Weight training

weight training

Weight Training เวทเทรนนิ่ง ประโยชนเ์ วท เทรนนิ่ง คำ� แนะน�ำ 2

เทรนน่ิง เป็นการออกกำ� ลงั กายแบบฝึก ต่างกบั การออกกำ� ลงั กายชนิดอื่นท่ีจะทำ� ใหเ้ กิดการเผา กลา้ มเน้ือชนิดหน่ึงท่ีอาศยั การใชน้ ้ำ� หนกั เพอ่ื ใหเ้ กิดแรง ผลาญเฉพาะขณะออกกำ� ลงั กายเท่าน้นั ตา้ นทาน โดยอาจใชอ้ ุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weight) ซ่ึง เคลื่อนท่ีไดอ้ ยา่ งอิสระ เช่น บาร์เบล ดมั เบล หรือใช้ เร่ิมตน้ เวทเทรนน่ิงอยา่ งไรดี อุปกรณ์ขนาดใหญ่ (Weight Machine) ยางยดื ออกกำ� ลงั กาย หรือจะใชน้ ้ำ� หนกั ร่างกายตนเองกไ็ ด้ โดยการฝึก การออกกำ� ลงั กายแบบเวทเทรนน่ิงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ เวทเทรนน่ิงน้ีจะใหผ้ ลเป็นแรงตึงต่อกลา้ มเน้ือ ส่งผลให้ อยา่ งมาก หากทำ� อยา่ งถกู ตอ้ งและเหมาะสม ทวา่ หาก กลา้ มเน้ือเกิดการปรับตวั และแขง็ แรงข้ึนในที่สุด ทำ� แบบผดิ ๆ กส็ ามารถนำ� ไปสู่การบาดเจบ็ เช่น อาการ เคลด็ กลา้ มเน้ือฉีก หรือเกิดอุบตั ิเหตุที่ทำ� ใหก้ ระดูกหกั ขอ้ ดีของการออกกำ� ลงั กายแบบเวทเทรนน่ิง ไดเ้ ช่นกนั เพ่ือผลลพั ธ์ท่ีดีท่ีสุดควรทำ� ตามข้นั พ้นื ฐาน สำ� หรับการเริ่มเวทเทรนน่ิง ดงั น้ี การฝึกกลา้ มเน้ือชนิดเวทเทรนน่ิง เรียนรู้เทคนิคท่ีเหมาะสม สามารถทำ� ไดท้ ุกเพศทุกวยั โดยไม่ เพยี งลดมวลไขมนั ทำ� ใหร้ ูปร่าง สำ� หรับผทู้ ี่ไม่เคยมีประสบการณ์ และสดั ส่วนดูดีข้ึน แต่ยงั ส่งผลอ ออกกำ� ลงั กายแบบเวทเทรนน่ิง ยา่ งมากต่อความแขง็ แรงของ มาก่อน ควรไดร้ ับคำ� แนะนำ� ร่างกายในช่วงอายทุ ี่มาก จากเทรนเนอร์หรือผู้ ข้ึน เนื่องจากมวลกลา้ ม เชี่ยวชาญเก่ียวกบั รูป เน้ือท่ีไร้ไขมนั น้นั จะค่อย แบบการเล่นท่ีถกู ตอ้ ง ๆ ลดลงตามอายทุ ี่เพ่มิ ข้ึน และเหมาะสมก่อนจะ หากไม่มีการออกกำ� ลงั กายเพิ่ม ลองฝึกดว้ ยตนเองลำ� พงั กลา้ มเน้ือทดแทนส่วนที่สูญเสีย เพอ่ื ป้ องกนั การออกกำ� ลงั ไป ส่ิงท่ีจะมาทดแทนกค็ ือไขมนั กายผดิ ท่าซ่ึงจะทำ� ใหเ้ กิดการ นนั่ เอง บาดเจบ็ ตามมา และแมจ้ ะคุน้ ชิน ผลของการมีมวลกลา้ มเน้ือเพม่ิ มากกวา่ เดิมยงั ทำ� ให้ กบั การออกกำ� ลงั กายแบบเวทเทรน สามารถยกส่ิงของต่าง ๆ ไดง้ ่ายและเป็นเวลานาน นิ่งมาสกั พกั แลว้ กย็ งั ควรตอ้ งสอบถาม สำ� หรับผหู้ ญิงที่เส่ียงมีปัญหาความหนาแน่นของกระดูก ผเู้ ชี่ยวชาญเป็นระยะ เพอ่ื ใหแ้ น่ใจวา่ ตนเองใชเ้ ทคนิค ลดนอ้ ยลงเม่ือมีอายุ การเวทเทรนน่ิงจะช่วยเพ่มิ ความ ถกู ตอ้ ง หรือทราบวา่ ควรเปล่ียนแปลงจุดไหน เพราะ หนาแน่นของมวลกระดูกเช่นกนั นอกจากน้ี ยงั เป็น กระทง่ั นกั กีฬาที่เคยมีประสบการณ์การฝึกมาก่อนแลว้ รูปแบบการออกกำ� ลงั กายท่ีช่วยเผาผลาญแคลอรี่ไดแ้ ม้ กย็ งั ตอ้ งทบทวนทกั ษะเวทเทรนนิ่งเป็นบางคร้ังบาง กระทง่ั ในระหวา่ งท่ีร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซม คราวเช่นกนั ซ่ึงจะเกิดข้ึนหลงั จากหยดุ การเวทเทรนน่ิงไปแลว้ เป็น เวลาหลายชวั่ โมง เพม่ิ กระบวนการเผาผลาญตลอดวนั Weight Training 3

Weight Training หายใจอยา่ งผอ่ นคลาย ผเู้ ล่นบางรายอาจเผลอกล้นั เร่ิมตน้ อยา่ งค่อยเป็ นค่อยไป สำ� หรับผทู้ ่ีเพ่งิ เร่ิมตน้ หายใจในขณะท่ียกอุปกรณ์น้ำ� หนกั แต่แทจ้ ริงแลว้ การ เวทเทรนน่ิงท่ีถกู ตอ้ งควรจะหายใจออกขณะออกแรงยก อาจยงั ยกน้ำ� หนกั ไดไ้ ม่มากนกั ซ่ึงกไ็ ม่ควรฝืนยก ควร น้ำ� หนกั และหายใจเขา้ ในระหวา่ งที่ผอ่ นแรงกลา้ มเน้ือ เร่ิมจากน้ำ� หนกั เบา ๆ ก่อนใน 3-4 สปั ดาห์แรก เมื่อฝึก ลง ไปเรื่อย ๆ กลา้ มเน้ือ เอน็ กลา้ มเน้ือ และเสน้ เอน็ จะเริ่ม คุน้ ชินและปรับตวั จนยกน้ำ� หนกั ไดม้ ากข้ึนเอง การ เร่ิมดว้ ยการทำ� ซ้ำ� เพียง 1 เซตกอ็ าจเพียงพอ แม้ เร่ิมยกน้ำ� หนกั ระดบั หน่ึงไดง้ ่ายข้ึนเป็นสญั ญาณบ่ง บอกความพร้อมสำ� หรับการเพมิ่ น้ำ� หนกั ในระดบั ต่อ จะมีความเช่ือวา่ การเวทเทรนน่ิงท่ีดีที่สุดกค็ ือการทำ� ซ้ำ� ไปไดแ้ ลว้ โดยการเพิม่ น้ำ� หนกั ของอุปกรณ์ท่ีใชน้ ้นั จะ หลาย ๆ คร้ัง เป็นเวลานาน แต่กม็ ีการวจิ ยั ช้ีวา่ การทำ� เป็นการเพิม่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือไปอีกข้นั แต่ ซ้ำ� เพียง 1 เซต เซตละ 12 คร้ัง โดยใชน้ ้ำ� หนกั ท่ีเหมาะ หากไม่เพิม่ น้ำ� หนกั กลา้ มเน้ือกจ็ ะมีความแขง็ แรงอยใู่ น สมกบั ตนเองในการเวทเทรนนิ่งแต่ละคร้ังน้นั อาจมี ระดบั คงเดิม ตราบใดท่ียงั มีการเวทเทรนน่ิงเป็นประจำ� ประสิทธิภาพในการสร้างกลา้ มเน้ือพอ ๆ กบั การทำ� ท้งั หมด 3 เซต เม่ือกลา้ มเน้ือเร่ิมแขง็ แรงข้ึนแลว้ จึงค่อย เลือกใชป้ ระเภทน้ำ� หนกั ที่เหมาะสมกบั ตนเอง ๆ เพิม่ น้ำ� หนกั ข้ึน นอกจากน้ี หลงั การเวทเทรนน่ิงแต่ละ ส่วนยงั ควรหยดุ พกั กลา้ มเน้ือสกั ครู่ อยา่ เร่งรีบทำ� ติดต่อ ควรเริ่มตน้ ดว้ ยอุปกรณ์น้ำ� หนกั ท่ีสามารถยกไดอ้ ยา่ ง กนั จนเกินไป สบาย ๆ 12-15 คร้ัง แต่กค็ วรหนกั พอท่ีจะทำ� ใหก้ ลา้ ม เน้ือเร่ิมลา้ หลงั จากยกซ้ำ� ๆ ไปแลว้ ประมาณ 12-15 คร้ัง รักษาสมดุลในการฝึ ก โดยพยายามฝึกการใชก้ ลา้ ม ดว้ ย อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ การไม่เตรียมร่างกายให้ เน้ือหลกั อยา่ งเท่า ๆ กนั ทุกส่วน ไดแ้ ก่ กลา้ มเน้ือทอ้ ง หนา้ อก สะโพก หลงั หวั ไหล่ แขน และขา พยายามฝึก พร้อมก่อนอาจทำ� ใหเ้ ส่ียงต่อการไดร้ ับบาดเจบ็ มากยงิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือที่อยตู่ รงขา้ มกนั อยา่ งเท่า ข้ึน ทางท่ีดีก่อนเร่ิมยกเวทหรือฝึกใชน้ ้ำ� หนกั ชนิดอื่น ๆ เทียม เช่น กลา้ มเน้ือดา้ นหนา้ และดา้ นหลงั ของแขน ควรอบอุ่นกลา้ มเน้ือดว้ ยการเดินเร็ว ๆ หรือออกกำ� ลงั เป็นตน้ เนื่องจากการใหค้ วามสำ� คญั กบั ส่วนใดส่วน กายแบบแอโรบิกก่อนสกั 5-10 นาที หน่ึงมากกวา่ ส่วนอ่ืน ๆ อาจทำ� ใหเ้ กิดความไม่ดุลและมี ใชท้ ่าทางท่ีถกู ตอ้ ง ผเู้ ล่นควรศึกษาการฝึกกลา้ มเน้ือ ปัญหาเก่ียวกบั ท่าทางตามมาได้ โดยใชน้ ้ำ� หนกั อยา่ งถกู วธิ ีจากผรู้ ู้ เพราะยงิ่ ท่าทางเหมาะ รู้จกั แบ่งเวลาพกั เพ่อื ใหก้ ลา้ มเน้ือไดฟ้ ้ื นตวั ควรหา สมเท่าไรกย็ งิ่ ส่งผลลพั ธ์ที่ดีข้ึน และเสี่ยงต่อการบาดเจบ็ นอ้ ยลง ซ่ึงท่าทางการเวทเทรนน่ิงท่ีถกู ตอ้ งน้นั ควรจะ เวลาพกั สกั 1 วนั เตม็ ระหวา่ งการฝึกกลา้ มเน้ือในแต่ละ เคล่ือนไหวขอ้ ไดจ้ นสุด ท้งั น้ี หากไม่สามารถคงท่าทาง ส่วน การฝึกที่เหมาะสมควรเลือกฝึกกลา้ มเน้ือหลกั ที่ถกู ตอ้ งตลอดจนเสร็จสิ้นการออกกำ� ลงั ได้ แนะนำ� ให้ ท้งั หมดดว้ ยกนั ในคร้ังเดียว 2-3 คร้ังต่อสปั ดาห์ หรือ ลดน้ำ� หนกั ที่ใชห้ รือลดจำ� นวนคร้ังท่ีทำ� ลงมา วางแผนฝึกกลุ่มกลา้ มเน้ือเฉพาะส่วนในแต่ละวนั เช่น วนั จนั ทร์ฝึกกลา้ มเน้ือแขนและหวั ไหล่ วนั องั คารฝึก กลา้ มเน้ือขา วนั ต่อ ๆ มากฝ็ ึกกลา้ มเน้ือส่วนอ่ืน ๆ สลบั กนั ไป แต่ควรหลีกเล่ียงการฝึกกลา้ มเน้ือส่วนเดียว 2 วนั 4

ติดต่อกนั อยา่ คิดวา่ อาการเจบ็ ไม่สำ� คญั การออกกำ� ลงั กายชนิด ใดกต็ าม หากทำ� แลว้ รู้สึกเจบ็ ควรหยดุ พกั วกั 2-3 วนั เพ่อื รอใหก้ ลา้ มเน้ือท่ีบาดเจบ็ ไดพ้ กั ฟ้ื น หรือลองลดน้ำ� หนกั ของอุปกรณ์ที่ใชล้ ง สวมใส่รองเทา้ กีฬา รองเทา้ ออกกำ� ลงั กายเป็นอีก หน่ึงอุปกรณ์สำ� คญั ท่ีจะช่วยปกป้ องเทา้ ช่วยลดแรงลาก ป้ องกนั การลื่นลม้ หรือบาดเจบ็ ขณะฝึกเวทเทรนนิ่งได้ เวทเทรนน่ิงเท่าใดจึงจะเห็นผล การฝึกกลา้ มเน้ือดว้ ยการใชน้ ้ำ� หนกั อยา่ งเวทเทรนน่ิงไม่ จำ� เป็นตอ้ งใชเ้ วลาในหอ้ งออกกำ� ลงั กายทุกวนั เป็นเวลา นาน ๆ จึงจะเห็นผลลพั ธ์ โดยสำ� หรับคนส่วนใหญ่ การ เวทเทรนน่ิงเพยี งช่วงระยะส้นั ๆ เพยี งสปั ดาห์ละ 2-3 คร้ัง คร้ังละ 20-30 นาที ใหผ้ ลดีอยา่ งเห็นไดช้ ดั เจน ซ่ึงกถ็ ือ เป็นระยะเวลาในการออกกำ� ลงั กายแบบเวทเทรนน่ิงท่ี เพียงพอสำ� หรับผใู้ หญ่สุขภาพดีโดยทว่ั ไป โดยกิจกรรม ออกกำ� ลงั กายในแต่ละสปั ดาห์น้นั แนะนำ� ใหม้ ีการฝึก กลา้ มเน้ือหลกั ทุกส่วนของร่างกายอยา่ งนอ้ ย 2 คร้ังต่อ สปั ดาห์ดว้ ย 5 Weight Training

Weight Training How to เส 6

สน้ เลือด Weight Training 7

63117733 DigitalContent And Media Walailak Uniwersity [email protected] New Chomchoam _dalinews_ ขอ้ มูลจาก https://www.hongthongrice.com/life/blog/easy_ healthy/260220_2/