วิชาสุขศึกษา พลศึกษา (ทช31002)

51 ขอสังเกต การพรากผูเ ยาว = การเอาตัวเด็กทีอ่ ายุยังไมครบบรรลุนิติภาวะไปจากความดูแลของบิดามารดา ผูป กครอง หรอื ผดู ูแลไมว าเด็กนัน้ จะเต็มใจหรือไมก ็ตาม การพรากผูเ ยาวอายุไมเกิน 13 ป แตไมเกิน 18 ป โดยผูเยาวไมเต็มใจเปนความผิด ผูทีร่ ับซือ้ หรือ ขายตัวเด็กที่พรากฯ ตองรับโทษเชนเดียวกับผูพ ราก ผูท ีพ่ รากฯ หรือรับซือ้ เด็กทีถ่ ูกพรากฯ ไปเปนโสเภณี เปน เมยี นอ ยของคนอืน่ หรอื เพอื่ ขมขืนตอ งรับโทษหนกั ขน้ึ การพรากผเู ยาวอายเุ กนิ 13 ป แตไมเกิน 18 ป แมผูเ ยาวจะเต็มใจไปดวย ถานําไปเพือ่ การอนาจาร หรือคากําไรเปนความผิด เชน พาไปขมขืน พาไปเปนโสเภณี คําแนะนําในการไปตดิ ตอสถานีตํารวจ การแจงความตางๆ เพื่อความสะดวก รวดเร็วและถูกตองตามกฎหมายและระเบียบของทางราชการ เมื่อทานไปติดตอ ทโี่ รงพกั ทานควรเตรยี มเอกสารที่จาํ เปนติดตวั ไปดวยคอื แจงถกู ขม ขืนกระทําชําเรา หลักฐานตางๆ ท่ีควร นําไปแสดงตอเจาหนาทีต่ ํารวจ คือ เสือ้ ผาของผูถ ูกขมขืน ซึ่งมีคราบอสุจิ หรือรอยเปอนอยางอ่ืนอันเกิด จากการขม ขืน และส่ิงของตา งๆ ของผูตอ งหาที่ตกอยใู นทเี่ กิดเหตุ ทะเบยี นบานของผูเสียหาย รูปถาย หรือ ทีอ่ ยูของผูต องหาตลอดจนหลักฐานอื่นๆ (ถามี) แจงพรากผูเ ยาว หลักฐานตางๆ ควรนําไปแสดงตอ เจา หนาทต่ี ํารวจคอื สจู ิบัตรของผูเ ยาว ทะเบียนบา นของผูเยาว รปู ถายผเู ยาวใ บสําคัญอื่นๆ ท่ีเกี่ยวกับผูเยาว (ถามี) หมายเหตุ ในการไปแจงความหรือรองทุกขตอพนักงานสอบสวนนั้น นอกจากนําหลักฐานไป แสดงแลว ถาทานสามารถพาพยานบุคคลที่รูเ ห็นหรือเกี่ยวของกับเหตุการณไปพบเจาพนักงานสอบสวน ดว ยจะเปน ประโยชนแ กทาน และพนักงานสอบสวนเปนอยางมาก เพราะจะสามารถดําเนินเรือ่ งของทาน ใหแ ลวเสร็จไดเรว็ ข้นึ กิจกรรม อธบิ ายคาํ ถามตอไปนีใ้ นชน้ั เรยี น 1. พัฒนาการทางเพศมีกี่ขั้นตอน อะไรบาง 2. อารมณทางเพศอาจแบงตามความรุนแรงไดเปน 3 ระดับมีอะไรบาง 3. มีวิธีจัดการอารมณทางเพศอยางไรบาง 4. การจะมีความผิดฐานทําอนาจารได ตองมีองคประกอบอะไรบาง 5. ตามขอกฎหมายการพรากผูเยาวหมายถึงอะไร

52 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสําคัญ มีความรูค วามเขาใจถึงปญหา สาเหตุ และการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางเหมาะสม และสามารถจัดโปรแกรมอาหารที่ เหมาะสม ผลการเรียนรทู ีค่ าดหวัง 1. เขาใจปญหา สาเหตุและบอกวิธีการปองกันโรคขาดสารอาหารได 2. อธบิ ายหลกั การสุขาภิบาลอาหาร และนาํ ไปปฏิบัตเิ ปนกจิ นิสยั 3. สามารถจัดโปรแกรมอาหารที่เหมาะสมสําหรับบุคคลกลุมตางๆ เชน ผูส ูงอายุ ผูป วยไดอยาง เหมาะสม ขอบขายเน้อื หา เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร เรอื่ งที่ 2 การสุขาภิบาลอาหาร เร่ืองที่ 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

53 เรอื่ งที่ 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจะไดชื่อวา เปนดินแดนที่อุดมสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนิด นอกจาก จะสามารถผลิตอาหารพอเลี้ยงประชากรในประเทศไทยแลว ยังมากพอที่จะสงไปจําหนายตางประเทศไดป ละมากๆ อีกดวย แตกระนั้นก็ตาม ยังมีรายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหารอีก จํานวนไมนอย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอนวัยเรียน เด็กเหลานีอ้ ยูในสภาพรางกายไมเจริญเติบโตเต็มที่ มีความตานทานตอโรคติดเชื้อต่ํา นอกจากนีน้ ิสัยโดยสวนตัวของคนไทยเปนสาเหตุหนึ่งที่ทําใหโรคขาด สารอาหาร ทั้งนี้เพราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รีบรอนกินเพื่อใหอิ่มทอง หรือกินตามที่หามาได โดยไมคํานึงถึงวามีสารอาหารที่ใหคุณคาโภชนาการตอรางกายครบถวนหรือไม พฤติกรรมเหลานี้อาจทํา ใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเกี่ยวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาดสารอาหารจะ ชวยใหเด็กและเยาวชนมสี ุขภาพแขง็ แรงเตบิ โตเปนผูใ หญทีส่ มบูรณต อไป ทั้งนี้ เมื่อกินอาหารเขาสูร างกายแลวและอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตางๆ ภายในรางกาย ใหเปนสารอาหารเพ่ือนาํ ไปทําหนาท่ีตางๆ ดงั น้ี 1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตางๆ ภายใน เชน การหายใจ การยืด หดของกลามเนื้อ การยอยอาหารเปนตน 2. สรางความเจริญเติบโตสาํ หรับเดก็ และชว ยซอ มแซมสวนทส่ี ึกหรอหรอื ชาํ รดุ ทรุดโทรมในผูใ หญ 3. ชวยปองกันและสรางภูมิตานทานโรค ทําใหมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชวยควบคุมปฏิกิริยาตางๆ ภายในรางกาย ดังนั้น ถารางกายของคนเราไดรับสารอาหารไมครบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกับความตองการ ของรางกาย จะทําใหเกิดความผิดปกติและเกิดโรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารที่สาํ คัญและพบบอ ยในประเทศไทยมดี งั นี้ 1. โรคขาดโปรตนี และแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคทีเ่ กิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันที่มีคุณภาพดีไมเพียงพอ เปนโรคที่พบบอยในเด็กที่มีอายุต่าํ กวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนือ่ งจากการเลีย้ งดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซอิ อรก อร (Kwashiorkor) เปนลักษณะอาการที่เกิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกที่เลี้ยงดวยนมขนหวาน นมผงผสม และใหอาหารเสริมประเภทขาวหรือ แปงเปนสวนใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตีน สําหรับการเจริญเติบโตและระบบตางๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซีดบวมที่หนา ขา และลําตัว เสนผลบางเปราะ และรวงหลุดงาย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา มีความตานทานโรคตา่ํ ติดเชอ้ื งาย และสติปญญาเสื่อม

54 1.2 มาราสมัส เปนลักษณะอาการทีเ่ กิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูท ีเ่ ปนโรคนี้จะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมที่ทอง หนา และขา นาอกจากนี้รางกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผิวหนังเหีย่ วยนเหมือนคนแก ลอกออกเปน ชน้ั ได และทองเสยี บอย อยางไรก็ตาม อาจมีผปู วยทีม่ ีลักษณะทัง้ ควาซอิ อรกอร และมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได การปองกนั และรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี จากการสํารวจพบวา ทารกและเด็กกอนวัยเรียนในภาคตะวันออกเฉียงเหนือเปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนี้จากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรม อนามัย ยังพบอีกวาในหญิงมีครรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดีตัง้ แต กอนตง้ั ครรภ มอี าการตั้งครรภตั้งแตอายุยังนอย และขณะตัง้ ครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเชือ่ วาเปนของแสลง ทําใหไดรับพลังงานเพียงรอยละ 80 และโปรตนี รอ ยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ควรไดรับ การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะอยาง ยิ่งในกลุมตั้งแตวัยทารกจนถึงวัยรุน ดวยเหตุนีเ้ พือ่ แกปญหาดังกลาวจึงไดมีการสงเสริมใหเลี้ยงทารกดวย นมมารดามากขึน้ และสงเสริมใหเด็กดื่มนมวัว น้ํานมถัว่ เหลืองเพิม่ ขึน้ เพราะน้ํานมเปนสารอาหารที่ สมบูรณที่สุด เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตางๆ ครบทั้ง 5 ประเภท นอกจากนี้ในปจจุบันยังมีหนวยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารที่ใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนที่มีรายไดนอยไดกินกันมากขึ้น สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพือ่ ทดแทนโปรตีนจาก สัตว เชน ใชผลิตภัณฑจากถัว่ เหลืองทีเ่ รียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเนื้อเทียม และโปรตีนจาก สาหรายสเี ขยี ว เปนตน

55 2. โรคขาดวิตามิน นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง ตองการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธาตุอีกดวย เพื่อชวยทําใหรางกายสมบูรณขึน้ คือ ชวยควบคุม ใหอวัยวะตางๆ ทําหนาที่ไดตามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทนี้ในปริมาณนอยมาก แต ถาขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตางๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน ประเทศไทยสวนมากเปนโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง และวิตามินซี ซึง่ มี รายละเอยี ดดงั น้ี โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรับประทานอาหารทีม่ ีไขมันต่าํ และมีวิตามินเอนอย คน ทีข่ าดวิตามินเอ ถาเปนเด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สุขภาพออนแอ ผิวหนังหยาบแหงมีตุม สากๆ เหมอื นหนังคางคกเนื่องจากการอักเสบบริเวณกน แขน ขา ขอศอก เขา และหนาอก นอกจากนีจ้ ะมีอาการ อักเสบในชองจมูก หู ปาก ตอมน้ําลาย เยื่อบุตาและกระจก ตาขาวและตาดําจะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ท่เี รยี กวา เกลด็ กระดี่ ตาดําขนุ หนาและออ นเหลวถา เปน รุนแรงจะมผี ลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอด อาจจะมองไมเห็นในที่สลัวหรือปรับตาในความมืดไมได เรียกวา ตาฟางหรือตาบอดกลางคืน การปอ งกนั และรกั ษาโรคขาดวิตามินเอ ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีไขมันพอควรและอาหาร จําพวกผลไมผักใบเขียว ผักใบเหลือง เชน มะละกอ มะมวงสุก ผักบุง คะนา ตําลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ ทารกควรไดกินอาหารเสริมที่ผสมกับตับหรือไขแดงบด โรคขาดวิตามินบีหนึง่ เกิดจากการรับประทานอาหารทีม่ ีวิตามินบีต่าํ และกินอาหารที่ ไปขัดขวางการดูดซึมวิตามินบีหนึ่ง คนที่ขาดวิตามินบีหนึ่งเปนโรคเหน็บชาซึง่ จะมีอาหารชาทั้งมือและ เทา กลามเนือ้ แขนและขาไมมีกําลัง ผูป วยบางรายอาจมีอาการบวมรวมดวย ถาเปนมากจะมีอาการใจสั่น หัวใจโตและเตนเร็ว หอบ เหนื่อย และอาจตายไดถ าไมไดร ับการรักษาทนั ทวงที

56 การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหนึ่ง ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีวิตามินบีหนึ่งให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอ มมอื ตับ ถ่ัวเมลด็ แหง และเนอ้ื สัตว และควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย วติ ามนิ บหี น่งึ เชน ปลารา ดิบ หอยดบิ หมาก เม่ยี ง ใบชา เปนตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนทีข่ าด วิตามินบีสอง มักจะเปนแผลหรือรอยแตกที่มุมปากทั้งสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็กๆ ลิ้นมีสีแดง กวาปกติและเจ็บ หรือมีแผลที่ผนังภายในปาก รูส ึกคันและปวดแสบปวดรอนทีต่ า อาการเหลานีเ้ รียกวา โรคปากนกกระจอก คนท่ีเปนโรคนีจ้ ะมีอาการ ออนเพลีย เบ่ืออาหาร และอารมณหงดุ หงดิ การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีวิตามินบีสองให เพียงพอและเปนประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง น้ําเตาหู ถั่วเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม เปน ตน โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารทีม่ ีวิตามินซีไมเพียงพอ คนทีข่ าดวิตามินซี มักจะเจ็บปวยบอย เนือ่ งจากมีความตานทานโรคต่าํ เหงือกบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และมเี ลือดออกตามไรฟนงาย อาหารเหลาน้ีเรยี กวาเปน โรคลกั ปดลักเปด การปองกนั และรกั ษาโรคขาดวิตามินซี ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีวิตามินซีใหเพียงพอและ เปนประจํา เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขอื เทศ ฝรั่ง ผกั ชี เปนตน จากทีก่ ลาวมาจะเห็นไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกีย่ วกับการขาดวิตามินประเภท ละลายไดในนํ้า เชน วิตามินบี สําหรบั วติ ามนิ ท่ลี ะลายในไขมัน เชน วติ ามินอี และวิตามินเค มักจะไมคอย เปนปญหาโภชนาการ ทั้งนีเ้ พราะวิตามินเหลานีบ้ างชนิดรายการของเราสามารถสังเคราะหขึน้ มาเองได เชน วิตามินดี ผูทีอ่ อกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก

57 แสงอาทิตยสามารถเปลี่ยนสารที่เปนไขมันชนิดหนึง่ ใตผิวหนังใหเปนวิตามินดีได สวนวิตามินเค รางกาย สามารถสังเคราะหไดจากแบคทีเรียในลําไสใหญ ยกเวนวิตามินเอ (A) ทีม่ ีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง เขียว ทม่ี กั สญู เสยี งา ย เมือ่ ถูกความรอ น 3. โรคขาดแรธ าตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารที่ชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตางๆ ในรางกาย ใหท ําหนา ท่ปี กติแลว ยงั เปนสวนประกอบที่สําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบของกระดูก และฟน เลอื ด กลามเนอ้ื เปน ตน ดังที่กลาวแลว ดงั นนั้ ถา รางกายขาดแรธาตอุ าจจะทําใหการทําหนาท่ีของ อวยั วะผิดปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตางๆ ไดดงั นี้ โรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส เกิดจากการกินอาหารทีม่ ีแคลเซียมและ ฟอสฟอรัสไมเพียงพอ คนที่ขาดแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมี ครรภและหญิงใหนมบุตร ทําใหขอตอกระดูกบวม ขาโคงโกง กลามเนือ้ หยอน กระดูกซีโ่ ครงดานหนา รอยตอนูน ทําใหหนาอกเปนสันที่เรียกวาอกไก ในวัยเด็กจะทําใหการเจริญเติบโตชา โรคกระดูดออน นอกจากจะเกิดจากการขาดแรธาตุทั้งสองแลว ยังเกิดจากการไดรับแสงแดดไมเพียงพออีกดวย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี แคลเซียมและฟอสฟอรัสใหมากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาทีก่ ินไดทัง้ กระดูก ผักสีเขียว น้าํ มันตับปลา เปนตน โรคขาดธาตุเหล็ก เกิดจากการกินอาหารทีม่ ีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความ ผิดปกติในระบบการยอยและการดูดซึม คนทีข่ าดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนือ่ งจากรางกายสราง เฮโมโกลบินไดนอยกวา ปกติ ทําใหร า งกายออ นเพลยี เบอื่ อาหาร มีความตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด ลิ้นอักเสบ เล็บบางเปราะ และสมรรถภาพในการทํางานเสื่อม

58 การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุเหล็ก ทําไดโดยการกินอาหารทีม่ ีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง เปน ประจาํ เชน ตับ เครือ่ งในสตั ว เน้อื สตั ว ผกั สเี ขยี ว เปน ตน โรคขาดธาตุไอโอดีน เกิดจากการกินอาหารที่มีไอโอดีนต่าํ หรืออาหารทีม่ ีสารขัดขวาง การใชไอโอดีนในรางกาย คนที่ขาดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอก และตอมไทรอยดบวมโต ถาเปน ตัง้ แตเด็กจะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตีย้ แคระแกร็น สติปญญา เสื่อม อาจเปนใบหรือหูหนวกดวย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางทเี รียกโรคนีว้ า โรคเออ การปอ งกนั และรักษาโรคขาดธาตุไอโอดีน ทําไดโดยการกินอาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปนตน ถาไมสามารถหาอาหารทะเลไดควรบริโภคเกลืออนามัย ซึ่งเปนเกลือสมุทรผสมไอโอดีนที่ ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนีค้ วรหลีกเลี่ยงอาหารทีม่ ีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน พืช ตระกลู กะหลํา่ ปลี ซ่งึ กอนกนิ ควรตม เสยี กอ น ไมค วรกินดบิ ๆ สรุป การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลายๆ ประเภท นอกจากจะมีผลทําให รางกายไมสมบูรณแข็งแรงและเปนโรคตางๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี ผลกระทบตอสุขภาพของประชากรโดยตรง ซึ่งจะมีผลตอการพัฒนาประเทศในที่สุด ดังนั้นจึงจําเปนอยาง ย่ิงที่ทุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึง่ ไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา แพงเสมอไป แตควรกินอาหารใหไดสารอาหารครบถวนในปริมาณทีพ่ อเพียงกับรางกายตองการในแตละ วัน นัน่ คือ หากกินใหดีแลวจะสงผลถึงสขุ ภาพความสมบูรณแ ข็งแรงของรางกาย ซงึ่ ก็คอื อยดู ดี ว ย อยางไรก็ตาม โรคที่เกี่ยวกับสารอาหารไมใชมีเฉพาะโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหารเทานั้น การทีร่ างกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ ไดรับสารอาหารมากเกินความตองการของรางกายมีหลายโรคที่พบเห็นบอยในปจจุบัน คือโรคอวน โรคอว น เปนโรคที่เกิดจากการกินอาหารมากเกินความตองการของรางกาย ทําใหมีการสะสมของ ไขมันภายในรางกายเกินความจําเปน คนทีเ่ ปนโรคอวนอาจมีอาการอื่นๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตานทานโรคตาํ่ เปน สาเหตุใหเกิดโรคหวั ใจ เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู เปนตน

59 ปจจุบันสภาวะสังคมไทยเปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา ประกอบกบั การที่คานิยมการบริโภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวิส มันฝรัง่ ทอด ไกทอด เปนตน จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวทีเ่ ปนกรดไขมันอิม่ ตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี ไขมันใหพอเหมาะเพือ่ ปองกันโรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึง่ จะมีผลใหเปนโรค อืน่ ๆ ตอไป นอกจากนีก้ ารออกกําลังกายสม่าํ เสมอเปนอีกวิธีหนึ่งทีช่ วยปองกันและรักษาโรคอวนได ถา อวนมากๆ ควรปรึกษาแพทย อยาใชยา สบู ครีม หรือเครือ่ งมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน ตามคําโฆษณา เพราะอาจทําใหเกิดอันตรายตอรางกายได เรอ่ื งที่ 2 การสุขาภิบาลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ทีจ่ ัดการ เกี่ยวกับอาหารทั้งในเรื่องของการปรับปรุง การบํารุงรักษา และการแกไขเพื่ออาหารที่บริโภคเขาไปแลวมี ผลดีตอสุขภาพอนามัยโดยใหอาหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมีความนาบริโภค อาหาร หมายความวา ของกินหรือเครื่องค้ําจุนชีวิต ไดแก 1. วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดืม่ อม หรือนําเขาสูรางกายไมวาดวยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แตไ มรวมถึงยา วัตถุออกฤทธิต์ อจติ และประสาท หรอื ยาเสพติดใหโ ทษ 2. วัตถทุ ่มี งุ หมายสาํ หรบั ใชหรอื ใชเ ปนสว นผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกล่นิ - รส 2.1. ความสําคัญของการสุขาภิบาลอาหาร อาหารเปนปจจัยสําคัญของมนุษย ทุกคนตองบริโภคอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและการดํารงชีวิต อยูไ ด แตการบริโภคอาหารนั้นถาคํานึงถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน ใหอ ่มิ ถอื ไดว าเปน การไมเ พียงพอ และสิง่ สําคญั ท่ีตอ งพจิ ารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว แลว คือความสะอาดของอาหารและความปลอดภัยตอสุขภาพของผูบ ริโภค ทัง้ นีเ้ พราะวาอาหารที่เราใช บริโภคนัน้ แมวาจะมีรสอรอย แตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค กอใหเกดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรว ง อาเจยี น เวยี นศรี ษะ หนามดื ตาลาย เปนโรคพยาธิทําใหผอม ซูบซีด หรือแมแตเกิดการเจ็บปวยในลักษณะเปนโรคเรือ้ รัง โรคที่เกิดนีเ้ รียกวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสือ่ นํา” ลักษณะความรุนแรงของการเปนโรคนี้ ขึ้นอยูก ับชนิดและปริมาณของเชือ้ โรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ บริโภคเขาไป ควรแกปญหาดวยการใหคนเราบริโภคอาหารทีส่ ะอาดปราศจากเชือ้ โรค หนอนพยาธิ และ สารพิษ นั่นคือจะตองมีการจัดการและควบคุมอาหารใหสะอาด เรียกวา การสุขาภิบาล

60 2.2. ปจ จยั ทเ่ี ปน สาเหตุสําคญั ทาํ ใหอ าหารสกปรกและการเส่อื มคณุ ภาพของอาหาร ปจจัยที่เปนสาเหตุสําคัญทําใหอาหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีสิ่งสกปรกปะปนลงสูอาหาร สิ่งสกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ ผูบ ริโภค คือ เชือ้ โรค หนอนพยาธิ และสารพิษ สิง่ เหลานีส้ ามารถลงสูอ าหารไดโดยมีสือ่ นําทําใหปะปน ลงไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน ตน ซึง่ ลกั ษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ขน้ึ ได ดังนี้ 1. สิ่งสกปรก เชน เช้ือโรค หนอนพยาธิ และสารพิษ 2. ส่อื นํา เชน แมลง สตั ว บคุ คล (ผสู ัมผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณสัมผัสอาหาร สิง่ แวดลอม นํ้า ดนิ ปยุ อากาศ ฝนุ ละออง ฯลฯ 3. กระบวนการทีเ่ กีย่ วของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การ จําหนาย การเสริ ฟ ฯลฯ 4. ผบู รโิ ภค 2.3. ปญหาพน้ื ฐานการสุขาภบิ าลอาหาร อาหารและน้าํ ดืม่ เปนสิง่ จําเปนสําหรับชีวิตมนุษยและเปนทีท่ ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชือ้ ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายทีส่ ําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตางๆ ซึง่ นับวาเปนโรคทีส่ ําคัญบัน่ ทอนชีวิตและ เศรษฐกิจของประชาชน วิธีทีด่ ีทีส่ ุดทีจ่ ะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ สุขาภิบาลอาหารและสิง่ แวดลอม เพือ่ ปองกันการแพรโรคทีเ่ กิดจากการติดเชือ้ ดังนัน้ จึงควรควบคุม ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดถึงน้ําดืม่ น้าํ ใช การกําจัดอุจจาระ สิง่ โสโครกและสิ่ง ปฏิกูลอื่นๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิม่ ของประชากรไทยคอนขางจะสูงและรวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึน้ เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซึง่ ถารานจําหนายอาหาร เหลานัน้ ไมปรับปรุง ควบคุม หรือเอาใจใสอยางเขมงวดในเรือ่ งความสะอาดแลว อาจกอใหเกิดการ เจ็บปวยและการตายของประชากร ทีม่ ีสาเหตุมาจากโรคติดเชื้อของระบบทางเดินอาหารเพิม่ มากขึน้ ตาม ไปดว ย 2.4. โรคทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคอาหารทไี่ มถ ูกหลักโภชนาการและสุขาภิบาลอาหาร เพ่อื ผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตางๆ ในปจจุบัน ผูบ ริโภคทั้งหลาย ไดแกประชาชนควรจะไดศึกษาและทําความเขาใจลักษณะธรรมชาติของผลิตภัณฑทีส่ ําคัญๆ โดยเฉพาะ อยางยิ่งในเรื่องของ “อาหาร” เพอ่ื เปนแนวทางในการเลือกปฏิบตั ดิ ังน้ี 1. อาหารไมบรสิ ทุ ธิ์ ตามพระราชบัญญัติอาหาร พุทธศักราช 2522 ไดใหความหมายของอาหาร ทไ่ี มบ รสิ ุทธิ์ ไวดงั นี้

61 1) อาหารท่ีมีสงิ่ ทนี่ า รงั เกียจหรือสง่ิ ที่นาจะเปนอนั ตรายแกส ุขภาพเจอื ปนอยูด ว ย 2) อาหารทีม่ ีวัตถุเจือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเสือ่ มถอย เวนแตการเจือปนนั้น จําเปนตอกรรมวิธกี ารผลติ และไดรับอนุญาตจากเจาพนักงานเจา หนาที่แลว 3) อาหารทีไ่ ดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใดๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรองหรือคณุ ภาพที่ไมด ีของอาหารนน้ั 4) อาหารท่ีไดผลติ บรรจุ หรือเกบ็ รกั ษาไวโดยไมถกู สขุ ลกั ษณะ 5) อาหารที่ผลิตจากสัตวทเ่ี ปนโรคอันอาจตดิ ตอถึงคนได 6) อาหารที่มีภาชนะบรรจปุ ระกอบดว ยวตั ถุทีน่ า จะเปนอนั ตรายตอ สุขภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบัญญัติอาหารไดกําหนดลักษณะอาหารปลอมปน ไวดังนี้ 1) อาหารที่ไมมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามที่กําหนดไว 2) อาหารทีไ่ ดสับเปลี่ยนวัตถุอื่นแทนบางสวน หรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียทัง้ หมด หรอื บางสว น แลว จาํ หนายเปน อาหารแทห รอื ยงั ใชช่อื อาหารน้ันอยู 3) อาหารที่ผลิตขึ้นเทียมอาหารอยางหนึ่งอยางใด แลวจําหนายเปนอาหารแท 4) อาหารทีม่ ีฉลากเพื่อลวงหรือพยายามลวงผูซือ้ ใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพ หรือ ลักษณะพเิ ศษอยา งอน่ื ๆ หรือในสถานท่ีประเทศทผี่ ลติ ปจจบุ ันประเทศไทยมีการผลิตอาหารสําเร็จรูปกันมากขึ้น รวมทั้งมีผูผลิตจํานวนไมนอยทีท่ ําการ ผลิตอาหารไมบริสุทธิ์ และอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตองการกําไรและผลประโยชนจากผูบ ริโภคใหมากขึน้ ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได ทําการควบคุมอาหาร โดยสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาไดจัดใหสารวัตรอาหารและยาออกตรวจ สถานทีป่ ระกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทัง้ ดําเนินการเก็บอาหารทีผ่ ลิตออกจําหนายในทองตลาด สงไปวิเคราะหคุณภาพเพื่อใหเปนไปตามพระราชบัญญัติอาหารแลวก็ตาม แตยังมีอาหารที่ไมบริสุทธิ์และ อาหารปลอมปนซึ่งใสสารเคมีในอาหารขายอยูในทองตลาดมากมาย ดังตัวอยางตอไปนี้ 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีทีป่ ระชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กุนเชียง ไสกรอก ลูกชิ้นปลา กุงแหง ขาวเกรียบกุง และซอสสีแดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง สาธารณสุขไดเคยตรวจพบสีที่เปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซึง่ สีที่ใชกันมากนั้นเปนสีที่มีตะกัว่ และทองแดงผสมอยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยทีป่ นแลว เพือ่ ใหไดปริมาณมากขึน้ การซื้อ พริกไทย จึงควรซื้อพริกไทยเม็ด แลวนํามาปนเองจึงจะไดของแท 3. เน้ือสตั วใสด ินประสิว ทาํ ใหมสี แี ดงนา รับประทานและทําใหเน้อื เปอ ย นยิ มใสในปลาเจา หมู เบคอน เนื้อวัว ถาหากรับประทานเขาไปมากๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวที่ใสลง ไปในอาหารเปนตัวการอนั หนง่ึ ที่ทําใหเกดิ โรคมะเร็ง

62 4. ซอสมะเขอื เทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซื้อมะเขือเทศสดๆ มา เคี่ยวทําเองจึงจะไดของแทและมีคุณคาทางอาหารที่ตองการ 5. น้ําสมสายชูปลอม ใชกรดอะซีตดิ หรือกรดนา้ํ สม แลวเตมิ นํ้าลงไป หรือใชห วั น้ําสมเตมิ นาํ้ 6. น้าํ ปลา ใชหนังหมูหรือกระดูกหมู กระดูกวัว และกระดูกควายนํามาตมแทนปลาโดยใส เกลอื แตงสี กลนิ่ รสของนาํ้ ปลา แลวนาํ ออกจําหนา ยเปนนํา้ ปลา 7. กาแฟและชา ใชเมล็ดมะขามคัว่ ผสมกับขาวโพดหรือขาวสารคัว่ เปนกาแฟสําเร็จรูป สําหรับ ชาใชใบชาปนดวยกากชา แลวใสสีลงไปกลายเปนชาผสมสี 8. ลูกชิ้นเนื้อวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา น้าํ ประสานทอง ผสมลงไปเพือ่ ใหลูกช้ิน กรุบกรอบ กรมวิทยาศาสตรก ารแพทยไดเ คยเก็บตวั อยา งลกู ช้ินเนอื้ ววั จากรานจําหนายลูกชิ้นกรอบ 8 ราน พบวา 7 ตัวอยาง ไดผ สมสารบอแรกซ ทําใหอ าหารไมบ รสิ ทุ ธแ์ิ ละไมปลอดภยั แกผูบ ริโภค 9. น้าํ มันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับน้าํ มันถัว่ น้าํ มัน มะพราว น้าํ มันดังกลาวจึงเปนอาหารที่ไมเหมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุทีอ่ าจเปนอันตราย แกส ุขภาพเจอื ปนอยู 10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน น้าํ พริก น้าํ ซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมทั้งอาหารสําเร็จรูปบรรจุกลองไดใสวัตถุกันเสีย คือ กรดซาลิซีลิก (Salicylic Acid) ซึง่ เปน อันตรายแกสุขภาพ วัตถุกันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผ ลิตอาหารทีม่ ีความจําเปนตองใช ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผ สมคิดเปนรอ ยละไมเกิน 0.1 ของน้ําหนักอาหาร 11. อาหารใสสารกาํ จดั ศัตรพู ชื มีอาหารบางอยางที่มีผูนิยมใสสารกําจัดศัตรูพืชบางประเภท เชน ดีดีทีผสมกับน้าํ เกลือแชปลา ใชทําลายหนอนทีเ่ กิดขึน้ ในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเค็มใหอยูไ ดนาน ซึง่ สารกําจดั ศัตรพู ชื เหลานี้ยอ มเปน อันตรายตอ สุขภาพของผบู รโิ ภค 3. อนั ตรายจากอาหารไมบ ริสุทธ์แิ ละอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนที่กลาวมานี้ แมบางอยางอาจไมมีอันตรายแตจัดวาเปนการหลอกลวง บางอยางมี อันตรายนอย บางอยางมีอันตรายมาก ทั้งนีย้ อมขึน้ อยูกับสมบัติและปริมาณของสิง่ ทีเ่ จือปนหรือผสมเขา ไปรวมทัง้ ปริมาณที่รางกายไดรับดวย ดวยเหตุนีก้ ระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเกีย่ วกับ เรือ่ งอาหาร และไดประกาศชีแ้ จงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะๆ เกีย่ วกับเรือ่ งอาหารไม บรสิ ทุ ธแิ์ ละอาหารปลอมปน ซึ่งพอสรปุ ได ดังน้ี 1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลูกชิ้นเนื้อวัว หมู ยอ มักมีสวนผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซึ่งอาจเปน อนั ตรายตอ รางกายหรอื ถงึ แกชีวิตได 2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน อาหาร โซเดียมไซคลาเมตที่ใชผสมในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อใหความหวานแทนน้าํ ตาลอาจทําให ผบู ริโภคเปนโรคมะเร็งได

63 3) อนั ตรายจากพิษตกคางของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเนือ้ สัตว เนือ่ งจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูใ นผัก ผลไม และเนือ้ สัตวทีค่ นเราบริโภคเขาไปครั้งละนอยๆ จะไม แสดงอาการทันที แตถามีขนาดมากพอหรือรับประทานติดตอกันนานๆ จะมีอันตรายเพิม่ มากขึน้ บางราย อาจถงึ กบั เปนอัมพาต หรอื เปนอันตรายถงึ แกช ีวิตได 4) อนั ตรายจากการใชโซเดียมคารบ อเนตผสมในอาหาร โซเดียมคารบอเนตหรือโซดาซักผา เมื่อนําไปใชเปนสวนผสมเพือ่ ทําใหเนื้อสดนุม กอนที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด อันตรายได เพราะโซเดียมคารบอเนตมีฤทธิก์ ัดเยือ่ ออนของระบบทางเดินอาหารทําใหคลืน่ ไส อุจจาระ รวง อาเจยี น และอาจรุนแรงถงึ แกชีวติ ไดถ ารบั ประทานตง้ั แต 30 กรัมขน้ึ ไป สรปุ การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ทีจ่ ัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพือ่ ใหอาหารทีบ่ ริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ทัง้ นี้ เนื่องจากอาหารมีความสําคัญตอสิง่ มีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความกระป กระเปรา และชวยใหรางกายมีความแข็งแรงตานทานโรคภัยตางๆ สามารถดําเนินชีวิตไดอยางปกติสุข อาหารแมจ ะมปี ระโยชนต อ รา งกายเปนอยางมาก แตถาอาหารน้ันสกปรก ปนเปอนดวยเช้ือโรคหรือ สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคทีเ่ กิดจากจุลินทรียปนเปอ นในอาหาร โรคที่เกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคทเ่ี กดิ จากอาหารท่ีมีสารพิษหรือสารเคมี จะมีสวนชวยลดการเกิดโรคจากอาหารเปนส่ือ นาํ ได

64 เรื่องท่ี 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกับบคุ คลในครอบครวั 1. อาหารสําหรับคนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มีความจําเปนตอรางกาย โปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงาน และรางกายมีความตองการเปนปริมาณมาก สวน วิตามินและแรธาตุบางชนิดไมใหพลังงานแตจําเปนสําหรับการทํางานของระบบตางๆ ในรางกาย ชวย ปองกันโรคภัยไขเจ็บ ทําใหดํารงชีวิตอยูไ ดอยางมีความสุข มนุษยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการ พลังงานและสารอาหารประเภทตางๆ ในปริมาณไมเทากัน ดังนั้นในการเลือกกินอาหาร จึงจะควรเลือกให พอเหมาะกบั เพศ วยั และสภาพของแตล ะบคุ คลดว ยเพอ่ื รา งกายจะไดเ ตบิ โตอยา งสมบรู ณ อยา งไรกต็ ามอาหารทค่ี นเรารบั ประทานกนั เปน ประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิดประกอบดวย สารอาหารตา งประเภทในปรมิ าณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเราตองการสารอาหาร แตล ะประเภทในปรมิ าณตา งกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยางที่คนไทยวยั ตา งๆ ตอ งการในหนึ่งวัน ประเภท อายุ (ป) น้ําหนกั (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตนี (g) แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg) แคลเซยี ม เหลก็ A B1 B2 C เดก็ 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 เดก็ ชาย 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 เดก็ หญงิ 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 ชาย 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 หญงิ 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 หญงิ มคี รรภ +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 หญงิ ใหนมบุตร +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0

65 อาหารที่เรารับประทานแตละวันนั้น แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตางกัน ฉะนัน้ ในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพื่อใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม ตองการ ทําใหขากสารอาหารบางอยางได ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคา พลังงานในอาหารบางชนดิ ตอมวล 100 กรัม อาหาร คา โปรตนี ไขมนั คารโบไฮเดรต เสน ใย แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg) พลงั งาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C (kcal) แคล ฟอส เหลก็ (IU) (mg) (gm) (mg) เซยี ม ฟอรัส ประเภทแปง 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 กวยเตยี๋ ว (สกุ ) ขา วเจา (สุก) 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ขา วเหนยี วขาว ประเภทเมลด็ และ ผลิตภณั ฑ ถว่ั ลิสง (ตม) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 ถั่วเหลือง (สกุ ) 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 มะพรา ว (นาํ้ กะทิ) ประเภทผกั ตําลึง 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 ผักคะนา 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 มะละกอดบิ ผกั บงุ ไทย (ตน แดง) 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 กลว ยนาํ้ วา (สกุ ) แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 ฝรง่ั 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 มะมว ง (สุก) 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 สม เขยี วหวาน ประเภทเนอื้ สัตว 4,000 302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เนอ้ื ไก 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - เนื้อหมู (ไมม มี นั ) ปลาทู 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 ไขไ ก นมถั่วเหลอื ง (ไมห วาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมววั 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1

66 2. อาหารสาํ หรับเดก็ วัยกอนเรยี น เด็กวัยกอนเรียนควรไดรับอาหารใหครบทุกกลุม คือ ขาว ผัก ผลไม เนือ้ สัตวและนม ซึง่ ในแตละ กลุม ควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง และการประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารท่ียอยงายดว ย ถาอาหารแขง็ หรือเหนียวจนเค้ียวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย และทส่ี าํ คญั ควรใหเด็กกนิ นา้ํ สวนทเี่ หลือจากการตมเนือ้ หรือผักดวย เพราะจะไดรับวิตามินและแรธาตุทีม่ ี อยู ซึง่ ถาเปนเด็กเล็กอาจใชเปนผักตมและน้าํ ผลไมกอน เมื่อเด็กโตขึน้ จึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ อาหารที่เด็กวัยกอนเรียนควรไดรับในวันหนึ่งก็คือ ขาว หรือธัญพืชอืน่ ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง, ผักใบ เขียวและผักอื่นๆ 2 – 3 ทัพพี หรืออาจเปน1/2 – 1 ทัพพีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิน้ เชน กลวย 1 ผล มะละกอสุก 1 เส้ียว, เน้ือสัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนือ้ สัตวอืน่ ๆ 3 – 4 ชอนแกง และควรดม่ื นมเปน ประจาํ วนั หลกั ใหญๆ กค็ อื ควรจะจดั อาหารใหม กี ารหมนุ เวยี นกันหลายชนิดดังท่ีกลาว มาแลว และเสริมดวยตับสัปดาหละหนึง่ ครัง้ เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยวงาย หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยว ขนมหวานจดั ลูกอม น้าํ อัดลม และอาหารไขมันสูงมากๆ ใหเด็กไดกินรวมโตะกับ ผูใ หญ ระหวางกินไมควรดุเด็กหรือบังคับใหเด็กกินอาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็กเพิง่ ไป เลน มาไมค วรใหก นิ ทันที ควรใหพ กั อยางนอย 15 นาทีกอนจึงจะคอยกินอาหาร 3. อาหารสาํ หรบั ผสู ูงอายุ การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูส ูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคลอาจจะ ชอบอาหารไมเหมือนกัน บางครั้งไมจําเปนวาทกุ ม้อื จะตองไดร ับสารอาหารครบทุกประเภทอยูในมื้อเดียว 1) ในการจัดอาหารนีอ้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารมือ้ ยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ แนน ทอ ง 2) อาหารที่จัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะหัน่ เปนชิ้นเล็กๆ นึ่ง หรือวาตมใหน ิม่ 3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ทําใหเกดิ แกส หรือทอ งอืด เชน ถวั่ บางประเภท 4) อาหารควรเปนอาหารที่มีคุณภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชิงชอน คือไมไดผานขบวนการ ขัดสีและโปรตีนจากปลา 5) เนน ใหใ ชวธิ กี ารนึ่งมากกวาทอด เพอื่ ลดปรมิ าณไขมนั ท่ีรา งกายจะไดร บั เกินเขา ไป 6) อาหารเสริมที่แนะนํา ควรเสริมผักและผลไมใหมากขึน้ พวกตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สม เขยี วหวาน กลว ยสุก มะละกอสกุ จะชวยเพิ่มใหผสู งู อายุไดร ับกากใย ชว ยใหระบบขบั ถา ยดี 7) พยายามกระตุน ใหผูส ูงอายุไดทํากิจกรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพิม่ ข้นึ 8) การดูแลทางดานจิตใจ การใหความเอาใจใสก บั ผูสงู อายสุ มาํ่ เสมอ ไมป ลอ ยใหทานรูสึกวาถูก ทอดทิ้ง หรือทานรูสึกวาทานหมดความสําคัญกับครอบครัว

67 9) การจัดอาหารใหมีสีสันนากิน โดยพยายามใชสีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา นารบั ประทาน อาหารที่จัดใหควรจะอุนหรอื รอนพอสมควร เพื่อเพม่ิ ความอยากอาหารใหมาก 10) ไมควรใหผูสูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลวเกิด ความรูสึกไมสบายตัว อาจจะทําใหเกิดผลเสียตอทางเดินอาหารได สรุปวัยสูงอายุ เรือ่ งอาหารเปนเรือ่ งทีส่ ําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิง่ สําคัญทีจ่ ะทําใหผูส ูงอายุมี สุขภาพดี เพราะฉะนัน้ ลูกหลานหรือผูด ูแล หรือแมแตตัวผูส ูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน อาหารท่ีมีประโยชนต อรา งกาย การบรโิ ภคอาหารทดี่ เี พ่อื สง เสริมสขุ ภาพ เราควรจะตองเตรียมตัวต้ังแตวัย หนุมสาว เพือ่ เปนผูสูงอายุที่มสี ขุ ภาพดีตอ ไป 4. อาหารสาํ หรบั ผูป วย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเมื่อเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะเรื่อง อาหารเปน พิเศษ ผปู ว ยมลี กั ษณะการเจบ็ ปว ยท่แี ตกตางกัน ยอ มตองการบริโภคอาหารทแ่ี ตกตางกนั ดังน้ี อาหารธรรมดา สําหรับผูป วยธรรมดาทีไ่ มไดเปนโรครายแรงทีต่ องรับประทานอาหารเฉพาะ จะ เปนอาหารทีม่ ีลักษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหไดสารอาหาร เพียงพอกับความตองการของรางกาย อาหารออน เปนอาหารสําหรับผูปวยทีไ่ มสามารถเคีย้ วไดตามปกติ ผูปวยภายหลังการพักฟน หรอื ผูปวยทีเ่ ปน โรคเก่ยี วกบั ทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหารประเภทนีจ้ ะ เปนอาหารที่มีเนื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุกชนิดทีไ่ มใชวิธี ทอด ปลานึ่งหรือยาง เนือ้ บด ไกตมหรือตุน ซุปใส แกงจืด ผักทีม่ ีกากนอยและไมมีกลิ่นฉุนตมสุก บดละเอยี ด น้ําผลไมคนั้ กลวยสุก เปนตน อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยที่พักฟน หลังผาตัดและผูป วยที่เปนโรคเกีย่ วกับกระเพาะ อาหารและลาํ ไส เปน อาหารท่ยี อ ยงาย ไมมีกาก มี 2 ชนดิ คือ (1) อาหารเหลว เชน น้ําชาใสมะนาวและน้ําตาล กาแฟใสน้ําตาล ซุปใสที่ไมมีไขมัน น้ําขาวใส สารละลายน้าํ ตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชัว่ โมง เมือ่ ผูป วยกินไดมากขึ้นจึง คอยเพิ่มปริมาณ (2) อาหารเหลวขน เปนของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้ําขาวขน ขาวบดหรือเปยก ซปุ ขึ้น นมทกุ ชนดิ เครอ่ื งดื่มผสมนม นํา้ ผลไม นาํ้ ตม ผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซุป เปน ตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารที่จัดขึ้นตามคําสั่งแพทย สําหรับโรคบางชนิดที่ตองระมัดระวัง หรือควบคุมอาหารเปนพิเศษ เชน อาหารจํากัดโปรตีนสําหรับผูป วยโรคตับบางอยางและโรคไตเรือ้ รัง อาหารกากนอยสําหรับผูป วยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท ีล่ ําไสใหญไมทํางาน อาหาร แคลอรีต่าํ สําหรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตีนสูงสําหรับผูปวยทีข่ าดโปรตีนหรือหลังผาตัด อาหาร จําพวกโซเดยี มสําหรับผปู ว ยโรคหัวใจ

68 การจดั การอาหารสาํ หรับผูป ว ยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทุกมื้อในปริมาณใกลเคียงกัน ไมทานจุกจกิ 2. อาหารทีค่ วรงด ไดแก ขนมหวาน ขนมเชื่อม น้าํ หวาน น้าํ อัดลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม ทม่ี รี สหวานจดั ผลไมก ระปอง ผลไมเ ช่ือม ผลไมแ ชอิ่ม 3. อาหารที่ควรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักที่มี นาํ้ ตาลและแปง เชน ฟกทองหรอื พวกผลไมท ่ีมีรสหวาน เชน ทุเรยี น ลําไย เปนตน 4. อาหารทีค่ วรรับประทาน ไดแก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช เชนถัว่ , เตาหู นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารทีม่ ีกากใยมากๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถั่วแขก ตลอดจนผักทุกชนิดในคนไขเบาหวานทีอ่ วนมากๆ หรืออาหารทอด ลดไขมันจากสัตวและพืชบางชนิด เชน กะท,ิ นํ้ามนั มะพรา ว, นาํ้ มันปาลม การจดั การอาหารสําหรับผูป ว ยไตวายเรอื้ รงั 1. อาหารโปรตีนต่าํ 40 กรัมโปรตีนตอวัน รวมกับเสริมกรดอะมิโนจําเปน 9 ชนิด หรืออาหาร โปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตีนตอ วัน 2. พยายามใชไขขาว และปลาเปนแหลงอาหารโปรตีน 3. หลกี เลยี่ งเครอื่ งในสตั ว 4. หลีกเล่ยี งไขมันสตั ว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จาํ กดั นํ้า 6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลือด 7. งดอาหารทีม่ ฟี อสเฟตสงู เชน เมล็ดพืช นมสด เนย ไขแดง การจดั อาหารสาํ หรบั ผูปว ยโรคมะเรง็ เนือ่ งจากมะเร็งเปนเนือ้ งอกรายที่เกิดในเนื้อเยือ่ หรือเซลลของอวัยวะตางๆ อาการที่เกิดขึน้ โดย ทัว่ ๆ ไปคือจะเบื่ออาหารและน้าํ หนักตัวลด แตถาเกิดขึน้ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี ปญหาในการกินไดมากกวามะเร็งในอวัยวะอืน่ ๆ เมือ่ ไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก แพทยท่ีชํานาญดานมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซึง่ อาจใชเวลานาน และตอเนื่อง การกินอาหารทีถ่ ูกตองจะชวยเสริมการรักษามะเร็ง และทําใหภาวะโภชนาการที่ดี ถาระบบ ทางเดินอาหารเปนปกติ ควรเนนการกินขาวซอมมือเปนประจํา ควบคูกับการกินปลา และพืชผักผลไมเปน ประจํา โดยเฉพาะอยางยิง่ มะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรัง่ เปนตน เพิม่ การกินอาหารทีม่ าจากถัว่ โดยเฉพาะถั่วเหลือง เชน ถั่วงอกหัวโต เตาหูขาว และนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทีม่ ีไขมัน อาหารผัด ทอด การปรุงอาหารควรเนนการตม ตุน หรือนึง่ ในกรณีทีผ่ ูป วยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได อยางปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารทีต่ องใหทางสายยาง ในกรณีเชนนีผ้ ูป วยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพือ่ ทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพือ่ ใหเขาใจยิ่งขึ้น จะได

69 นําไปปฏิบัติไดอยางเหมาะสมตอไป ผูป วยมะเร็งควรจะติดตามและประเมินผลการรักษา ชั่งน้ําหนักตัว เปน ระยะ ถานํ้าหนักตวั หรือเปล่ียนแปลงไมม ากนักแสดงวา ไดพ ลังงานเพียงพอ 5. อาหารสําหรบั ผทู ี่ออกกาํ ลังกาย คนทีอ่ อกกําลังกายโดยปกติตองใชพลังงานจากรางกายมาก จึงตองการอาหารทีใ่ หพลังงาน มากกวาปกติ ดงั นน้ั ผทู อ่ี อกกาํ ลังกายจงึ ควรรับประทานอาหารใหเหมาะสม ดงั น้ี 1. อาหารกอนออกกําลังกาย กอนออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําให เกิดอาการจุก เสียด แนน และไมสามารถออกกําลังกายไดตามแผนทีว่ างไว กอนการออกกําลังกายควรให อาหารยอยหมดไปกอน ดังนั้น อาหารมือ้ หลักที่รับประทานควรรับประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4 ชั่วโมง อาหารวางควรรับประทานกอนออกกําลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทีร่ ับประทานควรเปนอาหารที่ มีไขมันต่าํ และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนัน้ ควรหลีกเลีย่ งการ รับประทานอาหารที่ทําใหเ กิดแกสในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหงื่อเพื่อ ระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท ีอ่ อกกําลังกายควรดื่มน้ําหรือเครือ่ งดืม่ ทีม่ ีเกลือแร เพื่อ ทดแทนน้ําและเกลือแรทีส่ ูญเสียไปในระหวางออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทําให เกดิ อาการจุดเสียด แนน และอาหารไมย อ ย ซง่ึ เปน อุปสรรคใ นการออกกําลังกาย 3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไปตาม ระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารทีใ่ หพลังงานเพือ่ ชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสีย ไปและสรางเสริมพลังงานทีจ่ ะใชในการออกกําลังกายในครัง้ ตอไปดวย จึงตองรับประทานอาหารทีม่ ี สารอาหารเหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอ 4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ที่ควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมทั้งกอน ระหวางและ หลังการออกกําลังกายทีเ่ หมาะสมแลว น้าํ เปนสิ่งทีส่ ําคัญอยางมาก เพราะน้ําจะชวยใหระบบการขับถาย ของรางกายเปนไปอยางมีประสิทธิภาพ และการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียน้ําในปริมาณมาก จึงจําเปนตองดืม่ น้าํ ใหเพียงพอ เพือ่ ใหสามารถชดเชยกับน้าํ ทีส่ ูญเสียไป และการออกกําลังกายบาง ประเภทตองดืม่ น้าํ ในระหวา งออกกําลังกายดวย สรปุ การทคี่ นเราจะมีสุขภาพรา งกายสมบูรณ แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนั้น ข้ึนอยูกับองคประกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารที่มีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน อาหารใหหลากหลาย แตครบทั้ง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางทั้งดานวัย และสภาพรางกาย ดังนั้นจึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ ตอ งการของรา งกาย เพอ่ื ใหไดสารอาหารครบถวน นําไปใชอยางเพียงพอไมมากหรือนอยเกินไป ซึง่ จะทําให ดาํ รงชวี ติ อยา งมสี ขุ ภาพดแี ละมคี วามสขุ

70 กจิ กรรม 1. แบง กลมุ ๆ ละ 5 คน ทาํ my map ใหผูแลวเขา ใจ พรอ มทัง้ รายงานใหเ พอ่ื นฟง/ดใู หเขา ใจตามหวั ขอตอ ไปน้ี กลุมท่ี 1 สารอาหารทาํ หนา ทอ่ี ะไรบา ง กลุมท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรมี อี าการอยา งไร กลมุ ท่ี 3 โรคขาดธาตไุ อโอดนี มอี าการอยา งไร กลมุ ท่ี 4 โรคขาดวติ ามนิ ซี มผี ลอยา งไรกบั รา งกาย 2. ใหนักศกึ ษาเขียนเมนูอาหารดังน้ี แลวรายงานหนา ชั้นเรยี น เมนูอาหารสาํ หรบั เดก็ กอนวัยเรยี นท้งั 3 มอ้ื เปน เวลา 3 วนั เมนอู าหารสาํ หรบั ผชู รา ทง้ั 3 มอ้ื เปน เวลา 3 วนั เขยี นเมนอู าหารสาํ หรบั ผปู ว ยโรคเบาหวานทง้ั 3 มอ้ื เปน เวลา 3 วนั

71 บทที่ 4 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ สาระสําคญั มีความรูในเรื่องการวางแผนพัฒนาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ ออกกาํ ลงั กายของตนเอง ผอู น่ื และชมุ ชนไดอ ยา งถกู ตอ งเหมาะสม ผลการเรยี นรทู ี่คาดหวงั 1. เรยี นรวู ธิ กี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรา งสขุ ภาพตนเองและครอบครวั 2. อธบิ ายโรคทก่ี ารจดั โปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับตนเอง และผูอ ืน่ ไดถูกตองเหมาะสมกับ บคุ คลและวยั ตา งๆ ขอบขายเนือ้ หา เรื่องที่ 1 การรวมกลมุ เพอ่ื เสรมิ สรา งสขุ ภาพในชมุ ชน เร่ืองที่ 2 การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ

72 เรื่องท่ี 1 การรวมกลุม เพือ่ เสริมสรางสุขภาพในชุมชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาที่จะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมขึ้นอยูกับ องคประกอบตางๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ กายและสขุ ภาพจิตที่ดนี นั่ เอง เมอื่ มนษุ ยมีรางกายและจิตใจสมบรู ณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว มี ความเชื่อมั่นในตนเอง ไรความกังวล ไมมีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายในสามารถใชชีวิตอยูใน สังคมรวมกับผูอื่นได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกที่ดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น ความหมายของคําวา (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จิตใจ และ สามารถอยูในสังคมไดอ ยางเปน สุข มใิ ชเ พียงปราศจากโรคและความพิการเทานนั้ 1.2 ความสาํ คญั ของสขุ ภาพ สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางยิ่ง เพราะความสุขหรือความทุกขของ มนุษยข ึ้นอยกู ับสุขภาพเปนสําคญั ความสําคญั ของสขุ ภาพสรปุ ไดเ ปน 3 ระดบั ดงั น้ี 1) ความสาํ คญั ตอ ตนเอง บุคคลจะมีความสุขหรือความทุกขยอมขึน้ อยูก ับสุขภาพเปนสําคัญ หากมี สุขภาพกายดี คือมีรางกายสมบูรณแข็งแรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตที่ดี คือไมคิดอิจฉาริษยา หรืออาฆาตมาดรายตอผูอื่น ผูนั้นยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม แข็งแรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีที่สิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต มาดรา ยผอู ื่น ผูนั้นจะมีแตความทุกข สขุ ภาพกายและจติ จะเส่ือมโทรม หาความสุขในชีวติ ไมได 2) ความสําคัญตอครอบครัว สุขภาพมีสวนสําคัญในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกที่เปนพื้นฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี สุขภาพกายและจิตที่ดียอมทําใหครอบครัวมีความสุข ในทางกลับกัน หากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สขุ ภาพกายหรอื สขุ ภาพจติ ความลม เหลวในชีวิตครอบครวั ยอมจะเกิดขนึ้ ได 3) ความสําคัญตอสังคม ในสังคมหน่ึงๆ ประกอบดวยสมาชิกจํานวนมาก แตละคนมีความแตกตาง ทง้ั ทางดา นรา งกายและจติ ใจ ซง่ึ จะทาํ ใหเกิดปญหาตางๆ ตามมาอยางมากมายท้ังปญหาท่ีเกิดจากสุขภาพทาง กายและสุขภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก ความเตรยี ดเพราะสภาพปญ หาทางสงั คม เปน ตน 1.3 ลักษณะของผทู ี่มีสขุ ภาพและจติ ทดี่ ี ผูท่มี ีสขุ ภาพที่ดีจะตองมที ง้ั สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยาง มคี วามสขุ คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ทั้งอวัยวะตางๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่ สมบรู ณ แขง็ แรง และสามารถทาํ งานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพเปน ปกติ

73 คนทีม่ สี ุขภาพดีจะมลี กั ษณะ ดังน้ี 1. มรี า งกายทส่ี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตวั ไดอ ยา งมน่ั คงและเคลอ่ื นไหวไดอ ยา งคลอ งแคลว 2. สามารถทาํ กิจกรรมตางๆ ในชวี ติ ประจาํ วันไดอ ยา งมีประสทิ ธภิ าพไมเหนอ่ื ยเร็ว 3. อวัยวะและระบบทุกสวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน ปกติ 4. อตั ราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตา งๆ ในรา งกายเปน ไปตามวยั อยา งเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภยั ไขเ จบ็ ตา งๆ และไมม โี รคประจาํ ตวั 6. สามารถพักผอนไดอยางเต็มทีแ่ ละมหี นา ตาสดชื่นแจมใส คนที่มีสุขภาพจิตดี หมายถึง คนท่ีสามารถปรับตัวเขากับส่ิงแวดลอมได สามารถควบคุมอารมณทํา จติ ใจใหเ บกิ บานแจม ใสและสามารถอยใู นสงั คมไดอ ยา งมคี วามสขุ คนท่มี ีสุขภาพจติ ดีจะมลี ักษณะ ดังน้ี 1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ท่ีบาน ท่ี โรงเรียน ทที่ าํ งาน เปนตน 2. มีความเชื่อมั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ ฟงความคิดเหน็ ของคนอ่ืน ไมดอ้ื ร้ันและพรอมที่จะเผชิญกบั ผลทจ่ี ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ หรอื ลม เหลว 4. สามารถควบคมุ อารมณไ ดด ี ไมแ สดงความโกรธ เกลยี ดหรอื รกั เสยี ใจ ผดิ หวงั จนมากเกนิ ไป 5. รูจ ักรักผูอืน่ ที่อยูใ กลชิดหรือผูทีร่ ูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอื่นมี ความสขุ และประสบความสาํ เรจ็ 6. มคี วามสขุ ในการทาํ งานดว ยความตง้ั ใจ ไมย อ ทอ และไมเ ปลย่ี นงานบอ ยๆ 7. มคี วามกระตอื รอื รน มคี วามหวงั ในชวี ติ สามารถทนรอคอยในสง่ิ ทม่ี งุ หวงั ได 8. มองโลกในแงด ี ไมห วาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองทเ่ี ปน อยู 9. มอี ารมณข ัน หาความสุขไดจากทุกเร่ือง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ ไดเ หมาะสมกบั เวลาและโอกาส 10. รจู กั ผอ นคลายโดยการพกั ผอ นในเวลา สถานทแ่ี ละโอกาสทเ่ี หมาะสม 1.4 หลกั การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ การทบ่ี คุ คลจะมสี ขุ ภาพทางกายและสุขภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรท่ีมีคาของสังคมน้ัน จะตอง มคี วามรแู ละสามารถปฏบิ ตั ติ ามหลกั สขุ ภาพอนามยั ไดอ ยา งถกู ตอ ง

74 หลกั การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ มีดังน้ี 1. มพี ฤตกิ รรมการบรโิ ภคทด่ี ี โดยการรับประทานอาหารทีส่ ะอาด ถูกหลักอนามัย มีประโยชนตอ รา งกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรบั ประทานผลไมและผักสดทุกวัน ดืม่ น้าํ ที่สะอาดใหเพียงพอใน แตล ะวัน ซ่ึงควรด่มื นํา้ อยางนอ ยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรดม่ื นาํ้ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพตดิ ประเภทตา งๆ 2. รูจักออกกาํ ลังกายใหเหมาะสม การออกกําลังกายจะชวยใหอวัยวะและระบบตางๆ ของรางกาย ทํางานไดอยางเต็มประสิทธิภาพ และชวยเสริมสรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วัย สถานทแ่ี ละความเหมาะสมทางเศรษฐกจิ ของแตล ะบคุ คลดว ย 3. รจู กั รกั ษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพือ่ การดํารงชีวิตแตกตางกันและระบบขับถายจะขับถายของเสียออกจากรางกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา ความสะอาดจะทําใหเกิดของเสียตางๆ หมักหมมอยูแ ละเปนบอเกิดของโรคภัยไขเจ็บตางๆ ได ดังนัน้ ทุกคน จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบน้ําอยางนอยวันละ 2 คร้ัง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครั้ง สระผม อยา งนอ ยสปั ดาหล ะ 2 คร้ัง ตัดเล็บมือเล็บเทาใหส ัน้ เสมอ สวมใสเ ส้อื ผาทส่ี ะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 ครั้ง อยากลั้น อุจจาระหรือปสสาวะ เพราะจะทําใหของเสียหมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน โรครดิ สดี วงทวาร โรคทอ งผกู หรอื โรคทางเดนิ ปส สาวะอกั เสบ/เบาขดั ได 5. พักผอนใหเพียงพอ การพักผอนจะชวยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี เวลาพักเพือ่ จะเริม่ ทําหนาทีใ่ นวันตอไปอยางสดชื่น นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได พักผอ นอกี ดว ย 6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูค นมากหนา หลายตา ท้ังท่ีบาน ท่ีทํางาน ท่ีโรงเรียนและสถานท่ีราชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตางๆ ได ให ความเหน็ อกเห็นใจและเออ้ื อาทรตอผูอื่น 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาที่เหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง การแพทยท่ีเหมาะสม เพ่ือไมใหความเจ็บปวยลุกลามมากย่ิงข้ึน นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพ่ือรักษา โรคแลว ยงั สามารถใชบริการทางสุขภาพเพ่ือปองกันโรคไดโดยการตรวจรางกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมกบั สภาพรา งกายและวยั กจิ กรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง ปรบั ปรงุ แกไ ข และควรทาํ อยางไร โดยใหเขียนตอบ แลวออกมาอภิปรายใหเพื่อนไดรับฟง เพือ่ รวมกันแกไข ปรบั ปรงุ แนะนาํ

75 1.5 การรวมกลุมเพื่อเสรมิ สรางสขุ ภาพในชุมชน การดูแลรักษาและเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนสิ่งสําคัญที่ควรปฏิบัติให เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวนถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถ ดําเนินชีวติ ไดอยางมีความสุข ปฏบิ ัติภารกจิ ไดอยา งมีประสทิ ธิภาพ อยา งไรกต็ าม การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพของตนเองเพยี งอยา งเดยี วคงไมเพียงพอ หากบุคคลในครอบครัว มีปญหาสุขภาพยอมสงผลกระทบตอการดําเนินชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งนี้จึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี ความรูความเขาใจเกี่ยวกับการดูแลรักษาสุขภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม สงเสริมสุขภาพตางๆ ขึ้นในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี ตอกนั ซ่งึ กิจกรรมทีจ่ ะกอ ใหเ กดิ การรวมกลมุ เพ่อื เสริมสรางสุขภาพในชมุ ชน ไดแ ก 1. การรวมกลุมเพื่อเรียนรูรวมกันเกี่ยวกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตางๆ เชน สตรมี คี รรภ มารดาหลงั คลอดเดก็ ทารก วัยรนุ ผสู งู อายุ หรอื ผูป วย เปนตน 2. การรวมกลุมเพื่อออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถิ่นตางๆ ใหความสนใจ สนับสนุนสง เสรมิ กนั มาก เชน การรวมกลุม เตนแอโรบิก การแขง ขันกฬี าระหวางชุมชน เปน ตน 3. การรวมกลุมเพ่ือรวมกิจกรรมการพักผอนและนันทนาการ เชน การทองเท่ียว การรองเพลงเลน ดนตรี การบําเพ็ญประโยชน การปลูกตนไมในสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทัง้ นีม้ ุงเนนการปฏิบัติทีไ่ มหนัก เกินไป แตสรา งความเพลิดเพลนิ และความสมั พนั ธอันดใี นกลุมสมาชกิ เปน หลัก 4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การ ฝก สมาธิ ฯลฯ เปนตน ทั้งน้ี การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ รวมกลุม สมาชิกในครอบครัว เพื่อนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบือ่ หนาย และเกิดความรูเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีการแลกเปลี่ยนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ เขม แขง็ ทง้ั ในระดบั บคุ คล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

76 เร่ืองท่ี 2 การออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกําลังกายเปนองคประกอบสําคัญที่ชวยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ สังคม กิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกันตามวัตถุประสงค ไดแก การออกกําลัง กายเพ่ือการนันทนาการ การออกกําลังกายเพ่ือเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกาย การออกกําลังกายเพ่ือ การแขง ขนั กฬี า และการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื การบาํ บดั หลักการออกกําลังกาย ไมวาจะออกกําลังกายเพื่อจุดประสงคใดก็ตาม ควรยึดขัน้ ตอนในการปฏิบัติ ดงั น้ี ข้ันที่ 1 การเตรียมความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สว น ไดแ ก 1. การเตรียมสภาพรางกายใหพรอ มกอ นออกกําลงั กาย มีดังนี้ - มสี ขุ ภาพสมบรู ณ รา งกายแขง็ แรงและมกี ารพกั ผอ นอยางเพียงพอ - ไมเ ปนโรคที่เปน อุปสรรคตอ การออกกาํ ลงั กาย - มกี ารเตรยี มพรอ มเรื่องสถานทีแ่ ละอปุ กรณ - ไมร บั ประทานอาหารจนอม่ิ - แตง กายพรอ มและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกจิ กรรมออกกาํ ลงั กาย - รูจักการใชแ ละเลน เครือ่ งออกกําลังกายอยางถูกตอ ง 2. การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย หมายถึงการอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน การปฏบิ ัติดงั น้ี - บรหิ ารทกุ สว นของรา งกายใหพ รอ มทจ่ี ะออกกาํ ลงั กาย - ใชเวลาในการบริหารรางกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี จะใชใ นการออกกาํ ลงั กายใหม ากกวา ปกติ - เรม่ิ บรหิ ารรา งกายจากเบาๆ แลว จงึ หนักข้ึน - ควรใหค วามสาํ คญั กบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตา งๆ เปน พเิ ศษ - ควรมกี ารบรหิ ารรา งกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื และขอ ตอ (stretching) - มคี วามพรอ มทางดา นจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มคี วามเตม็ ใจทจ่ี ะไดอ อกกาํ ลงั กาย ผลของการอบอนุ รา งกาย การอบอุนรา งกายจะสงผลตอรา งกายดังนี้ - ทาํ ใหส ภาพรา งกายโดยทว่ั ไปพรอ มจะออกกาํ ลงั กาย - ทําใหระบบตางๆ ของรางกายพรอมที่จะทําหนาที่ โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวา งประสาทกบั กลา มเนอ้ื - ชว ยปรบั ระดบั อณุ หภมู ขิ องรา งกายใหเ หมาะสมกบั การออกกาํ ลงั กาย - ชว ยลดและปอ งกนั การบาดเจบ็ จากการออกกาํ ลงั กาย

77 - ทาํ ใหร า งกายสามารถออกกาํ ลงั กายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไม วา จะดว ยทกั ษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก ข้นั ตอนที่ 2 การออกกาํ ลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทีขึน้ ไป ขีดจํากัดสูงสุดจะ ใชเวลาเทาใดนั้น ขึน้ อยูกับปจจัยอื่นคือ รางกายและจิตใจของผูน ั้น กลาวคือรางกายไมมีอาการเม่ือยลาหรือ สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ สําคัญของการออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพ โดยทัว่ ไปแลวการออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพควรจะใชเวลา ประมาณ 20 – 60 นาทีตอวัน ขึน้ อยูกับกิจกรรมทีใ่ ชในการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบรหิ ารรา งกาย การเตน แอโรบกิ เปนตน หลกั การในการพิจารณาออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ มดี งั นี้ • ความถ่ีของการออกกําลังกาย หมายถึงจํานวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควร ออกกําลงั กายทกุ วนั หรือยางนอ ยวนั เวนวัน • ความหนักของการออกกําลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ บคุ คล โดยทั่วไปมักจะใชอ ัตราการเตน ของชีพจรเปน ตัวกําหนด • ความนานในการฝกแตละคร้ัง หมายถึงระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละคร้ังประมาณ 20 – 60 นาที • รปู แบบการออกกาํ ลงั กาย หมายถึงวิธีการออกกําลังกายแบบตางๆ ท่ีนํามาใชออกกําลังกาย เชน กีฬา กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กาย เปนตน ข้ันตอนท่ี 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนขั้นตอนที่มีความจําเปน อยา งยง่ิ เพราะขณะท่ีรางกายทํางานอยางหนักแลวหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเนื่องจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนน้ั จงึ จาํ เปนตองมีหลักปฏบิ ัตหิ ลงั การออกกาํ ลังกายดังน้ี • อยาหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบาๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลาทใ่ี ชในการอบอนุ รา งกายหลงั การออกกาํ ลงั กาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที • ไมค วรดม่ื นาํ้ จาํ นวนมากหรอื รบั ประทานอาหารทนั ที • ควรพกั ใหร า งกายมเี วลาปรบั สภาพสปู กตพิ อสมควรกอ นอาบนาํ้ • หลังจากการออกกําลังกายแลวควรเปล่ียนชุดเคร่ืองแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการออก กาํ ลงั กายจะเปย กชมุ และทาํ ใหรางกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทาํ ใหเ ปนไขได • ควรใชทาบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน คลาย ชวยลดอาการตกคางของของเสียหลังการออกกําลังกาย และท่ีสําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกาํ ลงั กาย

78 ผลการออกกาํ ลงั กายสงผลตอ ระบบตา งๆ ของรา งกาย 1. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกลา มเนอ้ื ไดแ ก - กลา มเนอื้ มขี นาดใหญข ้นึ (เสนใยกลา มเน้ือหนาขึ้น) ทาํ ใหกลามเนือ้ แข็งแรงข้ึน - กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น มี ความทนทานมากขน้ึ หรอื ทาํ งานไดน านขน้ึ - ระบบการทาํ งานของกลา มเนอ้ื จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชใ นการออกกาํ ลงั กาย - กลา มเนอ้ื สามารถทนความเจบ็ ปวดไดด ขี น้ึ 2. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกระดกู และขอ ตอ ไดแ ก - กระดกู จะมคี วามหนาและเพม่ิ ขนาดมากขน้ึ โดยเฉพาะวยั เดก็ - กระดกู มคี วามเหนยี วและแขง็ เพ่ ิมความหนาแนน ของมวลกระดกู 3. ผลการฝก ตอ ระบบหายใจ ไดแ ก - ทาํ ใหป ระสิทธภิ าพการหายใจดขี ้ึน - ขนาดของทรวงอกเพม่ิ ขน้ึ - ปอดมขี นาดใหญและมีความจเุ พิ่มข้ึน - อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ ครง้ั มากขน้ึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 ครง้ั ตอ นาท)ี 4. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบไหลเวยี น ไดแ ก - การสบู ฉดี ของระบบไหลเวยี นดขี น้ึ ทาํ ใหอ ตั ราการเตน ของหวั ใจลดลง - ขนาดของหวั ใจใหญข ้นึ กลา มเนื้อหวั ใจแข็งแรงขนึ้ - หลอดเลอื ดมคี วามเหนยี ว ยดื หยนุ ดขี น้ึ 5. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบอน่ื ๆ ระบบประสาทอัตโนมัติ ทํางานไดสมดุลกัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรบั ตัวของอวัยวะใหเ หมาะกับการออกกําลงั กายไดเ รว็ กวา การฟน ตวั เร็วกวา ตอ มหมวกไตเจรญิ ข้นึ มีฮอรโ มนสะสมมากข้นึ ตบั เพม่ิ ปรมิ าณและนาํ้ หนกั ไกลโคเจนและสารทจ่ี าํ เปน ตอ การออกกาํ ลงั กายไปสะสม มากขน้ึ 6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช พลงั งานทไ่ี ดร บั จากสารอาหารตา งๆ โดยไมม กี ารสะสมไวเ กินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะทํา ใหสารอาหารท่ีมีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปล่ียนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเน้ือเย่ือท่ัวรางกาย ซ่ึงเปน สาเหตหุ นง่ึ ของการเกดิ โรคอว น

79 7. ผลตอ จิตใจ อารมณ สตปิ ญ ญาและสงั คม ดา นจติ ใจ การออกกาํ ลงั กายอยา งสมาํ่ เสมอ นอกจากจะทาํ ใหร า งกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ ก็ราเริงแจมใส เบิกบาน ซึ่งจะเกิดขึ้นควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภัยไขเจ็บ ถาไดออกกําลัง กายรว มกนั หลายๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทาํ ใหเ กิดการเออ้ื เฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและ มคี วามยตุ ธิ รรม รแู พรูชนะ และใหอภัยกัน ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชพี ในชีวิตประจําวัน จึงสามารถทํางานหรือออกกําลังกายไดอยางมีประสิทธิภาพ ดานสติปญญา การออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ ทําใหมีความคิดอานปลอดโปรง มีไหวพริบ มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีที่จะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครัง้ สามารถ นําไปใชใ นชีวิตประจาํ วนั ไดเปนอยางดี ดานสังคม สามารถปรับตัวเขากับผูร วมงานและผูอืน่ ไดดี เพราะการเลนกีฬาหรือการออกกําลัง กายรวมกนั เปนหมูมากๆ จะทาํ ใหเ กิดความเขา ใจ และเรยี นรูพ ฤตกิ รรม มบี ุคลกิ ภาพท่ีดี มีความเปนผูนํา มี มนุษยสมั พันธท ี่ดี และสามารถอยรู ว มกันในสงั คมไดอยางมีความสขุ การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได ถา การออกกําลังกายหรือการฝกฝนทางรางกายไมเหมาะสมและไมถูกตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ บาดเจ็บ ดังนั้นจึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมีอัตรา คอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาที่เคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขาใจ ใน เรื่องของการออกกําลังกายหากมีไมเพียงพอแลวยอมกอใหเกิดการบาดเจ็บในขณะออกกําลังกายหรือเลน กฬี าได ขอ แนะนาํ ในการออกกาํ ลงั กาย 1. ควรเร่ิมออกกําลังกายอยางเบาๆ กอน แลวจึงคอยๆ เพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวัน ตอ ๆ ไปใหม ากขน้ึ ตามลาํ ดบั โดยเฉพาะอยา งยง่ิ สาํ หรบั ผทู ไ่ี มเ คยออกกาํ ลงั กายมากอ น 2. ผูท ีเ่ พ่งิ ฟน จากไขหรือมีโรคประจาํ ตัว ตอ งปรกึ ษาแพทยกอนการออกกาํ ลงั กาย 3. ผทู ป่ี ระสงคจะออกกําลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ่อี ายุตํา่ กวา 40 ป จะตอ งปรกึ ษาแพทยก อ น 4. ในระหวางการออกกําลังกาย ถารูสึกผิดปกติ เชนหนามืด หอบมากและชีพจรเตนเร็ว ตองหยุด การออกกาํ ลงั กายทนั ที และถา ตอ งการจะออกกาํ ลงั กายใหม ควรไดร บั คาํ แนะนาํ จากแพทยเ สยี กอ น 5. การออกกาํ ลงั กายแตล ะครง้ั ควรเลอื กกจิ กรรมใหเ หมาะสมกบั ตนเอง 6. การออกกําลังกายทีจ่ ะใหไดรับประโยชนอยางแทจริง ควรตองออกแรง โดยใหสวนตางๆ ของ รางกายทกุ สว นทํางานมากกวาปกตหิ รอื เพื่อใหรสู กึ เหนอื่ ย เชน หายใจถ่ขี น้ึ ชพี จรเตน เร็วข้นึ 7. ผูที่มีภารกิจประจําวันที่ไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย และกระทาํ ไดในบรเิ วณบา น ใชเ วลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เรว็ ๆ กายบรหิ าร ว่งิ เหยาะๆ กระโดดเชือก เปน ตน

80 8. เคร่ืองมือท่ีชวยในการออกกําลังกาย เชน เคร่ืองเขยา ส่ัน ดึง ดัน เพ่ือใหรางกายไมตองออกแรง นัน้ มปี ระโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนัน้ ขึ้นอยูกับวารางกายได ออกกาํ ลงั กายแรงมากนอ ยเพยี งใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตอ งการอาหารเปนประจําทกุ วันฉันใด รา งกายตองการออกกําลังกายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั น้นั 10. เพื่อใหการออกกําลังกายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากยิ่งขึ้นควรทําสถิติเกี่ยวกับการ ออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ ควบคไู ปดว ย เชน จบั ชพี จร นบั อตั ราการหายใจ 11. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน เปนเพียงปจจัยอยางหนึง่ ในการปรับปรุงและ รกั ษาสุขภาพเทานั้น ถาจะใหไดผ ลดตี อ งมีการรับประทานอาหารทด่ี ี และมีการพกั ผอนอยา งเพยี งพอดว ย 12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพื่อจะใหไดมาซึง่ สุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝก หรอื การออกกาํ ลงั กายตอ งอาศยั เวลาคอ ยเปน คอ ยไป เมอ่ื ใดที่ไมควรออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงขึ้นทั้งรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา สมํ่าเสมอจะซาบซ้ึงในความจริงขอน้ีเปนอยางดี บางคนบอกวาการออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง เพราะถาประพฤติปฏิบัติจนเปนกิจวัตรหรือเปนนิสัยแลวหากไมไดออกกําลังกายสักวัน จะรูสึกไมคอยสด ช่ืนเทา ทคี่ วร ซ่ึงเปน ความจริง (เพราะรา งกายไมไ ดห ลง่ั สารสขุ เอนเดอรฟ น ออกมา) ขอ ควรระมดั ระวัง หรืองดออกกําลงั กายชั่วคราว ในกรณตี อไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางยิ่งถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบที่สวนใดสวนหนึง่ ของ รา งกาย 2. หลังจากฟนไขใหมๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายยิ่ง ออ นเพลยี และหายชา 3. หลงั จากการกนิ อาหารอม่ิ ใหมๆ เพราะจะทาํ ใหเ ลอื ดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการยอย อาหาร เพราะฉะนั้นเลือดที่จะไปเลีย้ งกลามเนือ้ สวนทีอ่ อกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน สมรรถภาพ และเปน ตะครวิ ไดง า ย 4. ชวงเวลาที่อากาศรอนจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา ใหรางกายออนเพลีย เหนือ่ ยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพที่มีความจําเปนตองออก กาํ ลงั กาย) อาการที่บงบอกวา ควรหยุดออกกําลงั กาย ในบางกรณีท่ีรางกายอาจออนแอลงไปช่ัวคราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง กายที่เคยทําอยูปกติอาจกลายเปนกิจกรรมที่หนักเกินไปได เพราะฉะนั้นถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง อาการนดิ เดยี วหรือหลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลังกายทันที นัน่ คือ

81 1. รสู ึกเหนอ่ื ยผดิ ปกติ 2. มอี าการใจเตน แรงและเรว็ ผดิ ปกติ 3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท วั่ ทอง 4. อาการเวยี นศรี ษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคลน่ื ไส 6. อาการหนา มดื 7. ชพี จรเตน เรว็ กวา 140 ครง้ั ตอนาที (ในผูสูงอายุ) หรอื 160 คร้ังตอนาที (สาํ หรบั หนมุ สาว) จําไววาหากมีอาการอยางใดอยางหนึ่งเกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก จนหายเหนื่อย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ แขง็ แรงตามปกติ รูปแบบการออกกําลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายทีง่ ายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืนๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ สถานที่ วธิ กี ารเดินทคี่ วรรูแ ละปฏบิ ัติตามมีดงั น้ี 1.1. ควรเรมิ่ จากทายืนกอน ปลอยตัวตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดินใหเงยหนาและมองตรงไปใหไกลทีส่ ุด เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ และปวดหลงั ได 1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยียบใหเต็มฝาเทาแลวยกเทาขึน้ ใหหัวแมเทายกขึน้ จากพื้นเปนสวน สุดทา ย 1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดินชาๆ กอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอยๆ เพ่ิมความเร็วจนหัวใจ เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 คร้ัง/นาที สําหรับผูท ีเ่ ริ่มออกกําลังกายอาจเริม่ เดินครัง้ ละ 10 นาที หรือจนกวาจะรูสึกหอบเหนือ่ ยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอยๆ เพิม่ เวลาเดินแตละครั้งจน สามารถเดินตดิ ตอ กันไดอยา งนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สปั ดาหล ะ 3 – 5 ครงั้ 1.5. ขณะเดินมือทัง้ 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวีย่ งแขนไปทั้งแขนเพือ่ เพิ่มแรงสง ถา หากเดินแลวหัวใจยังเตนไมเร็วพอ ใหเพิม่ ความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึน้ ซึง่ จะชวยเพิ่ม อตั ราการเตน ของหวั ใจใหเ รว็ ขน้ึ ได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาที่มีพืน้ กันกระแทกทีส่ นเทาและหัวแมเทา สามารถ รองรับน้ําหนักไดเ ปนอยา งดีเพอื่ ปอ งกันการบาดเจบ็ ที่เทา 2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายทีค่ นนิยมกันมากซึง่ งายและสะดวกพอๆ กับการเดิน แต การว่ิงมีใหเลือกหลายแบบ การท่ีจะเลือกว่ิงแบบใดน้ันข้ึนอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของแต ละบุคคล เชน การวิง่ เหยาะๆ การวิ่งเร็ว การวิง่ มาราธอน การวิง่ อยูกับที่ หรือการวิ่งบนสายพานตาม

82 สถานทีอ่ อกกําลังกายทั่วไป การวิง่ ตอครัง้ ควรมีระยะทาง 2 – 5 กิโลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 ครัง้ ซ่งึ มเี ทคนิคงา ยๆ ดังนี้ 2.1. การว่ิงอยูกับท่ี ตองยกเทาแตละขางใหสูงประมาณ 8 นิ้ว ซึง่ มีขอจํากัดที่มีการเคลือ่ นไหว ของขอ ตา งๆ นอ ย ไมม ีการยืดหรือหดของกลามเนือ้ อยา งเต็มท่ี ซง่ึ ถือเปน ขอ ดอยกวา การวิ่งแบบอ่ืนๆ 2.2. การวิ่งบนสายพาน เปนการวิ่งที่ปลอดภัยกวาการวิง่ กลางแจง ไมตองเผชิญกับสภาพที่มี ฝนตก แดดรอน หรือมฝี ุน ละอองตางๆ และถาใชสายพานชนิดใชไฟฟาจะมีระบบตางๆ บนจอภาพ ทําให ทราบวาการว่ิงของเรานัน้ มีความเร็วอยูใ นระดับใด วิ่งไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร เทาใด เพือ่ ใชเปนขอมูลเบือ้ งตนในการปรับโปรแกรมออกกําลังกายในครัง้ ตอไป การวิง่ บนสานพานมี ขอเสียคือ ตองเสียคาใชจายเพราะเครื่องมีราคาแพง และการใชบริการในสถานออกกําลังกายของเอกชน จะตองเสียคาบริการ ซึ่งมีราคาแพงเชนกัน ดังนั้นควรใชบริการของภาครัฐทีใ่ หบริการดานนีโ้ ดยตรงคือ สถานทีอ่ อกกําลังกายทีจ่ ัดบริการโดยเทศบาล องคการบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การทองเทีย่ วและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซึ่งประชาชนทุกคน สามารถเขาไปใชบริการได 2.3. การวิง่ กลางแจง เปนการวิง่ ทีท่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธิ์ ถาวิ่งในสวนสาธารณะหรือวิ่ง ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบือ่ และไมตองเสียคาใชจาย ทีส่ ําคัญตองระมัดระวังเรื่อง ความปลอดภัยในกรณที ่ีออกว่งิ เพียงคนเดยี ว 3. การขี่จักรยาน การขีจ่ ักรยานไปตามสถานที่ตางๆ เปนการออกกําลังกายที่ใหประโยชนดาน การทรงตัว ความคลองแคลววองไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขีจ่ ักรยานในสวนสาธารณะหรือ ในทีไ่ มมีมลพิษนัน้ นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ เพลิดเพลินในการชมทิวทัศนรอบดานและอากาศทีบ่ ริสุทธิ์ ซึง่ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบตัง้ อยูกับที่ ในบานหรอื สถานท่อี อกกําลงั กาย ในการขจี่ กั รยานมีเทคนิคงา ยๆ ทคี่ วรปฏิบัติดงั น้ี 3.1. ปรับที่นั่งของจักรยานใหเหมาะสม เพราะในการปนตองมีการโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปน จักรยานใหปน ดวยปลายเทา ตรงบรเิ วณโคนนว้ิ 3.3. ถาเปนจักรยานแบบตัง้ อยูก ับที่ ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพือ่ อบอุน รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอยๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากขึ้นจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่ กําหนดไวในเปาหมาย แลวจึงคอยๆ ลดความฝดลงจนเขาสูร ะยะผอนคลาย เมื่อชีพจรเตนชาลงจนเปน ปกตจิ ึงหยดุ ปน จกั รยานได 4. การเตนแอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง กายทีไ่ ดเคลือ่ นไหวทุกสวนของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิกคือ การสรางความแข็งแกรงและ ความอดทนของกลามเนื้อ โดยเฉพาะกลามเนื้อหัวใจเทคนิคในการเตนแอโรบิกมีดังนี้ 4.1. ตอ งเคลอื่ นไหวรา งกายตลอดเวลา เพอ่ื ใหก ารเตน ของหวั ใจอยูใ นระดับทตี่ องการ 4.2. ใชเ วลาในการเตนแอโรบกิ ครัง้ ละ 20 – 30 นาที สัปดาหล ะ 3 คร้ัง

83 4.3. สถานที่ที่ใชในการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพื้นทีใ่ ชเตนเปน พืน้ แข็งผูเ ตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึง่ พื้นรองเทาจะชวยรองรับแรง กระแทกได 4.4. ควรหลีกเลี่ยงทากระโดด เพราะการกระโดดทําใหเทากระแทกกับพื้น กิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว เราสามารถเลือกกิจกรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเปนผูมีสุขภาพดีทั้งรางกายและจิตใจ นอกจากนีย้ ังมีกิจกรรมการออกกําลังกายรูปแบบอืน่ ๆ ทีผ่ ูเ รียนสามารถเลือกปฏิบัติไดตามความ สนใจและความพรอ มดา นรา งกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแก การวายนาํ้ กจิ กรรมเขาจังหวะ ลีลาศ รําวง การรําไมพลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่นๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล ทั้งนีก้ ิจกรรมการออกกําลังกายและกีฬาทีก่ ลาวแลว สามารถเลนเปนกลุม เพือ่ เสริมสรางสุขภาพและ ความสัมพันธในชุมชน การออกกาํ ลงั กายสาํ หรับผปู วย ผูท ีม่ ีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูป วยทีม่ ีโรค ประจําตัวทุกโรคทีย่ ังสามารถเคลือ่ นไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลือ่ นไหวรางกายหรือออก กําลังกายทีถ่ ูกตองตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคที่เปนอยูห ายเร็วขึน้ อยางไรก็ตามการออก กําลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไมรูจ ักวิธีทีถ่ ูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว จะตองคํานึงถึงสุขภาพความพรอมของรางกาย โดยควรปรึกษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและ ใหคําแนะนําการออกกําลังกายทีเ่ หมาะสม ทั้งนี้ ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเ ชีย่ วชาญดานพลศึกษาไดให คาํ แนะนาํ ไวด งั น้ี หลักในการออกกาํ ลังกายสําหรบั ผูป ว ย ผูป วยทุกโรคทยี่ งั สามารถเคล่ือนไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ัติตนดังตอ ไปน้ี 1. ควรคอยทําคอยไปเริ่มตัง้ แตนอยไปหามากแลวคอยเพิม่ ปริมาณขึน้ และเพิม่ ความยากขึ้น ตามลําดับ 2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยางนอยสัปดาหละ 3 วัน วันละ 10 – 15 นาที เปนอยาง นอ ย 3. ตองใหทุกสวนของรางกายไดเคลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา หลงั ลาํ ตวั กลามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด ตอ งทํางานหนกั 4. ผูที่มคี วามดนั เลือดสงู ปรอทวัดดา นบนเกนิ 150 มิลลิเมตรปรอท ดานลางเกิน 100 มิลลิเมตร ปรอท ตองใหแพทยตรวจ และใหความดันดานบนลดลงต่าํ กวา 130 มิลลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา กวา 90 มิลลิเมตรปรอท เสียกอนจึงออกกําลังกาย จะโดยวิธีรับประทานยาลดความดันกไ็ ด

84 5. สําหรับผูท ี่เปนโรคเบาหวาน ที่มีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให ระดับนา้ํ ตาลในเลอื ดลดลงตํ่ากวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสยี กอ น จงึ คอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวิธีรับประทานยา ทีห่ มอสัง่ กินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมากๆ แลวกินผักและผลไมที่ไมหวาน จดั แทน 6. ผูทีป่ วยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือวิง่ แขงขันประเภท ตา งๆ 7. ผูสูงอายุตั้งแต 60 ปขึน้ ไป และผูม ีน้ําหนักเกินมากๆ ควรปรึกษาแพทยกอนจะเริ่มตนออก กาํ ลงั กาย 8. ผูป ว ยทกุ คนหรอื คนปกตทิ ่มี ีอายตุ งั้ แต 30 ปขน้ึ ไป ควรไดรับการตรวจสุขภาพและจิตใจกอน ลงมืออกกาํ ลังกาย เมือ่ แพทยอนญุ าตใหอ อกกําลงั กาย จงึ คอยๆ เร่ิมไปออกกําลงั กายทีนอยๆ สําหรับผูปวยทุกโรค การออกกําลังกายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีที่ปลอดภัยเปนโอกาสให รางกายไดทดลองโดยเริ่มเดินประมาณ 2 สัปดาหกอน เพือ่ ใหรางกายปรับตัวในการทีต่ องทํางานหนักขึ้น ควรสังเกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง มเี ร่ียวแรงมากขน้ึ หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาวๆ ขึน้ ในสัปดาหที่ 3 – 4 ถาทานไม เจ็บปวยไมมากนัก พอขึ้นสัปดาหที่ 5 อาจจะเริ่มวิง่ เบาๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน เชน วงิ เวียน หวั ใจเตนแรงมาก หรอื เตนถสี่ ลบั เบาๆ หายใจขดั รูส ึกเหนือ่ ยผดิ ปกติหรืออาการหนามืดคลาย จะเปน ลม ผูทมี่ ีอาการดังกลาวก็ควรหยดุ ออกกําลงั กาย การว่ิงระยะตน ๆ ควรวง่ิ เหยาะๆ ชาๆ วันละ 5 – 10 นาที แลวคอ ยเพิม่ ขนึ้ ทีละนอย การออกกําลังกายทีป่ ลอดภัยที่สุดอีกวิธีหนึง่ สําหรับผูป วยคือกายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเน้อื ขอตอไดออกแรงโดยยึดหลักดังน้ี 1. กายบรหิ ารวนั ละ 10 นาทีทุกวัน 2. ทาที่ใชฝกควรเปน 6 – 7 ทา ตอวันใน 2 สัปดาหแรกใหฝกทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 เพิม่ เปน 12 รอบ 3. เปลี่ยนทาฝกไมใหเบือ่ หนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตน คอ หวั ไหล 4. ทาซอยเทาอยูก ับทีแ่ ละทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูป วยหนักและ ผูสูงอายุ 5. ถึงแมวาจะรูสึกวาแข็งแรง สดชื่นก็ไมควรฝกหักโหมออกกําลังกายมากเกินไป ทาบริหารแต ละทาไมควรฝก เกนิ ทาละ 30 รอบและไมฝ ก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวนั 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการชัง่ น้าํ หนัก สวนคนทีม่ ีรูปรางได สดั สว นนาํ้ หนกั ไมค วรเปลย่ี นแปลงมากนกั

85 7. วัดชีพจรทีซ่ อกคอหรือขอมือคนทัว่ ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไขผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ หัวใจหรอื ชพี จร 70 – 75 ตุบตอ นาที ผูหญิง 74 – 76 ตุบตอนาที สวนผปู ว ยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวาปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึน้ ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ตุบตอนาที แสดงวาหัวใจ ทํางานดีขึ้น สรปุ การออกกําลังกายแตล ะประเภทมีลักษณะเฉพาะทผี่ ูอ อกกําลังกายตองคํานึงถึง เชน การขี่จักรยาน มีจุดท่คี วรระมดั ระวงั อยูท่ีหวั เขา ผูท่ีขอ เขา ไมแขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดวยการขี่จักรยาน จะทําใหเกิดการอักเสบมากยิ่งขึน้ ฉะนัน้ การเลือกวิธีการออกกําลังกายจะตองคํานึงถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลีกเลีย่ งการใชอวัยวะสวนทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยทีส่ ุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอ น จึงคอยออกกาํ ลัง โดยเร่มิ จากเบาๆ แลว เพม่ิ ความหนกั ทลี ะนอ ย สวนบุคคลที่มีโรคประจําตัวควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกายและตองสังเกตอาการผิดปกติที่ เกิดขึน้ ระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกครัง้ ทั้งนี้การออกกําลังกายที่ถูกตอง เหมาะสมควรอยูในการดูแลของแพทย ยอมกอใหเกิดประโยชนมากกวาเปนโทษอยางแนนอน นอกจากนี้ พึงระลึกวาการออกกําลังกายที่เหมาะสมสําหรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายทีเ่ หมาะสมสําหรับ อกี คนหนง่ึ กจิ กรรม 1. ฝกการจับชพี จรที่คอและขอ มอื 2. ใหชว ยกนั วิเคราะหเพอ่ื นในกลมุ วา บคุ คลใดมสี ุขภาพแขง็ แรงหรือออ นแอ แลว แบงกลุม ตามความแข็งแรง 3. จัดโปรแกรมออกกําลังกายสาํ หรับเพื่อนในแตละกลุมใหมีความเหมาะสมกับสภาพรางกาย และความพรอมของแตละกลุมที่แบงไวในขอ 2 4. สาธิตการออกกําลังกายของทุกกลุม พรอมอธิบายถึงประโยชนและความเหมาะสมกับวิธีการ ที่สาธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยางไร

86 บทที่ 5 โรคทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาระสําคัญ มีความรูแ ละสามารถปฏิบัติตนในการปองกันโรคทีถ่ ายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอมูลขาวสาร และแหลงบริการเพื่อปองกันโรคแกครอบครัว และชุมชนได ผลการเรียนรทู ค่ี าดหวัง 1. อธิบายโรคที่ที่ถายทอดทางพันธุกรรม สาเหตุ อาการ การปองกันและการรักษาโรคตางๆ 2. อธิบายหลกการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพือ่ ปองกันและหลีกเลีย่ งโรคที่ ถายทอดทางพันธุกรรม 3. อธบิ ายผลกระทบของพฤติกรรม สุขภาพที่มีตอการปองกันโรค ขอบขา ยเนือ้ หา เรอื่ งที่ 1 โรคที่ถายทอดทางพันธุกรรม เร่ืองที่ 2 โรคทางพันธุกรรมที่สําคัญ 2.1 โรคทาลัสซีเมีย 2.2 โรคฮโี มฟเ ลยี 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภูมแิ พ

87 เรื่องท่ี 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพันธกุ รรม โรคติดตอ ทางพนั ธกุ รรมคอื อะไร การทีม่ นุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ต่าํ อวน ผอม ผม หยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ต่ํา ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย “หนวย พนั ธุกรรมหรือยนี ส” ทีไ่ ดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากนีห้ ากมีความผิดปกติใด ๆ ที่แฝงอยู ในหนวยพันธุกรรม เชน ความพิการหรือโรคบางชนิด ความผิดปกตินัน้ ก็จะถูกถายทอดไปยังรุน ลูกตอ ๆ ไปเรยี กวา โรคตดิ ตอ หรอื โรคท่ถี า ยทอดทางพนั ธกุ รรม ความผดิ ปกตทิ ี่แฝงอยใู นหนวยพันธุกรรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกิดขึ้นโดยไดรับการถายทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรอื บรรพบุรุษรุน กอน หรอื เกิดขนึ้ จากการผา เหลาของหนวยพันธุกรรม ซ่ึงพบในเซลล ท่ีมีการเปลย่ี นแปลงผดิ ไปจากเดมิ โดยมีปจจัยตาง ๆ เชน การไดรับรงั สีหรือสารเคมบี างชนิด ทั้งนี้ ความผิดปกติทีถ่ ายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึน้ ไดทั้งสองเพศ บางชนิดถายทอด เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซึ่งควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ หนว ยพนั ธกุ รรมหรอื ยนี ดอ ย บนโครโมโซมของมนษุ ย โครโมโซมคอื อะไร โครโมโซม คือแหลงบรรจหุ นว ยพนั ธุกรรมหรือยนี ซ่งึ อยูภายในเซลลของมนษุ ย ความผิดปกติ ของโครโมโซมจะกอใหเกิดความไมสมดุลของยีน ถาหากมีความผิดปกติมากหรือเกิดความไมสมดุลมาก ในขณะตั้งครรภจะทําใหทารกแทงหรือตายหลังคลอดได ถาหากความผิดปกตินอยลง ทารกอาจคลอด และรอดชีวิตแตจ ะมอี าการผิดปกติ พิการแตก าํ เนดิ หรือสตปิ ญ ญาต่ํา เปนตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบงออกเปนสองชนิด คือ - ออโตโซม (Autosome) คือโครโมโซมรางกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญิงจะเปนแบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY ความผดิ ปกติท่ถี ายทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรา งกาย (Autosome) - เกิดขน้ึ ไดทกุ เพศและแตละเพศมีโอกาสเกดิ ข้นึ เทากัน - ลักษณะทีถ่ กู ควบคุมดว ยยีนดอยบนโครโมโซม ไดแก โรคทารัสซเี มยี ผิวเผือก เซลลเ มด็ เลือด แดงเปนรูปเคียว - ลักษณะที่ควบคุมโดยยีนเดนบนโครโมโซม ไดแก โรคทาวแสนปม นิว้ มือส้ัน คนแคระ

88 ความผิดปกติที่ถายทอดทางพันธุกรรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกิดขึ้นไดท ุกเพศ แตโอกาสเกดิ ขน้ึ จะมมี ากในเพศใดเพศหนง่ึ - ลกั ษณะท่คี วบคุมโดยยีนดอ ยบนโครโมโซม X ไดแ ก หวั ลา น ตาบอดสี พนั ธกุ รรมโรคภาวะ พรองเอนไซม จี- 6- พีดี (G-6-PD) โรคกลามเนอื้ แขนขาลีบ การเปน เกย เนือ่ งจากควบคุมดว ยยีนดอ ยบน โครโมโซม X จึงพบในเพศชายมากกวาในเพศหญิง (เพราะผชู ายมี X ตวั เดยี ว) ความผิดปกติของพนั ธกุ รรมหรือโรคทางพันธกุ รรมมีความรุนแรงเพียงใด 1. รุนแรงถงึ ขนาดเสยี ชีวิต ตงั้ แตอยูในครรภ เชน ทารกขาดนาํ้ เนื่องจากโรคเลือดบางชนิด 2. ไมถงึ กับเสยี ชวี ติ ทันที แตจะเสยี ชีวติ ภายหลงั เชน โรคกลามเนื้อลีบ 3. มรี ะดับสติปญ ญาตํา่ พกิ าร บางรายไมส ามารถชว ยเหลือตนเองได หรือชว ยเหลอื ตวั เองได นอ ย เชน กลุม อาการดาวนซ นิ โดรม 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี ตวั อยา งความผิดปกตทิ างพนั ธุกรรมทพ่ี บบอยเชนกลมุ ดาวนซนิ โดรมโรคกลา มเน้ือลบี มะเร็งเมด็ เลอื ดขาวบาง ชนดิ จะปอ งกันการกาํ เนดิ บุตรทม่ี ีความผดิ ปกติทางพันธกุ รรมไดหรือไม ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนตั้งครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผิดปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดูวาเปนพาหนะของโรคหรือไม เม่ือพบความผิดปกติประการใด จะตองไปพบแพทยท ม่ี คี วามเชย่ี วชาญเฉพาะดานเพ่ือทาํ การวางแผน การมีบุตรอยางเหมาะสมและปลอดภัย กรณีใดบา งทค่ี วรจะไดร บั การวเิ คราะหโครโมโซม 1. กอ นตัดสนิ ใจมีบตุ ร ควรตรวจกรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคูสมรส เพอ่ื ทราบระดับความ เสี่ยง 2. กรณมี ีบุตรยาก แทงลูกบอย เคยมีบตุ รตายหลงั คลอด หรือเสียชวี ิตหลงั คลอดไมนาน เคยมี บตุ รพกิ ารแตก าํ เนดิ หรือปญญาออน 3. กรณที ม่ี ารดาต้งั ครรภท ี่มีอายุตงั้ แต 35 ปข้ึนไป 4. กรณีทไ่ี ดร ับสารกมั มนั ตรังสีหรือสารพิษ ทส่ี งสยั วา จะเกดิ ความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม 5. กรณเี ด็กแสดงอาการผิดปกติตง้ั แตก าํ เนิด หรือมีภาวะปญ ญาออน การตรวจหาความผิดปกติของโครโมโซมสามารถตรวจไดจากอะไรบาง การตรวจความผิดปกติของโคโมโซม สามารถตรวจไดจาก 1. เลอื ด 2. เซลลในน้าํ คราํ่ 3. เซลลของทารก

89 4. เซลลจากไขกระดูก 5. เซลลอ ่ืน ๆ เร่ืองที่ 2 โรคทางพนั ธกุ รรมท่สี ําคญั โรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมทพี่ บโดยท่วั ไป ไดแ ก โรคทาลัสซเี มยี โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรอื โรคปญญาออน เปน ตน ซ่ึงโรคติดตอที่ถา ยทอดทางพันธกุ รรมน้ี หากไมม กี ารตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะเกิด ปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทําใหเกิดพิการ หรือ เสียชวี ติ ในทส่ี ดุ รวมทัง้ เกดิ ปญหาดานภาวการณเลีย้ ง ดูและการรักษา ขั้นกระทบตอการดาํ เนินชีวิตของผูปวยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังนั้นจึงควรมีการ ตรวจรางกายเพื่อหาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่ สามารถใหคําปรึกษาและตรวจรักษาไดถูกโรงพยาบาล โรคทถ่ี า ยทอดพันธุกรรมทสี่ ําคญั ไดแ ก 2.1 โรคทาลัสซเี มยี โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (องั กฤษ:thalassaemia) เปนโรคเลือดจางทีม่ ีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติ ทางพันธุกรรม ทําใหมีการสรางโปรตีนที่เปนสวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จึงทําใหเม็ดเลือด แดงมีอายุสั้นกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูป วยทีเ่ ปนโรคนีจ้ ึงมีเลือดจาง โรคนีพ้ บไดทัห้ ญิงและชาย ปริมาณเทาๆ กัน ถายทอดมาจากพอและแมทางพันธุกรรมพบไดทั่วโลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชน กัน ประเทศไทยพบผปู ว ยโรคนีร้ อยละ 1และพบผุท ี่มีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30-40 คือประมาณ 20- 25 ลานคน [1] เมือ่ พาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกทีเ่ กิดโรคนี้ได ซึง่ ประมาณ การณวาจะมีคนไทยเปนมากถึง 500,000 คน โรคนีท้ ําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของการสราง เฮโมโกลบิน ซง่ึ มีสแี ดงและนาํ ออกซเิ จนไปเลยี้ งรางกายสว นตา งๆ ธาลัสซีเมียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ เปลีย่ นแปลงในอัตราการสรางสายโปรตีนโกลบิน การทีม่ ีอัตราการสรางสายโกลบินชนิดหนึง่ ๆ หรือ หลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสายโกลบิน ชนิดหนึ่ง หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสราง สายโกลบินปกตอิ น่ื เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ในอัตราสวน 1:1 วสบโกลบินปกติสวนเกินจะตกคางและสะสมอยูในเซลลในรูปของผลผลิตทีไ่ มเสถียร ทําใหเซลล เสยี หายไดงาย

90 ชนิดและอาการ ธาลัสซเี มีย แบง ออกเปน 2 กลุมใหญ ไดแก แอลฟาธาลัสซีเมีย และเบตาธาลัสซีเมีย ซึง่ ก็คือ ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก เบตาธาลสั ซีเมีย เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึน้ เมื่อสายเบตาในเฮโมโกลบินนั้นสรางไมสมบูรณ ดงั น้นั เฮโมโกลบินจึงขนสงออกซิเจนไดลดลง ในเบตาธาลัสซีเมียสามารถแบงออกไดเปนหลายชนิดยอย ขึ้นอยูกับความสมบูรณของยีนสในการสรางสายเบตา ถามียีนสทีส่ รางสายเบตาไดไมสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซีดอาจมีความรุนแรง ไดปานกลางถึงมาก ในกรณนี เี้ กิดจากไดรับยีนสที่ผิดปกติมาจากทงั้ พอและแม ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอยๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย ผูใ หญ แตถามีภาวะซีดที่รุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเนือ่ งจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเริม่ ตน ตัง้ แตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถาเด็กไดรับเลือดอยางสม่าํ เสมอตัง้ แตแรกเริ่มก็มักจะมีชีวิตอยูไ ดนาน มากขึ้น แตอ ยางไรก็ตามกม็ กั จะเสยี ชวี ติ เนอื่ งจากอวยั วะตา งๆ ถูกทําลาย เชน หัวใจ และตบั แหลง ระบาดของเบตาธาลสั ซีเมยี ไดแ ก เอเชียตะวันออกเฉยี งใตแ ละแถบเมดิเตอเรเนยี น แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดขึ้นเนือ่ งจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมีแหลงระบาดอยูใ นแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส และบางสวนของแอฟริกาตอนใต ความผิดปกติเกีย่ วกับการสรางสายแอลฟา โดยปกติแลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีนส 1 คู( 2 ยนื ) ดงั น้ี ถามีความผิดปกติเกีย่ วกับยียนสในการสรางสายแอลฟา 1 ยีนส จะไมมีอาการใดๆ แตจะเปน พาหะทีส่ งยืนนี้ไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเกีย่ วกับยีนสในการสรางสายแอลฟา 2 ยีนส จะมีภาวะ ซีดเพียงเล็กนอย แตไมจําเปนตองไดรับการรักษา ถามีความผิดปกติเกีย่ วกับยีนสในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะเกิดภาวะซีดไดตั้งแตรุนแรงนอย จนถึงรุนแรงมาก บางครัง้ เรียกวาเฮโมโกลบิน H ซ่ึงอาจ จําเปนตองไดรับเลือด ถามีความผิดปกติเกีย่ วกับยีนสในการสรางสายแอลฟา 4 ยีน จะเสียชีวิตภายใน ระยะเวลาสั้นๆ ภายหลังจากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด อาการ จะมีอาการซีด ตาขาวสีเหลือง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคล้ํา กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน รูป มีจมูกแบ กะโหลกศรีษะหนา โหนกแกมนูนสูง คางและขากรรไกรกวางใกญ ฟนบนยืน่ กระดูกบาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเ ปนโรค ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรือประมาณ 6 แสนคน

91 โรคเลือดจางธาลัสซีเมียมีอาการตัง้ แตไมมีอาการใดๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากที่ทําใหเสียชีวิต ตัง้ แตอยูใ นครรภหรือหลังคลอดไมเกิน 1 วัน ผูท ี่มีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจํา หรือมีภาวะติดเชื้อบอยๆ หรือมีไขเปนหวัดบอยๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี หลายรูปแบบ ทั้งแอลฟา-ธาลัสซเี มยี และเบตา -ธาลัสซีเมีย ผทู ี่มีโอกาสเปนพาหะ - ผูที่มญี าตพิ ่ีนองเปนโรคน้ีกม็ ีโอกาสทจี่ ะเปน พาหะหรือมยี นี สแ ฝงสูง - ผูท ม่ี ลี กู เปนโรคนี้ แสดงวา ทั้งคูสามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี ีนสแฝง - ผูท ม่ี ีประวตั บิ ุคคลในครอบครวั เปน โรคธาลสั ซีเมีย - ถาผูปวยที่เปน โรคธาลสั ซีเมียและแตงงานกับคนปกติทีไ่ มมียนี สแ ฝง ลูกทกุ คนจะมียนี สแ ฝง - จากการตรวจเลอื ดดว ยวธิ พี เิ ศษดคู วามผดิ ปกติของเฮโมโกลบิน โอกาสเสี่ยงของการมีลกู เปนโรคธาลสั ซีเมีย ถา ทัง้ พอและแมเ ปนโรคธาลัสซเี มีย (ปว ยท้ังค)ู - ในการตั้งครรภแ ตละครงั้ ลกู ทุกคนจะปวยเปน โรคธาลัสซเี มยี - ในกรณีนจ้ี งึ ไมม ลี กู ท่ีเปนปกตเิ ลย ถาทง้ั พอและแมมยี นี สแ ฝง (เปนพาหะทั้งคู) - ในการตั้งครรภแ ตละครัง้ โอกาสท่ลี ูกจะเปน ปกติ เทากบั รอยละ 25 หรอื 1 ใน 4 - ในการตั้งครรภแตล ะคร้งั โอกาสท่ีลูกจะมียีนสแฝง (เปนพาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรือ 2 ใน 4 - ในการตั้งครรภแ ตล ะครงั้ โอกาสทีจ่ ะมลี ูกจะเปนธาลสั ซเี มีย เทา กับ รอ ยละ 25 หรอื 1 ใน 4 ถาพอ หรอื แมเ ปนยนี แฝงเพยี งคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการต้งั ครรภแ ตละครัง้ โอกาสทจ่ี ะมีลกู ปกติเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการตัง้ ครรภแตล ะครงั้ โอกาสทล่ี กู จะมียนี สแฝงเทากบั รอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 ถาพอหรอื แมเปน โรคธาลสั ซีเมยี เพียงคนเดยี วและอกี ฝายมยี ีนสปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตั้งครรภแตล ะคร้งั ลูกทุกคนจะมยี นี สแฝง หรือเทา กบั เปน พาหะรอ ยละ 100 - ในกรณนี จ้ี งึ ไมมีลกู ทป่ี วยเปน โรคธาลสั ซีเมีย และไมม ลี ูกท่เี ปน ปกติดวย ถา พอ หรอื แมเปนโรคธาลัสซเี มียเพียงคนเดียวและอีกฝายมยี นี สแฝง (เปน โรค 1 คน เปน พาหะ 1 คน)

92 - ในการมคี รรภแ ตละคร้ังโอกาสทล่ี ูกจะปว ยเปน โรคเทากบั รอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมคี รรภแ ตล ะคร้ังโอกาสท่ลี ูกจะมียีนสแฝงเทากบั รอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในกรณีนจี้ ึงไมม ีลกู ท่ีเปน ปกติเลย การรกั ษา 1. ใหรับประทานวิตามินโฟลิควันละเม็ด 2. ใหเ ลือดเมื่อผูปวยซีดมากและมีอาการของการขาดเลือด 3. ตัดมา มเมือ่ ตองรับเลือดบอ ยๆ และมา มโตมากจนมีอาการอึดอัดแนนทอ ง กนิ อาหารไดน อย 4. ไมควรรับประทานยาบํารุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก 5. ผปู วยท่อี าการรนุ แรงซดี มาก ตองใหเลอื ดบอ ยมากจะมีภาวะเหลก็ เกิน อาจตองฉีดยาขบั เหลก็ ปลกู ถายไขกระดูก โดยการปลูกถายเซลลตนกําเนินดของเม็ดเลือด ซึง่ นํามาใชในประเทศไทยแลวประสบ ความสําเร็จ เชนเดียวกับการปลูกถายไขกระดูก ซึง่ ทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็ เจริญเติบโตปกติเหมือนเด็กธรรมดาโดยหลักการ คือ นําไขกระดูกมาจากพี่นองในพอแมเดียวกัน (ตาง เพศก็ใชได) นํามาตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดําเนินการชวยเหลือ การเปลี่ยนยนี ส นอกจากน้ียังมีเทคโนโลยีทนั สมัยลาสุดคือการเปลย่ี นเปน ซึ่งกาํ ลังดาํ เนินการวิจยั อยู แนวทางการปองกันโรคทาลัสซีเมีย - จัดใหมีการฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพือ่ จะไดมีความรู ความสามารถในการวินิจแย หรือใหค ําปรกึ ษาโรคทาลสั ซีเมียไดถกู วิธี - จดั ใหม ีการใหความรูประชาชน เกยี่ วกบั โรคทาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทําการคนหากลุมที่มีความ เสี่ยง และใหค าํ แนะนาํ แกผูที่เปนโรคทาลัทซเี มยี ในการปฏบิ ตั ติ วั ไดอยางถกู วธิ ี - จดั ใหม กี ารใหคาํ ปรกึ ษาแกค ูส มรส มกี ารตรวจเลือดคูสมรส เพ่ือตรวจหาเชื้อโรคทาลัทซีเมีย และจะไดใหคําปรึกษาถึงความเสี่ยง ทีจ่ ะทําใหเกิดโรคทาลัทซีเมียได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม กําเนินที่เหมาะสมสําหรับรายที่มีการตรวจพบวาเปนโรคทาลัสซีเมียแลวเปนตน

93 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะที่รางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเนือ่ งจากการขาด ฮอรโ มนอินซูลิน หรือประสิทธิภาพของอนิ ซูลินลดลงเน่อื งจากภาวะด้ือตออินซูลิน ทําใหน้ําตาลในเลือด สูงขน้ึ อยเู ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอ นตออวยั วะตา งๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท ฮอรโ มนอินซลู ินมีความสาํ คญั ตอ รา งกายอยา งไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึง่ ของรางกาย สรางและหลัง่ จากเบตาเซลลของตับออน ทํา หนาทีเ่ ปนตัวพาน้ําตาลกลูโคสเขาสูเนือ้ เยือ่ ตางๆ ของรางกาย เพื่อเผาผลาญเปนพลังงานในการดําเนิน ชีวติ ถาขาดอินซูลินหรือการออกฤทธิ์ไมดี รางกายจะใชน้าํ ตาลไมได จึงทําใหน้าํ ตาลในเลือดสูงมีอาการ ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ ผดิ ปกตอิ ื่น เชน มีการสลายของสารไขมันและโปรตีนรวมดวย อาการของโรคเบาหวาน คนปกติกอนรับประทานอาหารเชา จะมีระดับนํา้ ตาลในเลือดรอยละ 10-110 มก. หลงั รับประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดบั นํา้ ตาลไมเ กินรอ ยละ 1-40 มก. ผูท ่รี ะดับนํ้าตาลสูงไมม าก อาจจะ ไมมีอาการอะไร การวินิจฉัยโรคเบาหวานจะทําไดโดยการเจาะเลือด อาการท่พี บบอ ย ไดแก 1. การมีปสสาวะบอย ในคนปกติมักไมตองลุกขึ้นปสสาวะในเวลากลางคืน หรือปสสาวะไมเกิน 1 ครง้ั เม่ือนา้ํ ตาลในกระแสเลอื ดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทําใหน้ําถูกขับออกมากขึ้นจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียน้ํา และอาจพบวาปสสาวะมี มดตอม 2. ผปู วยจะหิวนาํ้ บอย เนื่องจากตองทดแทนน้ําที่ถูกขับออกทางปสสาวะ 3. ผปู ว ยจะกนิ เกง หวิ เกง แตน้าํ หนักจะลดลงเนอ่ื งจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเปนพลงั งานไมไ ด จึงมีการสลายพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกลามเนื้อแทน 4. ออนเพลีย น้าํ หนกั ลด เกดิ จากรางกายไมสามารถใชน าํ้ ตาลจงึ ยอยสลายสวนทเี่ ปน ไขมนั และ โปรตนี ออกมา 5. อาหารอ่ืน ๆ ที่อาจเกดิ ขึ้นไดแก อาการคนั อาการติดเชอ้ื แผลหายชา - คันตามผิวหนัง มีการติดเชื้อรา โดยเฉพาะบริเวณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน เนือ่ งจาก ผวิ แหงไป หรือมีอาการอกั เสบของผวิ หนงั - เห็นภาพไมชดั ตาพรา มวั ตองเปลย่ี นแวนบอย เชน สายตาสั้น ตอ กระจก นํ้าตาลในเลือดสงู - ชาไมมีความรูสึก เจ็บตามแขน ขา บอย หยอนสรรมภาพทางเพศ เนื่องจากน้ําตาลสูงนาน ๆ ทําใหเสน ประสาทเสอ่ื ม - เกิดแผลทเี่ ทา ไดง าย เพราะอาการชาไมรสู กึ เม่ือไดรับบาดเจ็บ

94 2.4 โรคภมู แิ พ โรคภูมิแพ คือ โรคท่เี กิดจากปฏกิ ริ ิยาภมู ไิ วเกินตอสารกอ ภูมแิ พ ซ่งึ ในคนปกตไิ มมีปฏกิ ริ ิยาน้ี เกิดข้นึ ผทู ่เี ปนโรคภมู ิแพมีปฏกิ ริ ิยาภูมไิ วเกนิ ตอ ฝุน ตวั ไรฝุน เชอ้ื ราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร ดอกไม เปนตน สารท่ีกอใหเ กิดปฏิกิริยาภูมิไวเกนิ นเ้ี รยี กวา “สารกอ ภมู ิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได ตามอวยั วะท่ีเกดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ - โรคโพรงจมูกอักเสบจากภูมิแพ หรือโรคแพอากาศ - โรคตาอกั เสบจากภมู แิ พ - โรคหอบหดื - โรคผน่ื ภมู ิแพผ ิวหนงั โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราการความชุกของ โรคในประเทศไทย มีอัตราความชุกอยูระหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมูกอักเสบจาก ภมู แิ พ มีอตั ราชกุ สงู สดุ ในกลุมโรคภมู ิแพ น่นั หมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหนึ่งของประเทศ มปี ญหา เกย่ี วกบั โรคภมู ิแพอ ยู โรคภูมิแพสามารถถายทอดทางกรรมพันธุ คือถายทอดจากพอและแมม าสลู ูก เหมือนภาวะอ่นื ๆ เชน หวั ลา น ความสูง สขี องตา เปนตน ในทางตรงกันขา ม แมว า พอ แมของคณุ เปนโรคภูมิแพ คณุ อาจจะ ไมม อี าการใด ๆ เลยกไ็ ด โดยปกติ ถาพอหรอื แม คนใดคนหน่ึงเปน โรคภมู แิ พ ลูกจะมีโอกาสเปนโรคภูมิแพป ระมาณ 25% แตถาทงั้ พอและแมเ ปน โรคภูมแิ พท ้ังคู ลกู ที่เกดิ ออกมามีโอกาสเปน โรคภมู ิแพสูงถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมกู อกั เสบจากภมู แิ พ จะมีอัตราการถา ยทอดทางกรรมพนั ธุส ูงทีส่ ุด โรคภมู ิแพ อาจหายไปไดเ องเฉพาะเม่อื ผปู ว ยโตเปนผูใหญ แตส ว นใหญม ักไมหายขาด โดย อาการของโรคภูมิแพอาจสงบลงไปชวงหนึ่ง และมักจะกลับมาเปนใหม สรปุ โรคถา ยทอดทางพันธุกรรมนับวา เปนปญหาท่สี ําคญั ซง่ึ อาจทําใหผูปวยเสยี ชวี ิตตงั้ แตค ลอด ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เมื่อเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษาเพื่อ บรรเทาอาการเทานั้น หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้นการตรวจสอบโรคทางพันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมทั้งการตรวจสุขภาพกอนการแตงงานจึงมี ความสําคัญอยางยิ่ง เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาลสามารถให คําแนะนําปรึกษาได

95 กจิ กรรม ตอบคําถามตอไปน้ี แลว บนั ทกึ ในแฟม สะสมงานพรอ มอธิบายในช้ันเรยี น 1. โรคทาลัสซีเมียเกิดจากสาเหตุอะไรและมีกี่ประเภทอะไรบาง 2. โรคภมู แิ พเ กดิ จากสาเหตุอะไรและมีอวยั วะใดบางท่ีเกิดโรคภมู ิแพไ ด 3. สาํ รวจเลอ่ื ในกลุมวา ใครเปนโรคภมู ิแพบ าง เพ่ือจะไดออกมาอภิปรายใหท ราบถึงอาการที่เปน และสนั นษิ ฐานหาสาเหตุ และคน หาวธิ กี ารปอ งกนั รว มกัน

96 บทที่ 6 ความปลอดภยั จากการใชย า สาระสาํ คัญ มีความรู ความเขาใจ เก่ียวกบั หลกั การและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอง สามารถจําแนกอนั ตรายทเ่ี กิด จากการใชยาได รวมทั้งวิเคราะหความเชื่อและอันตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง ยาดอง เหลา ตลอดจนการปองกัน และชวยเหลือเมอ่ื เกดิ อันตรายจากการใชยาไดอยา งถกู ตอง ผลการเรียนรูทค่ี าดหวัง 1. รแู ละเขา ใจ หลกั การและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอง 2. จําแนกอันตรายจากการใชยาประเภทตาง ๆ ไดอยางถูกตอง 3. วเิ คราะหผลกระทบจากความเชอ่ื ท่ีผดิ เกี่ยวกบั การใชย าได 4. ปฐมพยาบาลและใหความชวยเหลือแกผูที่ไดรับอันตรายจากการใชยาไดอยางถูกตอง ขอบขา ยเน้ือหา เร่ืองท่ี 1 หลกั การและวธิ ีการใชยาทถ่ี ูกตอ ง เรื่องท่ี 2 อันตรายจากการใชยา เร่ืองท่ี 3 ความเชื่อเกี่ยวกับการใชยา

97 เร่อื งท่ี 1 หลกั การและวธิ ีการใชย าทถ่ี กู ตอ ง การใชยาที่ถกู ตองมีหลกั การดังนี้ 1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกครัง้ ซึง่ โดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกชือ่ ยา วิธีการใชยา ขอหามในการใชยา และรายละเอียดอืน่ ๆ ไวดวยเสมอ จึงควรอานใหละเอียดและปฏิบัติตาม คําแนะนําอยางเครงครัด 2. ใชยาใหถูกชนิดและประเภทของยา ซึง่ ถาผูใ ชยาหยิบยาไมถูกตองจะเปนอันตรายตอผูใ ชและ รักษาโรคไมหาย เนื่องจากยาบางชนิดจะมีชือ่ สี รูปราง หรือภาชนะบรรจุคลายกัน แตตัวยาสรรพคุณยาที่ บรรจภุ ายในจะตางกนั 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตางๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถา ไดรับขนาดของยานอยกวาที่กําหนดหรือไดรับขนาดของยาเพียงครึง่ หนึง่ อาจทําใหการรักษาโรคนัน้ ไม ไดผลและเชือ้ โรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกินขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตองใช ยาใหถ ูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ชั่วโมง เปนตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนซิ ลิ ลิน เพราะยาเหลานีจ้ ะดดู ซมึ ไดด ีในขณะทอ งวา ง ถา เรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมไดไม ดี ซ่ึงจะมีผลตอการรักษาโรค ยาบางชนิดตองรับประทานหลังอาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร เพราะยาบางประเภทเมื่อรับประทานแลวจะมีอาการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให รับประทานกอนนอนไมควรรับประทานในขณะปฏิบัติงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล หรือขณะขับขีร่ ถยนต เพราะอาจจะทําใหเกิดอันตรายได - ยากอนอาหาร ควรรับประทานกอนอาหารประมาณครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง - ยาหลังอาหาร ควรรับประทานหลังอาหารทันที หรือไมควรจะนานเกิน 15 นาที หลังอาหาร - ยากอ นนอน ควรรบั ประทานกอ นเขา นอน เพอ่ื ใหรา งกายไดร ับการพกั ผอ น 5. ใชยาใหถูกวิธี เชน ยาอมเปนยาที่ตองการผลในการออกฤทธิ์ที่ปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ ไปเรื่อยๆ ถาเรากลืนลงไปพรอมอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธิผ์ ิดที่ ซึง่ ไมเปนทีท่ ีเ่ ราตองการใหรักษา การรักษานัน้ จะไมไดผล ยาทาภายนอกชนิดอื่นๆ ก็เชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน ปากหรือนําไปกินจะไมไดผลและอาจใหโทษตอรางกายได 6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพชื่อ คนไขไวห นา ซองยาทุกครัง้ ดงั นัน้ จึงไมค วรนาํ ไปแบงใหผอู นื่ ใชเ พราะอาจไมตรงกับโรคและมีผลเสียได เนื่องจากยาบางชนิดหามใชในเด็ก คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลทีป่ วยเปน โรคบางอยาง ซึ่งถานําไปใชจะมีผลขางเคียงและอาจเปนอันตราตอผูใชยาได

98 7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเสีอ่ มคุณภาพ ซึง่ เราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปลีย่ นแปลง ภายนอกของยา เชน สี กลิ่น รส และลักษณะที่ผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยานั้น เพราะเสือ่ มคุณภาพ แลวแตถึงแมวาลักษณะภายนอกของยายังไมเปลี่ยน เราก็ควรพิจารณาดูวันทีห่ มดอายุกอนใช ถาเปนยาที่ หมดอายุแลวควรนําไปทิ้งทันที ขอ ควรปฏิบตั ิในการใชย า 1. ยานํ้าทกุ ขนาดควรเขยา ขวดกอนรินยา เพอื่ ใหต ัวยาทีต่ กตะกอนกระจายเขาเปนเน้ือเดยี วกนั ไดด ี 2. บางบางชนิดยังมีขอกําหนดไวไมใหใชรวมกับอาหารบางชนิด เชน หามดื่มพรอมนมหรือน้ํา ชา กาแฟ เนือ่ งจากมฤี ทธต์ิ านกัน ซง่ึ จะทําใหเกิดอันตรายหรือไมมีผลตอ การรักษาโรคได 3. ไมควรนําตัวอยางเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรือหลอดยาไปหาซือ้ มาใชหรือรับประทานเอง หรือ ใชยาตามคาํ โฆษณาสรรพคณุ ยาจากผขู ายหรือผูผ ลติ 4. เมื่อใชยาแลวควรปดซองยาใหสนิท ปองกันยาชื้น และไมควรเก็บยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ เก็บในทอี่ ับช้นื หรอื รอ นเกนิ ไป เพราะจะทําใหยาเสอื่ มคุณภาพ 5. เมือ่ ลืมรับประทานยามื้อใดมื้อหนึง่ หามนํายาไปรับประทานรวมกับมือ้ ตอไป เพราะจะทําให ไดรับยาเกินขนาดได ใหรับประทานยาตามขนาดปกติในแตละมื้อตามเดิม 6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลืน่ ไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ รางกาย มีผื่นขึ้นหรือแนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมทั้ง นํายาท่รี บั ประทานไปใหแพทยว นิ ิจฉยั ดวย 7. ไมควรเก็บยารักษาโรคของบุคคลในครอบครัวปนกับยาอื่นๆ ทีใ่ ชกับสัตวหรือพืช เชน ยาฆา แมลงหรือสารเคมีอื่นๆ เพราะอาจเกิดการหยิบยาผิดไดงาย 8. ไมควรเก็บยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในทีท่ ีเ่ ด็กเอือ้ มถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก ดวยความไมรูและอาจเกิดอันตราตอรางกายได 9. ควรซื้อยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพื่อใชรักษาโรคทั่วๆ ไปทีไ่ มรายแรงใน เบ้อื งตน เน่อื งจากมรี าคาถูก ปลอดภยั และทีข่ วดยาหรือซองยาจะมีคําอธิบายสรรพคุณและวิธีการใชงายๆ ไวท กุ ชนิด แตถ า หากเม่ือใชย าสามญั ประจาํ บานแลว อาการไมด ขี น้ึ ควรไปพบแพทยเพอื่ ตรวจรกั ษาตอ ไป

99 เร่ืองท่ี 2 อันตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทัง้ คุณและโทษ ดังนัน้ เพื่อหลีกเลีย่ งอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง ระมัดระวงั และใชเทาทจี่ าํ เปนจรงิ ๆ เทา นัน้ อนั ตรายจากการใชย ามีสาเหตุทส่ี ําคัญ ดังน้ี 1. ผใู ชยาขาดความรใู นการใชย า แบง ไดเปน 1.1 ใชยาไมถูกตอง เชน ไมถูกโรค บุคคล เวลา วิธี ขนาด นอกจากทําใหการใชยาไมไดผล ในการรกั ษาแลว ยังกอใหเ กิดอันตรายจากการใชยาอีกดวย 1.2 ถอนหรือหยุดยาทันที ยาบางชนิดเมือ่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลงที ละนอยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน ยาเพ รดนิโซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชติดตอกันนานๆ แลวหยุดยาทันที จะทําใหเกิดอาการเบือ่ อาหาร คลื่นไสอ าเจยี น ปวดทอ ง รา งกายขาดน้าํ และเกลอื เปนตน 1.3 ใชยารวมกันหลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนิดรักษาโรคในเวลาเดียวกัน บางครั้งยาอาจ เสริมฤทธิก์ ันเอง ทําใหยาออกฤทธิเ์ กินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน ฤทธิก์ ันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวางเพ นิซิลลินกับเตตราซัยคลีน นอกจากนี้ ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเครื่องดืม่ สุรา บุหรี่ และ อาหารบางประเภท ผูที่ใชยากดประสาทเปนประจํา ถาดื่มสุราดวยจะยิง่ ทําใหฤทธิก์ ารกดประสาทมากขึน้ อาจถึงขั้นสลบและตายได 2. คุณภาพยา แมผูใ ชย าจะมีความรูในการใชย าไดอยา งถูกขนาด ถกู วิธี และถกู เวลาแลวก็ตาม แตถายาทีใ่ ชไมมี คณุ ภาพในการรกั ษาจะกอ ใหเกดิ อนั ตรายได สาเหตทุ ที่ ําใหยาไมม ีคณุ ภาพ มีดงั นี้ 2.1 การเก็บ ยาที่ผลิตไดมาตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเสือ่ มคุณภาพ เกิดผลเสีย ตอ ผใู ช ตวั อยางเชน วคั ซนี ตอ งเก็บในตูเ ยน็ ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสื่อมคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน แสง ความรอน จะทําใหเปลี่ยนสภาพเปนกรดซาลิซัยลิก ซึง่ ไมไดผลในการรักษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ อกี ดว ย 2.2 การผลิต ยาทีผ่ ลิตแลวมีคุณภาพต่ํากวามาตรฐาน อาจเกิดขึน้ เนือ่ งจากหลายสาเหตุ คือใช วัตถุดิบในการผลิตทีม่ ีคุณภาพต่ํา และมีวัตถุอืน่ ปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไม แหง ทําใหไดยาทีเ่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้ พบวายาหลายชนิดมีการปะปนของเชื้อจุลินทรีย ตํารับยา บางชนิดทีใ่ ชไมเหมาะสม เปนสูตรผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลินจะดูด ซมึ นโี อมยั ซนิ ไมใหอ อกฤทธ์ิ เปนตน 3. พยาธสิ ภาพของผูใชยา และองคประกอบทางพันธุกรรม ผูป วยที่เปนโรคเกีย่ วกับตับหรือไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช ยามากยิง่ ขึน้ นอกจากนี้ องคประกอบทางกรรมพันธุจ ะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

100 แตกตางกัน ตัวอยาง คนนิโกรขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซิค ถารับประทานยานีใ้ นขนาดเทากับ คนเชื้อชาติอื่น จะแสดงอาการประสาทอักเสบ นอนไมหลบั เปน ตน ดังนั้น ผูใชยาควรศึกษาเรือ่ งการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยาระมัดระวังเทาที่จําเปนจริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุทีท่ ําใหเกิดอันตรายจาก การใชย าไดอ ยา งไรกต็ าม ผูใชย าควรตระหนักถึงโทษหรอื อันตรายจากการใชย าทีอ่ าจเกิดข้ึนได ดงั ตอไปน้ี 1. การแพยา (Drug Allergy หรอื Drug Hypersensitivity) เปนภาวะทีร่ างกายเคยไดรับยาหรือสารทีม่ ีสูตรคลายคลึงกับยานัน้ มากอนแลวยาหรือสารนัน้ จะ กระตุน ใหรางกายสรางภูมิคุมกันขึน้ เรียกวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ ไดรับยาหรือสารนัน้ อีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “สิง่ เรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย หลั่งสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพขึ้น ตัวอยาง ผูทีเ่ คยแพยาเพนิซิล ลิน เมื่อรับประทานเพนิซิลลินซ้าํ อีกครัง้ หนึ่ง จะถูกเปลี่ยนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก ซึง่ ทํา หนา ทีเ่ ปน “สงิ่ เรง เรา” ใหรา งกายหลงั่ ฮสี ตามนี ทาํ ใหเกดิ อาการแพ เปน ตน การแพยาจะมีตัง้ แตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงขัน้ เสียชีวิต ทั้งนี้ขึ้นอยูกับ องคประกอบตอไปนี้ 1. ชนิดของยา ยาที่กระตุน ใหเกิดอาการแพที่พบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซัลโฟ นาด เซรมุ แกบาดทะยัก ยาชาโปรเคน นา้ํ เกลอื และเลอื ด เปนตน 2. วิธีการใชยา การแพยาเกิดขึ้นไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีทีท่ ําใหแพ นอยที่สุด ขณะทีก่ ารสัมผัสหรือการใชยาทาจะทําใหเกิดอาการแพไดงายทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให ยาที่ทําใหเ กดิ การแพอยา งรวดเร็ว รุนแรง และแกไขไดยาก 3. พันธุกรรม การแพยาเปนลักษณะเฉพาะของบุคคล คนทีม่ ีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา หรอื คนท่มี ปี ระวตั เิ คยเปนโรคภมู ิแพ เชน หดื หวัดเรือ้ รงั ลมพษิ ผน่ื คนั จะมีโอกาสแพยามากกวา คนท่วั ไป 4. การไดรับการกระตุน มากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุน มากอนแลวในอดีต โดยจํา ไมไดหรือไมรูต ัว เมือ่ ไดรับยาหรือสารนัน้ อีกครัง้ จึงเกิดอาการแพ ดังเชนในรายที่แพเพนิซิลลินเปนครั้ง แรก โดยมีประวัติวาไมเคยไดรับยาที่แพมากอนเลย แทที่จริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอน แลวในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูป วยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ รับประทานอาหารบางชนิดที่มีเชื้อเพนิซิลเลียมอยูดวย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีทีด่ ีทีส่ ุดเพราะถาอาการแพ รุนแรงมาก อาจแกไขไมทันการ โดยทั่วไปการปองกันอาจทําไดดังนี้ 1. งดใชย า ผูป ว ยควรสังเกต จดจาํ และงดใชย าทเี่ คยแพม ากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงการใช ยาที่อยใู นกลมุ เดยี วกนั หรอื มสี ูตรโครงสรางใกลเคยี งกนั ดวย