Self Care คู่มือดูแลสุขภาพ _ อาหาร

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แตล่ ะมื้อ” การปฏิบตั ติ วั เพอป้องกนั และควบคุมโรคเบาหวาน (คอวาาหมาดรันดอโล้วอหยกิตหกสำลงูลักงัไขกม3าันยใอนอเ.ลารือมดณสงู ์) โรคไม่ติดต่อเร้ือรังเป็นโรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็น การกินเกินความต้องการของร่างกาย เลือกกินอาหารเสี่ยง หวานจัด มันจัด เค็มจัด มพี ฤตกิ รรมนง่ั ๆ นอนๆ เคล่อื นไหวร่างกายในระหว่างวันน้อย และการมีภาวะเครียด จากสิ่งเร้าที่อยู่รอบตัว การป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่ดีที่สุด จึงเป็นการปรับเปลี่ยน พฤตกิ รรมสขุ ภาพ ใหด้ ำเนนิ ชวี ติ ทด่ี มี คี วามสมดลุ ยงั ผลใหล้ ดความเสย่ี ง ปอ้ งกนั ควบคมุ การเกดิ โรคและอยอู่ ยา่ งสขุ ภาพดี หลกั การปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมสขุ ภาพดว้ ยหลกั 3 อ. (อาหาร ออกกำลงั กาย อารมณ)์ เพอ่ื ปอ้ งกนั และควบคมุ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั สขุ ภาพดี 22

StHaertreHealth ออาห.1าร การรับประทานอาหาร โดยอาหารแต่ละวัน แต่ละคำ แต่ละม้ือให้กิน แตพ่ อดี (ลดหวาน มนั เคม็ เพม่ิ ผกั ผลไม้ รสหวานนอ้ ย) กินพอ คือ การกินอาหารครบทุกหมู่มากน้อยให้พอดีกับความต้องการของ รา่ งกาย กนิ ดี คอื กนิ อาหารใหห้ ลากหลายชนดิ ไมซ่ ำ้ จำเจ เลือกรับประทานอาหารท่มี ีรสชาติหวานน้อย มันน้อย และเค็มน้อย ชิมก่อน เตมิ เครอ่ื งปรงุ เพม่ิ ผกั หลากสี ผลไมส้ ดทไ่ี มห่ วาน อาหารมงั สวริ ตั ิ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 1 มอ้ื รบั ประทานอาหาร 3 มอ้ื ตอ่ วนั ในปรมิ าณแคพ่ ออม่ิ ใสใ่ จฉลากโภชนาการ โดยเลอื ก ผลติ ภณั ฑท์ ม่ี เี กลอื หรอื โซเดยี มทต่ี ำ่ ทส่ี ดุ โดยรวมทง้ั วนั บรโิ ภคเกลอื หรอื ผลติ ภณั ฑท์ ม่ี ี เกลอื ผสมใหน้ อ้ ยกวา่ 1 ชอ้ นชา นำ้ ตาลนอ้ ยกวา่ 6 ชอ้ นชา ไขมนั นอ้ ยกวา่ 6 ชอ้ นชา (1:6:6) 23

“แตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แต่ละมื้อ” อาหารควรหลกี เลย่ี ง หลีกเล่ียงอาหารท่ีทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงเพราะหากบริโภคเกินร่างกาย จะเปลย่ี นอาหารเหลา่ นเ้ี ปน็ ไขมนั สะสมไดแ้ ก่ อาหารทม่ี ไี ขมนั แฝงอยมู่ ากอาหารทอด เชน่ ไกท่ อด แกงกะทิ หลนตา่ งๆ เครอ่ื งในสตั ว์ สมองหมู ไสก้ รอก - เนอ้ื สตั วต์ ดิ มนั หนงั เปด็ หนงั ไก่ ไขแ่ ดง แฮม เบคอน หมยู อ อาหารทะเล เชน่ ปลาหมกึ หอยนางรม - ขนมหวานทม่ี สี ว่ นประกอบของนำ้ ตาลและกะทหิ รอื มะพรา้ ว เชน่ กลว้ ยบวชชี ขนมหมอ้ แกง ถว่ั ดำ ขา้ วเหนยี วหนา้ ตา่ งๆ ขา้ วโพดคลกุ มะพรา้ วนำ้ ตาล - ไขมนั ทไ่ี ดจ้ ากสตั ว์ เชน่ เนย มนั หมู หมสู ามชน้ั ขา้ วมนั ไก่ ขา้ วขาหมู - หลกี เลย่ี งการใชเ้ นยเทยี ม นำ้ มนั มะพรา้ ว และนำ้ มนั ปาลม์ ในการประกอบ อาหาร 24

StHaertreHealth รบั ประทานผกั และผลไมร้ สหวานนอ้ ย เพราะผกั และผลไม้ ประกอบดว้ ยวติ ามนิ แรธ่ าตุ ใยอาหารและสารสำคญั ตา่ งๆ ทม่ี ปี ระโยชนต์ อ่ รา่ งกาย ผกั พน้ื บา้ นทส่ี ามารถ บรโิ ภคตา้ นภยั โรคเรอ้ื รงั ไดแ้ ก่ มะระข้ีนก ช่วยในการลดความดันโลหิตสูง มีประสิทธิภาพในการลดระดับ ไขมนั ในเลอื ด กระเทยี มชว่ ยในการลดความดนั โลหติ สงู ลดนำ้ ตาลในเลอื ด มปี ระสทิ ธภิ าพ ในการลดระดบั ไขมนั ในเลอื ด สะเดา ตำลงึ ยอ ชว่ ยลดไขมนั ในเลอื ด กระเจย๊ี บเขยี ว ผกั เชยี งดา ชว่ ยลดระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด แปะ๊ ตำปงึ หอมหวั ใหญ่ ชว่ ยรกั ษาภาวะความดนั โลหติ สงู มะเขอื พวง ลดระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด 25

“แต่ละวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะมอ้ื ” อ.2 ออกกำลงั กาย การออกกำลังกาย โดยในแต่ละวัน ควรออกกำลังกายและมีกิจกรรม ทางรา่ งกายทเ่ี คลอ่ื นไหวอยา่ งกระฉบั กระเฉง การออกกำลงั กายจะชว่ ยเพม่ิ สมรรถภาพ รา่ งกาย ความทนทานของหวั ใจ ชว่ ยควบคมุ นำ้ หนกั ลดไขมนั ในเลอื ด สง่ เสรมิ กระบวนการ ใชน้ ำ้ ตาล ลดความเสย่ี งในการเกดิ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตบี โรคเบาหวาน ลดความดนั โลหติ ไดป้ ระมาณ 8-10 มม.ปรอท ลดความเครยี ด (เพม่ิ ระดบั เอนดอรฟ์ นิ ) และทำใหส้ ามารถ ประกอบกจิ วตั รประจำวนั และทำงานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ เคลด็ ลบั ในการเร่ิมตน้ ออกกำลังกาย คือ การแตง่ กายสวมรองเทา้ พน้ื หนารองรบั แรงกระแทก ยดื หยนุ่ ได้ สวมใสเ่ สอ้ื ผา้ ทส่ี บายและแหง้ ดดู ซบั เหงอ่ื ไดด้ ี เรม่ิ ตน้ โดยการเดนิ 5 นาที (หรอื การออกกำลงั กายอยา่ งอน่ื ทค่ี ณุ ชอบ) เกอื บทกุ วนั ของสัปดาห์ อย่างช้าๆ เพ่มิ เวลามากข้นึ จนกระท่งั คุณสามารถทำได้ 30 นาทีต่อวัน อยา่ งนอ้ ย 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ ถา้ ตอ้ งการลดนำ้ หนกั ควรออกกำลงั กายตอ่ เนอ่ื งวนั ละ 45 นาทขี น้ึ ไป 26

StHaertreHealth นอกจากน้ียังมีกิจกรรมท่สี ามารถปฏบิ ตั ไิ ด้ระหว่างวนั ได้แก่ การเล่นกับเด็กๆ ทสี่ นามนอกบ้าน เช่น การเลน่ ฟุตบอล การเดนิ ขึน้ บนั ได การทำงานบ้าน และการให้เดก็ ๆ มสี ่วนรว่ มชว่ ยกนั ทำความสะอาดบ้าน การข่จี กั รยาน หรือเดนิ ไปทำงาน ถ้าใช้รถโดยสารประจำทาง ควรลงก่อนถึงป้ายและเดินไปแทน ประมาณ 1-2 ปา้ ย การไมม่ กี จิ กรรมการเคล่ือนไหวร่างกาย เป็นสาเหตกุ ารตายร้อยละ 6 ของ ประชากรทั่วโลก เป็นปัจจัยเส่ียงเช่นเดียวกับโรคอ้วน เบาหวาน และการ ขาดกจิ กรรมการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายในเดก็ ทำใหเ้ ปน็ โรคหวั ใจเพมิ่ ขนึ้ ไดเ้ ทา่ กบั ในผ้ใู หญ่ การออกกำลงั กายในระดบั ปานกลาง เปน็ เวลา 30 นาที 5 วัน ใน 1 สัปดาห์ จะช่วยลดความเสย่ี งต่อโรคหวั ใจและหลอดเลือดสมองได้ 27

“แตล่ ะวัน แต่ละคำ แตล่ ะม้ือ” ข้นั ตอนการออกกำลังกาย การออกกำลงั กายทถ่ี กู ตอ้ งและทำอยา่ งสมำ่ เสมอ จะทำใหร้ า่ งกายเกดิ ความแขง็ แรง อายยุ นื ยาว ชะลอความชรา และลดโอกาสการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ได้ การออกกำลงั กาย ทถ่ี กู ตอ้ ง ประกอบดว้ ย 3 ขน้ั ตอน ดงั น้ี ขน้ั ตอนท่ี 1 การอบอนุ่ รา่ งกายหรอื การอนุ่ เครอ่ื ง (Warm up) ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที ขน้ั ตอนท่ี 2 การออกกำลังกายอย่างจริงจัง (Exercise) ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ขน้ั ตอนท่ี 3 การทำใหร้ า่ งกายเยน็ ลง หรอื การเบาเครอ่ื ง (Cool down) เปน็ ระยะผอ่ นคลาย ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที สง่ิ ทีค่ วรรู้ : การลดนำ้ หนกั เพอ่ื ปอ้ งกนั โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั คอื การปรบั เปลยี่ นการดำเนนิ ชวี ติ ทท่ี า่ นเสยี่ ง อยา่ งคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไปอย่ารบี ร้อน หมายเหตุ : การลดนำ้ หนกั ตัวทีเ่ หมาะสม ควรลดไมเ่ กนิ 0.5 – 1 กิโลกรมั ตอ่ สปั ดาห์ 28

StHaertreHealth ขอ้ พงึ ระวัง หากมีอาการดังต่อไปน้ี ให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์ เพ่ือตรวจ หาสาเหตุ ใจส่ัน แนน่ หน้าอกและปวดร้าวไปทีแ่ ขนไหล่และคอซกี ซา้ ย หายใจลำบาก หรอื เวลาหายใจมีเสยี งดงั วด๊ี ๆ หายใจตน้ื เร็ว อย่างรุนแรง วิงเวียน รู้สึกเวียนเหมือน จะเป็นลม หรือรสู้ ึกพะอดื พะอม เหงือ่ ออกมากผิดปกติ เปน็ ตะครวิ มอี าการปวดกล้ามเนอื้ อยา่ งรนุ แรง คลืน่ ไส้ หลังเดินออกกำลังกาย มอี าการลา้ หมดแรงอย่างมากและยาวนาน หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ 29

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แต่ละมอื้ ” ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการป้องกันและ ควบคุมโรคไม่ตดิ ต่อเร้ือรัง ดงั น้ี 1. “การออกกำลงั กายกบั โรคเบาหวาน” ในผปู้ ว่ ยเบาหวานชนดิ ท่ี 2 การมกี จิ กรรม ทางกายหรอื ออกกำลงั กาย จะสามารถเพม่ิ ความไวของการทำงานของอนิ ซลู นิ ไดด้ ว้ ย ซง่ึ มผี ลตอ่ การควบคมุ นำ้ ตาลทด่ี ขี น้ึ สำหรบั กิจกรรมทางกายทจ่ี ะแนะนำในผปู้ ่วยเบาหวานชนิดท่ี 1 และชนดิ ท่ี 2 ทม่ี สี ขุ ภาพดี ควรเปน็ การออกกำลงั กายแบบแอโรบคิ เชน่ การเดนิ การวง่ิ การปน่ั จกั รยาน ใชเ้ วลาประมาณ 20-60 นาที 3-5 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ หากตอ้ งการควบคมุ ระดบั นำ้ ตาล ในเลอื ดใหอ้ อกกำลงั กายทกุ วนั โดยเลอื กใชอ้ ปุ กรณโ์ ดยเฉพาะรองเทา้ อยา่ งเหมาะสม ในผทู้ ม่ี ภี าวะแทรกซอ้ นของระบบประสาท คอื เกดิ ภาวะเสน้ ประสาทเสอ่ื ม ไมค่ วร ออกกำลงั กายทต่ี อ้ งเกดิ แรงกระแทก เชน่ การเดนิ บนลวู่ ง่ิ การเดนิ นานๆ การวง่ิ แนะนำให้ ออกกำลงั กายแบบมแี รงกระแทกนอ้ ย เชน่ การวา่ ยนำ้ การปน่ั จกั รยาน X X การออกกำลงั กายในผู้เป็นโรคเบาหวานและมภี าวะแทรกซ้อนของระบบประสาท 30

StHaertreHealth 2. “การออกกำลงั กายกบั ภาวะความดนั โลหติ สงู ” การมกี จิ กรรมทางกายหรอื การออกกำลังกายสามารถลดระดับความดันโลหิต ตัวบน/ตัวล่าง ได้ดังน้ี ในผู้ท่ีมี ภาวะความดันปกติสามารถลดได้ 3/3 มม.ปรอท ส่วนในกลุ่มเส่ียง ลดได้ 6/7 มม.ปรอท และลดได้ 10/8 มม.ปรอท ในผทู้ ม่ี รี ะดบั ความดนั โลหติ สงู ผทู้ ม่ี ภี าวะความดนั โลหติ สงู จากโรคไต การออกกำลงั กายสามารถลดระดบั ความ ดนั โลหติ ไดด้ ยี ง่ิ ขน้ึ โดยควรเปน็ การออกกำลงั กายกลา้ มเนอ้ื ใหญ่ เชน่ การเดนิ 31

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แต่ละมอ้ื ” 3. “การออกกำลงั กายกบั ไขมนั ” การออกกำลงั กายในระดบั ปานกลาง สง่ ผลตอ่ การ เปลย่ี นแปลงระดบั ไขมนั ไตรกลเี ชอรไ์ รด์ (TG) จะลดลง เพม่ิ ระดบั HDL-C ได้ ตวั อยา่ ง กจิ กรรม ไดแ้ ก่ การเลน่ กฬี าตอ่ เนอ่ื งตง้ั แต่ 1 ชว่ั โมงขน้ึ ไป/สปั ดาห์ ; การเดนิ 45 นาทใี หไ้ ด้ 5 ครง้ั /สปั ดาห์ ; การปน่ั จกั รยาน 60 นาท/ี ครง้ั 2-4 ครง้ั /สปั ดาห์ ในผปู้ ว่ ยทม่ี รี ะดบั ไขมนั สงู การควบคมุ ระดบั ไขมนั ประกอบดว้ ย การควบคมุ อาหาร การออกกำลงั กาย การลดนำ้ หนกั ตวั และการหยดุ บหุ ร่ี ในกรณตี อ้ งการลด LDL-C ใหอ้ อกกำลงั กายระดบั ปานกลางดว้ ยกจิ กรรมทางกาย แบบแอโรบคิ ใหไ้ ด้ 20-60 นาทตี อ่ ครง้ั เปน็ เวลา 3-5 ครง้ั /สปั ดาห์ 32

StHaertreHealth ออาร.ม3ณ์ อารมณโ์ ดยในแตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะมอ้ื เกย่ี วขอ้ งกบั อารมณ์ คอื แตล่ ะวนั ตอ้ งไมเ่ ครยี ดและจดั การความเครยี ดอยา่ งเหมาะสม สว่ นแตล่ ะคำ แตล่ ะมอ้ื ควรมี อารมณ์ (สต)ิ ในการเลอื กอาหารบรโิ ภคอยา่ งสมดลุ และอารมณท์ จ่ี ะเตอื นตนเอง ใหอ้ อกกำลงั กายสมำ่ เสมอ ฉะนน้ั อ.อารมณท์ ก่ี ลา่ วมานน้ั สำคญั ไมแ่ พก้ บั อ.อาหาร และ อ.ออกกำลงั กาย ซ่งึ ความเครียดจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายจิตใจและพฤติกรรม ดงั น้ี ความผดิ ปกตทิ างรา่ งกาย ไดแ้ ก่ ปวดศรี ษะ ไมเกรน ทอ้ งเสยี หรอื ทอ้ งผกู นอนไมห่ ลบั หรอื งว่ งเหงาหาวนอน ปวดเมอ่ื ยกลา้ มเนอ้ื เบอ่ื อาหารหรอื กนิ มากกวา่ ปกติ ทอ้ งอดื เฟอ้ อาหารไมย่ อ่ ย ประจำเดอื นมาไมป่ กติ เสอ่ื มสมรรถภาพทางเพศ มอื เยน็ เทา้ เยน็ เหงอ่ื ออกตามมอื ตามเทา้ ใจสน่ั ถอนหายใจบอ่ ยๆ ผวิ หนงั เปน็ ผน่ื คนั เปน็ หวดั บอ่ ยๆ แพอ้ ากาศงา่ ย เปน็ ตน้ ความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ ความวิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลมื งา่ ย หงดุ หงดิ โกรธงา่ ย ใจนอ้ ย เบอ่ื หนา่ ย ซมึ เศรา้ เหงา วา้ เหว่ สน้ิ หวงั หมดความรสู้ กึ สนกุ สนาน เปน็ ตน้ ความผดิ ปกตทิ างพฤตกิ รรม ไดแ้ ก่ สบู บหุ ร่ี ดม่ื สรุ ามากขน้ึ ใชส้ ารเสพตดิ กนิ ยานอนหลบั จจู้ ข้ี บ้ี น่ ชวนทะเลาะมเี รอ่ื งขดั แยง้ กบั ผอู้ น่ื บอ่ ยๆ ดงึ ผม กดั เลบ็ กดั ฟนั ผดุ ลกุ ผดุ นง่ั เงยี บขรมึ เกบ็ ตวั เปน็ ตน้ 33

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แต่ละมือ้ ” การผ่อนคลายความเครียดแบบทั่วๆ ไป เม่ือรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายความเคียดท่ีแตกต่างกันออกไป สว่ นใหญจ่ ะเลอื กวธิ ที ต่ี นเองเคยชนิ ถนดั ชอบ หรอื สนใจ ทำแลว้ เพลดิ เพลนิ มคี วามสขุ ซง่ึ วธิ คี ลายเครยี ดโดยทว่ั ๆ ไป มดี งั น้ี คอื นอนหลบั พกั ผอ่ น นง่ั ตดิ ตอ่ กนั ไมเ่ กนิ 2 ชว่ั โมง หลงั จากนน้ั ใหบ้ รหิ ารรา่ งกาย ยดื เสน้ ยดื สาย ไมน่ อ้ ยกวา่ 5 นาที เพอ่ื คลายความเครยี ด และพกั สายตา ฟงั เพลง รอ้ งเพลง เลน่ ดนตรี ดโู ทรทศั น์ ดภู าพยนตร์ เลน่ เกมคอมพวิ เตอร์ ทอ่ งอนิ เตอรเ์ นต็ อา่ นหนงั สอื เขยี นหนงั สอื เขยี นบทกลอน ทำงานศลิ ปะ งานฝมี อื งานประดษิ ฐต์ า่ งๆ สะสมแสตมป์ สะสมเครอ่ื งประดบั ถา่ ยรปู จดั อลั บม้ั ปลกู ตน้ ไม้ ทำสวน จดั หอ้ ง ตกแตง่ บา้ น เลน่ กบั สตั วเ์ ลย้ี ง พดู คยุ พบปะสงั สรรคก์ บั เพอ่ื นฝงู ไปเสรมิ สวย ทำผม ทำเลบ็ ไปซอ้ื ของ ไปทอ่ งเทย่ี ว เปลย่ี นบรรยากาศ จดั สง่ิ แวดลอ้ มภายในทท่ี ำงานใหด้ สู ะอาด และสดใส สรา้ งแรงจงู ใจในการทำงาน ปรบั เปลย่ี นวธิ คี ดิ ใหค้ ดิ บวก ส่งิ ที่สำคัญ คือ เมอเกดิ ความเครยี ด อยา่ ได้ทำสิง่ ท่ีไมเ่ หมาะสม เช่น สบู บหุ ร่ี ดมสุรา ใช้สารเสพติด เล่นการพนัน กินจุบกินจิบ ฯลฯ เพราะจะทำให้เสียสุขภาพและเสียทรัพย์ และอาจทำให้เกดิ ปัญหาอนๆ ตามมาอีกมากมาย 34

StHaertreHealth สำหรบั ทา่ นทอ่ี ายตุ ง้ั แต่ 35 ปขี น้ึ ไป ควรไปตรวจสขุ ภาพอยา่ งนอ้ ยปลี ะครง้ั และควร ทราบคา่ ตวั เลขทป่ี ระเมนิ ความเสย่ี งของตวั ทา่ น ไดแ้ ก่ คา่ ความดนั โลหติ รอบเอว นำ้ ตาล ในเลอื ด ไขมนั ในเลอื ด เพอ่ื ใชว้ างแผนในการดแู ลตนเองทเ่ี หมาะสม 35