การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬา สำหรับฝึกนักกีฬา

การประยกุ ตว์ ิทยาศาสตรก์ ารกฬี าสำ�หรบั ฝกึ นักกฬี าวา่ ยนำ้ � Basic Applied Sports Science for Training Swimmer สำ�นักวิทยาศาสตรก์ ารกีฬา กรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเท่ียวและกฬี า www.dpe.go.th ปงี บประมาณ พ.ศ.๒๕๕๗ พมิ พเ์ พ่อื เผยแพร่ ห้ามจำ�หนา่ ย

Credits คณะผู้จดั ทำ� ที่ปรึกษา อธิบดีกรมพลศึกษา ดร.พัฒนาชาติ กฤดิบวร รองอธิบดีกรมพลศึกษา ดร.ชาญวิทย์ ผลชีวิน รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายธวัช ถาวรสวัสดิ์ ผู้อำ�นวยการสำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นางสาวดารณี ลิขิตวรศักดิ์ ผู้เช่ียวชาญ สมาคมว่ายน้ำ�แห่งประเทศไทย นายธนาวิชญ์ โถสกุล วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ม.มหิดล ดร.วีรวัฒน์ ลิ้มรุ่งเรืองรัตน์ ผเู้ รียบเรยี ง นางสาวชัชฎาพร พิทักษ์เสถียรกุล นางสาวเนาวรัตน์ เหลืองรัตนเจริญ ผู้แสดงแบบ นักว่ายน้ำ�เยาวชนทีมชาติไทย นายนวพรรษ วงศ์เจริญ นักว่ายน้ำ�เยาวชนทีมชาติไทย นางสาวขนิษฐา นิ่มดำ� นักว่ายน้ำ�เยาวชนทีมชาติไทย เด็กชายอภิมุข เหมพิจิตร นักว่ายน้ำ�ทีมจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย นายณัฐพล สุระกำ�พลธร ผูฝ้ ึกสอนนกั ว่ายน้ำ� นายสาธิต หงษ์ทอง ผลิตโดย : บริษัท กู๊ดอีฟนิ่ง ติงค์ จำ�กัด โทรศัพท์ 0-2023-6196, 08-0989-4261 โทรสาร 0-2023-6196 พิมพ์ที่ : โรงพิมพ์วีรวรรณ พริ้นติ้งค์ แอนด์ แพ็คเก็จจิ้ง โทรศัพท์ 0-2443-1016-8 โทรสาร 0-2443-1019 พิมพ์ครั้งที่ 1 จำ�นวน 1,500 เล่ม พ.ศ.2557

คำ�นำ� Introduction กีฬาเพ่อื การแขง่ ขันในปัจจบุ ัน มีการเปลย่ี นแปลงอยา่ งต่อเน่อื งโดยการปรับกฎ กตกิ า เครอ่ื งแตง่ กายอปุ กรณท์ ใ่ี ชใ้ นการแขง่ ขนั ท�ำ ใหเ้ กดิ ความปลอดภยั ส�ำ หรบั การเลน่ กฬี ามากขน้ึ ผ้ฝู ึกสอนและนักกีฬาควรมีความเข้าใจอย่างดีเก่ยี วกับท่าทางการเคล่อื นไหวร่างกาย ระบบ พลงั งานทท่ี �ำ ใหเ้ กดิ การเคลอ่ื นไหว และเทคโนโลยที างการกฬี า ซง่ึ วา่ ยน�ำ้ เปน็ กฬี าประเภทหนง่ึ ที่มีผู้เริ่มฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน ตั้งแต่วัยเด็กถึงวัยผู้ใหญ่ เป้าหมายของการว่ายน้ำ�คือ การเคลื่อนร่างกายไปให้ถึงจุดหมายเรว็ ที่สดุ ซึง่ ต้องผา่ นแรงต้านการเคลือ่ นไหวจากน้ำ�และ อากาศ โดยเกดิ การบาดเจบ็ นอ้ ยทีส่ ดุ จงึ จ�ำ เปน็ ทีต่ อ้ งประยกุ ตค์ วามรูท้ างดา้ นวทิ ยาศาสตร์ การกีฬามาใช้ในการฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ� กรมพลศึกษา โดยสำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา จึงได้จัดทำ�หนังสือเรื่อง “การประยุกต์ วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าสำ�หรบั ฝกึ นกั กฬี าวา่ ยน้ำ�” เพือ่ ผูฝ้ กึ สอน นกั กฬี าวา่ ยน้ำ� ผูป้ กครอง และผทู้ เี่ กยี่ วขอ้ งจากชมรม หรอื สโมสรตา่ งๆ ไดน้ �ำ ความรดู้ า้ นวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าเบอื้ งตน้ ไปปรบั ประยกุ ตส์ ูก่ ารปฏบิ ตั ใิ นการวางแผนการฝกึ ซอ้ มนกั กฬี าวา่ ยน้�ำ ตัง้ แตร่ ะดบั เดก็ จนถงึ ผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นองค์ความรู้เฉพาะสำ�หรับชนิดกีฬา ก่อให้เกิดการพัฒนาประสิทธิภาพ การว่ายน้ำ�เพื่อการแข่งขันขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง ดร.พัฒนาชาติ กฤดิบวร อธิบดีกรมพลศึกษา

Table of Contentsสารบญั บทที่ 1 ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายนำ้ �และวธิ กี ารทดสอบ9�������������������������������������������������9 ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�1�����������������������������������������������������������������������������������������11 ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic system or anaerobic metabolism)....................11 ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (aerobic system or aerobic metabolism)................................13 วิธีการทดสอบระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�2�������������������������������������������������������������������23 การทดสอบระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน.........................................................................23 การทดสอบระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน.............................................................................26 บทที่ 2 ปัจจยั ท่ีต้องคำ�นงึ ถึงสำ�หรบั การวา่ ยนำ้ �เพื่อปอ้ งกันการบาดเจ็บ ������������������33 การตรวจประเมินมุมการเคลื่อนไหวที่สำ�คัญต่อการว่ายน้ำ�และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการเกิดบาดเจ็บ............................................................................................... 35 การเหยียดแขนเหนือศีรษะ (Combined elevation)....................................................................35 การกางแขนร่วมกับการหมุนข้อไหล่เข้าใน (Combined abduction & internal rotation)...............38 การหมุนข้อไหล่เข้าใน (Internal rotation) ................................................................................40 การหมุนลำ�ตัวส่วนบน (Thoracic rotation) 4�����������������������������������������������������������������������������42 การเหยียดขาไปด้านหลัง (Hip extension: The Thomas test) ..................................................44 การหมุนข้อสะโพกเข้าในร่วมกับการหมุนขาออกด้านนอก (Hip internal rotation and tibia external rotation) ..................................................................46 การงุ้มปลายเท้า (Ankle plantar flexion)..................................................................................48 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเองโดยใช้อุปกรณ์............................................................... 49 ตัวอย่างอุปกรณ์ที่สามารถใช้นวดด้วยตนเองได้........................................................................49 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) สำ�หรับนักกีฬา5�������������56 การอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดเหยียด......................................................................................56 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ.........................................................................................................57 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (dynamic stretching)...........................................59

บทที่ 3 การเคลอื่ นไหวรา่ งกายในการวา่ ยนำ้ �7�����������������������������������������������������������������������������73 การว่ายน้ำ�ในลักษณะที่ร่างกายไม่มีความสมดุลทำ�ให้เกิดผลกระทบต่อศักยภาพการว่ายน้ำ� (How do asymmetries affect swimming performance) ....................................................75 สาเหตุที่ทำ�ให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุลขณะว่ายน้ำ� 5����������������������������������������������������������75 การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์7�������������������������������������������������������������������������������������������������������79 การว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง8������������������������������������������������������������������������������������������������������84 การว่ายน้ำ�ท่ากบ8��������������������������������������������������������������������������������������������������������������89 การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ9�����������������������������������������������������������������������������������������������������������94 ความสำ�คัญของการเตะเท้าลักษณะปลาโลมาใต้น้ำ� (Underwater dolphin kicking)9���������������99 การเตะเท้าลักษณะปลาโลมาเมื่ออยู่ในท่านอนคว่ำ� หรือนอนหงาย (prone and supine body positions)......................................................................................100 การเตะเท้าลักษณะปลาโลมาที่ใต้น้ำ�และระดับผิวน้ำ� (kicking underwater vs surface kicking) ..............................................................................100 การออกตัวจากขอบสระ (coming off the wall)...................................................................101 Active and passive drag ที่เกิดขึ้นเมื่อหยุดการ gliding และเริ่มการเตะเท้า.............................102 คำ�แนะนำ�สำ�หรับการฝึกเตะเท้าแบบปลาโลมา2�����������������������������������������������������������������������102 บทท่ี 4 การประยกุ ต์ใชเ้ ทคโนโลยีในกฬี าว่ายน้ำ�� (New Technology in Swimming).......................................................................103 การพัฒนาเทคนิคว่ายน้ำ�1��������������������������������������������������������������������������������������������������105 การติดตามความหนักของการฝึกซ้อม (monitor training load).............................................107 การวัดศักยภาพทางการกีฬา (Measure Performance)........................................................108 การวิเคราะห์ศักยภาพทางการกีฬา (analyze performance).................................................109 การวางแผนและติดตามการฝึกซ้อม................................................................................... 111 ภาคผนวก.......................................................................................................................................113 เอกสารอา้ งองิ ...............................................................................................................................118

List of Figuresสารบัญภาพ รูปที่ 1 ระบบพลังงาน ATP-PC.......................................................................................12 รูปที่ 2 ระบบพลังงาน Glycolytic.....................................................................................12 รูปที่ 3 ระบบพลังงานจากการเผาผลาญกลูโคส................................................................13 รูปที่ 4 ระบบพลังงานจากการเผาผลาญไขมัน..................................................................14 รูปที่ 5 การวัดระยะการเคลื่อนไหวเมื่อทดสอบในท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะ และการว่ายน้ำ�ที่ใช้การเคลื่อนไหวในลักษณะนี้3����������������������������������������������������� 36 รูปที่ 6 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก......................................................................................37 รูปที่ 7 การวัดมุม เมื่อทดสอบในท่าการกางแขนร่วมกับการหมุนข้อไหล่เข้าใน และการว่ายน้ำ�ท่ากบ ท่าผีเสื้อ ที่ใช้การเคลื่อนไหวในลักษณะนี้3�����������������������������38 รูปที่ 8 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อที่ทำ�หน้าที่กางแขน3�����������������������������������������39 รูปที่ 9 การหมุนเข้าในของข้อไหล่ และลักษณะการเคลื่อนไหวนี้ในการว่ายน้ำ� ท่าฟรีสไตล์.........................................................................................................40 รูปที่ 10 การยืดกล้ามเนื้อสำ�หรับการหมุนเข้าในของข้อไหล่ ที่ระดับกางแขน 90 และมากกว่า 90 องศา.........................................................................................41 รูปที่ 11 การประเมินมุมการหมุนลำ�ตัว4�����������������������������������������������������������������������������42 รูปที่ 12 การยืดกล้ามเนื้อลำ�ตัว 4���������������������������������������������������������������������������������������43 รูปที่ 13 การประเมินมุมการเหยียดข้อสะโพก ...................................................................44 รูปที่ 14 การยืดกล้ามเนื้องอข้อสะโพก..............................................................................45 รูปที่ 15 การวัดมุมการหมุนข้อสะโพกเข้าใน.......................................................................46 รูปที่ 16 การวัดมุมการหมุนขาท่อนล่างออกนอก...............................................................47 รูปที่ 17 การวัดมุมการงุ้มปลายเท้า...................................................................................48 รูปที่ 18 ลูกบอลแบบต่างๆ สำ�หรับใช้ในการนวดกล้ามเนื้อ4������������������������������������������������49 รูปที่ 19 อุปกรณ์ foam roller ลักษณะต่างๆ และ grid roller...............................................49 รูปที่ 20 ตัวอย่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย foam roller.................................................50 รูปที่ 21 ความสัมพันธ์ขององค์ประกอบที่สำ�คัญและมีผลต่อศักยภาพในการว่ายน้ำ�6�������������76 รูปที่ 22 การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ (ภาพด้านข้าง)8�������������������������������������������������������������������80 รูปที่ 23 การว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ (ภาพด้านหน้า) 8����������������������������������������������������������������81

รูปที่ 24 การกลับตัวว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์8������������������������������������������������������������������������������82 รูปที่ 25 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ 8����������������������������������������������������������������������������83 รูปที่ 26 การว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง (ภาพด้านข้าง) 8�����������������������������������������������������������������85 รูปที่ 27 การว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง (ภาพด้านหน้า)8�����������������������������������������������������������������86 รูปที่ 28 การกลับตัวการว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง8�����������������������������������������������������������������������87 รูปที่ 29 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่ากรรเชียง8�����������������������������������������������������������������������������88 รูปที่ 30 การว่ายน้ำ�ท่ากบ (ภาพด้านข้าง)9��������������������������������������������������������������������������90 รูปที่ 31 การว่ายน้ำ�ท่ากบ (ภาพด้านหน้า)9�������������������������������������������������������������������������91 รูปที่ 31 การกลับตัวว่ายน้ำ�ท่ากบ 9������������������������������������������������������������������������������������92 รูปที่ 32 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่ากบ9�������������������������������������������������������������������������������������93 รูปที่ 33 การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ (ภาพด้านข้าง)9�����������������������������������������������������������������������95 รูปที่ 34 การว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ (ภาพด้านหน้า)9����������������������������������������������������������������������96 รูปที่ 35 การกลับตัวว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ9����������������������������������������������������������������������������������97 รูปที่ 36 การออกตัวว่ายน้ำ�ท่าผีเสื้อ9����������������������������������������������������������������������������������98 รูปที่ 37 การเตะเท้าแบบปลาโลมาใต้น้ำ�ในท่านอนหงายเมื่อเริ่ม propulsive phase9�������������99 รูปที่ 38 turbulence เมื่อเตะเท้าแบบปลาโลมาที่ระดับใกล้ผิวน้ำ�1����������������������������������������100 รูปที่ 39 ความลึกที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงต้านทานจากน้ำ� (drag) เมื่อเตะเท้าแบบปลาโลมา................................................................................... 100 รูปที่ 40 การถีบตัวออกจากขอบสระเพื่อให้เคลื่อนตัวในความลึกที่เหมาะสมสำ�หรับ การเตะเท้าใต้น้ำ�1������������������������������������������������������������������������������������������������101 รูปที่ 41 กล้อง GoPro และภาพที่ถ่ายจากกล้อง GoPro....................................................105 รูปที่ 42 การติดตัวบอกตำ�แหน่งที่ร่างกายและการตั้งกล้องบันทึกการสะท้อนแสง ที่สระว่ายน้ำ�1������������������������������������������������������������������������������������������������������106 รูปที่ 43 website swimpro...............................................................................................109 รูปที่ 44 การใช้โปรแกรม Ubersense................................................................................110 รูปที่ 45 website swimcoach..........................................................................................110 รูปที่ 46 โปรแกรม visual coaching pro...........................................................................111

List of Tablesสารบัญตาราง ตารางที่ 1 การกำ�หนดชื่อระบบพลังงานสำ�หรับใช้ในการจัดโปรแกรมฝึกว่ายน้ำ�ในอเมริกา ��15 ตารางที่ 2 ตัวอย่างการจัดโปรแกรมการว่ายน้ำ�เพื่อส่งเสริมการใช้พลังงาน ระบบต่างๆ................................................................................................. 15-16 ตารางที่ 3 การจัดความหนักสำ�หรับการฝึกระบบพลังงานในการว่ายน้ำ�7������������������������������17 ตารางที่ 4 คณุ สมบตั ขิ ององคป์ ระกอบตา่ งๆทบ่ี ง่ ถงึ ความหนกั ในการวา่ ยน�ำ้ (markers of exercise stress)...................................................................................19-20 ตารางที่ 5 การใชร้ ะบบพลงั งานแบบตา่ งๆ ส�ำ หรบั การวา่ ยน�ำ้ ระยะทางและเวลาทแ่ี ตกตา่ งกนั 1����21 ตารางที่ 6 ระบบพลงั งานทใ่ี ชใ้ นการวา่ ยน�ำ้ รปู แบบตา่ งๆ และการวา่ ยน�ำ้ ซ�ำ้ หลายรอบ ���������������22 ตารางที่ 7 ผลการทดสอบวา่ ยน�ำ้ 8x100 เมตร step test ส�ำ หรบั นกั วา่ ยน�ำ้ ชาย ��������������������������26 ตารางที่ 8 การบนั ทกึ ผลการวา่ ยน�ำ้ 7x200 เมตร ส�ำ หรบั age groups and youth step test7������27 ตารางที่ 9 ตวั อยา่ งการจดั โปรแกรมการทดสอบวา่ ยน�ำ้ 7x200 เมตร step test ส�ำ หรบั ผใู้ หญ9่ �����29 ตารางที่ 10 ตวั อยา่ งการบนั ทกึ ผลการทดสอบวา่ ยน�ำ้ 7x200 เมตร step test ส�ำ หรบั ผใู้ หญ9่ ���������29 ตารางที่ 11 องคป์ ระกอบทจ่ี �ำ กดั ความสามารถในการวา่ ยน�ำ้ ระยะทางตา่ งๆ0��������������������������������30 ตารางที่ 12 ตวั อยา่ งทา่ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื แบบมกี ารเคลอ่ื นไหวทใ่ี ชใ้ นแตล่ ะชนดิ กฬี า.................72 ตารางที่ 13 การเปรยี บเทยี บคณุ ลกั ษณะระบบกลอ้ งถา่ ยภาพวดี โี อกบั ระบบกลอ้ งบนั ทกึ การสะทอ้ นแสง.........................................................................................................107 ตารางที่ 14 การบนั ทกึ ขอ้ มลู ของนกั กฬี าแตล่ ะคนในโปรแกรม excel............................................107 ตารางที่ 15 การบนั ทกึ ความรสู้ กึ คณุ ภาพการนอน อารมณ์ ระดบั ความเหนอ่ื ย ตอ่ การฝกึ ซอ้ มในโปรแกรม excel...............................................................................108

1 ระบบพลังงาน ท่ีใช้ในการวา่ ยนำ้ � และวิธกี ารทดสอบ

ว่ายน้ำ� เป็นกีฬาหรือการออกกำ�ลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการ เคลือ่ นไหวรา่ งกายผา่ นน�้ำ ไปตามระยะทางทีก่ �ำ หนดใหเ้ รว็ ทสี่ ดุ ทา่ วา่ ยน�้ำ ที่เป็นแบบสากลนิยมมี 4 ท่า คือ ท่าวัดวา (ฟรีสไตล์) ท่ากรรเชียง ทา่ ผเี สือ้ และทา่ กบ ซึง่ ในการแขง่ ขนั จะมกี ารวา่ ยทา่ เดีย่ ว และทา่ ผสมโดย น�ำ ทงั้ 4ทา่ วา่ ยมาวา่ ยรว่ มกนั แบง่ เปน็ ประเภทบคุ คล และทมี ผลดั ระยะทาง การวา่ ยน�้ำ ตงั้ แต่ 50–1,500 เมตร กฬี าวา่ ยน�้ำ แตกตา่ งจากกฬี าประเภทอนื่ คอื กฬี าสว่ นใหญเ่ คลอื่ นไหวรา่ งกายผา่ นอากาศ แตก่ ฬี าวา่ ยน�้ำ เคลอ่ื นไหว รา่ งกายผา่ นน�ำ้ และอากาศ จากลกั ษณะธรรมชาตขิ องกฬี าเชน่ น้ี การจะท�ำ ให้ นักกีฬาประสบผลสำ�เร็จหรือแสดงศักยภาพสูงสุดในการแข่งขันว่ายน้ำ� จำ�เป็นต้องมีความเข้าใจและการศึกษาถึงปัจจัยต่างๆที่ทำ�ให้นักกีฬา เคลื่อนที่ผ่านน้ำ�ไปได้เร็วที่สุด การฟื้นตัวจากการล้าได้เร็ว เพราะนักกีฬา แต่ละคนมักจะลงแข่งขันหลายรายการ และแต่ละรายการมีการว่ายน้ำ� รอบคัดเลือกด้วย ปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการว่ายน้ำ�มีหลากหลาย เช่น ระบบ พลังงานในร่างกายที่ใช้ระหว่างการว่ายน้ำ� ความแข็งแรงและความ อดทนของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทักษะการ เคลื่อนไหวร่างกายใต้น้ำ�ในแต่ละท่าการว่ายน้ำ� การรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้พลังงานตามช่วงระยะเวลาที่ต้องการ การนำ�เทคโนโลยีที่ ทันสมัยมาใช้ในการจัดโปรแกรมฝึกซ้อม คุณลักษณะทางฟิสิกส์ของน้ำ�ที่ เกดิ ขึน้ ขณะวา่ ยน้�ำ เปน็ ตน้ ในบทนีจ้ ะกลา่ วถงึ ระบบพลงั งานทีใ่ ชใ้ นการ ว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 10 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ระบบพลังงานทีใ่ ช้ในการว่ายนำ้ � นักว่ายน้ำ�แต่ละคนที่ต้องการว่ายน้ำ�ไปตามระยะทางที่กำ�หนด จะต้องใช้พลังงานสำ�หรับการ ขับเคลื่อนร่างกายผ่านแรงต้านทานของน้ำ�และอากาศ โดยปริมาณพลังงานขึ้นอยู่กับท่าว่ายน้ำ� ระยะเวลา และระยะทางที่ว่ายน้ำ� ระบบพลังงานในร่างกายเปรียบเหมือนกระบวนการใช้น้ำ�มัน สำ�หรับเคลื่อนรถยนต์ ถ้ามีน้ำ�มันจำ�นวนหนึ่งและรู้จักใช้น้ำ�มันอย่างเพียงพอ ตลอดจนสามารถ ดึงน้ำ�มันสำ�รองมาใช้ได้สำ�หรับการขับรถแต่ละระยะทาง ก็จะไปถึงจุดหมายได้เร็ว เช่นเดียวกับ นักกีฬาว่ายน้ำ� ที่ต้องมีการฝึกซ้อมตามโปรแกรมเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ระบบพลังงานต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ ระบบพลังงานแบ่งเป็น 2 ระบบ คือ 1 ระบบพลังงานแบบไมใ่ ชอ้ อกซิเจน (anaerobic system or anaerobic metabolism) การสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการทำ�ให้เกิดพลังงาน เกิดขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหว ร่างกายสำ�หรับว่ายน้ำ�ระยะสั้น (ระยะ 50 และ 100 เมตร) การถีบตัวออกจากขอบสระ การกลับตัว การเรง่ ความเรว็ ในชว่ งสดุ ทา้ ยถงึ ขอบสระ (การออกแรงทีท่ �ำ ใหเ้ กดิ การเคลือ่ นไหว ประมาณ 80-100 เปอร์เซ็นต์ของการออกแรงมากที่สุด) เป็นต้น ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน มี 2 ลักษณะ ได้แก่ • ระบบพลังงาน ATP-PC ซึ่งมีชื่อที่ใช้เรียกระบบนี้ เช่น adenosine triphosphate-phospho- creatine (ATP-PC), adenosine triphosphate-creatinephosphate (ATP-CP), alactic, phosphagen immediate เป็นต้น เมื่อกล้ามเนื้อมีการหดตัวทันทีที่เคลื่อนไหวแบบเร็ว แรง ในช่วงเวลาสั้นๆ ใช้เวลาไม่เกิน 10 วินาที ร่างกายสามารถสร้างพลังงานจากสาร ATP ที่สะสมในกล้ามเนื้อ เกิดการ แตกตวั โดยไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน หลงั จากนัน้ รา่ งกายมกี ารสรา้ งสาร ATP กลบั คนื ไดภ้ ายในเวลา 2–3 นาที ซึ่งเป็นช่วงการฟื้นสภาพร่างกาย (recovery) โดยสาร ADP (adenosine diphosphate) จะรวมตัวกับ สาร phosphocreatines (PCr) โดยไม่ใช้ออกซิเจน เกิดเป็นสาร ATP สะสมในเซลกล้ามเนื้อเหมือน เดิม ซึ่งผู้ที่มีสมรรถภาพด้านระบบหายใจและไหลเวียนเลือดดี จะช่วยให้การฟื้นสภาพเกิดขึ้นได้เร็ว ระบบพลังงาน ATP-PC ไม่ก่อให้เกิดกรดแลคติก ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 11

P reAsDynPinth+toePsiizsed ampuhCstoPocplheAfraDoltePemn(dPs) ADP ATP ATP lroeslseeassepehnoesrpghyate to Enercgoyntfroarctmiounscle รูปที่ 1 ระบบพลังงาน ATP-PC อ้างอิง : https://thebodyengineer.wordpress.com/tag/adenosine-triphosphate • ระบบพลังงาน Glycolytic ชื่อที่ใช้เรียกระบบนี้ เช่น lactic, non-oxidative เป็นต้น ร่างกาย นำ�กลูโคส และไกลโคเจน (glycogen) ในเลือด มาสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ เคลื่อนไหวด้วยความหนักสูงสุดในช่วงเวลา 1–2 นาที หลังจากนั้นเมื่อความหนักในการเคลื่อนไหว พลดลลงั งงากนารระสบรบ้านงพี้ คลอื ังงกาานรเกAดิTPไฮจโดะรใชเจ้อนออกอิซอิเจนน(ใHน-ก) แระลบะไวกนลกโาครเจสนร้าทงีส่ พะลสังมงไาวนไ้ มปเ่ พัจจยี ัยงพทอี่จำ�ตกอ่ ัดกกาารใรชสง้ รา้านง Anaerobic 2 ATP Membrane Aerobic 4 ADP In mitochondria 6 Carbon Compound Glucose Loss of hydrogen-oxidation 4 ATP 3 Carbon Compound PyArucvidate feHrommeonltaacttiiocn +O2 CO2+H2O Yeast fermentation 2 ATP LAaccitdic 34 ADP 34 ATP AlcCoOho2 l + Cytosol Mitochondrion รูปที่ 2 ระบบพลังงาน Glycolytic อ้างอิง : http://www.sparknotes.com/biology/cellrespiration/glycolysis/section3.rhtml 12 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

2 ระบบพลังงานแบบใชอ้ อกซิเจน (aerobic system or aerobic metabolism) • ระบบพลังงานจากการ เผาผลาญกลูโคส (glucose metabolism) ร่างกายสร้างพลังงาน (ATP) ที่mitochondria ในกล้ามเนื้อ เมื่อใช้เวลานานในการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือว่ายน้ำ�ระยะไกล แหลง่ พลงั งานไดแ้ ก่ คารโ์ บไฮเดรตและกลโู คส สิง่ ทีเ่ กดิ ขึน้ จากการเผาผลาญสารอาหาร คอื พลงั งาน ATP คาร์โบไฮเดรตและน้ำ� จะใช้พลังงานแบบนี้เมื่อเคลื่อนไหวด้วยความหนักสูงสุดในช่วงเวลา ตั้งแต่ 2 นาที ขึ้นไป Glucose (2 N4EATTPATP) 2 NAD+ 2ATP ELECTRON TRANSPORT-CYTOCHROMES PYRUVATE 2 NADH + H+ 2 NAD+ 2 NAD+ 2CO2 2 NADH + H+ 2 ACETYL-CoA 2 NAD+ 2ATP 6 NAD+ NADH + H+ 2ADP 6 CITCRYICCLAECID 6 NAD+ 2 FAD 2 FADH2 2 FAD 6 O2 4CO2 6H2O 12H2O 32 ADP + 32 P 32ATP SOURCE REACTION NET ATP รูปที่ 3 ระบบพลังงานจากการ Substrate phosphorylation Glycolysis 2 เผาผลาญกลูโคส 2 HHph22 o((44spHHh))orylation Glycolysis 4 อ้างอิง : McArdle WD, 2006 2 Pyruvate Acetyl-CoA 6 Substrate CCiittrriicc aacciidd ccyyccllee 222 8 H2 (16 H) TOTAL : 36 ATP ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 13

• ระบบพลังงานจากการเผาผลาญไขมัน (fat metabolism) ร่างกายสร้างพลังงานเมื่อใช้ เวลานานในการเคลื่อนไหวร่างกาย แหล่งพลังงานคือ ไขมัน Glucose Triacyglycerol + 3 H2O Glycerol + 3 Fatty acids 3-phosphoglyceraldehyde 2H coenzyme A coenzyme A pyruvate OXBIDEATTAION 2H acetyl-CoA CoA + acetyl 2H CITCRYICCLAECID 2H ATP 2H 2 CO2 Pathway moAleTcPuleyienleduptrearl fat Source Glycolysis + Citric acid cycle 19 1 molecule glycerol 441 3 molecules of 18 carbon Beta oxidation fatty acid + Citric acid cycle TOTAL 460 ATP รูปที่ 4 ระบบพลังงานจากการเผาผลาญไขมัน อ้างอิง McArdle WD, 2006 เมื่อทราบว่าการว่ายน้ำ�แต่ละระยะทาง ใช้ระบบพลังงานแตกต่างกัน จึงจำ�เป็นต้องฝึกร่างกาย ให้สามารถสร้างพลังงานจำ�นวนเพียงพอต่อความต้องการใช้ในการว่ายน้ำ� ดังนั้น โปรแกรมฝึกที่ ผู้ฝึกสอนจัดให้นักกีฬาแต่ละคนฝึก จะต้องทำ�ให้เกิดการใช้พลังงานระบบต่างๆได้ การฟื้นสภาพ และความสามารถในการใช้พลังงานได้เป็นเวลานานให้เหมาะสมกับระยะการฝึกและระยะแข่งขัน ตลอดจนผู้ฝกึ สอนต้องมีการติดตามผลการฝกึ (monitoring) อย่างสม่ำ�เสมอเพื่อประเมนิ พฒั นาการ ของนักกีฬา และปรับโปรแกรมการฝึก หากไม่ได้ผลตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ 14 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตารางที่ 1 การกำ�หนดชื่อระบบพลังงานสำ�หรับใช้ในการจัดโปรแกรมฝึกว่ายน้ำ�ในอเมริกา อ้างอิง : Sokolovas G. การใช้ออกซิเจนสำ�หรับการฟื้นสภาพร่างกาย ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (aerobic) (aerobic : recovery = rec) การพัฒนาการใช้ออกซิเจน ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจนร่วมกับไม่ใช้ [aerobic development: (EN1)] ออกซิเจน (aerobic/anaerobic mix1) การใช้ออกซิเจนร่วมกับไม่ใช้ออกซิเจนแบบที่ 1 ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) [aerobic/anaerobic mix1: (EN2)] ระบบพลังงานแบบเร็วในเวลาสั้นๆ (sprint) การใช้ออกซิเจนร่วมกับไม่ใช้ออกซิเจนแบบที่ 2 [aerobic/anaerobic mix2 : (EN3)] การไมใ่ ชอ้ อกซเิ จนแบบท่ี 1 [anaerobic1 : (SP1)] การไมใ่ ชอ้ อกซเิ จนแบบท่ี 2 [anaerobic2 : (SP2)] การเร่งความเร็ว [sprint : (SP3)] ตารางที่ 2 ตัวอย่างการจัดโปรแกรมการว่ายน้ำ�เพื่อส่งเสริมการใช้พลังงานระบบต่างๆ อ้างอิง : ธนาวิชญ์ โถสกุล ระบบพลงั งาน 4 กลมุ่ ระยะทางการว่ายน้ำ� (4 energy zone (Set Distance) (เมตร) system) ระยะเวลาการว่ายน้ำ� (Set Duration) (นาที) อัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) อัตราการเต้นของหัวใจ (เปอร์เซ็นต์ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) อัตราส่วนเวลาการว่ายน้ำ� ต่อการพัก (Work: Rest) ตัวอย่างการจัดโปรแกรม Sample Set (for Sr.Age Group swimmer) ระบบพลังงาน 500- เป็นช่วง ≤ 160 ≤ 80% พกั 10–30 ว่ายน้ำ� 4-8 เที่ยวๆละ แบบใช้ออกซิเจน 4,000 เวลานาน วินาที 500 เมตร/ พกั 20 วนิ าที (AEROBIC) ต่อเที่ยว หรือ 18x75 (variable) S-K-S/ พัก 15 วินาที ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 15

ตารางที่ 2 (ต่อ) ตัวอย่างการจัดโปรแกรมการว่ายน้ำ�เพื่อส่งเสริมการใช้พลังงานระบบต่างๆ อ้างอิง : ธนาวิชญ์ โถสกุล ระบบพลงั งาน 4 กลมุ่ ระยะทางการว่ายน้ำ� (4 energy zone (Set Distance) (เมตร) system) ระยะเวลาการว่ายน้ำ� (Set Duration) (นาที) อัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) อัตราการเต้นของหัวใจ (เปอร์เซ็นต์ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) อัตราส่วนเวลาการว่ายน้ำ� ต่อการพัก (Work: Rest) ตัวอย่างการจัดโปรแกรม Sample Set (for Sr.Age Group swimmer) ระบบพลังงานแบบ 600- 8-40 160 ถึง 80– พกั 15–60 วา่ ยน�ำ้ 6-10 เทย่ี วๆละ ใช้ออกซิเจนร่วม 2,000 อัตรา 100 % วินาที 200 เมตร/ พัก 20-30 กับไม่ใช้ออกซิเจน การเต้น วินาที ต่อเที่ยว หรือ (aerobic/anaerobic ของหัวใจ ว่ายเดี่ยวผสม (IM) mix) สูงสุด 6-8 เที่ยวๆละ 100 เมตร/ พัก 30 ถึง 45 วินาทีต่อเที่ยว ระบบพลังงานแบบ 200- 2-15 อัตรา 100% 2:1 – 1:4 ว่ายน้ำ� 6 เที่ยวๆละ 50 ไม่ใช้ออกซิเจน 600 การเต้น เมตร พัก 2 นาที หรือ (anaerobic) ของหัวใจ ว่ายน้ำ� 3 เที่ยวๆ ละ สูงสุด 100 เมตร/ พัก 4 นาที ต่อเที่ยว ระบบพลังงานแบบ 25- 1-2 อัตรา 100% 1:3 – 1:4 ดำ�น้ำ� 4-6 x 15 เมตร/ เร็วในเวลาสั้นๆ 100 การเต้น พัก 1 นาที หรือ ว่าย (sprint) ของหัวใจ น้ำ� 6-8 เที่ยวๆ ละ สูงสุด 12.5 เมตร/ พัก 45 วินาทีต่อเที่ยว 16 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตารางที่ 3 การจัดความหนักสำ�หรับการฝึกระบบพลังงานในการว่ายน้ำ� อ้างอิง : ธนาวิชญ์ โถสกุล อัตราการ แลคติก เต้นของ ในเลือด เปอรเ์ ซน็ ต์ ระดับ ชนิดการฝึก แหล่งพลังงาน หัวใจ (ครั้ง (มิลลิโมล การออกแรง ความหนกั ต่อนาที) ต่อลิตร) rec Low Aerobic แบบใช้ออกซิเจน 90% 100–130 1 - 2 10–30% สบายๆ Drill / Warm up / แบบไม่ใช้ออกซิเจน Cool down 10% EN1 Aerobic แบบใช้ออกซิเจน 80% 130–170 2 - 3 30–70% ปานกลาง Threshold แบบไม่ใช้ออกซิเจน Basic endurance 20% training EN2 Anaerobic แบบใช้ออกซิเจน 50% 170–180 3 - 5 70–80% หนัก Threshold แบบไม่ใช้ออกซิเจน Threshold 50% endurance training EN3 VmOu2mmaoxxy(mgeanxi- แบบใช้ออกซิเจน 40% 180–190 4-6 80–90% หนักมาก แบบไม่ใช้ออกซิเจน consumption) 60% SP1 Anaerobic แบบใช้ออกซิเจน 20% 190–200 6 - 8 90–100% อันตราย Lactate tolerance แบบไม่ใช้ออกซิเจน training 80% SP2 Peak Lactate แบบใช้ออกซิเจน 10% 200 8 - 10 100% อันตราย Lactate แบบไม่ใช้ออกซิเจน production training 90% SP3 Sprint Speed แบบไม่ใช้ 3 - 5 เกิน พลัง / เร็ว Power training ออกซิเจน100% 100% ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 17

การกำ�หนดชื่อระบบพลังงานสำ�หรับใช้ในการจัดโปรแกรมฝึกว่ายน้ำ�ในทวีปออสเตรเลีย แบ่งเป็น 5 ระดับ (ธนาวิชญ์ โถสกุล) ระดับที่ 1 แบบใช้ออกซิเจน [Aerobic (A1, A2, A3)] ระดับที่ 2 แบบไม่ใช้ออกซิเจน [Anaerobic Threshold (AT)] ระดับที่ 3 แแบบบบพไมัฒ่ในช้อาคอวกาซมิเจอนดท[นAnสaูงeสrุดob(Hicig(hLT-p1e,rfLoTr2m)]anพcิจeาeรnณdาuคraวnาcมeเร=็วแMขV่งOขัน2) ระดับที่ 4 และการ สะสมของกรดแลคติก ระดับที่ 5 แบบเร็วในเวลาสั้นๆ [Sprint (SP)] ความหนักระดับที่ 1 แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) มี 3 ลักษณะ คือ A1 เพื่อให้มีการฟื้นตัว ในการเตรียมตัวที่จะฝึกในระดับที่ 4 และระดับที่ 5 A2 เพื่อสร้างพื้นฐานของระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจนในร่างกาย (Aerobic) A3 เพื่อการกระตุ้นระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน และเพิ่มประสิทธิภาพในระบบพลังงาน แบบใช้ออกซิเจน ความหนักระดับที่ 2 แบบไม่ใช้ออกซิเจน [Anaerobic Threshold (AT)] AT เป็นระดับความหนักในการฝึกที่มีการเกิดกรดแลคติกและสลายตัวในปริมาณที่เท่าๆกัน นักว่ายน้ำ�ระยะสั้น จะฝึกที่ความหนักระดับนี้ประมาณ 2,000–3,000 เมตร นักว่ายน้ำ�ระยะกลาง จะฝึกที่ความหนักระดับนี้ประมาณ 3,000–4,500 เมตร นักว่ายน้ำ�ระยะยาว จะฝึกที่ความหนักระดับนี้ประมาณ 5,000 เมตร หรือมากกว่า ความหนักระดับที่ 3 แบบพัฒนาความอดทนสูงสุด (High-performance endurance = MVO2) ใช้ระยะเวลาการว่ายน้ำ�ไม่น้อยกว่า 30 นาที เช่น • ว่ายน้ำ� 100 เมตรต่อเที่ยว 24 เที่ยว ออกตัวทุก 1.45 นาที คุมเวลาที่ 1.05 นาทีต่อเที่ยว หรือ ว่ายน้ำ� 100 เมตรต่อเที่ยว 3 เที่ยว ออกตัวทุก 1.10 นาที คุมเวลาที่ 1.05 นาทีต่อเที่ยว • Easy 50 เมตรต่อเที่ยว 4 เที่ยว ออกตัวทุก 1.00 นาที ทั้งหมด 8 เซ็ต ความหนักระดับที่ 4 แบบไม่ใช้ออกซิเจน [Anaerobic (LT1, LT2)] พิจารณาความเร็วแข่งขัน และการสะสมของกรดแลคติก มีรายละเอียดดังนี้ Lactate tolerance (LT1) คือ ความสามารถในการปรับสมดุลกรด–ด่าง (buffer) และความ อดทนของกลา้ มเนือ้ ตอ่ การเกดิ กรดแลคตกิ วตั ถปุ ระสงคข์ องการท�ำ ใหเ้ กดิ lactate tolerance เพือ่ ทำ�ให้เกิดภาวะความเป็นกรดในเลือด (acidosis) พบในการว่ายน้ำ�เร็วระยะสั้น มีเวลาพักระหว่าง เที่ยวน้อย (short sprints, short rest) หรือ การว่ายน้ำ�เร็วระยะยาว (long sprints, medial/long rest) ทำ�ให้เกิดการพัฒนาการของการปรับสมดุลกรด–ด่าง ในร่างกาย (ใช้เวลาฝึกและปรับตัว 4–6 สัปดาห์) ตัวอย่างการจัดโปรแกรมว่ายน้ำ� เช่น 18 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

LT1 = Lactate Tolerance จะฝึกว่ายน้ำ�ด้วยความเร็วที่จะแข่งขันจริง เช่น ว่ายน้ำ� 100 เมตร ต่อเที่ยว 8 เที่ยว ออกตัวทุก 5.00 นาที LT2 = Lactate Production จะฝึกว่ายน้ำ�ด้วยความเร็วที่จะแข่งขันจริง เช่น ว่ายน้ำ� 50 เมตร ต่อเที่ยว 10 เที่ยว ออกตัวทุก 2.30 นาที Peak Lactate เปน็ การฝกึ เพือ่ พฒั นาความสามารถของกลา้ มเนือ้ ใหท้ นตอ่ กรดแลคตกิ สงู สดุ ได้ เช่น ว่ายน้ำ� 100 เมตรต่อเที่ยว 4 เที่ยว ออกตัวทุก 15.00 นาที ความหนักระดับที่ 5 แบบเร็วในเวลาสั้นๆ เพื่อพัฒนาความเร็วสูงสุด [Sprint (SP)] ตัวอย่างการจัดโปรแกรมว่ายน้ำ� เช่น ว่ายน้ำ� 10 เมตรต่อเที่ยว 30 เที่ยว ออกตัวทุก 1.00 นาที ว่ายน้ำ� 15 เมตรต่อเที่ยว 30 เที่ยว ออกตัวทุก 1.00 นาที ว่ายน้ำ� 20 เมตรต่อเที่ยว 20 เที่ยว ออกตัวทุก 1.00 นาที ว่ายน้ำ� 25 เมตรต่อเที่ยว 20 เที่ยว ออกตัวทุก 1.00 นาที ความหนักในการว่ายน้ำ�สำ�หรับการจัดโปรแกรมการฝึก สามารถพิจารณาได้จากองค์ประกอบ ต่างๆ เช่น จำ�นวนอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ค่าประมาณ ของเปอร์เซ็นต์ VO2max ความสมดุลของกรดแลคติก และอัตราความเหนื่อย เป็นต้น ดังแสดงใน ตารางที่ 4 ตารางที่ 4 คณุ สมบตั ขิ ององคป์ ระกอบตา่ งๆทบ่ี ง่ ถงึ ความหนกั ในการวา่ ยน�ำ้ (markers of exercise stress) อ้างอิง : Richards R and Goldsmith W, 2010 จำ�นวนอัตราการ ค่าประมาณ ความสมดุลของ อัตราความ ความหมายของอัตรา เต้นของหัวใจที่ % Max Vo2 กรดแลคติก เหนื่อย ความเหนื่อยแต่ละ ลดลงจากอัตรา น้อยกว่า 30 (rating of ระดับที่ผู้ออกกำ�ลัง การเต้นหัวใจ ระดับขณะพัก effort) รู้สึก (description of 30 - 50 ระดับขณะพัก perceived effort) สูงสุด (ครั้ง) อัตราการเต้นของ 1 เหนื่อยน้อยมาก หัวใจขณะพัก (sub training level) ถึง 70 70 ถึง 50 2 เป็นการอบอุ่นร่างกาย เบาๆ การฟื้นสภาพและ เตรียมพร้อม (recovery and preparation) ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 19

ตารางที่ 4 (ต่อ) คณุ สมบตั ขิ ององคป์ ระกอบตา่ งๆทบ่ี ง่ ถงึ ความหนกั ในการวา่ ยน�ำ้ (markers of exercise stress) อ้างอิง : Richards R and Goldsmith W, 2010 จำ�นวนอัตราการ ค่าประมาณ ความสมดุลของ อัตราความ ความหมายของอัตรา เต้นของหัวใจที่ % Max Vo2 กรดแลคติก เหนื่อย ความเหนื่อยแต่ละ ลดลงจากอัตรา (rating of ระดับที่ผู้ออกกำ�ลัง การเต้นหัวใจ 50 - 70 อัตราการเคลื่อนย้าย effort) รู้สึก (description of 70 - 80 เพิ่มขึ้น perceived effort) สูงสุด (ครั้ง) 50 ถึง 40 80 - 90 มีการเพิ่มขึ้นของ 3 ความหนักของการ 40 ถึง 30 จำ�นวนกรดแลคติก ออกกำ�ลังระดับเบาถึง 90 - 95 และการเคลื่อนย้าย ปานกลาง 30 ถึง 20 สูงกว่า 95 กรดแลคติกในสัดส่วน (basic training effects) 100 ขึ้นไป ที่ใกล้เคียงกัน 20 ถึง 10 (มีความสมดุล) 4 - 5 ความหนักของการ 10 ถึง อัตราการ *มีการเพิ่มขึ้นของ ออกกำ�ลังระดับหนัก เต้นของหัวใจ จำ�นวนกรดแลคติก ปานกลาง สูงสุด และการเคลื่อนย้าย (endurance effects) อัตราการเต้นของ กรดแลคติกในสัดส่วน หัวใจสูงสุด ที่ใกล้เคียงกัน 6 - 7 ความหนักของการ (มีความสมดุล) ออกกำ�ลังระดับหนัก *มีการเพิ่มขึ้นของ (endurance and speed) จำ�นวนกรดแลคติก และการเคลื่อนย้าย 8 ความหนักของการ กรดแลคติก ออกกำ�ลังระดับระดับ *เริ่มมีการเคลื่อนย้าย หนักมาก กรดแลคติกจำ�นวน (high sub-max load) มาก 9 ความหนักของการ การเคลื่อนย้ายกรด ออกกำ�ลังระดับหนักมาก แลคติกจำ�นวนมาก ถึงสูงสุด (approaching max load) 10 ความหนักของการ ออกกำ�ลังระดับล้าถึง หมดแรง (exhausting) นักว่ายน้ำ�ที่มี aerobic capacity สูง จะสามารถเคลื่อนย้ายกรดแลคติกที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพสงู และสามารถรกั ษาสภาพสมดลุ ระหวา่ งการเพิม่ จ�ำ นวนกบั การเคลือ่ นยา้ ย กรดแลคติกได้ การเพิ่มการสะสมกรดแลคติกเป็นไปอย่างช้าๆ 20 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ความหมายของคำ� Aerobic capacity ผู้ฝึกสอนและนักกีฬามักได้ยินคำ� aerobic capacity บ่อย แต่อาจมีความเข้าใจที่ไม่ชัดเจน ต่อไปนี้เป็นการยกตัวอย่างสำ�หรับอธิบายความหมายของคำ� aerobic capacity จากนักกีฬา 2 คน ที่ทราบค่า Vo2max และ Anaerobic threshold อยากทราบว่าใครมี aerobic capacity ดีกว่ากัน นักกีฬาคนที่ 1 นักกีฬาคนที่ 2 ด•• ังaVนnoั้นa2mearaoexbroi=cbi6tch0rceaมspิลhaoลclิลditิตy ร /ก==ิโล68ก05ร%ัมx/น0V.าo8ท25mี ax •ด• ังVaนnoั้นa2mearaoexbroi=cbi7tch0rceaมspิลhaoลclิลditิตy ร /ก==ิโล77ก00ร%ัมx/น0V.าo7ท20mี ax = 51 มิลลิลิตร/ = 49 มิลลิลิตร/ กิโลกรัม/นาที กิโลกรัม/นาที กจึงาไรมฝด่จึกังำ�ทนเี่กปั้นร็นะผวตู้ท่าุ้นผี่มรู้ที Vะี่มoบี2บVmoพa2ลxmังนaงx้อานยนท้อแั้งยตa่มจeี ะaroมnbaี iaecerorแobลbicะictahcnraeapseharoocbiltdiycสนอูง้อยจย่าะดงเตป้วย่อ็นเผผนู้ทู้ฝื่อี่มึกงีสaอeนroจbึงicต้อcaงpจaัดcโiปtyรแดกีกรวม่า ระบบพลงั งานแบบตา่ งๆ ทใ่ี ชส้ �ำ หรบั การวา่ ยน�ำ้ ตามทก่ี ลา่ วในขา้ งตน้ สามารถสรปุ ตามระยะทาง และเวลาที่แตกต่างกันในการว่ายน้ำ�ได้ดังนี้ ตารางที่ 5 การใชร้ ะบบพลงั งานแบบตา่ งๆ ส�ำ หรบั การวา่ ยน�ำ้ ระยะทางและเวลาทแ่ี ตกตา่ งกนั อ้างอิง : Kable A, 2014 ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน ระบบ (Aerobic metabolism) เวลาในการ ระยะทางใน ระบบ พลังงาน ระบบพลงั งาน ระบบพลงั งาน แข่งขัน การแข่งขัน พลังงาน anaerobic จากการเผาผลาญ จากการ ATP-PC metabolism กลโู คส (glucose เผาผลาญไขมนั (Competition (Race (เปอร์เซ็นต์) (เปอร์เซ็นต์) metabolism) (fat metabolism) times) distances) (เปอรเ์ ซน็ ต)์ (เปอรเ์ ซน็ ต)์ 10 - 15 วินาที 25 เมตร 50 50 - - 19 – 30 วินาที 50 เมตร 20 60 20 - 40 – 60 วินาที 100 เมตร 10 55 35 - 1.30 – 2 นาที 200 เมตร 7 40 53 - 2 - 3 นาที 200 เมตร 5 40 55 - 4 – 6 นาที 400 เมตร - 35 65 - 7 – 10 นาที 800 เมตร - 25 73 2 10 – 12 นาที 900 เมตร - 20 75 5 14 – 22 นาที 1,500 เมตร - 15 78 7 ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 21

ตารางที่ 6 ระบบพลงั งานทใ่ี ชใ้ นการวา่ ยน�ำ้ รปู แบบตา่ งๆ และการวา่ ยน�ำ้ ซ�ำ้ หลายรอบ อ้างอิง : Kable A, 2014 การว่ายน้ำ�ซ้ำ�หลายรอบ (Repeat sets) ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic metabolism) รูปแบบและ เวลาที่ใช้ใน ระบบ ระบบ ระบบพลังงาน ระบบพลังงาน ระยะทาง การว่ายน้ำ� พลังงาน พลังงาน จากการ จากการ (Type and (Send-off ATP-PC anaerobic เผาผลาญ เผาผลาญไขมัน distance) (เปอร์เซ็นต์) metabolism กลูโคส (glucose (fat metabolism) times) (เปอร์เซ็นต์) metabolism) (เปอร์เซ็นต์) (เปอร์เซ็นต์) แบบ Sprints 10-15 เมตร 1-2 นาที 50 50 - - 25 เมตร 1-2 นาที 20 80 - - แบบ Anaerobic 50 เมตร 3-5 นาที 15 60 25 - 100 เมตร 5-10 นาที 10 50 40 - 200 เมตร 8-12 นาที 2 35 63 - แบบ Aerobic Set length 15-20 นาที - 15 80 5 30-40 นาที - 5 75 20 50-80 นาที - 2 70 28 90-100 นาที - 1 30 70 เมื่อทราบว่าการว่ายน้ำ�แต่ละระยะทาง ใช้ระบบพลังงานแตกต่างกัน จึงจำ�เป็นต้องฝึกร่างกาย ให้สามารถสร้างพลังงานจำ�นวนเพียงพอต่อความต้องการใช้ในการว่ายน้ำ� ดังนั้น โปรแกรมฝึกที่ ผู้ฝึกสอนจัดให้นักกีฬาแต่ละคนฝึก จึงต้องทำ�ให้เกิดการใช้พลังงานระบบต่างๆได้ ความสามารถใน การใช้พลังงานได้เป็นเวลานานให้เหมาะสมกับระยะการฝึกและระยะแข่งขัน การฟื้นสภาพร่างกาย ให้ทันต่อการว่ายน้ำ�ครั้งต่อไป ตลอดจน ผู้ฝึกสอนต้องมีการติดตามผลการฝึก (monitoring) อย่าง สม่ำ�เสมอ เพื่อประเมินพัฒนาการของนักกีฬา และปรับโปรแกรมการฝึก หากไม่ได้ผลตามที่ตั้ง เป้าหมายไว้ 22 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

วิธีการทดสอบระบบพลังงานทใ่ี ชใ้ นการวา่ ยนำ้ � ในที่นี้จะกล่าวถึงวิธีการทดสอบระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ� 2 ประเภท คือ 1. การทดสอบระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2. การทดสอบระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน 1 การทดสอบระบบพลังงานแบบไม่ใชอ้ อกซิเจน จะกล่าวถึง 2 วิธี ดังนี้ 1.1 การทดสอบความสามารถของร่างกายในการฝึกระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic capacity) (Fernandas R, 2008) วัตถุประสงค์ของการทดสอบ 1. เพื่อทราบสมรรถภาพด้านความสามารถของร่างกายในการฝึกระบบพลังงานแบบไม่ใช้ ออกซิเจน (anaerobic capacity) จัดทำ�เป็นข้อมูลเบื้องต้น (profile) ของนักกีฬาแต่ละคน 2. เพื่อประเมินผลการจัดโปรแกรมฝึกซ้อมว่ายน้ำ� เป็นโปรแกรมที่ก่อให้เกิดการพัฒนาหรือ ฝึกหนักเกินไป วิธีการทดสอบ มี 2 ลักษณะ ดังนี้ 1. การวัดทางตรง (invasive method) โดยการวัดปริมาณแลคเตทในเลือดจากนักว่ายน้ำ� ขณะ ว่ายน้ำ�ตามเงื่อนไขการทดสอบ ข้อดีของการวัดทางตรงคือ ได้ผลที่มีความเที่ยงตรงสูง ข้อจำ�กัดคือ ต้องใช้ผู้ทำ�การทดสอบที่มีความชำ�นาญ และอุปกรณ์มีคุณลักษณะเฉพาะที่อาจมีราคาสูง 2. การวัดทางอ้อม โดยให้ว่ายน้ำ�ตามเงื่อนไขที่กำ�หนด นำ�ผลค่าเวลาที่ว่ายในแต่ละระยะทาง มาคำ�นวณค่าในสูตร ซึ่งมีการศึกษาวิจัย ผลที่วัดทางอ้อมมีค่าใกล้เคียงกับวิธีการวัดทางตรง ข้อดีคือ ใช้อุปกรณ์และผู้ทดสอบที่มีความชำ�นาญจำ�นวนไม่มาก ซึ่งผู้ฝึกสอนสามารถทำ�ได้เอง ข้อจำ�กัดคือ ผลที่ได้มีความเที่ยงตรงน้อยกว่าวิธีวัดทางตรง วิธีการนี้เรียกว่า ความเร็ววิกฤตแบบ ไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic critical velocity = AnCV) ปจั จบุ นั มเี ดก็ จ�ำ นวนมากฝกึ วา่ ยน้�ำ เพือ่ การแขง่ ขนั ตัง้ แตอ่ ายนุ อ้ ยๆ และผูฝ้ กึ สอนทีไ่ มช่ �ำ นาญ อาจจัดโปรแกรมฝึกซ้อมคล้ายคลึงกับนักว่ายน้ำ�ระดับผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นการฝึกหนักเกินไปสำ�หรับ นักว่ายน้ำ�ระดับเด็ก จึงควรมีการทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ก่อนที่จะจัดโปรแกรมฝึก ดังนั้น วิธีการวัดทางอ้อมเพื่อหาสมรรถภาพด้านความสามารถของรา่ งกายในการฝึกระบบพลงั งาน แบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน (anaerobic capacity) จงึ เหมาะส�ำ หรบั ทดสอบนกั วา่ ยน้�ำ ระดบั เดก็ อายรุ ะหวา่ ง 10–14 ปี ชายและหญิง ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 23

ขั้นตอนการวัดความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic critical velocity = AnCV) 1. ผู้ถูกทดสอบควรมีการพักผ่อนเพียงพอ และไม่ฝึกหนักในวันก่อนวันที่ทำ�การทดสอบ 2. ทำ�การอบอุ่นร่างกายก่อนการทดสอบ 3. ว่ายน้ำ�ระยะ 12.5 เมตร พักระหว่างระยะ 30 นาที และว่ายน้ำ�ระยะ 50 เมตร ในสระ 50 เมตร นักว่ายน้ำ�แต่ละคนว่ายด้วยความเร็วสูงสุดทุกครั้ง บันทึกเวลาในการว่ายน้ำ� นำ�มาคำ�นวณ หาความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยการแทนค่าในสูตร สูตรคำ�นวณหาความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจน y = ax + b ค่าตัวแปรแต่ละตัว คือ y = ระยะการว่ายน้ำ� (เมตร) x = เวลาว่ายน้ำ� (วินาที) a = ความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เมตร/วินาที) b = ค่าคงที่ (y-interception value) ตัวอย่างการคำ�นวณความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจน ว่ายน้ำ�ระยะ 12.5 เมตร เวลาที่บันทึก 7.0 วินาที ว่ายน้ำ�ระยะ 50 เมตร เวลาที่บันทึก 33.0 วินาที แทนค่าในสูตร 12.5 = a(7) + b สมการที่ 1 50 = a(33) + b สมการที่ 2 แก้สมการที่ 1 และ 2 12.5 = 7a + (50 – 33a) a = 37.5/26 = 1.44 เมตร/วินาที b = 2.48 ดังนั้น ความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจนของนักกีฬาว่ายน้ำ� (AnCV) เท่ากับ 1.44 เมตร/วินาที 4. นำ�ค่าความเรว็ วกิ ฤตแบบไมใ่ ช้ออกซเิ จน (AnCV) มาคำ�นวณหาเวลาในการว่ายน้ำ�ระยะ 100 เมตร (ซึ่งเป็นค่าประมาณ) สูตรคำ�นวณหาเวลาในการว่ายน้ำ�ระยะ 100 เมตร y = (a) [AnCV100time] + b ค่าตัวแปรแต่ละตัว คือ y = ระยะการว่ายน้ำ� (เมตร) AnCV100time = เวลาในการว่ายน้ำ�ระยะ 100 เมตร (วินาที) a = ความเร็ววิกฤตแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เมตร/วินาที) b = ค่าคงที่ (y-interception value) แทนค่าในสูตร y=100 , a=1.44 , b=2.48 AnCV100time (s) = (100 – 2.48)/1.44 = 67.72 วินาที ดังนั้น ค่าประมาณเวลาในการว่ายน้ำ�ระยะ 100 เมตร เท่ากับ 67.72 วินาที ผู้ฝึกสอนนำ�ค่าเวลาในการว่ายน้ำ�ระยะ 100 เมตรที่ได้จากคำ�นวณ (ซึ่งเป็นค่าที่แสดงถึงระดับ สมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ณ วันที่ทดสอบ) มาเปรียบเทียบกับเวลาในการว่ายน้ำ�จากการ ฝึกซ้อมหรือแข่งขัน เพื่อจัดโปรแกรมฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับสมรรถภาพของนักกีฬาแต่ละคน 24 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

1.2 วิธีว่ายน้ำ� 8x100 เมตร step test ตาม Swimming Australia: testing protocols and test sets (Savage B and Pyne D, 2009) วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของนักว่ายน้ำ�ระยะสั้น 50 หรือ 100 เมตร เป็นการจัดโปรแกรมที่เพิ่มความหนักเป็นลำ�ดับ (graded incremental test) โดยวัดอัตรา การเต้นของหัวใจ กรดแลคติกในเลือด stroke rate และ stroke count ที่ตอบสนองต่อการเพิ่ม ความเร็วในการว่ายน้ำ� วิธีการ ทำ�การทดสอบในสระ 50 เมตร และมีการคำ�นวณเวลาเป้าหมายของนักกีฬาแต่ละคน ก่อนทำ�การทดสอบ โปรแกรมการทดสอบ 8x100 เมตร มีดังนี้ 3 x 100 @ A1 on 1:45/ 2:00, 200 m swim down 2 x 100 @ A2 on 2:00/ 2:15, 200 m swim down 1 x 100 @ AT, 200 m swim down 1 x 100 @divMe VmOa2x, 400 m swim down 1 x 100 ตัวอย่าง การจัดโปรแกรมทดสอบสำ�หรับนักว่ายน้ำ�ชาย เวลาดีที่สุดในการว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ 100 เมตร เท่ากับ 50 วินาที 3 x 100 m @ 1:10 on 1:45 cycle, [La], 200 m swim 2 x 100 m @ 1:05 on 2:00 cycle, [La], 200 m swim 1 x 100 m @ 1:00, [La], 200 m swim 1 x 100 m @ 56 วินาที, [La], 400 m swim 1 x 100 m dive max @ 52 วินาที, 3-5 นาที [La] ตวั อยา่ ง การจดั โปรแกรมทดสอบสำ�หรบั นกั วา่ ยน้�ำ หญงิ เวลาดที ีส่ ดุ ในการวา่ ยน้�ำ ทา่ ฟรสี ไตล์ 100 เมตร เท่ากับ 1:03 3 x 100 m @ 1:25 on 2:00 cycle, [La], 200 m swim 2 x 100 m @ 1:20 on 2:15 cycle, [La], 200 m swim 1 x 100 m @ 1:15, [La], 200 m swim 1 x 100 m @ 1:10 วินาที, [La], 400 m swim 1 x 100 m dive max @ 1:05, 3-5 นาที [La] ในการจดั โปรแกรมสามารถเพิม่ เวลา 2 วนิ าทจี ากเวลาทดี่ ที สี่ ดุ ส�ำ หรบั ประมาณเวลาในเทีย่ วที่ 8 (ตามตัวอย่าง 50+2 = 52 วินาที) ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 25

ตารางที่ 7 ผลการทดสอบวา่ ยน�ำ้ 8x100 เมตร step test ส�ำ หรบั นกั วา่ ยน�ำ้ ชาย การว่ายน้ำ� หน่วย 3x100 A1 2x100 A2 1x100 LT 1x100 MVO2 di1vxe1m00ax 35.2 33.3 31.5 28.3 26.6 ระยะ 50 เมตร วินาที 70.3 66.9 63.5 57.7 53.9 ระยะ 100 เมตร วินาที 131 140 อัตราการเต้น 1.1 1.0 153 158 163 ของหัวใจ ครั้งต่อนาที 27.5 28.1 27.0 28.0 3.3 5.8 11.4 แลคเตท มิลลิโมล/ลิตร 28.8 40.4 45.6 Stroke rate Stroke/นาที 27.0 28.0 35.0 Stroke count Stroke/50 เมตร 2 การทดสอบระบบพลงั งานแบบใชอ้ อกซเิ จน มีดังนี้ 2.1 วิธีว่ายน้ำ� 7x200 เมตร สำ�หรับ age groups and youth step test (Atkinson,2553) วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจนในนักว่ายน้ำ�เด็กและเยาวชน ซึ่งมีรายละเอียดแตกต่างจากการทดสอบ 7x200 เมตรสำ�หรับผู้ใหญ่ คือ วิธีการทดสอบที่ใช้กับเด็ก และเยาวชน ขึ้นอยู่กับการว่ายน้ำ�ตามเวลาที่กำ�หนดในแต่ละระยะทาง ส่วนวิธีการทดสอบที่ใช้กับ ผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ การอบอุ่นร่างกาย ว่ายน้ำ�ระยะ 1,000 เมตร ใช้เวลาประมาณ 20 นาที, 2x100 ICS ออกตัว ทุก 4:00 นาที (ICS = Individual Checking Speed) วิธีการทดสอบ 1. ว่ายน้ำ�ด้วยท่าหลัก 7x200 เมตร ออกตัวทุก 5:00 นาที 2. เวลาในการว่ายแต่ละเที่ยวลดลง 4 วินาที 3. บันทึก stroke count, stroke rate, splits, อัตราการเต้นของหัวใจ, เวลากลับตัวและรูปแบบ การหายใจ โปรแกรมการทดสอบ เป็นดังนี้ การว่ายน้ำ�เที่ยวที่ เป้าหมายการว่ายของนักกีฬาหญิง เป้าหมายการว่ายของนักกีฬาชาย 1 PB + 20 วินาที PB + 24 วินาที 2 PB + 16 วินาที PB + 20 วินาที 3 PB + 12 วินาที PB + 16 วินาที 4 PB + 8 วินาที PB + 12 วินาที 5 PB + 4 วินาที PB + 8 วินาที 6 PB pace PB pace 7 Goal PB pace Goal PB pace หมายเหตุ PB = เวลาที่ดีที่สุดในการว่ายน้ำ�ของแต่ละบุคคล (personal best time) 26 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

เที่ยวที่ 6 แบ่งระยะการว่ายเป็น 100 เมตร, นักว่ายน้ำ�ที่ท่าหลักเป็นท่าฟรีสไตล์ (FS) ออกตัว ทุก 1:40 นาที และ นักว่ายน้ำ�ที่ท่าหลักไม่ใช่ท่าฟรีสไตล์ (form stroke) ออกตัวทุก 2:00 นาที เวลา เป้าหมาย คือ เวลาที่ดีที่สุดปัจจุบันของนักว่ายน้ำ�แต่ละคน เที่ยวที่ 7 แบ่งระยะการว่ายน้ำ�เป็น 50 เมตร, นักว่ายน้ำ�ที่ท่าหลักเป็นท่าฟรีสไตล์ (FS) ออกตัว ที่ช่วง 50 วินาที, นักว่ายน้ำ�ที่ท่าหลักไม่ใช่ท่าฟรีสไตล์ (form stroke) ออกตัวที่ช่วง 60 วินาที เวลา เป้าหมาย คือ เวลาที่ดีที่สุดที่กำ�หนดไว้ของนักว่ายน้ำ�แต่ละคน การว่ายน้ำ� Swim down เป็นการว่ายน้ำ�เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ทำ�ซ้ำ�จนกระทั่ง ค่า ICS เท่ากับการอบอุ่นร่างกาย โดยว่ายน้ำ�ระยะ 1,000 เมตร ใช้เวลาประมาณ 20 นาที, 2x100 ICS ออกตัวทุก 4:00 นาที ตารางที่ 8 การบนั ทกึ ผลการวา่ ยน�ำ้ 7x200 เมตร ส�ำ หรบั age groups and youth step test เที่ยว เ ้ปาหมายการ ่วาย ำ้น� ที่ เวลาเป้าหมายของ การว่ายแต่ละคน เวลาที่บันทึก เวลาที่ระยะ 100 เมตร (split) Stroke count Stroke rate อัตราการเต้นของ หัวใจ รูปแบบการหายใจ 1 PB + 24 M PB + 20 F PB + 20 M 2 PB + 16 F 3 PB + 16 M PB + 12 F PB + 12 M 4 PB + 8 F 5 PB + 8 M PB + 4 F PB Pace.แบ่ง 6 ระยะการว่าย เป็น 100 เมตร Goal Pace แบ่ง 7 ระยะการว่าย เป็น 50 เมตร หมายเหตุ PB = เวลาที่ดีที่สุดในการว่ายน้ำ�ของแต่ละบุคคล (personal best time) M = ผู้ชาย (male), F = ผู้หญิง (female) ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 27

2.2 วิธีว่ายน้ำ� 7x200 เมตร สำ�หรับผู้ใหญ่ (Pyne D and et al, 2010) วัตถุประสงค์ เพื่อทดสอบระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจนในนักว่ายน้ำ� เป็นการประเมิน สมรรถภาพด้านความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ โดยการเพิ่มความหนักเป็นลำ�ดับ (graded incremental test) ดูการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและกรดแลคติกในเลือด เมื่อเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำ� นำ�ค่ามาวาดกราฟหาความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจ กับความเร็วในการว่ายน้ำ� และกรดแลคติกกับความเร็วในการว่ายน้ำ� วิธีการ 1. สำ�หรับนักว่ายน้ำ�แต่ละท่า ให้ว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์, กรรเชียง, กบ ระยะ 7x200 เมตร ออกตัว ทุก 5 นาที สว่ นนกั วา่ ยน�้ำ ทา่ ผเี สือ้ อาจวา่ ยน�้ำ ทา่ ฟรสี ไตลใ์ นการทดสอบ กรณที ีไ่ มส่ ามารถวา่ ยน�้ำ ทา่ ผเี สอื้ ได้สมบูรณ์ตลอดระยะ 200 เมตร ขึ้นอยู่กับความคิดเห็นของผู้ฝึกสอน 2. สำ�หรับนักว่ายน้ำ�เดี่ยวผสม (IM) ให้ว่ายท่าผีเสื้อ, กรรเชียง, กบ และฟรีสไตล์ ตามลำ�ดับ (กรณีท่าผีเสื้อ ให้พิจารณาตามข้อ 1) ระยะ 3 x (4x200 เมตร) ออกตัวทุก 5 นาที เซ1ตที่ 4x200 เมตร ความหนักระดับง่าย วา่ ยน�ำ้ ดว้ ยเวลา = เวลาทด่ี ที ส่ี ดุ ของแตล่ ะบคุ คล(PB) + 30 วนิ าที ส�ำ หรบั แตล่ ะระยะ 200 เมตร เซ2ตที่ 4x200 เมตร ความหนักระดับปานกลาง วา่ ยน�ำ้ ดว้ ยเวลา = เวลาทด่ี ที ส่ี ดุ ของแตล่ ะบคุ คล(PB) + 20 วนิ าที ส�ำ หรบั แตล่ ะระยะ 200 เมตร เซ3ตที่ 4x200 เมตร ความหนักระดับหนัก วา่ ยน�ำ้ ดว้ ยเวลา = เวลาทด่ี ที ส่ี ดุ ของแตล่ ะบคุ คล(PB) + 10 วนิ าที ส�ำ หรบั แตล่ ะระยะ 200 เมตร 3. ควรคำ�นวณเวลาเป้าหมายของการว่ายน้ำ�ก่อนการทดสอบ โดยทำ�การทดสอบเวลาที่ดีที่สุด ของแต่ละบุคคลในการว่ายท่าฟรีสไตล์ 200 เมตร นำ�เวลานั้นมาคำ�นวณเวลาเป้าหมายของการ ทดสอบ ตัวอย่างเช่น นักว่ายน้ำ�ชาย เวลาที่ดีที่สุดในการว่ายท่าฟรีสไตล์ 200 เมตร เท่ากับ 1:50 นาที น�ำ มาค�ำ นวณเวลาเปา้ หมายในการวา่ ยน้�ำ ระยะ 200 เมตร แตล่ ะเทีย่ ว โดยในเทีย่ วที่ 7 ใหเ้ พิม่ เวลาว่าย 5 วินาที จากเวลาที่ดีที่สุดในการว่ายท่าฟรีสไตล์ 200 เมตร ตัวอย่างการคำ�นวณ มีดังนี้ เที่ยวที่ 7 = pb + 0:05 = 1:55 สำ�หรับนักว่ายน้ำ�เดี่ยวผสม ให้เพิ่มเวลา 10 วินาทีใน เที่ยวที่ 6 = 1:55 + 0:05 = 2:00 แต่ละเซต สำ�หรับแต่ละท่าว่าย เช่น เวลาที่ดีที่สุดของแต่ละ เที่ยวที่ 5 = 2:00 + 0:05 = 2:05 บุคคล เท่ากับ 2:05 นาที เที่ยวที่ 4 = 2:05 + 0:05 = 2:10 เที่ยวที่ 3 = 2:10 + 0:05 = 2:15 เซตที่ 3 pb + 0:10 = 2:15 หนัก เที่ยวที่ 2 = 2:15 + 0:05 = 2:20 เที่ยวที่ 1 = 2:20 + 0:05 = 2:25 เซตที่ 2 2:15 + 0:10 = 2:25 ปานกลาง เซตที่ 1 2:25 + 0:10 = 2:35 เบา 28 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

4. บันทึกเวลาว่ายน้ำ�ทุก 100 เมตร โดยใช้นาฬิกาจับเวลา ออกตัวในลักษณะ push start ไม่ได้ ถีบเท้าออก การว่ายน้ำ�ท่ากบและผีเสื้อกลับตัวโดยใช้มือแตะขอบสระ การคำ�นวณ stroke rate จากการวัดระยะทางต่อ stroke และ stroke count ในช่วง 50 เมตรสุดท้าย วัดอัตราการเต้น ของหัวใจโดยใช้เครื่อง Precision HR meter or Sports Tester PE การวัดกรดแลคติกในเลือดโดย เจาะเลือดที่ติ่งหูหรือปลายนิ้วทันทีที่ว่ายเสร็จ ตารางที่ 9 ตวั อยา่ งการจดั โปรแกรมการทดสอบวา่ ยน�ำ้ 7x200 เมตร step test ส�ำ หรบั ผใู้ หญ่ เที่ยวที่ ค่าประมาณ ค่าประมาณอัตราการเต้น จำ�นวนวินาที ตัวอย่าง เปอร์เซ็นต์เวลา ของหัวใจต่ำ�กว่าค่าสูงสุด ที่ช้ากว่าเวลา (เวลาที่ดีที่สุด คือ 1:50) เปา้ หมายสดุ ทา้ ย เป้าหมาย 1 70% -70 ครั้งต่อนาที -30 2:25 2 75% -60 ครั้งต่อนาที -25 2:20 3 80% -40 ครั้งต่อนาที -20 2:15 4 85% -30 ครั้งต่อนาที -15 2:10 5 90% -20 ครั้งต่อนาที -10 2:05 6 95% -10 ครั้งต่อนาที -50 2:00 7 100% 10 ถึง 0 ครั้งต่อนาที 0 1:55 ตารางที่ 10 ตวั อยา่ งการบนั ทกึ ผลการทดสอบวา่ ยน�ำ้ 7x200 เมตร step test ส�ำ หรบั ผใู้ หญ่ เที่ยวที่ เวลา เวลาที่ระยะ เวลาที่ระยะ เวลาเฉลี่ย อัตราการเต้น กรดแลคติก (นาที:วินาที) 100 เมตร 100 เมตร ระยะ 100 ของหัวใจ (มิลลิโมลต่อ แรก (วินาที) สุดท้าย (ครั้งต่อนาที) (วินาที) เมตร ลิตร) (วินาที) 144 1 2:35 77.0 78.0 77.5 152 1.5 74.5 158 1.9 2 2:29 74.0 75.0 71.5 166 2.5 69.5 175 3.6 3 2:23 70.0 73.0 67.5 185 4.7 65.0 191 7.4 4 2:19 68.5 70.5 62.5 11.4 5 2:15 66.5 68.5 6 2:10 64.0 66.0 7 2:05 61.5 63.5 น�ำ คา่ ผลทไ่ี ดม้ าวาดกราฟความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งอตั ราการเตน้ ของหวั ใจกบั ความเรว็ ในการวา่ ยน�ำ้ และกรดแลคตกิ กบั ความเรว็ ในการวา่ ยน้�ำ เพือ่ ดกู ารตอบสนองของรา่ งกายตอ่ โปรแกรมการทดสอบ ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 29

ตารางที่ 11 องคป์ ระกอบทจ่ี �ำ กดั ความสามารถในการวา่ ยน�ำ้ ระยะทางตา่ งๆ ระยะทางในการว่ายน้ำ� องค์ประกอบ (เมตร) การที่นักกีฬาไม่สามารถคงความเร็วในการว่ายน้ำ�, อัตราการผลิต พลังงาน ATP/CP, การเกิดภาวะกรดในเลือดน้อย (mild acidosis) 25-50 เมตร 100-200 เมตร ความสามารถในการชะลอการเกิดภาวะกรดในเลือด (acidosis) (การกำ�จัดออกและการทำ�ให้ภาวะกรดเป็นกลาง = removal and buffering), อัตราการใช้พลังงานระบบ anaerobic metabolism และ ระบบ aerobic metabolism 400-1,500 เมตร การเกดิ ภาวะกรดในเลอื ด acidosis, อตั ราการใชพ้ ลงั งานระบบ anaerobic metabolism, ความสามารถในการชะลอการเกิดภาวะกรดในเลือด (acidosis) การว่ายน้ำ�ทุกระยะ stroke technique ระบบพลังงานเป็นองค์ประกอบที่สำ�คัญต่อการว่ายน้ำ�ให้ได้เร็วที่สุด ซึ่งผู้ฝึกสอนควรมีความ เข้าใจและจัดโปรแกรมการฝึกให้กับนักกีฬาแต่ละคนที่สามารถสร้างการใช้ การสะสมพลังงานได้ อย่างสมบูรณ์ในการว่ายน้ำ�แต่ละระยะทางในระหว่างการแข่งขัน ตัวอย่างการวิเคราะห์ swimming race analysis ของนักว่ายน้ำ�หญิงฟรีสไตล์ ระยะ 100 เมตร (Kable A, 2014) ระยะ ความเร็ว (เมตร/วินาที) SR (str/min) DPS (เมตร) count In/out (BO) (วินาที) เวลากลับตัว (turn) (วินาที) เวลาแต่ละระยะทาง (นาที:วินาที.00) เวลาต่อรอบ (lap) (นาที:วินาที.00) 0-25 เมตร 1.88 52.6 2.14 0:11.93 25-50 เมตร 1.77 50.7 2.09 36 3.00-4.76 7.76 0:26.23 0:26.23 50-75 เมตร (5.6 เมตร) 0:39.51 75-100 เมตร 1.76 50.1 2.11 0:54.17 0:27.94 1.68 49.1 2.05 42 30 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

ตวั อยา่ งการวเิ คราะห์ swimming race analysis ของนกั วา่ ยน�ำ้ ชายฟรสี ไตล์ ระยะ 200 และ 400 เมตร จากวีดีโอบันทึกการแข่งขัน ประเภทนักกีฬา จำ�นวน 50 เมตร 100 เมตร 150 เมตร 200 เมตร (คน) Men’s 200 Freestyle SR DPC Velocity SR DPC Velocity SR DPC Velocity SR DPC Velocity Finalists (places 1-8) 8 48.04 2.49 1.96 45.05 2.43 1.82 45.93 2.34 1.80 46.63 2.20 1.77 Semifinalists (places 9-16) 8 45.09 2.55 1.92 43.18 2.47 1.78 44.74 2.34 1.75 45.98 2.21 1.76 Olympic trials participants 13 44.74 2.50 1.92 42.98 2.45 1.76 43.55 2.35 1.71 44.05 2.22 1.69 ประเภทนักกีฬา จำ�นวน 100 เมตร 200 เมตร 300 เมตร 400 เมตร (คน) ระบบพลังงานที่ใช้ในการว่ายน้ำ�และวิธีการทดสอบ 31 Men’s 400 Freestyle SR DPC Velocity SR DPC Velocity SR DPC Velocity SR DPC Velocity Finalists (places 1-8) 8 42.44 2.44 1.72 42.75 2.38 1.70 43.31 2.35 1.69 44.41 2.25 1.72 Olympic trials participants 10 45.99 2.18 1.69 46.28 2.14 1.65 46.30 2.10 1.63 46.94 2.07 1.69 หมายเหตุ SR = stroke rate (str/min) DPC = distance per stroke (เมตร) Velocity = ความเร็วในการว่ายน้ำ� (เมตร/วินาที)

ผู้ฝึกสอน นักกีฬาและผู้ที่เกี่ยวข้อง ควรที่จะต้อง ให้ความสำ�คัญต่อการจัดโปรแกรมฝึก การฟื้นสภาพ ร่างกายเพื่อให้เกิดการสร้างพลังงานได้ตามที่ต้องการใช้ ตลอดจนการรับประทานอาหารที่จะเป็นแหล่งผลิต พลังงานในรา่ งกาย ซง่ึ การสร้างพลงั งานเปน็ องคป์ ระกอบ หนง่ึ ทส่ี �ำ คญั ตอ่ การวา่ ยน�ำ้ ให้ประสบผลส�ำ เร็จ

2 ปจั จัยท่ตี อ้ งคำ�นึงถงึ ป้อสงำ�หกรันับกกาารรวบ่ายานดำ้ เ�เจพบ็ ่อื

ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาไม่ต้องการให้เกิดการบาดเจ็บในระหว่างการ ฝกึ ซอ้ มหรอื แขง่ ขนั กฬี า หากมกี ารบาดเจบ็ เกดิ ขึน้ กต็ อ้ งการใหฟ้ ืน้ ตวั กลบั มาเล่นกีฬาได้ตามปกติเร็วที่สุด จึงจำ�เป็นที่จะต้องคำ�นึงถึงปัจจัยต่างๆ ที่ จะช่วยป้องกัน และทำ�ให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด ได้แก่ • มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (range of motion) • ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (strength) • ความมั่นคงของร่างกาย (stability) • การทำ�งานประสานสัมพันธ์กัน (coordination) หรือการเกิดแรง อย่างต่อเนื่องเป็นลำ�ดับสำ�หรับการเคลื่อนไหว (kinetic chain) หรือ เทคนิคการว่ายน้ำ� (technique) • สมรรถภาพทางกาย (fitness) ในทนี่ จี้ ะกลา่ วถงึ มมุ การเคลอื่ นไหวของขอ้ ตอ่ ซงึ่ เปน็ ปจั จยั ทแี่ สดงถงึ สมรรถภาพทางกายด้านความอ่อนตัว หรือความยืดหยุ่นของข้อต่อ เอน็ กลา้ มเนือ้ และกลา้ มเนือ้ ความส�ำ คญั ของความออ่ นตวั (flexibility) คอื • เพื่อลดแรงต้านทานการเคลื่อนตัวไปในน้ำ� (drag) • เพื่อทำ�ให้เกิดเทคนิคการว่ายน้ำ�ที่สมบูรณ์ (technique) • เพื่อป้องกัน หรือลดการเกิดการบาดเจ็บ (injury) 34 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อในนักกีฬาว่ายน้ำ� ควรพิจารณามุมการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ดังนี้ • การหมุนคอ (cervical rotation) หันหน้าไปทางขวา-ซ้าย • การหมุนลำ�ตัวส่วนบน (thoracic rotation) ไปทางขวา-ซ้าย • การกางแขนพร้อมกับหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน (abduction with internal rotation) • การเหยยี ดขอ้ สะโพก (hip extension) โดยความยาวของกลา้ มเนอ้ื งอขอ้ สะโพก (hip flexor length) • ความยาวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring length) • การงุ้มปลายเท้าลง (ankle plantar flexion) • การกระดกข้อเท้าขึ้น (ankle dorsi flexion) • การหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน และหมุนออกด้านนอก (shoulder internal and external rotation) • การยกแขนขึ้นพร้อมกับยกตัวขณะอยู่ในท่านอนคว่ำ� (combined elevation) • การหมุนข้อสะโพกเข้าใน พร้อมกับเท้าหมุนออกในท่ากบ (breaststrokers: hip internal rotation & foot turn out) การพัฒนาหรือเพิ่มความอ่อนตัว ทำ�ได้โดย • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่ง (static) แบบมีการเคลื่อนไหว (dynamic) และแบบมีการ กระตุ้นระบบประสาท-กล้ามเนื้อ (PNF) • การนวดด้วยตนเอง โดยการใช้อุปกรณ์ ได้แก่ trigger balls, foam rollers, back balls, broom- sticks เป็นต้น หรือการนวดด้วยตนเองโดยไม่ใช้อุปกรณ์หรือการนวดโดยผู้อื่น การตรวจประเมนิ มมุ การเคล่ือนไหวที่สำ�คัญตอ่ การวา่ ยนำ้ �� และการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื เพื่อป้องกันการเกิดบาดเจ็บ 1 การเหยียดแขนเหนือศีรษะ (Combined elevation) เป็นการทดสอบมุมการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ร่วมกับกระดูกสะบัก และความตึงของกล้ามเนื้อ หน้าอก ลักษณะการเคลื่อนไหวนี้มีความสำ�คัญต่อยกข้อศอกสูงในขณะการเริ่ม stroke, recovery และ streamline ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำ�บนเตียง โต๊ะ หรือพื้น เหยียดแขน 2 ข้างตรงไปข้างหน้า วิธีการ ยกแขนขึน้ จากเตยี งสงู ทีส่ ดุ เทา่ ทีท่ �ำ ได้ โดยศรี ษะ หนา้ อกและขาสมั ผสั กบั เตยี ง โตะ๊ หรือพื้น วัดมุมระหว่างต้นแขนและแกนที่ขนานกับพื้น มุมที่วัดได้ประมาณ 5–15 องศา หรือวัดความสูงระหว่างปลายนิ้วกับเตียง ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 35

รูปที่ 5 การวัดระยะการเคลื่อนไหวเมื่อทดสอบ ในท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะ และการว่ายน้ำ�ที่ใช้ การเคลื่อนไหวในลักษณะนี้ 36 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

รูปที่ 6 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 37

2 การกางแขนร่วมกบั การหมนุ ขอ้ ไหล่เข้าใน � (Combined abduction & internal rotation) ลักษณะการเคลื่อนไหวนี้มีความสำ�คัญต่อยกข้อศอกสูงตลอด stroke cycle ในการว่ายน้ำ� ท่าเริ่มต้น นั่งบนโต๊ะ หรือเก้าอี้ที่ไม่มีพนักผิง หลังตรง วิธีการ กางแขนออก 2 ข้าง พร้อมกับงอข้อศอก ยกแขนขึ้นโดยสังเกตระดับข้อศอกสูงกว่า ข้อไหล่ วัดมุมระหว่างต้นแขน (humerus) กับแกนลำ�ตัวในแนวดิ่ง มุมที่วัดควรได้ มากกว่า 150 องศา รูปที่ 7 การวัดมุม เมื่อทดสอบในท่าการ กางแขนร่วมกับการหมุนข้อไหล่เข้าใน และการว่ายน้ำ�ท่ากบ ท่าผีเสื้อ ที่ใช้การ เคลื่อนไหวในลักษณะนี้ 38 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

รูปที่ 8 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อที่ทำ�หน้าที่กางแขน ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 39

3 การหมนุ ข้อไหล่เขา้ ใน (Internal rotation) การว่ายน้ำ�ในขณะจับน้ำ� (catch position) มีการหมุนเข้าในของข้อไหล่ร่วมกับการกางแขน จึงควรมีการตรวจประเมินความยืดหยุ่นของการหมุนเข้าในของข้อไหล่สำ�หรับนักกีฬาว่ายน้ำ� ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงบนพื้น หรือเตียง กางแขน 90 องศา วิธีการ ใชม้ อื อกี ขา้ งหนึง่ จบั ทีแ่ ขนเหนอื ตอ่ ขอ้ มอื หมนุ แขนลงสูพ่ ืน้ หรอื เตยี ง วดั มมุ ระหวา่ ง แกนของแขนท่อนล่างกับแกนที่ตั้งฉากกับพื้น รูปที่ 9 การหมุนเข้าในของข้อไหล่ และลักษณะ การเคลื่อนไหวนี้ในการว่ายน้ำ�ท่าฟรีสไตล์ 40 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

รูปที่ 10 การยืดกล้ามเนื้อสำ�หรับการหมุนเข้าในของข้อไหล่ ที่ระดับกางแขน 90 และมากกว่า 90 องศา ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 41

4 การหมุนลำ�ตัวสว่ นบน (Thoracic rotation) การบดิ ล�ำ ตวั มคี วามส�ำ คญั ตอ่ การวา่ ยน้�ำ ทา่ ฟรสี ไตล์ กรรเชยี ง ในการกลิง้ ตวั (glide) การกลบั ตวั ท่าเริ่มต้น นั่งบนโต๊ะ หรือเก้าอี้ที่ไม่มีพนักผิง หลังตรง เหยียดแขน 2 ข้างไปข้างหน้า วิธีการ ขนานกับพื้น หรือประสานแขนที่หน้าอก บิดตัวไปทางซ้าย หรือขวา โดยที่สะโพกไม่หมุนตาม สังเกตมุมการบิดตัว 2 ข้างได้ เท่ากันหรือไม่ รูปที่ 11 การประเมินมุมการหมุนลำ�ตัว 42 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

รูปที่ 12 การยืดกล้ามเนื้อลำ�ตัว ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 43

5 การเหยียดขาไปด้านหลัง (Hip extension: The Thomas test) การงอ เหยียดข้อสะโพก มีความสำ�คัญต่อการว่ายน้ำ� ในขณะเตะขาท่าฟรีสไตล์ กรรเชียง ท่าเริ่มต้น นอนหงายบนเตียงหรือโต๊ะ โดยให้สะโพกและก้นอยู่ที่ขอบเตียงหรือโต๊ะ ห้อยขา วิธีการ ข้างหนึ่งลงสู่พื้น และใช้มือจับบริเวณหัวเข่าขาอีกข้างหนึ่ง ใช้มือดึงขาเข้าหาหน้าอก สังเกตขาข้างที่ห้อยนอกเตียงหรือโต๊ะ ว่าห้อยลงสู่พื้น ทำ�มุมเท่าใดกับแนวแกนที่ขนานกับพื้น รูปที่ 13 การประเมินมุมการเหยียดข้อสะโพก 44 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

90o รูปที่ 14 การยืดกล้ามเนื้องอข้อสะโพก ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 45

6 การหมุนขอ้ สะโพกเข้าในรว่ มกบั การหมนุ ขาออกด้านนอก � (Hip internal rotation and tibia external rotation) การหมุนข้อสะโพกเข้าใน มีความสำ�คัญต่อการว่ายน้ำ�ท่ากบ ที่จะทำ�ให้เกิดแรงในการถีบ ส่งตัวไปข้างหน้า ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำ� งอข้อเข่า 2 ข้าง 90 องศา วิธีการ หมุนข้อสะโพกเข้าในโดยแยกเท้าออกจากกัน ข้อเข่าติดพื้นและควรแนบชิดกัน วัดมุมระหว่างแกนแนวดิ่งกับแกนของขาท่อนล่าง รูปที่ 15 การวัดมุมการหมุนข้อสะโพกเข้าใน 46 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

การหมุนขาท่อนล่างออกด้านนอก (tibia external rotation) ท่าเริ่มต้น นั่งเก้าอี้ ที่ความสูงของเก้าอี้ทำ�ให้ข้อสะโพกและข้อเข่างอ 90 องศา ข้อเข่า 2 ข้าง วิธีการ ชดิ กนั เทา้ วางราบกบั พน้ื สน้ เทา้ 2 ขา้ งชดิ กนั ขอ้ เขา่ และสน้ เทา้ อยใู่ นแนวกลางล�ำ ตวั แยกปลายเท้า 2 ข้างออกจากกัน มากที่สุดที่ทำ�ได้ วัดมุมระหว่างแกนกลางที่ขนาน กับเท้ากับแกนระหว่างส้นเท้าถึงนิ้วชี้ ท่าเริ่มต้น ท่าปฏิบัติ รูปที่ 16 การวัดมุมการหมุนขาท่อนล่างออกนอก หมายเหตุ ถ้าค่ามุมทั้งสองมุมรวมกันได้ประมาณ 90 องศา จะทำ�ให้นักว่ายน้ำ�ท่ากบสามารถ เตะเท้าตั้งฉากกับหน้าแข้ง (line of progression) ในช่วงการ recovery และทำ�ให้เข่าชิดกัน ช่วยลด แรงต้านทานการเคลื่อนที่จากน้ำ�ได้ (drag) ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 47

7 การงุม้ ปลายเทา้ (Ankle plantar flexion) ท่าเริ่มต้น นั่ง เท้าวางพาดเก้าอี้ เตียงหรือโต๊ะให้ข้อเท้าออกนอกขอบเก้าอี้ ขอบเตียงหรือ ขอบโต๊ะ วิธีการ ให้งุ้มปลายเท้ามากที่สุดทีละขา สังเกตมุมการงุ้มข้อเท้า 2 ข้างเท่ากันหรือไม่ รูปที่ 17 การวัดมุมการงุ้มปลายเท้า การตรวจประเมินมุมการเคลื่อนไหวที่สำ�คัญต่อการว่ายน้ำ� และท่าการยืดเหยียดดังกล่าว ข้างต้น เป็นสิ่งที่ผู้ฝึกสอน และนักว่ายน้ำ�ควรทำ�อย่างสม่ำ�เสมอ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อ จากการฝึกซ้อมว่ายน้ำ�เป็นระยะเวลานาน ตลอดจนทำ�ให้ช่วยเพิ่ม ประสิทธิภาพการว่ายน้ำ� 48 การประยุกต์วิทยาศาสตร์การกีฬาสำ�หรับฝึกนักกีฬาว่ายน้ำ�

การผอ่ นคลายกล้ามเนอ้ื ดว้ ยตนเองโดยใช้อุปกรณ์ ตวั อยา่ งอปุ กรณ์ที่สามารถใชผ้ อ่ นคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเอง ได้แก่ ก. ลูกบอลแบบต่างๆ หรือ ลูกเทนนิส รูปที่ 18 ลูกบอลแบบต่างๆ สำ�หรับใช้ในการนวดกล้ามเนื้อ อ้างอิง : http://www.anatomybarn.com/product-category/therapy-products/trigger-ball-hard ข. อุปกรณ์ foam roller ใช้สำ�หรับผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ใช้ฝึกการทำ�งานประสานสัมพันธ์ กันและการฝึกความแข็งแรงได้ อุปกรณ์ foam roller มีหลากหลายลักษณะ เช่น แบบทรงกลม และครงึ่ ทรงกลมขนาดยาว1และ3ฟตุ ผวิ เรยี บ หรือแบบทรงกลม ผิวไม่เรียบ (grid roller) ขนาดยาว 1 ฟุต เป็นต้น รูปที่ 19 อุปกรณ์ foam roller ลักษณะต่างๆ และ grid roller อ้างอิง : http://www.sportstek.net/foam_rollers.htm http://sdsd.heb.com/2014/03/13944 ปัจจัยที่ต้องคำ�นึงถึงสำ�หรับการว่ายน้ำ�เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 49