แนวทางในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

หน่วยการเรียนรทู้ ่ี 13 แแนนววททาางงใในนกกาารรพพัฒัฒนนาา สสมมรรรรถถภภาาพพททาางงกกาายย

สาระการเรยี นรู้ 1 สมรรถภาพทางกาย 2 ประโยชน์ของการมสี ขุ ภาพทางกายดี 3 องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกาย 4 การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางกายเพ่อื สขุ ภาพ 5 แนวทางการปฏบิ ัตเิ พอ่ื สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย 6 ขัน้ ตอนการออกกาลังกายเพ่อื สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพ

การทดสอบ และประเมนิ สมรรถภาพทาง กายเพื่อสขุ ภาพ

วิธีการทดสอบและประเมิน สมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ มีความสําคัญและมีความจําเป นกับทุกคน เพราะจะทําให้นักเรียนทราบถึงระดับของ สมรรถภาพทางกายของตนเองว่าอยใู่ นระดบั ใด มีความสมบูรณ์เพียงพอท่ีจะปฏิบัติ กิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจําวันได้อย่างมี ประสิทธิภาพหรอื ไม่

วิธกี ารทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ สาํ นกั วทิ ยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเทย่ี วและกีฬา (2562) ได้กําหนดวธิ ีการทดสอบไว้ ดังนี้

วธิ กี ารทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ 1. การทดสอบความแขง็ แรง มุ ม ค้ นค ว้ าเ พ่ิ ม เ ติม และความอดทนของกลามเนื้อ การทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของ กล้ามเนื้อ ใช้วิธีการลุก-นั่ง 60 วินาที เปนการ ท ด ส อ บ ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง แ ล ะ ค ว า ม อ ด ท น ข อ ง กล้ามเน้ือหน้าท้อง และใช้วิธีการดันพื้นประยุกต์ 30 วินาที เปนการทดสอบความแข็งแรงและความ อดทนของกล้ามเนื้อส่วนบนของรา่ งกายและแขน

วิธีการทดสอบและประเมิน สมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ 2. การทดสอบ มุ ม ค้ นค ว้ าเ พ่ิ ม เ ติม ความอ่อนตวั เปนการวดั ความสามารถของกลา้ มเนอื้ และข้อต่อ ต่าง ๆ ภายในร่างกายท่ีเคลื่อนไหว ยืดเหยียด และโค้งงอให้ได้มากท่ีสุด ซึ่งขึ้นอยู่กับมุมการ เคลือ่ นไหวของข้อต่อต่าง ๆ เหล่าน้ัน โดยไม่เกิด อาการบาดเจ็บต่อร่างกาย วิธีการทดสอบความ อ่อนตัวกค็ ือ การนั่งงอตวั ไปดา้ นหนา้

วธิ ีการทดสอบและประเมิน สมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ 3. การทดสอบความอดทน มุ ม ค้ นค ว้ าเ พิ่ ม เ ติม ของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดมี ความจําเปนต่อมนุษย์ในการดํารงชีวิตประจําวัน บุ ค ค ล ใ ด มี ค ว า ม อ ด ท น ข อ ง ร ะ บ บ หั ว ใ จ แ ล ะ ไหลเวียนเลือดดี จะสามารถทํากิจกรรมได้ต่อเน่ือง เปนเวลา ยาวนานโดยปราศจากความเหน็ดเหนอ่ื ย ก า ร ท ด ส อ บ ค ว า ม อ ด ท น ข อ ง ร ะ บ บ หั ว ใ จ แ ล ะ ไหลเวยี นเลือด ใชว้ ธิ กี ารยืนยกเขา่ ขน้ึ ลง 3 นาที

วธิ ีการทดสอบและประเมิน สมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ 4. การหาคา่ มุ ม ค้ นค ว้ าเ พ่ิ ม เ ติม ดัชนีมวลกาย วิธีการทดสอบ โดยการชั่งนํ้าหนัก (มีหน่วยเปน กโิ ลกรมั ) และวดั ความสูง (มีหน่วยเปนเมตร) แล้ว คํานวณหาค่าดัชนีมวลกาย (Bmi : Body mass lndex) หลังจากนั้นนําตัวเลขที่ได้ไปเปรียบเทียบ กบั เกณฑ์

สรปุ วธิ กี ารทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ 1 1. การทดสอบความแข็งแรง 2 2. การทดสอบ และความอดทนของกลามเน้ือ ความอ่อนตัว 3 3. การทดสอบความอดทน 4 4. การหาค่า ของระบบหัวใจและไหลเวยี น ดชั นมี วลกาย เลือด

แนวทางการปฏบิ ัติ เพื่อสรา้ งเสรมิ “สมรรถภาพทางกาย”

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พ่ือ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย วิธีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายตามองค์ประกอบ สมรรถความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ความ แข็งแรงและความอดทนของกล้ามเน้ือ และความอ่อนตัว ภาพทาง กายเพื่อสุขภาพ ซ่ึงประกอบด้วย และองค์ประกอบของร่างกายท่ี สามารถทาได้ ดังนี้

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พื่อ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย 1. การออกกําลังกายเพ่อื สร้างเสริมความแขง็ แรง และความอดทนของกล้ามเนอ้ื มุ ม ค้ น ค ว้ า เ พิ่ ม เ ติ ม การออกกาลังกายเพ่ือสร้างเสริมความแข็งแรงและ ความอดทนของกล้ามเน้ือ เป็นวิธีการออกกาลังกายที่ ทาให้กล้ามเน้ือแข็งแรง และมีความอดทนเพิ่มมากขึ้น เปน็ การฝกึ โดยใช้น้าหนกั แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของ ผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด ควรเร่ิมต้นจากน้าหนักเบา ๆ ก่อน โดยในการยกน้าหนักแต่ละชุดน้ันประมาณ 6-8 ท่า แตล่ ะท่ายกประมาณ 8-10 ครง้ั

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พื่อ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย มุ ม ค้ น ค ว้ า เ พิ่ ม เ ติ ม 2. การออกกาํ ลงั กายเพื่อสรา้ งเสรมิ ความออ่ นตวั การออกกาลังกายเพื่อสร้างเสริมความอ่อนตัวเป็น การเหยียดกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อ เช่น กล้ามเน้ือหัวไหล่ ลาตัว ขา น่อง ข้อเท้า และส่วนอื่น ๆ เพอื่ สร้างเสริม ความอ่อนตัวซึ่งสามารถปฏิบัติได้ทุกวันในช่วงอบอุ่น ร่างกายและทาท่ายืดเหยยี ดอย่างชา้ ๆ

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พื่อ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย 3. การออกกาํ ลงั กายเพอื่ สรา้ งเสรมิ ความอดทน ของระบบหวั ใจและระบบไหลเวียนเลอื ด มุ ม ค้ น ค ว้ า เ พิ่ ม เ ติ ม เป็นวธิ กี ารออกกาลงั กายเพอ่ื สร้างเสรมิ ความอดทน ของระบบหวั ใจและระบบไหลเวยี นเลือด ประกอบดว้ ย การฝกึ แบบตอ่ เนื่อง การฝกึ แบบเปน็ ช่วง และการฝึก แบบวงจร

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พ่ือ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย 3. การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สร้างเสรมิ ความอดทน ของระบบหวั ใจและระบบไหลเวยี นเลือด การฝึกแบบตอ่ เนเนอื่ ่ืองงเปเป็น็นกกาารรออออกกกกาาลลงั ังกกาายยโโดดยยใใชชก้ ก้ จิ จิ กกรรรรมมกกาารร เคลื่อนไหวแบบหลากหลายกจิ กรรมมาจดั เรยี งลาดับ การฝึกแบบเป็นชว่ ง เป็นการฝกึ แบบหนกั สลับเบา มชี ่วงเวลาของ การพกั การฝึกแบบวงจรเปน็ การออกกาลังกายในลักษณะท่ผี สมผสาน กจิ กรรมต่าง ๆ เข้าไปอยู่ในการออกกาลงั กายในชดุ เดยี วกนั ซึง่ ประกอบไปด้วย 8-10 กจิ กรรม

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พื่อ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย 4. การควบคุมปรมิ าณไขมนั ในรา่ งกายใหม้ ีปรมิ าณ ทเี่ หมาะสม โดยการออกกําลังกาย การเคล่ือนไหวที่ต้องการใช้ออกซิเจนจานวนมากโดย ใช้เวลานาน เพื่อให้ร่างกายสามารถนาออกซิเจนไปใช้ ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด การออกกาลังกาย แบบนี้ ได้แก่ การว่ิงจ๊อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก การปั่น จกั รยาน

สรปุ แนวทางการปฏบิ ตั เิ พ่ือ สรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย การออกกาํ ลงั กายเพือ่ สรา้ งเสรมิ ความแข็งแรง 1. และความอดทนของกล้ามเนอ้ื 2. การออกกําลงั กายเพอ่ื สร้างเสริมความอ่อนตัว 3. การออกกําลงั กายเพอ่ื สรา้ งเสรมิ ความอดทน ของระบบหัวใจและระบบไหลเวยี นเลือด 4. การควบคมุ ปรมิ าณไขมันในร่างกายให้มีปริมาณ ท่ีเหมาะสม โดยการออกกําลงั กาย

ขน้ั ตอนการออกกาํ ลังกาย เพอื่ สรา้ งเสริมสมรรถภาพ

ขนั้ ตอนการออกกาลงั กาย เพ่ือสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพ 1. การอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายเปน็ การเพม่ิ อุณหภูมิใหแ้ ก่รา่ งกาย การอบอุ่นร่างกายแบบทั่ว ๆ ไป ประกอบด้วยการ เคล่อื นไหวร่างกายอยา่ งช้า ๆ เชน่ การเดนิ การว่ิง เพ่อื เตรียมความพร้อมให้กบั ระบบไหลเวียนเลือดและ ระบบหายใจ

ข้ันตอนการออกกาลังกาย เพ่ื อสร้างเสริมสมรรถภาพ 2. การยืดกล้ามเน้อื การยืดกล้ามเนื้อการยดื กลา้ มเน้อื มัดใหญ่ควรใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาทใี ห้กล้ามเนอ้ื และเอน็ ต่างๆไดถ้ กู ยึดออกใหเ้ ต็มทม่ี ากที่สุดเทา่ ที่จะทาได้ก่อนจะออก กาลังกายจรงิ

ขั้นตอนการออกกาลงั กาย เพื่ อสร้างเสริมสมรรถภาพ 3. การออกกาํ ลงั กาย สาหรบั การออกกาลังกายในชว่ งนี้นัน้ ถือเป็นสิ่งท่สี าคญั ทีส่ ุด ในการ ออกกาลงั กายเพอ่ื ที่จะสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกายเพ่อื สุขภาพในแต่ ละองค์ประกอบ รูปแบบของการออกกาลังกาย ระยะเวลา และความ หนักในการออกกาลังกาย ข้ึนอยกู่ ับวัตถุประสงค์ในการออกกาลังกาย และระยะเวลาที่มีทั้งหมด โดยสามารถใช้การออกกาลังกายตามหลัก “FITT”

ข้ันตอนการออกกาลังกาย เพื่อสร้างเสรมิ สมรรถภาพ 4. การคลายอุ่นหรอื การผ่อนการออกกาํ ลงั กาย เป็นช่วงที่มีความสาคัญเช่นเดียวกันเปน็ การเคล่อื นไหวช้า ๆ ภายหลังจากทไ่ี ดอ้ อกกาลงั กายมา เพื่อใหก้ ารทางานของ ระบบตา่ ง ๆ ของร่างกาย ทางานตามสภาวะปกติ ปอ้ งกนั การเกิดความเมื่อยล้า และอาการปวดของกล้ามเนอ้ื และ ป้องกนั การเวยี นศีรษะ



ขนั้ ตอนการออกกาลงั กาย เพ่ือสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพ 5. การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ ภายหลังการออกกาํ ลงั กาย เพ่ือช่วยผ่อนคลายกล้ามเน้ือและเอ็นข้อต่อภายหลังจากการปฏิบัติ กิจกรรมการออกกาลังกาย ลดภาวะกรดแล็กติก (lactic) ท่ียังค่ังค้าง ตามส่วนตา่ ง ๆ ของกลา้ มเนอื้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือ

การออกกาลังกาย ตามหลัก FFITT

สรุป ความรู้ความเข้าใจเก่ียวกับองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย เพื่อสุขภาพในแต่ละด้านมีความสําคัญกับทุกคน เม่ือผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ออกมาปรากฏว่าองค์ประกอบใดท่ีอยู่ในเกณฑ์ต่ํากว่ามาตรฐาน นักเรียนสามารถวางแผน สร้างเสริมสมรรถภาพทางกายตามองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ และ สามารถเลือกกิจกรรมทีเ่ หมาะสมในการพฒั นาและปรับปรุงตน เพ่ือให้มีสมรรถภาพทางกาย ทด่ี ีข้นึ และส่งเสรมิ การมคี ุณภาพชีวติ ที่ดีตอ่ ไป

สรุปขน้ั ตอนการออกกาลงั กาย เพ่ือสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพ 1. การอบอนุ่ รา่ งกาย 2. การยืดกล้ามเนอื้ 3. การออกกาํ ลงั กาย 4. การคลายอุ่นหรอื การผ่อนการออกกาํ ลังกาย 5. การยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ ภายหลงั การออกกาํ ลงั กาย