เล่มที่4 การจัดการกับอารมณ์และความเครียดภาคเรียนที่ 2

กล่มุ สาระการเรียนรู้สขุ ศกึ ษาและพลศกึ ษา ชั้นมัธยมศกึ ษาปีที่ 2 จดั ทาํ โดย นางสาวนัยนา ศิริมูล ตําแหนง่ ครู วทิ ยฐานะ ครูชาํ นาญการพเิ ศษ โรงเรยี นปากช่อง ๒ สํานกั การศึกษา ศาสนาและวฒั นธรรม องคก์ ารบรหิ ารส่วนจงั หวัดนครราชสมี า กระทรวงมหาดไทย

คาํ นํา ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ โดยใช้เทคนิคการเรียนแบบร่วมมือเชิงสร้างสรรค์ ชุด ใส่ใจสุขภาพ กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ชั้นมัธยมศึกษาปีท่ี 2 ชุดที่ 4 การจัดการกับอารมณ์และความเครียด จัดทําขึ้นเพ่ือให้สอดคล้องกับหลักสูตร แกนกลางการศึกษาข้ันพื้นฐาน พุทธศักราช 2551 กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและ พลศึกษา การจดั กจิ กรรมการเรียนรู้ที่เนน้ นกั เรยี นเรยี นรู้ด้วยตนเอง โดยครูเป็นผู้แนะนํา เพื่อใหน้ กั เรียนเกิดความรูค้ วามเขา้ ใจ สาระท่ี 4 การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพและ การป้องกันโรค มุ่งเสริมพัฒนาความคิด เสริมสร้างสมรรถนะ และคุณลักษณะอันพึง ประสงค์ของนักเรียน แล้วสามารถนําไปใช้ในชีวิตประจําวันได้ ดังนั้น ครูผู้สอน เหน็ ความสําคญั การเรียนรู้ สาระท่ี 4 การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพและการป้องกัน โรคจงึ นาํ มาจัดกจิ กรรมการเรียนรู้ ใหแ้ กน่ ักเรยี น หวังวา่ ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เล่มนี้ จะเปน็ ประโยชน์ตอ่ ครผู ้สู อนและผู้ท่ีสนใจได้ เป็นอยา่ งดียง่ิ นยั นา ศิริมลู

สารบัญ หนา้ คํานํา 1 สารบญั 3 คําแนะนํา 4 บทบาทของครผู ้สู อน 5 บทบาทของนกั เรียน 5 สาระและมาตรฐาน 5 ตัวช้วี ัด 5 สาระสาํ คัญ 6 จดุ ประสงคก์ ารเรียนรู้ 8 เทคนิคการเรียนแบบร่วมมือ 11 แบบทดสอบกอ่ นเรียน 12 เฉลยแบบทดสอบก่อนเรยี น 14 ชนั้ ท่ี 1 ช้แี จงเตรยี มบทเรียน 26 ข้ันท่ี 2 นําสอนเนือ้ หา 30 ข้นั ที่ 3 จัดกิจกรรมฝึกฝนเรียนรสู้ ู่ทมี 38 ข้ันที่ 4 นําไปใชแ้ ละตรวจสอบ 40 ขนั้ ที่ 5 สรุปบทเรียนและประเมนิ ผลการทาํ งานกลุ่ม 43 แบบทดสอบหลังเรียน 44 เฉลยแบบทดสอบหลงั เรยี น 45 ตารางบันทกึ คะแนน บรรณานกุ รม

1 คําแนะนํา การใช้ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้โดยใช้เทคนิคการเรียนแบบร่วมมือเชงิ สรา้ งสรรค์ เร่ือง ใส่ใจสุขภาพ กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ช้ันมัธยมศึกษาปีที่ 2 ชดุ นี้เป็นชดุ ท่ี 4 การจัดการกับอารมณ์และความเครียด สร้างขึ้นเพื่อนําไปเป็นสื่อในการจัดการ เรียนการสอนโดยใช้กระบวนการกลุ่ม ให้นักเรียนได้ศึกษาและปฏิบัติกิจกรรมร่วมกันเป็นกลุ่ม ยึดหลักการทํางานร่วมกัน ให้ความช่วยเหลือซึ่งกันและกัน ชุดการสอนนี้ครูเป็นผู้แนะนํา นักเรียน ฉะน้ันครูจะต้องให้นักเรียนปฏิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัด จึงจะทําให้การเรียน การสอนเกิด ประสิทธภิ าพสูงสดุ ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ มีทัง้ หมด 7 ชุด ดงั นี้ ชุดที่ 1 การเลือกใชบ้ รกิ ารทางสขุ ภาพ ชดุ ที่ 2 เทคโนโลยีทีม่ ีผลตอ่ สุขภาพ ชุดที่ 3 สุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ชดุ ที่ 4 การจัดการกบั อารมณ์และความเครยี ด ชดุ ที่ 5 ห่างไกลยาเสพตดิ ชุดท่ี 6 ลดความเสี่ยง ชุดที่ 7 หลีกเลี่ยงอนั ตราย ชุดกจิ กรรมการเรียนรู้แตล่ ะชดุ ประกอบด้วย 1. คําช้แี จง 2. บทบาทครูผสู้ อน 3. บทบาทนักเรียน 4. ขัน้ ตอนการจดั กจิ กรรมการเรียนรูโ้ ดยใช้เทคนิคการเรียนแบบรว่ มมอื เชงิ สร้างสรรค์ 5. สาระ / มาตรฐาน / ตัวชวี้ ัด 6. สาระสําคญั 7. จดุ ประสงคก์ ารเรียนรู้ 8. แบบทดสอบก่อนเรียน จาํ นวน 10 ขอ้ 9. บตั รเนอื้ หา

2 10. บตั รกิจกรรม 11. เฉลยบตั รกจิ กรรม 12. แบบทดสอบหลงั เรยี น จาํ นวน 10 ขอ้ 13. เฉลยแบบทดสอบก่อนเรียนและหลังเรียน 14. เกณฑก์ ารประเมินผล / แบบบนั ทึกผลการประเมนิ ผล

3 บทบาทของครูผ้สู อน การใช้ชดุ กจิ กรรมการเรียนรโู้ ดยใช้เทคนคิ การเรียนแบบร่วมมือเชงิ สรา้ งสรรค์ ชดุ ท่ี 4 การจัดการกับอารมณแ์ ละความเครียด 1. ครูศึกษาวธิ ีใช้ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ แผนการจัดการเรียนรตู้ ลอดจนการจัดการ เรียนรโู้ ดยใช้เทคนคิ การเรียนแบบรว่ มมือเชงิ สร้างสรรค์ 2. คน้ คว้าและอา่ นเนือ้ หาทีเ่ กี่ยวขอ้ งเพมิ่ เตมิ 3. เตรยี มการสอนล่วงหนา้ เตรียมสถานที่ สื่อการสอนต่าง ๆ ตลอดจนวสั ดุอปุ กรณ์ อน่ื ๆ 4. การจัดหอ้ งเรียนควรแบ่งนกั เรยี นออกเป็นกลุ่ม จํานวน 6 กล่มุ กล่มุ ละเท่า ๆ กนั จดั วางสื่อ การสอนตามแผนผังการจัดชนั้ เรียน (อาจเปลีย่ นแปลงได้) 5. ครจู ดั เตรยี มชุดกิจกรรมการเรียนรโู้ ดยใชก้ ระบวนการกลมุ่ เทคนคิ เชงิ สรา้ งสรรค์ ใหค้ รบถ้วน 6. แนะนําวิธกี ารใช้ชุดกจิ กรรมการเรียนรูโ้ ดยใช้เทคนิคการเรียนแบบร่วมมือเชิง สร้างสรรค์เพอ่ื ใหน้ กั เรียนปฏิบัติได้ถกู ตอ้ ง 7. ดําเนินการจัดกิจกรรมการเรียนรูท้ ก่ี ําหนดในแผนการจัดการเรียนรู้ ปฏิบตั กิ จิ กรรม ตามข้นั ตอนการเรียนรู้โดยใช้เทคนคิ การเรียนแบบรว่ มมือเชงิ สรา้ งสรรค์โดยมี 5 ขัน้ ตอน ดงั น้ี ขั้นที่ 1 ช้แี จงเตรียมบทเรียน ขน้ั ท่ี 2 นําสอนเน้ือหา ข้นั ท่ี 3 จดั กจิ กรรมฝึกฝนเรียนรู้สู่ทมี ข้นั ที่ 4 นําไปใช้และตรวจสอบผลงาน ข้ันที่ 5 สรุปบทเรียนและประเมินผลการทํางานกลุ่ม 8. หากนกั เรยี นบางกลมุ่ หรือบางคนเรียนไม่ทัน ครูควรใหค้ ําแนะนาํ เพ่ิมเตมิ ให้เกดิ ความ เข้าใจ และใหท้ ันกับเวลาท่ีกาํ หนด 9. ประเมินผลการเรยี นของนักเรยี นหลงั ใช้ชดุ กจิ กรรมการเรียนรู้ เพ่ือการพฒั นาและ ความกา้ วหน้าของ ผ้เู รยี น 10. ดแู ล ส่ือและอุปกรณต์ า่ ง ๆ ทม่ี ีอย่ใู นชดุ การสอนให้เรียบรอ้ ยกอ่ นและหลังการใช้ ทกุ ครั้ง

4 บทบาทของนกั เรยี น การใช้ชดุ กิจกรรมการเรียนร้โู ดยใช้เทคนคิ การเรียนแบบร่วมมือเชงิ สร้างสรรค์ ชดุ ที่ 4 การจดั การกับอารมณแ์ ละความเครียด 1. นักเรียนแบง่ กล่มุ โดยคละความสามารถของนักเรียน เก่ง ปานกลาง และอ่อน ออกเป็นกลมุ่ เลอื กหัวหน้ากลุ่ม เลขานุการ และตัง้ ช่ือกลมุ่ 2. ในการปฏิบัตกิ จิ กรรมให้เป็นไปตามขน้ั ตอนอยา่ งเครง่ ครัด 3. นกั เรยี นศกึ ษาชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ และทาํ กจิ กรรมไปตามลาํ ดบั ข้ันตอนการเรียนรู้ โดยใช้เทคนิคการเรยี นแบบร่วมมือเชิงสร้างสรรค์ โดยมี 5 ข้นั ตอน ดังน้ี ขนั้ ท่ี 1 ช้ีแจงเตรียมบทเรียน ขน้ั ที่ 2 นําสอนเน้อื หา ข้นั ที่ 3 จัดกิจกรรมฝกึ ฝนเรยี นรู้สู่ทมี ขั้นท่ี 4 นําไปใชแ้ ละตรวจสอบผลงาน ข้นั ท่ี 5 สรุปบทเรียนและประเมินผลการทํางานกลุ่ม 3. นักเรียนพยายามทําให้เสร็จตามกําหนดเวลา อ่านคําชี้แจงแต่ละกิจกรรม และ ปฏิบัติตามคําสั่งทีละขั้นตอน คือ ทดสอบความรู้ก่อนเรียน ทํากิจกรรม ตรวจคําตอบจากเฉลย ทบทวนความรู้ และทําขอ้ สอบหลงั เรยี น 4. คําถามจากบทเรียน ไม่ใช่ขอ้ สอบ แต่เป็นส่วนหน่ึงของการเรยี นรู้ หากมี ขอ้ สงสยั ในการใช้ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ให้ถามครูผสู้ อนไดท้ ันที 5. การศึกษาชดุ กจิ กรรมการเรียนรู้เล่มน้ี จะไมบ่ รรลผุ ลสาํ เร็จ ถา้ นกั เรยี นขาด ความซ่ือสตั ยใ์ นการปฏบิ ัติกจิ กรรม 6. ใหน้ ักเรียนปฏิบตั ิกจิ กรรม และหา้ มขีดเขียนข้อความใด ๆ ลงใน ชุดกิจกรรมการเรียนรู้เลม่ น้ี

5 สาระที่ 4 การสร้างเสริมสขุ ภาพ สมรรถภาพและการป้องกนั โรค มาตรฐาน พ 4.1 เหน็ คุณค่าและมที ักษะในการสร้างเสริมสขุ ภาพ การดาํ รงสขุ ภาพ การปอ้ งกนั โรค และการสรา้ งเสริมสมรรถภาพเพอื่ สุขภาพ ตวั ช้วี ัด 6. เสนอแนะวิธปี ฏิบตั ติ นเพือ่ จัดการกับอารมณ์และความเครียด สาระสาํ คญั อารมณ์เป็นภาวะทางจติ ใจของมนุษย์ทกุ คน การมีความรคู้ วามเขา้ ใจเกย่ี วกับอารมณ์และ ความเครียด ตลอดจนมีวิธีการจดั การกับอารมณ์และความเครียดอย่างเหมาะสม ยอ่ มทําให้เป็น ผู้ทม่ี สี ุขภาพจติ ท่ีสดใส จดุ ประสงค์การเรียนรู้ 1. บอกวธิ กี ารปฏบิ ตั ติ นเพอื่ จัดการกบั อารมณแ์ ละความเครียดได้ 2. ปฏบิ ัตติ นเพื่อจดั การกับอารมณแ์ ละความเครียดไดถ้ กู ต้องเหมาะสม

6 เทคนิคการเรียนแบบรว่ มมอื การจัดการเรยี นร้แู บบรว่ มมือ หมายถึง การจัดกจิ กรรมการเรียนรู้สําหรับผเู้ รียนตั้งแต่ สองคนข้ึนไปหรือโดยการแบง่ ผู้เรยี นออกเป็นกลุ่มย่อยๆ สง่ เสรมิ ให้ผู้เรียนทํากิจกรรมรว่ มกนั โดยในกลมุ่ ประกอบดว้ ยสมาชิกทมี่ คี วามสามารถแตกตา่ งกนั มีการแลกเปลี่ยนความคิดเหน็ มี การช่วยเหลือพ่ึงพากัน มีความรบั ผดิ ชอบร่วมกัน ท้ังในส่วนตนและส่วนรวม เพอื่ ให้ตนเองและ สมาชิกทกุ คนในกลุ่มประสบความสาํ เรจ็ ตามเปา้ หมายทก่ี ําหนด ซง่ึ ตรงขา้ มกบั การเรียนท่ีเน้น การแข่งขนั และการเรยี นตามลําพงั สาํ หรับการจดั การเรียนการสอนสขุ ศกึ ษา ชัน้ มธั ยมศึกษาปที ี่ 2 ผสู้ อนได้บูรณาการ วิธกี ารจัดการเรยี นร้แู บบร่วมมอื ทง้ั 6 วิธมี าเปน็ เทคนิคการเรียนแบบร่วมมอื เชิงสร้างสรรค์ เทคนิคการเรยี นแบบรว่ มมือเชิงสร้างสรรค์ ขั้นที่ 1 ช้ีแจงเตรยี มบทเรียน 1. ให้นกั เรยี นแบง่ กลุ่ม กลมุ่ ละ 3 – 4 คน โดยคละความสามารถเก่ง ปานกลางและออ่ น 2. ครูแจกสื่อการเรียนใหค้ รบทุกกล่มุ 3. ครนู ําเขา้ สู่บทเรียนเพอ่ื กระตนุ้ ความสนใจใหก้ บั นกั เรยี น โดยมีการใช้ส่ือเช่น เกม เพลง กจิ กรรมอ่นื ๆ ขั้นที่ 2 นาํ สอนเนือ้ หา 1. ครทู บทวนเน้ือหาท่ีเรยี นมา 2. ให้นกั เรียนแตล่ ะกลมุ่ ศกึ ษาเนอื้ หาของบทเรยี น และครอู ธิบายเพิม่ เติมและเสริมความรู้ ข้นั ที่ 3 จัดกจิ กรรมฝึกฝนเรียนรู้สูท่ มี 1. ให้นักเรียนทาํ ใบงานหรอื กิจกรรม นําคําตอบของแต่ละคน ในกลมุ่ มารวมเปน็ คําตอบที่ สมบูรณ์

7 ขัน้ ที่ 4 นําไปใช้และตรวจสอบผลงาน 1. นักเรียนศกึ ษาความรเู้ พ่มิ เตมิ เพือ่ ขยายความรูแ้ ละนาํ ความรู้ทไ่ี ด้ไปปรบั ใช้ใน ชวี ติ ประจาํ วัน 2. นักเรยี นแต่ละกลุ่มรว่ มกันอภปิ รายการทาํ กจิ กรรมท่ีได้จนเป็นที่เข้าใจของทกุ คนในกล่มุ 3. นกั เรยี นตรวจสอบผลงาน ขน้ั ท่ี 5 สรปุ บทเรียนและประเมินผลการทํางานกลมุ่ 1. ให้นักเรยี นสรปุ บทเรียนท่ีเรยี นมา 2. ใหแ้ ต่ละกลมุ่ รายงานผลการสรปุ เนอ้ื หาชองบทเรยี น และการทํากิจกรรม โดยให้คาํ ชมเชยและรางวัลแก่กลุม่ ท่ถี ูกต้องทส่ี ดุ

8 แบบทดสอบกอ่ นเรียน กลมุ่ สาระการเรียนรู้สขุ ศึกษาและพลศึกษา สาระที่ 4 การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ สมรรถภาพและการปอ้ งกนั โรค เรื่อง การจดั การกบั อารมณ์และความเครยี ด เวลา 10 นาที ชั้นมัธยมศึกษาปที ี่ 2 คาํ ชแ้ี จง ใหน้ ักเรียนกาเครอ่ื งหมาย x ทบั ตวั อกั ษรหน้าข้อความทถ่ี ูกตอ้ งเพยี งข้อเดียว (10 คะแนน) 1. ข้อใดอธิบายความหมายของความเครียดได้ถูกต้อง ก. ภาวะท่จี ิตใจถกู กระต้นุ ด้วยสง่ิ เร้าที่ทําให้รสู้ กึ กลวั ข. ภาวะที่จิตใจถกู กระต้นุ ด้วยสิง่ เร้าที่ทาํ ใหม้ ีความสุข ค. ภาวะที่จติ ใจถกู กระตุ้นดว้ ยส่งิ เร้าที่ทําใหต้ ่นื เต้น หรอื วติ กกงั วล ง. ภาวะท่จี ิตใจถูกกระตุ้นดว้ ยสงิ่ เร้าที่ทาํ ให้เกดิ ความเศร้าโศกเสียใจ 2. การกระทําของบคุ คลในข้อใดเหน็ ไดช้ ดั วา่ เร่ิมเกิดความเครยี ดแลว้ ก. นา้ํ ชารสู้ กึ เบอ่ื อาหาร ข. นํา้ อบอยู่กลางแจง้ ไดไ้ ม่นาน ค. น้ําฝนรับประทานอาหารบอ่ ยมาก ง. น้ําหวานอารมณ์เสยี บอ่ ย และหงุดหงดิ ง่าย 3. หากปล่อยใหต้ นเองมีความเครียดสะสมไวเ้ ป็นเวลานาน จะส่งผลให้เกดิ การเจบ็ ป่วยท่ีรุนแรง ได้ ยกเว้น ขอ้ ใด ก. โรคจิต ข. โรคเกา๊ ท์ ค. โรคประสาทบางชนิด ง. โรคกระเพาะอาหาร

9 4. การทบ่ี คุ คลรูจ้ ักควบคมุ อารมณ์ สามารถยอมรบั ไดท้ ั้งความสาํ เรจ็ และความผดิ หวงั แสดงให้ เห็นอะไร ก. การรูจ้ กั และเขา้ ใจตนเอง ข. การรูจ้ ักตนเองและเข้าใจผอู้ น่ื ค. ความสามารถในการเผชญิ ปัญหา ง. การยอมรับความเปน็ จริงของชวี ติ 5. ปญั หาสขุ ภาพจติ ก่อให้เกดิ อาการผิดปกติทางรา่ งกาย ยกเวน้ ขอ้ ใด ก. ฉุนเฉยี ว โมโหงา่ ย ข. หายใจติดขดั ใจสั่น ค. ย้ิม และหวั เราะตลอดเวลา ง. ออ่ นเพลยี ไม่มีเร่ยี วแรง 6. ใครจัดการกับความเครียดได้เหมาะสมที่สุด ก. กายปา และทาํ ลายข้าวของ ข. แกว้ ซอื้ ของทีต่ นเองอยากได้ทกุ อยา่ ง ค. เกดออกไปเที่ยวสถานเรงิ รมยก์ ับเพ่อื น ง. กุ๊กอ่านหนงั สอื ที่ตนเองชอบ แมจ้ ะเคยอ่านแลว้ 7. การออกกาํ ลังกายช่วยผอ่ นคลายความเครียดได้อย่างไร ก. ทําใหล้ มื ความเครียดไปชว่ั ขณะหนึ่ง ข. ทําใหก้ ล้ามเนื้อผอ่ นคลาย ค. ทําใหเ้ กดิ ความสนกุ สนาน ง. ทําให้รู้สกึ สดชนื่

10 8. ขอ้ ใด ไมใ่ ช่ ประโยชนข์ องการหัวเราะ ก. ขจดั ความเครียด ข. ลดความดนั โลหิต ค. ทําใหเ้ ป็นที่สนใจของคนรอบขา้ ง ง. กระตุ้นการทํางานของสมองทําให้พัฒนาการทางสมองดขี นึ้ 9. คุณคา่ ของการฝึกบรหิ ารจติ ในข้อใดมคี วามชดั เจนท่สี ุด ก. หมากเรยี นหนังสือได้ปกติ ข. ป๊กุ ลกุ สามารถทํางานไดส้ มํ่าเสมอ ค. น้าํ หวานอย่รู ่วมกับผู้อ่ืนไดโ้ ดยไม่มปี ญั หา ง. กบุ๊ กบ๊ิ สามารถกาํ จดั สงิ่ ทีม่ ารบกวนจติ ใหน้ อ้ ยลงได้ 10. ขอ้ ใดอธิบายประโยชน์ของการจดั การกับอารมณ์และความเครียดได้ชดั เจนทสี่ ดุ ก. มีอารมณร์ ่าเรงิ แจม่ ใส โกรธยาก ข. รับประทานอาหารได้มากข้ึน ค. มีสมรรถภาพทางกายที่ดี ง. หัวใจเต้นช้าลง

11 เฉลยแบบทดสอบกอ่ นเรยี น เร่อื ง การจดั การกบั อารมณ์และความเครียด 1. ค 2. ง 3. ข 4. ก 5. ค 6. ง 7. ข 8. ค 9. ง 10. ก

12 ขนัÊ ทีÉ ř ชÊีแจงเตรยี มบทเรยี น นกั เรยี นดภู าพใบหน้าแสดงอารมณ์และความเครียด ชว่ ยกนั ระดมความคดิ หาวิธปี ฏิบตั ติ นเพื่อจัดการกบั อารมณ์ และความเครยี ดอย่างไร ภาพใบหนา้ แสดงอารมณ์และความเครยี ด





15 ใหน้ กั เรียนดโู ปสเตอร์ 9 วธิ ีผอ่ นคลายความเครยี ด แบบทันใจ “ภายใน 5 นาที” ภาพที่ 1 โปสเตอร์ 9 วธิ ีผอ่ นคลายความเครียดแบบทันใจ “ภายใน 5 นาที” ทมี่ า : https://www.youtube.com/watch?v=lohxcV1C4_0 ให้นักเรียนศกึ ษาความรู้เรื่อง การจดั การกับอารมณ์ และความเครียด

16 บตั รเนือ้ หา การจัดการกับอารมณ์และความเครียด ความหมายอารมณแ์ ละความเครียด อารมณ์ (Emotion)เป็นการแสดงออกของภาวะจติ ใจผา่ นทาง ร่างกาย คําพดู และความรสู้ ึก มีทัง้ อารมณด์ ้านบวก ทําใหเ้ กดิ ความสขุ เชน่ ดใี จ พอใจ และอารมณใ์ นด้านลบ ที่ทําให้เกดิ ความทกุ ข์ เช่น เสียใจ เศรา้ โกรธ ความเครียด (Stress)เป็นภาวะจิตใจและร่างกายท่ีเปลี่ยนแปลงไปเป็นผลจากการท่ี บุคคลต้องปรับตัวต่อส่ิงกระตุ้นหรือส่ิงเร้าต่างๆ ในสิ่งแวดล้อมที่กดดันหรือทําให้เกิดความทุกข์ และความไมส่ บายใจ สาเหตุของความเครียด ส า เ ห ตุ ข อ ง ค ว า ม เ ค รี ย ด มี ด้ ว ย กั น ห ล า ก ห ล า ย ป ร ะ ก า ร แ ต่ ที่ พ บ ไ ด้ บ่ อ ย ๆ มี อ ยู่ เพียง 3 ประการ ความเปลี่ยนแปลง ความไม่ได้อย่างใจ ต้องตัดสินใจในเร่ืองที่ไม่พร้อม

17 1. ความเปล่ียนแปลง เป็นสาเหตุที่ทําให้เกิดความเครียดได้ง่ายมาก หากร่างกายและจิตใจยังไม่ได้ ปรับ ตัว ใ ห้พ ร้อ ม รับกับ ค ว า ม เป ลี่ย น แ ปล ง นั้น โ ด ย จ ะ เ กิด ขึ้น ใ น ช่วง ก่อ น ที่จ ะ เปลี่ยนแปลง(มีการรับรู้)และหลังเปลี่ยนแปลงใหม่ๆ เช่น การย้ายที่อยู่อาศัย ที่เรียน หรือที่ทํางาน หากใครที่ใจไม่ได้เตรียมพร้อมกับเรื่องพวกนี้มักจะมีความกังวลภายใน จิตใจเสมอ ทั้งนี้ความเปลี่ยนแปลงทําให้มนุษย์เครียดได้มากที่สุด ไม่เว้นแม้แต่สภาพ อากาศท่ีเปลี่ยนแปลง ก็สามารถที่ให้เกิดความเครียดในใจของเราได้เช่นกัน 2. ความไม่ได้อย่างใจ การที่มีเหตุการณ์ที่ไม่เป็นไปตามความคาดหวังของเรา ก็จะเกิดความเครียด ขึ้นมาในจิตใจของเราทันที เป็นอีกสาเหตุสําคัญของความเครียดที่เกิดขึ้นกับทุกๆคน ในทุกวัน การที่เรานั้นมีสภาพการจัดการสภาวะทางอารมณ์ที่ต่ํา ความเครียดก็จะเข้า มาสู่จิตใจของเราได้ง่ายกว่าปกติ 3. ต้องตัดสินใจในเร่ืองท่ีไม่พร้อม ไม่ว่าจะเป็นในเร่ืองการงาน เรื่องชีวิต หรือแม้แต่การเลือกตัวเลือกในห้องสอบ โดยที่เราไม่อาจรู้ผลที่จะเกิดขึ้นได้ เป็นสาเหตุที่สําคัญของความเครียดอีกประการ หนึ่งเลยทีเดียว โดยความเครียดจะเกิดขึ้นทั้งก่อนและหลังตัดสินใจ จนกว่าผลของ การตัดสินใจนั้นจะออกกมา และในบางคร้ังยังส่งผลกะทบแม้ว่าผลนั้นจะออกมาแล้วก็ ตาม การต้องตัดสินใจในเรื่องที่ไม่มีความพร้อม หรือข้อมูลไม่เพียงพอจึงก่อให้เกิด ความเครียดต่อจิตใจเราได้ไม่น้อยไปกว่าความเปล่ียนแปลงเลยทีเดียว

18 สาเหตุอ่ืนๆ ท่ีส่งผลให้เกิดความเครียด 1. การเสพส่ือต่างๆมากเกินไป รับข้อมูลข่าวสารต่างๆบนโลกออนไลน์ตลอดเวลาก็เป็นสาเหตุของความเครียด ได้เช่นกัน 2. การรับประทานอาหารไม่ครบตามที่ต้องการ ที่พบบ่อยคืออาการขาดนํ้าตาลในกระแสเลือด มักจะเกิดในผู้ที่กําลังควบคุม อาหารหรือลดนํ้าหนัก การมีนํ้าตาลในเลือดไม่สมดุลส่งผลให้ร่างกายเกิดความเครียด ได้เช่นกัน การขาดไขมันชนิดโอเมกา3เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของความเครียดได้เช่นกัน การรับประทานปลาทะเลอาจช่วยให้ระดับความเครียดของเราลดลง เนื่องจากมีส่วน ในการช่วยควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องในเร่ืองนี้อย่างเซโรโทนิน 3. การรับประทานยาบางชนิด การรับประทานยาบางชนิดส่งผลให้เกิดความเครียดได้ อันดับแรกที่พบบ่อย ที่สุดคือยาคุมกําเนิด เนื่องจากมีฤทธิ์ส่งผลต่อฮอร์โมนโดยตรง จึงมีส่วนที่ให้เกิด ความเครียด ใครที่เครียดง่ายอยู่แล้วควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาชนิดนี้ ยาที่มีผลต่อ ฮอร์โมนชนิดอื่น เช่นยารักษาสิวบางชนิด ก็ส่งผลต่อความเครียดได้เช่นกัน ยาอีก ประเภทหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดความเครียดได้ง่ายคือยาที่ส่งผลต่อประสาทต่างๆ เช่นยา กล่อมประสาท ยานอนหลับ เป็นต้น 4. การพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนน้อยหรือนอนไม่เป็นเวลา นอกจากจะส่งผลโดยตรงต่อร่างกายทําให้ อ่อนเพลีย ยังส่งผลต่อสภาพจิตใจอีกด้วย นอกจากจะทาํ ให้เราหงุดหงิดได้ง่าย ยังทํา ให้เกิดความเครียดได้ง่าย 5. การสูบบุหร่ี สารนิโคตินในบุหร่ี เป็นสารที่มีฤทธ์ิก่อกวนการทํางานของสารที่ส่งผลโดยตรง ในเร่ืองของความเครียด เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทําให้ผู้เลิกบุหรี่มีอาการเครียดอย่างมาก เมื่อสารในสมองถูรบกวนจึงเป็นสาเหตุของอาการซึมเศร้าหรือหงุดหงิดง่าย

19 6. การเจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆและสภาพแวดล้อมต่างๆ อาการและการแสดงออกของบุคคลทม่ี คี วามเครยี ด อาการและการแสดงออกของบุคคลท่ีมคี วามเครยี ด แบ่ง เป็น 3 ลกั ษณะ ดังตาราง การแสดงออกทางกาย การแสดงออกทางจิตใจ การแสดงออกทางพฤตกิ รรม - ปวดกล้ามเนอ้ื - โกรธงา่ ย - โผงผาง - มนึ งง เวียนศีรษะ - ซึมเศร้า - แยกตัวเอง - แนน่ ทอ้ ง ทอ้ งผกู - หงุดหงดิ โมโหงา่ ย -ทานเก่ง บอ่ ย -นอนไมห่ ลับ กระสบั กระสา่ ย - มองโลกแง่ร้ายขาดเหตผุ ล - เปลี่ยนงานบอ่ ย ขาดความ - ใจเต้นเรว็ - วติ กกังวล อดทน -มือ เท้าเย็น ออ่ นเพลีย -ลังเล ตัดสินใจไม่ได้ - ขว้างปาส่งิ ของ - สมาธิสนั้ หลงลมื - ขาดความเชอ่ื ม่ัน ไม่มี - ชอบกัดเล็บ ดงึ ผม ทาํ ร้าย - ความจําเส่ือม ความคดิ ริเรมิ่ ตนเอง - เบื่ออาหาร ทานไมล่ ง -ไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้ - ทําอะไรผดิ พลาดเสมอ ทีม่ า : http://computer 16928.blogspot.com ภาพท่ี 2 โปสเตอร์ 7 วิธีจดั การกบั ความเครียด ที่มา : https://www.youtube.com/watch?v=lohxcV1C4_0

20 ภาพที่ 3 วธิ ีจัดการกับอารมณ์โกรธ ท่มี า : https://es-la.facebook.com/NailsSpaChiangmai/photos

21 การจัดการกับอารมณแ์ ละความเครยี ด มคี นเคยกล่าวไวว้ า่ เมือ่ เราไม่สามารถล่วงร้ไู ดว้ า่ จะได้เจอกับอารมณ์ทีเ่ ข้ามาให้เรารับรู้ อย่างไรบ้างในแตล่ ะวนั เราควรหม่นั ฝึกใหม้ ีสติ คอื ระลกึ รูอ้ ยู่เสมออย่าประมาทในการดาํ เนนิ ชวี ติ เมื่อมีอะไรเข้ามากระทบทําให้เราเกิดความคิดและอารมณ์ทไี่ ม่ดี กค็ วรจะใช้สติในการขบ คดิ พจิ ารณา เพื่อให้เราเทา่ ทัน และไม่ตกเปน็ ทาสของอารมณน์ ั้น โดยการกําหนดอารมณ์และ ความรสู้ กึ ของเรา ไมใ่ ห้ส่งผลไปถงึ การแสดงออกในทางทไ่ี ม่เหมาะไมค่ วร วิธีควบคุมอารมณข์ อง เราอาจทําได้หลายวธิ ี ไดแ้ ก่ 1. ให้มสี ติอย่เู สมอเพื่อควบคมุ อารมณ์ทีร่ นุ แรงให้คลายลง เชน่ อารมณ์วติ กกังวล อารมณ์โกรธ อจิ ฉารษิ ยา การใชอ้ ารมณ์ของคน หากใช้เพยี งเลก็ นอ้ ยแล้วพยายามควบคมุ มันให้ ไดโ้ ดยใช้ \"สต\"ิ หรือหลักธรรมะเขา้ มาชว่ ยในการเผชิญกบั เหตกุ ารณ์หรอื ปญั หาตา่ ง ๆ ก็จะทําให้ เหตุการณห์ รือปัญหาตา่ ง ๆ นน้ั เปน็ ไปในทางทีด่ ขี ้นึ ได้ ในทางตรงกนั ขา้ มหากผู้ใดใชอ้ ารมณ์ มากหรอื รนุ แรงเกินไป กอ็ าจจะทําให้เหตุการณห์ รอื ปญั หาตา่ ง ๆ ทีเ่ ผชิญอยู่กลับเลวรา้ ยลงไป ไดเ้ ช่นกนั 2. ใช้คําพดู แสดงความรู้สึกแทนการกระทาํ (เทคนิคการแสดงออกทีเ่ หมาะสม) เชน่ โกรธเพื่อนทผ่ี ิดนดั ไม่ควรแสดงออกโดย การตาํ หนิดุดา่ แตค่ วรใชค้ ําพูดแทนวา่ \"ฉนั โกรธมากที่ เธอผดิ นดั เม่ือวาน\" หรือ ถูกเพ่อื นตําหนบิ างเร่อื งทท่ี ําใหโ้ กรธ ก็ไม่ควรแสดงออกโดย การ ทะเลาะกบั เพื่อน แตค่ วรใช้คาํ พูดแทนวา่ \"คําพูดของเธอทําใหฉ้ ันรู้สกึ โกรธมากและมนั จะ ทําลายความเป็นเพ่ือนของเราดว้ ย\" เป็นต้น 3. ให้ยดื เวลาออกไปกอ่ นท่ีจะตัดสนิ ใจทาํ อะไรลงไป หรอื พยายามหลกี เลีย่ ง สถานการณ์ทกี่ อ่ ให้เกิดอารมณ์รนุ แรงหรืออารมณเ์ สีย บางคนอาจใชว้ ิธกี ารนับหน่ึงถึงสบิ หรือ ถึงรอ้ ยในใจเพ่ือยดึ เวลาให้อารมณ์ท่รี ุนแรงลดลง จะช่วยให้การสดงออกที่รนุ แรงลดลงไปได้ หรอื อาจจะใชว้ ธิ ีออกจากเหตุการณต์ รงน้นั ไปก่อน รอใหอ้ ารมณ์ลดความรุนแรงลงแล้วจงึ กลับมาเผชิญเหตุการณน์ ้ันอีกครง้ั กจ็ ะทาํ ให้เรามสี ติมากขึ้นในการตัดสินใจกระทําสง่ิ ตา่ ง ๆ ลงไป

22 4. ใชก้ ารขม่ ใจ การให้อภยั และมองโลกในแงด่ ี ใหค้ ดิ ถึงผลท่จี ะเกิดข้นึ ถา้ เราแสดง อะไรออกไปด้วยอารมณท์ ี่รนุ แรง ร้จู ักใหอ้ ภยั และ พยายามฝกึ มองสง่ิ ท่ีเกิดข้นึ ต่าง ๆ ในด้านดี เสมอถ้าทําได้ จะทาํ ให้เรามอี ารมณ์ทเี่ ป็นสขุ มากยงิ่ ข้ึน หรือถา้ ขม่ ใจไม่อย่จู ริง ๆ กอ็ าจใช้วธิ ี ระบายออกโดยการเลี่ยงไปแสดงออกกับสงิ่ อ่นื ๆ แทนกไ็ ด้ เชน่ เขยี นระบายอารมณ์ ใน กระดาษ แอบรอ้ งไหป้ ลดปลอ่ ยอารมณ์ หรอื ต่อยตกี ระสอบทราย (อาจใช้ตุ๊กตาแทน) แตอ่ ย่าให้ กลายเป็นการทําร้ายตนเองหรอื ผ้อู นื่ 5. เมื่อมีเร่อื งทุกขใ์ จหรอื เครียดควรปรึกษาเพือ่ นสนทิ ท่ีไวใ้ จไดห้ รอื ผูใ้ หญท่ ี่เราให้ ความเคารพนบั ถอื การที่คนเรามีความทกุ ขห์ รอื ความเครียดแลว้ เก็บกดไว้ในใจตนเองอยเู่ สมอ เปรียบเสมือนลกู โปง่ ทถ่ี ูกอัดอากาศเข้าไปเรอื่ ย ๆ หากไมม่ ีการปลดปล่อยลมออกมาเสียบ้าง ไม่ นานลกู โป่งกจ็ ะแตก เชน่ เดยี วกันหากคนเรามีแต่ความทุกข์เกบ็ สะสมไวม้ ากเกินไป สกั วนั หน่งึ ก็ อาจจะกลายเป็นโรคประสาท หรือโรคจติ ต่อไปได้ จงึ ควรปลดปลอ่ ยความทุกข์ท่มี ีอยอู่ อกไปเสีย บา้ ง

23 เทคนิคการจดั การกับอารมณ์ การจดั การกับอารมณ์เปน็ สง่ิ ทีต่ อ้ งมีความตงั้ ใจด้วยตวั เราเองว่าจะปรับการแสดงออก ทางอารมณข์ องตนเองไปในทางทด่ี ขี ้นึ ซง่ึ อาศัยการฝกึ ปฏิบัติอยา่ งสมา่ํ เสมอ เทคนคิ ท่ีจะชว่ ยใน การฝึกมดี งั น้ี (พรรณพิมล หล่อตระกลู ,2546) 1. ทบทวนการแสดงออกทางอารมณ์ของตวั เราเอง พิจารณาว่าผลที่ตามมาเปน็ อย่างไร เกดิ ผลอย่างไรกบั ตวั เราเองและบคุ คลอื่น หากรู้สึกว่าการแสดงออกบางอารมณ์ของตัว เราเองมปี ัญญาควรยอมรับและหาวธิ ีการแกไ้ ขการยอมรบั อารมณต์ นเองเป็นพื้นฐานท่ีสาํ คญั ของ การพฒั นาตนเองในเรอื่ งของอารมณ์ 2. เตรยี มการในการแสดงอารมณ์ จากการทบทวนสถานการณ์ท่ีนาํ ไปสอู่ ารมณ์ จะ พบวา่ เมอ่ื กระตุ้นทางอารมณ์ ตัวเราเองมกี ารแสดงออกทางอารมณ์ที่สง่ ผลในทางลบอยา่ งไร ควรฝึกตนเองใหต้ ้งั ใจว่าจะไม่ทาํ อะไร (สงิ่ ท่ีเราเคยทําแลว้ ส่งผลทางลบ) และทําอย่างไร (ปรับ การแสดงออกใหต้ ่างไปจากเดมิ และเป็นการแสดงออกที่สง่ ผลดกี บั ตัวเรา) หากเกิดสถานการณ์ เช่นน้ันขน้ึ อกี ในข้นั ตอนนตี้ อ้ งอาศยั การรู้เท่าทันอารมณ์ของตนเอง หากเราไมร่ ู้วา่ เกดิ อารมณ์ ขึน้ ปลอ่ ยให้ถกู กระตนุ้ จนระดบั อารมณส์ ูง มักแสดงออกตามความเคยชินเดิม 3. ฝกึ สติ เวลาเขา้ ไปในสถานการณ์ทีก่ ระต้นุ อารมณต์ อ้ งตงั้ สติให้ร้ตู ัววา่ เรากําลังมี อารมณ์เกดิ ขนึ้ อารมณ์ท่ีเกิดข้ึน จะผลกั ใหเ้ ราแสดงออกเหมอื นเดิม และได้รับผลลัพธเ์ ช่นเดิม ต้งั สตทิ ่ีจะไมท่ าํ อย่างท่ีเคยทํา และจะได้แสดงออกอยา่ งที่เราคิดเตรยี มการเอาไว้ การฝึกสติเปน็ สิง่ ทคี่ วรปฏบิ ตั ิอยู่เสมอให้สามารถตดิ ตามอารมณ์ของตัวเราเองไม่วา่ ร้ายหรือดี เวลาเขา้ สู่ สถานการณ์ทางอารมณจ์ ะไดม้ ีความไวขึน้ เม่อื อารมณ์เรม่ิ เกิดภายในตัวเราเรม่ิ ตั้งสติใหไ้ ด้ว่าเรา ต้ังใจจะแสดงออกอย่างไรสถานการณ์แบบน้ี การฝึกเชน่ นตี้ ้องอาศยั ความต้งั ใจของเราเอง แต่ หากฝกึ ตนเองอยู่เสมอก็จะพัฒนาความสามารถทางอารมณ์ท่ดี ีได้ 4. ฝึกการผอ่ นคลายตนเอง เนอ่ื งจากการเข้าส่สู ถานการณ์ท่ีกระตุน้ อารมณ์จะทําให้ รสู้ ึกตึงเครยี ดจนไมส่ ามารถควบคุมตนเองได้ การฝึกการผอ่ นคลายจะทาํ ให้รู้สึกวา่ สามารถใช้ ความคดิ พิจารณาสง่ิ ท่ีเกดิ ข้นึ มองในมมุ ท่ีเป็นบวก ใชเ้ หตุผลให้มากข้ึนในการแสดงออก เม่อื ต้งั สตไิ ดแ้ ละรู้สกึ ว่าเรากําลังถูกเรา้ ดว้ ยอารมณ์ การผอ่ นคลายตนเองทดี่ ี คอื การดึงความสนใจของ ตวั เราเองออกจากส่ิงที่กําลังเร้าอารมณเ์ รา เชน่ น้องมาชวนเราทะเลาะ เราเร่ิมหงดุ หงิดท่ีคุยกับ นอ้ งไม่รูเ้ รื่อง หากเปน็ ตอนเดก็ เราคงตนี อ้ งแลว้ ทะเลาะกนั เสยี งดัง แต่ขณะนเ้ี ราโตพอที่จะคยุ

24 กบั นอ้ งใหร้ เู้ รอ่ื งได้ ถ้าเราจดจอ่ อยูก่ ับคาํ พูด หน้าตา ท่าทางของน้อง อารมณโ์ มโหจะรนุ แรงข้นึ เรื่องๆ จนในที่สดุ เราจะแสดงออก เชน่ เดยี วกบั ท่ีเคยทํา ตวั อย่างวิธีทส่ี ามารถใชใ้ นการผ่อน คลายตนเองลงขณะทเ่ี ผชิญสถานการณ์ท่ีเร้าอารมณ์เพ่ือคมุ ระดบั ของอารมณ์ เชน่ การฝึกหายใจ โดยดึงความสนใจกลับมาอยู่กับลมหายใจเข้าออกตัวเราเอง การหายใจเขา้ ออก ลกึ ๆ ชา้ ๆ สามารถใชไ้ ดใ้ นทกุ สถานการณ์ แต่ต้องมีการฝึกฝนตนเองมาก่อน เพราส่วนมากเวลา ทีม่ ีอารมณ์ การหายใจมักจะเร็วและต้ืนขนึ้ ซ่งึ ทาํ ให้เรายง่ิ มอี ารมณ์ขนุ่ มวั นับเลขเบรกอารมณ์ เป็นการนบั เลขในใจ นับหนึ่งถึงสิบชา้ ๆ อาจร่วมกบั การหายใจด้วย ขณะท่นี ับดงึ ใจของเราใหม้ า อยู่ทต่ี วั เลขท่กี าํ ลงั นับ 5. ประเมินสถานการณ์และอารมณ์ ดวู า่ เราสามารถตดตามควบคุมอารมณต์ นเองได้ดี หรอื ไม่ ถ้ารู้สึกว่าคุมอารมณไ์ ดค้ อ่ นขา้ งดีก็สามารถจัดสถานการณต์ รงหน้าอยา่ งทเ่ี ราตง้ั ใจ หาก รู้สกึ วา่ ความสามารถในการควบคมุ อารมณต์ นเองแย่ลง อาจต้องเลอื กการออกจากสถานการณ์ ทก่ี ระตุ้นอารมณ์ เมื่อปรบั สภาพอารมณ์ได้ดขี นึ้ จึงกลบั มาเผชญิ กบั สถานการณใ์ หม่ ปญั หาอยู่ ตรงทบ่ี างคร้งั เกดิ ทิฐจิ ะเอาชนะให้ได้ ทาํ ใหไ้ มย่ อมออกจากสถานการณ์ ซงึ่ จะยงิ่ ทาํ ให้ปญั หา รนุ แรงข้ึน ควรฝกึ ปรับเปล่ียนความคดิ ให้เห็นว่าการแกป้ ญั หาท่ีดคี อื การแกไ้ ขใหป้ ัญหาลลุ ่วงไป ด้วยดไี ม่ใช่การเอาชนะกัน

25 เทคนิคในการจัดการกับอารมณจ์ ะสําเร็จไดห้ รือไม่ ขนึ้ กับวธิ ีคดิ ทสี่ าํ คญั ต่อไปน้ี 1. การจดั การกับอารมณ์เปน็ ความรับผิดชอบของตวั เราเอง ไมม่ ใี ครบงั คับใหใ้ คร เปลีย่ นแปลงตวั เองได้ การปรับเปล่ยี นอารมณ์ เปน็ เร่ืองของบคุ คลทีจ่ ะจัดการตนเอง 2. การเปล่ียนแปลงตนเองต้องมีความตั้งใจทจี่ ะเปล่ียนแปลง หลายคนรวู้ ่าตนเองมี ปญั หาทางอารมณ์ แต่ขาดความต้งั ใจ แก้ไข เช่น บอกวา่ \"ฉันเป็นอย่างนี้แหละ เปลีย่ นไมไ่ ด้ หรอก\" ในความเปน็ จริงเราสามารถพัฒนาความสามารถทางอารมณข์ องตัวเราเองได้ตลอดชวี ติ 3. หมัน่ ฝกึ ฝนตัวเอง การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการแสดงออกทางอารมณ์ทท่ี ําจนติดมา เปน็ เวลานาน ต้องอาศัยการฝกึ ฝนตนเองให้เกิด การเรยี นรู้และเคยชนิ กบั รปู แบบพฤตกิ รรม ใหม่ 4. ใหก้ ําลงั ใจตนเอง การฝกึ ฝนต้องใชเ้ วลาปรบั เปลี่ยนตนเองจากเร่อื งงา่ ยๆ ไปหาเรื่อง ยาก เรมิ่ ทําได้เล็กนอ้ ย หมั่นใหก้ าํ ลงั ใจตนเองให้มีความพยายามตอ่ ไป 5. ฝึกใหเ้ ป็นคนอารมณด์ ีอยู่เสมอ อยา่ ปล่อยหา้ อารมณข์ ุ่นมวั กับเร่อื งเลก็ น้อย มองข้าม บางเรื่อง ปล่อยตนเองให้สบายไมเ่ คร่งเครยี ดเกนิ ไป อย่าตดิ กับความคิดทางลบอยเู่ สมอ สรปุ อารมณ์ สง่ ผลกระทบท้ังดา้ นรา่ งกาย จิตใจและพฤตกิ รรมของตนเอง รวมทั้งสง่ ผลต่อผอู้ ืน่ ดว้ ย การจัดการกับอารมณเ์ ปน็ ทักษะ ท่สี ามารถพัฒนาได้ดว้ ย วิธีการและเทคนิคตา่ งๆ เชน่ การ ควบคมุ อารมณท์ างลบให้มกี ารแสดงออกทางอารมณ์ทเี่ หมาะสม ถือเปน็ การพัฒนาตนเองให้มี ความสามารถทางอารมณ์ท่ีมคี วามจําเปน็ ในการใช้ชีวิต และสง่ ผลต่อความสําเร็จในชีวิตด้วย

26 ขนÊั ทÉี ś จดั กจิ กรรมฝึ กฝนเรยี นรสู้ ทู่ ีม ใหน้ กั เรยี นทํากิจกรรมลงในบตั รกจิ กรรม ให้นักเรียนนําคาํ ตอบของแตล่ ะคนในกล่มุ มารวมเป็นคําตอบท่ีสมบูรณ์ ใหน้ ักเรียนแต่ละกลุ่มออกแบบโปสเตอร์วิธกี ารจดั การกบั อารมณแ์ ละความเครยี ด











32 9. เพราะเหตุใดการนวดจงึ ช่วยคลายเครียดได้ เพราะเมอ่ื เกิดความเครยี ด กลา้ มเนื้อโดยเฉพาะบรเิ วณคอ บา่ หวั ไหล่ สะบา้ แผน่ หลงั จะหด เกรง็ เมื่อไดร้ ับการนวดกล้ามเนอ้ื จะทําใหเ้ กิดการผ่อนคลาย ร้สู ึกสบาย หายจากความเครยี ดได้ 10. จงอธบิ ายหลกั การนวดคลายเครียดทีถ่ ูกวิธี 1. การกดให้ใชป้ ลายนว้ิ ท่ีถนดั ไดแ้ ก่ น้วิ หัวแมม่ อื น้ิวช้หี รอื นวิ้ กลาง โดยใช้เวลากด คร้ังละ ประมาณ 10 วนิ าที และใชเ้ วลาปลอ่ ยนานกว่าเวลากด 2. การกดให้ค่อยๆ เพิม่ แรงทีละน้อย และเวลาปลอ่ ยให้ค่อยๆ ปล่อย 3. แตล่ ะจุด ควรนวดซํ้าประมาณ 3-5 คร้งั

33 แนวการตอบบัตรกจิ กรรมท่ี 2 .....ฌ......... 1. อารมณ์ ก. สง่ิ แวดล้อมทางกายภาพ .....จ......... 2. ความเครียด ข. ความคดิ เชิงบวก .....ก......... 3. สภาพอากาศทร่ี ้อน-หนาวเกินไป ค. การทาํ งานอดิเรก .....ข......... 4. คดิ แตเ่ รื่องดี ๆ ง. ชว่ ยเพิม่ ปริมาณออกซเิ จนในเลอื ด .....ค......... 5. การฟังเพลง เล่นดนตรี จ. ภาวะของจติ ใจที่เผชญิ กับ เหตุการณ์ .....ง......... 6. การฝึกหายใจ ฉ. อโรมาเทอรพี .....ช......... 7. การฝกึ สมาธิ ช. การฝึกจติ .....ฉ......... 8. การใชน้ ํา้ มันในการรกั ษา ซ. ไม่ทาํ ในขณะที่เป็นไข้ .....ญ......... 9. เม่อื เกดิ ปญั หา ฌ. การทํางานของสมองที่ตอบสนอง ตอ่ สิง่ ใดสงิ่ หน่งึ .....ซ........10. สิ่งทตี่ อ้ งระวังในการนวด ญ. ปรกึ ษาบคุ คลที่วางใจ

34 ภาพที่ 4 วธิ คี ลายเครียดสําหรบั ประชาชน ท่มี า : https://sites.google.com/site/tanagkonjanseenak/home/hnwy-kar-reiyn-ru-thi-7-kar- cadkar-kab-xarmn-laea-khwamkheriyd

35 แบบวัดความเครียดสวนปรุง ให้คุณอ่านขอ้ คาํ ถามตอ่ ไปนี้ แล้วสาํ รวจดวู า่ ในระยะ 6 เดือนท่ีผา่ นมา มเี หตุการณ์ในขอ้ ใดเกิดขึ้นกบั ตัวคุณบ้าง ถ้าขอ้ ไหนไม่ไดเ้ กดิ ขนึ้ ให้ข้ามไปไมต่ อ้ งตอบ แตถ่ ้ามีเหตกุ ารณใ์ นขอ้ ใด เกิดขนึ้ กับตวั คุณให้ประเมินวา่ คณุ มีความรูส้ ึกอย่างไรต่อเหตกุ ารณน์ ้นั แล้วทาํ เคร่อื งหมาย ใหต้ รงชอ่ งตามท่ีคุณประเมิน โดย ระดบั ของความเครียด 1 หมายถึง ไมร่ สู้ ึกเครียด 2 หมายถึง รสู้ กึ เครียดเลก็ น้อย 3 หมายถึง รสู้ ึกเครยี ดปานกลาง 4 หมายถึง รสู้ ึกเครยี ดมาก 5 หมายถงึ รู้สกึ เครียดมากท่สี ุด ระดบั ของความเครยี ด - คําถามในระยะ 6 เดอื นที่ผ่านมา ขอ้ ที่ 1 2 3 4 5 1 กลวั ทํางานผิดพลาด 2 ไปไมถ่ ึงเป้าหมายท่ีวางไว้ 3 ครอบครัวมคี วามขดั แยง้ กนั ในเรื่องเงนิ หรือ เรื่องงานในบา้ น 4 เป็นกังวลกบั เร่อื งสารพิษ หรอื มลภาวะใน อากาศ นาํ้ เสียง และดนิ 5 ร้สู กึ วา่ ตอ้ งแข่งขนั หรอื เปรียบเทียบ 6 เงนิ ไม่พอใชจ้ า่ ย 7 กลา้ มเน้อื ตงึ หรือปวด 8 ปวดหวั จากความตงึ เครียด 9 ปวดหลงั 10 ความอยากอาหารเปล่ียนแปลง

36 ข้อท่ี คําถามในระยะ 6 เดอื นท่ีผ่านมา ระดับของความเครียด 12345 11 ปวดศีรษะขา้ งเดยี ว 12 ร้สู กึ วิตกกงั วล 13 รสู้ ึกคบั ขอ้ งใจ 14 รู้สึกโกรธ หรือหงดุ หงดิ 15 รสู้ ึกเศรา้ 16 ความจําไมด่ ี 17 รู้สึกสบั สน 18 ตง้ั สมาธลิ าํ บาก 19 ร้สู ึกเหนอ่ื ยง่าย 20 เป็นหวดั บอ่ ยๆ การแปลผลแบบวดั ความเครยี ดสวนปรงุ มคี ะแนนไมเ่ กิน 100 คะแนน ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ -------------------- โดยผลรวมทไ่ี ด้ แบ่งเปน็ 4 ระดบั คะแนน 0 - 23 มรี ะดับความเครยี ดน้อย คะแนน 24 – 41 มีระดบั ความเครียดปานกลาง คะแนน 42 – 61 มรี ะดับความเครียดสงู คะแนน 62 ข้ึนไป มีระดบั ความเครยี ดรุนแรง

37 เมอื่ รวมคะแนนทุกข้อแลว้ นํามาเปรียบเทยี บกบั เกณฑป์ กติที่กาํ หนด ดังนี้ 1. คะแนน 0-23 คะแนน ท่านมีความเครียดในระดบั นอ้ ย (mild stress) หมายถึง ความเครียดขนาดนอ้ ยๆ และหายไปในระยะเวลาอนั สั้น เป็นความเครียดท่ีเกิดขึ้นใน ชีวิตประจําวนั ความเครียดระดับน้ไี ม่คกุ คามตอ่ การดําเนินชีวติ บคุ คลมีการปรับตัวอยา่ ง อตั โนมัติ เปน็ การปรบั ตัวด้วยความเคยชนิ และการปรบั ตัวตอ้ งการพลงั งานเพียงเลก็ น้อยเปน็ ภาวะท่ีรา่ งกายผอ่ นคลาย 2. คะแนน 24 – 41 คะแนน ท่านมีความเครียดในระดบั ปานกลาง (moderate stress) หมายถึง ความเครยี ดท่ีเกิดข้นึ ในชีวิตประจําวันเนอ่ื งจากมสี ่ิงคุกคาม หรอื พบเหตุการณ์ สําคญั ๆในสังคม บคุ คลจะมปี ฏิกริ ิยาตอบสนองออกมาในลักษณะความวิตกกังวล ความกลัว ฯลฯ ถอื วา่ อยูใ่ นเกณฑป์ กติทั่วๆไป ไมร่ ุนแรงจนก่อให้เกิดอันตรายแกร่ ่างกาย เป็นระดับ ความเครียดทที่ ําให้บุคคลเกิดความกระตือรือร้น 3. คะแนน 42 – 61 คะแนน ท่านมีความเครยี ดในระดบั สูง (high stress) เป็นระดบั ท่ี บคุ คลได้รับเหตุการณ์ท่กี ่อใหเ้ กิดความเครียดสงู ไม่สามารถปรับตัวใหล้ ดความเครียดลงไดใ้ น เวลาอันสนั้ ถอื ว่าอยู่ในเขตอนั ตราย หากไม่ได้รบั การบรรเทาจะนาํ ไปส่คู วามเครียดเรอื้ รงั เกิด โรคตา่ งๆ ในภายหลงั ได้ 4. คะแนน 62 คะแนนขึ้นไป ท่านมีความเครยี ดในระดบั รุนแรง (severe stress) เปน็ ความเครียดระดับสงู ท่ีดําเนนิ ตดิ ตอ่ กันมาอยา่ งตอ่ เนือ่ งจนทาํ ให้บุคคลมีความล้มเหลวในการ ปรับตัว เกิดความเบื่อหน่าย ท้อแท้ หมดแรง ควบคมุ ตวั เองไม่ได้ เกิดอาการทางกายหรือโรคภัย ต่างๆ ตามมาไดง้ ่าย

38 ขนÊั ทÉี ŝ สรปุ บทเรยี นและ ประเมินผลการทํางานกลม่ ุ ใหน้ กั เรียนสรุปบทเรียนทเี่ รยี นมา ใหแ้ ต่ละกลมุ่ รายงานผลการสรปุ เน้ือหาชองบทเรยี น และการทํากิจกรรมโดยใหค้ ําชมเชยและรางวัลแก่กลุ่ม ที่ถกู ตอ้ งทสี่ ุด