การออกกำลังกาย

ออกกำลงั กาย การออกกำลังกาย ทำใหอตั ราการเตน ของหวั ใจทำงานเพ่ิมขนึ้ เปนการบรหิ ารปอด หัวใจ กลา มเนื้อ และขอ ตอใหแ ขง็ แรง ทำใหส ุขภาพรา งกายแข็งแรง จิตใจแจมใส ผอนคลายความเครียด มีภูมิคุมกันโรค ทำใหร ปู รา งและบุคลิกดี ชว ยปอ งกันโรค เปน การใชเ วลาวา งอยางเปน ประโยชน และเปนการสรางความ สมั พันธกับคนในครอบครวั เพือนๆ และคนอืนๆ อีกดวย เพอื สุขภาพท่แี ขง็ แรง ควรออกกำลงั กายสม่ำเสมอ อยา งนอ ยสปั ดาหละ 3-5 วันๆ ละ อยา งนอ ย 30 นาที โดย เลือกออกกำลงั กายทเี่ ราชอบ และเหมาะสมกบั วัยและรางกาย หรอื เคลือนไหวออกแรงใน ชีวิตประจำวนั เชน ทำงานบาน เดินขนึ้ ลงบนั ได โดยเคลอื นไหวออกแรงสะสมนานอยา งนอย 30 นาที ตอ วัน 5 นาที อบอนุ รา งกาย 15-20 นาที ออกกำลงั กาย 5 นาที การผอนคลาย เรม่ิ ดวยการบรหิ ารรางกาย ออกกำลังกาย หรอื ทำกิจกรรม จบลงดว ยการว่ิงอยกู บั ท่ชี า ๆ หรอื กิจกรรมอบอุนรางกาย ท่ชี อบเหมาะสมกับรางกาย

ออกกำลังกาย ออกกำลงั กายสรา งเสริมสมรรถภาพ ทนทาน : ชวยใหห ัวใจแข็งแรง รา งกายสามารถลำเลียงออกซิเจนไปเลยี้ งเซลลตา งๆดีขน้ึ ไมเ หนอื ยงาย แข็งแรง : กลา มเนื้อแขง็ แรง ชวยใหแบกของหนัก ออกแรง ไดด ี การทรงตัว : ชว ยใหท รงตัว เคลอื นไหวรา งกายไดด ีไมห กลมงา ย ความยดื หยุน : ชวยใหยืดตวั เอี้ยวตัว เคลือนไหวรา งกายไดงา ยขึน้ ประโยชนของการออกกำลังกายเปนประจำ ชวยควบคุมนำ้ หนกั ไมใหอว นข้นึ ชว ยตานทานโรคและปญหาสขุ ภาพ ชวยใหอารมณดี ชวยเพมิ่ พลงั งาน เพิม่ ความแข็งแรง ชว ยใหนอนหลับไดง า ยและหลับสนิท ชวยปรับรูปรางใหด ีข้ึน ชวยใหมีสงั คม กับครอบครวั กับเพอื นฝงู

ออกกำลังกาย การออกกำลังกายใหเหมาะสมกับกลมุ อายุ การออกกำลงั กายเปรียบเสมอื นการใหอ าหารเสริมท่ดี กี ับชีวติ การออกกำลงั กายตองเลอื กใหเ หมาะสมกบั กลุมอายดุ ว ย เดก็ อายตุ ำ่ กวา 10 ขวบ เนน ทค่ี วามสนกุ ของเดก็ เปน หลกั เพอื ฝก ความคลอ งตวั และรจู กั เลน กบั เพอื น เปน การออกกำลงั กาย เบาๆ งายๆ ไมตองใชอุปกรณมากนัก เชน วิ่ง เลนเกม กายบริหารประกอบดนตรี ปนไต ยิมนาสติก ที่สำคัญพอแม ไมค วรมงุ ใหล กู ฝก เพอื เอาชนะ เพราะไมดกี ับสุขภาพเด็ก ตอ มาวยั 11-14 ป เนน เรอื งความคลอ งแคลว และปลกู ฝง นำ้ ใจนกั กฬี า ควรเลน กฬี าหลากหลายเพอื พฒั นารา งกายทกุ สว น เชน ปง ปอง แบดมนิ ตัน ยิมนาสตกิ ฟุตบอล แชรบ อล วา ยนำ้ ข่ีจักรยาน ท่เี ปน ขอ หา มคอื ชกมวยและการออกกำลังกายทตี่ องใชค วาม อดทน เชน วง่ิ ไกล กระโดดไกล ยกนำ้ หนกั รกั บ้ี ยมิ นาสตกิ ทม่ี แี รงกระแทกสงู เพราะจะขดั ขวางการเตบิ โตและความยาวของกระดกู วยั 15-17 ป เริม่ มีความแตกตา งระหวางเพศ ผชู ายจะออกกำลงั กายเพอื ใหเกิดกำลังความแข็งแรง รวดเรว็ อดทน เชน วิง่ วายนำ้ ถบี จักรยาน เลน บาสเกตบอล วอลเลยบ อล โปโลน้ำ ขณะที่ผหู ญิงออกกำลังกายท่ีไมห นกั แตใหเกิดประสทิ ธิภาพ สูงสดุ ของรางกายเชน วิง่ วา ยนำ้ ถบี จกั รยาน เตน แอโรบิค เทนนิส วัย 18-35 ป ควรออกกำลังกายหลายๆ อยางเพือพฒั นากลา มเน้ือทุกสว น เชน ว่ิง ถีบจกั รยาน วา ยน้ำ เตนแอโรบิค เลนกฬี า เชน บาสเกตบอล เทนนสิ ฟตุ บอล แบดมนิ ตนั ปง ปอง กอลฟ ลลี าศ วยั 36-59 ป วยั น้คี วามแขง็ แรงของกลามเนือ้ ความออนตวั ของเอ็นและขอตอมีแตเ สือมลงทุกวนั ควรออกกำลังกาย อยางนอ ยอาทติ ยละ 5 วนั ๆ ละ 30 นาที จะฟน ฟรู า งกายได ทีแ่ นะนำคือ เดินเรว็ วง่ิ เหยาะ ถีบจักรยาน วายนำ้ เตน แอโรบคิ อายุ 60 ปขนึ้ ไป การออกกำลงั กายดวยการเดิน กายบรหิ าร รำมวยจนี ชีก่ ง ถีบจักรยานอยกู บั ท่ี วายน้ำ จะชว ย เสรมิ การทำงานของอวยั วะตา งๆ ใหดีข้นึ ทำใหสขุ ภาพดี กระฉับกระเฉง หนุมสาวกวา วยั

ออกกำลงั กาย การทำกจิ กรรม การออกกำลงั กาย ทำใหม ีการเผาผลาญพลังงานในรางกาย การเคลอื นไหวรางกาย ออกกำลงั กาย รา งกายใชพ ลังงาน และดึงไขมันสวนเกินในรา งกาย มาเผาผลาญ ก็จะไมม ีไขมันสะสม นำ้ หนักไมเ กนิ ไมอ ว น กิจกรรมตอ 1 ช.ม. เดนิ ชา 150 แคลอรี เดินเรว็ 420 - 480 แคลอรี เดนิ ขนึ้ บันได 600 - 1080 แคลอรี วิง่ เหยาะๆ 600 - 750 แคลอรี วิ่งเรว็ 900 - 1200 แคลอรี ขจ่ี กั รยาน 250 - 600 แคลอรี กระโดดเชือก 780 แคลอรี เตน รำ 350 แคลอรี เตน Zumba 500 แคลอรี แอโรบกิ 450 แคลอรี ฮูลาฮูป 430 แคลอรี โยคะ 200 แคลอรี ออกกำลงั แบบมวยไทย 600 แคลอรี ทำงานบาน 150 - 250 แคลอรี กวาดพน้ื 225 แคลอรี รีดผา 150 แคลอรี ซกั ผา ดวยมอื 240 แคลอรี ตดั หญา 250 - 300 แคลอรี ทำสวน 300 - 450 แคลอรี เดินชา เตน Zumba ทำสวน

ออกกำลงั กาย การเคลอื นไหวรางกาย แกวงแขน - ลดการสะสมของไขมนั - ลดความดันโลหติ สงู ชว ยทำใหการไหลเวียนของโลหติ เปนไปอยางปกติ - ชว ยลดความเครยี ด เกิดความรูส กึ ผอนคลาย - รา งกายรสู กึ กระปร้กี ระเปรา - ลดอาการปวดบา คอ ไหล จากการทำงาน - แกโรคออฟฟศซนิ โดรม นิ้วลอ็ ก มือชา ไหลติด - ลดนำ้ ตาลในเลือด - ลดโอกาสการเกดิ โรคหัวใจและหลอดเลือด - ชว ยชะลอการเสอื มของเขา เพราะการแกวงแขนไมมกี ารกระแทกนำ้ หนกั ลงที่สว นขาเหมือนกับการวิ่ง หรอื การขจี่ ักรยาน จึงเหมาะกับผทู ีม่ ีปญ หาขอ เขา หรือขาดว ย ทำวันละ 500 – 2000 ครัง้ ประมาณ 30 นาที ขอระวงั ! อยา แกวง แรงเกินไป