กายบริหารคลายเครียด

ทา่ ท่ี 26 บรหิ ารยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมอื วธิ ีการปฏิบัติ ท่าเตรยี ม น่ังบนเก้าอี้ แขนเหยียดตรงไปดา้ นหนา้ 1. ควำ�่ มอื ขา้ งที่ต้องการบรหิ ารลง ใช้มอื อกี ข้างจบั หลงั มือ แล้วค่อยๆ กดหลังมือลงช้าๆ จนรู้สกึ ตึงบริเวณขอ้ มอื ค้างไวน้ บั 1 - 5 2. เลอื่ นมอื มาจบั บรเิ วณนวิ้ มอื ทง้ั 4 นวิ้ ของมอื ขา้ งทตี่ อ้ งการจะยดื แลว้ ค่อยๆยดื ในทิศทางท่ีขอ้ มอื กระดกข้นึ โดยท่นี ว้ิ ทง้ั 4 เหยียดตรง ยดื จนรูส้ กึ ตึงบรเิ วณข้อมอื ค้างไวน้ บั 1 - 5 3. ท้ังสองท่าปฏิบัตสิ ลบั กนั ชา้ ๆ 10 คร้ัง 50 การบรหิ ารกายคลายเครียด

ทา่ ที่ 27 บรหิ ารนวิ้ มือ 1 2 วิธีการปฏิบัติ ท่าเตรยี ม นง่ั บนเก้าอ้ี ลำ� ตัวตรง แบมือ 1. งอนิ้วมือโดยให้ปลายน้ิวแตะบริเวณโคนน้ิวทั้ง 4 ช้าๆ ซึ่งอุ้งมือ จะตอ้ งไมก่ �ำเข้ามาจนสดุ 2. คอ่ ยๆคลายออกให้นว้ิ เหยยี ดตรง สลับขา้ ง 3. ปฏบิ ตั ขิ า้ งละ 10 คร้ัง การบรหิ ารกายคลายเครียด 51

การบริหารกายนนั้ มีประโยชน์และมคี ณุ คา่ มากมาย เพราะช่วย ทำ� ให้อวัยวะทกุ ส่วนมีการเคล่อื นไหว และท�ำงานได้อย่างมปี ระสทิ ธภิ าพ เต็มท่ี ช่วยต้านทานโรคภัยไข้เจ็บ และท�ำให้โรคภัยไข้เจ็บบรรเทาลง หรือหายไปได้ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ของระบบ กลา้ มเนื้อ ระบบประสาทท่ีตอ้ งท�ำงานอย่างหนัก ช่วยปรบั ปรงุ ระบบการ ไหลเวียนของโลหิตและหลอดเลือด ซ่ึงการบริหารกายสามารถท�ำได้ ทุกโอกาส ไม่ว่าจะน่ังนอน และท�ำทุกกิจกรรมที่ปฏิบัติอยู่ ก็สามารถ บรหิ ารกายไดท้ กุ เพศ ทกุ วยั โดยเลอื กทา่ กายบรหิ ารใหเ้ หมาะสมกบั เพศ และวยั เท่านน้ั กจ็ ะเกิดประโยชนต์ ่อสขุ ภาพร่างกาย อยา่ งแน่นอน 52 การบริหารกายคลายเครยี ด



บรรณานกุ รม พลศกึ ษา,กรม.การบรหิ ารกายเพื่อชีวิต.กรุงเทพมหานคร : โรงพิมพค์ ุรุสภาลาดพรา้ ว,2533 . การบริหารกายสำ� หรบั ทุกวยั .กรุงเทพมหานคร : โรงพมิ พค์ ุรุสภาลาดพรา้ ว,2533 . การบรหิ ารกาย. กรงุ เทพมหานคร : โรงพมิ พก์ ารศาสนา,2543 พัฒนาการกฬี าและนนั ทนาการ,สำ� นัก.การบริหารกาย. กรงุ เทพมหานคร : บริษัท เฟสิ ท์ ออฟเซท (1993),2551 พชิ ติ ภมู จิ นั ทร์ และคนอ่ืนๆ. วิทยาศาสตร์การกฬี า = SPORTS SCIENCE. กรงุ เทพฯ : คอม แพคท์พร้นิ ท์,2542. พชิ ิต ภมู ิจนั ทร.์ และคนอ่นื ๆ. วิทยาศาสตร์การกีฬา = SPORTS SCIENCE. กรุงเทพมหานคร : แสงศลิ ป์ การพิมพ์, 2533. พีระพงศ์ บญุ ศริ .ิ สรรี วทิ ยาของการออกกำ� ลังกาย (วิทยาศาสตร์การ กฬี า). พมิ พ์ครง้ั ท่ี 4. กรงุ เทพมหานคร : โอ.เอส.พรนิ้ ติ้ง เฮา้ , 2538. วุฒิพงษ์ ปรมัตถากร. การออกก�ำลังกาย. กรุงเทพฯ : กศ.บ.,ค.ม. (พลศกึ ษา) สถาบนั ราชภฎั กำ� แพงเพชร.สำ� นกั พมิ พ์ โอเดยี นสโตร.์ 2545 สุขพัชรา ซม้ิ เจริญ. การออกก�ำลงั กายเพือ่ สุขภาพ. กรงุ เทพมหานคร : ประสานมิตร, 2546. 54 การบรหิ ารกายคลายเครยี ด

Computer & Desk Stretches. Retrieved November 30, 2011 from : http://ramonperalta.typepad.com/ramon- peraltas- blog/2011/11/im-trying-to-live.html Office Exercises. Retrieved November 2, 2008 from : http://www.istockphoto.com/stock-illustration- 5510062-office-exercise.php Office Exercises. Retrieved July 2, 2010 from : http://www. eyeprotectorpro.com/office-exercises/ การบรหิ ารกายคลายเครยี ด 55

คณะผจู้ ดั ทำ� อธบิ ดีกรมพลศกึ ษา รองอธิบดกี รมพลศกึ ษา ทปี่ รกึ ษา รองอธบิ ดกี รมพลศึกษา นางแสงจนั ทร์ วรสมุ นั ต์ ผอู้ ำ� นวยการสำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า นายชาญวทิ ย์ ผลชีวนิ นายธวัช ถาวรสวสั ด์ิ นางสุพทิ ย์ วีระใจ ผเู้ รียบเรียง นางสาววนดิ า พันธ์สอาด นางสาวนฤมล นนั ทพล นายภชุ งค์ บุญรักษ์ นางสาวสาวติ รี กล่ินหอม ภาพประกอบโดย นายปกรณ์ ทองขวญั ใจ 56 การบริหารกายคลายเครียด

บริหารกาย คลายเครยี ด กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทองเท่ียวและกฬี า