คู่มือโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ - หายใจเขา้ แขมว่ ทอ้ ง ยดื เอว ยดื อก เปดิ ไหล่ บบี สะบกั เกรง็ กน้ ขมบิ ชอ่ งคลอด 12 การเปรียบเทยี บท่ายนื ปกติกบั ท่ายนื ตามทา่ พื้นฐาน โยคะใหค้ วามสำ� คญั กบั การปรบั สมดลุ ของโครงกระดกู กลา้ มเนอ้ื ข้อตอ่ และเอน็ ท่าบรหิ ารในผสู้ งู อายุทเ่ี หมาะสม ดงั นี้ กองการแพทยท์ างเลือก 45 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 1 ท่าปรับกระดูกและโครงสร้ารา่ งกาย ให้สมดุล 12 3 45 วิธปี ฏิบัติ - แขนสองข้างเหยียดตึงไปด้านหน้า มือประสานกัน พลกิ ฝา่ มอื ไปดา้ นหนา้ - หายใจเขา้ ดงึ แขนขนึ้ จนรสู้ กึ ตงึ แลว้ เอยี งตวั ไปดา้ นขา้ ง ขวาคา้ งทา่ ไว้ 3-5 ลมหายใจ - หายใจเขา้ ดงึ ลำ� ตวั และแขนกลบั มาตรงกลางเหมอื นเดมิ หายใจออก - ท�ำเหมือนเดิม แต่เอียงตัวไปดา้ นซ้าย ขอ้ สงั เกต ขณะเอยี งตวั ไปดา้ นขา้ งของลำ� ตวั ใหเ้ อยี งจนรสู้ กึ ตงึ พอควรและพยายามใหแ้ ขนชดิ ใบหไู วต้ ลอดเวลา 46 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 2 ท่าบริหารหัวไหล่ คลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ 123 วธิ ปี ฏบิ ัติ - นั่งแขม่วท้อง ยดื เอว ยดื อก เปดิ ไหล่ บีบสะบัก - หายใจเขา้ ลกึ เหยียดแขนใหต้ ึง คอ่ ย ๆ ยกแขนขึน้ เหนือศีรษะ สองแขนขา้ งใบหู หายใจออก - หายใจเขา้ ลกึ ดงึ แขนยดื เตม็ ที่ ลดศอกซา้ ยลงขา้ งลำ� ตวั หายใจออก - หายใจเข้าลกึ ดงึ แขนขนึ้ เหนอื ศีรษะเหมอื นเดมิ แลว้ ท�ำอีกข้าง กองการแพทยท์ างเลือก 47 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 3 ท่าบรหิ ารเอว เพ่ิมความยืดหยุ่น ของกระดกู สันหลัง 12 ด้านหนา้ ด้านหลงั วิธปี ฏบิ ตั ิ - วางมือท่ีเอวดา้ นหลงั หายใจเข้า คอ่ ย ๆ เอนตัวบบี สะบกั ยดื หน้าอก แหงนหนา้ มองเพดาน หายใจออก 12 ดา้ นหน้า ด้านข้าง วธิ ปี ฏิบัติ - วางมือทีเ่ อวด้านหน้า หายใจเข้า ยืดเอวกม้ ตวั ลงไป ด้านหนา้ ใหเ้ ป็นแนวตง้ั ฉาก หายใจออก - หายใจเขา้ เกรง็ หนา้ ทอ้ งยกลำ� ตวั ขนึ้ มาตง้ั ตรง หายใจออก 48 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 4 ท่าบรหิ ารกล้ามเน้ือหลัง เพม่ิ ความแขง็ แรงและความยดื หยนุ่ และสรา้ งกลา้ มเนอื้ หนา้ ทอ้ ง เสริมความแขง็ แรงกระดกู สนั หลงั 1 2 3 วธิ ีปฏิบัติ - นอนหงายขาสองขา้ งขนานกนั โดยใชบ้ ลอ็ กหนบี ขาไว้ เพื่อใหเ้ ขา่ ตึง กองการแพทย์ทางเลอื ก 49 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ - แขนสองขา้ งวางไวข้ า้ งลำ� ตวั หายใจเขา้ ยกขาสองขา้ ง ให้ลอยจากพ้ืน หายใจออกโดยเกร็งหรือแขม่วหน้าท้องไว้ คา้ งทา่ 3-5 ลมหายใจ แลว้ วางขาลง ทำ� เหมอื นเดมิ แตใ่ หเ้ พม่ิ ระดับความสูงของขาข้ึน กรณีทผี่ ู้สงู อายุแข็งแรง มคี วามยดื หยนุ่ ดี ไมป่ วดเขา่ สามารถ ใช้ท่าบรหิ ารที่ยากขึ้นได้ ท่าที่ 5 ท่านั่งก้นทับชิดส้นเท้า ปลายเทา้ ชไี้ ปดา้ นหลงั ทง้ิ นำ้� หนกั ตวั บนสน้ เทา้ กม้ ตวั ไปดา้ นหนา้ ใหห้ นา้ ผากแตะพน้ื ยดื แขนไปใหไ้ กลทสี่ ดุ เทา่ ทจ่ี ะ ท�ำได้ 50 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ บรรณานุกรม 1. กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กรมสขุ ภาพจติ และกรมการแพทย.์ คู่มือการดูแล ผู้สูงอายุส�ำหรับเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพต�ำบล (รพ.สต.). กรุงเทพมหานคร. 2555. 2. แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ.โยคะเพื่อพัฒนาร่างกายและจิตใจ. แอคทีฟ พร้ินท์ จ�ำกัด. กรงุ เทพมหานคร. 2550. 3. แพทย์หญิงเสาวนิตย์ กมลธรรม. หมอโยคะ. เอเชีย แปซิฟิค มัลติมีเดี จ�ำกัด. กรงุ เทพมหานคร. 2557. 4. ส�ำนักการแพทย์ทางเลือก กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข. โยคะบ�ำบัดส�ำหรับโรคเรื้อรัง. สุขุมวิทมีเดีย มาร์เก็ตต้ิง จ�ำกดั . กรุงเทพมหานคร. 2551. 5. กองการแพทยท์ างเลือก.การดแู ลสุขภาพผสู้ งู อายแุ บบบรู ณาการ (กายบริหารแบบโยคะ สำ� หรับผู้สงู อาย)ุ . <http://www.thaicam.go.th> 1 ธนั วาคม 2560. 6. สิริพิมล อัญชลิสังกาศ. คู่มือโยคะวัยรุ่น ส�ำหรับฝึกปฏิบัติด้วยตนเอง.พิมพ์ครั้งท่ี 4. โรงพิมพอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผ่านศกึ .นนทบรุ ี.2551 7. เอกไชย พรรณเชษฐ์. เอกสารการบรรยาย เรื่อง “โยคะการดแู ลสขุ ภาพแบบองค์รวม” ณ หอ้ งประชมุ เบญจกลู สถาบนั การแพทยแ์ ผนไทย กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย และการแพทย์ทางเลือก.2546. กองการแพทย์ทางเลือก 51 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข