0AFİŞ TASARIMI

FormlifesÜCRETSİZ FİT OLUN: İHTİYACINIZ OLAN EVDE ANTREMAN DENEMEK! Sağlıklı \\ Yaşam Dergisi ARALIK 2021 // 20 tl HEDEF ‘Benimle daha BÖLGENİZİ fit ol!’ BELİRLEYİN Yıldız @Ebru Şallı Antrenmanla daha hızlı sonuçlar Sağlık Egzersizleri Restoratif yoga Esneme Hareketleri Temiz havada fitness FITNESS 7-Gün EĞİTMENLERİNDEN HIZLI BİLGİLER KİLO VERME Bu ayın fitness Hızlı ve İnatçı Yağları Hedefle modeli Lisa Lancefordla tanış!

TREKİNTURKEY İLE DATÇA PARKURLARI Tarih/Saat Date(s) - 11.12.2021 - 13.12.2021 7:00 - 3:00



















SPOR KADAR ÖNEMLİ OLAN SPOR KIYAFETLER Destekleyici ve konforlu bir spor sutyeni, koşu cephaneliğinizdeki en önemli kit parçalarından biridir. En iyilerinden bazılarına bakıyoruz Alçakgönüllü koşu sutyeni, 1979'un Çalışan sütyenler söz konusu olduğunda BU UNDERBAND BİR iyi oturan underband başlangıcından bu yana, sadece iki tasarım, yüksek etkili destek çok düz sırt boyunca düz bir hat üzerinde oturmak jockstrapın birbirine dikildiği ve önemlidir - bu konuda gerçekten ‘Jockbra’ olarak bilinen uzun bir yol bir tar�şma yoktur. Runderwear gerekir. Vücudunuzla bandın arasına iki kat e�. Abar�sız? Elbe�e, ama ürün müdürü Laura Kong Brown, parmağınızı sokabilmelisiniz. Yeni bir spor desteksiz koşan kadınlar için bu, \"Koşu sırasında diğer sporlara kıyasla sutyeni sa�n aldığınızda, her zaman en gevşek performansı ar�ran bir vahiydi. daha fazla meme hareke� var\" diye kancaya takmalısınız - ekstra kancalar bir 42 Yıl ileri sarın ve çalışan sütyen açıklıyor. -Birleşik Krallık'taki ortalama etkileyici bir mühendislik başarısı sütyen boyutu 34 / 36d'dir ve bu tasarım özelliğidir, böylece elas�kiyet haline geldi. Fiziksel ak�vite sırasında boyu�a her göğüs 500 g ağırlığındadır! zamanla aşındığında bandı sıkabilirsiniz. göğüs ağrısını azaltmak amacıyla, Bu nedenle, iyi takılmış ve destekleyici bilim adamları göğüslerin sıçrama bir spor sutyeni anahtardır ve tasarıya şeklini ölçtüler ve kelebek şeklinde uyan iki ana koşu sütyeni türü vardır: bir hareketle hareket e�klerini sıkış�rma ve kapsülleme. Kong Brown, keşfe�ler - Portsmouth \"Çalışan bir sütyen, ek desteğin gerekli Üniversitesi'ndeki araş�rmacılar olduğu yüksek etkili ak�vite için özel meme dokusunun yüzde 50 yukarı ve olarak tasarlanmış�r\" diye açıklıyor. aşağı, yüzde 25 ileri ve geri ve yüzde -Sıkış�rma sütyenleri, hareke� azaltmak 25'i yan yana hareket e�ğini bildirdi. için göğüslerinizi göğsünüze bas�rarak Koşarken kontrol al�nda tutmak için çalışır. çok fazla hareket var. Ve diğer veriler, Kapsülleme sütyenleri her memeyi yetersiz desteğin biraz rahatsızlığa normal sütyenler gibi ayrı bardaklara neden olmaktan daha fazlasını bölün, ancak ekstra destekle. Bu, yapabileceğini gösteriyor – pektoral vücudun üç düzleminde kasın ak�vitesini yüzde 55 oranında (yukarı ve aşağı, içeri ve dışarı ve yan yana) azaltabilir, bu da kas yorgunluğuna hareke� kontrol eder.' Seç�ğiniz tasarım bile katkıda bulunabilecek bir şey. nihaye�nde y'ye inecek. Hangi hızda koştuğun önemli değil. FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 10

SPOR KIYAFETLER İyi takılmış bir spor Düzgün oturan bir sütyen sütyenindeki kayışlar göğüslerinizi mükemmel bir şekilde sadece bir inç olmalıdır, kapsülleyecek�r. Bu, göğüslerinizin bu da omuz bölgesindeki sütyenden dökülmemesi gerek�ği kayışın al�na iki parmağınızı anlamına gelir. Kötü takılmış bir sığdırabileceğiniz bardağın belir�leri arasında, fincan anlamına gelir.. ile cilt arasında yer olması veya sütyenin fincanında kırışıklık olması, her ikisi de çok büyük olduğunu gösterir RUNDERWEAREASY- Kadın Spor SÜTYEN Büstiyeri ÜZERİNDE, 1200 tl Runderwear sütyeni, son zamanlarda koşan topluluktakiler arasında sağlam bir favori haline geldi ve nedenini görmek zor değil. Gerçekten de, o kadar zarif bir şekilde tasarlandı ki, orada olduğunu zar zor fark edeceksiniz. Kalıplanmış bardaklara ve kapsüllenmiş bir kesime sahip olan ıtkeeps göğüsleri, ne boyu�a olursanız olun desteklenir, çünkü bir GG bardağına kadar kullanılabilir. Racerback tasarımından ziyade açık sırtlığı sayesinde omuz bıçaklarının iç kısımlarını da kıs�rmaz. Yas�klı omuz askıları, hem küçük hem de büyük boyutlar için düşünceli bir ekstradır, çünkü kayışların ve kayışlardaki ayarlanabilir klipslerin kollarınızı sürerken kazmasını önlerler. Dahası, yumuşak kumaş t es�e başka hiçbir sütyen gibi ter atmaz – bu seçenekle damlayan, terli bir numarayı soymayacaksınız! Runderwear.co.uk FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 11

BUNU DENE... WHOOP WHOOP! ile bir favori FONKSİYONEL FÜZYON Andy Murray gibi sporcular için, Whoop Strap 3.0, temel verileri - kalp a�ş hızı değişkenliğini, solunum hızını ve uyku aşamasını - üç Purnahes, özellikle fonksiyonel ücretler için tasarlanmış ilk au temel sütuna indiren bir fitness ve sağlık monitörüdür: İyileşme, trainerını oluşturmak için çapraz antrenman ayakkabısını yeniden Gerilim ve Uyku. Oyunun kurallarını değiş�ren özellikler yapılandırdı. Zorlu antrenmanlara dayanacak şekilde tasarlanan arasında, sirkadiyen ritminize bağlı olarak ideal uyanma ve uyku Pume's Fuse Strength antrenörleri (B0; puns.com), sabit bir duruş zamanlarınızı öneren Uyku Koçu ve ne zaman daha fazla zorlamanız için düşük, şok emici bir orta taban ve geniş parmak kutusu ile ayak gerek�ğini söyleyen Gerilme Koçu bulunur. Üyelik planına bileklerinin yuvarlanmasını önlemeye yardımcı olarak desteği ar�rmak kaydolduğunuzda, ayda 890tl'den (1200tl) başlayan fiyatlarla Whoop Strap'i ücretsiz alın; whoop.com için bir TPU topuk direğine sahip�r. veya dışarı. Dayanıklı PUMAGRIP kauçuk tabanlar ayrıca maksimum çekiş. BUNU YAP KRALİÇELER BIRAKMAZ PT ve fitness fenomeni Maeve Madden, yüksek enerjili, kendini iyi hisse�ren #teamqueen Instagram antrenmanlarıyla 300.000'den fazla kişinin karan�na sırasında ak�f kalmasına yardımcı oldu. Şimdi, eski dansçı ve çok satan yazar, tümü Maeve ve ilham veren fitness profesyonellerinden oluşan ekibi tara�ndan yöne�len, kardiyo ve ağırlık antrenmanından yoga ve Pilates'e kadar özel günlük derslere ev sahipliği yapan çevrimiçi bir pla�orm başla�. Aylık, üç aylık ve yıllık planların maliye� 1200,0 arasındadır, ancak Maeve ayrıca bu zamanlarda egzersize finansal olarak ya�rım yapamayanlar için ücretsiz olarak ha�ada üç Instagram antrenmanına ev sahipliği yapmaya devam edecek�r. Hadı kızım! RAHATLIK AKILLI PANTOLONLAR Egzersiz yaparken hiç kimsenin potansiyel regl dönemi veya mesane sızın�larının dikka�ni dağıtmasına ih�yacı yoktur, bu yüzden BP3 Underwear'ın yeni Sporty Hip Hugger Susie Knickers'ını seviyoruz. 15 ml'ye kadar sıvıyı emebilen (üç tampona eşdeğer) dört kat tamamen gizli, ter tutmayan köşebent koruması sağlayan bu şık ve ipeksi ödüllü eşofman al�, sı�r VPL için dikişsiz, taraklı bir tasarıma sahip�r. en dar taytların al�nda görünmez (bize güvenin, onları denedik)! Çeşitli akış seviyelerine uygun farklı s�ller için eksiksiz ürün yelpazesine göz a�n ve egzersizinizi bir daha asla duraklatmayın. FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 12

SPOR KIYAFETLER BUNU GİY 350 Tl İ ş ş ş şş ş şş 350 Tl Ayakkabı dünyasındaki büyük etki yaratan PUMA'nın en ikonik ayakkabısı ilk olarak 1968'de piyasaya çık� ve o günden beri her neslin ikonları tara�ndan giyilmeye devam ediyor. Suede Classic XXI yüksek kaliteli modern dokunuşları ve tamamı s üet dış yüzeyiyle tüm zamanların en mükemmel ayakkabısı olarak seni bekliyor. FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 13















TARİF PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR KAHVALTI: KAHVALTI: KAHVALTI: KAHVALTI: Çikolatalı protein shake: Izgara domates ve Izgara domates ve 200 ml badem sütünü Solmuş ıspanak ve kırmızı mantarlı 4 küçük tavuk mantarlı 4 küçük tavuk 100 g dondurulmuş çilek, biberli 2 çırpılmış yumurta veya sebzeli sosis ( veya sebzeli sosis ( 1 çay kaşığı keten tohumu, (veya 150 gr çırpılmış tofu)) veya benzeri) veya benzeri) ÖĞLE YEMEĞİ: ÖĞLE YEMEĞİ: ÖĞLE YEMEĞİ: ÖĞLE YEMEĞİ: Avokado, büyük karışık salata 2 ızgara hindi burgeri veya büyük renkli salata, büyük renkli salata, ve limon suyu ile sıcak füme 2 sebzeli burger, 1 çorba kaşığı mayonez 1 çorba kaşığı mayonez uskumru filetosu. ar� büyük bir karışık salata ve bir çiseleyen limon suyu ve bir çiseleyen limon suyu ile 150 gr konserve ton balığı ile 150 gr konserve ton balığı AKŞAM YEMEĞİ: AKŞAM YEMEĞİ: veya somon veya somon zgara tavuk göğsü, Nohut körisi: 1 çorba kaşığı AKŞAM YEMEĞİ: AKŞAM YEMEĞİ: 3 yemek kaşığı hazırlanmış tay köri ezmesi, ½ kutu salsa, buğulanmış sebzeler nohut, ½ doğranmış soğan, Hindi biberi: ½ küçük Tex mex quinoa kase ve 2 yeni patates avuç dolusu ıspanak ve doğranmış soğan, (yarın için yeterli): yeşil fasulye, ½ kırmızı tütsülenmiş kırmızı biber ve Bir güveç tavasında biraz y ATIŞTIRMALIKLAR biber ve ½ kutu hindistan bir tutam biber tozu ile ağ ve ½ doğranmış soğan cevizi sütü ile yapılır. 150 gr hindi kıymasını sote edin. 70 Gr kinoa, ½ küçük bir avuç Antep �s�ğı Küçük bir pide ekmeği ile kahverengiye kadar pişirin. doğranmış kırmızı biber, servis yapın ½ Kutu doğranmış domates bir tutam biber tozu, s ekleyin ve 20 dakika pişirin. arımsak tuzu ve kimyon, ATIŞTIRMALIKLAR Buğulanmış sebzelerle ½ doğranmış domates, servis yapın. ½ barbunya fasulyesi, 150 gr Tava veya soya 125 ml sebze suyu ekleyin. yoğurdu, ar� 2 kare bi�er ATIŞTIRMALIKLAR Örtün ve kinoa pişene kadar çikolata 20 dakika pişirin. Büyük bir bir avuç yaban mersini avuç bebek ıspanak yaprağını ile 150 gr yoğurdu karış�rın ve biraz (soya yoğurdu) rendelenmiş vegan peyniri Hindi biberi ile doldurun ATIŞTIRMALIKLAR 1 pembe greyfurt, ar� bir avuç �ndık FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 21



FİTNESS HAREKET GEÇ ‘’Her insan spor yapmalı erken yaşta yoksa sonu ya toprak ya yatak olur.’’

HAYZA&IRZLAAN

SPOR HAREKETLERİ SPOR HAREKETLERİ Aşağıdaki hareketleri sırayla tamamlayın, her egzersizi 15 saniye boyunca yapın P ersonal eğitmen Lisa Lanceford ve ardından 45 saniyelik bir dinlenme yapın. İki tur at. uygulamasının kurucusu (strongandsxy.com ), ALTERNATİF fitness yolculuğunu belgelemek i YÜKSEK çin İnstagram sayfasını başla�. KNEESTEP 2.3 milyondan fazla takipçisi var. Lanceford, \"Başkalarının ak�f olmasına yardımcı Uzun boylu, olmak gerçekten ödüllendirici geliyor\" diyor. Yararlı bana oldu, sadece fiziksel olarak değil, ayaklarınızı kalça aynı zamanda zihinsel olarak nasıl biliyorum.- genişliği ile Stand apart Güçlü ve Sxy uygulaması, kilo vermek, mevcut zindeliğinizi korumak veya daha güçlü bir vücut Sol dizinizi kalça oluşturmak isteyip istemediğinize bakılmaksızın seviyesine kadar kişiselleş�rilmiş egzersiz ve yemek planları için yüksel�rken aynı anda tek durak noktasıdır. Lanceford, \" sağ kolunuzu yukarı Aslında cebinizde kişisel bir antrenör\" diye kaldırın -Vücut ağırlığı antrenmanları, dambıl antrenmanları ve direnç bandı antrenmanları var Sol bacağınızı ve – herkes için bir şey.-Kadın Fitness okuyucularına kolunuzu aşağı indirin özel olan Lanceford, sizi yaz için mükemmel bir ve diğer tara�a şekle sokacak bir plan hazırladı ve önümüzdeki tekrarlayın üç sayı boyunca size antrenmanlarını sunacağız. 'Bu ay, Yağ Yakma egzersizi, zamanınız azsa, Süre doluncaya Seriler ise harikadır kadar tempoda değişmeye devam edin. MÜKEMMEL ATLAMA KRİKOLARI PLANINIZ Uzun bacaklarını ve iki tara�n Bu antrenmanları ha�alık birlikte ile ayakta. bir antrenman programına nasıl sığdırabileceğiniz aşağıda açıklanmış�r… Dizlerinizde hafif bir bükülme ile başlayarak, bacaklarınızı omuz genişliğine Pazartesi: Yağ Yakma + 30 dakikalık tempolu kadar uza�n ve kollarınızı yukarı doğru yürüyüş veya bisiklet uza�n, böylece bir yıldız atlama şeklindesiniz. Salı: Bacak egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet Yumuşak bacaklara başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından Çarşamba:Mola egzersizi tekrarlayın. Çarşamba:Mola 'Hareketlerde acele etmeyin - Perşembe: Göğüs ve Sırt egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet düşünün, nicelikten Cuma: Bums ve Tums + 30 dakikalık ziyade kalite’ tempolu yürüyüş veya bisiklet Ha�a Sonu: Mola FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 25

SQUAT SPOR VE Ayaklarınız omuz g YAŞAM enişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe Egzersizleri sırayla yapın, her hareke�n 10 dışa bakacak şekilde tekrarından oluşan iki se� tamamlayın ve durun. ardından 60 saniyelik bir dinlenme yapın Ellerinizi ya önünüzde düz tutun ya da göğsünüzün önünde bir araya ge�rin Omurganızı nötr tutarken bir nefes alın ve alt sır�nızı geriye doğru i�n (hayali bir havada oturduğunuzu hayal edin). Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için nefes verin ve topuklarınızdan i�n. YERİNDE KOŞU TERS HAMLE Ayakta durma pozisyonunda Ayaklarınız omuz genişliğinde başlayın ve dizlerinizi ve kollarınızı ve elleriniz ya kalçalarınızda ya koşu hareke�yle hareket e�rin da göğsünüzün önünde olacak şekilde uzun durun. Kollarınızla sürün ve ayaklarınızın toplarına inin Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım a�n, ayağın topuna Süre doluncaya kadar inin ve topuğunuzu yerden uzak tutun. yerinde koşmaya devam edin. Bir hamle içine indirirken her iki dizinizi de 90 ° 'ye bükün. ‘Sert bir yüzeyde mi hareket ediyorsun? Ayakta durma pozisyonuna geri Ayarlanan tekrar sayısı için tekrarlayın, Ekstra destek için eğitmenini sor’ ardından tarafları değiş�rin. Bu bir set FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 26

GLUTE KÖPRÜSÜ SPOR HAREKETLERİ Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü ya�n, her iki ayağınız da yere yaslanın ve kollarınız avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınızda durun Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tekrarlamanın en üstünde glütlerinizi sıkın, ardından vücudunuzu tekrar yere indirmek için hareke� tersine çevirin. Tekrarlayın. Bu hareke�n tepesinde fazla uzamayın - bu, glütlerinizdeki kasılmayı ortadan kaldıracak�r. ALTERNATİF TOPUK DOKUNUŞLARI Sırt üstü ya�n, omuz bıçaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve ellerinizi yere düz tutarak yanlarınıza doğru tutun. Absinizi büzün, sonra sağ eliniz sağ topuğunuza değene kadar hafifçe yukarı ve sağ tara�nıza doğru ezin. Sol tara�nızda tekrarlayın, ardından ayarlanan tekrar sayısı için değişmeye devam edin Ayaklarınızın tabanınızdan iyi bir mesafede olduğundan emin olun, çünkü bu, obliklerinizde iyi bir daralma sağlayacak�r. BİSİKLETLER Sırt üstü ya�n, omuzlarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınızı tapınaklarınızın kenarlarına yaslayın. Gerilmekten kaçınmak için alt sır�nızı yere bas�rın Diğer bacağınızı tamamen uza�rken karşı dizinizi karşı dirseğe ge�rin, bir tarafa çı�rda�n. Başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tara�a tekrarlayın FORMLİFES Aylık Dergi I Ocak 2022 27

Gynomunal Kuruluğa uzun süre rahatlama Hızlı etkili lipozomal komplex Doğal Şerbetcioğlu özü koruması daha fazla bilgi veya gynomunal satın almak için siteyi ziyaret edin www.gynomunal.com.tr paraben içermez alerji yapmaz

SAĞLIKLI KAL

BİR SONRAKİ SAYISINI ŞİMDİ SİPARİŞ ET VE ÜCRETSİZ TESLİMAT AL KAÇIRILMICAK FIRSAT ! Normal mağaza fiya�nı* ödeyin ve bir sonraki sayı kapınıza gelsin BUGÜN SİPARİŞ VER! ŞİMDİ SHOPMEDİTASYON@TANDEMMEDIA COM ADRESİNDEN ÇEVRİMİÇİ SİPARİŞ VERİN ŞİMDİ ARAYIN 0553 786 20 09 Şartlar ve Koşullar: Kopyanızı 21 Nisan 2022 civarında almak için 7 Nisan 2022'e kadar sipariş verin. Teslimat, yalnızca Türkiye Genelindeki müşteriler için kapak fiya�na dahildir. Yur�çi adreslerine ek 15 ₺ eklenecek�r. \"Hatlar, Pazartesi-Cuma 08:30-17:30 saatleri arasında açık�r. Aramalar, standart ağ tarifeniz üzerinden ücretlendirilir.