6 ทา่ ก้าวไปขา้ งหนา้ ยอ่ ตวั 1. ยืนตรง 2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับย่อเข่าลง ลำ�ตัวตั้งตรง โดยให้เข่าทั้ง 2 ข้าง งอตั้งฉาก เกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นให้ค่อยๆยืดตัวขึ้น (ข้อเข่าจะไม่ ยื่นเลยออกไปเกินแนวปลายนิ้วเท้า) 3. ทำ�สลับอีกข้างในลักษณะเดียวกัน นับเป็น 1 ครั้ง 4. ทำ�ซ้ำ� 10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต ในท่านี้สามารถยืน ถือดัมเบลร่วมด้วย โดยกา้ วขาไปขา้ งหนา้ ย่อตัวลง หลังตรง พร้อมยกดัมเบลขึ้น ลกุ ยนื ตรงวางดมั เบล ลง แล้วทำ�ซ้ำ� 50 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
7 ทา่ กา้ วขาย่อเข่าไปด้านขา้ ง ยืนตรง ก้าวขาไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลง หลังตรง จากนั้นเปลี่ยนทำ�สลับอีกข้าง 8 ทา่ วิ่งสไลดข์ า้ ง ว่งิ กา้ วเทา้ สไลดไ์ ปทางดา้ นข้าง ซา้ ย–ขวา ไปและกลับอย่างรวดเรว็ เพิ่มความยากด้วยการเรง่ ความเร็ว ของจงั หวะการกา้ ว หรอื กา้ วข้นึ -ลง ดา้ นขา้ งบนขัน้ บันได ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 51
9 ทา่ กระโดดขาเดียว ยืนกระต่ายขาเดียว กระโดดไปข้างหน้าแบบสลับเท้ายืน จากนั้นกระโดด ถอยหลังกลับ สลับเท้าวางพื้นยืนในตำ�แหน่งเดิม 10 ทา่ ยืนยอ่ ขาขา้ งเดยี ว 1. ยืนบนเก้าอี้หรือบันไดเตี้ย 2. คอ่ ยๆยอ่ เขา่ ขา้ งหนง่ึ ลง ในขณะท่ี ขาอกี ขา้ งคอ่ ยๆหยอ่ นต่ำ�ลงมา เข่าเหยยี ดตรง เกรง็ คา้ งไว้ 10-15 วินาที จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้น 3. ท�ำ สลบั อกี ขา้ งในลกั ษณะเดยี วกนั 4. ท�ำ ซ�ำ้ 10 ครง้ั /เซต วนั ละ 3 เซต 52 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
บออรกิเกว�ำ ณลังกขา้อยบเท�ำ บา้ ัด ในบทนี้จะกล่าวถึงการบริหาร หรือออกกำ�ลังกายเพื่อรักษาและ ภาพแสดงการฉีกขาดของ ฟื้นฟู อาการบาดเจบ็ หรอื อาการปวด เอ็นยึดข้อเท้าด้านนอก บรเิ วณขอ้ เทา้ รวมถงึ การออกก�ำ ลงั กาย เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว การเกิด ข้อเท้าพลิก มักเกิดขณะเล่นหรือ แข่งกีฬา พบในกีฬาเกือบทุกชนิด เชน่ กรฑี าฟตุ บอลบาสเกตบอลตะกรอ้ ฯลฯ หรอื อบุ ตั เิ หตทุ ท่ี �ำ ใหข้ อ้ เทา้ เคลื่อนไหว ในมุมที่มากกว่าปกติ ในลักษณะพลกิ บดิ เขา้ ดา้ นใน หรอื พลกิ บดิ ออกดา้ นนอก ทำ�ให้มีการฉีกขาดของเอ็นยึดข้อ (ligament) หรอื เอน็ กลา้ มเนอ้ื (tendon) ซึ่งอาจเป็นการฉีกขาดเพียงบางส่วน หรือฉีกขาดทั้งหมดก็ได้ นอกจากนี้ ยังพบการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวาย และเจ็บส้นเท้า ในกีฬาที่ต้องอาศัย การวิ่งอยู่เกือบตลอดเวลา โดยเฉพาะ หลงั จากการวง่ิ เรว็ ๆหรอื วง่ิ ขน้ึ ทางลาดชนั อาการ ในระยะเฉียบพลัน จะพบอาการบวม แดง ร้อน เนื่องจากมีเลือด คั่งใต้ผิวหนังบริเวณข้อเท้า จากการฉีกขาดของเอ็นที่พยุงรอบข้อเท้า จะมีอาการ ปวดมากขณะยืนลงน้ำ�หนักขาข้างที่บาดเจ็บ ทำ�ให้มีปัญหาในการเดิน ทั้งนี้ขึ้นกับ ความรุนแรงที่ได้รับ หลังจากนั้น 2-3 วัน อาจพบลักษณะบวมร่วมกับรอยเขียวช้ำ� บริเวณใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ การรักษา ในกรณีที่บาดเจ็บไม่รุนแรง หลังจากให้การปฐมพยาบาล เบื้องต้นแล้ว จึงเริ่มบริหารข้อเท้า ดังต่อไปนี้ ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 53
การออกกำ�ลังกายบ�ำ บดั ในระยะอกั เสบ เป็นการบริหารหรือออกกำ�ลังกายเพื่อลดอาการปวด บวม และรักษามุม องศาข้อเท้าให้ได้มากที่สุด โดยเน้นการบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและ กระตุ้นการทำ�งานของกล้ามเนื้อรอบๆข้อเท้า เริม่ ดว้ ยการบรหิ ารดว้ ยเทา้ เปลา่ โดยไมม่ แี รงตา้ นเขา้ มาเกีย่ วขอ้ ง พยายาม เคลือ่ นไหวใหไ้ ดม้ มุ มากทีส่ ดุ บรหิ ารทา่ ละ 10 ครัง้ /เซต อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 3 เซต และการบรหิ ารตอ้ งท�ำ อยา่ งนุม่ นวล ไมร่ นุ แรงจนเปน็ อนั ตรายตอ่ เอน็ ทีบ่ าดเจบ็ กระดกปลายเท้าขึน้ ให้มากทส่ี ุด ถีบปลายเทา้ ลงให้มากทส่ี ุด บิดปลายเท้าเข้าด้านใน บดิ ปลายเทา้ ออกด้านนอก 54 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
การออกกำ�ลงั กายบำ�บัดระยะหลังการอกั เสบ เปน็ การบรหิ ารหรอื ออกก�ำ ลงั กายเพือ่ หลกี เลีย่ งอาการปวดขอ้ เทา้ โดยเนน้ การเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ท่าบรหิ ารยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้ รอบขอ้ เทา้ 1 ทา่ ยืนถา่ ยน้ำ�หนกั ไปดา้ นหน้า 1. ยืนหันหน้าใช้มือยันฝาผนัง หรือจับขอบโต๊ะไว้ 2. เหยยี ดขาซา้ ยไปขา้ งหลงั สน้ เทา้ วางราบกบั พน้ื 3. ยอ่ เขา่ ขวาลง จนรสู้ กึ ตงึ บรเิ วณนอ่ ง และขอ้ เทา้ ซา้ ย 4. ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ�ซ้ำ� 5 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต 5. ทำ�สลับอีกข้างในลักษณะเดียวกัน 2 ท่าดงึ ขอ้ เทา้ ให้กระดกข้ึน 1. นั่งเหยียดขา ใช้ผ้าคล้องบริเวณฝ่าเท้า 2. ดึงผ้าให้ข้อเท้ากระดกขึ้นให้มากที่สุด 3. ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำ�ซ้ำ� 5 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ�สลับอีกข้างในลักษณะเดียวกัน ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 55
ทา่ บริหารเพิ่มความแขง็ แรงของขอ้ เท้า ใหเ้ คลอ่ื นไหวขอ้ เทา้ ในทศิ ทางตา่ งๆ โดยใชย้ างยดื สปรงิ หรอื ถงุ ทราย เปน็ แรงตา้ น ขณะเคลื่อนไหว กระดกปลายเท้าข้นึ ถบี ปลายเทา้ ลง บดิ ปลายเทา้ เขา้ ด้านใน บดิ ปลายเท้าออกด้านนอก 56 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
การบริหารหรือออกก�ำ ลังกายฟน้ื ฟขู ้อเทา้ ก่อนกลับไปเลน่ กฬี า เป็นการออกกำ�ลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อเท้าเรื้อรัง โดยเน้นการ ฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในรูปแบบที่เพิ่มความหนัก และผสมผสาน การเคลื่อนไหวหลายส่วนพร้อมๆกัน เพื่อเตรียมความพร้อมให้เกิดการทำ�งานที่ ประสานสัมพันธ์กันระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น เป็นการเพิ่ม ความแข็งแรงและมั่นคงของข้อเท้า ก่อนจะออกกำ�ลังกายในรูปแบบต่อไปนี้ ต้อง แน่ใจว่าไม่มีอาการบวม ปวดแล้ว เน้นให้ทำ�จนรู้สึกเมื่อยล้า 1 ทา่ ยืนทรงตัวขาขา้ งเดยี ว 1. ยืนตรงนิ่งๆ ด้วยขาข้างใด ข้างหนึ่ง ไม่ย่อเข่า 2. ยกแขน 2 ขา้ งขึน้ ไปขา้ งหนา้ ขนานกบั พนื้ ทรงตวั ใหน้ งิ่ คา้ งไว้ จนเมื่อย นับเป็น 1 เซต ทำ�วันละ 3 เซต 3. ทำ�สลับอีกข้างในลักษณะ เดียวกัน ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 57
2 ท่ายืนทรงตวั บนแผ่นฝกึ การทรงตัว/ท่อนไม้/อิฐบลอ็ ก 1. ยืนทรงตัวบนแผ่นฝึก ทรงตัวด้วยขาทั้ง 2 ข้าง ไม่ย่อเข่า 2. พยายามทรงตัวบน แผ่นฝึกให้นานที่สุด จน รู้สึกเมื่อย นับเป็น 1 เซต ทำ�วันละ 3 เซต 3. เพิ่มความยากด้วย การยืนทรงตัวด้วยขา ข้างเดียว 3 ท่ายนื หย่อนสน้ เขยง่ เทา้ ขึน้ -ลง ยืนบนเก้าอี้เตี้ยหรือท่อนไม้ หรือขอบขั้นบันได ให้ส้นเท้าวางเลยขอบออกมา ค่อยๆหย่อนส้นเท้าลงจนตึงที่น่อง จากนั้นเขย่งส้นเท้าขึ้นช้าๆ ทำ�ซ้ำ� 10 ครั้ง ต่อเซต วันละ 3 เซต 58 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
4 ท่ายนื ทรงตัวขาข้างเดยี วสง่ บอลโอบรอบตวั ยนื ยกขาขึน้ ขา้ งหนึง่ มอื ทัง้ สองถอื ลกู บอลแลว้ สง่ ผา่ นรอบเอวไปทาง ด้านหลัง อ้อมวนส่งมาข้างหน้า ทำ�ซ้ำ�ๆจนเมื่อย นับเป็น 1 เซต ทำ�วันละ 3 เซต อาการบาดเจ็บของข้อเท้า อาจเกิดจากความผิดปกติของ โครงสร้างเท้า หรืออาการเจ็บบริเวณเท้า ส้นเท้าที่เป็นอยู่ อันส่งผล ต่อความมั่นคงของข้อเท้า ดังนั้น การออกกำ�ลังกายข้อเท้าดังกล่าว อาจไม่เพียงพอ ควรเสริมการออกกำ�ลังกายเพื่อแก้ไขหรือบรรเทาผล ที่เกิดจากภาวะความผิดปกติของเท้าควบคู่กันไป ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 59
ทา่ บริหารเพ่ือรักษาฟน้ื ฟภู าวะเจ็บส้นเทา้ อ้งุ เท้าแบน 1 ท่าเขย่งเท้า 1. ยืนตรง (ควรบริหารอย่างนุ่มนวล ไม่กระแทกพื้นแรงๆ 2. เขย่งเท้า ขึ้น-ลง ให้ จนเป็นอันตรายต่อเอ็นที่บาดเจ็บ) เต็มที่อย่างช้าๆ ทำ�ซ้ำ� 10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต 3. เพม่ิ ความยากดว้ ยการ ยนื เขยง่ ขาขน้ึ -ลง ทลี ะเทา้ 2 ทา่ ขยุม้ ผา้ 1. นั่งบนเก้าอี้ 2. วางเท้าลงบนผ้า 3. งุ้มนิ้วเท้าจิกผ้าขึ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้สักพักจึงปล่อย ทำ�ซ้ำ� 10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต (เพิ่มความยากโดยเพิ่มก้อนน้ำ�หนัก ทับบนผ้า หรือใช้ผ้าเปียกแทน) 60 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
3 ท่าเหยียบคลึงอุ้งเทา้ นั่ง/ยืน วางอุ้งเท้าเหยียบบนกะลามะพร้าว วัสดุทรงกระบอก ลูกเทนนิส ขอบบันได โดยค่อยๆผ่อนน้ำ�หนักตัวลงไปตามแรงกดที่ทนได้ เหยียบนิ่งค้างไว้ จนรู้สึกปวดตึงน้อยลง ค่อยๆขยับตำ�แหน่งที่เหยียบไปตามแนวส้นเท้า ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 61
เอกสารอา้ งอิง 62 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
กรมพลศกึ ษา. (2556). คมู่ อื การออกก�ำ ลงั กายเพอื่ การรกั ษาและฟนื้ ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา. กรุงเทพมหานคร: กรมพลศึกษา. ชัชฎาพร พิทักษ์เสถียรกุล. (2558). การฝึกความแข็งแรงรูปแบบ Functional Training สำ�หรับนักกีฬาฉบับปรับปรุงใหม่. กรุงเทพฯ: กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา. Frederick, Ann and Frederick,Chris. (2006). Stretch to win. United States: Human Kinetics. William E. Prentice. (2004). Rehabilitation techniques for sports medicine and athletic training. 4thed. United States : McGraw-Hill. Jenna Bergen Southerland. 2013, May 20. Metabolism-Boosting Workout For Over 40. [Web blog]. Retrieved from http://www.prevention. com/fitness/metabolism-boosting-workout-for-over-40/slide/3. Prevention. 2014, September 17. 10 Moves To Ease Tight Hips. [Web- blog]. Retrieved from http://www.prevention.com/fitness/ strength-training/best-exercises-to-ease-and-prevent-hip-pain. WorkoutLabs women. Bosu Ball Single Leg / Pistol Squats. [Web blog]. Retrieved from http://workoutlabs.com/exercise-guide/bosu- ball-single-leg-pistol-squats/. Medical Informatics Solutions LLC. Knee Arthroscopy Exercise Guide. [Web blog]. Retrieved from https://www.mendelsonortho.com/ patient-resources/patient-education/orthopedics-sports- medicine/knee/knee-arthroscopy-exercise-guide/. ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา 63
คณะผจู้ ัดท�ำ คณะท่ีปรกึ ษา อธิบดีกรมพลศึกษา รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายนเร เหล่าวิชยา รักษาราชการแทน นางสาวดารณี ลิขิตวรศักดิ์ ผู้อำ�นวยการสำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ดร.วนิดา พันธ์สอาด คณะผเู้ ชี่ยวชาญ อาจารยป์ ระจำ�ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ และกายภาพบ�ำ บดั คณะแพทยศ์ าสตรศ์ ริ ริ าชพยาบาล ผศ.นพ. บวรรัฐ วนดุรงค์วรรณ มหาวิทยาลัยมหิดล อาจารย์ประจำ�ภาควิชากายภาพบำ�บัด คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผศ.ดร. จิตอนงค์ ก้าวกสิกรรม ผู้เรียบเรยี งและบรรณาธิการ นางสาวนุสรา ปภังกรกิจ นางณัฏฐวี แสงอรุณ หนว่ ยงานทีร่ ับผดิ ชอบ กลุ่มเวชศาสตร์การกีฬา สำ�นักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา 64 ออกกำ�ลังกายบำ�บัดทางการกีฬา
Search
