จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ_ฉบับสร้างสุข_ประจำเดือนพฤษภาคม_2563

จดหมายขา่ วชุมชนคนรักสุขภาพ ฉบบั ปที ่ี 16 ฉบับที่ 223 พฤษภาคม 2563 สู้โควิด-19 ไปดว้ ยกนั เจาะคู่มอื สู้โควิด-19 แจก กักตัวอย่างมคี ุณภาพ Q&A รูช้ วั ร์เรอื่ งโควิด-19 ฟรี! ส�ำนักงานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.)

จากใจผจู้ ัดการ สวัสดีครับ เพ่อื นรว่ มสรา้ งสขุ ทกุ คน หลายเดอื นทผี่ า่ นมา เราไดอ้ ยกู่ บั การแพรร่ ะบาดของไวรสั ตวั ใหมข่ องโลกและเรยี นรู้ ดร.สุปรีดา อดลุ ยานนท์ อะไรมากมายเพ่ือท่ีจะอยู่ร่วมกับมันไปอีกพักใหญ่ อย่างน้อยก็จนกว่าจะมีวัคซีนใช้อย่าง ท่ัวถึง ไม่ว่าจะเป็นในแง่การแพทย์และสาธารณสุข ท่ียังคงต้องเรียนรู้เกี่ยวกับตัวไวรัส อยางไรก็ตาม หลาย ๆ พฤติกรรม และปัจจัยการเกิดโรคระบาด การป้องกันควบคุม หรือด้านสังคมที่ทุกระบบในแทบ เหลานี้ ถูกบังคับท้ังทางตรงและทางอ้อม ทกุ ประเทศท่วั โลกและวถิ ชี ีวิตตอ้ งปรับตัวเขา้ กบั มาตรการควบคมุ โรคโควดิ -19 จากมาตรการบังคับทางกฎหมาย ซึ่งมี ข้อจํากัดท่ีจะทําได้เต็มที่ในชวงระยะเวลา ผลกระทบจากมหาวิกฤตโรคระบาดคร้ังน้ี รุนแรง กว้างขวาง จนผู้คนในโลกเชื่อกันวา หน่ึงเทานั้น ด้วยมีต้นทุนทางเศรษฐกิจ สังคมโลกจะถูกกระตุ้นให้เปล่ียนแปลงจนเกิดบรรทัดฐานใหม หรือ New Normal ข้ึนมา ผู้คน และสงั คมทสี่ งู มาก การผอ นคลาย คลคี่ ลาย ยคุ หลงั โควิด-19 จะปรับตัวไปสู “ชีวติ วถิ ใี หม่” การบังคับเหลานั้นเปนส่ิงท่ีหลีกเล่ียงยาก จึงจําเปนต้องทดแทนการรักษาวิถีความ สสส. เองกอ็ ยากชวนคนไทยมารวมคดิ รวมเตรยี มตัวสู “ชวี ติ วิถีใหม่” นดี้ ้วยกนั ปลอดภยั จากโรคภยั ดว้ ยการรว มมอื ในการ วถิ ใี หมท ส่ี าํ คญั ประการแรก ๆ ทเี่ ราถกู บบี ใหต้ อ้ งเครง ครดั มากขนึ้ จากการปอ งกนั การระบาด ประพฤติปฏิบตั ขิ องประชาชนทั่วไปจนเปน ของโควดิ -19 กค็ อื การดแู ลอนามยั สว นบคุ คล ดว้ ยการลา้ งมอื บอ ย ๆ หลกี เลย่ี งการเอามอื ไปสมั ผสั เร่ืองปกตทิ างสังคม ใบหนา้ ตา จมกู ปาก การเลอื กกนิ อาหารทีส่ ะอาด ร้อน ใช้ภาชนะอุปกรณท่ีไมป ะปนกบั คนอืน่ ถดั มา กเ็ ปน วถิ ที เี่ ราเขา้ ไปอยใู นสงั คม การกกั กนั ตวั เมอ่ื มไี ขแ้ ละความเสย่ี ง การใสห นา้ กากอนามยั คลน่ื การเปลยี่ นแปลงจากมหาวกิ ฤตนี้ การรกั ษาระยะหา งระหวางกนั จะกวา้ งไกลไปกวา การเปลย่ี นแปลงวถิ ชี วี ติ จากการปองกันโรคท่ีเผชิญอยู ก็มีวงถัดไปของวิถีพฤติกรรมสุขภาพท่ีผู้คนนาจะตระหนัก ด้านสุขภาพ แตยังไปถึงระบบเศรษฐกิจ มากข้ึนวา จะชวยให้ตัวเราและครอบครัวรับมือปญหาจากโรคภัยที่คุกคามเข้ามาได้ดีขึ้น เชน ระบบการเมืองและระบบสังคมในหลาย ๆ การรักษาสุขภาพรางกายให้แข็งแรง กินอาหารท่ีมีประโยชน โดยไมจําเปนต้องไปแสวงหาอาหาร มิติ แปลกประหลาดมาบริโภค การออกกําลังกายให้แข็งแรง งดการสูบบุหร่ี ดื่มสุรา เสพยาเสพติด เพอื่ ใหร้ า งกายมภี มู คิ มุ้ กนั ไมม โี รคไมต ดิ ตอ เรอ้ื รงั อยา งโรคหวั ใจ โรคทางเดนิ หายใจ มะเรง็ เบาหวาน กระบวนการเปลี่ยนแปลงเหลาน้ี ความดันโลหติ สูง อันลว้ นทําให้รางกายเราออนแอตอ การรกุ รานของเช้อื โรคและไวรสั ตางๆ เกิดได้ไมงายนักในภาวะปกติ แตเมื่อมี ถัดไปจากน้ัน วิถีที่เราใช้รักษาระยะหางทางสังคม อาจนําไปสูพฤติกรรมทางสังคมใหม ๆ ตัวเรงจากการระบาดของโรคร้ายครั้ง ท่ปี ลอดภัยขน้ึ เชน การหลกี เลี่ยงการทักทายดว้ ยการจบั มอื กอด จูบ การจัดอาหารเปนชดุ สําหรบั ประวัติศาสตรนี้ คงเปนสิ่งที่หลีกเลี่ยง ยอ ยรายบคุ คล ตลอดจนการคงการใชเ้ ทคโนโลยกี ารสอ่ื สารเพอ่ื ทดแทนการเดนิ ทางมาพบปะซอ้ื ขาย ได้ยาก หรอื รบั บริการกันโดยตรง เชน การทํางานจากบา้ น การประชมุ ทางไกล การศึกษาทางไกล การขาย อาหารและสินค้าสงถึงบ้าน การรับจายเงินในระบบอิเล็กทรอนิกส การนัดหมายในการรับบริการ สสส.ขอเชญิ ชวนนกั สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ แทนการไปเข้าคิวนั่งรอ ซ่ึงผู้คนได้ตระหนักมากขึ้นวา นอกจากจะชวยปองกันการติดเชื้อแล้ว และทุกคน มารวมโจทยของกระบวนการ ยงั เพมิ่ ความยดื หยนุ ความสะดวกและอาจเพมิ่ ประสทิ ธภิ าพในการทาํ งานและการใชช้ วี ติ ยงิ่ ขน้ึ ดว้ ย สูการสร้างเสริม “ชีวิตวิถีใหม่” น้ีรวมกัน ถัดไปในภาพใหญขึ้นของกระบวนการปรับตัว ปรับใจของประชาชนในภาวะวิกฤต ยังเกิด ด้วยการขับเคลื่อนให้ปรับเปล่ียนวิถี การเรยี นรขู้ องการรบั ผดิ ชอบตนเอง เพอ่ื การรบั ผดิ ชอบตอ สว นรวม การชว ยเหลอื เกอื้ กลู กนั ในชมุ ชน พฤติกรรมของประชาชนจากผลกระทบ การปรบั จติ ใจใหร้ บั ความเปลยี่ นแปลงอยา งมสี ติ เรยี นรทู้ จ่ี ะรบั มอื กบั ปญ หาใหมท ไี่ มเ คยเผชญิ มากอ น ของโควดิ -19 ไปสกู ารเข้าสู “ชวี ิตวถิ ีใหม่” พรอ้ มกบั การหาโอกาสใหมจากการเปลย่ี นแปลงครง้ั ใหญน ้ี ที่สร้างเสริมความปลอดภัยและสุขภาวะ แนนอนวา วิถีใหมของพฤติกรรมตาง ๆ ดังกลาว ไมเพียงสงผลตอผู้คนในรายบุคคล ที่ย่ังยืนของสงั คมไทยในอนาคตอันใกล้ และครอบครัว จะสงผลดโี ดยรวมตอระบบใหญของประเทศและโลก ในทางสาธารณสขุ ในชวงของ การระบาดโควิด-19 นอกจากเกิดการควบคมุ และชะลอผู้ตดิ เชื้อรายใหม จนบริการทางการแพทย รองรับได้แล้ว โรคทางเดินหายใจ โรคทางเดินอาหาร อุบัติภัยทางถนน มีจํานวนการเจ็บปวย นอ้ ยลงอยางมาก คนไทยมีสขุ ภาวะ สสส. มหี นา้ ทสี่ ง่ เสรมิ สนบั สนนุ ใหป้ ระชาชนมพี ฤตกิ รรมสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพและลด ละ เลกิ พฤตกิ รรม ทเ่ี สีย่ งต่อการทําลายสขุ ภาพซง่ึ นาํ ไปสู่การมีสุขภาพกายแข็งแรง สุขภาพจิตสมบูรณ์และมีคณุ ภาพ อย่างยงั่ ยืน ชีวติ ทดี่ ี ซง่ึ ถือเปน็ พัฒนาการด้านสุขภาพอีกดา้ นหน่ึง ซึ่งสําคญั ไมย่ ่ิงหยอ่ นกวา่ การรักษาพยาบาล













อยบู่ า้ นอย่างไรใหม้ คี วามสขุ • หยุดเชื้อเพ่ือชาติ เป็นค�าที่ทุกคนน่าจะจ�าได้ข้ึนใจในช่วงเวลาน้ี โดยเป็นการขอความร่วมมือให้ทุกคนช่วยกัน อยู่บ้าน เพื่อลดการติดเชื้อลงให้น้อยท่ีสุด เพื่อให้มีทรัพยากรทางการแพทย์เพื่อผู้ป่วยทุกคน แต่หลายคนอยู่บ้าน นาน ๆ ก็มอี าการเบ่อื กันบ้างแลว้ จะท�าอยา่ งไรใหห้ ายเบอื่ • ค้นหากจิ กรรมที่ชอบ ถือเป็นช่วงเวลาทดี่ ี ท่จี ะได้ดหู นังเร่ืองทชี่ อบ หรอื อ่านหนงั สือทซี่ อ้ื มาแตย่ ังไม่มีโอกาส อ่านให้จบ หรือบางคนอาจค้นพบกิจกรรมท่ีชอบ เชน่ การทา� อาหาร หรือปลกู ตน้ ไม้ • ลองเขา้ ครวั ปจั จบุ นั มคี ลปิ สนั้ ๆ หรอื เทคนคิ วธิ ที า� อาหารจา� นวนมาก ซง่ึ ทกุ คนสามารถทา� ตามกนั ได้ การลอง ลงมือท�าอาหารเอง จะทา� ใหไ้ ด้เลือกส่งิ ที่มีประโยชน์ตอ่ สขุ ภาพอีกด้วย • เรียนคอร์สออนไลน์ มีการเปิดอบรมผ่านออนไลน์จ�านวนมาก ซ่ึงมีทั้งฟรีและไม่ฟรี ไม่ว่าจะเป็นการสอนเต้น สอนภาษา สอนทา� อาหาร สารพดั วชิ าทจ่ี ะเปดิ ใหท้ กุ คนไดเ้ ขา้ ไปลองเรยี นดู เพอ่ื ความเพลดิ เพลนิ และพฒั นาตวั เอง • แต่งบ้าน การอยู่บ้านเป็นเวลานาน ๆ หากห้องสะอาด ไม่มีของรกหู รกตา ก็จะท�าให้เราได้อยู่แบบสบายกาย สบายใจขน้ึ ถอื เปน็ การใชเ้ วลาว่างใหเ้ ป็นประโยชน์ • ฝกึ ดนตรี ไมว่ า่ จะเปน็ เลน่ เครอ่ื งเลน่ ตา่ ง ๆ หรอื รอ้ งเพลง กน็ บั เปน็ กจิ กรรมทช่ี ว่ ยผอ่ นคลายอารมณ์ ความเบอ่ื ความเครยี ดได้ บางคนนัดเพือ่ น ๆ ต้งั วงดนตรเี ลน่ ออนไลนก์ นั ก็สนกุ ไปอกี แบบ ไทยฟติ ตดิ บา้ น ตา้ นโควดิ -19 โครงการไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด-19 เปิดตัวผ่านช่องทาง เฟซบุก เครือข่ายคนไทยไร้พุง มีบุคคลท่ีมีชื่อเสียง อาทิ ซินด้ี สิรินยา เมทนิ ี กง่ิ โพยม นางแบบ บษุ กร วงศพ์ วั พนั ธ์ ดารานกั แสดง ดเี อโก้ หลยุ ซานโต้ นักฟุตบอลสัญชาติบราซิล กฤษดา วงษ์แก้ว กัปตันฟุตซอลทีมชาติไทย และประชาชนร่วมสนุกโดยติด #ไทยฟิตติดบ้าน รวมกว่า 200 คน ซึ่งหา กจิ กรรมเพิม่ พลงั สขุ ภาพดมี าท�าด้วยกนั 5 ประเดน็ • Healthier Food การกนิ อาหารที่ดีตอ่ สุขภาพ เชน่ เมนผู ักนา� ดม่ื น�้าเปลา่ • More fit เพม่ิ กิจกรรมทางกาย เช่น ท�าความสะอาดบ้าน หรือออกก�าลังกายกบั อุปกรณ์ท่ีหาได้ในบ้าน • Better sleep นอนเพยี งพออยา่ งนอ้ ย 7 ชวั่ โมง • Less stress กจิ กรรมผอ่ นคลายความเครียด เช่น เล่นกบั ลกู หลาน นง่ั สมาธิ • Better environment ไม่สูบบุหร่ี ไมด่ ่มื สรุ า เพอ่ื รณรงคใ์ หร้ ับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพถกู หลักโภชนาการ ประชาชนท่ีสนใจสามารถติดตามได้ทางเฟซบุก เครือข่ายคนไทยไร้พุง ซึ่งจะมีการน�าเสนอความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับการออกก�าลังกายเองง่าย ๆ ท่ีบ้าน เคล็ดลับ การกินอาหารเพื่อใหม้ ีสขุ ภาพดี สรา้ งภมู ติ า้ นทาน มีแรง สโู้ ควดิ -19 กันไดอ้ ยา่ งถ้วนหนา้ นติ ยสารสรา้ งสขุ 9

กกั ตวั ดว้ ยอาหารคุณภาพ หลายคนออกไปตุนหาซื้ออาหารมาไว้ในช่วงกักตัว ซ่ึงบางคนเลือกแต่บะหมี่กึ่งส�าเร็จรูป ซ่ึงอาจจะท�าให้เกิดปัญหาสุขภาพ ตามมาภายหลงั ลองมาดูรายช่อื ของอาหารทีม่ ปี ระโยชน์และเหมาะส�าหรับชว่ งกักตัว อาหารท่ีแนะนาํ ช่วงกกั ตัว + 6 วธิ ยี ดื อายผุ กั ผลไม้ - ข้าวกล้อง ขนมปงั โฮลวีท เส้นหม่แี หง้ พาสตา้ • คะน้า กวางตุง้ : ทงิ้ ใบแก่ ลา้ งแลว้ ผึ่งในตะกร้า - เน้ือสัตว์ ปลาเค็ม ปลาแหง้ ไข่เคม็ ไขส่ ด หอ่ ทชิ ชู่ ใสก่ ล่อง - ปลากระปอ ง บะหมส่ี �าเร็จรูป - หากซอ้ื ผลไมส้ ดควรซือ้ เปน็ ผล เพ่ือนา� มาทา� ความสะอาด • ต้นหอม ผักชี : ล้างน�า้ ใหส้ ะอาด ใสก่ ลอ่ งถนอมอาหาร เขา้ ต้เู ยน็ ไม่ต้องตัดราก ปอกรับประทานเอง - นม UHT หรือ นมสเตอรไิ ลส์ • กระเทียม หอมแดง หอมใหญ : นอกตู้เยน็ เกบ็ ในภาชนะท่รี ะบายอากาศได้ดี ตัวอย่างอาหาร : ต้มย�าปลากระปอง ในตู้เยน็ ล้าง ซับใหแ้ หง้ สบั เป็นช้ิน ใสก่ ล่อง บะหม่ีกึ่งสา� เร็จรปู ผดั กบั ผกั นานาชนิด ไข่ เนอ้ื สตั ว์ ผัดผัก ขา้ วผดั ปลาเค็ม • มะนาว : อยูไ่ ด้นานเกิน 1 เดอื น การเกบ็ รกั ษา : ก็ถอื วา่ สา� คญั แลว้ เราจะเกบ็ เนื้อสตั ว์ ผัก ผลไม้ ถา้ เก็บในถงุ กระดาษ หรือถงุ มีรรู ะบายอากาศ เกบ็ อย่างไรให้ได้คุณค่าทางโภชนาการ ใหอ้ าหารสดอยู่ได้นานขึน้ นา� ไปแช่ตูเ้ ย็นในชอ่ งผัก ขอ้ แนะนํา : - แบง่ บรรจใุ ห้พอดี สา� หรบั ประกอบอาหารในแตล่ ะมอ้ื • สม้ เขียวหวาน : วางในครวั ทไี่ มถ่ กู แสงมาก - ติดปา้ ยวันท่ี ที่แบง่ บรรจุ อยูไ่ ด้นาน 4-5 วัน สว่ นทเ่ี หลอื แบง่ ใส่ - เลือกใชว้ ัตถดุ บิ ท่ีเก็บกอ่ น ออกมาใช้ก่อน กลอ่ งพลาสตกิ ไวใ้ นตู้เยน็ • มะมวงสกุ : ลา้ งเปลอื กให้สะอาด ซับใหแ้ หง้ ปอกเปลือกหนั่ เป็นชน้ิ พอดคี า� ใสก่ ล่อง เทคนิคเลอื กซอื้ อาหาร ในชว่ งหลบภัยโควิด-19 หมวดขาว แปง หมวดเนื้อสัตว หมวดไขมนั หมวดผกั และผลไม ผลไมแหง เลือกเนอ้ื ปลา เน้อื สตั ว น้ำมันพืช มผี ักและผลไมห ลายชนิด อกี ทางเลอื ก ขา วซอ มมอื ไขมันนอยไวแ ชแ ข็ง ควรมตี ิดบา นไว ที่สามารถเกบ็ ไวไดนาน ทีท่ ำใหเราไดกนิ ผลไม เสน หม่ีแหง และโปรตนี จากพืช ตามขนาดครอบครวั อาทิ มนั ฝรัง่ มันหวาน แทนขนมหวาน วนุ เสน ไมฟ อกสี เชน ผลิตภณั ฑถั่วเหลือง ไมควรกินน้ำมัน ขงิ แก กระเทยี ม ซือ้ เกบ็ ไวบ า ง ขาวเหนยี ว สาหรา ย และเห็ด มากกวาวนั ละ 9 ชอนชา หอมใหญ พริกข้หี นู เลอื กชนดิ ทไ่ี มเ คลอื บนำ้ ตาล ขาวโอต ถั่วเขียว มปี ระโยชนไ มแ พเ น้อื สัตว มะนาว กะหล่ำปลี หรือนำ้ ผึง้ เชน กลวยตาก และเกบ็ รักษางา ยกวา แครอท ลกู เกด สตรอวเ บอรร อ่ี บแหง 10 นิตยสารสรา้ งสขุ

หากเลือกอาหารที่มีประโยชน์ก็ยังช่วยลดโควิด-19 ได้ อย่างเช่น ซีลีเนียม เป็นส่ิงที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันต้านทาน โควดิ -19 ได้ เพราะซลี เี นยี ม เปน็ สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ะ สรา้ งภมู คิ มุ้ กนั รา่ งกายตอ้ งการซลี เี นยี มทกุ วนั ในปรมิ าณนอ้ ย ๆ แตข่ าดไมไ่ ด้ ถา้ ขาดซลี เี นียม จะท�าใหต้ ิดเชือ้ ได้งา่ ย แต่ถา้ ได้รบั มากเกินไปอาจทอ้ งอดื ทอ้ งเฟอ้ คลื่นไส้ ในแต่ละชว่ งวยั จะตอ้ งการซีลเี นียม + ซีลเี นยี มในอาหารไทย แตกต่างกนั • ปลาทู 88.1 ไมโครกรัมต่อ 100 กรมั + เดก็ • ปลาดุก 47.3 ไมโครกรมั ต่อ 100 กรมั • เนือ้ ปู 46.11 ไมโครกรัมตอ่ 100 กรมั อายุ 1-3 ป 20-90 ไมโครกรมั ตอ่ วัน • หอยแมลงภู 42.6 ไมโครกรมั ต่อ 100 กรัม อายุ 4-8 ป 30-150 ไมโครกรัมต่อวัน • ไขไก 36.5 ไมโครกรมั ต่อ 100 กรมั • กุ้งกุลา 35.4 ไมโครกรัมต่อ 100 กรมั + วยั เรียน วัยรนุ่ • ชะอม 35.4 ไมโครกรัมตอ่ 100 กรมั อายุ 9-12 ป 40-280 ไมโครกรัมต่อวนั + อาหารท่มี ซี ลี เี นยี มสูง อายุ 13-18 ป 55-400 ไมโครกรัมตอ่ วัน ตม้ ส้มปลาทู ปลาดกุ ยา่ งสะเดาน้า� ปลาหวาน + ผู้ใหญ่ ผัดฉา่ ทะเล ชะอมชุบไข่ทอด อายุ 19-60 ป 55-400 ไมโครกรมั ต่อวนั + ผ้สู งู อายุ อายุ 61 ปขึ้นไป 55-400 ไมโครกรมั ต่อวนั ทม่ี า : สถาบันโภชนาการ มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล ผัก ผลไม้ สมุนไพร 3 กลมุ่ ช่วยเสรมิ ภมู ิคมุ้ กันและต้านเชื้อไวรัส ผัดกะเพรา ใบกะเพรามสี ารโอเรยี นทนิ (Orientin) สารสำคญั ที่มศี ักยภาพปอ งกัน ไมใ หไวรสั เขาสเู ซลล ลดโอกาสการตดิ เช้อื ของเซลล ชว ยปองกันไมใ หป วยไข จากเชอ้ื ไวรัส ตม ยำ หอมใหญ หอมแดง มสี ารสำคญั อยางสารเคอรซ ที ิน (Quercetin) ที่มศี กั ยภาพปองกนั ไมใหไ วรสั เขาเซลล ชวยลดโอกาสการตดิ เช้ือ อีกทัง้ ยังมีเหด็ ทีม่ ี สารเบตากลูแคน ชว ยกระตุนภมู ิคุม กนั ของรา งกาย ทำใหไ มป ว ยงา ย และมะนาวมวี ติ ามนิ ซี ทม่ี ฤี ทธต์ิ า นอนมุ ลู อสิ ระสงู ชวยเสริมการทำงานของระบบภูมคิ ุมกัน นิตยสารสรา้ งสุข 11













สขุ รอบบ้าน ภัยเครยี ด ท่มี าพรอ้ มโควิด-19 โรคระบาด เปลยี่ นแปลงโลกทัง้ ใบในชว่ั พริบตา ซีดีซี ให้ค�ำแนะน�ำส�ำคัญ ประการแรกสุด ผลแห่งความเปล่ยี นแปลงนั้น ทำ� ใหเ้ กดิ ความกังวล ท่ีเน้นย�้ำมากคือ กลุ่มผู้มีอาการป่วยทางจิต หรือ มีปัญหาทางสุขภาพจิตอยู่ก่อน จ�ำเป็นต้องได้รับ และกลายเป็นความเครียดตามมา การรักษาท่ีต่อเน่ืองห้ามขาด อีกทั้งตัวผู้ป่วยเอง หรือผู้ที่ช่วยดูแลต้องหม่ันสังเกตอาการที่เป็น ไม่ใช่แค่สุขภาพกายที่ส�ำคัญ สุขภาพใจก็ส�ำคัญไม่แพ้กัน สัญญาณเตือนถึงอาการทางจิตอื่นที่อาจก�ำลัง ในช่วงการระบาดของโควิด-19 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เพ่ิมข้ึนมาใหม่ หรือสัญญาณท่ีบ่งบอกถึงระดับ แห่งชาติสหรัฐอเมริกา หรือ ซีดีซี และองค์การอนามัยโลก ความรนุ แรงของอาการทางจติ ทมี่ อี ยเู่ ดมิ เพอ่ื หาทาง ตา่ งกไ็ ดอ้ อกแนวปฏบิ ตั แิ ละคำ� แนะนำ� สำ� หรบั ทกุ ๆ คน เพอื่ ชว่ ย รกั ษาหรอื แก้ไขไดท้ ันกอ่ นที่จะอาการรนุ แรงมากข้นึ ให้ทุกคนสามารถรู้เท่าทันความเครียดแฝงที่เกิดข้ึนในวิกฤต ข้อควรค�ำนึงท่ี ซีดีซี บอกไว้ประการต่อมา คร้ังน้ี และสามารถจัดการความเครียดท่ีกระทบต่อจิตใจให้ คือ ต้องตระหนักให้ได้ว่า แต่ละคนจะตอบสนอง น้อยท่สี ดุ ต่อสถานการณ์ที่ก่อความเครียดได้ไม่เหมือนกัน และไม่เท่ากนั 18 นติ ยสารสร้างสุข

รูปแบบความเครียดท่ีพบไดบ้ ่อย ๆ ได้แก่ ความกลัว หรือกังวลใจเก่ียวกับ สุขภาพของทั้งตนเองหรือของคนที่รัก ซ่ึงความเครียดท่ีเกิดขึ้นกับคนทั่วไป กลับส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลง ทางพฤติกรรมในทางลบ เช่น ปัญหา ในการนอนหลับ พฤติกรรมการกินที่ เปล่ียนแปลงไป ไม่มีสมาธิจดจ่อได้ เหมอื นปกติ บางรายส่งผลใหอ้ าการของ โรคประจ�ำตัวที่มีอยู่แล้วทรุดลงกว่าเดิม บางคนหันไปดื่มเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ มากข้ึนกว่าเดิม ร้ายที่สุด กถ็ ึงกับหันไปพง่ึ พาสารเสพติด ซดี ซี ี ใหค้ �ำแนะนำ� สำ� หรับการจดั การความเครยี ดคือ ควรตอ้ งลด ส�ำหรับ พ่อแม่ ระยะนี้ควรต้องใส่ใจพฤติกรรม การบริโภคข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดลงก่อน แล้วหันมาดูแลสุขภาพ ของบุตรหลาน ถ้าเป็นเด็กเล็ก มักจะแสดงออกด้วย รา่ งกายใหแ้ ขง็ แรงไวจ้ ะดกี วา่ หากรสู้ กึ วา่ ยงั เครยี ด การฝกึ สดู ลมหายใจ การรอ้ งไห้ หรอื ขหี้ งดุ หงดิ ง่ายขน้ึ ในเดก็ โตขนึ้ มาอกี นดิ ลึกๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกชา้ ๆ หรอื การท�ำสมาธิ การออกก�ำลงั กาย มกั จะแสดงอาการเครยี ดออกมาทางพฤตกิ รรมถดถอย เพอื่ ยดื เสน้ ยดื สายใหร้ า่ งกายไดผ้ อ่ นคลายกส็ ามารถชว่ ยไดด้ รี ะดบั หนงึ่ คอื กลบั ไปมพี ฤตกิ รรมเหมอื นตอนเลก็ ๆ อยู่ สว่ นวยั รนุ่ ขณะเดียวกัน ควรจัดสมดุลเรื่องการกิน การนอน และแบ่งเวลา จะแสดงออกที่ผลการเรียนตกลง ไม่มีสมาธิ และควร ออกกำ� ลังกายใหเ้ หมาะสม ให้ความใส่ใจ เพราะเสี่ยงที่จะหันไปหาสารเสพติด ซีดีซี ระบุด้วยว่า ส่ิงส�ำคัญคือ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเคร่ืองดื่ม พ่อแม่สามารถช่วยเหลือได้ด้วยการหากิจกรรม แอลกอฮอล์ หรือใช้สารเสพติดอย่างเด็ดขาด เพราะนอกจากจะไม่ใช่ คลายเครียด จ�ำกดั การรับรู้ข่าวสาร และใหค้ วามม่ันใจ ทางออกในการจัดการกับความเครียดได้จริงแล้วยังมีผลเสียต่อภูมิ ว่าเด็กๆ จะปลอดภยั ต้านทานร่างกายอีกด้วย กลุ่มที่ถูกกักกันโรค คนกลุ่มนี้จะมีภาวะทาง วิธีจัดการความเครียดท่ีดีอีกประการคือ อย่าปล่อยให้ตัวเอง อารมณท์ แี่ ตกตา่ งกนั ไปในแตล่ ะคน บางคนจะรสู้ กึ โลง่ ว่างจนเกินไป หากิจกรรมที่สร้างความบันเทิงใจให้กับตัวเอง การเว้น อกสดุ ๆ ทีผ่ ่านมาได้ บางคนกลับมีความหวาดกลวั อยู่ ระยะห่าง ไม่ได้แปลว่าตัดขาดจากสังคม การพูดคุยผ่านเทคโนโลยี บางคนเกิดความรู้สึกเศร้า บางคนรู้สึกโกรธ บางคน จะทำ� ใหแ้ ยกกนั อยู่โดยไม่เหงาได้ รสู้ กึ ผดิ หากอารมณแ์ ปรปรวนมากควรไดร้ บั คำ� ปรกึ ษา จากแพทย์ องคก์ ารอนามยั โลก ยังได้ออกค�ำแนะน�ำส�ำหรบั บคุ ลากรทางการแพทยท์ ตี่ อ้ งทำ� งานตอ่ สกู้ บั โรคระบาด ไวว้ ่า ความเครียดเป็นสิง่ ทผี่ เู้ สยี สละเหลา่ นต้ี อ้ งเผชญิ อยู่ทุกๆ วัน ดังนนั้ หากรสู้ กึ ว่าเครียดก็ถือว่าไมผ่ ดิ ปกติ แตอ่ ยา่ งใด และวธิ ที จี่ ะรบั มอื กบั ความเครยี ดรายวนั คอื ใหพ้ กั ใหม้ ากทสี่ ดุ เทา่ ทจ่ี ะทำ� ไดใ้ นระหวา่ งเวน้ กะทำ� งาน ตอ้ งกินใหพ้ อและกินอาหารทีด่ ีตอ่ สุขภาพดว้ ย ท่ีส�ำคัญคือต้องติดต่อส่ือสารกับคนที่รักหรือ คนในครอบครัวให้รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียด จากงาน นอกจากนแ้ี ลว้ คำ� แนะนำ� เดยี วกนั กบั ทแ่ี นะนำ� คนกลุ่มอ่ืน ๆ คือ อย่าได้หันไปพ่ึง ยาสูบ เคร่ืองดื่ม แอลกอฮอล์ หรอื สารเสพตดิ เด็ดขาด นติ ยสารสร้างสุข 19

สุขไร้ควนั อย.มะกนั ประกาศบังคับใชภ้ าพเตอื นซองบุหรี่ ประเทศสหรัฐอเมริกา ไมเ่ คยเปลยี่ นแปลงระเบยี บวา่ ดว้ ยซองบหุ ร่ี ตงั้ แต่ปี 2527 ในขณะทท่ี วั่ โลกพฒั นามาตรการมาอยา่ งตอ่ เนอื่ ง แตล่ า่ สดุ ตน้ เดอื นเมษายนทผ่ี า่ นมา องคก์ ารอาหารและยาแหง่ สหรฐั ฯ หรอื อย.สหรฐั ฯ ไดฤ้ กษ์ ประกาศบงั คบั ใชร้ ะเบยี บ ใหต้ พี มิ พภ์ าพและคาํ เตอื นอนั ตรายจากการสบู บหุ รบ่ี นซองบหุ รี่ ซงึ่ จะมผี ลบงั คบั ใช้ จรงิ ในเดือนมถิ นุ ายนปีหน้านี้ สหรัฐฯ ได้กําหนดให้ภาพและคําเตือนนี้ ต้องมีพ้ืนท่ีอย่างน้อย 50% ของหน้าซองและหลังซองบุหรี่ และ 20% ของพ้ืนท่ีด้านบนของโฆษณาบุหร่ี ทกุ ตาํ แหนง่ ดว้ ย ถอื เปน็ จดุ เดน่ ประการหนง่ึ ของการบงั คบั ตพี มิ พภ์ าพและคาํ เตอื น อนั ตรายของการสูบบหุ ร่ีของสหรฐั ฯ ในขณะทจ่ี ดุ เดน่ อกี ประการคอื ไดร้ วมเอาอนั ตรายจากบหุ รที่ ค่ี นสว่ นใหญม่ กั นกึ ไมถ่ งึ เขา้ ไวใ้ นระเบยี บขอ้ บงั คบั นดี้ ว้ ย เชน่ “การสบู บหุ รท่ี าํ ใหเ้ กดิ โรคมะเรง็ กระเพาะปสั สาวะ” ซงึ่ ครา่ ชวี ติ พลเมอื งชาวอเมรกิ นั ไปไมน่ อ้ ยกวา่ 5,000 รายตอ่ ปี การที่ อย.สหรัฐฯ ระบุว่า โรคหรือผลกระทบต่อสุขภาพจากการสูบบุหร่ี ที่คนมักไม่ค่อยทราบหรือไม่ค่อยนึกถึง อา้ งองิ จากผลการวจิ ยั มาอยา่ งถกู ตอ้ ง เชน่ ผลการกอ่ โรคมะเรง็ กระเพาะปสั สาวะ มงี านวจิ ยั ยนื ยนั วา่ เปน็ ผลเสยี จากการ สบู บหุ ร่ีที่คนทว่ั ไปตระหนักถงึ น้อยมาก ๆ ส่วนคําเตอื นท่ไี มค่ ่อยไดเ้ ห็นในประเทศอน่ื แต่สหรฐั ฯ ไดน้ าํ มาใช้ เช่น “การสบู บหุ ร่กี ระทบตอ่ การเตบิ โตของทารกในครรภ”์ วิจยั ล่าสดุ ควันบหุ ร่มี ือ 2 คร่าลา้ นชวี ติ ท่วั โลก ประชากร 1 ล้านคนทั่วโลกท่ีไม่สูบบุหร่ีต้องมาจบชีวิตลงเพราะการสูดดมควันบุหรี่ ในแตล่ ะปี ฟงั ดูเปน็ เรอื่ งทีร่ า้ ยแรงเอาการ อีกทัง้ ยงั แสดงให้เหน็ ว่า ควันบหุ ร่ที ่ีพน่ ออกมานั้น มพี ษิ สงรา้ ยแรงเกินกว่าท่เี ราจะมองข้ามกนั ไดอ้ กี ตอ่ ไป ทงั้ นี้ เปน็ ผลการวจิ ยั ทต่ี พี มิ พล์ า่ สดุ ในวารสารวชิ าการชอ่ื เจเอเอม็ เอ เนต็ เวริ ก์ โอเพน ซ่ึงพบว่า ควันบุหรี่จากผู้สูบบุหร่ีทุก ๆ 52 คน ทําให้ 1 คนต้องเสียชีวิตจากการเจ็บป่วย ท่ีเก่ียวข้องกับการสูดดมควันบุหรี่มือสองเข้าไป เม่ือบวกลบคูณหารกับจํานวนผู้สูบบุหร่ี ทว่ั โลกทีค่ าดวา่ มรี าว ๆ พันลา้ นคน ผลการวจิ ยั นีร้ ะบุว่า เท่ากบั จะตอ้ งมีคนท่ีตอ้ งตายจาก พษิ ภยั ของการสดู ดมควนั บหุ รีม่ ือสองจากคนอ่ืนในแตล่ ะปมี ากถงึ ราว 1 ลา้ นคน นพ.จากาท นะรุล่า วิทยาลัยการแพทย์ไอคาหน์ นิวยอรก์ สหรัฐฯ กลา่ วถงึ ผลการวิจยั ช้ินนวี้ ่า “ควนั บุหร่มี อื สองถือเปน็ มหนั ตภัยจริง ๆ” ขณะท่ี นพ.อัลเบิรต์ รซิ โซ่ สมาคมโรคปอดอเมรกิ า ให้ความเหน็ วา่ ถึงแมว้ า่ เราจะเรยี กควันบุหรจี่ ากการสูบของผอู้ น่ื ว่า “ควนั บุหรี่มอื สอง” แตพ่ ิษสงของมันน้ันได้รับการพิสจู นแ์ ล้ววา่ มีความรา้ ยแรงระดบั “มือหน่ึง” เลยทีเดยี ว ท้ังนี้ จากข้อมูลวิชาการโดยหอสมุดแพทย์แห่งชาติอเมริกา พบว่า แท้จริงแล้วควันบุหร่ีมือสอง มีสารเคมีอยู่มากถึง 7,000 ชนดิ และในจาํ นวนน้ี 70 ชนดิ พบว่ามคี วามเกี่ยวข้องกับการกอ่ โรคมะเรง็ หลายชนิด ในขณะทสี่ ารเคมใี นควนั บหุ รี่มอื สอง อกี หลายร้อยรายการก็พบว่ามพี ิษตอ่ รา่ งกายทงั้ สน้ิ 20 นติ ยสารสรา้ งสขุ