Exercise principles5

หลกั การออกกาลงั กาย

ข้นั ตอนในการออกกาลงั กายอย่างง่าย อาการทคี่ วรหยดุ ออกกาลงั กาย หลกั การออกกาลงั กาย  เจบ็ แน่นหนา้ อก ตวั เยน็ ลง ผวิ ซีด 1. ดื่มน้าใหพ้ อท้งั ก่อนและหลงั ออกกาลงั กาย  เวยี นศีรษะ มึนงง เซ คล่ืนไส้ อาเจียน จดั ทำโดยอยา่ งนอ้ ย 1 ชว่ั โมง  หายใจส้ันๆและถ่ีมากๆ หน่วยกำยภำพบำบัด  เหนื่อยมากจนพดู ไมอ่ อก รพ.สงขลำนครินทร์ 2. อบอุน่ ร่างกาย (Warm up) ดว้ ยท่าออกกาลงั  ปวดเม่ือยกลา้ มเน้ือ ชามาก เกร็ง ตะคริวกายหรือท่ายดื กลา้ มเน้ือ ( 5 - 10 นาที) ก่อนทุกคร้ัง ควรงดออกกาลงั กายเมอื่ ไหร่ 3. ช่วงแอโรบิค ออกกาลงั กายใหถ้ ึงชีพจรเป้ าหมาย  เมื่อรู้สึกไม่สบาย เป็ นไข้ อ่อนเพลีย พกั ผ่อนไม่โดยเร่ิมจากคร้ังละ 10 นาที แลว้ คอ่ ยๆ เพิม่ ข้ึนจนทาไดน้ าน เพยี งพอ มีอาการเจบ็ แน่นหนา้ อก เหนื่อยหอบหรือใจสนั่ติดต่อกนั 30 - 60 นาที  เมื่อความดันโลหิตขณะพักมีค่าตัวแรกซีสโตลิก มากกวา่ 200 มิลลิเมตรปรอทและคา่ ตวั หลงั ไดแอสโตลิก 4. เม่ือออกกาลงั กายไปไดช้ ่วงสุดทา้ ยของการ มากกวา่ 110 มิลลิเมตรปรอทออกช่วงแอโรบิคให้จบั ชีพจร ประมาณ 15 วินาทีแลว้ คูณ  สาหรับผทู้ ่ีเป็ นเบาหวานชนิดท่ี 1 ถา้ ระดบั น้าตาลในดว้ ย 4 เพื่อสังเกตวา่ มีการออกกาลงั กายถึงชีพจรเป้ าหมาย เลือดต่ากว่า 100 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ ตอ้ งมีการหรือไม่ รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดตหรือน้าตาลก่อนออกกาลงั กาย และผูท้ ี่เป็ นเบาหวานชนิดท่ี 2 หากระดบั น้าตาล 5. ปรับร่างกายใหเ้ ยน็ ลง (cool down) ดว้ ยท่า มากกวา่ 300 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ ควรงดออกกาลงั กายออกกาลงั กายชา้ ๆหรือท่ายืดกลา้ มเน้ือ ( 5 - 10 นาที ) หลงั  ผปู้ ่ วยท่ีใชย้ าฉีด insulin แนะนาใหเ้ ล่ียงการออกกาลงัออกกาลงั กายทุกคร้ัง กายช่วงขณะที่ยาออกฤทธ์ิสูงสุ ด และไม่ฉีด insulinเวลาทเ่ี หมาะสม หลงั รับประทานอาหาร 1 - 2 ชวั่ โมง และ บริเวณท่ีออกกาลงั กายใหฉ้ ีดบริเวณหนา้ ทอ้ งแทนไม่ออกกาลงั กายในวนั ท่ีอากาศร้อนเกินไปมีลมแรงหรือ  หากขณะเดินมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ฝนตก สะดวก เหนื่อย ไม่ควรหยดุ เดินทนั ที แต่ควรเดินให้ชา้ ลง และพกั ในทา่ ที่ผอ่ นคลายพร้อมกบั ควบคุมการหายใจ โดยสถานท่ี พ้ืนที่ราบ เรียบ ไม่ขรุขระหรือมีน้าขงั และไม่ หายใจเขา้ ทางจมูกชา้ ๆแลว้ ค่อยเป่ าลมหายใจออกทางปากเป็ นที่ลาดชนั ยาวๆเคร่ืองแต่งกาย เส้ือผา้ ท่ีสวมใส่สบาย ระบายอากาศไดด้ ีไม่รัดแน่น และใส่รองเทา้ ที่กระชบั พอดีกบั เทา้ ควรสวมถุงเทา้ ดว้ ยเสมอและควรตรวจเทา้ เสมอวา่ มีแผลหรือไม่

ชนิดของการออกกาลงั กาย ออกกาลงั แค่ไหนถงึ จะพอ ? อตั ราการเต้นหัวใจสูงสุดการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค ยดึ หลกั 3 ขอ้ คือ หนักพอ นานพอ และถ่ีพอ = 220 - 40 = 180 คร้ัง/นาที ความหนักของการออกกาลงั กาย เป็ นการออกกาลงั กายท่ีตอ้ งใช้กล้ามเน้ือมดั ใหญ่ ความเหน่ือยช่วงเพมิ่ สมรรถภาพหัวใจใช้ออกซิเจนจานวนมากและติดต่อกนั เป็ นเวลานาน ซ่ึง ความหนักของการออกกาลังกายใช้อัตราเต้นเป็ นการออกกาลังกายท่ีเพ่ิมประสิทธิภาพการทางานให้ สูงสุดของหวั ใจเป็ นเกณฑ์หรือระดบั ความรู้สึกเหนื่อยเป็ น ความเหน่ือยต่าสุดของช่วงเป้ าหมายปอดและหวั ใจไดด้ ี เช่น เกณฑ์ คือ ใหร้ ู้สึกเหงื่อออกและสามารถพดู ไดป้ ระมาณ 3 = 180 x 0.40 = 72 คร้ัง/นาที พยางค์ติดต่อกันถึงจะเหน่ือยพอ หรือจะใช้ระดบั ชีพจร o การเดิน การปั่นจกั รยาน เป็ นเป้ าหมายท่ีเหมาะสมได้ คือ เร่ิมแรกอาจใช้ระดบั เบา ความเหนื่อยสูงสุดของช่วงเป้ าหมาย o การเตน้ แอโรบิค ถึงปานกลาง 40 - 60% ของอตั ราเตน้ หัวใจสูงสุด ค่อยๆ = 180 x 0.60 = 108 คร้ัง/นาที o การวา่ ยน้า เพ่ิมความหนกั ข้ึนเป็ นระดบั ปานกลางถึงหนกั 60 - 80% ของอตั ราเตน้ หวั ใจสูงสุด ดังน้ัน ความเหน่ือยช่วงเผาผลาญไขมนั ของคุณสายชล o การรา ไมพ้ ลอง ไทเก๊ก โยคะ คือ 72 – 108 คร้ัง/นาที ระยะเวลาท่ีเหมาะสม คือ ออกกาลงั กายนานติดต่อกนั ** แต่ในกรณีในผูป้ ่ วยท่ีรับยากลุ่มควบคุมการเตน้ ของการออกกาลงั กายแบบมแี รงต้าน หวั ใจจะใชว้ ิธีน้ีไม่ได้ จาเป็ นตอ้ งใช้วิธีการพูดแทน คือ 30 - 60 นาที สามารถพูดได้เป็ นคาๆ ใจไม่สั่น ขณะท่ีออกกาลงั กาย ช่วยกระชับกล้ามเน้ือและช่วยเพ่ิมอัตราการเผา หรือบอกระดบั ความรู้สึกเหน่ือยแทนผลาญพลงั งานของร่างกายในคนอว้ นไดด้ ี เช่น ยกน้าหนกั ความถ่ีที่เหมาะสม คือ จานวน 3 - 5 คร้ังต่อ 1 สัปดาห์ (Rating of Perceive Exertion = RPE) โดยใหม้ ีค่าระหวา่ ง 11-13 เริ่มรู้สึกเหน่ือยหรือค่อนขา้ งเหน่ือยพูดได้เป็ นคาๆการออกกาลงั กายแบบยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ สามารถค่อยๆ เพ่มิ ความหนกั ข้ึนไดเ้ มื่อแขง็ แรงข้ึน ประมาณ 3 พยางคต์ ิดต่อกนั ซ่ึงเป็ นความหนกั ในระดบั ปานกลางท่ีเหมาะสม เป็ นการเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของ สูตรการคานวณอตั ราการเต้นของหัวใจกลา้ มเน้ือและขอ้ ซ่ึงเป็ นการใชเ้ พื่ออบอุ่นร่างกาย (warm อตั ราเต้นหัวใจสูงสุด วธิ กี ารจับชีพจรเป้ าหมายup) หรือช่วงทาร่างกายใหเ้ ยน็ ลง (cool down) หลกั ในการยืดเหยียดกล้ามเน้ือคือ ยืดให้รู้สึกตึง ไม่เจ็บ ยืดจงั หวะ = 220 - อายุ (ปี ) หน่วยเป็น คร้ัง/นาที ใช้ปลายนิ้วช้ีและนิ้วกลางข้างที่ถนัด สัมผัสชา้ ๆไม่กระชาก ยดื คา้ งไวป้ ระมาณ 10 วินาที ทาประมาณ บริเวณตน้ คอดา้ นขา้ งท่ี carotid artery หรือดา้ นหนา้ ขอ้ มือ10 คร้ัง หรือจนกว่าอาการตึงจะลดลงเป็ นการช่วยลดการ ชีพจรเป้ าหมาย ขา้ งเดียวกบั นิ้วหวั แม่มือ ห่างจากขอ้ พบั ประมาณ 1 - 2 ซม.บาดเจบ็ ก่อนและหลงั การออกกาลงั กาย ท่ี radial artery = ความหนกั ท่ีกาหนด(%) × อตั ราเตน้ หวั ใจสูงสุด ตวั อย่างเช่น คุณสายชลมีอายุ 40 ปี ตอ้ งการออกกาลงั กาย ให้ไดร้ ะดบั ความหนกั ท่ี 40-60% ของอตั ราการเตน้ หัวใจ สูงสุด ดงั น้ี