กินล้างโรค

เล่ยี งท้องผูก กินอาหารกลมุ่ พรีไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์จะท�ำงานร่วมกัน และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ชนิดดีภายในทางเดินอาหารให้เหมาะสม ปรับสมดุลให้ล�ำไส้ใหญ่ ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกาย ลดระดับของ คอเลสเตอรอล (cholesterol) ฟอสฟอลิพิด (phospholipid) และไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ในเลือด โดย Lactobacillus acidophilus ซง่ึ เปน็ จลุ นิ ทรยี ก์ ลมุ่ บฟิ โิ ดแบคทเี รยี ทอี่ ยใู่ นลำ� ไสจ้ ะชว่ ยยอ่ ยสลายคอเลสเตอรอล และยับยัง้ การดูดซมึ คอเลสเตอรอลผ่านผนงั ล�ำไส้ ยับยัง้ การเจริญของแบคทีเรียทท่ี ำ� ใหเ้ กิดโรค (pathogen) ช่วย ปอ้ งกนั และลดอาการของโรคตดิ เชอ้ื ในทางเดนิ อาหาร ชว่ ยใหก้ ารดดู ซมึ อาหารในลำ� ไสม้ ปี ระสทิ ธภิ าพมากขน้ึ ลด อาการทอ้ งผกู ได้ กระตนุ้ การบบี ตวั ของลำ� ไส้ และชว่ ยเพมิ่ ความชนื้ ของอจุ จาระ ทำ� ใหส้ ามารถขบั ถา่ ยไดด้ ขี น้ึ ชว่ ย เพมิ่ การดดู ซึมแคลเซียมในระบบยอ่ ยอาหาร ปอ้ งกันโรคกระดกู พรุน และเสรมิ สร้างการพฒั นาระบบภมู ิคุม้ กันได้ อาหารทมี่ พี รไี บโอตกิ สส์ งู มกั เปน็ อาหารจากผกั และผลไมต้ า่ งๆ เชน่ กระเทยี ม หอมหวั ใหญ่ ตน้ หอม ต้นหอมญปี่ ุ่น หนอ่ ไมฝ้ รั่ง แรดชิ ิโอ (ผักกาดมว่ ง) กะหล่�ำปลี อะโวคาโด ฝรัง่ กล้วย ซ่ึงผกั เหล่านี้ควรต้องกินดบิ หรือถูกความร้อนให้น้อยท่ีสุด เพราะพรีไบโอติกส์จะลดปริมาณลงเม่ือได้รับความร้อน และหากกิน เขา้ ไปแลว้ พบวา่ มอี าการทอ้ งอดื หรอื ทอ้ งเสยี หลงั จากกนิ อาหารทมี่ พี รไี บโอตกิ ส์ สงู เข้าไป ควรรอใหร้ ะบบย่อยอาหารกลบั สสู่ มดลุ กอ่ น แล้วจึงค่อย เร่ิมกินอาหารพรีไบโอติกส์ทีละน้อย นอกจากผักและ ผลไม้แล้ว อาหารที่ผ่านการหมัก (Fermented food) ซ่ึงพบว่ามีพรีไบโอติกส์สูง สามารถหามาบริโภค ได้ง่าย ได้แก่ อาหารท่ีหมักด้วยหัวเชื้อ 150

จลุ ินทรยี ช์ นดิ ดี เช่น การหมักโยเกริ ต์ มิโสะ ถวั่ เน่า และจากการหมักตามธรรมชาติ เชน่ การหมักกมิ จิด้วยเกลือ การหมักถวั่ เน่าตามธรรมชาติ ฯลฯ ระบบยอ่ ยอาหารถอื เป็นระบบส�ำคัญที่จะเป็นตัวก�ำหนดภาวะสขุ ภาพ ล�ำไสผ้ ิดปกติ ยอ่ มหมายถึงผลกระทบด้านสขุ ภาพต่างๆ ตามมาอกี มากมาย เร่มิ ต้นดูแลลำ� ไส้ เรม่ิ งา่ ยๆ จากการรักษาสมดุลของร่างกาย กินโยเกิร์ตวันละ 1 ช้อนโตะ๊ หรอื อาหารท่ีมพี รีไบโอตกิ ส์ เพอื่ สร้างโปรไบโอตกิ สท์ ีแ่ ขง็ แรง 151



บทส่งทา้ ย กินเป็น ต้องรวู้ ่ากินเพือ่ อะไร ไมใ่ ช่แคก่ นิ อะไรกไ็ ด้ แต่ต้องรู้ว่า กนิ แล้ว...ร่างกายจะเอาไปใช้ประโยชนไ์ ด้ อย่างไร กนิ ง่าย กินแล้วรา่ งกายน�ำไปใชไ้ ด้ทันที มีประโยชน์ คอื เป้าหมายของการกิน กินภายใตว้ ฒั นธรรม คือ กนิ ให้เกิดภมู ิต้านทานตามธรรมชาติ กนิ ผกั ตามฤดูกาล กนิ เมนอู าหารที่ปรุง ด้วยผกั หลากหลายที่ขึน้ ตามพนื้ ถน่ิ ไม่ใชเ่ พยี งแค่กนิ ผัก แตก่ ินเอนไซมใ์ นผัก กินวติ ามนิ และเกลอื แร่ในผัก กินตามกจิ กรรมท่ใี ช้ ตอ้ งร้แู ละเข้าใจตัวเลขพลังงานที่ร่างกายตอ้ งการน้อยที่สุดในแตล่ ะวนั พลงั งานที่ เราสามารถใช้ไดห้ มดในแตล่ ะวนั และวธิ กี ารลดแคลอรสี ะสม กินให้เป็นยา คือ การกินอาหารโดยที่เรารู้ตัวตลอดเวลา ตระหนักไว้ว่า...อาหารที่เรากินทุกค�ำ สร้าง ประโยชนต์ ่อร่างกาย กนิ ใหส้ มดลุ กนิ ใหห้ ลากหลาย กนิ ผักให้ได้ 400 กรมั กนิ ผกั อินทรียเ์ ป็นอนั ดบั แรก ปลูกใน ดินจากพ้ืนทีห่ ลากหลาย ใชส้ มุนไพรอยา่ งเขา้ ใจ ลดแปง้ ไม่ใชง่ ดแปง้ แต่แปง้ จะเร่มิ เปน็ ศัตรูตัวรา้ ยตอ่ สุขภาพ เกิดข้นึ เม่ือเรากินแปง้ ในปริมาณมากกว่าท่ี รา่ งกายสามารถน�ำไปใช้ได้หมด 153

ละหวาน ให้ได้มากที่สุด ทั้งจากอาหาร เครื่องดมื่ และผลไม้ จะช่วยลดการสะสมไขมนั ในรา่ งกาย ลดภาวะ เลือดเปน็ กรดจากน้�ำตาลในกระแสเลือดสูง เลิกสารปรุงรสและไขมันทรานส์ คือ ตัวการท�ำให้สุขภาพเสื่อมโทรม โรคภัยถามหา หยุดบริโภค สารปรุงรสและไขมันทรานส์ เริ่มจากอ่านฉลากโภชนาการ ทำ� อาหารกนิ เองใหม้ ากที่สุด หยดุ เสยี่ ง หยดุ โรค เลี่ยงท้องผกู เริม่ ต้นดูแลล�ำไส้ เริ่มง่ายๆ จากการรกั ษาสมดุลของร่างกาย กินโยเกริ ต์ วนั ละ 1 ชอ้ นโต๊ะ หรอื อาหารท่ีมพี รีไบโอตกิ ส์ เพือ่ สร้างโปรไบโอตกิ ส์ท่ีแข็งแรง 9 วธิ ขี องการดแู ลสขุ ภาพ เร่มิ วันนี้ สขุ ภาพเร่มิ ต้นดใี นวันนไ้ี ด้ทันที 154

155

บรรณานกุ รม กฤษดา ศิรามพชุ . ผกั ผลไมโ้ ลว์คาร์บ กนิ ไดส้ บายใจ. (ออนไลน์). แหล่งท่ีมา : https://goo.gl/QEL5Xh (สืบคน้ เม่อื 19 กันยายน 2560) บรรจบ ชณุ หสวัสดกิ ุล. ธรรมชาติบ�ำบดั . นติ ยสารมตชิ นสดุ สัปดาห์ (ออนไลน์). แหล่งทมี่ า : https://goo. gl/XnSyZV (สืบคน้ เมือ่ 11 กันยายน 2560) พีระพรรณ โพธ์ทิ อง. (ม.ป.ป.). วัตถเุ จือปนในอาหาร (Food additive). (ออนไลน์). แหลง่ ท่ีมา : https:// goo.gl/789a6t (สืบคน้ เมือ่ 19 กันยายน 2560) มูลนิธิเพ่ือการพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ ส�ำนักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ แผนงานการพฒั นาดชั นภี าระทางสขุ ภาพเพอ่ื การพฒั นา: สำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). 2560. นนทบุรี : เดอะ กราฟโิ ก ซิสเต็มส์ จำ� กัด. แม่บ้านอาหารคลนี . (ออนไลน์). แหลง่ ทีม่ า : goo.gl/ZDZJnX (สืบค้นเมอื่ 3 ตลุ าคม 2560) 156

โยะชิโนะริ นะงุโมะ. (แปลโดย พิมพร์ กั สุขสวัสดิ์). (2516). ย่ิงหิวยิง่ สุขภาพด.ี กรงุ เทพฯ : วีเลิร์น. รจุ ริ า สัมมะสุต. (2004). รายการอาหารแลกเปลีย่ น. (ออนไลน์). แหลง่ ทม่ี า : https://goo.gl/rm8sWc (สบื คน้ เมอื่ 11 กนั ยายน 2560) วงการแพทย.์ แปง้ ทนการยอ่ ย (resistant starch) กำ� ลงั มา. (ออนไลน)์ . แหลง่ ทม่ี า : https://goo.gl/7742Dr (สืบค้นเม่อื 19 กันยายน 2560) วิธีค�ำนวณพลังงานในแตล่ ะวัน (Calories per day). (ออนไลน)์ . แหล่งที่มา : https://goo.gl/3TMxgc (สบื คน้ เมอื่ 19 กนั ยายน 2560) AARP The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. Available from: https://goo.gl/5hpL9c [cited 2016 February, 15] Astrup. A., Larsen. T. M., Harper. A., (2004). Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet, Volume. 364, Issue 9437, 4–10 September 2004, Pages 897- 899 Online Resources, Available from: https://goo.gl/RLcRnM [cited 2016 February, 15] Badman. M. K., Kennedy. A. R, Adams. A. C. (2009). A very low carbohydrate ketogenic diet improves glucose tolerance in ob/obmice independently of weight loss. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. Vol. 297 No. 5. Available from: https://goo.gl/AisfJECordain.L. (2011). [cited 2016 February, 15] FitSchool. [homepage on the Internet]. Online Resources, Available from: https://goo.gl/fSk19C [cited 2016 October, 15] 157

Johnstone, A. M, Horgan. G. W, Murison, S. D. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Society for Clinical Nutrition. Available from: https://goo.gl/ScgbSW [cited 2016 February, 15] Keto Thailand อาหารคโี ต อาหารลดน�ำ้ หนัก. [homepage on the Internet]. Online Resources,. Available from: https://www.facebook.com/Keto.Thailand/ [cited 2016 November, 3] Loren. C., Joe. F. (2012) The paleo diet for athletes: The ancient nutritional formula for peak athletic performance Available from: https://goo.gl/VSVz9b [cited 2016 February, 15]. Med Thai หญ้าหวาน สรรพคุณและประโยชน์ของหญ้าหวาน 14 ข้อ! POSTED: 8 กันยายน 2013, UPDATED: 4 สิงหาคม 2017 (ออนไลน์). แหล่งท่ีมา :https://goo.gl/cJBX4b.19 กันยายน 2560 Nassib. B. B., Ingrid. S. V. M., Suzana. L. O. and Terezinha. R. A. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, Volume 110, Issue 7, 14 October 2013, pp. 1178-1187. Available from: https:// goo.gl/DY15r4 [cited 2016 February, 15] SLawson, Nicole E., Geogianna F., Elizabeth., GNeal., Hannah C, Ruby. H. F. Margaret., Andrea. W. (2008). The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. The Lancet Neurology, Volume 7, Issue 6, June 2008, Pages 500-506. Available from: https://goo.gl/JwGQs6 Sondike. S. B., Copperman. N, Jacobson M. S., (2003). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics. Volume 142, Issue 158

3, March 2003, Pages 253-258 [cited 2016 February, 15]. Available from: https://goo.gl/X5wGFa Thai Keto Friends [homepage on the Internet]. Online Resources, Available from: https://www. facebook.com/groups/116603332283264/ [cited 2016 February, 15] Thai Keto Pal. [homepage on the Internet]. Online Resources, Available from: https://goo.gl/hM6Dic [cited 2016 November, 3] 159



ประวตั ิผู้เขียน ชอ่ื -นามสกลุ (ภาษาไทย) ดร.ผาสขุ แกว้ เจริญตา (ภาษาองั กฤษ) Phasuk Kaewcharoenta Ph.D. in Social Development ตำ� แหน่งปัจจุบัน พยาบาลวชิ าชพี ช�ำนาญการ สถานทตี่ ดิ ต่อ (ที่ทำ� งาน) โรงพยาบาลลับแล อำ� เภอลับแล จงั หวดั อตุ รดติ ถ์ โทรศพั ท/์ โทรสาร 090-2829245 fax 055-431345 ตอ่ 105 E-mail–address [email protected] ทอี่ ยู่ (ทบี่ า้ น) 95/3 ม.1 ต.บา้ นโคน อ.พิชยั จ.อุตรดิตถ์ 53120 โทรศพั ท์ 055-455-376 ประวัตกิ ารศกึ ษา (ปรญิ ญาตร–ี เอก; สาขาและสถาบนั ) - พยาบาลศาสตรบัณฑิต วทิ ยาลยั พยาบาลบรมราชชนนี อุตรดติ ถ์ - พยาบาลศาสตรมหาบัณฑิต มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม่ - ศลิ ปศาสตรดุษฎบี ัณฑิต สาขาพัฒนาสังคม มหาวิทยาลัยนเรศวร สาขาท่ีเชีย่ วชาญ การวิจัยเชิงคุณภาพ การจัดกระบวนการเรียนรู้แบบมีส่วนร่วม การถอดบทเรียน เพศศึกษาในวัยรุ่น การส่ือสารในครอบครวั การพฒั นาศกั ยภาพวยั รนุ่ วิทยากรกระบวนการ 161

ผลงานเขยี น - ค.ศ. 2014 หนงั สือเรอ่ื ง นักจดั การสุขภาพชมุ ชน (บรรณาธิการ) - ค.ศ. 2014 หนังสอื เรอื่ ง สุขภาพชมุ ชน (บรรณาธกิ าร) - ค.ศ. 2015 หนงั สอื เร่อื ง พลงั เครือข่าย - ค.ศ. 2015 หนงั สอื เรอ่ื ง เครอ่ื งมอื วเิ คราะหส์ ุขภาวะชมุ ชนแบบมีส่วนร่วม - ค.ศ. 2016 หนังสอื เรื่อง ตลาดสีเขยี วโรงพยาบาล : CSR ภาครัฐดา้ นการสร้างเสริมสขุ ภาพ - ค.ศ. 2016 หนงั สอื เรอ่ื ง สรา้ งสขุ ภาพอยา่ งไรใหถ้ งึ ผลลพั ธ์ : เครอ่ื งมอื และเทคนคิ การทำ� งาน สุขภาพชุมชน - ค.ศ. 2017 หนงั สือเรอื่ ง ๙ ไกลเบาหวาน : สุขภาพดีวถิ ีคนท่าเหนือ ปัจจบุ นั ดแู ลเพจเพอ่ื สุขภาพ - สขุ ภาพสร้างสรรค ์ https://goo.gl/va9Tnr - ตลาดสีเขยี วโรงพยาบาลลับแล https://goo.gl/hDdGZB - ก้าวไกลเบาหวาน https://goo.gl/681LBH 162

ทกุ วนั น้ี   ชดุ ความรเู้ รอ่ื งอาหารแมว้ า่ เราสามารถ ค้นหาได้มากมายหลายช่องทาง แต่จากประสบการณ์ของ ตวั เองซง่ึ เปน็ นกั วชิ าการ กย็ งั รสู้ กึ วา่ เรอ่ื งอาหารทด่ี เู หมอื น จะง่ายแต่ท�ำไมเข้าใจยาก และเวลาเอาไปใช้ในชีวิตจริง ยิ่งยากกว่า หนังสือ “กินล้างโรค” ผู้เขียนได้รวบรวม ชดุ ความรเู้ รอ่ื งอาหาร วธิ กี ารเลอื กอาหาร และการหลกี เลย่ี ง อาหารท่ีเป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยด้วยโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และรวมไปถึงโรคภูมิแพ้ต่างๆ ซึ่งกล่าวได้ว่า โรคเหลา่ นก้ี ลายเปน็ โรคระบาดและปญั หาสขุ ภาพอนั ดบั ตน้ ของคน ท่ัวโลกในศตวรรษท่ี 21 ชุดความรู้ในหนังสือเล่มน้ีรวบรวมมาจาก ชุดความรู้ของผู้เช่ียวชาญด้านการปรับเปล่ียน พฤตกิ รรม จากเอกสารตำ� รา และทสี่ ำ� คญั คอื จากการทดสอบทดลองดว้ ยตวั เองวา่ อันไหนท่ีจะเข้าใจและท�ำได้จริงมากท่ีสุด จนตกผลึกมาเป็นชุดความรู้เพ่ือให้ ผ้อู า่ นสามารถเขา้ ใจไดง้ ่ายๆ ดว้ ยแนวคดิ การกินลา้ งโรค 5 ก 4 ล เรม่ิ จาก 5 ก คือ กินเป็น กินง่าย กินภายใต้วัฒนธรรม กินตามกิจกรรมที่ใช้ กินให้เป็นยา และ 4 ล คอื ลดแปง้ ละหวาน เลิกสารปรุงรสและไขมันทรานส์ เลยี่ งทอ้ งผกู หนงั สอื เลม่ น้ี ทา่ นผอู้ า่ นสนใจประเดน็ ไหน สามารถอา่ นและนำ� ไปใช้ “ลา้ งโรค” ไดท้ นั ที I9S7B8N-616-11-3572-0