การออกกำลังกายโดยแอโรบิค

อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ \" แ อ โ ร บิ ค \" นางสาวภูษณิศา เอี่ยมแสง ม.6/12 เลขที่ 22

Contents Chapter 1 : แอโรบิค Chapter 2 : แอนแอโรบิค Chapter 3 : 7 ท่าเต้นออกกำลัง ผู้สูงอายุ สุขภาพดี เต้นได้ทุกวัน พร้อมปรับตัวรับ New Normal

แอโรบิค คืออะไร? การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) คือ การออกกำลังกายที่ ร่างกายมีการใช้ออกซิเจน โดยเน้ น ความสำคัญไปที่การหายใจเข้าออก เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดเกิดการสูบ ฉีด สามารถส่งต่อออกซิเจนไปใช้เป็น พลังงานตลอดการออกกำลังกาย กิจกรรมแบบแอโรบิค เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เดิน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค มีส่วนช่วยให้สุขภาพดี เช่น ช่วยป้ องกันโรคหัวใจ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือดให้แข็งแรง จึงช่วยลดความเสี่ยง ที่จะเป็ นโรคหัวใจได้ ช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค จะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งเป็ นปั ญหาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ช่วยเพิ่มสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน (Insulin) ทำหน้ าที่สำคัญ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค ร่างกายจะสามารถผลิตอินซูลินได้ไวขึ้น แต่ร่างกายจะใช้อินซูลินน้ อยลง ส่วนกล้ามเนื้อจะใช้ กลูโคส (Glucose) จากเลือด มาเป็นพลังงาน จึงมีส่วนช่วยควบคุม ไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป

ช่วยป้ องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ลดเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ป้ องกันโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีส่วนช่วยทำให้ ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง จึงมีส่วนช่วยลดโอกาสในการเป็ นโรค หลอดเลือดสมอง ช่วยเรื่องของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็ นประจำ จะช่วยให้สามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระและมั่นคง ไม่ลื่นหกล้มหรือเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

แอนแอโรบิค คืออะไร? การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) คือ การออกกำลังกายที่ร่างกาย ไม่ใช้ออกซิเจน เนื่องจากเป็นรูปแบบของ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างจะหนักหน่วง รวดเร็ว และต้องใช้ความแข็งแรง จนแทบไม่มีเวลาหายใจ หัวใจและหลอดเลือด ไม่สามารถสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้ อ ได้เพียงพอต่อความต้องการ กล่าวคือในขณะที่ออกกำลังกาย จะไม่รู้สึกเลยว่าเหนื่ อยจะรู้สึกหอบและเหนื่ อย เป็นบางช่วงเท่านั้น และเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ

กิจกรรมแบบแอนแอโรบิค เช่น กระโดด วิ่งเร็ว ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค มีส่วนช่วยให้สุขภาพดี เช่น เสริมความทนทานของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคนั้น แทบจะไม่ใช้พลังงานที่มาจากออกซิเจนเลย ร่างกายจึงแทบจะไม่รู้สึกเหนื่ อยหรือหอบ ดังนั้น หากสามารถผ่านการออกกำลังกาย แบบแอนแอโรบิคได้ การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ก็จะง่ายมากขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้ อแข็งแรง เพราะในระหว่างการออกกำลังกายแบบ แอนแอโรบิค ร่างกายแทบไม่ได้ใช้ออกซิเจน เป็นพลังงานเลย แต่ใช้พลังงานสะสม ในกล้ามเนื้อแทน ด้วยกระบวนการนี้จึงเป็น การช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้ อให้มากขึ้ น และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อตามไป

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้แทบจะ ไม่ต้องใช้ออกซิเจนเลย จึงมีส่วนช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยง ของการเป็ นโรคกระดูกพรุน ช่วยลดไขมัน การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรง และความเร็วสูงเช่นนี้ สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญ ไขมันและแคลอรี่ได้เป็ นอย่างดี

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค กับ แอนแอโรบิค อย่างไหนช่วยลดน้ำหนักได้ ดีกว่ากัน?

แน่นอนว่าการออกกำลังกาย จะในรูปแบบใดก็ตาม ล้วนแล้วแต่มีจุดประสงค์ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ด้วยกันทั้งสิ้น ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรคบิค และการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค แม้แต่การ หวังผลเรื่องของการช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลัง กายทั้งสองชนิดก็ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วยเผาผลาญ ไขมันและแคลอรี่ทั้งสิ้น หากจะถามว่าอย่างใดดีกว่ากันนั้น ก็ต้องยกให้การ ออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หรือ การออก กำลังกายแบบฮิต (High-Intensity Intermittent Exercise หรือ HIIT) เนื่องจากเป็นการออกกำลัง กายที่ใช้ทั้งแรงและความเร็วมากกว่า จึงช่วยเสริม สร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง สามารถเผา ผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค

อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายแบบแอน แอโรบิคจะให้ประสิทธิภาพในการลดไขมัน และช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า แต่ผู้ออกกำลัง กายควรจะเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะ สมกับสภาพปัจจัยของตนเอง เพื่อป้ องกันไม่ ให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงขณะออกกำลัง กาย โดยอาจเริ่มจากการออกกำลังกายแบบ แอโรบิคก่อน เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้วจึง ขยับไปเป็ นการออกกำลังกายแนวแอน แอโรบิค

7 ท่าเต้นออกกำลังผู้สูงอายุ สุขภาพดี เต้นได้ทุกวัน พร้อมปรับตัวรับ New Normal

Step 1 ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ หรือ Marching เป็นอีกหนึ่งท่าที่ เหมาะสำหรับการเต้นออกกำลังกายเบาๆ ในทุกวัน ซึ่ง อาจจะนำท่านี้ใช้เป็ นท่าเริ่มต้นเพื่ ออบอุ่นร่างกายให้ พร้อมสำหรับการเต้นออกกำลังกายในท่าต่อไป นอกจากนี้ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ยังเหมาะสำหรับนำมาเป็ น ท่าออกกำลังผู้สูงอายุ เพราะช่วยเตรียมร่างกายให้ พร้อม ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้ออกแรง และยังไม่มีแรง กระแทก (Low Impact) ทำให้ดีต่อข้อเข่าและข้อเท้า ของผู้สูงอายุด้วย วิธีทำ : ยืนตรง ยกมือเท้าเอว จากนั้นย่ำเท้าสลับซ้าย- ขวา ต่อเนื่องกันไปประมาณ 1-2 นาที

Step 2 ท่าวาดมือขึ้น เท้าแตะข้าง ท่าวาดมือขึ้น เท้าแตะข้าง ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังผู้สูงอายุ ง่ายๆ เหมาะสำหรับคนอายุมาก เข่าไม่ดี น้ำหนักตัวเยอะ โดยท่า นี้ผู้สูงอายุสามารถทำได้ไม่ยาก เพียงแค่นำแขนทั้งสองข้างวาด ขึ้นด้านบน แตะกันที่ระหว่างศีรษะพร้อมกับยกขาออกไปแตะ ด้านข้าง สลับกันซ้ายและขวา ท่านี้ช่วยบริหารแขนและขาไป พร้อมกัน แถมยังช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าเพราะได้ขยับตัว ในจังหวะที่เร็วขึ้นมาอีกสเต็ปด้วย วิธีทำ : ยืนตรง กางขาออกเล็กน้ อย จากนั้นออกแรงยกมือขึ้น เหนือศีรษะ ระหว่างยกมือขึ้นให้เตะขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลาย เท้าแตะพื้น ลดมือลงพร้อมกับดึงขากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้น สลับข้าง

Step 3 ท่าโบกแท็กซี่ ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่เพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับ ผู้ใหญ่ในบ้านของเรา เป็นท่าน่ารักๆ ที่ชื่อว่าท่าโบกแท็กซี่ เป็นท่าที่ทำง่าย ช่วยเรียกเสียงหัวเราะและยังเพิ่มความ สนุกให้การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ข้อดีของการเต้น ท่านี้คือ ทำให้หัวใจแข็งแรง เรียกเหงื่อได้ แถมยังสร้าง ความสนุกสนานให้แก่ผู้ใหญ่ได้อีกด้วย วิธีทำ : ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นก็โบกไปมาตาม จังหวะของเพลง สามารถเปิดเพลงที่มีจังหวะเร็วเพื่อสร้าง ความสนุกสนานได้ตามใจชอบ

Step 4 กางศอก หุบศอก ต่อกันด้วยท่าเต้นออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน บนที่ง่ายมากๆ กับท่ากางศอกและหุบศอก ที่เหมาะกับการออก กำลังกายทุกวันสำหรับผู้สูงอายุทุกคน เป็นท่าที่นอกจากจะช่วยให้ผู้ สูงอายุได้ออกกำลังกายหลัง ไหล่ และแขนแล้ว ยังช่วยให้กล้าม เนื้อยืดหยุ่นขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยของผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี ท่า กางศอกหุบศอกช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน แขนและไหล่ ช่วย ผ่อนคลายจากการทำงาน เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็ นท่าที่ผู้สูงอายุทำได้ทุกวัน วิธีทำ : ยืนตรง จากนั้นยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ตั้งข้อศอกงอ จากนั้นหุบศอกเข้าหากันและกางออก ทำเป็นจังหวะช้าๆ ตามเพลง

Step 5 เท้าเอว หมุนไหล่ ท่าเท้าเอวหมุนไหล่เป็ นท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ง่ายมาก แต่ได้ผลลัพธ์ที่ดี เพราะช่วยให้ได้ออกกำลังกายไหล่และต้นแขน ช่วยให้ข้อต่อของผู้สูงอายุยืดหยุ่น ลดความตึงเครียดและความ ปวดเมื่ อยของกล้ามเนื้ อได้เป็ นอย่างดี วิธีทำ : ยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้ อย นำมือทั้งสองข้างเท้า เอวและหมุนไหล่ไปทางด้านหน้ าเบาๆ จากนั้นก็หมุนกลับไปด้าน หลัง ท่านี้ได้บริหารไหล่ ช่วยทำให้หัวไหล่สบาย คลายปวดเมื่อย ได้ดีสำหรับผู้สูงอายุ

Step 6 บริหารลำตัว นอกจากบริหารแขน หลัง ไหล่ และลำตัวช่วงบนแล้ว อย่าลืม มาบริหารลำตัวเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม ของผู้สูงอายุด้วย การบริหารลำตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ของผู้สูงอายุแข็งแรงขึ้น ช่วยให้เดินเหินสะดวกและ กระปรี้กระเปร่า วิธีทำ : ยืนตรง ยกมือเท้าเอว จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ็ายช้าๆ จนสุด แล้วบิดตัวกลับมาทางขวา สลับกันไปมาประมาณ 15 ครั้ง

Step 7 แกว่งแขน ท่าสุดท้ายในวันนี้ที่ ShopBack Blog นำมาฝากกันเป็นท่าพื้นฐาน แต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมทีเดียวค่ะกับท่าแกว่งแขน เหมาะสำหรับคน ที่เพิ่งเริ่มต้น ไม่อยากเหนื่อยจนเกินไป เป็นท่าที่เรียกได้ว่ายอดฮิต เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ต้องการการออก กำลังแบบเบาๆ แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยลดไขมัน และยัง ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี วิธีทำ : เคล็ดลับท่าออกกำลังผู้สูงอายุท่านี้ก็คือ ต้องแกว่งไปข้าง หน้ าเบาๆ แต่แกว่งกลับไปด้านหลังให้แรงกว่า ทำซ้ำประมาณ 10 นาทีในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มเวลาหรือทำท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่ เรานำมาฝากกันก็ได้ค่ะ ช่วยลดพุง ลดความดันโลหิต คลาย ความเครียด แถมรักษาโรคได้เพียบ!

ท่าออกกำลังผู้สูงอายุสนุกๆ เป็นการให้ผู้สูงอายุออกกำลัง กายแบบเบาๆ สามารถทำได้ทุกวัน จะทำที่บ้านหรือไปออก กำลังกายที่สวนสาธารณะก็ได้ แต่อย่าลืมว่าหากต้องการไป ออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ ก็ต้องปฏิบัติตัวตามวิถี New Normal ด้วยการเว้นระยะห่าง มีการเข้ารับการตรวจวัดไข้ ที่จุดคัดกรอง และหากเราไปออกกำลังกายเบาๆ ไม่ได้ออก กำลังกายหนักๆ ก็ควรสวมหน้ ากากอนามัยด้วย และที่สำคัญที่สุดหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมรีบอาบ น้ำชะระล้างร่างกายทันทีเพื่อขจัดเหงื่อ สิ่งสกปรก และเชื้อ โรคที่อาจติดมาด้วย เท่านี้ก็ช่วยให้ผู้สูงอายุออกกำลังกาย ได้แบบสบายใจ สุขภาพดี รับ New Normal

Thankyou