power nap Thidarut Srichaimoon_merged

POWER NAP THIDARUT SRICHAIMOON B.ED ENGLISH 2/4

Power nap การพกั งีบมปี ระโยชนต์ อ่ การเพ่มิ ประสทิ ธิภาพของสมองของเราเป็นอยา่ งมาก โดยเฉพาะในวนั ทน่ี อนหลบั ไม่ เพียงพอ การไดน้ อนกลางวนั เพียงระยะเวลาสนั้ ๆ จะชว่ ยบสู๊ ตส์ มองใหแ้ จม่ ใส ความจาดี ปลอดโปรง่ และตดั สนิ ใจไดด้ ขี นึ้ ทงั้ นมี้ งี านวจิ ยั เปรยี บเทยี บผลการบ๊สู ตส์ มองแบบเทียบตวั ตอ่ ตวั ระหวา่ งกาแฟกบั การนอนกลางวนั ผลปรากฏวา่ นอน กลางวนั ชว่ ยบ๊สู ตก์ ารทางานสมองดา้ นความจาและความคดิ ไดด้ ีกวา่ การนอนกลางวนั เพอ่ื บสู๊ ตส์ มองนมี้ ีศพั ทเ์ ทคนคิ เรยี กกนั วา่ ” Power Nap” โดยวธิ ีการงีบเพ่มิ พลงั สมองที่เหมาะสมท่สี ดุ มี หลกั การดงั นี้ 10-30 นาที การนอนกลางวนั เพื่อเพมิ่ การทางานสมองใหด้ ขี นึ้ นนั้ จะใชเ้ วลาเพยี ง 10-30 นาทเี ทา่ นนั้ หากนอนยาวนานกวา่ นนั้ จะ สง่ ผลใหก้ ารนอนเขา้ สรู่ ะยะหลบั ลกึ เม่อื ตื่นขนึ้ มาสมองจะเฉื่อยลง ไมร่ ูส้ กึ เต็มอม่ิ และสดช่ืนเทา่ กบั การนอนเพียง ระยะเวลาสนั้ ๆ 2. 13.00-15.00 น. ช่วงเวลาที่เหมาะสมทส่ี ดุ สาหรบั การงีบหลบั Power Nap คอื ชว่ งเวลาตงั้ แต่ 13.00-15.00 น. 3. หลงั 17.00 น. ไปแลว้ ไมค่ วรนอน ช่วงเวลาท่ไี มค่ วรนอน Power Nap คอื ชว่ งเวลาหลงั จาก 17.00 น. ไปแลว้ เพราะอาจสง่ ผลใหน้ อนไมห่ ลบั ในเวลาทต่ี อ้ ง เขา้ นอนจรงิ ตอนกลางคืน 4.ใชเ้ วลาไมถ่ ึงครง่ึ ช่วั โมง หากคดิ จะงีบหลบั แลว้ ไมต่ อ้ งรูส้ กึ ผิด ควรปิดไฟ นอนรอบ แลว้ งีบใหเ้ ตม็ ท่ี ใชเ้ วลาไมถ่ ึงครง่ึ ช่วั โมงใหร้ า่ งกายไดพ้ กั ผอ่ น จรงิ ๆ จะเป็นการพกั ระบบการทางานสมองที่มคี ณุ ภาพที่สดุ

Power nap การนอนระหว่างวนั และ 5 คาแนะนาเพม่ิ เตมิ การนอนหลบั พกั ผอ่ นไดไ้ มเ่ พยี งพอ สง่ ผลใหร้ า่ งกายมอี าการเหนอ่ื ยลา้ ไมส่ ดชื่น เครยี ด หงดุ หงิดง่าย สมาธิสนั้ และไมส่ ามารถทางานไดย้ าวนาน จนทาใหเ้ กิดการง่วงนอนขณะทางานหรอื ทากิจกรรมตา่ ง ๆ จึงตอ้ งมกี ารงีบระหวา่ งวนั หรอื ทเ่ี รยี กกนั วา่ power nap เกิดขนึ้ เวลาทเี่ หมาะสมท่ีควรงีบระหวา่ งวนั นอนหลบั 10 – 20 นาที จะชว่ ยเพ่ิมพลงั งานและคืนความสดชื่น กระปรกี้ ระเปรา่ สมองโปรง่ เพราะอยใู่ นชว่ ง non – rapid eye movement (NREM) นอนหลบั 30 นาที เป็นเวลานอนทีไ่ มเ่ ป็นผลดีกบั รา่ งกาย เพราะจะยงั คงรูส้ กึ งว่ ง มนึ งง เหมือนกบั นอนไมพ่ อ และยงั คงไม่ พรอ้ มทีจ่ ะทางาน ซงึ่ กวา่ อาการนจี้ ะหายไปกใ็ ชเ้ วลาอกี ประมาณ 30 นาทีตอ่ มา นอนหลบั 60 นาที เป็นช่วงท่ีดตี อ่ ความจา ซงึ่ เรยี กวา่ อยใู่ นชว่ ง Slow – wave sleep เป็นการหลบั ลกึ ท่ยี งั คงความงว่ ง แต่ สมองสามารถเสรมิ ความจาดีไวไ้ ด้ นอนหลบั 90 นาที เป็นการนอนท่คี รบรอบ กลา่ วคอื มีหลบั ลกึ และไมล่ กึ มากนกั อาจมกี ารฝันบา้ ง ชว่ ยใหอ้ ารมณด์ ี มี ความคดิ สรา้ งสรรค์ และไมง่ วั เงียเหมอื นชว่ ง 30 – 60 นาที จากผลวจิ ยั พบวา่ การใชเ้ วลางีบระหวา่ งวนั เกินกวา่ 30 – 45 นาที หรอื การงีบชว่ ง 11.00 น. นอกจากจะไมส่ ง่ ผลดกี บั รา่ งกายแลว้ ยงั กอ่ ใหเ้ กิดผลเสียตามมาอยา่ งเช่นทาใหช้ ่วงกลางคนื นอนไมห่ ลบั และอาจมปี ัญหาสขุ ภาพตามมาอกี ดว้ ย ดงั นนั้ การงีบระหวา่ งวนั ควรอยใู่ นช่วงบา่ ย 15.00 – 18.00 น. โดยใชเ้ วลาหลบั แคเ่ พยี ง 10 นาทีเทา่ นนั้ จะสามารถต่ืนตวั พรอ้ มท่จี ะทางานตอ่ ไปไดอ้ ีก 3 ช่วั โมง และยงั พบวา่ มีประสทิ ธิภาพมากกวา่ การนอนหลบั นาน 30 นาที - 1 ช่วั โมง นอกจากนปี้ ระสทิ ธิภาพของรา่ งกายแตล่ ะคนก็มีผลถึงความตอ้ งการการงีบระหวา่ งวนั บางคนไมจ่ าเป็น บางคนก็ตอ้ งการเพียงเลก็ นอ้ ยหรอื ตอ้ งการหลบั ไปนาน ๆ เลยก็มีเชน่ กนั ขอ้ ดีของการงีบระหวา่ งวนั Power nap ก่อใหเ้ กิดการตน่ื ตวั ทงั้ ดา้ นสมองและรา่ งกายในการทางาน มีความกระตอื รอื รน้ อาการรว่ งโรยตา่ ง ๆ จะดขี นึ้ อยา่ งเหน็ ได้ ชดั ลดความเครยี ดหรอื ความหงดุ หงดิ เป็นการผอ่ นคลายสมอง เพราะการหลบั จะชว่ ยลดฮอรโ์ มนทีก่ อ่ ใหเ้ กดิ ความเครยี ดได้ ทาใหส้ มองมีประสทิ ธิภาพในการจาไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ เพมิ่ ขนึ้

การเรยี นรูส้ งิ่ ตา่ ง ๆ ทาไดม้ ปี ระสทิ ธิภาพมากขนึ้ กวา่ 40% การทางานที่ใชค้ วามคดิ สรา้ งสรรคจ์ ะทาไดด้ ีและมคี วามพรอ้ ม มากขนึ้ สขุ ภาพโดยรวมดขี นึ้ เน่อื งจากการงีบระหวา่ งวนั จะทาใหร้ า่ งกายปรบั สมดลุ ฮอรโ์ มนในรา่ งกาย และซอ่ มแซมเซลลต์ า่ งๆ ไดด้ ขี นึ้ 5 คาแนะนา สาหรบั การ power nap 1.การงีบหลบั ไมไ่ ดม้ ไี วส้ าหรบั ทกุ คน สาหรบั การงีบระหวา่ งวนั คนท่ไี มค่ วรงีบหลบั คือคนทเ่ี ป็นโรคนอนไมห่ ลบั หรอื มีปัญหาในการนอนตอนกลางคนื ซงึ่ การงีบหลบั อาจเป็นความคิดทีไ่ มด่ ี มนั อาจสรา้ งความสบั สนใหก้ บั นาฬิกาของรา่ งกาย 1ทาลายกิจวตั รประจาวนั ท่ี ผดิ ปกตไิ ป 2 .ระยะเวลาเป็นสงิ่ สาคญั กญุ แจสาคญั ในการงีบหลบั ท่ปี ระสบความสาเรจ็ คอื ระยะเวลา มากเกินไปจะนาคณุ เขา้ สโู่ หมดทาใหค้ ณุ เหน่ือยลา้ และ สบั สนหลงั จากนนั้ มนี อ้ ยเกินไปแตก่ ็ยงั ไมเ่ พียงพอ ผเู้ ชี่ยวชาญบอกเราวา่ การชารจ์ พลงั ในระหวา่ งการงีบหลบั นนั้ ทาไดโ้ ดยเรม่ิ จากการนอนหลบั ในระยะท่ี 1 (ความรูส้ กึ ลอ่ งลอย) ไปจนถงึ ขนั้ ที่ 2 (การทางานของสมองชา้ ลง) ไมแ่ นะนาใหน้ อนไปจนถงึ ขนั้ ตอ่ ไป ดงั นนั้ การนอนควรใชเ้ วลาประมาณ 15-20 นาที ในคนสว่ นใหญ่ ซง่ึ นนั้ เป็นเวลาท่ี เหมาะ 3.การจบั เวลาเป็นทกุ อยา่ ง เวลาในการงีบหลบั ของคณุ นนั้ สาคญั มากดงั นนั้ จงึ เป็นเรอ่ื งท่ีถกู ตอ้ งเทา่ นนั้ ทเ่ี ราปรกึ ษากบั คนที่ทาไดด้ ีทีส่ ดุ “Siesta” เป็นคาเรยี ก วฒั นธรรมการงีบหลงั เที่ยงทมี่ ีมายาวนานในหลายประเทศในแถบเมดเิ ตอรเ์ รเนยี น นนั้ หมายถงึ เวลาทเี่ หมาะช่วงเทย่ี งหลงั อาหารกลางวนั และกอ่ น 15.00 น. จากการหมดพลงั หลงั อาหารกลางวนั อยา่ ปลอ่ ยใหน้ านเกินไป การหลบั หลงั จาก 15.00 น. อาจสง่ ผลเสยี ตอ่ การนอนหลบั ตอนกลางคืนของคณุ 4.คน้ หาสถานท่ที ่เี หมาะของคณุ เราไมส่ ามารถทนความงว่ งได้ แตใ่ นการปอ้ งกนั เรา การเลอื กสถานท่เี หมาะกบั การงบี เป็นสงิ่ ทีจ่ รงิ จงั ควรหาสถานท่ที ่มี ีความเสย่ี งตอ่ การถกู รบกวนนอ้ ยกวา่

หากคณุ สามารถนอนราบไดจ้ ะดกี วา่ การงีบบนเกา้ อี้ แมแ้ ตเ่ กา้ อที้ างานที่ปรบั เอนไดก้ ็สามารถทางานไดเ้ ชน่ กนั และควรหาหฟู ังลดเสยี งรบกวน มนั สามารถตดั เสยี งรบกวนรอบ ขา้ งดี ไมจ่ าเป็นตอ้ งแบบครอบหกู ็ได้ 5.ทงิ้ ความวนุ่ วายใหห้ มดไป ก่อนทค่ี ณุ จะงีบหลบั กาจดั สง่ิ รบกวนใหม้ ากที่สดุ เทา่ ทจ่ี ะทาได้ ปิดแลป็ ท็อปหรอื มือถือของคณุ ปิดหนา้ จอคอมพวิ เตอร์ ของคณุ หากคณุ มีโทรศพั ทบ์ า้ นก็ควรโอนสายหรอื พกั สาย หากคณุ มผี ชู้ ว่ ยหรอื เลขาบอกพวกเขาวา่ คณุ อยใู่ นชว่ ง \"หา้ มรบกวน\" เพ่อื ทจี่ ะไดไ้ มร่ บกวนเวลานอนของคณุ เพิม่ เตมิ การ Napuchino สง่ิ ทคี่ ณุ อาจจะไมเ่ ชื่อ การดมื่ กาแฟก่อนงีบหลบั ฟังดเู ป็นความคิดที่แปลก ไมเ่ ขา้ กนั อยา่ งไรก็ตามมเี หตผุ ลทางสรรี วิทยาที่ ทาใหม้ นั สมบรู ณแ์ บบ คาเฟอนี ไมไ่ ดท้ างานทนั ทแี ตจ่ ะใชเ้ วลาประมาณ 20-45 นาทีในการเรม่ิ ทางาน ดงั นนั้ หากคณุ ดม่ื กาแฟกอ่ นทีจ่ ะงีบหลบั ตอนชว่ งกาแฟเรม่ิ ทางานมนั จะปลกุ ตวั คณุ ใหต้ น่ื ขนึ้ และคณุ จะรูส้ กึ ต่นื ตวั มาก ขนึ้

POWER NAP