SR SPORT AND TRAINING_TRAIL SOLIDARI DEBUTANTE

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA TRAIL SOLIDARI SR - Sport & Training SRSportAndTraining.es Saulramirez.es @saulramirez_es // @SRSportTraining

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal Visita la web para más información: SRSportAndTraining.es Planificación de la carga de entrenamiento para el Trail Solidari Ciudad de Alcoy - DEBUTANTE Cosas que debes saber… • Esta planificación del entrenamiento es una programación genérica. Todo proceso de entrenamiento se debe hacer de manera individualizada a las características de cada corredor. Con un plan genérico no se podrá sacar el máximo partido del deportista. No obstante tenemos unas indicaciones orientativas para poder hacer la prueba. • En el entrenamiento se incluye trabajo de Fuerza. Es fundamental el desarrollo de esta cualidad para poder realizar una prueba de estas características. Se adjunta un ejemplo de Entrenamiento Funcional adaptado al TRAIL. Para más info AQUÍ. • En el entrenamiento se incluye trabajo de CORE. Refuerzo de la zona del tronco. • En el entrenamiento se incluye trabajo de propiocepción. Más info AQUÍ. • El entrenamiento se planificará con ciclos de entrenamiento de 1 mes (4 semanas), de las cuales 3 serán de diferentes intensidades y una de descarga. • Debes tener en cuenta tener OBJETIVOS más pequeños de competición que sirvan para testear el rendimiento. Se buscarán carreras amigas de montaña para estos objetivos. • Palabras que debes conocer porque estarán a lo largo del programa: o MTB: Entrenamiento con bicicleta de montaña o CORE: entrenamiento de la zona central del cuerpo (abdominales y lumbares) o FC: Frecuencia cardíaca o Zonas de entrenamiento: las zonas se dividen desde la Z1 hasta la Z5. Consiste en marcar las intensidades mediante la FC. No será necesario seguirla, pero estarán en la planificación por si el deportista quiere referencias. o Toboganes: terreno de entrenamiento con cambios rápidos de desnivel. Es decir, subidas y bajadas constantes. o Correderos: terreno de entrenamiento que no acumula mucho desnivel y es apto para trabajar el ritmo en carrera. o Desnivel: cuando la planificación requiere de subidas y bajadas intensas. o Técnico: terreno de entrenamiento de difícil paso para corredores. o Ayunas: entrenamiento que se basa en realizar la tarea planificada sin aporte de alimentos. Únicamente se recomienda para corredores expertos. Siempre se debe llevar un suplemento nutricional para utilizarlo en caso de necesidad. o Series triangulares: consiste en combinar diferentes intensidades de carrera y de desnivel en una misma sesión. Por ejemplo 400m de subida en Z4 + 400m de bajada al máximo + 3’ de recuperación en llano o Trote de activación: consiste en realizar el día previo a una competición un trote en Z1-Z2 para oxigenar y activar los músculos que intervienen en la carrera. SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MESOCICLO 1 MICROCICLO 1.1 (Entrenamiento en Z2-Z3) LUNES 12km TRAIL correderos MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL MIÉRCOLES 4x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 20’ TRAIL Técnicos JUEVES VIERNES PROPIOCEPCIÓN + CORE SÁBADO 15km TRAIL máximo desnivel DOMINGO 100’ MTB (sin desnivel) MICROCICLO 1.2 (Entrenamiento en Z3+) LUNES 12km TRAIL correderos MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE MIÉRCOLES 4x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 20’ TRAIL Técnicos JUEVES VIERNES SÁBADO 18km TRAIL máximo desnivel (subidas y bajadas a la máxima intensidad – el llano para recuperar) DOMINGO 100’ MTB (sin desnivel) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MICROCICLO 1.3 (Entrenamiento en Z3++) LUNES 10km TRAIL correderos (máxima intensidad) MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN MIÉRCOLES JUEVES 12km (7km Z3 + 5km Z4) Terreno LIBRE VIERNES SÁBADO 18km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 120’ MTB (sin desnivel) MICROCICLO 1.4 (DESCARGA + MASAJE) LUNES 12km TRAIL correderos MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL MIÉRCOLES 60’ TRAIL corredero en AYUNAS JUEVES 12km (6km Z2 + 6km Z3) Terreno LIBRE VIERNES SÁBADO 18km TRAIL LIBRE DOMINGO 50’ MTB (sin desnivel) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MESOCICLO 2 MICROCICLO 2.1 (Entrenamiento en Z3) LUNES 12km TRAIL correderos (máxima intensidad) MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE MIÉRCOLES JUEVES 12km (5km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE VIERNES 4x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 20’ TRAIL Correderos SÁBADO 21km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 70’ MTB (sin desnivel) MICROCICLO 2.2 (Entrenamiento en Z4) LUNES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE MARTES 12km TRAIL correderos (máxima intensidad) MIÉRCOLES JUEVES 15km (6km Z3 + 7km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE VIERNES SÁBADO 22km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 100’ MTB (sin desnivel en AYUNAS) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MICROCICLO 2.3 (entrenamiento en Z4) LUNES MARTES SERIES TRIANGULARES 4x(300m de subida + 300m de bajada + descanso 2’ trote en llano) + 10’ TRAIL Suave MIÉRCOLES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE JUEVES 15km (5km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE VIERNES SÁBADO 20km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 10km TRAIL LIBRE MICROCICLO 2.4 (COMPETICIÓN - MASAJE) LUNES 12km TRAIL correderos MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN MIÉRCOLES 60’ TRAIL corredero en AYUNAS JUEVES VIERNES 20’ TROTE DE ACTIVACIÓN SÁBADO COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN DE MONTAÑA DOMINGO 40’ MTB (sin desnivel) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MESOCICLO 3 MICROCICLO 3.1 (Entrenamiento Z3+) LUNES 120’ MTB (máxima intensidad y desnivel) MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE MIÉRCOLES 12km (5km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE JUEVES VIERNES 6x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 10’ TRAIL Z2 SÁBADO 25km TRAIL (15km Corredera + 10km Desnivel) (máxima intensidad) DOMINGO 100’ MTB (sin desnivel y en AYUNAS) MICROCICLO 3.2 (Entrenamiento Z3++ y Z4+) LUNES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE MARTES 15km TRAIL correderos (máxima intensidad) MIÉRCOLES JUEVES 12km (6km Z3 + 6km Z4) CORREDERO VIERNES SÁBADO 20km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) + 5x1000m Correderos / descanso 1’ Trotando DOMINGO 100’ MTB (sin desnivel en AYUNAS) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MICROCICLO 3.3 (Entreno Z3++) LUNES MARTES SERIES TRIANGULARES 4x(500m de subida + 500m de bajada en ZONA TÉCNICA + descanso 2’ trote en llano) + 20’ TRAIL Correderos MIÉRCOLES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE JUEVES 15km (8km Z3 + 5km Z4 + 2km Z5) Terreno LIBRE VIERNES SÁBADO 30km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 12km TRAIL LIBRE MICROCICLO 3.4 (DESCARGA - MASAJE- COMPETICIÓN) LUNES 8km TRAIL correderos MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN MIÉRCOLES 60’ TRAIL corredero en AYUNAS JUEVES VIERNES 20’ TROTE DE ACTIVACIÓN SÁBADO MARATÓN DE MONTAÑA DOMINGO 60’ MTB (Z2 como máximo) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MESOCICLO 4 MICROCICLO 4.1 (Entreno Z3) LUNES 15km TRAIL correderos (AYUNAS) MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE MIÉRCOLES JUEVES 6x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 4x400m subida / descanso 2’ + 15’ TRAIL suave VIERNES SÁBADO 20km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 90’ MTB (sin desnivel) MICROCICLO 4.2 (Entrenamiento Z3++ y Z4) LUNES SERIES TRIANGULARES 4x(500m de subida + 500m de bajada en ZONA TÉCNICA + descanso 2’ trote en llano) + 20’ TRAIL Correderos MARTES 15km TRAIL Terreno LIBRE en AYUNAS MIÉRCOLES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + CORE + PROPIOCEPCIÓN JUEVES VIERNES 60’ TRAIL ACTIVACIÓN SÁBADO 35km TRAIL LIBRE (A SER POSIBLE PARTE DEL RECORRIDO DE LA PRUEBA) DOMINGO 60’ MTB (sin desnivel en AYUNAS) SRSportandTraining.es // saulramirez.es

Saúl Ramírez – Asesor Deportivo y Entrenador Personal MICROCICLO 4.3 (Entrenamiento Z4) LUNES 15km TRAIL correderos (AYUNAS) MARTES Sesión de FUERZA FUNCIONAL + PROPIOCEPCIÓN + CORE MIÉRCOLES 15km (7km Z3 + 7km Z4 + 1km Z5) Terreno LIBRE JUEVES VIERNES 6x1000m toboganes / descanso 2’ trote + 4x400m subida / descanso 2’ + 15’ TRAIL suave SÁBADO 25km TRAIL máximo desnivel (máxima intensidad) DOMINGO 120’ MTB (sin desnivel) MICROCICLO 4.4 (COMPETICIÓN) LUNES 8km TRAIL SUAVE - MASAJE MARTES Sesión de CORE + PROPIOCEPCIÓN MIÉRCOLES 60’ TRAIL corredero en AYUNAS JUEVES VIERNES 20’ TROTE DE ACTIVACIÓN SÁBADO IV TRAIL SOLIDARI CIUTAT D’ALCOI DOMINGO 60’ MTB SRSportandTraining.es // saulramirez.es