วริศรา

ก คำนำ รายงานฉบับน้เี ปนสวนหน่งึ ของวิชาคอมพวิ เตอร ชัน้ มธั ยมศกึ ษาปท ่ี 3 โดยมจี ดุ ประสงค เพ่ือการศกึ ษาความรทู ไ่ี ดจากเรอ่ื งเกร็ดความรู เก่ียวกับสุขภาพ ซึ่งรายงานน้ีมีเน้ือหาเก่ยี วกับความรูจากของสุภาพใน ชีวติ ประจำวนั การดแู ลสุขภาพตา งๆในรา งกานและสงเสรมิ ใหก บั ทุก รนุ ทกุ วัย ผจู ัดทำไดเ ลอื ก หวั ขอเรอื่ งเกร็ดความรูเกย่ี วกับสุขภาพในการทำ รายงาน เนอ่ื งมาจากเปน เร่อื งทน่ี าสนใจ รวมถงึ เปน ผูใ หความรู และ แนวทางการศกึ ษาเพ่อื น ๆ ทุกคนทใ่ี ห ผจู ดั ทำหวงั วารายงานฉบับน้จี ะ ใหค วามรู และเปนประโยชนแ กผ ูอ า นทุก ๆ ทา น ผูจัดทำ ด.ญ.วรศิ รา สุขสบาย

ข สารบัญ อาการแพพิษจากแมลง และการดแู ลเบอ้ื งตน หนา ท่ี ทองเสียเฉียบพลนั 1 เครยี ดลงกระเพาะโรค 2 ทำความรจู ักประเภทของอารมณ 3 เทคนคิ บอกลาความรสู ึกเกลยี ดวนั จนั ทร 5 สง่ั อาหารอยางไร ใหด ตี อสุขภาพ 6 สอนลูก ใหรจู กั อารมณของตนเอง 7 จำนวนม้อื อาหารทีเ่ ดก็ วยั เรยี นควรกิน 8 ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส มดลุ กนั 9 ขอ เขา เสอ่ื ม ใกลตัวกวาที่คิด 10 12 บรรณานุกรม 14

1 เกรด็ ความรูเ ก่ียวกับสขุ ภาพ 1. อาการแพพิษจากแมลง และการดแู ลเบอ้ื งตน อาการแพพิษจากแมลงสามารถสังเกตได โดยอาการเร่ิมตน จะมีผ่ืนบวมแดงขึ้นตาม ตัวอยางผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส อาเจียน ปวดทอง ทองเสียรวมดวย ตามมาดวย อาการหายใจลำบาก อึดอัด แนนหนาอก ความดันเลือดตก ซ่ึงจะเปนอันตรายหากไมไดรับ การรกั ษาอยา งทนั ทว งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตางกันออกไป ต้งั แตเปนนาที จนถงึ เปนชั่วโมง เม่ือ ไดรับพิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโดยมีอาการเหมือนขางตน จะตองไปพบแพทย ทันที เพราะ หากปลอยใหอาการหนักจนถึงขั้นหายใจไมออก ความดันตก จะเปนอันตรายถึง แกชีวติ ได อยางไรกต็ าม สามารถรักษาไดแตต อ งไปพบแพทยใ หทันเวลา ดแู ลตนเองเบ้อื งตน  ไดรบั อนั ตรายจากสัตวม ีพิษ จำพวก ผ้งึ ตอ แตน มด 1. มเี หล็กในอยใู นแผลจะตองเอาเหลก็ ในออกใหหมด (เฉพาะผึ้ง) 2. ประคบความเยน็ เพอ่ื ลดความเจ็บปวด 3. ลางแผลดวยน้ำสะอาดและสบู แลวทาครีมสตรี อยด 4. ถา ปวดมาก ใหก ินยาพาราเซตามอล 5. รายทถี่ กู ตอ ตอ ยควรกนิ ยาแกแพรว มดวย 6. ถาผ่ืนมีเสนผาศูนยกลางมากกวา 2 น้ิว หรือ คล่ืนไส อาเจียนปวดทองหรือมี อาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรือถูกกัดตอยเปนจำนวนมากกวา 20 จุด ตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทนั ที  ไดร บั อนั ตรายจากสตั วมพี ิษ จำพวก แมงปอง ตะขาบ 1. ลางบรเิ วณแผลดวยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื น้ำแข็ง 3. ถา ปวดใหกนิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณทถี่ ูกกัดหรอื ตอ ยดวยครมี สตรี อยด หรือแอมโมเนีย 5. ถา มีอาการปวดศรี ษะ เวยี นศีรษะ คล่ืนไส อาเจยี น แนนหนา อก หายใจลำบาก และ รสู กึ ตัวนอ ยลง จะตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทนั ที  เมื่อไดรับพิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโดยมีอาการเหมือนขางตน จะตองไปพบ แพทยทันที เพราะหากปลอยใหอาการหนักจนถึงข้ันหายใจไมออก ความดันตกจะเปน อนั ตรายถงึ แกช วี ิตได

2 2. ทองเสยี เฉียบพลัน เวลามีอาการทองเสีย ส่ิงท่ีสำคัญท่ีสุดคือการทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับการถาย อุจจาระ โดยเฉพาะทอ งเสียชนิดเฉยี บพลัน ซง่ึ ทำไดโ ดยการด่ืมผงน้ำตาลเกลอื แร (โออารเอส) ที่สามารถหาซ้ือไดตามทอง ตลาด ทั่วๆ ไป ละลายน้ำตมสุกตามสัดสว นท่ีระบุไวในฉลาก ดื่มคร้ังละนอยๆ (1/2- 1แกว) บอยๆ ทดแทนน้ำ ที่ถายออกมา ถาไมมีผงน้ำตาลเกลือแรสำเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได โดยใช เกลอื ปน 1 ชอนชา กับน้ำตาลทราย ๒ ชอนโตะ ผสมในน้ำตม สุก 1 ขวดน้ำปลา (ประมาณ 750 ซซี )ี บางคนเชื่อวาเวลาทองเสียควรงดอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิด เพื่อใหเกิดการหยุด ถา ย แตที่จรงิ แลวคนท่ีมีอาการทองเสียไมวาจะเปนชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทัว่ ไปไม จำเปนตองอดอาหาร การไมกินหรือดื่มอะไรเลย อาจทำใหรางกายขาดน้ำ เปนอันตรายถึง แกชีวิตได ท่ีจริงแลว ควรกินอาหารออนท่ียอยงาย โดยเนนอาหารที่มขี าวหรือแปงเปนหลกั เชน โจก ขาวตม น้ำซปุ ผูใหญท ี่มีอาการทองเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผกั ผลไม น้ำผลไม และไมควรด่ืมนม จนกวาอาการทอ งเสียจะดขี ้ึน เพราะอาหารเหลานี้อาจทำใหเ กิดการถายทองมากข้ึน ในเด็ก เล็กที่มีอาการทองเสียเฉียบพลัน ถาดื่มนมแมอ ยูก็ใหด ื่มตามปกติ ถา ดื่มนมขวดในระยะแรก ท่ที องเสีย (2-4 ช่ัวโมงแรก) ใหดื่มนมที่ผสมเจือจางลง (ลดนมผงเหลือเพียงครึ่งหนึ่งของท่ี เคย ผสม) จนกวา อาการจะดขี นึ้ จึงใหดืม่ นมผสมตามปกติได โดยท่ัวไปทองเสยี ชนิดเฉียบพลันที่ไมรุนแรงมาก การทดแทนน้ำท่สี ูญเสียไป และการ กินอาหารดังกลาวขางตนจะทำใหอาการดีขึ้นโดยไมจำเปนตองไปพบแพทย และสามารถ กลับไปกินอาหารปกติได หลังจากหยุดอาการทอ งเสยี แลว 1 วัน แตถามีอาการดังตอ ไปนคี้ วร พบแพทย คืออาการถายทองจำนวนมากและบอย มีอาการไข ปวดทอ งมากและอาเจียนรวม ดว ย อาการรนุ แรงเชนนี้ปลอยไวน านอาจจะมีอาการช็อกหมดสติได

3 3. เครียดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ที่ในแตละวันพบเจอ ปญ หาทงั้ เร่ืองงาน เร่อื งเรียนและชีวิตสวนตวั จนเกิดเปน ความเครียดสะสม บางคนสามารถ ปลอยวางความเครียดไดทนั แตบางคนสะสมความเครียดจนมีอาการปวดทองและคล่ืนไส หรอื ท่ีเรียกกนั วา เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดนิ อาหารกบั ความเครยี ด เรามักไดย นิ วา โรคกระเพาะเกดิ ขึ้นจากการกนิ อาหารไมเปนเวลาหรือการกนิ อาหารรส จัด แตในระยะหลัง ๆ คนที่กินอาหารเปนเวลาก็เปนโรคน้ีไดเนื่องจากเม่ือเกิดความเครียด สะสมมาก ๆ รางกายจะส่ังใหกระเพาะหลั่งน้ำยอยออกมามากกวา ปกติ จนกัดกระเพาะเกิด เปนอาการปวดทอง นอกจากน้ันความเครียดยังสง ผลตอ ระบบทางเดินอาหารในอาการแบบ อื่น ๆ ดวย ไมวา จะเปน กรดไหลยอน ลำไสแปรปรวน ลำไสอักเสบ หรือแมแตอาหารไมยอยก็ เกดิ จาดความเครียดไดเชนเดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แทจริงแลวก็คือโรคกระเพาะทีไ่ มไดม ีสาเหตุจากการกินอาหารไม ตรงเวลา แตเปนการสงั่ การของสมองนั่นเอง อาการตอ งรู โรคกระเพาะอาหารท่มี ีสาเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกิด จากการกินอาหารผดิ เวลา โดยอาการท่ีมักพบไดบอ ย ๆ คอื - คล่ืนไสอ าเจยี น เสียดทรวงอกหลงั กนิ อาหาร - ปวดแสบบรเิ วณชอ งทอ งและล้นิ ป แตจะหายเมือ่ ไดก นิ - ทอ งอดื ทอ งเฟอ รูสกึ เหมอื นมีลมอยใู นกระเพาะอาหารเปนจำนวนมาก - เรอบอย ๆ มกี ลิน่ เหมน็ น้ำยอ ย เนือ่ งจากกระบวนการยอยอาหารไมส มบรู ณ - อาเจียนหรือขับถายออกมาเปนเลือดหรือมีสีดำ บงบอกวามีเลือดออกใน กระเพาะอาหาร รีบพบแพทยด วน สญั ญาณเตือนเม่อื เครียดเกนิ ไป

4 บอ ยครั้งทคี่ นเรามักเครียดโดยไมรูตวั สัญญาณเตือนดงั ตอไปน้ี รางกายกำลงั บอกวา เครียดมากเกินไป- หายใจเร็ว รูจมูกขยาย จากการที่ปอดขยายตัวสรางออกซิเจนสู กลามเนื้อมากขน้ึ ตอ งการชองทางเดนิ อากาศทก่ี วางมากขึน้ - ขนลุก เนอ่ื งจากเสน เลอื ดฝอยใตผ ิวหนังหดตัว - อยากอาหารมากกวาปกติ เนื่องจากตอมไทรอยดหลั่งฮอรโมนเรงการเผา ผลาญอาหารออกมามาก ทำใหร างกายถูกกระตุนจนอยากอาหาร - คล่ืนไส เน่ืองจากการทำงานของกระเพาะและลำไสหยุดลง กรดในกระเพาะ จึงเพิ่มข้ึน รสู กึ หงุดหงดิ รำคาญใจ นอนไมหลบั รีบรักษาใหถกู วธิ ี แมโรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเปนแบบเร้ือรงั แตหากดแู ลรักษาตัวเองอยา งถูก วธิ ีก็สามารถหายขาดได ดวยวธิ ีตาง ๆ ดงั น้ี - กินอาหารใหเปน เวลาและครบ 3 มื้อ - เล่ยี งอาหารรสจัด อาหารยอ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหร่ี งดน้ำอัดลม เคร่ืองด่ืมท่ีมีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครื่องดื่ม แอลกอฮอล - ออกกำลังกาย กระตุนใหรางกายหล่ังสารเอนดอรฟนชวยคลายเครียด อารมณส ดใสข้นึ - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหรางกายไดปลดปลอยความเครียด ลดอารมณ แปรปรวนตาง ๆ เครียดไดก ็คลายได เมื่อเร่ิมมีอาการท่ที ำใหรสู ึกเครียดสิ่งที่ตองทำคือ การผอนคลาย ความเครียด ซึง่ ทำไดห ลายวิธี ไมวา จะเปนการพักจากส่ิงที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดตาง ๆ หรือทำงานอดเิ รกทชี่ ื่นชอบ ออกกำลังกาย หรือแมแ ตพูดคุยกับบคุ คลตาง ๆ ซ่ึงรวมไปถึง จติ แพทยดวย นอกจากน้ันการจัดการส่ิงแวดลอมรอบ ๆ ตัว เชน ที่บาน ที่ทำงานใหนาอยูก็ ชวยใหค วามเครยี ดลดนอ ยลงไดเ ชนเดียวกัน

5 4. ทำความรูจ กั ประเภทของอารมณ คนเรามีสภาวะอารมณหลายอยางเปล่ียนแปลงตลอดเวลา ข้ึนอยกู ับปจจัยตาง ๆ ท้ัง ส่งิ แวดลอม ส่งิ เราภายนอกและภายในที่มากระทบจติ ใจ นอกจากนี้อารมณแตล ะชนิดกย็ ังมี ระดับความรุนแรงแตกตา งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเต น) เปนอารมณ ท่ีชวยท ำให บุคคลเกิด แรงจูงใจที่จะเรียนรูและใชความพยายามในเชิงสรางสรรคมากขึ้น เชน อยากเรียนสูง ๆ อยากประดษิ ฐข า วของเคร่อื งใชสำหรบั ใชเ อง 2. Joy (ร่ืนเริง) เปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองวาโลกน้ีชางนา อยู รสู กึ วา ตนยงั เปนทีร่ ักของบุคคลอื่น ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปนอารมณท่ีกอใหเกิดการเปล่ียนแปลงของส่ิงเราใน ระบบประสาทอยา งฉับพลัน ไมวาจะเกดิ อะไรขน้ึ กพ็ รอ มรบั มอื ในทกุ สถานการณ 4. Distress-Anguish (เสยี ใจ-เจ็บปวด) เปนอารมณทเี่ กิดข้ึนเมื่อบุคคลตองประสบ กับความพลัดพราก หรือเผชิญกบั ความลม เหลวในชีวติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เปนอารมณท่ีเกิดข้ึนเมื่อบุคคลพบการขัดขวาง หรืออปุ สรรคทางดานรา งกายหรือดานจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปนอารมณอ ันเกิดจากการกระทบกับทไี่ มพงึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เปนอารมณ ที่อาจเกิดการผสมกับ อารมณโ กรธหรอื อารมณรังเกยี จ จดั เปน อารมณท่มี ีลกั ษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เปนอารมณที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยู กับส่งิ ทต่ี นไมส ามารถจะเขาใจไดหรือเกิดความไมแ นใ จในภยั อนั ตรายทกี่ ำลงั จะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา) เปนอารมณที่เกิดขึ้น เม่ือบุคคลถูกลงโทษ เพราะไมป ระพฤติตามกฎเกณฑของสังคม 10. Guilt (รูสกึ ผิด) เปนอารมณทม่ี ีความเกี่ยวพันอยา งใกลชดิ กับความวติ กกงั วลและ ความอาย เปน ความสำนึกผิดชอบช่ัวดี บางคร้ังอารมณท่ีเกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม ออกวา เปน อารมณอ ะไรบาง ดังน้ันจงึ ตองคอยสังเกตและทำความเขาใจอารมณของตนเอง เพือ่ การแสดงออกทางอารมณท ีเ่ หมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลาความรูสึกเกลียดวันจันทร หลายคนรูสึกวาหลังจากหยุดพักผอนในวันอาทิตยแลวก็ตองกลับเขาสูภาวะความตึง เครียดจากการงาน หรือการเรียนท่ีเริม่ ตนในวันจันทรอีกคร้ัง และตองทำงานหนักอกี หลาย วันกวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความรูสึกเกลียดวันจันทร จะชวยทำให ความรูส กึ นหี้ ายไป 1. มเี พื่อนท่ีทำงานท่พี ูดคุยปรกึ ษาหารือกนั ในเรื่องตา งๆ 2. เร่ิมตนวันดวยการขอบคุณตนเอง สรางพลังบวกใหตนเอง ขอบคุณตัวเองที่ยังมี ลมหายใจ ขอบคณุ ตัวเองทมี่ ีงานใหทำ ขอบคณุ รางกายและอวัยวะตาง ๆ ทย่ี งั คงทำงานโดย ไมเกี่ยงงอนกัน เม่ือขอบคุณตนเองแลว รับรองวาวันนั้นทั้งวันจะเปนการเร่มิ ตนวันที่ดีแบบ Have a Great Day 3. ต้ังเปาหมายในแตละวันใหชัดเจน การต้ังเปาหมายท่ีชัดเจนจะทำใหคุณทำงานได ลลุ ว งตามเวลาทกี่ ำหนด อาจเร่ิมตนดว ยการกำหนดวาวันนี้จะทำงานชนิ้ ไหนใหเสร็จบางและ ทำใหสำเร็จตามน้นั A-Z จากน้ันจึงคอยขยับเปนการต้ังเปาหมายประจำสัปดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนิคน้ีจะชวยใหงานสำเรจ็ ไดดีข้ึน ไมตองมีงานคั่งคางหอบกลับไปทำที่บาน เปนการจัดสรรเวลาแบบหนึ่ง การวางแผนชีวิตไมเปน เซ็ตตัวเองไมไดวาอะไรสำคัญ กอนหลงั มกั ไมก อใหเ กิดการพฒั นา 4. ทำใหท ีท่ ำงานเหมอื นบา นหลังทีส่ อง ลองจดั บรรยากาศโตะ ทำงานหรอื หองทำงาน ใหร ูส กึ ผอนคลายมากข้ึน ต้งั แจกันดอกไมสวย ๆ ทำใหรูสึกผอนคลาย มีรูปภาพหรอื ขอความ ท่ีชวยสรางแรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจ กาวออกจากบานดวยความคิดบวก สรางพลังบวก ใหกับตนเองต้ังแตท่ีบาน ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนใน ครอบครัว รวมไปถึงคนรอบขาง และคนทท่ี ำงานรวมกันดู แคน้ีก็เปนจดุ เร่มิ ตนในการสราง วันทส่ี ดใสใหกับตัวเองไดแลว ปจจุบันบริษัทตา งประเทศหลาย ๆ แหง ใหความสำคัญสำหรับ Maker Space พ้ืนท่ีท่ี พรอมปลอยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ช่ัวโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได หลุดจากการตอกบัตร สแกนน้ิวและรูปแบบของ ออฟฟศ ไทม เนนคำวา “ผลติ ผลของงาน” มากกวา บางแหงทำงานวนั อังคารถึงเสารเพ่ือให พนักงานไดหยุดในวันอาทิตยและวนั จันทรแทน ขยับเวลาเขางานในชวงเรงรีบยามเชาจาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลี่ยนทัศนคติเปนไปในแงบวก เพ่ือใหพ นกั งานลมื คำวา เกลยี ดวันจนั ทร หรือเกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานใหมีความสุข ซ่ึงกระแสน้ีเปนที่สนใจของ คนยคุ ใหมเ ปน อยางมาก

7 6.สัง่ อาหารอยา งไร ใหดตี อสุขภาพ การใชชีวิตประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไดมีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จึงตองกิน อาหาร นอกบา น อาจจะไมส ามารถควบคุมเรอื่ งสารอาหารไดม ากนัก เราลองมาคำนึงถึงสารอาหาร และสขุ ภาพกนั สักหนอยดกี วา อาหารตามส่ัง - หมูชนิ้ ดีกวาหมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้ินจะเห็นสวนที่เปนมันหมูชัดเจน สามารถ แยกออกไดงา ย - สั่งผกั เพิม่ ในเมนโู ปรด - ใสใสก็อรอย น้ำใสดกี วานำ้ ขน - ส่ังไขตมดีกวา ไขดาว ไขเ จยี ว ไขต มพลงั งานต่ำกวา ไขดาวและไขเจยี ว รา นสะดวกซอื้ - ดูนำ้ ตาล ไขมนั โซเดยี มกอนซ้อื อยาลมื อา นฉลากกันนะ - มองหาสูตรหวานนอย ไขมันต่ำ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสูตรหวาน นอยหรอื ไขมนั ตำ่ - ขนมซองเลก็ ก็พอ หยิบซองเลก็ ใหพ อรูรสชาติ - น้ำเปลา ชาสูตรธรรมชาติ กระหายน้ำนึกถึงน้ำเปลากอน อยากเพ่ิมความสดช่ืนชา รสธรรมชาติชว ยได รานขา วแกง - กินเนอ้ื ดกี วาราดนำ้ นำ้ ราดมีไขมนั และโซเดียมสงู - สง่ั เมนูผกั ดว ยทกุ คร้งั ลองกินตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา ว:เนื้อสัตว) - แกงจืดดีกวาแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สงู กวา - อยา สัง่ แตของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมอ้ื กพ็ อนะ รา นบพุ เฟต - ไมต องกนิ ใหคมุ เนน กินใหหลากหลาย อยา เนนคมุ จนแนน พงุ - อยากนิ แตเ นื้อแดง เนอื้ แปรรูป กินเนื้อแดง เนื้อแปรรูปมาก เพ่ิมความเสี่ยง เปน มะเร็ง - นึ่ง ดีกวา ทอด

8 7.สอนลกู ใหร จู ักอารมณข องตนเอง บอ ยคร้งั ทีพ่ อ แมหรอื ผูป กครองตองพบกับการควบคมุ อารมณข องตัวเองไมไดข องลูก สง ผลใหเกิดผลกระทบกับคนรอบขาง ซ่ึงพอแมหรือผูปกครองหลายทานเลือกท่ีจะทำใหลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณดีเร็วท่ีสุด โดยที่ไมไดสอนทักษะการจัดการอารมณใหกับ เดก็ ๆ วิธีการสอนลกู ใหร ูจ กั อารมณของตนเอง จึงมีขั้นตอนดงั น้ี 1. สังเกตและจดบันทึกความรสู ึกตนเอง เชน เวลามีความสุข ใหจำความรูสกึ ไวในใจ หรอื จดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรอื เขาใจอารมณท่ีเกิดข้ึน ตองยอมรบั วา การมคี วามรูสกึ ท่เี กดิ ข้ึน “เปน เร่อื งธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณตัวเองไดดี 3. เรียนรูผลกระทบ หรือฝกจัดการกับอารมณ ตองเรียนรูผลกระทบท่ีเกิดขึ้นในแต ละครงั้ เพือ่ ฝกควบคมุ การแสดงออก 4. เปลี่ยนอารมณใหเปนเชิงบวก หากิจกรรมดีๆ ทำ เชน รองเพลง เลนกีฬา หา กจิ กรรมสรา งสรรคทำ อานหนังสือเชงิ บวก การมีทกั ษะการจัดการกับอารมณของตนเองเปน เรือ่ งที่สำคัญมากสำหรับเดก็ ๆ ท่ีใช จัดการกับสถานการณต าง ๆ ทเ่ี กิดขน้ึ ในสังคมจรงิ ไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพ

9 8.จำนวนม้อื อาหารที่เด็กวัยเรียนควรกนิ เด็กวยั น้จี ำเปนตองกนิ อาหารมอื้ หลัก 3 ม้ือ ไดแก มือ้ เชา มื้อกลางวัน และมือ้ เย็น และ อาหารวางที่มีคุณคาทางโภชนาการ ไมหวานจัด ไมเค็มจัดและไมมีไขมันสูง จำนวน 2 มื้อ ไดแก อาหารวางเขาและบาย หากกินอาหารม้ือเชากลุมใดมาก มื้อกลางวันตอ งกินกลุมนั้น นอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารมื้อเชากลุมใดนอย ตองกินอาหารกลุมนั้นในม้ือ กลางวันมากข้ึน เพื่อใหไดตามปริมาณทแ่ี นะนำ อยางไรก็ตาม เด็กท่ีกินอาหารไมครบ 3 ม้ือ มกั จะอดอาหารเชา ซึง่ มีผลเสยี ตอสุขภาพ อาหารเขาเปนม้ืออาหารท่ีสำคญั ท่สี ุด เพราะรางกายไมไดรับพลังงานและสารอาหาร เปน เวลานานหลายชั่วโมง หากอดอาหารเชา จะทำใหสมอง และกลามเนือ้ ทำงานไมดี เปนผล ใหการเรียนรูขา ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคสมอง เส่ือมในอนาคต จึงจำเปนตองกินอาหารเชาท่ีมีคุณคาทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบดวย กลุมอาหารอยางนอย 2 กลุม คือ กลุมขาว แปงและกลุมเน้ือสัตว หรือกลุมขาว แปง และ กลุมนม เพื่อใหไดพลังงานและสารอาหารครบถวนสำหรับบำรุงสมองเปนผลใหระบบ ความจำ การเรียนรู และอารมณดีขึ้น รวมท้งั การทำงานของกลามเนื้อ เด็กๆ จึงสามารถ ทำกิจกรรมตา ง ๆ ไดอยางมปี ระสทิ ธิภาพ แมวาเด็กวัยเรียนจะตัวโตขึ้น กระเพาะอาหารใหญขึ้น แตการกินอาหารม้ือหลัก 3 ม้ือ ไมสามารถไดรับสารอาหารเพียงพอ เนื่องจากเด็กมีความตองการสารอาหารมากข้ึน ปริมาณอาหารจึงเพิ่มข้ึน และนมเปน กลุมอาหารท่ีไมแนะนำใหกนิ หลังอาหารทนั ที เพราะจะ ขดั ขวางการดดู ซมึ ธาตเุ หลก็ จึงจำเปนตอ งมอี าหารวา งวันละ 2 มือ้

10 9.ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส มดุลกนั ความมงุ ม่นั ตั้งใจในการทำงานเปน เรือ่ งท่ีดี แตห ากไมมกี ารจดั สรรแบง เวลาสำหรบั ใชช วี ิตในสว นอน่ื ๆ อยา งเหมาะสม มักสง ผลกระทบตอสมดุลของชีวิตในทีส่ ดุ ดงั น้ี อาการปวยตางๆ เกดิ ข้นึ ทางรางกาย - เปนโรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ ปนเวลา กินอาหารไมครบ 5 หมู จาก ความเรง รบี - นอนไมห ลบั เรือ้ รงั เนื่องจาก มคี วามเครียดสะสม - เปนโรคในกลมุ ออฟฟศซนิ โดรม เน่อื งจากการน่ังทำงานในทา เดิมเปนเวลานาน ขาด การยดื เสน ยืดสาย ออกกำลงั กายท่เี หมาะสม - เปนโรคอวนและมีไขมันในเลอื ดสูง เน่ืองจากชีวิตท่ีเรงรีบ ทำใหก ินอาหารจงั กพูด อาหารทไี่ มมปี ระโยชนและไมไ ดออกกำลังกายเพียงพอ - ผิวพรรณไมส ดใส เปลงปลัง่ เนอ่ื งจากขาดการพกั ผอ นท่เี พียงพอ - เจ็บปว ยไดง า ย เปน หวัดงาย มีอาการภมู ิแพเ กิดข้นึ บอย ฯลฯ เนื่องจากรา งกาย ขาดภมู คิ ุมกัน อาการตาง ๆ ที่อาจเกิดขนึ้ ทางจิตใจ - มคี วามตึงเครียดงายและเกิดขึ้นบอ ย ๆ ในระหวา งวัน บางครัง้ เม่ือมเี หตุมากระทบ จิตใจกม็ ักแสดงออกดวยอารมณร นุ แรง หรือ อารมณข ึน้ ๆ ลง ๆ - รูสกึ วติ กกงั วล หวาดระแวงอยเู สมอ - รูสึกหดหู เศรา ซมึ - รสู กึ เหนื่อยลา ขาดพลังและกำลงั ใจ - ขาดความมั่นใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ รเิ ร่มิ สรางสรรค ไมกลา ทีจ่ ะคิดถงึ หรือลงมือทำส่งิ ใหม ๆ อาการตา งๆ ที่อาจเกิดขน้ึ ทางสงั คม - ทำใหความรสู กึ นกึ คิดและมุมมองในดานตาง ๆ เปลย่ี นแปลงไป - มองโลกในแงร ายมากขึ้น จากทีเ่ คยมีทัศนคติเชิงบวกกก็ ลายเปนเชงิ ลบ - ตอ ตานสงั คม มแี นวคิดสวนทางกบั คนหมูมาก - รูสึกเดยี วดาย ไมอ ยากคบคาสมาคมกบั ใคร จากทเ่ี คยมีเพอ่ื นฝูงมากมายก็คอ ย ๆ ปลกี ตวั ออกจากสงั คมเพอ่ื นฝูง จนกลายเปนคนเก็บตัวในท่สี ดุ - บางคร้งั รสู ึกเครียดหรือเหน่อื ยจนไมอ ยากชวยเหลืออะไรใคร จนดูเหมอื นคนเห็นแก ตวั - ไมรูวา เปาหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใชช วี ิตเลอ่ื นลอยไปวนั วนั

11 - เขาใจผิดคิดวา การใชสารเสพตดิ หรือแอลกอฮอลจะชว ยใหร ูส ึกดขี ึน้ ลองหนั กลับมาสำรวจตนเองกนั สักนิดวา การจัดสมดุลระหวางชีวิตการทำงานและ ชวี ติ สว นตัวไดดีเพยี งใด และมีความสขุ กบั ชีวติ แลวหรือยัง? 10. ขอเขา เสอ่ื ม ใกลตวั กวาท่ีคิด

12 หลายคนอาจเขาใจวาขอเขาเส่ือมเปนเร่ืองของผูสูงอายุแตความจริงแลวขอเขา เส่ือมสามารถเกิดขึ้นไดกับคนทุกเพศทุกวยั ไมเวนแมแตวัยรุนหรือวัยทำงาน ซึ่งจะสงผล กระทบตอ การเคล่ือนไหวในชวี ติ ประจำวนั ทำใหเ กิดความเจบ็ ปวด ขอเขาฝด ผดิ รูป รทู ันขอ เขาเสือ่ ม ขอ เขาเส่ือมเกิดข้ึนไดจ ากการใชงานขอ เขามากเกนิ ไป ทำใหกระดูกออนบริเวณขอเขา เสียดสกี นั จนเกดิ การเสื่อมและสึกกรอ นของกระดูกออนผวิ ขอ จนมีอาการปวดเขา มักเกิดขึ้น จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่มีการใชงาน ขอเขามากเกินไปและอายุท่ีเพิ่มมากขึ้นมีผล ทำใหเกิดความเสอ่ื มของขอเขา รหู รอื ไมผ หู ญิงมีโอกาสเปน ขอ เขา เสือ่ มไดมากกวา ผชู าย ผูหญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเปนขอเขาเส่ือมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแข็งแรงของกลามเนื้อท่ีนอยกวา และมวลกระดูกท่ีหายไปอยางรวดเร็ว เมื่อมี แรงกระแทกจงึ สง ผลตอขอเขาไดโดยตรง จนเกิดการเสอ่ื มข้ึนได ใครบา งมคี วามเสี่ยง 1. ผูที่มีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักที่มากทำใหขอตอตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขาตอง รบั ภาระในการแบกน้ำหนกั สง ผล ใหขอเขา เกดิ การเสียดสแี ละสกึ กรอนไดง า ย 2. ผทู ี่ชอบใสรองเทาสนสูง ทำใหนำ้ หนกั ลงทเี่ ขามากกวา ปกติ เมือ่ ใสบ อย ๆ ทำใหขอ เสอ่ื มไดงาย 3. ผูท ่ไี ดรับบาดเจ็บ ไมว าจากอุบตั เิ หตุหรือการเลน กีฬา เปนอีกสาเหตุหน่ึงท่ที ำใหเกิด อาการขอเขาเสื่อมในวัยหนุมสาว แมจะรกั ษาอาการบาดเจ็บน้ันไดก็อาจสงผลเร้ือรงั จนทำ ใหเ กดิ ขอเขาเส่อื ม 4. ผูท่ีมีกรรมพันธุ เชน มีคนในครอบครัวเคยเปนโรคดังกลาว หรือกรรมพันธุท่ีทำให กระดูกไมแข็งเปนตน ซึ่งปจจุบันนักวิจัยคนพบแลววา ผูที่มีอาการขอเขาเส่ือมถูกกำหนด มาแลว ดวยพันธุกรรมถึง 60% 5. ผูที่มีขออักเสบอ่ืน ๆ การปวยเปนโรคท่ีเก่ียวกับขอตอของรางกาย เชน โรครูมา ตอยด โรคเกาต อาจสงผลใหเกดิ การทำลายขอ ตอ จนเกดิ เปนโรคขอ เขาเสอ่ื มได 6. ผูที่มีอายุ 40 ป ความเส่ียงของโรคจะเพิ่มมากขึ้น เพราะความเส่ือมของรางกาย เร่มิ มาเยือน

13 เจบ็ แบบนีค้ อื ขอเขาเสือ่ ม 1. ขอยึด ขอฝด ยดึ งอขาออกไดไมส ดุ ในบางครัง้ 2. ปวดบวมบริเวณขอเขา โดยเฉพาะในชวงท่ีใชงานอยางการยืน เดิน ว่ิง อาการจะ ลดลงเมือ่ ไดพกั 3. เวลาขยับหรอื เคล่อื นไหว จะมีเสียงเสยี ดสีกันของขอ ใหไดยิน 4. เวลายนื เดนิ จะไมม น่ั คง จากการท่ขี อ เสยี ดสีจนสึกและหลวม 5. ในผูป วยบางรายกลา มเน้ือรอบ ๆ อาจลีบเล็กลง และขอผิดรปู จนขาโกงได เลื่อมแลว ตองรกั ษา ปจจุบันขอเขาเส่ือมแมจะไมสามารถรักษาใหหายขาดไดโดยไมตองผาตัด แตผูปวย อาจจะไมมีอาการหรือมีอาการไมมาก การรักษาจึงเปนเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทำใหใช ชีวิตประจำวันไมลำบาก โดยข้ึนอยูกับความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหยาลด อาการปวดบวมหรอื ลดการอกั เสบ แตบ างรายกอ็ าจตอ งฉีดยาเพื่อใหข อเขาหลอล่ืนไมตดิ ขัด เพื่อใหส ามารถใชชีวิตประจำวันไดเ ปนปกติ สวนผูปวยที่มีอาการรุนแรง ไดรับการรักษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการ อักเสบเอ็นและขอ การรับประทานยาบำรุง ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเล้ียงไขขอ เขา ยาฉีดสเตียรอยด และ การกายภาพบำบัด ซึ่งเปนการรักษาโดยไมใชยาและไมผาตัดท่ี สำคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลามเน้ือ ลดอาการปวด เพิ่มองศาการขยับของขอแลว อาการยังไมดีขึ้น อาจตองพึ่งพาการผา ตัดเพื่อเปนทางออก สุดทาย โดยผาตัดเปล่ียนใสขอ เขาเทียมทดแทนผิวขอเขาเดิมท่ีสึก ไมเรียบ ขรุขระผิดรูป และการผาตัดปรับแตงเปล่ียน แนวกระดูกขอเขาท่ีผิดรูป โกง ขึ้นอยูกับความผิดปกติ ความรุนแรงของขอเขาท่ีเสื่อม เปน ตน ดูแลเขาไมใ หเ สื่อมกวาเดมิ หากขอเขาเสอ่ื ม การดแู ลตวั เองคอื สง่ิ สำคัญ สามารถทำ ไดดังน้ี 1. ควบคมุ น้ำหนัก ชวยลดภาระในการแบกน้ำหนักของขอ เขาใหไ มต องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะชว ยสรางกลามเนอ้ื รับนำ้ หนักและ ยืดหยุนไดดีขึ้น แต ตองเปนการออกกำลังกายแบบท่ีไมมีแรงกระแทก เชน โยคะ วายน้ำ หรอื ออกกำลงั กายในนำ้ 3. ประคบ ใชไดท้ังการประคบรอนและประคบเย็น โดยในชวง 24 ชั่วโมงแรกใหประคบ เย็นเพ่ือลดการบวมของ ขอเขา หลังจากน้ันหากยังปวดอยูใหใชการประคบรอนเพื่อลด อาการปวด 4. ท่ีเสริมรองเทาเพื่อสุขภาพ ชวยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนักท่ีหัวเขาไดดี ทำให อาการปวดขณะเดินหรือยืนนอยลงได

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรางเสริมสขุ ภาพ (สสส.). เกล็ดความรูสุขภาพ, สบื คน เม่อื 2 กุมภาพนั ธ2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนักงานกองทุนสนับสนนุ การสรา งเสริมสขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรูสุขภาพ, สบื คน เม่ือ 2 กมุ ภาพันธ2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15