การออกกำลังกาย

การออกกาํ ลงั กาย จัดทําโดย นางสาวนรีกานต์ มกี ารุณ 6/12 เลขที่ 11

การออกกาํ ลังกาย การออกกาํ ลังกายหมายถงึ บทบาทหนา้ ท(ีของรา่ งกายในการเคล(อื นไหวเพ(ือ การออกกาํ ลงั กายท(ีสม(าํ เสมอ เพ(ือสง่ ผลใหร้ า่ งกายมีความแขง็ แรงสมบรู ณใ์ นดา้ น การปอ้ งกนั โรคนนัF การออกกาํ ลงั กายชว่ ยลดความเส(ยี งและปัจจยั ท(ีก่อใหเ้ กิด โรค ตา่ งๆท(ีสาํ คญั และเป็นกนั มาก เชน่ โรคเบาหวาน ความอว้ น โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ความดนั โลหิต เป็นตน้ ซง(ึ เป็นผลมาจากการ ขาดการออกกาํ ลงั กายหรอื มีการ เคล(อื นไหวในสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายนอ้ ย กระทรวงสาธารณสขุ จงึ ไดเ้ ลง็ เหน็ ความสาํ คญั ของการออกกาํ ลงั กาย ท(ีเปรยี บเสมือนเป็นวคั ซีนปอ้ งกนั โรคหรอื ปัจจยั เส(ยี งตา่ งๆท(ีก่อใหเ้ กิดโรค นอกจากนียF งั เป็นการชว่ ยสง่ เสรมิ อีกวิธีหนง(ึ ท(ีทาํ ใหม้ ี สขุ ภาพท(ีดีและมีความสขุ สบาย สง่ ผลใหม้ ีคณุ ภาพชีวิตท(ีดี มีสขุ ภาพแข็งแรง เสรมิ สรา้ งบคุ ลกิภาพท(ีดี นอกจากนีF การออกกาํ ลงั กายยงั เป็นส(งิ ท(ีจาํ เป็นสาํ หรบั ทกุ คน ทกุ เพศ ทกุ วยั แมใ้ นคนป่วยยงั ตอ้ งมีการออกกาํ ลงั กายในรูปแบบของ กายภาพบาํ บดั เพ(ือใหร้ า่ งกายมีการฟืFนสภาพเรว็ ย(ิงขนึF และ ชะลอการเส(อื มสภาพใน วยั ชราการออกกาํ ลงั กายจงึ เป็นการชว่ ยปอ้ งกนั และรกั ษาอาการของโรคและลด ปัจจยั เส(ยี งในการเกิด โรคท(ีเกิดในวยั ชราอีกดว้ ย

คุณค่าของการออกกาํ ลังกาย การออกกาํ ลงั กายหรอื การประกอบกิจกรรม ใดท(ีทาํ ใหร้ า่ งกานหรอื สว่ นตา่ งๆของรา่ งกายไดเ้ คล(อื นไหวอยา่ งสม(าํ เสมอ สง่ ผลให้ ระบบภายในของร่ างกายเกิดความแข็งแรง และยงั สง่ ผลดีตอ่ สขุ ภาพทางดา้ นจิตใจ ชว่ ยลดปัจจยั เส(ยี งตา่ งๆท(ีก่อใหเ้ กิดโรคภยั ไขเ้ จ็บ การออกกาํ ลงั กายจงึ เป็นส(งิ สาํ คญั และมีประโยชน์

ประโยชนข์ องการออกกาํ ลังกาย ดา้ นร่างกาย ระบบกลา้ มเนือF และกระดกู การออกกาํ ลงั ท(ีมีความสม(าํ เสมอนนัF จะชว่ ยให้ ระบบกลา้ มเนือF มีการเจรญิ เดบิ โตขนึF ขนาดของเสน้ ใยกลา้ มเนือF มีการขยายตวั ท(ี เพ(ิมขนึF เพ(ิมความสามารถและเพ(ิมประสทิ ธิภาพการทาํ งานของระบบกลา้ มเนือF นอกจากนีใF นสว่ นของเสน้ ใยกลา้ มเนือF ขนาคใหญ่ จะมีการสรา้ งกลา้ มเนือF เพ(ิมขนึF ทาํ ใหก้ ลา้ มเนือF มีความแขง็ แรง และสามารถใหพ้ ลงั งานท(ีมากขนึF หลอดเลอื ด มีการกระจายตวั ในกลา้ มเนือF มากขนึF ทาํ ใหก้ ลา้ มเนือF สามารถดงึ ออกซเิ จนมาใชใ้ น รา่ งกายไดม้ ากขนึF

ในสว่ นของกระดกู ในขณะท(ีรา่ งกายเกิดมีการเคล(อื นไหวกระดกู จะถกู ดงึ ถกู บีบจาก แรงกลา้ มเนือF กระตนุ้ ใหก้ ระดกู มีการเจรญิ ขนึF กระดกู ออ่ นและขอ้ ตา่ งๆ จะแข็งแรงขนึF สง่ ผลใหก้ ลา้ มเนือF ในสว่ นเอน็ มีความสามารถในการยืดและหดตวั ไดด้ ี เม(ือรา่ งกาย เกิดการเคล(อื นไหว ขอ้ ตอ่ จะสามารถเคล(อื นไหวไดต้ ลอดชว่ งของการการเคล(อื นไหว หรอื มีเคล(อื นไหวไดม้ ากกวา่ ปกติ เม(ือองคป์ ระกอบสาํ คญั ท(ีชว่ ยในการเคล(อื นไหวนีF แข็งแรงขนึF แลว้ นนัF จะสง่ ผลใหเ้ กิดอตั ราการบาดเจ็บท(ีเกิดจากการออกกาํ ลงั กายหรอื อบุ ตั เิ หตทุ (ีอาจเกิดขนึF ในชีวิตประจาํ วนั ลดนอ้ ยลง ทาํ ใหส้ มรรถภาพทางดา้ นรา่ งกาย ในทกุ ๆดา้ นดีขนึF ตามไปดว้ ย นอกจากนีF การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอจะสามารถ ชว่ ยปอ้ งกนั ภาวะโรคกระดกู พรุน ชว่ ยชะลอการเส(อื มของกระดกู

ระบบหวั ใจและระบบการไหลเวียนโลหิต การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอนนัF จะทาํ ใหร้ ะบบหวั ใจและระบบการไหลเวียนของโลหิตทาํ งานไดด้ ีมากขนึF เม(ือระบบ หวั ใจทาํ งานไดด้ ีจะสง่ ผลใหก้ ลา้ มเนือF หวั ใจมีขนาดท(ีใหญ่ขนึF เพ(ิมประสทิ ธิภาพในการ สบู ฉีดเลอื ดออกจากหวั ใจเพ(ือเพ(ิมปรมิ าณของเลอื ดใหร้ า่ งกาย เพ(ิมปรมิ าณการนาํ พา ออกซเิ จนเขา้ สเู่ สน้ เลอื ดชว่ ยใหห้ ลอดเลอื ดทาํ งานไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพ ไม่ เปราะบางและมีความยืดหยนุ่ ท(ีดี การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอจงึ เปรยี บเสมือน กลไกท(ีสาํ คญั ในการปอ้ งกนั การเกิดโรคหวั ใจ

และยงั ทาํ ใหโ้ คเลสเตอรอลชนิดท(ีมีความหนาแนน่ ลดต(าํ ลง ซง(ึ ไขมนั ชนิดท(ีเรยี กวา่ LDLในรา่ งกายลดลง เน(ืองจากไขมนั ชนิดนีจF ะไปเกาะอยตู่ ามผนงั หลอดเลอื ด ทาํ ให้ เกิดการขดั ขวางของระบบการไหลเวียนของโลหิต ท(ีเป็นสาเหตขุ องการเกิดการอดุ ตนั ของหลอดเลอื ด และการออกกาํ ลงั กายท(ีสม(าํ เสมอนนัF ยงั ชว่ ยทาํ ใหเ้ กิดโคเลสเตอรอล ชนิดท(ีมีความหนาแนน่ สงู ท(ีเรยี กวา่ เพ(ิมมากขนึF โอกาสท(ีจะเกิดความเส(ยี งจากการ เป็นโรคหวั ใจ และทาํ ใหห้ วั ใจเกิดการขาดเลอื ดนอ้ ยลง การออกกาํ ลงั กายจงึ เป็นส(งิ ท(ี สาํ คญั ท(ีนอกจากจะทาํ ใหร้ า่ งกายเข็งแรงแลว้ ยงั ชว่ ยใหน้ าFํ หนกั ตวั ลดลง ลดการ สะสมไขมนั ในรา่ งกาย สง่ ผลใหข้ มนั ในเสน้ เลอื ดลดลง อตั ราการเตน้ ของหวั ใจต(าํ ลง การเตน้ ของหวั ใจขณะออกกาํ ลงั กายลดลงเม(ือหยดุ พกั หลกั ออกกาํ ลงั กาย

ระบบการหายใจ การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอ ทาํ ใหก้ ลา้ มเนือF ทรวงอกมี การขยายตวั ใหญ่ขนึF กลา้ มเนือF ท(ีทาํ หนา้ ท(ีหายใจมีความแข็งแรงและ ทาํ งานไดม้ ี ประสทิ ธิภาพมากขนึF การออกกาํ ลงั กายจะมีการเพ(ิมการหายใจใหก้ บั รา่ งกายทาํ ให้ ปรมิ าณอากาศท(ีหายใจเขา้ หรอื หายใจออกแตล่ ะครงัF เพ(ิมขนึF และชว่ ยเพ(ิมปรมิ าณ อากาศในขณะท(ีหายใจออกเตม็ ท(ีภายหลงั หายใจเขา้ เตม็ ท(ี ทาํ ใหอ้ ตั ราการหายใจชา้ ลง ความลกึ ของการหายใจเพ(ิมขนึF ถา้ รา่ งกายมีการออกกาํ ลงั อยา่ งตอ่ เน(ืองไปอีก X-Z นาทีการหายใจจะเพ(ิมขนึF เม(ือหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การหายใจจะลดลงทนั ทีและกลบั เขา้ สสู่ ภาวะปกตนิ อกจากนนัF การออกกาํ ลงั กายจะ ทาํ ใหป้ รมิ าตรการ ไหลเวียนของ เลอื ดเขา้ สปู่ อดไดด้ ีขนึF มีการใชอ้ อกซเิ จนไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพมากขนึF เพ(ิมความ ทนทานและความสามารถในการปฏิบตั กิ ิจกรรมการออกกาํ ลงั กายและกิจกรรมการ ทาํ งานตา่ งๆในชีวิตประจาํ วนั ไดด้ ี

ระบบประสาท การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอทาํ ใหก้ ารทาํ งานของสมองมี ประสทิ ธิภาพดีย(ิงขนึF มีการส(งั งานใหก้ ลา้ มเนือF ตา่ งๆ ทาํ งานประสานกนั ไดด้ ี และยงั ทาํ ใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ท(ีควบคมุ ดว้ ยประสาทอตั โนมตั ทิ าํ งานไดด้ ี ในขณะท(ีออกกาํ ลงั กายจะเกิดการหดตวั ของกลา้ มเนือF ไปกระตนุ้ ใหต้ อ่ มแอลดร์ นี าลนี หล(งั สารนอรแ์ อลด์ รนี าลนี และสารนีจF ะไปกระตนุ้ ระบบประสาทอตั โนมตั อิ ีกตอ่ หนง(ึ จะมีผลทาํ ใหเ้ หง(ือ ออกมากขนึF เม(ือเหง(ือมีปรมิ าณมาก อณุ หภมู ิในรา่ งกายจะปรบั ลดลงในทางกลบั กนั ในขณะท(ีออกกาํ ลงั กาย รา่ งกายจะมีอณุ หภมู ิสงู ขนึF จะชว่ ยใหร้ ะบบเผาผลาญทาํ งาน ไดด้ ีมากขนึF ชว่ ยในรา่ งกายสามารถเพ(ิมปรมิ าณเลอื ดท(ีออกจากหวั ใจสง่ ผลใหเ้ พ(ิม ปรมิ าณออกซเิ จนในสว่ นตา่ งๆของรา่ งกาย เพ(ิมการถ่ายเทคารบ์ อนไดออกไซค์ เพ(ิม การถ่ายเทของเสยี จากการเผาผลาญ และเพ(ิมอาหารใหแ้ ก่กลา้ มเนือF

ระบบทางเดนิ อาหาร การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอ จะชว่ ยทาํ ใหก้ าร เคล(อื นไหวของกระเพาะอาหารและลาํ ไสท้ าํ งานไดด้ ีขนึF ชว่ ยลคอาการทอ้ งผกู ได้ เน(ืองจากในขณะท(ีมีการออกกาํ ลงั กายนนัF อาหารท(ีเรารบั ประทานเขา้ ไปจะสง่ ผา่ นไป ยงั ทางเดนิ ลาํ ไส้ สง่ ผลใหร้ า่ งกายมีการปลอ่ ยสารแมกนีเซียมเขา้ สดู่ าํ ไส้ ซง(ึ สารชนิดนีF มีฤทธิเป็นยาระบายทาํ ใหล้ ดอาการทอ้ งผกู ได้ และการออกกาํ ลงั กายยงั ชว่ ยลดการ หล(งั กรดในกระเพาะอาหาร ท(ีเป็นสาเหตขุ องการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร อีกทงัF ยงั ลดการหลงั สารท(ีก่อใหเ้ กิดน(ิวในถงุ นาFํ ดีท(ีเป็นสาเหตขุ องการเกิดโคเลสเตอรอลใน รา่ งกายอีกดว้ ย ระบบภมู ิคมุ้ การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอ จะชว่ ยเพ(ิมประสทิ ธิภาพการ ทาํ งานของระบบภมู ิคมุ้ กนั เม(ือระบบคมุ้ กนั ทาํ งานไดด้ ีแลว้ สง่ ผลใหร้ า่ งกายเกิดการ ยบั ยงัF การเจรญิ เตบิ โตของเซลลท์ (ีผิดปกตไิ ดแ้ ละเพ(ิมอตั ราการ ไหลเวียนของเมด็ เลอื ด ขาวชนิดโคไซด์ ซง(ึ เป็นปัจจยั เส(ยี งเส(ยี งจากการเป็นมะเรง(ิ เตา้ นม มะเรง็ ทางระบบ อวยั วะสบื พนั ธุ์ และยงั ชว่ ยลดปัจจยั เส(ยี งจากการเกิดมะเรง็ ลาํ ไ สด้ ว้ ย

ระบบตอ่ มไรท้ อ่ และการเผาผลาญอาหาร การออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม(าํ เสมอ จะกระตนุ้ ใหต้ อ่ มหมวกไตมีการหล(งั ฮอร์ โมนอีปีเนฟรนี และนออีปีเนฟรนี มีผลทาํ ใหม้ ี การเปล(ยี นแปลงภายในรา่ งกาย คือ การเตน้ ของหวั ใจจะเตน้ ถ(ีและแรงขนึF สามารถ สบู ฉีดเลอื ดไปยงั อวยั วะตา่ งๆ ท(ีตอ้ งการเลอื ดมาเลยีF งมากๆ เชน่ กลา้ มเนือF หวั ใจ ไดด้ ี ขนึF การสลายตวั ของไกลโกเจนเพ(ิมขนึF ในตบั ทาํ ใหก้ ลา้ มเนือF มีการละลายไขมนั ซง(ึ การเปล(ยี นแปลงดงั กลา่ วนนัF จะทาํ ใหร้ า่ งกายมีการนาํ พลงั งานมาใชใ้ นการเผาผลาญ เพ(ิมมากขนึF ใหเ้ กิดความสมดลุ กบั พลงั งานท(ีตอ้ งใชใ้ นการออกกาํ ลงั กาย เม(ือรา่ งกาย เกิดการเผาผลาญอาหารจะหล(งั สารแคลที โคลามีน และสารกลกู ากอนเพ(ิมขนึF ลด ระดบั อินซลู นิ ในกระแสเลอื ด ซง(ึ มีผลตอ่ การลดภาวะเส(ยี งของโรคเบาหวาน

ประเภทของการออกกาํ ลังกาย การออกกาํ ลงั กายแบบเกรง็ กลา้ มเนือF อยกู่ บั ท(ี ไมม่ ีการเคล(อื นไหว (Isometric exercise)ซง(ึ จะไมม่ ีการเคล(อื นท(ีหรอื มีการเคล(อื นไหวของรา่ งกาย เชน่ การบีบกาํ วตั ถุ กาว ดนั เสาหรอื กาํ แพงเหมาะกบั ผทู้ (ีทาํ งานน(งั โต๊ะเป็นเวลานานจนไมม่ ีเวลาออก กาํ ลงั กาย แตไ่ มเ่ หมาะกบั ผทู้ (ีเป็นโรคหวั ใจ หรอื เป็นโรคความดนั โลหิตสงู เพราะจะมี การกลนัF ลมหายใจในขณะปฏิบตั แิ ละเป็นการออกกาํ ลงั กายท(ีไมไ่ ดช้ ว่ ยสง่ เสรมิ สมรรถภาพทางกายไดอ้ ยา่ งครบถว้ นโดยเฉพาะ ดา้ นระบบการหายใจ(Respiratory system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (Circulatory system)

การออกกาํ ลงั กายแบบทาํ ใหก้ ลา้ มเนือF ทาํ งานเป็นไปอยา่ งสมrา่ เสมอตลอดการ เคล(อื นไหว (Isokinetic exercise)เชน่ การถีบจกั รยานอยกู่ บั ท(ี การกา้ วขนึF ลงแบบ ขนัF บนั ได (Harvard step test) หรอื การใชเ้ ครอ(ื งมือทางชีวกลศาสตร(์ เชน่ Cybex, Biodex หรอื Tradmill) เหมาะกบั การใชท้ ดสอบสมรรถภาพทางกายของนกั กีฬาหรอื ผทู้ (ีมีความสมบรู ณท์ างรา่ งกาย เป็นสว่ นใหญ่ แตจ่ ะตอ้ งมีความรูค้ วามชาํ นาญในการ ใชเ้ ครอ(ื งมือเป็นอยา่ งดี เพราะมีโอกาสเกิด อนั ตรายตอ่ ผอู้ อกกาํ ลงั กายไดง้ า่ ย

การออกกาํ ลงั กายแบบใชอ้ อกซเิ จน (Aerobic exercise)จะเป็นลกั ษณะท(ีมี การหายใจเขา้ และหายใจออกในระหวา่ งท(ีมีการเคล(อื นไหว เชน่ การว(ิงจ๊อกกิงF การ เดนิ เรว็ หรอื การวา่ ยนrา้ ซง(ึ การออกกาํ ลงั แบบนีเF ป็นท(ีนิยมกนั มากในหมขู่ องนกั ออก กาํ ลงั กายและเป็นท(ียอมรบั ของนกั วิทยาศาสตรก์ ารกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย์ เพราะการออกกาํ ลงั กายแบบนีจF ะสามารถ บง่ บอกถงึ สมรรถภาพทางกายของบคุ คล นนัF ๆ ไดเ้ ป็นอยา่ งดี โดยทาํ การทดสอบไดจ้ ากอตั ราการเตน้ ของหวั ใจหรอื ความดนั โลหิต

การออกกาํ ลงั กายแบบไมต่ อ้ งใชอ้ อกซเิ จน ในระหวา่ งท(ีมีการเคล(อื นไหว (Anaerobic exercise)เชน่ การว(ิง ~•• เมตรกระโดดสงู พงุ่ แหลน ทมุ่ นrา้ หนกั ขวา้ ง จกั ร เป็นตน้ สว่ นใหญ่จะปฏิบตั กิ นั ในหมนู่ กั กีฬาท(ีทาํ การฝึกซอ้ มหรอื แขง่ ขงั จงึ ไม่ เหมาะกบั บคุ คลธรรมดาท(วั ไป

การออกกาํ ลงั กายแบบมีการยืด-หดตวั ของกลา้ มเนือF (Isotonic exercise) จะมีการ เคล(อื นไหวสว่ นตา่ งๆของรา่ งกายขณะท(ีออกกาํ ลงั เชน่ การวิดพืนF การยก นrา้ หนกั การดงึ ขอ้ จงึ เหมาะกบั ผทู้ (ีมีความตอ้ งการสรา้ งความแข็งแรงกลา้ มเนือF เฉพาะ สว่ นของรา่ งกาย เชน่ นกั เพาะกาย หรอื นกั ยกนrา้ หนกั สว่ นผลของการออกกาํ ลงั กาย เชน่ นีจF ะเป็นไปทางเดียวกนั กบั ชนิดแรก

ขอ้ ควรระวงั ในการออกกาํ ลงั กาย ยืดกลา้ มเนือF ใหเ้ พียงพอ ทกุ ครงัF เม(ือเรา warm up ก่อนเรม(ิ ตน้ เลน่ weight เรา ก็ควรยืดกลา้ มเนือF ก่อน เพ(ือวา่ เสน้ เอน็ และกลา้ มเนือF จะไดย้ ืดหยนุ่ พรอ้ มรบั การออก แรงมากๆ และในระหวา่ งการออกแรงนนัF กลา้ มเนือF และเอน็ จะขยายตวั คะ หากเราไม่ ยืดกลา้ มเนือF อาจทาํ ใหก้ ลา้ มเนือF บาดเจ็บไดข้ ณะเลน่ weight และเม(ือจบการเลน่ หรอื การ burn แตล่ ะครงัF ก็ควรยืดกลา้ มเนือF อีก เพ(ือใหเ้ ลอื ดไหลเวียนไดท้ (วั ถงึ อีกทงัF เพ(ือผอ่ นคลายกลา้ มเนือF ท(ีออกแรงตดิ ตอ่ กนั เป็นเวลานาน ปกติ trainer จะยืด กลา้ มเนือF ใหท้ กุ ครงัF เม(ือเลน่ จบ ~ set และ trainer บางคนถงึ ขนาดยอมนวดหรอื ยืด กลา้ มเนือF แบบการนวดแผนไทยใหก้ บั memberเลย ถา้ หากไมม่ ีคนยืดให้ ใหใ้ ชท้ า่ โยคะยืดกลา้ มเนือF ท(ีเคยนาํ เสนอไปแลว้ รวมกบั เครอ(ื งยืดกลา้ มเนือF ท(ีทาง Fitness จดั ให้

ควรออกกาํ ลงั กายใหพ้ อเหมาะกบั อายุ เพศ และสภาพรา่ งกาย เชน่ คนสงู อายุ การเดนิ เรว็ ๆ ดีท(ีสดุ คนวยั ทาํ งานการว(ิงเหยาะสามารถทาํ ไดง้ า่ ยและประหยดั สาํ หรบั เดก็ การว(ิงเลน่ เป็นส(งิ ท(ีเหมาะสมท(ีสดุ เป็นตน้ ยกเวน้ กรณี การเจ็บป่วย พิการ การออกกาํ ลงั กายก็สามารถทาํ ไดเ้ ชน่ กนั แตค่ วรเป็นรูปแบบเฉพาะแลว้ แตก่ รณี ควรออกกาํ ลงั กายใหถ้ กู เวลา เชน่ เชา้ เยน็ หรอื ไมค่ วรออกกาํ ลงั กายในเวลาท(ี มีอาการรอ้ นจดั จะทาํ ใหไ้ มส่ บายได้ และควรออกกาํ ลงั กายก่อนอาหาร หรอื หลงั อาหารอยา่ งนอ้ ย X ช(วั โมง ไมค่ วรออกกาํ ลงั กายเวลาท(ีไมส่ บาย เป็นไข้ เพราะอาจจะทาํ ใหเ้ กิดโรค กลา้ มเนือF หวั ใจอกั เสบ หรอื เย(ือหมุ้ หวั ใจอกั เสบ หรอื เวลาท(ีทอ้ งเสยี เพราะรา่ งกายจะ ขาดนาFํ หรอื เกลอื แร่ ทาํ ใหอ้ อ่ นเพลยี เป็นลมเป็นตะครวิ หรอื โรคหวั ใจ ก่อนและหลงั การออกกาํ ลงั กายทกุ ครงัF ควรอบอนุ่ รา่ งกาย และผอ่ นคลาย รา่ งกาย เพราะจะชว่ ยลดอตั ราเส(ยี งตอ่ การไดร้ บั บาดเจ็บ และชว่ ยทาํ ใหอ้ าการ เม(ือยลา้ หายไดเ้ รว็ ขนึF

การเลอื กใชอ้ ปุ กรณใ์ นการออกกาํ ลงั กายใหเ้ หมาะสม เชน่ ไมส่ วมรองเทา้ หนงั หรอื รองเทา้ แตะ หรอื ไมส่ วมรองเทา้ ในขณะออกกาํ ลงั กาย เพราะวา่ รองเทา้ จะชว่ ยลด แรงกระแทกขณะออกกาํ ลงั กายไดอ้ ีกดว้ ย เสอืF ผา้ ท(ีสวมใสข่ ณะออกกาํ ลงั กาย ควร เป็นเสอืF ผา้ ท(ียืดหยนุ่ ได้ ระบายความรอ้ นไดด้ ี เชน่ ผา้ ฝา้ ย ในขณะออกกาํ ลงั กายควรงดสบู บหุ ร(ี หรอื ด(ืมสรุ า เพราะแอลกอฮอลเ์ ป็นยาขบั ปัสสาวะ ซง(ึ จะทาํ ใหร้ า่ งกายขาดนาFํ มากย(ิงขนึF ขณะออกกาํ ลงั กายหากมีอาการผิดปกติ ใหห้ ยดุ ออกกาํ ลงั กาย และรอ้ งขอ ความชว่ ยเหลอื เชน่ ใจส(นั หรอื รูส้ กึ ใจเตน้ ไมเ่ ป็นจงั หวะ เหง(ือออกมากผิดปกติ เจ็บ แนน่ หนา้ อกเวียนศีรษะเหมือนจะเป็นลม หายใจไมท่ นั หายใจลาํ บาก

ผมู้ ีอายวุ ยั กลางคนขนึF ไป (40 ปี) ควรตอ้ งไดร้ บั การตรวจสขุ ภาพ รวมทงัF การ ทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อน สาํ หรบั ผสู้ งู อายุ (อายเุ กิน 60 ปีขนึF ไป) ควรระมดั ระวงั มากกวา่ คนอายนุ อ้ ย โดย เรม(ิ ออกกาํ ลงั กายท(ีเบาก่อน สว่ นการเพ(ิมความหนกั นนัF ตอ้ งเพ(ิมชา้ กวา่ คนอายนุ อ้ ย