การฝึกโยคะอย่างปลอดภัย

การฝึกโยคะอย่างปลอดภัย เรยี บเรยี งโดย สริ ิพิมล อัญชลิสงั กาศ นักวิชาการสาธารณสขุ ชานาญการ กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข ความเขา้ ใจที่ถูกตอ้ งเกีย่ วกับโยคะ1 เมื่อพูดถงึ โยคะ เรามักนกึ ถงึ ภาพโยคีทีม่ ีพฤตกิ รรม ท่าที แปลกประหลาดพศิ ดาล ท่สี ามารถดัดตัวโค้งตวั มว้ นตัวไปมา หรอื ภาพดาราสาวสวย ใบหน้าออ่ นเยาว์ ทรวดทรง ออ่ นชอ้ ยงดงาม สามารถดัดโค้งตัวได้อยา่ งนา่ อัศจรรย์ ทาให้เห็นว่า โยคะเปน็ เพียงรูปแบบหนง่ึ ของการออกกาลงั กายที่ทาทา่ ทางยากๆ แทจ้ รงิ แล้ว โยคะ (Yoga ) ปรัชญาอันเกา่ แก่ของอินเดยี เพือ่ ควบคุมความแปรปรวนแห่งจิต ให้จิตไปสคู่ วามหลุดพ้น เป็นวธิ ีการแห่งการมสี ุขภาพท่ีดี และ เป็นวิถีแหง่ ชีวติ นาความสงบมาสู่ความเป็นอยขู่ องเรา โยคะ (Yoga) เปน็ กิจกรรมทีง่ ่ายๆ และ นิ่มนวล เหมาะสมสาหรับทุกคน สง่ิ สาคญั ของการฝึกโยคะอยทู่ ก่ี ารผสานกาย-ใจให้เปน็ หนึ่งเดียว ใช้เป็นเคร่ืองมอื นาพามนษุ ยไ์ ปสเู่ ปา้ หมายของชีวติ คือสภาวะแหง่ ความหลดุ พน้ ประวัตแิ ละความหมายของโยคะ2 \"โยคะ (Yoga)\" มีรากศพั ท์มาจากคาในภาษาสนั สกฤตว่า \"ยจุ (YUJ)\" แปลว่า รวม องค์รวม เต็ม มีความหมายว่า การรวมกายและใจของผู้ฝกึ เข้าไว้ดว้ ยกนั \"โยคะ (Yoga)\" เป็น ภูมิปัญญาอันนิรันดรของอนิ เดยี ราว 5,000 ปีมาแล้ว “โยคะ (Yoga)” หมายถงึ กระบวนการที่มนุษย์เรียนรู้ที่จะดารงชวี ิตอย่างเปน็ องค์รวมให้ ไดม้ ากทีส่ ุด \"โยคะ (Yoga)\" เปน็ ศาสตร์ท่วี ่าดว้ ยการพัฒนามนุษยท์ างดา้ นร่างกายและจิตใจ \"โยคะ (Yoga)\" ให้ความสาคญั กับหลักแหง่ ความสมดุล ทั้งภายในตนเองและระหว่าง ตนเองกบั ส่ิงรอบตัว \"โยคะ (Yoga)\" คอื วินัยตอ่ ร่างกายและจิตใจ มุ่งไปทก่ี ารประสานกลมกลืน กันของระบบต่างๆของชวี ิต โดยอาศัยเทคนคิ หลายๆอย่างประกอบกนั ทั้ง อาสนะ( การฝึกทา่ ร่างกาย ซง่ึ คนทวั่ ๆไปเขา้ ใจวา่ เปน็ การฝกึ โยคะ) การหายใจ สมาธิ ๑ กวี คงภกั ดีพงษ์ และคณะ. โยคะในชวี ติ ประจาวนั . 2546.หน้า 2-4 ๒ สริ ิพิมล อัญชลสิ งั กาศ. โยคะเพ่ือสขุ ภาพขัน้ พ้นื ฐาน. 2551.หนา้ 14

-2- การฝกึ โยคะ3 การฝึกโยคะเปน็ การฝกึ พฒั นาศกั ยภาพท้งั กายและใจ ใหส้ ูงข้นึ การฝกึ โยคะทีค่ รบสมบรู ณ์ ประกอบด้วยเทคนิคตา่ งๆ 8 ขน้ั ตอน ( วิถีแห่งโยคะ ) ดงั น้ี ขั้นแรก ตอ้ งเริม่ จากการมศี ีล เรียกวา่ “ยามะ” ประกอบดว้ ย การแกป้ ัญหาโดยไมใ่ ช้ความรุนแรง ไม่พูดปด ไมล่ ักทรพั ย์ ประพฤติพรหมจรรย์ และไม่ถือครองวตั ถเุ กินความจาเป็น โดยรวม หมายถึง การที่เราจะอยู่รว่ มกนั กบั ผู้อ่ืนในสังคมไดอ้ ยา่ งสนั ติ ขน้ั สอง การมีวนิ ยั กับตนเอง เรียกวา่ “นยิ ามะ” ประกอบด้วย การชาระกายใจให้บริสุทธ์ิ พอใจ ในส่ิงที่ตนมอี ยู่ อดทนอดกลัน้ หม่ันศึกษาด้วยตนเองและมศี รัทธา ขั้นสาม การดแู ลรักษาร่างกายให้แข็งแรง เรียกวา่ “อาสนะ” เมอ่ื มีศีล มีวนิ ยั ต่อมาก็ดแู ล รา่ งกายตนเอง อาสนะไม่ใชก่ ารออกกาลังกายอย่างทีห่ ลายคนเขา้ ใจ แตเ่ ปน็ การจดั ปรบั สมดุล ให้กบั ระบบต่างๆ ข้ันตอนการฝึกอาสนะไดแ้ ก่ การเตรียมความพรอ้ ม ฝึกทา่ อาสนะ ปดิ ท้ายดว้ ย การผอ่ นคลาย ขน้ั สี่ การฝึกลมหายใจ เรียกวา่ “ปราณยามะ” เมื่อรา่ งกายสมดลุ เปน็ ปกติ ก็พร้อมตอ่ การฝึก ควบคมุ ลมหายใจ ลาดับข้ันของการฝึกลมหายใจ คือ เข้าใจระบบหายใจของตนเอง มีสตริ ้ลู ม หายใจของตนเองตลอดเวลา ควบคมุ ลมหายใจ หายใจชา้ ลง และลมหายใจสงบ ขน้ั หา้ การฝึกควบคุม เรยี กว่า “ปรัทยาหาระ” เมือ่ ร่างกายน่ิง ลมหายใจสงบ จากน้ันกฝ็ ึก ควบคุมอารมณ์ ซง่ึ มกั แปรปรวนไปตามการกระทบกระท่ังจากภายนอก ปรัทยาหาระ คือ การควบคมุ ประสาทสมั ผัสทัง้ 5 ได้แก่ การสารวม รปู รส กล่ิน เสยี งและสมั ผสั ขั้นหก การฝกึ อบรมจิต เรยี กว่า “ธารณะ” เม่อื กายสงบ อารมณก์ ็มัน่ คง จึงเริ่มอบรมจติ ซงึ่ มธี รรมชาตขิ องการไม่หยุดน่ิง ธารณะคือการฝึกอบรมจิตใหน้ ิ่ง จติ นง่ิ เป็นจิตทม่ี ีประสทิ ธิภาพ เป็นจิตที่สามารถทางานได้สาเรจ็ ลลุ ่วง ข้ันเจด็ การพฒั นาจิตต่อจากข้ันหก เรียกวา่ “ฌาน” การอบรมจิตสม่าเสมอ ทาให้จติ มีคุณภาพสงู ขน้ึ จนถึงข้นั ฌาน ฌานคือจติ ทีส่ ามารถจดจ่ออยูก่ บั เรือ่ งใดเร่อื งเดียว เป็นจิตด่มื ด่าอยู่ ในส่ิงทก่ี าลงั ทา เปน็ จิตทีร่ ู้เหน็ ตามความเป็นจรงิ ขนั้ แปด ขน้ั สดุ ท้าย จติ เป็นอิสระจากสิง่ ผกู มัดทั้งหลายทัง้ ปวง เรยี กว่า “สมาธิ” สมาธิคือผล สูงสุดทีไ่ ดร้ ับจากการฝึกโยคะ จิตสมาธิของโยคะ คือจิตที่มีความเป็นหนึ่งเดียว เป็นจิตที่หลดุ พน้ ๓ สริ พิ มิ ล อัญชลสิ งั กาศ. โยคะเพ่ือสุขภาพข้นั พื้นฐาน. 2551.หนา้ 17-18

-3- เทคนคิ การฝึกโยคะ๔ ๑. การอบรมทัศนคติ ( ยามะ และ นิยามะ) การควบคุมพฤติกรรมของตนเอง เพือ่ พฒั นาทศั นคติทเี่ หมาะสม ถือเปน็ การฝกึ ขั้น พื้นฐานกอ่ นการฝกึ เทคนิคโยคะอ่ืนๆ ๒. การฝึกท่าทางกาย ( อาสนะ ) อาสนะ เป็นอิริยาบถเฉพาะ เปน็ การเหยียดยืดสว่ นของรา่ งกาย แล้วคงตวั นง่ิ ไว้ เมือ่ ร่างกายนิง่ จติ ก็สงบ จึงเปน็ เร่อื งของการรวมกาย-ใจเข้าด้วยกัน เป้าหมายของอาสนะ คือ การชว่ ยกระต้นุ ประสาทและกล้ามเนือ้ ให้ทางานอยา่ งเหมาะสม และพฒั นาความแขง็ แรงของ ประสาทและกลา้ มเนอื้ หลักการทาอาสนะ ๑. ทาอาสนะด้วยความรู้สกึ สบาย ไม่มกี ารเกรง็ การฝืนกลา้ มเนอ้ื หรอื ข้อจากดั ของรา่ งกายแต่อยา่ งได ๒. อยู่ในอาสนะอยา่ งมั่นคง นิ่ง สงบ ๓. ใช้แรงแต่น้อยเท่าท่ีจาเป็น ไม่หกั โหม ๔. มสี ติ กาหนดรู้ตัวอยู่ทุกขณะ ลกั ษณะของอาสนะ ๑. การก้มตัวไปข้างหนา้ ๒. การแอ่นตวั ไปข้างหลัง ๓. การบดิ ตัว ๔. การเอยี งตัวไปด้านข้าง ๕. การสร้างสมดุล ๖. การกลบั ทิศทาง จากบนลงล่าง ๔ สริ ิพมิ ล อญั ชลสิ ังกาศ. โยคะเพอื่ สขุ ภาพขน้ั พน้ื ฐาน. 2551.หนา้ 19-28

-๔- ประเภทของอาสนะ ๑. อาสนะเพอ่ื การผ่อนคลาย เปน็ อริ ิยาบถในทา่ นอนคว่า/ท่านอนหงาย มวี ัตถุประสงค์ เพือ่ ผ่อนคลายทง้ั กายและใจ เชน่ ท่าศพหรอื ศวาสนะ ท่าจระเข้ เป็นตน้ ๒. อาสนะเพ่ือสร้างความสมดลุ หรืออาสนะเพื่อสุขภาพกาย ทง้ั ในอิริยาบถ นั่ง นอน และยนื ท่านัง่ เช่น ทา่ คมี ท่าบดิ ตัว ทา่ นอน เช่น ท่างู ท่าคนั ไถ และท่ายนื เชน่ ท่าต้นตาล ท่ากงลอ้ ยืน ท่าตน้ ไม้ เป็นต้น เปน็ การเหยียดร่างกายแล้วน่ิง ทาให้กล้ามเนือ้ เส้นเอน็ กระดกู สันหลงั มคี วามยืดหย่นุ แข็งแรง กระตุน้ อวัยวะภายในชอ่ งท้องให้ทางานเป็นปกติ ๓. อาสนะเพือ่ สมาธิ เป็นอิริยาบถทีท่ าให้รา่ งกายทง้ั ลาตัว คอ และศีรษะต้งั ตรงอย่ไู ดอ้ ยา่ งมน่ั คงเปน็ เวลานาน โดยไม่ฝืน เชน่ ท่านั่งเพชร ท่าโยคะมทุ รา เปน็ ตน้ ๓. การฝกึ หายใจ (ปราณยามะ) การฝึกควบคุมระบบหายใจ มีเป้าหมายใหส้ ามารถท่ีจะควบคุมระบบประสาท อตั โนมตั ิ เพอ่ื ไปควบคุมอารมณ์ ควบคุมการทางานของจิต และเพือ่ เตรียมความพร้อมสาหรับการ ฝกึ เทคนิคโยคะช้นั สงู เช่น สมาธิ แบง่ เปน็ ๓ ข้ันตอน ควบคุมลมหายใจเข้า ควบคมุ การกลนั้ ลมหายใจ ควบคมุ ลมหายใจออก ๔. การฝึกทาสมาธิ การฝกึ ควบคมุ การทางานของจิต มเี ป้าหมายทาใหจ้ ติ สงบไดเ้ ปน็ อยา่ งดี หลักพื้นฐานของสมาธคิ อื การพัฒนาการรบั รู้ ความรสู้ กึ ภายในตนเอง เป็นกระบวนการทผ่ี ู้ฝึก คอ่ ยๆเพ่งสตมิ งุ่ ลงสูส่ ง่ิ ใดเพยี งสิง่ เดยี ว จนรู้สึกว่าจิตสงบและมนั่ คง พ้นจากความเปน็ ธรรมดา เปน็ จิตทห่ี ลุดพ้น ข้อแตกตา่ งระหวา่ งโยคะอาสนะกบั การออกกาลังกาย๕ อาสนะ การออกกาลงั กาย ๑.หมายถงึ การน่งั ทา่ ของร่างกายท่ีนิง่ ๑. หมายถงึ การเคลื่อนไหว การใช้ความ อย่ใู นลกั ษณะใดลกั ษณะหน่งึ พยายาม ๕ สริ ิพมิ ล อญั ชลสิ งั กาศ. โยคะเพอื่ สขุ ภาพขัน้ พ้ืนฐาน 2551.หนา้ 86-87

-๕- อาสนะ การออกกาลังกาย ๒. เป็นสภาวะนิง่ สงบ ความตงึ ของ ๒. เปน็ การทาซ้าๆ เพิ่มความตึงของ กลา้ มเนือ้ คอ่ ยๆลดลงไปสู่ความผอ่ นคลาย กล้ามเน้ือ กล้ามเนื้อเกร็งอยตู่ ลอดเวลา ให้ ใหค้ วามสาคัญท่ีจิต ความสาคัญทก่ี ลา้ มเนอื้ ๓. เป็นการเหยียดมากกว่าการเกรง็ ตงึ ๓. เปน็ การเกร็งกล้ามเนอ้ื พฒั นาระบบ กลา้ มเนอ้ื เน้นท่กี ารประสานของระบบ กล้ามเนือ้ โดยตรง ประสาทกับกล้ามเน้ือ ๔. เปน็ การเรียนรูส้ ิง่ ที่เกิดขึ้นภาพใน ๔. เป็นการรบั รูจ้ ากภายนอก ช้การรบั รูต้ อ่ ตนเอง ใช้ความรสู้ ึกภายในเป็นตวั นา สภาวะภายนอกเปน็ ตัวนา ๕. พฒั นาอวยั วะภายในทรวงอกและ ๕. พฒั นากล้ามเน้อื กลุ่มหลกั ๆของร่างกาย อวัยวะในช่องท้อง โดยเฉพาะท่ีบริเวณ แขน ขา ๖. พจิ ารณามนษุ ย์อยา่ งเป็นองคร์ วม ช่วย ๖. เนน้ ความเชย่ี วชาญ ความชานาญท่ี รักษาสมดุลท้งั ร่างกาย สว่ นหนงึ่ ส่วนเดยี ว ๗. กระตุ้นระบบประสาทอตั โนมตั ิที่ ๗. กระตนุ้ ระบบประสาทอตั โนมัติที่ รับผิดชอบด้านการผ่อนคลาย รบั ผิดชอบด้านการตน่ื ตัว ๘. ใช้แรงนอ้ ยที่สุดเท่าท่ีจะทาได้ ทาเพียง ๘. เป็นการใช้แรงมากท่ีสดุ ใชแ้ รงเพม่ิ ขนึ้ เทา่ ท่ีสามารถทาได้ ไมม่ กี ารฝืนแต่อย่างใด ไปเรอ่ื ยๆ ๙. ลดการรบั รขู้ องประสาทสัมผัสทั้งหา้ ต่อ ๙. เปิดประสาทสมั ผัสทั้งห้า ใหร้ ับรู้ส่งิ เร้า ส่งิ เรา้ ภายนอก ภายนอกตลอดเวลา ๑๐. เปน็ กจิ กรรมท่ีใช้ “ความรูส้ ึก” ๑๐. เป็นกิจกรรมทีใ่ ช้ “การกระทา” เปน็ ตัวนา เป็นตัวนา ๕ สริ พิ มิ ล อัญชลสิ งั กาศ. โยคะเพอื่ สุขภาพข้ันพนื้ ฐาน. 2551.หน้า 86-87

-๖- การฝึกโยคะให้ปลอดภยั เมอ่ื เราได้ทาความรู้จกั กับโยคะไปแลว้ ได้รวู้ า่ โยคะกค็ ือการรวมกายและใจเข้าดว้ ยกนั การฝกึ โยคะมีผลตอ่ สุขภาพในทุกๆ ดา้ น ส่งเสรมิ ใหร้ ่างกายแขง็ แรง จติ ใจที่สงบ มั่นคง เฉยี บแหลม สามารถลดผลกระทบอันเกดิ จากความเครยี ด ความวิตกกังวลในชีวติ ประจาวนั ชว่ ยยดื หยนุ่ และผ่อนคลายกลา้ มเน้ือสาหรับผู้ออกกาลังกาย ใชช้ ่วยบาบดั อาการป่วย หรือใชใ้ น ด้านความงาม ทาให้ผิวพรรณผ่องใส มรี ูปร่างดี ผู้ฝกึ ควรทราบเปา้ หมายและประโยชนใ์ นการ ฝึกโยคะแตล่ ะเทคนิค การฝึกโยคะทาไดง้ ่ายและแทบไมต่ อ้ งเสยี ค่าใชจ้ ่ายอะไรเลย มขี อ้ มูลจาก สอ่ื ต่างๆ ทางอนิ เทอร์เนต็ หรอื หนงั สอื คูม่ ือโยคะท่มี ขี ายอยู่ท่ัวไป แต่ผ้ฝู กึ ก็ควรศกึ ษาคาแนะนา ขอ้ ปฏิบตั ติ า่ งๆให้ดกี ่อนเร่มิ การฝกึ มิฉะนัน้ อาจเกิดอันตรายกับรา่ งกายได้ ถา้ ฝึกไม่ถกู วธิ ี หลักทว่ั ไปและวธิ ปี ฏิบตั ิในการฝกึ โยคะ(อาสนะ)๖ ขอ้ ปฏบิ ตั ทิ ว่ั ไปก่อนและหลงั ฝึกโยคะ - ในระยะเรมิ่ ต้น ควรไดร้ บั การสอนจากครูผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะโดยตรง หรือเรยี นรจู้ ากสื่อ การสอน หรือค่มู อื ท่ีได้มาตรฐาน เพอื่ ให้มั่นใจว่าไดร้ ับการถ่ายทอดอยา่ งถูกตอ้ ง - ควรฝกึ โยคะในขณะที่ท้องวา่ ง กอ่ นอาหารม้ือเชา้ หรือม้อื เยน็ หรอื หลงั อาหารแลว้ อยา่ งน้อย ๒ ชว่ั โมง - การแตง่ กาย ควรสวมเส้อื ผา้ ท่ียดื หย่นุ ไดด้ ี ให้ความร้สู ึกสบายตัว ไม่คับ หรือรัดมาก - สถานที่ท่ีใชฝ้ กึ โยคะ ควรเปน็ ทีส่ งบ อากาศถา่ ยเทได้สะดวก ปราศจากเสียงรบกวน เพ่อื ให้ เกิดสมาธไิ ด้ดี - ควรฝกึ บนพ้นื ท่ีเรียบแขง็ มเี บาะรอง ท่ีไม่หนา ไม่ออ่ นนุ่มเกินไป - ควรฝกึ โยคะไปที่ละขน้ั ตอน จากท่าง่ายไปก่อน จนเกิดความชานาญและฝึกทา่ ที่ยากตามลาดบั โดยไมฝ่ ืนหรอื หกั โหม - ศกึ ษาทาความเขา้ ใจเก่ียวกับการหายใจ จะชว่ ยใหไ้ ด้ผล และรา่ งกายยืดหยุ่น อ่อนชอ้ ย เรว็ ขึน้ – ดมื่ น้าสะอาดวนั ละ ๖-๘ แก้ว - งดดื่มของมึนเมาทมี่ ีแอลกอฮอล์ - ไมส่ บู บุหร่หี รือใชย้ าเสพติด - ไมค่ วรนอนดกึ จนเกนิ ไป - ผู้ทีม่ ปี ัญหาดา้ นสขุ ภาพ ตง้ั ครรภ์ ผู้สงู อายุ ควรปรึกษาแพทย์กอ่ น ๖ สิรพิ มิ ล อญั ชลสิ งั กาศ. คมู่ ือโยคะวัยรุ่น สาหรับฝกึ ปฏบิ ตั ิดว้ ยตนเอง. 2551. หน้า 53-54

-๗- ข้อแนะนาในการฝึกโยคะ ๑. อย่าฝึกโยคะ บนท่ีนอน หรือเบาะท่ีอ่อนน่มุ จนเกนิ ไป ๒. อย่าหายใจทางปากระหวา่ งการฝึกโยคะ ให้หายใจเขา้ และหายใจออกทางรจู มูกเท่านนั้ ๓. ฝกึ โยคะในท่าที่คิดว่าสามารถทาได้กอ่ น เมื่อได้แล้วจึงค่อยพยายามฝึกโยคะทา่ อืน่ ต่อไป โดยทาอยา่ งช้าๆและใช้แรงน้อย ๔. ทา่ โยคะใดท่ีทาไมไ่ ดท้ กุ ข้ันตอน ให้ยืดหยุ่นและดดั แปลงได้เอง เช่นถา้ กม้ เอามอื แตะเท้าไม่ได้ อาจแตะเขา่ แทนได้ เปน็ ตน้ ๕. ควรทาท่าพักผ่อนในระหวา่ งฝึกโยคะ เมอ่ื รสู้ ึกว่าเหนือ่ ยอย่างน้อย ๑ นาที ๖. หากมคี วามพอใจฝึกโยคะท่าใดท่าหนงึ่ โดยเฉพาะ กจ็ งพยายามทาให้อยู่ในท่าน้ันใหน้ านทส่ี ุด เท่าท่จี ะทาได้ แต่ไมค่ วรเกิน ๑๕ นาที ๗. ถ้ารสู้ กึ เจ็บปวดทแ่ี ขนและขา ระหวา่ งหรือภายหลงั การฝึกโยคะ ให้ใช้น้าอุ่นประคบหรือนวด เบาๆ และพกั ผ่อน ๑-๒ นาที แล้วจึงทาการฝกึ ต่อไป ๘. ควรขับถ่ายปัสสาวะหรอื อจุ จาระ กอ่ นการฝึกโยคะทกุ ครงั้ ถา้ เกิดปวดปสั สาวะหรอื อจุ จาระ ขณะการฝึกโยคะ ต้องไปจัดการให้เรียบรอ้ ยกอ่ น อย่าฝืนฝึกโยคะตอ่ ไป ๙. ควรสวมเสอ้ื และกางเกงยืดท่เี บาสบาย เพื่อสะดวกในการเคลอื่ นไหวขณะการฝึกโยคะ ๑๐. ถอดแว่นตาและเคร่ืองประดบั ต่างๆออกในขณะที่ฝกึ โยคะ เพราะทาใหไ้ ม่คลอ่ งตัวและอาจ เกดิ อนั ตรายได้ ๑๑. จงสารวมใจให้อยกู่ ับการฝกึ โยคะ อยา่ ให้จิตใจไขว้เขวไปทางอ่นื ๑๒. พยายามฝกึ โยคะอยา่ งตอ่ เนอื่ ง อย่าทอ้ ถอย และหม่ันฝึกโยคะด้วยความสมา่ เสมอ ยิง่ ทา ตดิ ต่อกันเป็นเวลานานเท่าไรก็ยง่ิ เปน็ ประโยชน์ตอ่ สุขภาพตนเองมากเท่านน้ั ๑๓. พยายามหายใจเข้า-ออกใหถ้ ูกตอ้ งและช้าๆ ในการฝึกท่านิง่ เชน่ ท่าศรี ษะอาสนะ เป็นตน้ ๑๔. งดพูดคุยหรือเล่นกนั ในระหวา่ งการฝกึ โยคะ ๑๕. อยา่ ออกกาลังกายประเภทอ่นื อยา่ งหนักมากอ่ น แล้วฝึกโยคะทันที ควรเว้นช่วงหา่ ง อย่างน้อย ๓๐ นาที ๑๖. ผหู้ ญงิ ในช่วงมีประจาเดอื น ควรงดฝึกโยคะ เพราะอาจกระทบกระเทอื นตอ่ ระบบสบื พนั ธ์ุ ๑๗. หลังจากเลิกฝึกโยคะแลว้ ให้พกั ในท่าผอ่ นคลายอยา่ งน้อย ๑๐-๑๕ นาที เพื่อเปน็ การเกบ็ พลงั ท่ีได้จากการฝึกโยคะ ไมค่ วรจะให้กลา้ มเน้ือใช้ไปเสยี หมด แตค่ วรให้อวยั วะภายในกับ ประสาทไดใ้ ช้ และถ้าไม่แพน้ มสดควรดม่ื นมสดสกั ๑ แกว้ จะดีมาก เท่านีก้ เ็ พียงพอทจี่ ะเริม่ ฝกึ โยคะกนั ได้แล้ว

-๘- อ้างอิง ๑. กวี คงภกั ดพี งษ์ และคณะ.๒๕๔๖. โยคะในชวี ติ ประจาวัน. พมิ พ์ครั้งที่ ๑. กรงุ เทพมหานคร. ๒. สริ ิพิมล อัญชลิสังกาศ.๒๕๕๑. โยคะเพ่ือสุขภาพขน้ั พ้นื ฐาน.กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข. พมิ พค์ ร้ังท่ี 1 : บริษทั สุขุมวทิ มีเดีย มาร์เกต็ ตง้ิ จากัด. ๓. สิริพมิ ล อัญชลสิ งั กาศ และคณะ.2551. คู่มือโยคะวัยรนุ่ สาหรบั ฝกึ ปฏบิ ตั ดิ ้วยตนเอง.กอง การแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวง สาธารณสขุ . พิมพ์ครั้งท่ี1 : โรงพิมพอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผ่านศกึ .