การนอนหลับให้มีความสุข

การนอนหลบั ท่ดี !ี• วิธีการทสี่ ำ�คญั ส�ำ หรับการนอนหลบั ท่ีดีกค็ อื• ทำ�ไมการนอนหลบั ไมด่ ีกเ็ ป็นเรอ่ื งที่ไมป่ กติ• เราสามารถทำ�อย่างไรเพือ่ ท่ีจะท�ำ ใหก้ ารนอนหลบั ได้ดีข้นึ

2|3ความเจ็บปวดชอกช�ำ้ ทางจิตใจท่สี ามารถก่อใหเ้ กิดการรบกวนการนอนหลับใครก็ตามทีไ่ ดม้ ีประสบการณก์ ับการท�ำ สงคราม, และเหตุการณอ์ ่นื ๆทที่ ำ�ให้เกดิ ความเจ็บปวดหรือมคี วามกังวลมากๆก็สามารถท่ที �ำ ใหม้ ีปัญหาในการนอนหลบั รา่ งกายเราอาจต้องใช้เวลาในการท�ำ ความเขา้ ใจวา่ มนั ไมไ่ ดม้ อี ันตรายหรอื มีการแจง้ เตอื นล่วงหน้ามากอ่ นหนา้ นี้ตราบใดท่ีสภาวะสงครามและความรุนแรงยังเปน็ สว่ นหน่งึ ในชวี ิตประจำ�วนั บางทีกจ็ ะมคี วามเป็นไปได้ท่ีจะท�ำ ให้มีพลงั ท่จี ะเกดิ ขึน้ ได ้ ปฏิกรยิ าเชน่ นัน้ มนั มักจะเกดิ ขึ้นมาในภายหลงั , และบ่อยคร้งั มกัจะเกดิ ข้นึ เป็นเวลานานในภายหลังและอาจเป็นระยะเวลายาวนาน ปฏกิ รยิ าเชน่ นีม้ ันทำ�ให้เกิดความอึดอดั ไมส่ บายใจ,แตก่ ็ปกติการนอนหลบั ทีม่ ปี ัญหาสามารถแสดงออกในรูปแบบทแ่ี ตกตา่ งการไป บางคนมีความยากลำ�บากในการนอนหลับ, บางคนกน็ อนหลับง่ายหรือนอนหลบั ได้ในชว่ งระยะเวลาสนั้ ๆ ความตอ้ งการในการนอนหลับนน้ั อยา่ งไรกต็ ามกย็ ังเป็นปญั หาใหญส่ �ำ หรับผทู้ ีม่ ปี ญั หาในการนอนหลบัท�ำ ไมการนอนหลบั จึงมคี วามส�ำ คญั ? การนอนหลับมีความส�ำ คญั ต่อร่างกายของเรา! การนอนหลับทด่ี ีและเพยี งพอมคี วามจำ�เปน็ ส�ำ หรับชวี ติ และเปน็ ส่ิงท่ดี ีในชวี ติ ประจ�ำ วนัในขณะทีเ่ รานอนหลบั รา่ งกายก็จะสะสมพลงั งานเพอ่ื น�ำ ไปใช้ในการเริม่ ตน้ วันใหม่ การนอนหลับที่เพยี งพอเสริมสรา้ งระบบภมู คิ มุ้ กันและปอ้ งกันโรคจะเกิดอะไรขนึ้ เม่ือเราไดร้ บั การนอนหลับนอ้ ยเกินไป?ผ้ใู หญม่ ีความการตอ้ งนอนหลับเฉล่ยี 7 ชัว่ โมงครึ่ง ถึง 8 ชว่ั โมงในแตล่ ะวัน บางคนมีความต้องการน้อยกวา่ แตบ่ างคนต้องการมากกว่าเม่อื เราได้รับการนอนหลบั น้อยเกนิ ไปก็จะท�ำ ใหเ้ ราเหนื่อยและไมส่ บายใจ จะทำ�ให้เราง่วงนอนท่ีโรงเรียนหรือที่ท�ำ งาน เราไมส่ ามารถทำ�งานได้ตามปกติ หลายๆคนพบว่าพวกเขากลายเป็นคนเครยี ดกังวล หรือหงุดหงดิ บางคนกไ็ มอ่ ยากพบใคร อยากอยคู่ นเดยี วตามลำ�พงั ไมอ่ ยากพดู คุยกบั ใครๆ





4|5การปฏบิ ตั ิที่ดที ีส่ ดุ เพือ่ การนอนหลบั ทด่ี ี ส่งิ ท่ีอ�ำ นวยความสะดวกทที่ �ำ ให้นอนหลับไดด้ กี จ็ ะเป็นประโยชนส์ �ำ หรบั ทุกคน:ก่อนคุณเขา้ นอนปฏิบตั ิตามกจิ วตั รประจ�ำ วันเมอื่ คณุ ต่ืนนอนและท�ำ ตามกิจวตั รประจ�ำ วนั ก่อนคุณเขา้ นอนก็จะท�ำ ให้ร่างกายไดร้ ับการเคยชินกบั จังหวะของการนอนหลบั ที่ด ี ดื่มเครอ่ื งด่มื รอ้ นๆท่ปี ราศจากคาเฟอินสักถว้ ยกจ็ ะด ี พยายามหลีกเลี่ยงเครอ่ื งดืม่ ท่มี คี าเฟอนิ เช่น กาแฟ และ โคคาโคลา่ หลังเวลา 5 โมงเยน คณุ ไมค่ วรรับประทานอาหารหนักในชว่ งสามชัว่ โมงกอ่ นเข้านอนให้คลายกล้ามเน้ือท่ีแขง็ เกร็งและตามข้อตอ่ ด้วยการอาบน�้ำ เพ่อื การผอ่ นคลายถา้ เปน็ ไปได ้ นอกจากน้นั ส่ิงท่ีสามารถช่วยไดก้ ค็ ิดในสิ่งท่ีท�ำ ให้มีความรูส้ กึ วา่ มีความปลอดภยั หรือคุยกับใครบางคนในสงิ่ ท่รี ืน่ รมณ์ห้องทคี่ ณุ นอนหลับ คณุ จะนอนหลับไดด้ กี ็คอื ห้องจะตอ้ งมืดและเงยี บสงบ มอี ากาศถา่ ยเท สะอาด และไมร่ อ้ นจนเกนิ ไปการปลกู สรา้ งความจ�ำ เป็นในการนอนหลับมหี ลายสิง่ หลายอย่างท่คี ุณสามารถท�ำ ไดเ้ พ่อื เพิม่ ความจ�ำ เปน็ ในการนอนหลับ:• การออกกำ�ลังกายเปน็ ประจ�ำ ทกุ วัน – การเดินเรว็ ๆเปน็ การออกก�ำ ลงั กายท่ีดี• หลีกเลีย่ งการนอนในช่วงเวลากลางวัน• พยายามออกไปนอกบา้ นอยา่ งนอ้ ยครึ่งชว่ั โมงในช่วงเวลากลางวัน

6|7ถา้ คุณไม่สามารถนอนหลับได้มันอาจจะชว่ ยไดถ้ า้ คณุ พยายามผอ่ นคลายรา่ งกายเมอ่ื คณุ นอนไม่หลับ โดยการเรม่ิ ต้นจากเท้าและผอ่ นคลายไปแตล่ ะส่วนของรา่ งกาย มันกจ็ ะสามารถชว่ ยไดถ้ า้ พงุ่ ความสนใจไปที่การหายใจเพอ่ื สงบความคดิ ต่างๆความฝันร้ายมันเปน็ เรื่องธรรมดาส�ำ หรับคนที่ได้เคยพบประสบภัยอนั ตรายมาก่อนจะมคี วามฝนั ร้ายในระยะยาวนานภายหลงั เรากไ็ ม่แน่ใจวา่ ทำ�ไมเราจงึ ฝนั รา้ ย แตก่ ม็ สี ง่ิ ท่ที กุ ขย์ ากลำ�บากทเ่ี ราได้เคยประสบพบเจอมากจ็ ะมาโผลอ่ กี ครั้งในความฝันร้ายในตอนกลางคืนแล้วความรสู้ ึกของความฝันรา้ ยก็อาจจะยงั คงอยใู่ นร่างกายเราเม่ือเราตน่ืสิง่ ทีจ่ ะท�ำ ให้ชวี ติ มคี วามม่นั ใจว่าปลอดภัยที่สุดกค็ ือวิธกี ารทจ่ี ะหลีกเล่ยี งจากการฝันร้าย โดยทำ�ให้ชว่ งตอนเยน็ สิน้ สดุ ดว้ ยดีด้วยการท�ำ กิจกรรมทสี่ งบราบเรียบและมีความคิดในเชิงบวกเมือ่ เราตืน่ ขน้ึ มาหลงั จากความฝนั รา้ ยเราก็ต้องพยายามตัดความรู้สกึ ที่เรามีอยู่ในร่างกายแล้วเร่มิ ต้นใหมอ่ ีกครง้ั ดว้ ยการท�ำ ส่ิงตา่ งๆดงั ตอ่ ไปน้ี• สะบัด/กระดกน้วิ เท้าและยดื ขา• นวดหนงั ศรษี ะและ ใบหน้า• ล้างหน้าและมอื ดว้ ยน้ำ�เย็น• ดื่มน้ำ�เย็นหนง่ึ แกว้• เปดิ หน้าตา่ งและสูดลมหายใจ• เตือนตัวเองว่าคณุ อยูท่ น่ี ่ใี นตอนน้ี• ทำ�เพื่อให้ความฝนั ร้ายนั้นได้จบสิน้ ไปอยา่ งมคี วามสุข



Design: Nano design Illustrasjoner: Cathrine Finnemaศูนยท์ รพั ยากรในภมู ภิ าค ซึ่งเกีย่ วกับ การใชค้ วามรุนแรง, ความเจบ็ ปวดทางด้านจติ ใจ ความเครยี ดและการปอ้ งกันการฆา่ ตวั ตาย การพัฒนาทกั ษะโดยผ่านการฝกึ อบรม, การชแ้ี นะ, การให้ค�ำ ปรกึ ษาและการท�ำ งานรว่ มกับเครอื ขา่ ย อ่านรายละเอียดเพิม่ เตมิ เก่ยี วกบั เราได้ท่ี www.rvts.noเราใครข่ อขอบคณุ Renate Iversen และ Heidi Olden Eng ส�ำ หรับแรงบันดาลใจและร่างข้อความพวกเขาไดส้ รา้ งหลกั สูตรชือ่ «Sommerfuglkvinnen» เขยี นโดย Judith van der Weele ogAnnika With.«Sommerfuglkvinnen» ต้ังใจสนับสนนุ , บ�ำ รุง และใหก้ �ำ ลงั ใจแก่ผหู้ ญิงทม่ี ีชวี ติ อยู่ และเคยมชี ีวิตอยู่กบั ความยากล�ำ บาก หนังสือปกอ่อนสามารถส่งั ซื้อไดท้ ี่ [email protected]แผ่นพบั «Sov godt» ปรบั ให้เข้ากบั ผ้หู ญิงและผชู้ ายทไี่ ดเ้ คยประสบกับสงครามและการหลบหนี