ดูแลสุขภาพใจกันหน่อยนะ ตอน... "เครียดได้ คลายเป็น"

ตอน... ‘เครยี ดใด

ซ่ือหนงั สอื ดแู ลสขุ ภาพใจกันหน่อยนะ ตอน...“เครยี ดได้ คลายเปน็ ” จัดพมิ พโ์ ดย กองสขุ ภาพจิตสังคม กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ ถนนตวิ านนท์ ตำบลตลาดขวญั อำเภอเมือง จงั หวดั นนทบรุ ี 11000 โทรศพั ท์ 0-2590-8235, 0-2590-8168 พมิ พค์ รงั้ ท่ี 1 กรกฎาคม 2561 จำนวนพิมพ์ 8,000 เล่ม พิมพท์ ่ี บรษิ ัท บยี อนด์ พับลิสซ่งื จำกดั

หนงั สอื ดแู ลสุขภาพใจกนั หน่อยนะ ตอน... “ เครยี ดได้ คลายเปน็ ” ได้จดั ทำขน้ึ จากการรวบรวม วเิ คราะห์ สังเคราะห์ องคค์ วามรูในการส่งเสริม พฤติกรรมสุขภาพจติ เพอื่ ใหป้ ระซาซนมพี ฤตกิ รรมสุขภาพจิตทดี่ ี ในหนงั สอื เลม่ น้ี ประกอบด้วยวิธที ำใหส้ ุขใจ รเู้ รือ่ งสุขภาพใจ รจู้ กั ความเครยี ด การผ่อนคลายและเทคนคิ เฉพาะในการคลายเครียด รวมถงึ ข,องทางการขอรบั คำปรกึ ษาปัญหาสขุ ภาพจิต และหน่วยงานทีม่ บี ริการ สขุ ภาพจิต ผูจ้ ัดทำหวงั เปน็ อย่างยิง่ วา่ หนงั สอื ดูแลสขุ ภาพใจกนั หน่อยนะ ตอน... “ เครยี ดได้คลายเป็น” จะเป็นประโยชนแ์ กป่ ระชาชนในการชว่ ยสง่ เสรมิ ตนเองและคนรอบขา้ งให้มพี ฤตกิ รรมสุขภาพจิตทดี่ ี และมีความสขุ ตอ่ ไป คณะผจู ดทา กรกฎาคม 2561 ตอน...“เครยี ดได้ คลายเปน็ ”

ลารบญ I1 “ สุขภาพใจ” หรือ “ สขุ ภาพจิต” ? _______ -H. พฤตกิ รรมสุขภาพจติ คอื อะไร? 1 ทำอย่างไร? ใหส้ ขุ ใจ 1 สขุ ภาพใจ ทำอย่างไรถึงจะร?ู้ 2 คุณมีอาการแบบนห้ี รอื ไม่? 5 คุณเครียดแลว้ หรือยัง? 6 หลากหลายวิธีผอ่ นคลายความเครยี ด 8 การคลายเครยี ดดว้ ยเทคนิคเฉพาะ 12 + การผ่อนคลายกลา้ มเนอ้ื 13 + การ'ฝึกหายใจ 13 + การนวดคลายเครยี ด 16 + การ'ฝกึ สมาธิ 19 แหลง่ ปรกึ ษาปีญหาสุขภาพใจ 21 24

ลกาพนีวิตniDนลุบ6uเฃนผล มาจากการมีความสามารถไนการจัดการ0ญหา ในการดำเนินชวี ิต มีศกั ยภาพทีจ่ รพฒั นาตนเอง เพือ่ คุณภาพชีวิตทด่ี ี โดยครอบคลุมถึง ความดีงามทางจิตใจกายในสภาพสงั คม แลรลี่งแวดสัอมทเ่ี ปลย่ี นแปลงใบ พฤตกิ รรมสขุ ภาพจิต คืออรไร ? “ ความรู้ ความเข้าใจ ความเช่ือ ความรสู้ กึ การแสดงออก และ การปฏบิ ัตขิ องบคุ คลในการกระทำหรอื งดเว้นการกระทำ เพื่อใหม้ ีสภาพชีวิต ทเ่ี ปน็ สขุ มีความสมบรู ณ์ทัง้ รา่ งกาย ปราศจากอาการที่ผิดปกติ มพี ฤติกรรม ที่เหมาะสม สามารถเผชญิ และแก้ปญั หาและอุปสรรคทเี่ กดิ ขน้ึ ในชีวติ ได้ โดยไม,ก่อความเดอื ดร้อนให้แก'ตนเองและผูอ้ ืน่ ยอมรับสภาพความเป็นไป ในชวี ิตของตนเองได้เปน็ อยา่ งดี มสี ัมพันธภาพท่ีดืกบั คนอ่ืน ปรับตัวและ ปรบั จติ ใจอย่างเหมาะสมกบั สังคมและสภาพสิง่ แวดล้อมทเ่ี ป็นจริง สามารถ ดำรงชีวติ อยใู่ นสงั คมไดอ้ ยา่ งมีความสุข” ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

กนิ หลบั ขยบั กาย ะ - กินอาหารครบ 5 หมู่ ดื่มน้าํ สะอาด 6-8 แก้วต่อวนั - นอนหลับพักผ่อนอยา่ งเพียงพอ เหมาะสมลบั วยั - ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสปั ดาห์ -ใสใ่ จและดแู ลสุขภาพของตนเองยามเจบ็ ป่วย 0ร ร้จู ุดอ่อน-จดุ แขง็ ของตนเอง เครยี ดได้ คลไยเปนี : และน0าจดุ อ่อนน้นั มาปรับปรงุ ให้ดขี ึ้น รตู้ ัวเองว่าเครยี ดมากไปแล้ว รู้วา่ อะไร ทำให้เครยี ดและสามารถผ่อนคลาย ความเครียดได้ดว้ ยตนเอง o f ดูแลสขุ ภาพใจกันหน่อยนo/

สิงดดี ี บกี กวัน: สมดลุ งาน สมดุลชวี ิต: มอง “ป็ญหา” เปน็ “โอกาส” จัดเวลาให้สมดลุ ทงั้ การทำงาน ในการพฒั นาตนเอง และทบทวนสง่ิ ดีๆ ชีวิตส่วนตวั และครอบครวั ทีเ่ กดิ ขึ้นเป็นประจำ รวมทั้งร้วู ่าอะไร ทุกฮญทา บีทางออก: อารมณ์ดี บสี ขุ : แกไขและจดั การป็ญหาด้วยตนเอง ร้ตวั เมือ่ มีอารมณ์โกรธหรือ โดยไมพ่ ่ึงบุหรี่ สุรา ไม่พอใจ สามารถควบคุมตวั เอง หรอื สารเสพตดิ และจดั การอารมณไ์ ด้ อย่างเหมาะสม // ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

ยิ้ม เฃดใจ 1 ■ แคใ่ ห้ ก็สขุ ใจ ะ ] L 10ง1้ ตั พดู เปนี ะ J หาโอกาสท่ีจะ “ให”้ พบปะพูดคุยกบั เพื่อนหรอื ผอู้ นื่ เสมอ และชว่ ยเหลอื ผู้อ่ืนเมือ่ มีโอกาส ยอมรับความคดิ เห็นทีแ่ ตกต่าง และไม่มีเรื่องขดั แย้งกับผู้อนื่ ชนื่ ชม เสรมิ กำลงั พลงั ใจ ใกลตั ัว: ช่นื ซมผู้อ่ืนและสิ่งตา่ ง ๆ ปฏิบัติตามหลักคดิ หรอื ทอี่ ยรู่ อบตวั เรา คำสอนทางศาสนาทีน่ ับถอื และใช้เปน็ สงิ่ ยดึ เหน่ยี วทางจิตใจท่จี QQJJ และให้กำลงั ใจแกผ่ อู้ ่ืนเสมอ ชว่ ยใหม้ ีกำลังใจในการเผชญิ กบั ปีญหา ดูแลสุขภาพใจกนั หน่อยนะ

สุขภาพใจ P ทาอย่างไรถ ึง จ ร ร ู้ P - ? โรคทางใจ รู้เร็ว รักษาIด้: รู้ว่าตนเองหรอื คนใกล้ชิดเรม่ิ มีปัญหาทางใจ เซน่ เครยี ด นอนไม่หลับ เบอ่ื หน่าย ฯลฯ ไปพบแพทย์ เม่ืออาการรุนแรงขน้ึ เพอ่ื นใจ ใกลต้ ัว: สามารถขอคำปรึกษาหรือรับการตรวจรกั ษา สุขภาพใจจากโรงพยาบาลใกลบ้ ้าน

รายกาย • ท้องอดื เพ้อ อาหารไม่ยอ่ ย • ไมเกรน • ปรร)ใเดือน • ปวดศรี ษร ท้องเสยี หรอื ทอ้ งผูก ปวดเมอ่ื ย • เมอื่ อาหารหรือ กลา้ มเน้อื กนิ มากกว่าปกติ เส่ือมสมรรถภาพทางเพศ เซนหวัดบอ่ ย แพ้อากาศงา่ ย • มือเย็น เท้าเย็น • เหงื่อออก • ผวิ หนัง ตามมือ เปนี ผ่ืนคัน ตามเท้า • ใจสนื่ กอบหายใจม่อย ๆ ดูแลสขุ ภาพใจกันหน่อยนะ

จิตไจ วิตกกงั วล เบ่ือหน่าย คดิ มากคิดฟง้ ซ่าน ซึมเศรา้ หลงลมื งา่ ย เหงา ไม่มสี มาธิ ว้าเหว่ หงดุ หงิด สินหวงั โกรธงา่ ย ทำอะไรกไ็ ม,สนุก พฤติกรรม สบู บุหร่หี รือ ใชส้ ารเสพติด ใช้ยา จจู้ ี้ฃ้บี น่ ซวนทะเลาะ ดม่ื สรุ ามากขึ้น นอนหลบั มีเรีอ่ งขดั แยง้ ดึงผม กัดเล็บ ผุดลุกผดุ น่งั ชอบเก็บตวั กบั ผอู้ ่นื บอ่ ยๆ กัดฟ้น ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

ถา้ คณุ มอี าการดงั กลา่ วแสดงวา่ คณุ เรมมคี วามเครียดแลว้ 4 ให้คณุ ทำแบบประเมินและวิเคราะหค์ วามเครียด ด้วยตนเอง 20 ข้อ เพ่อื ใหร้ วู้ ่ามีความเครียดอย่ใู นระดบั ใด? ในระยะเวลา 2 เดือนทผี ่านมา คณุ มีอาการพฤติกรรม หรือความรสู้ ึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใดโปรดขดี เคร่อื งหมาย •/ ลงในซ่องแสดงระดบั อาการทเี่ กิดขนึ้ กับตวั คณุ ตามความเปนี จริงมากทส่ี ุด ?พฺ ดูแลสุขภาพใจกนิ หน่อยนQQJJ

ตอน...“เครยี ดได้ คลายเปน็ ”

จากนั้นให้คุณรวมคะแนนท้งั 20 ข้อ คะแนนทไี่ ด้จะอยู่ระหว่าง 0-60 คะแนน ซง่ึ แตล่ ะช่วงคะแนนมีความหมายด้งนี้ 0-5 คะแนน คณุ มีความเครียดน้อยวา่ ปกติ อาจเป็นเพราะคุณมชี ีวิตทีเ่ รียบงา่ ย ไม,คอ่ ยมเี ร่อื งใหต้ อ้ งตืน่ เตน้ และไม่คอ่ ยกระสอื รอี ร้น 6-17 คะแนน คณุ มีความเครียดในระดบั ปกติ คณุ สามารถจดั การกบั ความเครียดที่เกิดขน้ึ ในชีวติ ประจำวนั ไดด้ ี และสามารถปรบั ตวั ปรับใจใหเ้ ข้ากบั สถานการณ์ตา่ งๆได้อยา่ งถูกตอ้ งเหมาะสม คุณควรพยายามคงระดบั ความเครียดในระดบั นต้ี ่อไปใหน้ าน ๆ 18-25 คะแนน คณุ มีความเครียดสูงกวา่ ระดบั ปกตเิ ลก็ นอ้ ย แสดงว่าคณุ อาจกำลังมีปญี หาบางอยา่ งทที่ ำให!้ ม่สบายใจอยู่ อาจทำให้ มีอาการผิดปกติทางร่างกาย จติ ใจ และพฤติกรรมเล็กนอ้ ยทีพ่ อทนได้ และ เมอื่ ได้พกั ผอ่ นหยอ่ นใจบา้ ง กจ็ ะรู้สึกดีข้ึนเอง ร ' ดแู ลสขุ ภาพใจ กนิ หนอ่ ยนQQJJ

26-29 คะแนน คณุ มคี วามเครียดสงู กวา่ ปกตริ ะดับปานกลาง แสดงว่าคณุ อาจมีปญั หาบางอยา่ งในชีวติ ทยี่ ังหาทางแก1ฃไม่ได้ทำให้ มีอาการผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤตกิ รรมอยา่ งเหน็ ได้ซดั และแมค้ ุณ จะพักผอ่ นหยอ่ นใจแลว้ ก็ยังอาจจะไม,หายเครียด ตอ้ งฝึกเทคนิคเฉพาะ ในการคลายเครยี ดจงึ จะช่วยได้ 30-60 คะแนน คุณมีความเครียดสงู กวา่ ปกตริ ะดบั มาก คณุ อาจกำลังเผชญิ ภาวะวิกฤตในชีวิต หรือไม,คณุ กไ็ ด้สะสม ความเครียดเอาไว้มากจนเกินไปเปีนเวลานาน ทำให้มอี าการเจบ็ ป่วยท่รี ุนแรง หรอื เรือ้ รงั นอกจากต้องฝกึ เทคนิคเฉพาะในการคลายเครยี ดแลว้ ควรไปพบ แพทย์เพ่อื ขอปรึกษาด้วย ตอน...“เครยี ดได้ คลายเป็น”

หลากหลาย วิธีผ่อนคลายความIคธยี ต แ น ะ น ำ ไ ห ้ผ ่อ น ค ล า ย ด ้ว ย ว ธิ ตี ่า ง ๆ ต งั ต อ่ ไ น น ี้ ถาคณุ มความ!เค รื ยด เลก็ น้อย ฯเ* ออกกำลังกาย เชน่ วง๋ั f เต้นแอโรอค รำมวยจนี โยคะ ฯลฯ ฑ ะ' ผง่ เพลง เล่นกีฬา นอนหลบั พักผอ่ น ร้องเพลง หรือ เล่นดนตรี เสรมิ สวย กำพบ ไปซื้อของ ไปเท่ียว ทำเลบ็ ทำงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ชอบ เซน่ เตน้ รำ ทำงานศลิ ปะ ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลน่ กับสตั วเ์ ลย้ี ง จัดหอ้ งตกแต่งบา้ น อา่ นหนังสอื เขียนหนังสือ เขยี นบทกลอน สะสมแสตมฟ้ สะสมพระเครอ่ื ง สะสมเคร่ืองประดับ ถา่ ยรูป ดแู ลสขุ ภาพใจกนั หนอ่ ยนะ

การคลายเครยี ดดว้ ยเทคนิคเฉพา ถา้ คณุ ควรฟกิ เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด ได้แก่ มความ,เครยี ด การฟอนคลายกล้ามเนอ การฟิกทายใจ การนวด คลายเครียด และการฟิกสมาธิ ซ่งึ แต่ละวธิ ี มรี ายละเอียด สืง แตกต่างกันออกไป ไม่จำเ0นตอ้ งทำท้งั 4 วิธี ให้เลอื ก วิธไี ดวธิ ที นงทชี่ อบ สะดวก ทาแลว้ คลายเครียดได้ดี เทา่ นนั้ กพ็ อ การฟ0 บกลายกล้าUIU0 ) เม่ือเราเครยี ด กล้ามเน้อื จะหดตัว สังเกตไดจ้ ากอาการหน้านวิ่ คิว้ ขมวด กำหมัด กัดฟน้ ทำให้เกิดอาการเจบ็ ปวด เซ่น ปวดต้นคอ ปวดหลงั ปวดไหล่ การแกการคลายกลา้ มเนอ้ื จึงช่วยให้ อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง ในชว่ งทแ่ี ก เราจะจดจ่ออยูก่ บั การคลายกลา้ มเนอ้ื ส่วนต่างๆ ช่วยให้เราไม,คดิ ฟงั ซ่าน และวิตกกังวล ทำให้ เรามีสมาธิมากข้ึน ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

วธิ ีพก เลอื กสถานทท่ี ส่ี งบ น่งั ในทา่ นั่งทสี่ บาย คลายเสอ้ื ผา้ ใหห้ ลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทา่ ใจใหว้ ่าง ตั้งสมาธอิ ยู่ทกี่ ล้ามเนือ้ สว่ นตา่ ง ๆ ข้อแบ;นา 1. ระยะเวลาท่ีเกรง็ กลา้ มเน้อื ใหน้ ้อยกว่าระยะเวลาท่ผี ่อนคลาย เซน่ เกร็ง 3-5 วินาที ผอ่ นคลาย 10-15 วินาที เปน็ ตน้ 2. เวลากำมือ ระวังอย่าใหเ้ ล็บจิกเนื้อตัวเอง 3. ควร'ฝึกประมาณ 8-12 คร้ัง เพอ่ื ให้เกิดความชำนาญ 4. เมื่อคนุ้ เคยกับการผอ่ นคลายแลว้ ให้ฝึกคลายกลา้ มเนื้อไดเ้ ลย โดยไม่จำเป็นต้องเกรง็ ก่อน 5. อาจเลอื กคลายกลา้ มเนือ้ เฉพาะส่วนทเ่ี ปน็ ปญ้ หาเท่านั้นก็ได้ เซ่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เปน็ ต้น ไมจ่ ำเป็นตอ้ งคลายกลา้ มเนือ้ ทั้งตัว จะชว่ ยให้ใชเ้ วลาน้อยลง และสะดวกมากขน้ึ พ ดูแลสุขภาพใจ กนิ หนอ่ ยนQoJ/

พึ/ทเกร็งแลร คลายกลา้ มเนอ้ื 10 กลุ่ม ตังน o มอื แล;แขนขวา V I I£ o มือแล;แขนซ้าย ) J โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย o หนา้ ผาก ศ* ศ* t 99 99 โดยเลิกคว้ิ สูงแลว้ คลาย 99 ขมวดค้วิ แลว้ คลาย ตา แกม้ จมกู © ขากรรไกร ลิ้น ริมพี/ปาก โดยหลบั ตาแน่น โดยกดั ฟ้น ใชล้ ิน้ ดนั ยน่ จมกู แลว้ คลาย _® 9 เพดานปากแล้วคลาย T เมม้ ปากแนน่ แลว้ คลาย 6 \\ v« mu ฒ คอ o อก ไหล่ แล;หลัง โดยกม้ หนา้ ให้คางจดคอ โดยหายใจเชา้ ลึก ๆ กลนั ไว้ แล้วคลาย ยกไหล่สงู แล้วคลาย แล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย ศ* 1\\ ■ m © เก้าแล;ขาขวา โดยเหยียดขา งอนวิ้ เทา้ yi แลว้ คลาย เหยยี ดขา ©โดยแขม่วท้องแลว้ คลาย jj เท้าแล;ขาซ้าย กระดกปลายเท้าแลว้ คลาย ฃมิบก้นแล้วคลาย พ// ตอน...“เครยี ดได้ คลายเปน็ ”

r y การ(ปีกกายไจ ) โดยปกตทิ ่ัวไปเราจะหายใจตืน้ ๆ ใชก้ ลา้ มเนื้อ หน้าอกเป็นหลกั ทำใหไ้ ดอ้ อกซเิ จนไปเลย้ี งรา่ งกาย น้อยกวา่ ทีค่ วร โดยเฉพาะเวลาทเี่ ครยี ด เราจะยิง่ หายใจถแี่ ละตื้นมากขน้ึ ทำใหเ้ กิดอาการถอนหายใจ เป็นระยะ ๆ เพือ่ ให้ไดอ้ อกซเิ จนมากขึน้ การแกหายใจชา้ ๆ ลกึ ๆโดยใชก้ ลา้ มเนือ้ กระบงั ลมบริเวณทอ้ ง จะช่วยใหร้ ่างกายได้อากาศเช้าสู่ปอดมากข้นึ เพ่ิมปริมาณออกซเิ จนในเลือด ช่วยเพม่ิ ความแขง็ แรงแก'กล้ามเนอื้ หนา้ ทอ้ ง และยังช่วยให้หัวใจเตน้ ชา้ ลง ลดความวิตกกังวล สมองแจม่ ใส มีสมาธิมากข้ึน นอกจากนี้ การหายใจออก อยา่ งชา้ ๆ ยงั ทำใหร้ ู้สึกวา่ ไดป้ ลดปลอ่ ยความเครยี ดออกไปอีกดว้ ย * อากาศเขา้ ส์ปอด f l บากขน เพม่ี ออกซิทน ในเลอื ด หวั ใจเต้นขา้ ลา มสี มาริมากขน๋ึ จ ^่ * ปลดปลอ่ ย *® ความเครียด o f ดแู ลสุขภาพใจกนั หน่อยนะ

ขอ้ แบรนำ การ'ฝึกหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 คร้งั ควรแกทกุ ครงั้ ที่รู้สกึ เครยี ด รูส้ กึ โกรธ รสู้ ึกไม่สบายใจ หรือ'ฝกึ ทุกครง้ั ทีน่ กึ ได้ ทุกครง้ั ทห่ี ายใจออก ให้รู้สกึ ไดว้ า่ ผลกั ดนั ความเครยี ดออกมาดว้ ย จนหมด เหลอื ไว้แตค่ วามรูส้ กึ โล่งสบายเท่าน้ัน ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจแบบนีใ้ หไ้ ดป้ ระมาณ 40 ครง้ั โดยไมจ่ ำเปนี ต้องทำตดิ ตอ่ ในคราวเดยี ว 1 11 วิธีพ/ื ก น่ังในท่าทสี่ บาย หลับตา เอามือประสานไวบ้ รเิ วณห้อง คอ่ ย ๆ หายใจเข้า พรอ้ ม ๆ กบั นบั เลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะขา้ ๆ 1...2...3...4... ใหม้ อื รู้สึกว่าท้องพองออก ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

กลน้ั หายใจเอาไว้ช่ัวครู่ นับ 1 ถงึ 4 เบเ็ นจังหวะชา้ ๆ เซน่ เดยี วกบั เมือ่ หายใจเชา้ คอ่ ย ๆ ผ่อนลมหายออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างชา้ ๆ 1...2...3...4... พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตวา่ หนา้ ทอ้ งแฟบลง 111 ท0าซํ้าอกี รอบ โดยหายใจเชา้ ช้า ๆ กลนั้ ไว้ แลว้ หายใจออก โดยชว่ งท่ี หายใจออกใหน้ านกว่าชว่ งท่หี ายใจเช้า พ ดแู ลสุขภาพใจ กน่ หนอ่ ยน

\"\\ การนวดคลายเครียด เมอื่ เราเครยี ดกลา้ มเน้อื จะหดเกรง็ ทำใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นไม,สะดวก ปวดตน้ คอ ปวดหลงั การนวดจะช่วยผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื กระตนุ้ การไหลเวียนของเลอื ด ทำใหร้ สู้ ึกปลอดโปร่ง สบายตวั หายเครยี ด และลดอาการเจ็บปวดตา่ ง ๆ ลง การนวดที่จะนำเสนอในท่นี ้ื เปน็ การนวดไทย ซ่งึ สามารถนวดได้ ดว้ ยตนเอง เหมาะสำหรบั ผูท้ มี่ อี าการปวดศรี ษะ ปวดเมอื่ ยบริเวณตน้ คอ บ่าและไหล่ ข้อควรรoวัง 1. ไม,ควรนวดขณะที่กำลังเป็นไข้ หรอื กลา้ มเนือ้ บรเิ วณนน้ั อักเสบ หรือเป็นโรคผวิ หนัง ฯลฯ 2. ควรตัดเล็บให้สนั้ กอ่ นนวดทุกครั้ง หลกั การนวดที่ถกู วิธี 1. การกดใหโ้ ซ้ปลายนื้วท่ีถนดั ได้แก่ นว้ิ หวั แม่มือ นวื้ ซห้ี รอื นิว้ กลาง 2. ในทน่ี ื้การนวดจะใขก้ ารกด และการปลอ่ ยเปน็ สว่ นใหญโ่ ดยใข้เวลา กดแต่ละครั้งประมาณ 10 วนิ าที และใข้เวลาปล่อยนานกวา่ เวลากด 3. การกดจะคอ่ ย ๆ เพมิ่ แรงทีละน้อย และเวลาปล่อยใหค้ อ่ ย ๆ ปลอ่ ย 4. แตล่ ะจุด ควรนวดซํา้ ประมาณ 3-5 ครงั้

จดุ นวดมีตงั น จตุ กลางรรหว่างคิว้ ใซป้ ลายนวิ้ ซี้ หรอื น้ิวกลางกด 3-5 คร้งั จดุ ใต้คว้ิ ใซ้ปลายนิ้วซี้ หรอื น้วิ กลางกด 3-5 ครง้ั จตุ ฃอบกรรตกทา้ ยทอย จุตกลาง ให้ใช้หวั แม่มือกด 3-5 ครง้ั จุดสองจดุ ดา้ นชา้ ง ใชว้ ิธี ประสานมอื บรเิ วณทา้ ยทอย แล้วใช้นวิ้ หัวแมม่ ือท้งั สองชา้ ง กดจุดสองจุดพรอ้ ม ๆ กัน 3-5 คร้ัง บริเวณตน้ คอ ประสานมอื บรเิ วณทา้ ยทอย ใช้น้วิ หัวแมม่ ือทง้ั สองชา้ ง กดตามแนวสองชา้ งของกระดูกตน้ คอ โดยกดไลจ่ ากตนี ผม ลงมาถึงบริเวณบา่ 3-5 ครัง้ บรเิ วณปา ใชป้ ลายน้ิวขวาบีบไหล่ซ้ายไล่จากบ่าเชา้ หาตน้ คอใช้ปลาย นิว้ มอื ซ้ายบบี ไหลข่ วาไล่จากบ่าเขา้ หาด้นคอ 3-5 คร้ัง บริเวณบา่ ตา้ นหน้า ใชน้ ว้ิ หัวแม่มือขวากดจุดใต้กระดกู ไหปลาร้า จุดดน้ แขน และจดุ เหนอื รักแร้ของบ่าซา้ ย ใช้น้ิวหวั แมม่ ือซ้ายกดจุด เดยี วกันทีบ่ ่าขวา ทำซา้ํ 3-5 ครั้ง บรเิ วณบา่ ต้านหลงั ใชน้ ว้ิ ทีถ่ นดั ของมอื ขวาอ้อมไปกดจดุ บน และจุดกลางของ กระดูกสะบัก และจุดรักแรด้ า้ นหลังของบ่าซา้ ย ใช้นว้ิ ที่ถนัด ของมือซา้ ยกดจดุ เดียวกันท่บี า่ ขวา ทำ'ซํา้ 3-5 คร้ัง ขบ ่ ดูแลสุขภาพใจกนั หน่อยนะ

การพกสมาธิ สมาธิ หมายถงึ การฝกึ ความตง้ั ใจใหจ้ ดจ่ออยู่กบั ส่งิ ใดสง่ิ หนึง่ เฝ็าให้ หยุดคิด จิตสงบ และผ่อนคลายในทีน่ ้จี ะเป็นการฝกึ ให้เฝาื ดลู มหายใจเขา้ ออก ตามธรรมชาติบริเวณจมูก การฝึกสมาธิมี 3 ขั้นตอน ดังน้ี ขั้นตอนที่ 1 การหยุดความคิดด้วยการรับรูล้ มหายไจ นงั่ ตวั ตรง หลงั ตรง หน้ามองตรง วางเทา้ ราบกบั พนื้ มอื วางบนดัก หลับตา หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ หายใจเข้าออกยาว ๆ สกั 5-6 ครั้ง เพอ่ื ใหส้ ามารถรับรู้ลมหายใจได้ ชัดเจนขึ้น เลือกรับรู้แตข่ า้ งทชี่ ัดกว่าตรงตำแหนง่ ทช่ี ดั ที่สุด แล้วลงั เกตลมหายใจ ต่อเนื่องดว้ ยลมหายใจปกติ ประมาณ 1 นาที ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

ขันตอนที 2 การจดั การกบั ความคีต ความคิดตา่ ง ๆ จากจติ ใตส้ ำนกึ เกดิ ข้ึน ทำใหเ้ ผลอคดิ ตามไปเรือ่ ย ๆ จนลืม สงั เกตลมหายใจ ไม,คดิ ตาม แลว้ กลับมาหยดุ คิด โดยตงใจรบั รูล้ มหายใจ'ใหมอ่ ีกครงหนงึ ด้วยการหายใจเขา้ ออกยาวสกั 1-2 ครงั้ ทำอย่างนี้ทกครัง้ ท่ีมีความคดิ เกดิ ข้นึ ชว่ งทเ่ี ร่ิมฝกึ ใหม่ๆ จะมคี วามคิดเกิดขน้ึ บ่อยมาก ๆ ถอื เป็นเรอ่ื งปกติ เมอื่ ‘ฝึกบ่อยข้นึ จะอยู่กบั ลมหายใจได้นานขึ้น คิดนอ้ ยลง ขอ้ สำคญั อยา่ หงดุ หงิด หรอื โกรธตัวเองที่หยุดความคดิ ไมไ่ ด้ และ อยา่ ห้ามตัวเองไมให้คดิ ใหย้ อมรับวา่ เปน็ ธรรมชาติของความคดิ ทีเ่ กดิ จาก จิตใตส้ ำนึกท่เี รามอี ยู่ ยากท่ีจะให้อย่นู ิ่งๆ ได้ ค่อยๆ ฝึกไป เพยี งแต่รับร้วู า่ มี ความคิด แต่รู้ตัวไม่คดิ ตาม กลับมาอยกู่ บั ลมหายใจ ต่อไปก็จะสงบได้มากข้ึน จากนัน้ ฝึกตอ่ ไปอีกประมาณ 5 นาที oi £ ดแู ลสขุ ภาพใจ กินหน่อยนoQJ/

ขนั ตอนที 3 การจดั การกบั ความงว่ ง คนเราจะคนุ้ เคยกบั สภาวะหลับและตืน่ เทา่ น้ัน ดังนัน้ เมือ่ เรา‘ฝึกสมาธิ จนเร่มิ มีความสงบ จติ จะคนุ้ เคยวา่ เมือ่ ไม่ต่นื ตัว ก็จะเข้าสู่สภาวะพกั หรอื หลบั น่ันเอง โดยจะรู้สกึ งว่ ง สัปหงก แลว้ วบู ไปชว่ งหนง่ึ ซึง่ เป็นเรอื่ งธรรมชาติ ให้ยืดตัวตรง หรอื หายใจเข้าออกสึก ๆ สกั คร่หู นึ่งเพอ่ื แล้ง,วง หรอื จินตนาการแสงสว่างจา้ ขน้ึ ในใจเพือ่ ปลุกตวั เองให้ต่ืนหรอื ถา้ งว่ งมากกใ็ ห้ลุกขนึ้ ยนื ได้ หรือล้มหน้าก่อนหลบั มานง่ั ใหม่ ใหฝ้ กึ สมาธติ อ่ จนครบ 10 นาที โดยใหจ้ ัดการการความคิด และ จัดการกับความงว่ งไปจนจิตสงบขึน้ จะร้ไู ด้จากการทจี่ ติ อยู่กบั ลมหายใจได้ ตอ่ เนื่องมากขนึ้ เรื่อย ๆ ซึง่ ความสงบนจ้ี ะชว่ ยลดความงว่ งและความเครยี ด ที่สะสมในใจ จิตท่ีมคี วามสงบจะทา่ ใหก้ ารทำงานและการแก่ไฃป้ญหาดีขึ้น ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

แหลง่ นรกษาฮญหาสขุ ภาพไจ \\ถา้ คุณฝกื เทคนคิ เฉนา ในการคลายเครียด แล้วยงั ไม่หายเครยี ด คณุ สามารถโทรปรกึ ษาสายด่วนสขุ ภาพจติ 1323 ไดต้ ลอด 24 ชั่วโมง 1323สายด่วนสขุ ภาพจทิ □ หรอื ปรกึ ษาออนไลนผ์ ,านเฟซบุ๊คแฟนเพจ สายดว่ นสุขภาพจติ 1323 http://vwvw.facebookcom/ helpline 1323 E l @helpline1323 1 หรอื ปรกึ ษาจติ แพทยท์ ี่โรงพยาบาล หรือคลินกิ ใกลบ้ ้าน โดยโทรศัพท์สอบถามตาราง การออกตรวจของจติ แพทย์หรือเวลาทำการของ โรงพยาบาลหรือคลนิ ิกดังกล่าวกอ่ น ดูแลสุขภาพโจกันหนอ่ ยนะ

โรงพยาบาลที่มีจติ แพทย์ หรอื บรกิ ารต้านสุขภาพจติ แล?จิตเวช รพ.จอมทอง รพ.นครพิงค์ รพ.ฝาง รพ.ธญั ญารกั ษ์ รพ.เชยี งใหม-่ ราม รพ.มหารัาชนครเชยี งใหม่ รพ.เชยี งรายประซานุเคราะห์ รพ.เกษมราษฎรศ์ รบี ุ,รนิ ทร์ รพ.สวนปรง สถาบนั พัฒนาการเด็กราชนครินทร์ รพ.ศรีสงั วาลย์ รพ.นา่ น รพ.ธณั ณารกั ษ์ รพ.แพร่ รพ.อตรดติ ถ์ t รพ.จติ เวชพิษณุโลก รพ.พทธชินราช รพ.ลำปาง รพ.พิจติ ร รพ.ลำพน รพ.สมเดจ็ i พระเจ้าตากสนิ มหาราช รพ.ตาก รพ.กำแพงเพชร รพ.สวรรคํประชารกั ษ์ รพ.จิตเวชนครสวรรค์ ราชนครนิ ทร์ รพ.นครสวรรค์ ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น,,

รพ.สมเดจ็ พระเจา้ ตากสินมหาราช จ.ตาก รพ.แม่สอด จ.ตาก รพ.เจ้าพระยายมราช จ.สุพรรณบรุ ี สพุ รรณบุรี รพ.พหลพลพยหุ เสนา นครปฐม รพ.สมทุ รสาคร จ.กาญจนบุรี เพชรบรุ ี f สมุทรสาคร รพ.ราชบรุ ี รพ.โพธาราม จ.ราชบรุ ี สฬุไรสงคีร่ าบ รพ.บา้ นโป่ง จ.ราชบุร i รพ.พระจอมเกล้า จ.เพชรบรุ ี รพ.นภาลยั จ.สมทรสงคราม พ ดแู ลสขุ ภาพใจ กันหน่อยนะ

รพ.เจาพระยายมราช จ.สพุ รรณบุร รพ.สมเด็จพระสงั ฆราชองคท์ ่ี 17 จ.สุพรรณบุรี รพ.นครนายก ศนู ย์การแพทยส์ มเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี (คณะแพทยศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยศรีนครนิ ทรวโิ รฒ จ.นครนายก) ภาญจนบ; ™ J.J สพบร รพ.พระนารายณ์มหาราช นครนายก จ.ลพบุรี สงี ทบ์ รี รพ.อานนทมหิดล จ.ลพบุรี ๘า4>กอจ รพ.พระพุทธบาท จ.สระบรุ ี สพุ รร[นบร รพ.สระบุรี * ’ อยรยา นราจนี บรุ ี รพ.สงิ ห์บรุ ี a: 1001กรา รพ.อา่ งทอง ร:ย00 จินกบุรี ถราก รพ.เสนา จ.พระนครศรอี ยุธยา % ^1 ตอน...“เครยี ดได้ คลายเปน็ ,,

รพ.จติ เวชขอนแก่นราชนครนิ ทร์ รพ.จติ เวชนครพนมราชนครินทร์ รพ.ขอนแกน่ รพ.สกลนคร รพ.อดุ รธานี รพ.ชยภูม รพ.หนองบัวลำภ รพ.ร้อยเอ็ด รพ.ยโสธร .ศรีสะเกษ รพ.จิตเวชนครราชสีมาราชนครนิ ทร์ คณะแพทยคาสตร รพ.มหาราชนครราชสีมา มหาวทิ ยาลัยมหาสารคาม รพ.เทพรตั น์ จ.นครราชสมี า รพ.มหาสารคาม รพ.ปากช่อง จ.นครราชสีมา รพ.ครบุรี จ.นครราชสีมา รพ.พระศรีมหาโพธ จ.อบุ ลราชธานี รพ.ค่ายสุรนารี จ.นครราชสมี า รพ.สรรพสิทธิประสงค์ จ.อบุ ลราชธานี 9พ รพ. 50 พรรษา มหาวซริ าลงกรณ์ จ.อบุ ลราชธานี ดแู ลสุขภาพใจกนั หนอ่ ยนoQJ/

รพ.เจา้ พระยาอภยั ภเู บศร์ จ.ปราจนี บรุ ี รพ.จติ เวชสระแก้วราชนครินทร์ ราชบรุ ี ปราจีนบรุ ี ฉะเชิงเทรา รพ.เมอื งฉะเชิงเทรา ชลบรุ ี รพ.พุทธโสธร จ.ฉะเชงิ เทรา ระยอง รพ.พระปกเกลา้ จ.จนั ทบรุ ี จนั ทบรุ ี รพ.กรงุ เทพ จ.ระยอง ถราถ รพ.ระยอง \\ คณะแพทยศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยบรู พา จ.ชลบุรี รพ.กรุงเทพ พทั ยา จ.ชลบรุ ี รพ.ชลบุรี รพ.บางละมุง จ.ชลบรุ ี รพ.พญาไท ศรีราชา จ.ชลบุรี รพ.สมิตเวช จ.ชลบุรี รพ.สมเด็จพระบรมราชเทวี ณ ศรรี าชา จ.ชลบรุ ี รพ.อาภากรเกยี รตวิ งศ์ จ.ชลบรุ ี ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น” ' P

รพ.ตะกัว่ ปา่ จ.พังงา รพ.ชุมพรเขตรอุดมศกด จ.ชมุ พร รพ.พงั งา รพ.กรุงเทพ สมยุ จ.สุราษฎรธ์ านี รพ.สวนสราญรมย์ จ.สรุ าษฎรธ์ านี รพ.สรุ าษฎรธ์ านี รพ.ท่าศาลา จ.นครศรธี รรมราช รพ.สิชล จ.นครศรธี รรมราช รพ.ทุง่ สง จ.นครศรีธรรมราช รพ.มหาราชนครศรธี รรมราช เฟ้พา นครศรีธรรมราช คณะแพทยศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยสงขลานครนิ ทร์ nine! - กร:บิ รพ.สงขลา 1- ร / รพ.จิตเวชสงขลาราชนครนิ ทร์ รพ.หาดใหญ่ จ.สงขลา รพ.กรงุ เทพ หาดใหญจ่ .สงขลา รพ.ธัญญารักษ์ จ.สงฃลั า รพ.ราษฏัร์ยินดี จ.สงขลา รพ.กระนี ทSO OJ A รพ.ธัญญารกั ษ์ ปตี ตานี รพ.ปตี ตั านี รพ.ตรง ฯ 4 — ------- — รพ.วชริ ะภูเกต็ รพ.พัทลง สจฃสา i ปกั ถาน ย:๓ IS01a รพ.ยะลา / JJ f รพ.นราธวิ าสราชนครินทร์ p W ดูแลสขุ ภาพใจ กันหนอ่ ยนะ

+ รพ.กลาง + คณะแพทยศาสตร์ วซริ พยาบาล + รพ.จุฬาภรณ์ (รบั เฉพาะผูป้ ว่ ยมะเรง็ ของรพ.) + รพ.จฬุ าลงกรณ์ + รพ.เจริญกรุงประซารกั ษ์ + รพ.ตากสิน + รพ.ตำรวจ + รพ.ทหารผ่านศึก + รพ.พระมงกฎุ เกล้า + รพ.ภมู พิ ลอคยุ เดช + รพ.มเหสักฃ์ + รพ.ราชวิถี + รพ.รามาธบิ ดี + รพ.เลิดสนิ + รพ.คิรริ าช + รพ.สงฆ์ + รพ.สมเดจ็ พระปนี เกล้า + ศูนย์บริการสาธารณสุข 3 บางซอ่ื + ศนู ยบ์ รกิ ารสาธารณสขุ 4 ดินแดง + ศนู ยบ์ ริการสาธารณสขุ 21 วัดธาตทุ อง + ศูนย์บริการสาธารณสุข 23 สี่พระยา + ศูนย์บริการสาธารณสุข 24 บางเขน + ศูนย์บริการสาธารณสขุ 33 วัดหงส์รตั นาราม + สถาบันกลั ยาณร์ าขนครินทร์ + สถาบนั จิตเวชศาสตร์สมเด็จเจา้ พระยา + สถาบันธญั ญารักษ์ + สถาบันประสาทวิทยา + สถาบันเวชศาสตร์การบนิ กองทัพอากาศ + รพ.นพรตั นราขธานี + รพ.กล้วยใ!าไท + รพ.กรงุ เทพ + รพ.กรงุ เทพคริสเตยี น + รพ.เกษมราษฎร์ ประซาช่นื + รพ.เกษมราษฎ์ บางแค + รพ.เปาโล สะพานควาย + รพ.พญาไท 1 ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

+ รพ.พญาไท 2 + รพ.พญาไท 3 + รพ.พญาไท นวมินทร์ + รพ.พระราม 9 + รพ.บางนา 1 + รพ.บางนา 2 + รพ.บางโพ + รพ.บางมด + รพ.บางปะกอก 9 อินเตอร์เนซั่นแนล + รพ.บำรุงราษฎร์ + รพ.ประซาพัฒน์ + รพ.ปยี ะเวท + รพ.เปาโล โซคชยั 4 + รพ.ภัทรธนบรุ ี + รพ.มงกุฎวัฒนะ + รพ.มนารมย์ + รพ.เมโย + รพ.รามคำแหง + รพ.ราษฎร์บูรณะ + รพ.ลาดพร้าว + รพ.วิชยั ยทุ ธ + รพ.วภิ าราม จ.นนทบรุ ี + รพ.วภิ าวดี + รพ.เวซธานี + รพ.ศคิ รนิ ทร์ + รพ.คิรริ าซ ปียมหาราชการณุ ย์ + รพ.ศรีวชิ ัย1 + รพ.สมิตเิ วชสขุ ุมวทิ + รพ.สมิติเวซศรีนครนิ ทร์ + รพ.สายไหม + รพ.สนิ แพทย์ + รพ.นวมินทร์ 1 + รพ.นวมินทร์ 9 + รพ.คามิลเลียน + รพ.สขุ สวัสด + รพ.หัวเฉียว + รพ.พระราม 2 + รพ.บีแคร์ + รพ.เพซรเวช + รพ.เซน็ ทรัลเยนเนอรัล + รพ.เจ้าพระยา + รพ.เซนตห์ ลุยส์ + รพ.เทพธารินทร์ + รพ.ไทยนครนิ ทร์ + รพ.ธนบรุ ี + รพ.นครธน 1I I I 1I I I พ ดูแลสขุ ภาพโจกันหน่อยนo0//

บรมณทล (นครปฐม, นนทบรุ ,ี ปทมุ ธาน,ี สมทุ รปราการ, และสมุทรสาคร) + รพ.ศรีธัญญา + รพ.ยุวประสารทไวทโยปถมั ภ์ จ.สมุทรปราการ + คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ รงั สิต + รพ.ซลประทาน จ.นนทบุรี + รพ.สมทุ รปราการ + รพ.บางจาก จ.สมทุ รปราการ + รพ.บา้ นแพ้ว สาขาพรอ้ มมติ ร + รพ.นครปฐม + รพ.ปทมุ ธานี + รพ.สมทุ รสาคร + รพ.ปทมุ ธานี + รพ.นนทเวช + รพ.บเี อ็นเอซ + รพ.พ๐rid Medical Center + รพ.ปยี ะมินทร์ สมุทรปราการ + รพ.เปาโล สมุทรปราการ + รพ.แพทย์รงั สติ

กรุงเทพมหานคร + คลนิ ิก จติ -ประสาท (นพ.ธรี ะ ลีลานันทกิจ) + มายด์แอนดม์ ู้ดคลินกิ เฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจติ เวช (พญ.ศภุ รา เชาวป์ รีชา) + เตมิ สขุ คลนิ กิ เฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจิตเวช (พญ.อนัญญา สินรัชตานนั ท)์ + เดอะมายดบ้ างกอก คลินกิ เฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจติ เวชศาสตร์ (นพ.พรรษ กรรณลว้ น) + คลินกิ สขุ ภาพจิต (นพ.วทิ ยา นาควัชระ) กรฟ + คลินกิ หมอสรินญพร (พญ.สรินญพร) กำแพงเพชร + แพทยก์ ลั ยาคลนิ ิกเวชกรรม (พญ.กัลยา) ขอนแกน่ + คริ ณิ าการแพทย์ คลนิ ิกจติ เวช (นางคิริณา ศรทั ธาพสิ ิฐ) + ชอนแกน่ การแพทย์คลินิกจิตเวช (พญ.สริ ิกลุ ใจเกษมวงศ์) อมชงิ เทรา + คลินกิ เวชกรรมหมอภาสกร (นพ.ภาสกร ลนี 'ิ วา) ดแลสฃภาพโจกนั หนอ่ ยนะ

+ ซนิน'ทรค์ ลินิก คลนิ ิกเวชกรรมเฉพาะทางจติ เวช (นายซนินทร์ สกลุ อสิ รยิ าภรณ)์ ชลบรุ ี + คลนิ ิกเวชกรรมเฉพาะทางแพทย์ธรรมิกา (น.ส.ธรรมกิ า เทพพาที) เชียงใหม่ + สรุ เซษฐคลินกิ เวชกรรมเฉพาะทางจติ เวชศาสตร์ (นพ.สุรเซ,ษฐ ผ่องธัญญา) + นนทรมย์คลินิกเวชกรรมเฉพาะทางจติ เวช (นพ.มานติ ศรีสุรภานนท)์ + ภาณกุ ารแพทยค์ ลนิ กิ เวชกรรมเฉพาะทาง (นพ.ภาณุ คูวุฒยากร) + สทุ ธพิ นั ธค์ ลนิ กิ เวชกรรมเฉพาะทางจิตเวช (นพ.สุทธพิ ันธ์ ตรรกไพจติ ร) + คลนิ ิกหมอพายุพลเวชกรรมเฉพาะทางสาขาจิตเวช (นายพายุพล ศรีอภยั ) ตรัง + คลนิ กิ แพทย์หญงิ ดลฤดี (พญ.ดลฤดี เพชรสุวรรณ) นครราชลบี า + คลนิ ิกเวชกรรมเฉพาะทางจิตเวชหมอการุณพงค์ (นายการุญพงค์ ภทั รามรุต) + คลนิ กิ หมอขวัญเวชกรรมเฉพาะทางจิตเวชเด็กและวยั รนุ่ (น.ส.ขวัญเรอื น วิสุทธิศิริ) ตอน...“เครยี ดได้ คลายเป็น”

นครศรธี รรมราช + คลนิ ิกเฉพาะทางเวชกรรมจติ เวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่นแฮปปคี ดิ ส์ (นพ.ทฏะวัฎร์ พลิ กึ ภควตั ) + คลนิ ิกเฉพาะทางเวชกรรมจติ เวชศาสตร์จงพรคลนิ กิ (นพ.จงพร อายุบวร) + คลินกิ เฉพาะทางเวชกรรมจิตเวชคลินกิ หมอกาญจนา (พญ.กาญจนา วงศ์คิริ) + คลนิ กิ เฉพาะทางเวชกรรมจติ เวชศาสตร์เด็กและวัยร่นุ แพทย์หญิงปยี ะนชุ (พญ.ปียะนุช ศรีนวลเอียด) ปาน + คลนิ กิ หมอเออ้ื ม คลนิ ิกเฉพาะทางด้านเวชกรรม (น.ส.พงษ์สดุ า ปอ้ งสดี า) พงงา + คลนิ กิ หมออมรรัตน์ (พญ.อมรรัตน์ บางพิเซษฐ)์ + บางไทรคลนิ กิ (พญ.ซนกิ า ศฤงคารซยธวัช) พิษณุโลก + บา้ นรักษ็[จคลินิกเฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจิตเวชศาสตร์ (พญ.อรวรรณ จตุรสทิ ธา) + แฮปปีคิดส์คลนิ ิกเฉพาะทางด้านเวชกรรมจติ เวชศาสตรเ์ ด็กและวัยรุ่น (พญ.ตตมิ า กลอ่ มจันทร์) + คลนิ กิ แพทย์ฟ้าลนิ ี เวชกรรมเฉพาะทางด้านจติ เวช (พญ.ฟา้ สนิ ี อรณุ โรจนป์ ญ้ ญา) + คลินิกแพทย์หญิงน้ําทพิ ย์ (พญ.'นาทิพย์ ทับทมิ ทอง) o f ดูแลสขุ ภาพใจ กันหน่อยนoQJ/

+ คลินิกแพทยห์ ญงิ นฤมล (พญ.นฤมล) + คลินกิ แพทย์หญิงคริ ิวิมล (พญ.คิรวิ ิมล) ภเู ก็ต + หมอณัฐนัยนา คลนิ กิ เฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจิตเวช (พญ.ณฐั นยั นา อนันตค์ ิริภัณฑ)์ + ทัปปณองค์รวม คลินกิ เฉพาะทางด้านเวชกรรมจติ เวช (นายทัปปณ ส้มปทณรักษ)์ + คลินกิ เฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจิตเวชเดก็ และวยั รุน่ หมอประเวศ (นายประเวศ ปรดี าชยั กลุ ) + คลนิ กิ หมอศรินทร์เวชกรรมเฉพาะทาง (แพทยห์ ญิงศรนิ ทร์ มาศเกษม) จ.ภเู กต็ + คลนิ ิกแพทย์หญงิ ธวลั รตั น์ (พญ.ธวลั รตั น์ ชยาอนันตพัฒน์) ร้อยเอ็ด + คลินกิ เฉพาะทางด้านเวชกรรมจติ เวชศาสตร์ หมอยุภตั รา (นายทินกร อาซาสนั ตสิ ขุ ) รรยอง + คลินิกแพทย์อรอุมา (นางอรอมุ า ประสงค์สำเรจ็ ) + คลินกิ หมอพีรพล(นพ.พรี พล ภทั รนุธาพร) + คลนิ กิ แพทยห์ ญิงโชตมิ า (น.ส.โชตมิ า ครบตระกลู ชัย) + คลินิกเวชกรรมสขุ ภาพใจ (น.ส.พยี ะดา หาชัยภมู ิ) // ตอน...“เครียดได้ คลายเป็น”

+ อนิ โดจีนคลนิ ิกโดยแพทย์กรกต คลินกิ เวชกรรมเฉพาะทาง (นพ.กรกต สจั จารยิ รกั ษ์) ศรลี มกษ + คลนิ กิ หมอปยี นซุ (พญ:ปยิ นุ'ซ กิตตยิ า) สกลนคร + คลินกิ จิตเวชหมอขจรศกั ด้ิ (นายขจรศกั ด้ี วรรณทอง) สงขลา + คลินิกจติ เวชนายแพทยช์ เู กยี รติ (นพ.ชูเกียรติ ยงพทิ ยาพงศ์) + หมอธญั ลกั ษณ์คลนิ กิ เฉพาะทางด้านเวชกรรมจิตเวชศาสตร์เดก็ และวัยรุ่น (น.ส.ธัญลักษณ์ จัน่ เลยี่ ง) + คลินิกเฉพาะทางด้านเวชกรรมจติ เวชหมอปยี นนั ท์ (นางสาวปยิ นันท์ สงห้อง) จ.สงขลา + คลินิกหมอภัทราพร (พญ.ภัทราพร) สมทุ รลงคราม + เมตตาคลินิก (น.ส.ภทั รวรรณ ขนั ธ์แก้ว) + คลนิ ิกเฉพาะทางด้านเวชกรรม จติ เวชศาสตรเ์ ดก็ และวยั รุน่ เดก็ กา้ วหนา้ (นายสมชาติ สุทธิกาญจน)์ ดแลสฃภาพโจกนั หนอ่ ยนะ

สุราษฎร์ธานี + คลินกิ หมอตาล คลินิกเฉพาะทางด้านเวชกรรมจิตเวชศาสตร์เดก็ และวัยรุ่น (น.ส.ณัฐกานต์ วิฑูรย์) + คลนิ กิ รักษจ์ ิต (น.ส.ณัฐพร สกลุ แพทย์) + คลินิกแพทย์ธิตพิ นั ธ์ (นพ.ธติ พิ นธ์ ธานีรตั น์) อุทยั ธานี + คลนิ กิ เฉพาะทางด้านเวชกรรมจติ เวชศาสตรแ์ พทยโ์ ยธิน (นายโยธิน วิเชษฐว'ิ ชัย) + คลนิ ิกเฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจติ เวชแพทย์วรวัฒน์ (นายวรวฒั น์ ไชยชาญ) อบุ ลราชธานี + อนนั ตค์ ลนิ กิ เฉพาะทางดา้ นเวชกรรมจิตเวชศาสตร์ (นายอนนั ต์ อุ่นแกว้ ) + คลินกิ เฉพาะทางด้านเวชกรรมจติ เวชเดก็ และวัยรุ่นหมอวิรยี ์อร (นางวิรียอ์ ร จูมพระบุตร) + คลินกิ สุขภาพจติ หมอวิวฒั น์ (นพ.วิวฒั น์ สารพฒั น)์ + คลนิ กิ สขุ ภาพจติ นายแพทยเ์ จษฎา (นพ.เจษฏา ทองเถาว)์ // ตอน...“เครียดได้ คลายเปน็ ”

บรรณานกรม กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข (2557). คู,มือคลายเครยี ด (ฉบบปรับปรงุ ใหม่). นนทบุร.ี กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข (2559). องคค์ วามรู้สุขภาพจิต สำหรับประขาซน. นนทบรุ .ี แผนงานสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพจติ สำนักงานกอบทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (2554). บัญญตั ิสุข 10 ประการ. กรมสขุ ภาพจติ . สมาคมจิตแพทยแ์ ห่งประเทศไทย. รายซ่อื “คลนิ กิ จิตเวซ” . [ออนไลน]์ . แหล่งท่มี า : https://www.facebook.com/ThaiPsychiatric Association [30 พฤษภาคม 2561] สมาคมจิตแพทยแ์ หง่ ประเทศไทย. ไปพบจติ แพทยท์ ไ่ี หนดี. [ออนไลน]ิ . แหลง่ ท่ีมา : https://www.facebook.com/ThaiPsychiatric Association [30 พฤษภาคม 2561] สำนกั พยาบาลและประกอบโรคศิลปะ กรมสนับสนนุ บริการสขุ ภาพ (2561). รายซอ่ื คลินิกเฉพาะทางด้านเวขกรรมสาขาจิตเวซศาสตร์. [ออนไลนิ]. แหล่งที่มา : http://mrd.hss.moph.go.th/display_ document.jsp?id=D00000002027 [1 มิถนุ ายน 2561] m ดูแลสุขภาพใจ กินหนอ่ ยนoQJ/