Recettes Pour Champions

POUR CUISINER FACILEMENT, UNE VIDÉO DÉCRITLES DIFFÉRENTS STEPS DES RECETTES!Comment accéder à la vidéo des recettes?1. Télécharger l'app gratuite Layar sur votre smartphoneou androïd ou scannez le QR Code ci-dessous pour accé-der directement à l'application Layar gratuite.2. Scanner la photo de la recette.3. La vidéo apparaît sur votre smartphone.4. Appuyer sur play !5. Regardez !www.recettespourchampions.com

50 RECETTES FACILES POUR OPTIMISER VOS PERFORMANCES :ENTRAÎNEMENT NORMAL, PÉRIODE DE PRISE DE MASSE, JOURDE COMPÉTITION, RÉCUPÉRATION Dr Philippe Kuentz Andrea Mäusli Eléonore Schoettel Eve Tiollier Tara Ostrowe

6 SOMMAIREVOUS TROUVEREZ DANS CE LIVRE LES ÉLÉMENTS D’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE,APPÉTISSANTE ET GOÛTEUSE, IDÉALE POUR LA SANTÉ ET LA PERFORMANCE SPORTIVE.Les recettes sont classées par groupes d’aliments.Leurs principales caractéristiques sont signalées par différents pictogrammes pour une lecturefacile. Parfois plusieurs choix sont proposés.Si les recettes sont élaborées pour deux personnes d’environ 70 kg, les valeurs indiquéescorrespondent à une portion et aux besoins d’une personne.Pour la plupart des recettes une vidéo vous montre les phases principales de la préparationet de la cuisson.Pour être efficace, l’alimentation du sportif doit également être source de plaisir.Plaisir de la dégustation, de la découverte, du bien-être. Ces recettes se veulent aussi appétis-santes, savoureuses et variées que performantes.Le repas est un moment privilégié. S’installer confortablement à table, faire place à la convivialitéest essentiel pour la cohésion et la dynamique d’un groupe, d’une équipe. Indique la quantité de Particulièrement riche en glucides pour une portion de micronutriments, minéraux la recette. et vitamines. Ce plat est sans gluten. Idéal en période de récupé- ration avec une prise alimen- Pour périodes d’entraînement taire rapide, proche de la fin normal au cours de la saison. de l’effort. Indique la quantité de proté- ines pour une portion de la recette. Le jour de la compétition, Objectif perte de poids avec priorité à l’hydratation, à la limitation des calories. digestion facile, aux derniers stocks de glycogène. Indique la quantité d’énergie pour une portion de la recette Indique la quantité de lipides exprimé en kJ (kilo joules) pour une portion de la recette. et en kcal (kilocalories). Pour périodes d’entraînement Entraînement de musculation, intense, indice RPE élevé, de prise de masse. Menus début de saison. Les besoins enrichis en protéines qui sont augmentés pour faire permettent le développement. face à la dépense énergétique.

SOMMAIRESOMMAIREINTRODUCTION LES ALIMENTS PRÉPARATIONTestimonial ..................................08-11 Les protéines .............................. 14-15 Ustensiles de cuisine ................. 28-29 Les glucides................................ 16-17 Les ingrédients........................... 30-31Conseils et informations Les lipides................................... 18-19scientifiques ................................12-13 Les vitamines / minéraux et oligoéléments .............................20-21 Les boissons................................22-25 Les modes de cuisson.................26-27LES REPAS LES RECETTES INFORMATIONSPetits-déjeuners / snacks Les viandes ..................................42-85 Tableaux ...................................144-157collations .................................... 34-35 Index alphabétique ..................158-159 Les poissons et Remerciements .......................160-161Recettes d’entraînement les fruits de mer ........................86-111 Notes............................................... 162normal .........................................36-37 Collations ................................. 112-137Recettes pour le jour de lacompétition ....................................... 38 Smoothies ................................ 138-143Recettes après la compétition ........ 39Conseils pratiques.......................40-41

8 INTRODUCTION POUR LES CHAMPIONS, L’ALIMENTATION C’EST ESSENTIEL Sophie Herbrecht Championne du monde de handball. «La réussite commence dans l’assiette, GAGNER C’EST BIEN MANGER ! » Radamel Falcao Footballeur colombien, attaquant à l’AS Monaco. « L’ALIMENTATION EST TRÈS IMPORTANTE POUR LA PERFORMANCE. » Kevin Boothe Joueur des New York Giants, vainqueur de deux Super Bowls. «UNE BONNE ALIMENTATION AVEC LES MEILLEURS INGRÉDIENTS me donne la force et l’endurance nécessaires pour combattre mes adversaires pendant toute la durée des matchs. » Caroline Wozniacki Joueuse de tennis danoise. «Pour moi LA NUTRITION EST TRÈS IMPORTANTE. Pour être performante j'ai besoin de mettre le bon carburant dans mon corps ! C’est comme si vous aviez la meilleure voiture du monde, et que vous y mettiez le mauvais carburant, vous n’iriez pas très loin! C'est le même principe pour le corps d'un athlète ! »

Ibrahim Sekagya Paula Radcliffe Tomas BerdychEntraîneur adjoint des Red Bulls de New York. Championne du monde et détentrice du record du monde Tennisman professionnel. féminin du marathon en 2 h 15 min 25 s.« J’ai toujours suivi UN RÉGIME « Cher lecteur,ALIMENTAIRE ÉQUILIBRÉ ET ADÉQUAT « Pour pouvoir exiger des efforts Mon nom est Tomas Berdych - Je suis importants de notre corps, il faut joueur de tennis professionnel, classépour me donner l’énergie nécessaire toujours penser à lui fournir l’énergie au top 10 depuis plusieurs années.pour rester fit, jouer au plus haut nécessaire. Une alimentation équili- Pour un joueur professionnel, de nom-niveau et m’entraîner dans les meil- brée permet la performance et breux aspects de la vie quotidienneleures conditions. » d’atteindre nos objectifs. De plus, nécessitent une attention particulière. Le régime alimentaire en fait partie. BIEN MANGER, C’EST TOUJOURS UN Il est primordial d’avoir le juste apport en glucides et en protéines pour être PLAISIR ! » performant au bon moment et de sa- voir quand et quoi manger. « Recettes pour champions » va vous aider à pré- parer les bons repas au bon moment. APPRÉCIEZ VOS REPAS AUTANT QUE MOI ! »

14 LES ALIMENTSLES PROTÉINES 2/Les protéines végétales Les protéines végétales contenues dans les légumineusesC’EST QUOI ? (haricots secs, lentilles, pois chiches) et les céréales (blé, riz, avoine, etc.) sont généralement de moins bonne qualitéCe sont de grandes molécules, successions d’acides ami- que les protéines d’origine animale.nés, qui servent à la construction et au renouvellement des L’association des légumes secs et des céréales est perti-cellules du corps et tout particulièrement du muscle. On nente car chaque famille d’aliments complète les déficitsdistingue les protéines animales et les protéines végétales. de l’autre, aboutissant ainsi à des protéines de bonne qua- lité. Leur composition riche en fibres améliore le transit etOÙ LES TROUVER ? leurs vitamines du groupe B potentialisent les neurotrans- metteurs et l’immunité.1/Les protéines animalesElles se trouvent essentiellement dans les viandes, les À QUOI SERVENT LES PROTÉINES ?poissons, les œufs et les laitages. Les viandes à privilégiersont les volailles, le veau, le bœuf, le porc et le lapin. Si Les protéines permettent la construction du muscle d’oùpossible toujours choisir les parties maigres et enlever la leur importance lors de la pratique d’une activité physique.peau. Il est important de varier les sources, car toutes les Leur association avec les glucides améliore la qualité deviandes possèdent des qualités comme des défauts. la récupération et de la réparation musculaire. Elles assurent aussi de multiples autres fonctions (défenseLes poissons et les produits de la mer de l’organisme, communication entre les cellules, facilita-Deux à trois fois par semaine, le choix se portera de pré- tion des réactions biochimiques au sein de l’organisme),férence sur les poissons de pleine mer, riches en oméga 3 ce qui leur confère un rôle primordial.et cardio-protecteurs, tels que le thon albacore, le sau-mon, le maquereau et la sardine. D’autres poissons sont QUELS SONT LES BESOINS ?intéressants pour la qualité de leurs protéines comme lecabillaud ou la sole. Les calamars et les crevettes, pauvres Ils sont calculés en fonction du poids. 1,5 g/kg/jour sonten graisse, s’invitent à la table des sportifs. Les moules, indiqués pour une activité moyenne et jusqu’à 2,2 g /kg/particulièrement riches en fer, sont aussi intéressantes jour pour augmenter la masse musculaire.pour le sportif. Dans tous les cas, il est inutile de dépasser 2,5 g/kg/jour. Les compléments protéiques en poudre ne doivent pasLes œufs excéder un tiers des apports journaliers.Le blanc d’œuf est riche en protéines. Le jaune d’œuf Ces chiffres ne correspondent pas au poids des alimentscontient plus de graisse et de calories, mais aussi du fer et mais bien aux quantités de protéines contenues dans lesdes vitamines D et B. Une consommation de 6 à 8 œufs par aliments.semaine est possible. Exemple : 100 g de blanc de poulet contiennent 25 g de protéines.Les laitagesIl est bon de consommer des protéines sous forme de LES BESOINS PEUVENT VARIERproduits laitiers. La version demi-écrémée est recomman-dée la plupart du temps. Les produits laitiers contiennent Les besoins varient en fonction du type de sport.également des vitamines du groupe A et B, de la vitamine Dans les sports d’endurance, ils se situent entre 1,4 g etD ainsi que du calcium, tous indispensables pour une ac- 1,6 g par kg de poids et par jour.tivité physique intense. Les laitages sont très intéressants Lors d’une phase de prise de masse musculaire, lors de lapour la récupération. Les fromages sont à consommer pratique de sports de force explosive (efforts intenses suravec parcimonie, ils sont souvent trop gras. une courte durée), lors de stages préparatoires de début de saison, la ration sera augmentée à 2 g/kg/jour. En cas de blessure, les besoins sont également supérieurs et se situent entre 1,7 et 2,5 g/kg/jour.



24 LES BOISSONSBOISSONS Commentaires Au Avant Pendant Après quotidienEaux plates ou eau du robinet Les eaux plates contiennent en général peu de sodium. Elles x x xEaux minérales pétillantes peuvent être consommées tout au long de la journée. Par x xBoisson énergétique contre, lors d’un effort de longue durée ou en récupération, il x peut être nécessaire d’ajouter une pincée de sel par litre de x boisson. Les eaux minérales pétillantes peuvent être consommées au cours de la journée. La présence de gaz les rendent peu indiquées pour la consommation en cours d’effort. Par contre, elles sont recomman- dées en récupération, en particulier les eaux riches en sodium et en bicarbonate. Boissons destinées à la pratique sportive. Elles contiennent en générale des glucides. Selon la marque, beaucoup d’autres éléments peuvent être présents (vitamines, minéraux, acides aminés…)Boisson énergisante Boissons contenant, en général des glucides, de la caféine et x x xBoisson de récupération de la taurine. Elles ne sont pas indiquées en cours d'effort. x xSodaCafé Boissons destinées à un public sportif. Ces boissons contiennent généralement des protéines, des glucides et desLait minéraux (au moins du sodium et du potassium).L’alcool Les shakes protéines de récupération en sont un exemple. La concentration en glucides trop élevée et la présence de gaz ne permettent pas aux sodas de répondre aux critères d’une boisson de l’effort. Les sodas sont par ailleurs trop pauvres en minéraux pour représenter une bonne boisson de récupéra- tion. À consommer pour le plaisir uniquement et avec grande modération. La caféine fait partie des suppléments susceptibles d’amé- liorer les performances, mais chez les bons répondeurs uniquement. Attention, la caféine majore l’augmentation de la température corporelle à l’effort et augmente la diurèse! La consommation de plusieurs tasses de café avant un effort en ambiance chaude est donc déconseillée. Boisson qui a souvent mauvaise réputation. Pourtant le lait re- présente une excellente boisson de récupération en particulier le chocolat au lait. Elle permet une très bonne réhydratation, une récupération musculaire et est aussi efficace qu’une boisson sucrée pour refaire le plein de glycogène. Il contient de la vitamine D, du calcium, du phosphore, du potassium et du magnésium, qui favorisent la récupération. L’alcool n’est pas l’ami du sportif. En particulier, l’alcool interfère avec la récupération : réhydratation affectée; moindre réparation tissulaire; altération du sommeil.



34 LES REPASPETITS-DÉJEUNERS SNACKS OU COLLATIONSAu réveil, la glycémie est basse et le capital hydrique est Il est recommandé de consommer une collation dansen général entamé. l’après-midi. En fonction de l’heure de l’exercice (entraînement ouS’entraîner à jeun ne permet pas de réaliser un entraîne- compétition), cette collation peut être prise 1 h à 2 h avantment d’aussi bonne qualité que lorsqu’un petit-déjeuner l’effort ou juste après.a été consommé en amont. Elle se compose d’aliments faciles à digérer et contenantOn estime que le petit-déjeuner doit couvrir 25 à 30 % très peu de graisse.de l’apport énergétique de la journée. C’est un moment Par exemple une salade de fruits, un laitage, du pain, uneimportant! compote, un gâteau de riz, des barres énergétiques nonLe bon petit-déjeuner vise à améliorer les qualités spor- grasses, etc.tives, mais également intellectuelles, à favoriser l’humeuret à réguler le poids.Il est indispensable dans le cadre de recherche de perfor-mance.SANS PETIT-DÉJEUNER, LA PERFORMANCE SPORTIVELORS DE LA JOURNÉE DIMINUE ENTRE 5 ET 10 % ETCECI MÊME SI L’EFFORT A LIEU LE SOIR.À RETENIRIl faut compter entre 1 h et 2 h entre la fin du petit-déjeuner et le début de l’entraînement.Le petit-déjeuner comprend toujours café ou thé, laitages, une portion de fruits, un apport de sucres complexes, parexemple des céréales de type muesli ou flocons d’avoine ou du pain complet ou aux céréales avec du beurre et/ou de laconfiture.Il est aussi important d’apporter ici des protéines surtout en période d’entraînement intense (stage ou période pré-com-pétitive) ou lors de phases de développement musculaire. Par exemple une à deux tranches de jambon ou une omelette.



42 LES VIANDES



48 PLAT PRINCIPAL ENTRAÎNEMENT ENTRAÎNEMENT MASSE PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES VALEUR 59 g 81 g 18 g ÉNERGÉTIQUE Intensif Normal 722 kcal 3018 kJ/PersPÂTES AU BROCOLI,COURGE ET POULETMise en place et préparation : env. 30 minPour 2 personnesINGRÉDIENTS PRÉPARATION- 200 g de pâtes, p. ex. spirales, 1. Cuire les pâtes al dente avec le brocoli et les désévent. complètes- 200 g de brocoli, coupé de courge dans l’eau bouillante salée env. 12 minutes.en rosettes Ajouter les lanières de poulet les 5 dernières minutes de- 300 g de courge, p. ex. butternut, cuisson et faire pocher (l’eau ne doit pas bouillir, justeen dés d’env. 2 cm frémir).- env. 2 litres d’eau bouillante,salée 2. Faire griller à sec les graines de courge dans une poêle.- 300 g de blancs de poulet,en lanières d’env. 1 cm de large 3. Ajouter les pousses d’épinards aux pâtes et égoutter- 40 g de graines de courge immédiatement. Ajouter le yaourt, mélanger, assaisonner. Parsemer les graines de courge grillées.- 100 g de pousses d’épinards À RETENIR- 2 c.s. de yaourt à la grecque(0 % de matières grasses) Ce plat est très riche en protéines (59 g/portion). Il sera- un peu de noix de muscade, appréciable dans les périodes de sollicitation musculairepoivre du moulin importante (prise de masse musculaire, séances qui en- gendrent des courbatures).



62 PLAT PRINCIPAL ENTRAÎNEMENT PERTE PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES VALEUR Normal DE POIDS 37 g 12 g 19 g ÉNERGÉTIQUE 338 kcal 1413 kJ/PersSALADE DE LÉGUMESET STEAK DE BŒUFMise en place et préparation : env. 30 minPour 2 personnesINGRÉDIENTS PRÉPARATION- eau bouillante, salée 1. Cuire d’abord le brocoli, le chou-fleur et les carottes- 150 g de brocoli, en rosettes- 150 g de chou-fleur, en rosettes dans l’eau bouillante salée env. 10 minutes ou à la vapeur.- 150 g de petites carottes baby,coupées en quatre dans la lon- 2. Mélanger le vinaigre avec le bouillon et l’huile. Ajoutergueur l’échalote, saler, poivrer. Ajouter les légumes, mélanger,- 3 c.s. de vinaigre balsamique laisser mariner un peu.blanc- 1 dl de bouillon de légumes 3. Bien faire chauffer l’huile dans une poêle. Saisir les- 1 c.s. d’huile d’olive- 1 échalote, hachée finement steaks de bœuf env. 3 min sur chaque face, saler. Couper- ½ c.c. de sel la viande en lanières, présenter avec la salade.- un peu de poivre À RETENIR- huile pour la cuisson Suggestion :- 2 steaks de bœuf d’env. 150 g- ½ c.c. de fleur de sel - Parsemer la salade d’amandes grillées non salées et/ou de fines herbes hachées.Aliments susceptibles Ce plat est peu calorique et particulièrement pauvre ende contenir du gluten glucides. Il peut être consommé dans le cadre d’une pé-Bouillon de légumes riode de perte de poids ou lors des jours de repos lorsque la demande énergétique est faible. Dans le cadre d’un entraînement normal ce plat pourra être complété par une entrée glucidique (contenant des féculents) ou des féculents en accompagnement (riz, pommes de terre, pain complet) et/ou un dessert glucidique (compote, salade de fruits ou riz au lait)



86 LES POISSONS ET LES FRUITS DE MER



104 PLAT PRINCIPAL ENTRAÎNEMENT COMPÉTITION PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES VALEUR Normal 47 g 77 g 9g ÉNERGÉTIQUE 577 kcal 2412 kJ/PersPENNE À LA SAUCE TOMATE CRUE,CREVETTES GRILLÉESMise en place et préparation : env. 30 minPour 2 personnesINGRÉDIENTS PRÉPARATION- 1 c.s. d’huile d’olive 1. Bien faire chauffer l’huile dans une poêle. Y faire dorer- 8 queues de crevettes géantescrues décortiquées en gardant le les crevettes env. 1 min selon la taille sur chaque face.bout de la queue (une vingtaine de Ajouter l’ail, poursuivre la cuisson env. 1 min, saler, réser-crevettes normales) ver au four préchauffé à 60° C.- 1 gousse d’ail, hachée finement- ½ c.c. de sel 2. Pour la sauce, mélanger la roquette et tous les ingré-- 50 g de roquette, hachée fine- dients, poivre compris.ment- 1 gros piment rouge mi-fort, 3. Cuire les penne dans l’eau bouillante salée al dente.épépiné, haché finement- 400 g de tomates (p. ex. peretti), Égoutter. Mélanger de suite avec la sauce, dresser lesévent. pelées, épépinées, en très crevettes dessus.petits dés- 1 bouquet de basilic, ciselé À RETENIR- ½ c.c de sel, un peu de poivre Ce plat est très pauvre en graisses. Il conviendra parfaitement- 200 g de pâtes, p. ex. penne en récupération d’un entraînement.- eau bouillante, salée



112 COLLATIONS



126 COLLATION COMPÉTITION ENTRAÎNEMENT PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES VALEUR 24 g 10 g ÉNERGÉTIQUE Intensif 6g 210 kcal 878 kJ/Pers par portion de 50 gGRANOLA PRÉPARATIONMise en place et préparation : env. 5 min 1. Mettre tous les ingrédients dans un grand bol et bienCuisson au four : env. 15 minPour env. 8 portions mélanger à la main. Étaler ce mélange sur une plaque chemisée de papier cuisson. Cuisson au four: env. 15 minINGRÉDIENTS au milieu du four préchauffé à 180° C. Remuer la masse si nécessaire à mi-cuisson avec une cuillère en bois. Laisser- 300 g de flocons d’avoine refroidir, conserver dans une boîte hermétique.- 30 g de noisettes, hachées gros-sièrement À RETENIR- 30 g d’amandes, hachées gros-sièrement- 30 g de graines de chia- 30 g de noix, hachées grossiè-rement- 1 c.s. d’huile de noix de coco- 2 c.s. de miel liquide Suggestions : - Idéal avec : du yaourt, du muesli, du fromage blanc et des fruits. - Remplacer les flocons d’avoine par des flocons de millet ou d’épeautre. Ce granola peut se consommer dans les situations de dépense énergétique importante (période d’entraînement intensif, période de compétition). Il peut aussi servir d’en- cas lors d’une journée de randonnée pédestre ou lorsque des efforts longs sont répétés dans la journée.



ANDREA MÄUSLI PHILIPPE KUENTZ ELÉONORE SCHOETTELAndrea Mäusli est créatrice Le docteur Philippe Kuentz, ex Eléonore Schoettel est productricede recettes culinaires et styliste international en athlétisme, est d’émissions culinaires à la télévisionculinaire depuis plus de 15 ans à médecin à l’AS Monaco Football suisse.Zurich en Suisse. Club.EVE TIOLLIER TARA OSTROWEEve Tiollier est Docteur ès Sciences Tara Ostrowe, MS, RD, CSSD,et diététicienne. Depuis près de 15 est diététicienne spécialiséeans, elle accompagne des sportifs de dans le sport et est en charge duhaut niveau de différentes disciplines programme nutritionnel des Giantsdans leurs quêtes de performance. et des Red Bulls de New York. Responsable du suivi diététique des joueurs de l’AS Monaco