู้สึกสดใส ไม่ง่วง ไม่เพลีย

6. ปรับวิธีคิดเพื่อเพิ่มพลังบวก การจมอยู่กับความวิตกกังวล หรือปัญหาใดปัญหาหนึ่งมากจนเกินไป อาจ ทำให้กลายเป็นความเครียดสะสม ซึ่งเป็นสาเหตุของความทุกข์ในใจ ทำให้ เกิดทัศนคติลบ จนส่งผลให้การตัดสินใจในเรื่องต่างๆ เป็นไปในทิศทางที่ แย่ลง ลองเอาตัวเองออกจากความกังวลเหล่านั้น และปรับมุมมองปัญหา ต่างๆ อาจจะทำให้เรามองเห็นสาเหตุของปัญหาและวิธีแก้ไขได้ง่ายขึ้น หากเรายอมรับข้อบกพร่องและพยายามทำความเข้าใจกับมันอย่างมีสติ ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพใจที่แข็งแรง และมีความสุขกับสิ่งรอบตัวได้ง่าย ขึ้น หรือถ้าเรามองเห็นว่ามันเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ลองมองข้ามข้าม หรือ ปล่อยผ่านไปบ้างก็ได้ เราสามารถเพิ่มพลังบวกให้ตัวเองง่ายๆ ด้วยการ มองโลกอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง ปรับความคิด ทัศนคติให้เป็นคนที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เลิกเปรียบเทียบสิ่งต่างๆ แต่เลือกมองหาเฉพาะเรื่องดีๆ เตือนตัวเองว่าทุกเรื่องมีสองด้านเสมอ มีดีก็ต้องมีร้ายคละเคล้ากันไป มีความสุข ยิ้ม และหัวเราะกับเรื่องธรรมดารอบตัว พาตัวเองไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เต็มไปด้วยความคิดเชิงบวก ข้อดีของการมองโลกในเชิงบวก นอกจากจะช่วยฟื้ นฟูสุภาพใจเราดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ยิ้มง่ายขึ้น กังวล หรือกดดันน้อยลงแล้ว ยังส่งผลให้สุขภาพ กายเราแข็งแรงขึ้นด้วย

7. อย่าลืมไปตรวจสุขภาพเป็นประจำ บางคนอาจมองว่าตัวเองอายุยังน้อยจึงไม่เห็นความจำเป็นในการตรวจ สุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การตรวจสุขภาพเป็นประจำก็เป็นอีก หนทางหนึ่งที่จะทำให้คุณใช้ชีวิตอย่างแข็งแรง และมีสุขภาพดีในทุกๆ วัน เพราะการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เรารู้ ว่าเรามีปัจจัยเสี่ยง อะไรและควรจะต้องดูแลสุขภาพไปในทิศทางไหนบ้างเพื่อป้องกันโรค ต่างๆที่เกิดขึ้นได้ ยิ่งไปกว่านั้นการตรวจพบโรคในระยะแรกแรกจะช่วยป้องกันภาวะ แทรกซ้อน และความรุ นแรงของโรค ซึ่งจะทำให้สามารถรักษาได้อย่าง ทันท่วงที และมีโอกาสหายได้มากกว่าการตรวจพบโรคเมื่อมีอาการ ปรากฏมาสักระยะหนึ่งแล้ว การตรวจสุขภาพประจำปีสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ไม่จำเป็นจะต้อง เป็นผู้มีความเสี่ยง หรือเป็นผู้สูงวัยเท่านั้น

ความสำคัญของการดูแลสุขภาพ ผู้ที่มีสุขภาพดีจะสามารถปฏิบัติงานหรือทำกิจกรรมต่างๆได้อย่าง คล่องแคล่ว มีบุคลิกภาพที่ดี สุขภาพแข็งแรงเป็นที่ชื่นชมของคนทั่วไป และสามารถคบค้าสมาคมได้อย่างสนิทใจ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้ ประสบความสำเร็จในชีวิตในด้านต่างๆ ประโยชน์ของการดูแลสุขภาพ การดูแลสุขภาพจะทำให้เกิดประโยชน์ ดังนี้ 1.ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายมีสภาพสมบูรณ์และเป็นปกติ ทรุ ดโทรมช้า 2.ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ และ มีประสิทธิภาพ 3.ทำให้ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ 4.ทำให้ฟื้ นจากความเจ็บป่วยได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นคนที่ร่าเริงแจ่มใส มีอารมณ์ดีและมองโลกในแง่ดี 5.ทำให้อายุยืนยาว ทำให้เป็นผู้ที่มีพลังในการประกอบกิจกรรมต่างๆ ใน ชีวิตประจำวัน 6.ทำให้เป็นทรัพยากรบุคคลที่มีค่าของสังคม