398_1

การออกกาํ ลงั กายอยางถกู วธิ ี รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกลุ ภาควชิ าศลั ยศาสตรออรโ ธปดคิ สแ ละกายภาพบาํ บดั Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตรศ ริ ิราชพยาบาล การมสี ขุ ภาพดีนับวาเปน สงิ่ ทปี่ ระเสริฐทท่ี กุ คนปรารถนา คําวาสขุ ภาพดีในทนี่ ห้ี มายถึงการท่ีเราดูแลตัวเองอยา งถกู ตอง ตั้งแตเร่ืองการออกกาํ ลังกายอยา งสม่ําเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชนค รบถว น การพักผอนที่เพยี งพอ การปอ งกันโรค การลดหรือเลกิ สิ่งทบี่ นั ทอนสุขภาพ ซึง่ จะสงผลใหร า งกายมีความสดช่นื กระฉับกระเฉง พรอ มทจี่ ะดําเนนิ ชวี ติ ประจําวนั ไดอยางมปี ระสิทธภิ าพ ปจจบุ นั คนไทยไดหนั มาใหความสนใจ และเอาใจใสต อ สุขภาพกนั มากขน้ึ ดังจะเหน็ ไดจากการเลอื กรับประทานอาหารทมี่ ปี ระโยชนแ ละถกู หลักโภชนาการ หรอื การรวมกลมุ กนั เลน กฬี าและออกกําลงั กายเพอ่ื สุขภาพ ซ่งึ กําลังเปนท่นี ยิ มมากในขณะนี้ การออกกาํ ลงั กายใหไ ดผลดีนนั้ จะตอ งคอย ๆ ทาํ ตองใชเวลา และควรทาํ อยา งสมา่ํ เสมอดวยวธิ กี ารท่ีเหมาะสม จะทําใหรางกายเกดิ พฒั นาการอยางมคี ณุ ภาพและมสี ขุ ภาพแขง็ แรงในระยะยาว สาํ หรับการออกกําลงั กายทด่ี ีและถูกตองนนั้ ตองประกอบดวยการเตรยี มพรอมกอ นออกกําลังกาย ในการออกกาํ ลังกายนนั้ ไมว า ทา นจะมอี ายอุ ยูใ นชว งวัยใด และไมวาจะออกกาํ ลงั กายนานแคไหน หรอื บางทา นยังไมเ คยออกกําลงั กายมากอ นเลย ทานก็สามารถทีจ่ ะออกกาํ ลงั กายไดโดยเรมิ่ ตนจากวิธงี าย ๆ คอื การออกกําลงั กายจากกิจวตั รประจําวัน เชน การเดนิ หรอื ข่จี ักรยานเมอ่ื ไปยังสถานทที่ ไ่ี มไ กล หรือหยุดการใชร ถ แตใ ชการเดนิ ไปทํางานสาํ หรบั ผทู ่มี บี า นและทที่ ํางานไมไ กลจากกนั หรอื ใชบันไดแทนการขนึ้ ลฟิ ตห รอื บนั ไดเลือ่ น เปน ตน ใหทา นทํากิจวตั รเหลานท้ี กุวนั เปน เวลา 1-2 เดอื น จากนัน้ จงึ คอย ๆ เพิ่มการออกกาํ ลังกายเพอื่ ใหร างกายแข็งแรงขนึ้ เชนเดินใหเ รว็ ขนึ้ ขี้จักรยานใหน านขึน้ ขึ้นบันไดหลายชนั้ ขนึ้ วา ยนาํ้ เปน ตน และในชวงแรก ๆ ของออกกาํ ลงั กายไมควรหยุด ใหออกกาํ ลังอยา งสม่าํ เสมอจนเปน นสิ ยั หากเปน ไปไดค วรจะมกี ลุมเพื่อน เพื่อชว ยกนั ประคับประคอง หรอื ทา นอาจจะใหคนในครอบครัวมามสี วนรว มดว ยกจ็ ะดี ทานทเ่ี ร่ิมตนออกกําลงั กาย ควรใชวธิ ีเดินไมค วรว่งิ เนื่องจากการเดนิ จะทาํ ใหท า นไมเหนอื่ ยมาก และยงั สามารถลดน้าํ หนกั ไดด ว ย นอกจากนอ้ี าการปวดขอ จะมีไมมาก เหมาะสําหรับคนอว น หรอื ผูทเี่ รม่ิ ออกกาํ ลงั กาย สว นการวงิ่ จะเปนการออกกาํ ลงั กายสาํ หรบั ผทู ี่เตรียม

รา งกายไวพ รอ มแลว เพราะการวงิ่ จะทาํ ใหห วั ใจเตนเรว็ ทาํ ใหเ หนื่อย เหมาะสําหรบั ทานท่ีตอ งการเพมิ่ ความฟต ของรางกายใหม ากขน้ึการออกกาํ ลงั กายอยา งปลอดภยั หลังจากทที่ า นเตรียมความพรอ ม และไดออกกาํ ลงั กายจนเปน สวนหน่ึงของชวี ิตประจาํ วนัแลว หากทานตองการเพม่ิ ความฟต รา งกายก็สามารถกระทําได ท้งั นีท้ า นควรเลอื กการออกกาํ ลงักายทีช่ อบและสะดวกที่สดุ แตสําหรับทา นทีม่ อี ายมุ ากกวา 45 ป หรอื มีโรคประจําตัว เชน โรคความดันโลหติ สงู โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสงู หรอื มีประวัตคิ รอบครวั เปนโรคหัวใจ ควรปรกึ ษาแพทยก อนเรมิ่ การเลอื กวธิ กี ารออกกาํ ลังกาย นอกจากน้ีในการออกกําลงั กายไมควรหกัโหมมากในครัง้ แรก ๆ การออกกําลงั กายทดี่ ี ควรเปนการออกกาํ ลงั กายอยา งตอ เนอ่ื ง ไมใชทําเปนครั้งคราวแตห กั โหม และไมค วรกลนั้ หายใจหรือสดู ลมหายใจอยา งแรง ควรหายใจเขา และออกยาว ๆ เพอ่ื ชว ยระบบการหายใจของรา งกาย และขณะออกกําลงั กายทานสามารถสงั เกตอาการขณะออกกาํ ลงั กายวา ทาํ มากไปหรือไม โดยสงั เกตจากอาการ ดังน้ี - หวั ใจเตน มากจนรสู กึ เหนือ่ ย - หายใจเหนอ่ื ยจนพดู ไมเ ปนประโยค - เหนอ่ื ยจนเปน ลม หากมีอาการดงั กลาว ขอใหท านหยุดการออกกําลงั กายสัก 2 วัน และเวลาออกกาํ ลงั กายในครง้ั ตอ ไปใหลดระดบั การออกกําลงั กายลงการเตรยี มตวั กอนออกกาํ ลังกาย กอ นออกกาํ ลงั กายทกุ คร้งั ทานตองทาํ การอบอุนรา งกายกอ น อาจใชวธิ ีเดินภายในบา นรอบบาน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแลวควรใชเวลาในการอบอุน รา งกายประมาณ 5-10นาที ซง่ึ ในกาทาํ ความอบอนุ รา งกายน้ีจะทาํ ใหเลือดไปเลี้ยงอวยั วะสว นตาง ๆ ไดม ากข้นึ และหลอดเลอื ดมีการเตรยี มความพรอมมากขึ้น เปนการปอ งกนั การบาดเจบ็ จากการออกกําลงั กายการปฏิบตั ิตวั หลงั การออกกาํ ลงั กาย หลงั จากออกกาํ ลังกายแลว อยาหยุดออกกาํ ลงั กายในทนั ที โดยเฉพาะทานทอ่ี อกกาํ ลงักายอยางหนกั เพราะจะทาํ ใหเ ลอื ดไปเลย้ี งสมองไมท ัน อาจทาํ ใหเ กดิ อาการหนา มือ ควรอบอุนรา งกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทัง่ ชพี จรกลบั คืนสูสภาพปกติ และควรด่ืมน้ําใหเพียงพอภายหลงั ออกกําลงั กาย

ประโยชนข องการออกกําลังกาย ทา นที่ออกกําลังกายอยา งสม่าํ เสมอจะทาํ ใหส ุขภาพรางกายแขง็ แรง ระบบตา ง ๆ ในรา งกายทาํ งานไดอยางมีประสิทธิภาพ เชน - ชวยใหระบบไหลเวียนของเลอื ดทํางานไดด ี ไปเลยี้ งสวนตาง ๆ ไดม ากขน้ึ ปอ งกนั การเกดิ โรคหวั ใจ โรคความดนั ตาํ่ มีภูมติ า นทานของรางกายดีข้นึ และปองกนั โรคตาง ๆ เชนโรคเบาหวาน โรคอวน โรคขอ เส่ือม เปน ตน - ชว ยในการควบคมุ นาํ้ หนัก การทรงตัว และทําใหการเคล่ือนไหวคลอ งแคลว ข้นึ - ชวยใหระบบขบั ถา ยทาํ งานไดดีขน้ึ - ชว ยลดความเครยี ด และทําใหการนอนหลับพกั ผอนดขี ้ึน ดงั นน้ั หากทกุ คนตองการความแขง็ แรงของรางกายทกุ สว น ทกุ อวยั วะ ควรออกกาํ ลงั กายอยางสมา่ํ เสมออยางนอ ยวนั ละ 20-30 นาที สปั ดาหล ะ 3-4 ครง้ั กเ็ พียงพอทีจ่ ะเสรมิ สรา งใหรา งกายแขง็ แรง มีสขุ ภาพดี ผอ นคลายความตงึ เครยี ด ทําใหอ ารมณด ี และยังชว ยปอ งกนั โรคภยัไขเ จบ็ ไดอกี ดวย หากทานมีปญหาเร่ืองการออกกาํ ลงั กาย สามารถสอบถามไดท หี่ นว ยเวชศาสตรการกฬี า ภาควิชาศลั ยศาสตรอ อรโ ธปด คิ สแ ละกาบภาพบาํ บดั โทร. 0 2419 7530