POWER NAP_merged

วิธีงี บเติ มพลั ง POWER NAP THIDARUT SRICHAIMOON

Power nap วิธีงีบเติมพลงั

power nap ถา้ ได้งบี เตมิ พลงั (power nap) คร่สู ้ันๆ จะชว่ ยให้ตาสวา่ งพร้อมทางาน หายง่วงเหงาเศรา้ ซึม ถ้าคณุ อยใู่ นสภาวะต้องงีบเติมพลังดว่ นก็ตอ้ งทาให้ ถกู วิธี จะได้ตื่นมาพร้อมความสดชน่ื สดใส ไม่ใชอ่ ยากนอนตอ่ มากกว่าเดมิ 2

ส่วนที่ 1 หาท่เี หมาะ ๆ

1.หาท่ีงีบเหมาะๆ ถ้าอยากงบี ใหไ้ ดเ้ ต็มท่ี กต็ ้องหามมุ สงบ หา่ งไกลผคู้ นและเสียงรบกวน งีบเมอ่ื งว่ งตอนขบั รถ : ถา้ ขบั รถอย่แู ล้วเกิดง่วงกะทนั หัน ให้หาที่จอดรถเหมาะๆ อยา่ จอดตามไหลท่ าง ก่อนงีบให้ดับเครือ่ งแล้วใชเ้ บรกฉุกเฉิน ถา้ เป็นตอนกลางคนื ให้จอดรถในท่สี วา่ งๆ คนผ่านไปมา และอย่าลมื ล็อคประตู งีบทโี่ รงเรยี น : ถ้าพอมเี วลา และคณุ ครไู มว่ า่ อะไร กเ็ ข้าห้องสมดุ หามมุ สงบ จะมที ่ไี หนเงยี บแถมแอรเ์ ย็นสบายเทา่ หอ้ งสมดุ ละ่ หรืออีกท่ีทแ่ี นะนา แตต่ ้องหา ขอ้ อ้างสมจริงหนอ่ ย ก็คือหอ้ งพยาบาลไง งีบที่ทางาน : ผลสารวจของ National Sleep Foundation ชี้ว่ามคี นประมาณ 30% ที่มโี อกาสงีบทที่ างานได้ บางบริษทั ถงึ ข้นั จดั หอ้ งไว้ใหพ้ นักงานงีบโดยเฉพาะเลย แตถ่ า้ เจ้านายของคุณไม่สนับสนุนการงบี ทท่ี างาน กต็ ้องหลบไปงบี ในรถแทน แตต่ อ้ งดับเครื่องและเปิดกระจก และอยา่ งีบในลานจอดรถเพดานตา่ ล่ะ 4

2.นอนในหอ้ งมืด ๆ ถา้ ปดิ ม่าน ปดิ ไฟ รับรองหลับสนทิ เร็วทันใจ แตถ่ า้ ไม่มหี อ้ งมดื ๆ เหมาะ ๆ ใหใ้ ส่มาสก์ปิดตาแทน หรืออย่างนอ้ ยกแ็ วน่ กนั แดด น่าจะไดผ้ ลเหมือนกัน 3.อย่าใหอ้ ากาศหนาวหรอื ร้อนไป ถ้าอยากงบี สบายๆ กต็ ้องหาที่เยน็ ๆ แต่ไมถ่ งึ ขนาดแอรห์ นาวเป็นขัว้ โลก เขา ว่าคนส่วนใหญ่จะนอนหลับสบาย ก็ในอุณหภมู ปิ ระมาณ 65°F หรือ 18°C ถา้ หอ้ งที่หลบไปงบี เปดิ แอรเ์ ยน็ จัด กต็ อ้ งเตรียมผ้าหม่ หรือเสื้อกันหนาว ใหพ้ รอ้ ม แต่ถา้ ไม่มีแอร์ ก็ตอ้ งเปดิ พดั ลมแทน 5

4.ฟงั คลิปเสียงสะกดจิต เด๋ียวนมี้ ีท้ังคลปิ เสียง วดี โี อ และแอพต่าง ๆ ที่เอาไวเ้ ปดิ ฟังส่ังจิต ใต้สานกึ ใหผ้ ่อนคลายจนหลบั ไป เขา้ Youtube กเ็ จอแล้ว หรือจะดาวนโ์ หลด แอพลงมอื ถอื หรือแทบ็ เล็ตก็ได้ ถ้าฟงั เสียงจากมือถอื อยา่ ลมื เปดิ airplane mode ไว้ จะไดไ้ ม่มใี ครโทร หรอื สง่ ขอ้ ความมาขดั จงั หวะ 5.เปดิ เพลงขบั กล่อม เพลงเบาๆ สบายๆ ช่วยปรับสภาพจิตให้ผ่อนคลายได้ แตถ่ ้าคุณรู้สกึ ว่า เปิดเพลงแล้วยง่ิ รบกวน ก็ลองเปดิ white noise หรือเสียงบรรยากาศแทน ถา้ จะงบี ในรถ ใหเ้ ปิดวิทยุแบบไม่ตรงคลน่ื แทน (เสยี งซา่ ) แล้วหร่ีให้คลอเบา ๆ 6

สว่ นที่ 2 ควรงบี นานแคไ่ หน

จะงบี นานแค่ไหน? จริง ๆ แลว้ ถา้ จะงีบชาร์จแบต ตอ้ งไมค่ วรเกนิ 10 - 30 นาที ซ่ึงงบี ส้ันหรือยาวกว่านั้น กส็ ง่ ผล ต่างกนั ต่อร่างกาย ตอ้ งพิจารณาตามสมควร วา่ อยากงบี เตมิ พลังสักกี่นาที แลว้ ต่ืนใหไ้ ดต้ ามน้นั 8

งีบ 2 - 5 นาที ถา้ มเี วลาไม่มาก แต่งว่ งซะจนไปตอ่ ไมไ่ หว ไมว่ ่าจะทาอะไรอยู่ ใหง้ ีบสัก 2 - 5 นาที แบบน้ี เรยี ก “nano-nap” ชว่ ยขจัดความง่วงไดบ้ า้ ง งีบ 5 - 20 นาที แบบน้ดี ีตรงทาใหต้ ่ืนตวั กระฉบั กระเฉง มแี รง ทาอะไรตอ่ ไป เรียกว่างบี แบบ “mini-nap” 9

นอน 20 นาที น่แี หละท่ีคนชอบทากันเวลาบอกว่าจะ “power nap” ซ่งึ ก็ดีต่อทุกเพศทกุ วัย นอกจาก จะไดป้ ระโยชนท์ งั้ หลายเหมือนการงบี ช่วงสัน้ ๆ แลว้ ยังชว่ ยล้าง \"cache\" เกา่ ๆ ที่ไม่ จาเป็นต่อสมองแล้ว ออกจากความทรงจาช่วงสนั้ รวมถึงพฒั นาความจาของกลา้ มเนอ้ื ด้วย power nap แลว้ ได้ประโยชนจ์ ากการนอน 2 ระดับแรก จากท้งั หมด 5 ระดับ เพราะการหลับ (ต้นื หรือลกึ ) 2 ระดบั แรก จะเกิดขนึ้ ใน 20 นาทีแรกของการนอน นอกจากร้สู ึกไดพ้ ักผ่อนใหเ้ ต็มตนื่ แล้ว สญั ญาณไฟฟ้าในระบบประสาทจะทาให้เซลล์ ประสาทเชอื่ มต่อกนั ได้ดยี งิ่ ขึ้น ซง่ึ จาเปน็ ต่อความจาของกล้ามเนือ้ ทาให้สมองฉับไว คดิ อะไรไดแ้ ม่นยายงิ่ ขึ้น power nap จะช่วยไดม้ าก ถา้ อยากจาขอ้ มลู สาคญั ใหไ้ ดเ้ ยอะๆ อย่างเวลาเตรียมสอบ 10

นอนยาว 50 - 90 นาที แบบนีเ้ รียก “Lazy Man’s Nap” (นอนแบบสันหลงั ยาว) จะทาให้คณุ หลับถงึ ช่วงคลืน่ สั้น REM (หลับลึก) แปลว่าคุณได้ นอนจบครบรอบการนอน (sleep cycle) เลย ถ้าพอมีเวลาและเหนื่อยลา้ ทงั้ สมองและรา่ งกายแบบสุดๆ เชน่ หลงั จากอา่ นหนังสอื หรอื ทางานโตร้ ่งุ การนอนยาวแบบน้ีก็จะช่วยได้ดี เพราะร่างกายมเี วลาให้ได้ ซ่อมแซมตัวเอง 11

ระวงั !! ผลข้างเคียงจากการนอนยาว 30 นาทขี ึ้นไป จริง ๆ นอนนาน ๆ กด็ ี แต่มกั ตามมาดว้ ย “sleep inertia” (อาการตน่ื ไม่เตม็ ท)ี่ คืองีบนาน เกนิ ไปแลว้ ตื่นมาหัวตือ้ ๆ เหมือนจะไม่สบาย 12

สว่ นท่ี 3 งบี ยังไงใหไ้ ดป้ ระโยชนส์ ูงสดุ

1. ปดิ มือถอื และอื่น ๆ ท่ีอาจรบกวนการนอน ถ้าใชม้ ือถือแทนนาฬิกาปลุก กต็ ้องเปดิ airplane mode จะไดไ้ ม่มีแจง้ เตอื นขน้ึ มารบกวนการนอน ถ้าหลกี เลีย่ งเสียงบรรยากาศจอแจไมไ่ ด้ หรอื มอี าการเสียง ดงั ในหู (tinnitus) ให้ใสห่ ฟู ังแล้วเปดิ เพลงเบา ๆ ชวนผ่อน คลาย ไม่กใ็ ช้ท่อี ุดหูแทน 14

2. ติดปา้ ย ”ห้ามรบกวน” ทป่ี ระตูห้อง ถา้ อยู่ทที่ างานบอกดว้ ยก็ดวี ่าจะวา่ งอกี ทเี ม่อื ไหร่ เพอ่ื นร่วมงานจะไดไ้ มม่ ารบกวนคณุ โดยไมต่ ้ังใจ 3. หลบั ตา แลว้ ทาใจใหส้ บาย ถา้ ด่ืมเครือ่ งดม่ื ทมี่ คี าเฟอีนไป กใ็ ห้ทาหลังดม่ื เสรจ็ เลย แตถ่ า้ ไมไ่ ด้ด่มื กใ็ หท้ าหลงั เตรยี มตวั นอนในทา่ ทางทสี่ บาย และตัง้ ปลกุ เรยี บรอ้ ยแลว้ 15

4. ดม่ื เคร่อื งดื่มท่มี คี าเฟอีนกอ่ นงีบ อย่าเพ่ิงงงวา่ คาเฟอีนเป็นสารกระตนุ้ อย่างแรง แตบ่ อกเลยว่าไมไ่ ดอ้ อกฤทธิ์ ในทนั ที โดยเฉพาะถา้ จะงีบน้อยกวา่ 30 นาที กว่าคาเฟอนี จะเดินทางผา่ น ทางเดนิ อาหารก็ใชเ้ วลานาน แถมต้องใชเ้ วลาดูดซึมเป็น 45 นาที ถ้าคุณงีบ แบบ “caffeine nap” คือดื่มเครื่องดม่ื ทมี่ คี าเฟอนี แลว้ รบี งีบ โดยคาเฟอีนไม่ เกิน 200 มก. และงีบ 20 นาที ก็จะชว่ ยให้ทางานมีประสทิ ธภิ าพข้ึน ตนื่ มาก็ ไม่งว่ งหนกั หวั แตถ่ า้ เปน็ ช่วงบา่ ยแก่ๆ ไม่แนะนาใหด้ ื่มคาเฟอนี เพราะจะทาใหต้ อนกลางคนื นอนไม่หลับ รวมถงึ ไมเ่ หมาะกบั คนทจี่ ะเลิกคาเฟอีน 16

5. ตง้ั ปลกุ ✗ พอดื่มกาแฟใกลห้ มด (หรอื ชาเขยี ว โคล่า หรืออื่น ๆ) ใหต้ ้ังปลุกตามเวลาที่ ต้องการ จะได้ไมก่ ังวลวา่ จะนอนเพลนิ ✗ ต้องกาหนดใหเ้ ปะ๊ วา่ จะนอนนานแคไ่ หน อย่างถ้าจะนอน 20 นาที แต่ ปกตกิ ว่าจะหลบั กป็ าเข้าไป 5 นาที ก็ต้องตั้งปลกุ ในอกี 25 นาทขี ้างหนา้ แต่ถา้ เป็นคนหัวถึงหมอนแลว้ หลบั เลย กเ็ พ่มิ ไปอกี แค่ 1 - 2 นาที ✗ ถา้ คุณตดิ นสิ ัยชอบกดป่มุ \"snooze\" แล้วกลับไปนอนตอ่ ใหว้ างมอื ถอื ไวอ้ ีก ฟากของห้องเลย หรือห่างตัวทสี่ ดุ ถา้ อยใู่ นรถ จะได้เลอื่ นเวลาปลุกไม่ได้ ง่ายๆ 17

6. ลองผอ่ นคลายตวั เองแบบ \"4-7-8\" จะหลบั เรว็ ขึ้น ✗ ถา้ เป็นคนหลับยาก ใหล้ องหลบั ตา หายใจออกจนสดุ แล้วหายใจเขา้ ชา้ ๆ นบั ถึง 4 กลัน้ ใจคา้ งไวน้ บั ถึง 7 แลว้ หายใจออกทางปากเหมือนพ่นลมโดยนบั ถงึ 8 หายใจเข้า อกี ครง้ั แล้วทาซ้า 3 - 4 ครั้ง[10] ท้งั หมดจะใช้เวลาแค่ 60 วนิ าที แต่ช่วยใหห้ ลบั ง่ายและเรว็ ขน้ึ แน่นอน ✗ เลกิ คิดใหห้ มดทกุ เรื่อง พยายามเพง่ สมาธิจดจอ่ ทลี่ มหายใจ เหมือนทาสมาธิ แต่ ปลอ่ ยตัวปล่อยใจให้หลบั ไปเลย ✗ นบั ถอยหลัง 100 - 1 ชา้ ๆ ถ้าลมื วา่ นับถงึ เลขไหนแล้ว ให้เริม่ ใหมท่ ่ี 100 จะช่วยให้ ลืมเรือ่ งทท่ี าใหก้ ังวลใจจนนอนไม่หลับ[11] ✗ ใช้เครื่องชว่ ย power nap หรอื แผน่ CD ทีเ่ ปิดแลว้ มเี สยี งพเิ ศษสาหรบั ส่งั จติ ใต้สานึก ให้ง่วงจนหลับ 18

7. หลบั ตาใหส้ นิท ถึงตอนเรม่ิ งีบจะยงั ไมง่ ว่ ง ก็ขอให้พยายามหลับตาให้ สนทิ แล้วทาสมาธิไป ถึงสุดทา้ ยจะนอนไมห่ ลับ แต่ อยา่ งน้อยสมองกไ็ ดช้ าร์จแบตบา้ ง นอกจากน้ี การงบี ชว่ งสั้นๆ ในแตล่ ะวนั (งบี วนั ละครงั้ หลังอาหารกลางวนั เปน็ ต้น) ยงั ช่วย \"ฝกึ \" รา่ งกายให้เตรียมตวั งบี เม่อื ถงึ เวลานัน้ ของวนั รบั รองจะหลบั งา่ ยกวา่ เดิมแนน่ อน 19

8. ไดย้ ินเสยี งปลุกแลว้ ตอ้ งลุกทันที ✗ อย่านอนเพลนิ ถงึ จะสบายแคไ่ หนก็เถอะ ถ้าหลับสนิทแล้ว ตืน่ มาจะรสู้ กึ สดชื่น แต่บางทีก็เหมือนอยากจะนอนต่ออกี หน่อย ยงั ไงกพ็ ยายามฝืนสู้ ความรสู้ กึ เข้าไว้ เพราะไมง่ นั้ ระบบการนอนของคณุ รวนแน่ ถ้าใจอ่อนนอน ต่อ ต่นื มาจะหัวหนกั ๆ ชอบกล ✗ ตนื่ แล้วให้บริหารรา่ งกาย ใหห้ ัวใจเตน้ แรงข้ึนหนอ่ ย เช่น กระโดดตบ 2 - 3 ที หรอื วดิ พ้ืน ไม่กว็ ิ่งอยู่กับท่ีครสู่ นั้ ๆ ✗ ให้ล้างหน้าลา้ งตา แลว้ ออกไปในทสี่ วา่ งๆ (มแี สงแดด) จะได้ตืน่ เตม็ ตา ยิ่งข้ึน เผ่อื งีบเสร็จแล้วหวั ยังตือ้ ๆ อยู่ 20

ส่วนที่ 4 เคล็ดลับ

1. ถา้ รู้สกึ งว่ งซมึ อย่าฝืน รบี งบี เลย 4. นอนกลางวันนานเกินไป ระวังจะตา 7. ถา้ งบี ยาวไปจนถงึ บ่ายแก่ๆ ระบบการ คา้ งท้ังคืน ทอ่ งไว้เลย! 2. ง่วงเมอื่ ไหร่ให้นอน ดกี ว่าดืม่ คาเฟอนี นอนของคุณรวนแน่นอน ทนี ้ตี อนดกึ นอน หรอื จะควบรวมกนั ไปอย่างทีบ่ อกไป 5. ลองใช้ power nap machine หรอื เปดิ ดา้ นบนกไ็ ด้ แตถ่ า้ พึง่ คาเฟอีนอยา่ งเดียว CD (เช่น ท่เี ขียนวา่ Power Nap) ทม่ี ีเสียง ไม่หลับ เชา้ มาเลยรู้สึกวา่ นอนไม่พอ จะไม่ได้ประโยชนเ์ หมอื น power พิเศษใชก้ ล่อมสมองใหง้ บี ชว่ งส้ันๆ Power โดยเฉพาะถ้าอัดคาเฟอนี หนกั เปน็ พเิ ศษ Nap แล้วสมองจะเข้าส่ชู ่วง REM แบบหลับ 8. Power nap แล้วทางานมีประสิทธภิ าพ ลกึ เลยสดชื่นท้งั ทนี่ านไปแค่ 20 นาที ข้ึนเยอะ แตบ่ างคนก็ลงั เล ไม่อยากงีบ 3. ยงั ไงกต็ ้องตืน่ ! ถงึ จะงบี แล้วสบายจน ระหวา่ งวนั เพราะดูเปน็ คน \"ขเ้ี กยี จ” ชอบกล อยากนอนต่อ แต่กข็ อให้ตดั ใจลุกข้ึนมา 6. พยายามงบี เวลาเดิมทุกวนั ร่างกายจะ แบบนต้ี ้องไปหาอา่ นดู แล้วจะรวู้ ่าผู้บรหิ าร ทางานหรือเรียนต่อไป ถา้ power nap ได้เกิดความเคยชนิ กับนักกฬี าดังๆ หลายคนเขาก็ power nap นานไป จะเสียระบบการนอน กัน กระท่ังเลโอนารโ์ ด ดา วินชี, อัลเบริ ต์ ไอน์สไตน์ และโทมสั อัลวา เอดสิ ัน กม็ ี หลกั ฐานวา่ นิยม power nap ดว้ ยกนั ท้งั นัน้ 22

สว่ นที่ 5 คาเตือน

1. ถา้ กลางคืนนอนไมค่ อ่ ยหลบั 2. Power nap ช่วยไดแ้ คพ่ อ 3. คาเฟอนี มอี ย่ทู ่วั ไป ทั้งในชา กน็ อนกลางวันไปเถอะ ไม่งน้ั จะ สังเขปเทา่ นน้ั ใช้แทนการนอนหลบั กาแฟ และน้าอดั ลม รวมถึง พาลออ่ นเพลียเอาตอนเวลา แบบจริงจังตอนกลางคนื ไมไ่ ด้ “เครือ่ งดม่ื ชูกาลงั ” แต่ถึงจะมี สาคัญ งบี ส้นั ๆ แคพ่ องามกพ็ อ ถา้ คณุ นอนไม่หลับ อดนอนกต็ ้อง ประโยชน์มาก ก็เสพตดิ ได้ง่ายๆ จะได้ไมท่ าระบบการนอนรวน รีบปรบั การนอน อย่าปลอ่ ยให้สาย ถา้ รา่ งกายไดร้ บั คาเฟอีนเกินพิกัด กวา่ จะเหน็ ข้อดีของ power nap อาจพ่งึ พาคาเฟอีนจนเคยตวั เกดิ ผลข้างเคียงคือรบกวนการนอน ตามปกติ เพราะงั้นต้องควบคมุ ใหอ้ ยใู่ นปริมาณทีเ่ หมาะสม 24

Thank you. 25

POWER NAP