การลดน้ำหนักโดยวิธีการ If

น.ส.ภูษณิศา เอี่ยมแสง 6/12 เลขที่ 22 การลดน้ำหนัก ด้วยวิธี if

สารบัญ ความหมายของ If ................................ 3 ทำไมทำ If แล้วผอมลง....................... 5 ประโยชน์ของการทำ If........................ 7 เลือกทำ If แบบไหนดี......................... 9 การคำนวณ BMR .................................. 16 กินอย่างไรให้ผอมเร็ว........................ 18 ใครบ้างที่ไม่ควรทำ If ........................ 20 แนะนำเมนูอาหาร............................... 21 ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ If ...................... 22 เรื่องที่คนมักเข้าใจผิด เกี่ยวกับการทำ If................................ 24 อ้างอิง.................................................... 25

IF คืออะไร IF หรือ Intermittent Fasting คือการลด น้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน โดยที่นิยมคือกิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง ซึ่งช่วงอดร่างกายจะดึงไข มันที่สะสมออกมาใช้ If คือ การกินแบบจำกัดช่วง เวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธีลดน้ำ หนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคน รุ่นใหม่มากมาย 3

เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) ช่วงกิน (Feeding) 4

ทำไมทำ IF แล้วผอมลง? ประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับการ เผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการ สะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผา ผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยัง ช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอด อาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วย 5

6

ทำ IF แล้ว ดียังไง? นอกจากประโยชน์ที่ว่ามาแล้ว การทำ IF ยังมีประโยชน์อีก มากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไข มันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของ ร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไป ถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีและอายุขัย ยาวนานขึ้นนั่นเอง 7

8

เลือกอดอาหาร แบบไหนดี? มาถึงตรงนี้เราเชื่อว่าหลาย ๆ คนก็ยังนึกไม่ออกว่า แล้วจะอดตอนไหน กินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมัน ได้เร็วที่สุด เรามีมาให้เลือกด้วยกันถึง 6 วิธีเลย! 9

1. Lean Gains วิธีนี้จะเป็นวิธีที่นิยมมาก รวมทั้งนิโคล คิดแมน และ มิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้ วิธีก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอด ให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่ม เวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความ เหมาะสมของตัวเราเลย 10

2. Fast 5 ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง 11

3. Eat Stop Eat สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำ นวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือ ใหม่นะคะ เพราะจะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไปและ ทำให้อารมณ์แปรปรวน 12

4. 5:2 การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวันนะ แต่จะกินน้อยลงแทน คือ ผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวัน 13

5. Warrior Diet เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นกินเป็น โปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่ม หรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้ 14

6. ADF (Alternate Day Fasting) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้าง ฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กิน อาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่ อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้ 15

ถ้าตัดสินใจได้แล้วว่าจะทำแบบไหนดี ก็มาเริ่ม คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการ เผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้ ทำกิจกรรมในแต่ละวัน) คราวนี้เราก็จะรู้ปริมาณที่ควรลดและรู้ว่าเรากิน ได้แค่ไหนแล้ว แต่ยังไงก็ควรทานอาหารให้ ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหาร โดยวิธีที่นิยมที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วย วิธี IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) 16

17

กินอย่างไร ให้ผอมเร็ว? การทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นวิธีที่แนะนำที่สุด สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF ซึ่งสองอย่างที่ควรจำเลยก็คือ วิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไขมันดีจาก ธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดย การกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting 18

19

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF ผู้ที่ขาดสารอาหาร เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร 20

แนะนำเมนูอาหาร! 21

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF 1. ลดมื้ออาหารได้ไหม? เพราะหากลดไม่ได้ตั้งแต่เริ่มก็ถือว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับคุณ ควรหาวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่นดีกว่า 2.ทำ IF เพื่ออะไร? ปกติแล้วจุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำ หนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่ 3.รับได้ไหมหากผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็น ผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล 22

23

สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อที่การลดน้ำหนักครั้งนี้ ของเราจะได้ Completely ที่สุด 24

อ้างอิง https://www.wongnai.com/articles/intermittent-fasting https://allwellhealthcare.com/intermitent-fasting /#section3 https://www.thairath.co.th/news/2031691 25