All About Health

GENERAL & EASY SERIES ALL ABOUT HEALTH สุขภาพดี ง่ า ย ๆ เ ร ิม จ า ก ตั ว เ ร า Making your healthy โ ด ย จิ รัช ญ า จุ ล ป ร ะ ภ า

HEALTHY SECRET เร่อื งไม่(ลับ) สขุ ภาพดี าร ี ุ ด ลั าม ั สมั ของเ ล ี ล ารเ ล่ี ลงของสงั ม ล ส่ง ล ่อสุขภาพ ร า อ ่าง ลี เล่ี งไม่ได ง่ มีสง่ อา ามส ด มา ข เ ่าไ ร่ อา เ ั ี่ า เสี่ งเ ด าสขุ ภาพ ามมามา เ า่ ั ารส่งเสรมสขุ ภาพ ล ดั ารดา อ ามั สง่ ดลอม เ ภาร ่ี รมอ ามั ไดดาเ ารอ ่าง ่อเ อ่ื ง เพื่อ ังสรางสขุ ภาพดี บั ไ ุ ลุ่ม ั เ เร่อื งสา ั ี่ ุ องเ ด าม ร ั เรี ร เขา พรอม าไ ารสรางสุขภาพดี HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี เ อี ง่ ่อง างส่อื มี่ สี ่ ่ ุ เขา ง ี าร ล ุ ่าของ ารสรางสุขภาพดี ร ี ัด ารอ ามั สง่ ดลอมอ ่างเ มา สมไดด เอง เรม่ิ ต้นต้งั แต่วนั นี้ เพื่อผลลพั ธ์คือสุขภาพดอี ย่างยงั่ ยนื กรมอนามยั มิถนุ ายน 2562 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 1

สารบญั ป้องกนั ...โรคกระดกู พรุนในหญงิ สูงวยั 4 “สงู วัย” ขยบั ..ต้านโรค 25 กินดี สขุ ภาพดี 5 ไม่ป่วยง่าย ในหน้าฝน 26 “กระเทียม” ไร้เทยี มทาน 6 กินปลาส้ม ปลาร้า (ให้) ปลอดโรคพยาธใิ บไม้ตับ 27 วง่ิ ถกู วิธี ลดการบาดเจบ็ 7 กินทเุ รียน (แต่) พอดี ไม่เส่ยี งโรค 28 รู้ไว้..ก่อน “กระโดดเชอื ก” 8 10 วิธี ทา� ให้ชวี ติ ยืนยาว 29 Save Sex ด้วยถงุ ยางอนามัย 9 ๙ ย่างเพ่อื สร้างลูก 30 ลดนา�้ หนกั เดก็ เรม่ิ อ้วน 10 “ของขวญั 5 ป.” สขุ ใจผู้ให้ ถกู ใจผู้รบั 31 ออกก�าลงั กายในช่วงฝุ่นสงู 11 “พ.ร.บ. นมผง” ปกป้องแม่ไทย ให้รู้เท่าทัน 32 รองเท้าออกกา� ลงั กาย เลือกให้เป็น 12 แนะ 3 ส. เกบ็ อาหารถูกหลักสะอาดปลอดภยั 33 “อาหารกระป๋อง” เชค็ ก่อนซ้อื ชัวร์ก่อนกิน 13 ฟันนา�้ นม ดแู ลได้ ตง้ั แต่ซ่ีแรก 34 หนาวนี.้ ..ไม่มปี ่วย 14 สงู วยั ...ขับถ่ายดี 35 เชค็ 7 ข้อ ก่อน “ปั่น” 15 หินปนู ...เรื่องหนิ หนิ 36 มหัศจรรย์ปัสสาวะ 16 ไขมนั ...กนิ อย่างไร จงึ จะดี 37 9 เทคนคิ ช่วยให้นอนหลบั ง่าย 17 สงู วัย (ต้อง) ใส่ใจช่องปาก 38 “ผงชรู ส” กินมากเสย่ี งป่วยโรคภตั ตาคารจนี 18 ดูแลอย่างไร...เมอ่ื ใส่เคร่อื งมือ “จดั ฟัน” 39 ปลูกต้นไม้ ลดฝุ่น 19 ปลา.....อาหารของคนฉลาด 40 ผัก ผลไม้ ช่วยภาวะขาดน้�า 20 อาหาร(ท)่ี ควรเล่ยี ง เสย่ี งโคเลสเตอรอลสงู 41 ‘ขนมจนี - แกงกะทิ’ เมนบู ดู ง่าย หน้าร้อนควรเล่ยี ง 21 ทางออก...ของคนดม่ื นมแล้วท้องเสยี 42 ภยั เงียบ!! อาหาร หน้าโรงเรยี น 22 เดนิ เดนิ วนั ละนดิ เพือ่ ชวี ิตท่ดี ีกว่า 43 สร้างสขุ (ภาพ) วยั ทา� งาน 23 สุขภาพดดี ้วยการ ‘เต้นรา� ’ 44 ร่วมมือกนั ลดปรมิ าณน้�าเสยี 24 เดก็ เลก็ ด่มื นมเปร้ยี ว เส่ยี งฟันผุ 45 2 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

ปอ้ งกัน... โรคกระดกู พรุน ในหญิงสูงวัย ขอมล สา ั อ ามั สงอา ุ โรคกระดูกพรุน คือ สภาวะที่กระดูกมีความแน่นน้อยลง ท�าให้กระดูกบาง และเปราะ หกั ง่ายขนึ้ ทา� ให้เจบ็ ปวดและทรมานมาก ร ด ี่พรุ ัง ง ง ดร ร่าง า เด ลาบา ล มีอา าร ด ลัง า เ ดอุบั เ ุลื่ ลมอา า ร ด ั ได ่งพบมา สงอา ุเ ่ือง า มี ารสราง ร ด อ ่า าร าลา า ร ด ไม่ ขง รง ด เ พา ง ั มด ร าเดอื รือ ัดรังไข่ออ ังสองขาง ร ม ัง ่ีไม่ ่อ ไดออ าลัง า ล ไดรับอา าร ี่มี ลเ ี ม อ ่ง ุด ่ีพบ ่า ั บ่อ ได ่ ขอมอื ร ด สั ลัง ล ส พ าร อง ั ร ี ง รเรม่ งั ่ ั เด ด าร อา าร มี่ ี ลเ ี มมา ด เ พา ม ร ดื่ม ัง ่เด เ ่ ส่ ลุ่ม สง ั รด่ืม ม ร เภ พรอ่ งมั เ ลาเล ลา อ ลา ารดี ร อง ล ั บเขี งดสบบุ ร่ี งดดมื่ เ ลา และหมน่ั ออกกา� ลงั กายเป็นประจ�าอย่างสมา่� เสมอกจ็ ะลดความเสย่ี งต่อการเป็น โรคกระดกู พรนุ ได้ 4 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)๓ลบั สุขภาพดี ฐ๊ั

กนิ ดี สขุ ภาพดี ขอมล สา ั ภ า าร พฤติกรรมการกนิ ของแต่ละบุคคลมสี ่วนสมั พนั ธ์กับสุขภาพอย่างยง่ิ ่ า เลอื อา ารเ พา อ า่ ง รอื เลอื อ า่ ง ดอ า่ ง ง่ า อา า เ ร ขาดสารอา าร ล เ บ บ่อ ไดง่า ข าง ่ดี ีลอง ั มา ลั ล เลอื อา าร เพอื่ ่ สรางสขุ ภาพดี บั เอง เลอื อา าร ลั รบ ัง ม่ อื ) ร ี า ม ไข่ เ ือสั ่าง ) าร บไ เดร า ขา ง เ อื มั า าล ) ไขมั า พื ล สั ) ร่ า ุ า ั บเขี ล พื ั ด ่าง ล ) าม า ลไม ด ่าง เลือ อา าร ลา ลา ไม่ อา าร า ด ่อ ั ลา มือ เพ่ือ ร่าง า ไดรับสารอา าร ่ี รบ เลอื อา ารลด า มั เ ม ลี เลี่ ง าร อา าร ่ีมรี ส ัด เ ่ เ ม ดั า ดั เ ด ดั ล ร ลี เลี่ งอา าร มี่ ไี ขมั มา เ ไ ด ท่ีส�าคัญ...ในแต่ละม้ือควรกินอาหารในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของ ร่างกาย ไม่มากหรอื น้อยจนเกนิ ไปเพ่อื สุขภาพดี ลดป่วย ลดโรค HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 5

“กระเทยี ม” ไร้เทยี มทาน ขอมล สา ั ภ า าร กระเทยี ม เป็นสมนุ ไพรท่ีนิยมใช้กนั มานาน อ า สด ได ล ัง ามาเ ารั า ล บรรเ า ร ่าง ไดด เพรา สาร ร อบ ร เ ี ม มี ุ สมบั เ สาร อ ออ ด มี าร ่ ลด ามดั ล ่ ไม่ เลอื ด บั ั เ ลม่ รอื อดุ ั าม งั ลอดเลอื ด สา รบั ม่ี รี ดบั เลสเ อรอลสง ง ม า่ ร เ ี ม สามาร ลดร ดบั อเลสเ อรอลลงได เ อรเ ่ ไม่สามาร ลดลงมาอ ่ เ ได รลดอา ารไขมั สง ล อเลสเ อรอลสงร่ ม ับ าร ร เ ี ม ดี ่า ส่ เ่ี ร ั ร ม เรง ร เ ี ม ไม่สามาร า บุ ั ล ไม่สามาร อา ารได ส่ ่ี า า าร ขง ั ของเลอื ด ( ) รร าพ ่อ รอื เ่ี รี ม ั ่า ดั รงด ร เ ี ม สั ดา สง่ ่ี องร งั อี ร าร ง่ อื าร ร เ ี ม รมา สงอา อ่ เ ด อา าร ล่ื ไส ร า เ อื ง ่อ ร เพา า ลม า มี ล่ คนที่สุขภาพดีอยู่แล้วจึงควรกินกระเทียมเพื่อป้องกันหรือลดความเส่ียง ในการเกดิ โรคต่างๆ แทน 6 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

ว่งิ ถกู วิธี ลดการบาดเจบ็ ขอมล อง รรม าง า เพ่อื สุขภาพ ทกุ วนั น้ี คนไทยสนใจหนั มา “วิง่ ” กนั มากข้นึ เพรา าร ง่ เ ารออ าลัง า ่ไี ม่ องมอี ุ ร เ อ สามาร ง่ ได ลา ลา ส า ่ี ีเ่ อืออา ่ส่ง ี่ องร ั ล บั ี อื ่า าง าร ง่ ่า ่ง ่ี อง อื ลา ั ล รี ัง รง ข ขา ล่อ ามสบา อ งอ เล อ ่ง าม งั าร ่ง ามือ ล ม ่งลงส เ า ่อ า ั ่า า ั มา ่ี าเ า ล ลา เ าด ไ ขาง า ไม่ รพ า าม า เ า า ออ ไ เพรา า ลามเ อื ล เส เอ เ ด ารบาดเ บไดงา่ ด าร ง่ เพอื่ สขุ ภาพ า่ ง ไ า าร ่งเพอ่ื ข่งขั เพรา เ ไ ่ี าร า ร่าง า ขง รง ล ไม่บาดเ บ าร ่งเพื่อสุขภาพ เร่ม อ ่าง ่อ เ ่อ ไ ่ง าเ ี่ไม่เ ่ง ออ าลงั มา ่อ รือไม่เ ่งมา า ล เ ่ สงอา ุ ล ม่ี ี า ั ั มา องเรม่ ด ารเด ่อ อา เด เรอื่ เ เ ลา า ี ั ร พอเขาสั ดา ่สี อง ง ่อ ออ ่งอ ่าง า าเ อ่ื เ ล่ี เ เด า เ อ่ื ่ง ่อ รบ า ี ลัง า ั ่อ เพม่ าร ่ง ีล อ สามาร ง่ ได ลอดเ ลา า ี สว่ นจะวง่ิ เรว็ หรอื ชา้ แคไ่ หนนน้ั ขนึ้ อยกู่ บั สภาพรา่ งกายและความพรอ้ มของ แต่ละคนเป็นสา� คญั HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 7

เ ม่ื อ ก ่ อ น ห ล า ย ค น อ า จ คิ ด ว ่ า ก า ร “กระโดดเชือก” เป็นการออกก�าลังกายของนักมวย หรือ นักฟุตบอลเท่านั้น เพราะต้องใช้พลังขามาก เป็นพเิ ศษ ่ บุ ั าร ร ดดเ อื ได ลา เ รรมส่งเสรมสุขภาพ ่ีเ มา ับ ่ั ไ ด มี รู้ไว้..ก่อน อุ ร ล ี บั องดงั ี “กระโดดเชือก” เ อื ขอมล อง รรม าง า เพอ่ื สุขภาพ องมี า ั พอดไี ม่ ั รอื เบาเ ไ เ ลา ไดไม่พั เ เ ลี ล องมี าม า พอดี ับเ า ังสองขาง ดสอบด ารเ ี บ รง ลาง ล ดง ง ลา เ อื อ ร่ ดบั อ สดง า่ า พอดี ส่ รองเ า ี่ รเลือ พื ุ่ม เสือ ล างเ ง องเลอื ี่ มดั มงด ัด ม่ ร ร ดด ่อ า ไม่ องสงมา เ่ าพ เ อื พอ ล ร ร ดด ลี เ า อ่ เพรา เ อื่ อ า่ ร ดด งั สองเ าพรอม ั ข ล ขอ อ อง บขางลา ั ่งเ พา มือ ล ลา ขอมือเ ่า ั ล อง ่อเข่า เพ่ือลด รง รด ร เ ลา ่ี ร ดด ่ งเรม่ รเรม่ ร ดด ่ า ี า ั ่อ เพ่มข ล ไดอ ่าง อ ั ล า ี ามเร เ่ี มา สม อ ่ ่ี ร มา รงั อ่ า ี า า า ล อ่ เพม่ เ รงั ่อ า ี ข้อควรระวังคือผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรอื มีอายมุ ากกว่า 60 ปี ไม่ควรออกกา� ลงั กายด้วย การกระโดดเพราะอาจเกดิ อาการบาดเจบ็ ส่งผลเสยี ต่อสขุ ภาพในระยะยาวได้ 8 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

Save Sex ดว้ ยถุงยาง อนามัย ขอมล สา ั อ ามั ารเ ร พั ุ ถุงยางอนามัย เป็นวิธี คุมก�าเนิดท่ีนิยมใช้กันเพราะหาซ้ือง่าย มใี หเ้ ลอื กหลายรปู แบบ หลายกลนิ่ หลายสี ทส่ี �าคญั คอื ใช้ง่าย าร ุง างอ ามั เพ่ือ อง ั าร อง ไ่ี ม่พรอม า ี่ ุง างอ ามั ข มีเพ สัมพั ล มี ามรส ง ุดสุด อด ลั่ง าอสุ ออ มา าง ส่ ลา ของอ ั เพ ุง างอ ามั ั เ บ าอสุ ่ี ลั่งออ มาไม่ ไ ล เขาไ ่อง ลอดของ ง ั อสุ งไม่สามาร ่า เขาไ สม ับไข่ได งไม่เ ด าร ส ถุ ง ย า ง อ น า มั ย จ ะ มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ ม า ก ห า ก ใ ช ้ ใ ห ้ ถู ก วิ ธี เพราะนอกจากจะป้องกันการท้องแล้ว ยงั ปอ้ งกนั โรคทางเพศสมั พนั ธ์ไดอ้ กี ด้วย HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 9

ลดน้�าหนกั เดก็ เร่มิ อว้ น ขอมล สา ั ภ า าร ผลเสียจากโรคอ้วนในเด็กนั้นมีมากมาย ท�าให้เหน่ือยง่าย มีนา้� หนักตัว มากกว่าปกติส่งผลกับบริเวณ ข้อต่อของกระดูก เวลาจะเดินไปไหนก็จะปวดตาม ข้อได้ง่าย เด็กจึงควรได้รับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนจะกลายเป็นเด็กอ้วน ด้วยวิธกี ารง่ายๆ ดงั นี้ เพ่ม าร ั บเขี เขม ไดมือล อ ขา ุ มือ ลไม รสไม่ า ล เพม่ อา าร เ่ี ลง่ ร ี ุ ภาพดพี เ อื สั ไข่ ร ม งั อา าร ่ีเ ล่ง ลเ ี ม พ มพร่องไขมั ั ล รอื ลาเล ลา อ เ บางมอื ลดข ม ี่ า า ง ข ม รุบ รอบ ล เ รื่องดื่มรส า ุ ด เ ่ าอัดลม า า มเ รี ม รงุ ่งรส ่าง ร ม งั ข ม า ุ ด ลี เลี่ งอา าร ่มี ไี ขมั สง เ ่ อา าร อด ดั ่ี ามั มา อา าร ส่ เ อื สั ดมั ล งั อา าร บบ ร่ัง ่ี ส่เ เ เ ี ม ล รมี มา เ ่ พ ่า ไส รอ เ ุ ี ด ั ด เ ล่ี มา อา ารพ ง่ ม ่าง ีไ่ ม่ไ ม สราง สั ด่มื าส อาด อ ่าง อ ั ล สา รบั เด ร ม ล สา รับเด ร ม ลา ล ดม่ื าเพ่มข เม่อื ออ าลัง า เพม่ รรม าง า เ่ี มา สม ือ ารเด ขี่ ั ร า รือ าร ่า า ร ม งั าร เด ได ่ เ ลอื งา บา าส ่ ลางร เ ไม่อด อ ไม่ อ ด อ เพี งพออ ่าง อ ั ล ่ั มง ่ งเ ลา อ รี า่ ง า มี าร ลงั่ อร ม ง่ ารเ ร เ บ ออ มามา สี่ ดุ อร ม ารเ ร เ บ ี า า ี่ ร ุ ารเ ร เ บ ของเ ล ร ด า ร ด า ข ่ เพม่ ามสงได จึงต้องอาศัยความร่วมมือท้ังจากพ่อแม่ ผู้ปกครอง และคุณครูทุกคน เพอ่ื ช่วยกันปรบั เปล่ยี นพฤตกิ รรมเดก็ เร่มิ อ้วน 10 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

ออกก�าลังกาย ในช่วงฝุ่นสูง ขอมล อง ร เม ล ร บ ่อสุขภาพ ในช่วงวิกฤติฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 ผู้ที่รักการ ออกกา� ลงั กายกลางแจ้ง ต้องพงึ ระวงั และให้ความสา� คญั เป็นอย่างมาก เพอ่ื าม ลอดภั อ่ สขุ ภาพ ร ด ามส า าร ุ ล ออง ่อ ไ ออ าลัง า ุ รัง า พบ ่า ุ ล อองข าดเล สง ่า ไม ร รมั ่อล บา เม ร รงด ารออ าลงั า ลาง ง รอื รรม าง า ่ี รงอ ่าง ั ได ่ ่ง ั ร า เล่ ุ บอล ล เ ส เ เ ื่อง า ี า ร เภ ี า อั รา าร า เพม่ มา ข อ าส ่ี ุ ล อองข าดเล อา า เขาไ อด เพม่ มา ข ด ม งั ส่ง ล ่อร บบ ั ล อด างา ั ข อี ด อ า ี ร ลี เล่ี ง ารออ าลงั า ่ งเ า ล บรเ ่ีมี ุ สง เ ่ รม ล ไม่ ร ส่ า า ข ออ าลงั า ด เดดขาด ส่ ส า อ่ี อ าลัง า เ ลี่ เ ออ าลัง า ภา อา าร เ ่ เขา เ รือเ ล่ี มาออ าลัง า ส สา าร เ างเลือ ่ีดี เ ่ือง า บรเ ี่อ ่ ่าง า มี ุ อ ่า ล ไม ่ รอง ุ ได HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 11

รองเท้าออกกา� ลงั กาย เลอื ก ขอมล อง รรม าง า เพอ่ื สุขภาพ ให้ “รองเท้า” เป็นอุปกรณ์สา� คญั อย่าง เป็น หน่ึงท่ีใช้ในการออกก�าลังกาย ต้องรู้จักเลือก รองเทา้ ทดี่ แี ละมคี ณุ สมบตั ิ เหมาะกบั ตวั เองและ ชนดิ กีฬา รองเ า ่ี ออ าลัง า ั อง เลือ พอดี ับร เ า ล เ มา สม ับ ร เภ ี า ง่ ารเลือ รองเ า มี ล ่อ ร ส ภาพ ารเ ลอ่ื ไ ล สขุ ภาพของ ออ าลงั า ด า รองเ า ด ร เภ อา า เ ด ล เสี ่อขอ ่อ ล ขอเ า ุ สมบั ่ีดีของรองเ า ั อง ่ ลด รง ร ล ารบาดเ บ ี่เ อั รา ่อขอเ า ส่สบา ุ่ม ร บั ามร ขององุ เ า ล องมเี รอ่ื งรองรบั ส่ า่ ง ของ เ า ับ ัง ่ เ า อุง าเ าดา ล อ ขอ เ า ส เ า ขอเ า ล เอ รอ า 12 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

“อาหารกระปอ๋ ง” เชค็ กอ่ นซ้อื ชัวรก์ อ่ นกนิ ขอมล สา ั สุขาภบาลอา าร ล า อาหารส�าเร็จรูปท่ีบรรจุมาในกระป๋อง ถือเป็นประเภทอาหารท่ีได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมรี าคาไม่แพง และสะดวกรวดเรว็ ในการปรงุ ประกอบ ารเลือ ืออา าร ร อง ่ี ลอดภั องเลือ ่ีไดมา ร า ล ุ ภาพดี ด สังเ ภา อ ร อง องอ ่ สภาพ ่สี มบร ไม่มสี ม ไม่บบุ ล ไม่ งพอง ส่ ดส่ ง่ ล อง ร บุ ั ่ี ล ล มดอา ไุ อ ่าง ดั เ า เ อา าร ่ีอุ่ ได เม่ือเ ด ล องเอาอา าร ี่อ ่ ร อง ั ส่ภา อื่ ล า าร อุ่ เดอื ด ร มา า ี ามอุ่ อา าร งั ร อง ด เดดขาดเพรา ่า เ ดอั รา า สารเ ลอื บ รอื า่ ล ่ี ล ลา มา อา าร อ่ เ ดอั รา ได ส่ อา าร ร อง เี่ ด ล า ไม่ มด อง ่า ส่ภา ่สี อาดมี า ดมด ด ล เ บไ เ า อา าร ร อง ั ไม่เสี เร ่อ า มา มอื ่อไ รอุ่ รอ ุ รงั HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 13

เมื่อเข้าช่วงหน้าหนาว สิ่งที่ต้องใส่ใจ เปน็ พเิ ศษคอื พฤตกิ รรมการดแู ลสขุ ภาพตนเองงา่ ยๆ แต่ได้ผลดี ส ม ส่เสือ า ่มี ด ด หนาวนี.้ .. ลางมือบ่อ เพ่อื อง ั เ อื ร ไม่มีปว่ ย า รม า ง าล มั ขอมล สา ั ส่งเสรมสขุ ภาพ รอื ล บาลมบ่อ ารออ าลงั า สมา่ เสมออ า่ ง อ สั ดา ล ั ั ล า ี เพี งพอ ่ี เ ด ภม ุม ั อา าร ่มี ี ร รบ ม่ เ ั ล ลไมสดเพรา มี าม สง เ ่ สม รง่ั เลือ เม อา าร ่ีมีเ ร่ืองเ ่ีมี รสเ ดรอ เพื่อ ร ุ ร บบไ ลเ ี เลือด ร่าง า เ ่ งเลี ง งสมดอ ง า งขีเ ล งเ ด ง ่ั เ นอกจากนี้ ควรนอนพักผ่อนให้เพียง พอและด่ืมน้�าอุ่นเป็นประจ�าจะช่วยสร้างความอบอุ่น ให้กับร่างกาย ไม่เจบ็ ป่วยง่ายในช่วงหน้าหนาวน้ี 14 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

เช็ค 7 ขอ้ ก่อน “ป่ัน” ขอมล อง รรม าง า เพ่อื สขุ ภาพ การปั่นจักรยาน ท�าได้ทกุ เพศทกุ วยั ่เพื่อ ุ รังของ าร ลอดภั ล ไม่ส่ง ล ร บ ่อสุขภาพ ามมา สามาร บั ามขอ า ของ่า ดงั ี ร ม่ั อม ั ร า เ ร า อ ลับพั ่อ เพี งพออ ่าง อ ่ั มง ไม่ รดม่ื เ รือ่ งดื่ม ีม่ ี อล อ อล รือของม เมา รรบั ร า อา าร ่อ าร ั ร า อ ่าง อ ่ั มง รอบอุ่ ร่าง า ่อ าร ั ร า อ ่าง อ าี า มี ร ร า ั รเ รี มพ า ด ั ลอดเ ลา รเ รี มอุ ร ล เ รอ่ื ง ่ง า เ มา สม บั าร ั ร า การปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อสุขภาพหากปั่นเป็นประจ�าอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 5 วนั ต่อสปั ดาห์ อย่างสม่�าเสมอ HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 15

หากพูดถึง “น้�าปัสสาวะ” หลายคนจะ มหัศจรรย์ นึกถึงของเสียที่ขับออกจากร่างกาย เพราะนอกจาก ปัสสาวะ จะมีกลิ่นเหม็นแล้วยังปนเปื้อนไปด้วยเชื้อโรค แต่ความจริงแล้วน้�าปัสสาวะก็มีประโยชน์เหมือนกัน ขอมล สา ั อ ามั สง่ ดลอม คือ สามารถน�ามาใช้ในทางการเกษตรเป็นปุ๋ยให้กับ ต้นไม้ได้เป็นอย่างดี ช่วยลดการใช้ปุ๋ยเคมีและเป็น มิตรกับสง่ิ แวดล้อม การใช้น้า� ปัสสาวะมาเป็นปุ๋ยสามารถท�าได้หลายวธิ ี • เจือจางด้วยน�้าใช้รดพืช ด า สสา ไ รด ไม ไม่ สสา ามเขมข เ อรเ เพรา อา า พื า เ ือ่ ง า มี ามเขมข มา เ ไ รเ ือ าง า สสา ับ า สัดส่ สสา ส่ ่อ า ส่ าไ รด ไม รงั ่อสั ดา • น�าน้�าปัสสาวะไปหมักท�าปุ๋ย รเ า สสา ลง ัง มั ี่มี ัสดุ ่ีมี ารบอ สง เ ่ บไม ง เ า ขีเลื่อ เ ่งไม เ ล่อง ร ดา ล า สสา ่ ่อ สลา อ รี ั ุเ ล่า ี ลา เ ุ มั เร ข าไ เ ุ มั ลงพื ั ไดดี แนวคิดดังกล่าว นอกจากจะช่วยยก ระดับคุณภาพชีวิตภาคการเกษตร และลดปริมาณ สารอินทรีย์และอนินทรีย์ที่จะไหลลงสู่แหล่งนา้� แล้ว ยังช่วยลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ สู่บรรยากาศอกี ด้วย 16 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

9 เทคนิค ช่วยให้นอนหลบั ง่าย ขอมล อง รรม าง า เพอ่ื สขุ ภาพ การนอนคือการพักผ่อนท่ีดีที่สุด เป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พัก เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่หากใครที่ยังรู้สึกว่าในแต่ละคืนนอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับ ไม่สนิท ให้ลองปฏบิ ัติตาม 9 เทคนคิ ช่วยให้หลบั ง่าย อาจจะทา� ให้คณุ หลบั สบายขน้ึ ออ าลงั า ่ งเ อ ่าง อ า ี รอื ่ั มง ่อ อ ล อม เพรา ล อมมอี ม อ ด เ่ี รี า่ ร า ง่ เ ล่ี เ สารเ ร เม่อื ล ่ ลา เ รี ด ลา ัง ล า ลับสบา ลี เล่ี งอา ารมือ ั อา าร ่ีมีรสเ ด รส ัด รืออา าร า มา ่อ เขา อ ่ั มง เพรา ร่าง า อง เ ลา ร มา ข่ั มง าร ่อ อา าร ลี เล่ี ง า เ รื่องดื่ม อล อ อล รือเ ร่ืองดื่ม ่ี ร ุ ร สา ุ ด ั่ มง ่อ เ ลาเขา อ ่อ ลา รา่ ง า ล ด ารอาบ าอุ่ เด เบา ไ มา รอื าร งั่ สมา ล ไม่ ร า รรม ่ี ร ุ ร่าง า ล สมองไ งเ ลาเขา อ ดไ ล อุ ร เ ่ ร ั อมพ เ อร ร ม งอุ ร ส่ือสาร ่าง ่อ อ ่บางรา อา าเ องเ ดเพลงเบา เพ่อื สรางบรร า า า ลบั สบา ข เล่ี ง ารสบบุ ร่เี พรา า ลับ า ่ื บ่อ เ ่ือง า ลของสาร เขา อ เ เ ลา ไม่ รด มา รเขา อ เ ลา ร มา เขา อ เมอ่ื รส ง่ ง ล เม่อื ไม่ไดอ ่ ภา งเ รี ด เพยี งเท่านีก้ จ็ ะช่วยให้นอนหลับได้ง่าย หลบั สบายขน้ึ แถมยังดีต่อสขุ ภาพอกี ด้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 17

“ผงชูรส” กินมากเส่ียงปว่ ย โรคภัตตาคารจนี ขอมล สา ั สขุ าภบาลอา าร ล า คนไทยมกี ารใช้ “ผงชรู ส” ปรงุ อาหารกนั มานาน เพราะเชอ่ื ว่าจะช่วยเพมิ่ รสชาตอิ าหารให้อร่อยขน้ึ าม รง ล ง รส ล ลา ไขมั สม ลม ลื ับ า า มีรส เ มอื า มเ อื ล ร ุ มุ ลา ร สา ของล บั อ า อา ารมรี ส า อรอ่ า มา เ ไ อา ่อ เ ดอั รา ่อสุขภาพได ด เ พา อ ่าง ่งอา าร พ ง รส เ่ี รี ่าไ ีสเรสเ อรอง ดรม รอื ร ั ั ่อื ร ภั า าร ี า รส า ่ี า ล ด ลามเ อื บรเ ม อ าอ ั เ าลง า ไมส่ ด ด อง ลื่ ไส อาเ ี ร า า ง่ ่ี พ ง รสมา อา เ อมั พา าม ข ขา ด ่ั รา ได อ่ า ารเ ลา่ ี า เองภา เ ลา ั่ มง ร ม งไมม่ ี อา าร ร อ อื่ อี ด เ พา งมี รรภไม่ ร ง รสเดดขาด เพรา อา ส่ง ล ่อ าร รรภได ่ ร ี ี่ าเ อง ง รส รง บร ภ รเพ่ม ามพ ีพ ั ารเลอื ือ ด ารสงั เ ีบ ่อ รอื ร องบรร ุ ขอบ องไม่มรี อ า ลา พมพเ ั ังสือภา าไ ัดเ ไม่เลอ เลือ ล องร บุ ื่ออา าร สดง า า่ ง รส ลอด มเี ลข เบี ารบั อา าร (อ ) ร บุ อื่ ี่ งั ของ ล เดือ ่ี ล ร ม งั า ั สุ อ ่าง ดั เ ส�าหรับกลุ่มแม่บ้านหรือร้านอาหารที่มีฝีมือในการปรุงอาหารหรือมีเมนู ชสู ุขภาพประจา� ร้านและใช้น้�าเคีย่ วกระดกู สัตว์อยู่แล้ว ผงชรู สกไ็ ม่ความจา� เป็น 18 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

ปลกู ต้นไม้ ลดฝนุ่ ขอมล อง ร เม ล ร บ ่อสุขภาพ ทกุ คนมสี ว่ นชว่ ยลดมลพษิ ทางอากาศไดด้ ว้ ยการปลกู ตน้ ไมเ้ พอ่ื ลดฝนุ่ ด ั่ ไ พื ุ ด ดั ับ ุ ได ่ า เ พื ร ลส ดั ับ ไดมา เพรา รงสรางของ บมี ามล เอี ด บั อ า่ พื อื่ รอื าเ ไมเลอื ดั บั ุ ไดมา า่ ไมอ่ื เพรา มี รมา พื ่ี บ อ่ ารางเม รมา า่ ไมอ่ื ง่ ไม ่มี ีพื ด ร มมา ดั บั ุ ไดมา ั อ ่างเ ่ ไ รเ า ลี รส ่า ม ขบ พ ง รามออสเ รเลี อ ด เดี ส ัร ่สา รบั ไม ลดั บไม่ ร ล เ พา บาง ่ ง ไม่มี บดั บั ุ ่อ ล ง องเลือ ด ไม เ มา สม บั สภาพ รอื บรเ ่ี ล เพ่อื ร าร ่ ลด ุ ล สราง ามส งาม ับบา ด HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 19

ผัก ผลไม้ ชว่ ยภาวะขาดนา้� ขอมล สา ั ภ า าร ช่วงหน้าร้อน อุณหภมู ิเพ่ิมสูงข้นึ อาจทา� ให้ ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย และเกดิ ภาวะขาดน�้าได้ าร อง ั อ า ด่ืม าเ ล่าอ ่าง อ ่อ ั ล ั ลไมบาง ด ี่ ุ เ รอื ั เ ร า เ ั ่ ไดอี าง ่ง ่ง ั ลไม ร เภ ี อดุ มไ ด าสง งรอ ล ่ ลด าม รอ ล า ร่าง า สด ื่ ่ ด า ร่าง า ่ี ส เสี ไ เ ื่อง า อา า รอ ไดเ อ ่างดี มีสาร า อ มุ ลอสร เ่ี ดข าม รรม า ่ ลด ารอั เสบ า ารเ าไ มของ สง ดด ารอ ได ่ ง า า ม เขอื เ ง ม ม ล อ ล ร่งั อ า ี ังมีส ร ่ ่งเ สมุ ไพรเ ่ บรรเ าอา าร ดั ขบั เ งอ่ื ร บา ามรอ มีสาร เม อล มี่ ี ุ สมบั เ ารรั าอา ารออ่ เพลี ล บรรเ าอา าร ด ั ไมเ ร ารอ องร่ ง มี อ าสเ ดสง า มี อา าร องร่ ง า เ ดภา ขาด า รอื เ ลอื ร่ ดม่ื งเ ลอื ร่ รอื ีเ่ รี ่า ออารเอส ( RS R S ) ด ล ลา งเ ลือ ร่ า มสุ ี่เ ล าม รมา ล ี ่ีร บุบ ลา ด่ืมเพ่ือ ดเ า ล เ ลอื ร่ ส่ี เสี ได 20 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

‘ขนมจีน - แกงกะท’ิ เมนบู ดู ง่าย หนา้ รอ้ นควรเล่ียง ขอมล สา ั สุขาภบาลอา าร ล า ในช่วงหน้าร้อน....ด้วยอุณหภูมิที่สูงขึ้น ท�าให้เช้ือโรคท่ีปนเปื้อน ในอาหารเพิ่มจ�านวนข้ึนอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หลายเมนูอาจบูดเสียได้ง่าย เส่ยี งต่อการเกดิ โรคอาหารเป็นพษิ หรอื โรคอจุ จาระร่วงตามมาได้ เลี่ งอา าร ร เภ ข ม ี ง ล อา ารสุ ดบ อา าร างมือ รเ บ ภา ี่ส อาด รือ ่ไ เ ่ า พบมลี ั เ่ี ลี่ ไ เ ่ มี องอา า ล่ เ ม บด รส า เ รี ไม่ ร ามารบั ร า าดม่ื ร มสุ รอื ดื่ม า บี่ รร ุ า ข ด ่ไี ดมา ร า า ขง องส อาด มี ่ี ั ไม่ ่อา าร รอื ส่งอ่ื อา าร ี่ รงุ เสร ล า งั ไมร่ บั ร า เ บไ า เ ั่ มง ร ามาอุ่ เดอื ด ่อ ามารบั ร า ท่สี า� คัญ...ให้ยดึ หลกั กนิ ร้อน ช้อนกลาง ล้างมอื ทกุ คร้งั เพือ่ สุขอนามัยทด่ี ี HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 21

ภัยเงียบ !! อาหาร หนา้ โรงเรยี น ขอมล สา ั สขุ าภบาลอา าร ล า พอ่ -แม่ ผปู้ กครองอาจมองขา้ มเรอ่ื งอาหารหนา้ โรงเรยี นทเ่ี ดก็ ๆ ชอบซอ้ื กนิ เปน็ ประจา� ซง่ึ ส่วนใหญ่จะเป็นประเภท ทอด ปิ้งย่าง น�้าหวาน ขนมกรบุ กรอบ นอกจากจะเส่ยี งต่อโรคต่างๆ ตามมาแล้วยงั เส่ียงต่อการ ปรงุ ประกอบท่ีไม่สะอาดและถกู สุขลกั ษณะส่งผลกระทบต่อสขุ ภาพ ในระยะยาวได้ อาหารท่จี า� หน่ายหน้าโรงเรยี นส่วนใหญ่ อาหารประเภททอด เ ่ ล ไส รอ เ ี เ ร รา เสี่ งอั รา า ามั อด า อาหารปิ้งย่าง เ ่ ม ง ล ง บารบี เสี่ งอั รา า ลุ่ม ั ่ีมสี ารพ AH ( AH ) า ส สม ร่าง า รมา มา า เสี่ ง ่อ ารเ ม เรง นา้� ตาลปั้น ข ม า เ ่ ล ุบ ล าด ไอ รมี ่ง ลไมดอง น�้าแข็งใส า า ี่มีสีสั ส งามเสี่ งอั รา า สี สมอา าร ล า ขง ีไ่ ม่ไดมา ร า ขนมกรุบกรอบ มีของ มดงดด ามส ส่ ่มีส่ สม ง ไขมั า าล ล เ ลอื อา าร ร เภ ี ือเ ภั เงี บเพรา า บร ภ มา บ่อ เ ด ารส สม ล ขาด ารออ าลัง า เส่ี ง ับ ร อ ร ไ เบา า ามดั ล สง ล ร ั ดังนั้น ควรเลือกซื้ออาหารปรุงสุกใหม่ เล่ียงอาหารที่ไหม้เกรียม สังเกตผู้ปรุง ผู้จา� หน่ายอาหาร ควรสวมผ้ากนั เปื้อน และหมวกคลมุ ผม อาหารทจ่ี า� หน่ายต้องบรรจใุ นภาชนะ ที่สะอาด และใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารแทนการใช้มือสัมผัส เพ่ือป้องกันการปนเปื้อนเชื้อโรค ต่างๆ มาสู่ผู้บรโิ ภคได้ 22 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

สร้างสขุ (ภาพ) วยั ทา� งาน ขอมล สา ั ส่งเสรมสขุ ภาพ ความเร่งรีบในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ท�าให้วัยท�างานอาจละเลยท่ีจะดูแลสุขภาพ เพ่ือป้องกันความเสี่ยงของโรคต่างๆ จึงต้องหันมาดูแลสุขภาพของตนเองในทุกด้านท้ังการกิน การออกก�าลงั กาย และการพกั ผ่อน • ความเส่ยี งโรคภยั ของวยั ท�างาน เสี่ ง อ่ ร อ ร เรอื รงั ร ม เรงร บบสบื พั ุ ร า ารดมื่ เ รอ่ื งดมื่ อล อ อล ล สบบุ ร่ี ร เ รี ด ร เอดส ภา มบี ุ ร า ามเส่ี ง า าร างา • กินครบ 3 ม้ือ ด้วย เมนู 2 1 1 ด ส่ ร รือ ร่ง ่งของ า เ ั อี ส่ เ ลุ่มขา ง ล ส่ เ่ี ลือเ เ อื สั ไม่ ด งั ไม่ ดมั ลไมรสไม่ า ดั อี า เล ร่ มด ุ มอื อ า ี รด่ืม ม ดื พร่องมั เ ั ล ด่มื าเ ล่า ั ล • หยุดเนอื ยนิ่ง เพม่ิ การขยับร่างกาย ั างา รมี รรม าง า อ ่าง อ า ี ่อสั ดา เ ่ เด ข บั ได ั ร า เล่ ุ บอล รือ ่า า ร า รรม ลา ลา ล ่ล รัง อง า อ ่าง อ า ขี ไ • นอนหลับวนั ละ 7-9 ช่วั โมง เ ่ งเ ลา ี่อ ั ่าง ของร่าง า ไดพั เ ่ งเ ลา ี่เ ด าร ่อม ม ส่ ส่ี รอ ลอด เ ร ส่ี มอง า ารเรี บเรี งขอมล ล ดั เ บเ ม ด ม่ า สมอง เ ด าร ด า ล มีพั า าร แม้งานจะหนักจะเหน่ือยแค่ไหน ขอเพียงแค่แบ่งเวลามาดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง เพือ่ ร่างกายทแ่ี ข็งแรง ลดความเส่ยี งต่อโรคและภยั ท่ีจะเกิดข้นึ HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 23

ร่วมมือกนั ลดปรมิ าณนา้� เสีย ขอมล สา ั อ ามั ส่ง ดลอม ในกิจวัตรประจ�าวัน ทุกคนต้องใช้น้�า ไม่ว่าจะกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ซึ่งท�าให้ เกิดน้�าเสียมากบ้าง น้อยบ้าง โดยท่ีไม่ได้ค�านึงว่าได้ก่อให้เกิดน้�าเสียมากน้อยเพียงใด แต่ในอนาคตคงจะต้องตระหนักมากข้ึน หากต้องจ่ายค่าบ�าบัดน�้าเสีย ก่อนจะถึงวันนั้น ควรมาช่วยกนั ลดปริมาณน�้าเสียอย่างง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก ารอาบ า อ ่าง อ ั ล รงั ง่ ีอาบ า บบ ร ดั า ด ลม รา่ ง า เ า รอื อง าบาง สบ่ เ่ี ดา่ งออ่ ล ขดั รา่ ง า ั่ ล า าร ร่าง า ส อาด ารลางภา รั เรือ าดเ อา าร ง ัง ร ดา ี่ ล เ ด ราบไขมั ลางภา ด าเล อ ลางด า าลาง า ล าไ ลาง าส อาด ัง ่ี ล าส อาด ัง ่ี เสร ล ่ง า ง ส่ า ี่ลาง า ด ี ีสามาร ลาง าไดอี อ ่าง อ รัง ล ัง า า ่ีเ ลอื ไ รด ไมไดด าร ั า องเลอื ล า ่ี ั าม าม าบาง ส ร มา อ เพ่ือ ไดเ มา สม บั า ง ั อ ล เ ลา ่ี ั อี ด นอกจากจะประหยัดค่าใช้จ่าย ลดปริมาณน�้าเสียแล้ว ยังจะช่วยให้ สภาพแวดล้อมดขี นึ้ ด้วย 24 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี