km-health-eating

กนิ ถกู หลักกับธงโภชนาการ การจําแนกอาหารเปน 5 หมูหรือ 5 กลุมอาหารนั้น เปนขอมูลใหผูบริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารอยางหลากหลาย ครบหมู อยางไรก็ตามนอกจากการบริโภคใหครบทุกหมูแลว ปริมาณการบริโภคอาหารในแตล ะหมกู ม็ คี วามสาํ คัญอยา งยง่ิ ตอภาวะโภชนาการ ตอมาจึงมีความพยายามในการเผยแพรความรูเกี่ยวกับสัดสวนอาหารที่ควรบริโภค ในรูปแบบพิรามิดโภชนาการ หรือในประเทศไทยนิยมใชเปนธงโภชนาการ ขอมูลในธงโภชนาการจะบอกถึงปริมาณ สัดสวน และความหลากหลายของอาหารท่ีคนไทยอายุ 6ปข้ึนไป ผูใหญ และผูสูงอายุ ควรกินใน 1 วัน โดยนําเอาอาหารหลัก 5 หมู มาแบงเปน 4 ช้ัน 6 กลุม ตามสัดสว นท่ีควรรับประทาน ดังน้ี ในภาพ จะเห็นวา สัดสวนของอาหาร แสดงโดยใชขนาดของพ้ืนที่ พื้นท่ีมากกินมาก พ้ืนที่นอยกินนอย สวนการกินอาหารใหหลากหลายชนิด ไมซ้ําจําเจ แสดงโดยใชภาพอาหารในแตละกลุม ใหกินอาหารทกุ กลุม และในแตล ะกลมุ ตองกินใหหลากหลาย เพื่อใหไดสารอาหารตางๆ ครบถวน ตามที่รางกายตองการและเปน การหลกี เลี่ยงการสะสมพษิ ภัย จากการปนเปอ นในอาหารชนิดใดชนดิ หนึ่ง ที่กนิ เปนประจํา

 2 การจัดกลุมอาหารขางตน มีขอแตกตางไปจากอาหารหลัก 5 หมู คือ แยกกลุมนมออกจากกลุมเน้ือสัตว เพ่ือใหเห็นความสําคัญของอาหารที่เปนแหลงแคลเซียม และจัดรวมกลุมน้ํามันรวมไวกับน้ําตาลและเกลอื รวมเปน กลมุ ทแ่ี นะนําใหก ินนอ ยทานตอ งรบั ประทานอาหารในแตล ะกลมุ ในปรมิ าณเทา ไร ชนดิ และปริมาณของอาหารท่ีคนไทยควรรับประทานใน 1 วนั สาํ หรบั เดก็ อายุ 6 ปขน้ึ ไป จนถึงผูใหญ และผูสูงอายุ แบงตามการใชพ ลังงานเปน 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี ดังน้ีกลุมอาหาร พลงั งาน (กิโลแคลอรี) หนวย 1,600 2,000 2,400กลุมขา ว – แปง ทพั พี 8 10 12กลมุ ผัก ทพั พี 4 (6) 5 6กลุม ผลไม สวน 3 (4) 4 5กลมุ เนือ้ สตั ว ถ่ัว ไข ชอนกินขา ว 6 9 12กลุมนม แกว 2 (1) 1 1กลุมน้ํามัน นํ้าตาล และ ชอ นชา กนิ แตน อย เทาทจ่ี าํ เปนเกลือหมายเหตุ เลขใน ( ) คอื ปรมิ าณท่แี นะนาํ สําหรบั ผูใหญ

 3 1,600 กโิ ลแคลอรี สาํ หรบั เดก็ อายุ 6-13 ป หญิงวยั ทาํ งานอายุ 25-60 ป ผสู ูงอายุ 60 ปข ้ึนไป 2,000 กโิ ลแคลอรี สาํ หรบั วัยรนุ หญงิ -ชาย อายุ 14-25 ป ชายวยั ทาํ งานอายุ 25-60 ป 2,400 กโิ ลแคลอรี สําหรบั หญงิ -ชาย ทใ่ี ชพลังงานมากๆ เชน เกษตรกร ผูใชแรงงาน นกั กฬี า ตามตารางขางตน หนวยตวงวัดที่ใชเปนหนวยที่ใชในครัวเรือน เชน ทัพพี ชอนกินขาว และแกวยกเวน ผลไมแนะนาํ เปน สวน

 4อาหารในกลุม เดยี วกนั สามารถกนิ ทดแทนกันได อาหารในกลุมเดียวกัน ใหพ ลังงานและคุณคาทางโภชนาการเทา กนั หรือใกลเคียงกัน ดงั น้ัน จึงกินสลบั สบั เปลี่ยนชนิดของอาหารในกลมุ เดียวกนั ได แตไ มส ามารถกินสับเปลย่ี นทดแทนอาหารตา งกลมุ ไดเนอ่ื งจากพลังงานและปรมิ าณสารอาหารไมเทากนั ดงั ตัวอยางกลมุ ขา ว-แปง ขาวสุก 1 ทพั พี = กว ยเตยี๋ ว 1 ทพั พี = ขาวเหนยี ว 1/2 ทพั พี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปง 1 แผน = บะหมี่ 1 กอ นกลุม ผกั ฟกทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะนาสุก 1 ทัพพี = ผักบุงจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดบิ 1/2 ผลกลางกลุมผลไม ผลไม 1 สวน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะมวงดิบ 1/2 ผล = กลวยน้ําวา 1 ผล = สมเขียวหวาน 1 ผลใหญ = มะละกอ หรือสับปะรด หรอื แตงโม 6-8 ช้นิ พอคํา = ลองกอง หรือลาํ ไย หรือองนุ 6-8 ผลกลุม เนอ้ื สตั ว ปลาทู 1 ชอนกนิ ขาว (1/2 ตัว ขนาดกลาง) = เนือ้ หมู 1 ชอนกินขา ว = ไขไก 1/2 ฟอง = เตาหแู ข็ง 1/4 ชน้ิ = ถ่ัวเมล็ดแหงสุก 2 ชอ นกินขาวกลมุ นม นมสด 1 แกว = โยเกิรต 1 ถวย = นมพรองมันเนย 1 แกว* ถาไมด ื่มนม ใหกนิ ปลาซารดีน หรือปลาเลก็ ปลานอ ย 2 ชอ นกินขา ว หรอื เตา หแู ขง็ 1 แผนรูไดอยางไรวา กนิ ตามธงโภชนาการแลว เหมาะสมกบั ตนเองหรอื ไม เด็กอายุ 6-18 ป เมื่อกินตามธงโภชนาการแลว ตองดูวา รางกายเจริญเติบโตสมวัยหรือไม (คือนา้ํ หนัก และสว นสงู ตอ งเพ่มิ ข้นึ ตามวยั ) โดยช่งั น้ําหนักและวัดสวนสูงเทียบกับเกณฑอางอิงการเจริญเติบโตของเด็กไทย ผูใหญอายุ 18 ปข้ึนไป อาจมีการจัดปรับปริมาณอาหารในแตละกลุมของแตละคน หากกินตามธงโภชนาการแลว นํ้าหนักเกินหรือน้ําหนักลด กลุมอาหารที่ควรจัดปรับลดเพ่ิม คือ กลุมขาว-แปง กลุมลิพิดนํ้าตาล สวนผูท่ีตองการลดน้ําหนัก ควรลดอาหารลิพิดสูง กะทิ เนย อาหารหวานจัด ขนมขบเคี้ยว นํ้าอัดลมรวมท้ังอาหารจานดวนแบบตะวันตก และออกกําลังกาย เม่ือนํ้าหนักเขาสูเกณฑที่ตองการ จึงปฏิบัติตามธงโภชนาการ