หนังสือสุขภาพ

สุขภาพที่ดี เป็ นยังไงกัน นะ? นางสาวกุลสตรี ชัยภักดี ม.6/12 เลยที่35

สารบัญ หน้ า สุขภาพคืออะไร? 1 การมีสุขภาพที่ดีต้องทำอย่างไร? หากน้ำหนั กเกินเกณฑ์ต้องทำอย่างไร? 2 3 Intermittent Fasting (IF) คืออะไร 4 ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนั ก IF 16:8 ไม่สำเร็จ วิธีการออกกำลังกายที่ดี ลดไขมันได้ดี 5-6 8-17 การทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด 18-22

สุขภาพคืออะไร? สุขภาพ คือ ภาวะที่มีความพร้อมสมบูรณ์ ทั้งทางร่างกาย คือ ร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง คล่องแคล่ว มีกำลัง ไม่เป็นโรค ไม่พิการ ไม่มีอุบัติเหตุอันตราย มีสิ่ง แวดล้อมที่ส่งเสริมสุขภาพ 1

การมีสุขภาพที่ดีต้องทำ อย่างไรบ้าง? 1.ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้ตรงเวลา 2.ดื่มน้ำให้พอเพียง พยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว 3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที 4.นอนหลับพักผ่อนอย่างพอเพียง นอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง 5.หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่นการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา 6.รักษาสุขภาพจิตให้ดี ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใส มองโลกในแง่ บวกอยู่เสมอ หากิจกรรมที่ชอบทำ ฝึกสมาธิปฏิบัติธรรม 2

หากน้ำหนั กเกินเกณฑ์ ต้องทำอย่างไร? หากน้ำหนักเกินมาตรฐาน ควรที่จะดูแลการกิน ใส่ใจการ กินให้มากขึ้น ออกกำลังกาย3-4วันต่อสัปดาห์ แต่วิธีเหล่า นี้การเหล่านี้ก็ใช้ได้แค่กับคนบางกลุ่มเท่านั้น ฉะนั้ นเราจะ มานำเสนอวิธีการต่างๆ เพื่อคนที่อ่านจะได้นำไปปรับใช้ ให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน 3

Intermittent Fasting (IF) 4 คืออะไร เป็นวิธีการลดน้ำหนั กอีกวิธีหนึ่ งโดยการควบคุม แคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร วิธีที่ได้รับ ความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และ อดอาหาร 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานได้ เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 เป็น ช่วงงดอาหาร ทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หลายคนอาจทำแล้วประสบผลสำเร็จบ้าง บางคนน้ำ หนั กไม่ลดบ้าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยดังนี้

ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนั ก IF 16:8 ไม่สำเร็จ 1.อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหาร มากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสม พลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 2.ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจ ผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หาก เราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การ ลดความอ้วนอย่างแน่ นอน 5

3.ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้ เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มี โอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ 4.นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วน ง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และ ระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอด อาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน 5.ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การ ควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ ถาวรขึ้นด้วย 6

ในการลดไขมันแน่ นอนว่าเรื่องการควบคุม อาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่การออกกำลังกายก็ สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการออกกำลังกายจะช่วย ให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมากขึ้น ควบคุม ความหิวได้ดีขึ้น และช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ซึ่ง จะส่ งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว 7

วิธีการออกกำลังกายที่ดี ลดไขมันได้ดี 1. เดิน (Walking) การเดิน คือ หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ ลดน้ำหนักและเบิร์นไขมัน เพราะว่าการเดินทำได้ง่าย ไม่ จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมาย สะดวก เหมาะกับทุก วัยและระดับความฟิต อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact ที่ไม่ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเข่าและข้อต่อต่างๆ 8

9

2. ปั่ นจักรยาน (Cycling) การปั่ นจักรยาน ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ เผาผลาญพลังงานได้ดี ถนอมข้อต่อต่างๆ และได้ ชมวิวทิวทัศน์ ไปในตัวด้วย แต่ก่อนถ้าอยากจะปั่ นจักรยานาเราก็ต้องออกไป ปั่ นข้างนอก ตอนนี้ที่ฟิตเนสก็เริ่มมีจักรยานนั่ง ปั่ นเกือบทุกที่ เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือไม่อยากลุยแดดลุยฝน 10

3. วิ่ง หรือ จ็อกกิ้ง (Run or Jogging) การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งช้าๆอย่างการวิ่งจ็อกกิ้ง (Jogging) และการวิ่งที่มีการรับระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน โซนเผาผลาญไขมัน การวิ่งและจ็อกกิ้งมีส่วนช่วยลดไข มันในช่องท้อง หรือ “Visceral Fat” ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ อันตรายและจะอยู่ในช่องท้องตามอวัยวะภายใน 11

4. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน โดยใช้ แผ่นเหล็กเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือใช้แค่น้ำหนักตัว เวทเทรนนิ่ง ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากๆ เพราะยิ่งเรา มีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งจะเผาผลาญไขมัน มากขึ้นเท่านั้น เพราะมวลกล้ามเนื้อมีผลต่อปริมาณพลังงาน ที่ร่างกายเราเผาผลาญระหว่างที่เราพักผ่อน (Resting Metabolic Rate/RMR) 12

5. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval Training) การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval Training) คือ การออกกำลังกายที่เพิ่มความทนทาน หรือความอึด (Endurance) ให้กับร่างกาย ซึ่งจะสลับ กับการพักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น วิดพื้น 45 วินาที พัก 15 วินาที และทำต่อเนื่อง 5 รอง เป็นต้น Interval Training ที่เราน่าจะคุ้นเคยก็คือ HIIT (High Intensity Interval Training) ที่หลายคนอาจจะเคย เจอในฟิตเนสดังๆที่มีคลาสเหล่านี้ เช่น Jetts 24 Hour Fitness, Fitness First และ F45 เป็นต้น 13

14

6. ว่ายน้ำ (Swimming) การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ถือว่าได้บริหาร กล้ามเนื้อทุกส่วนไปพร้อมกัน และ Low-impact มากๆ ไม่ทำให้ร่างกายเครียด โดยเฉพาะข้อต่อต่างๆ การว่ายน้ำจำเป็นจะต้องใช้ร่างกายทุกส่วน แต่พลัง งานแคลอรี่ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราว่ายน้ำท่าอะไร ท่า Backstroke: 298 แคลอรี่ ท่า Breaststroke: 372 แคลอรี่ ท่า Butterfly: 409 แคลอรี่ ท่า ลอยตัวในน้ำ (Treading Water): 372 แคลอรี่ 15

16

7. โยคะ (Yoga) การเล่นโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อน คลายสมอง กล้ามเนื้อ และยังเผาผลาญไขมันได้ด้วย แน่ นอนว่าการเล่นโยคะคงไม่ช่วยให้เราเผาผลาญไข มันได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เกริ่นไปทั้งหมด ก่อนหน้านี้ แต่โยคะก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม อื่นๆ โดยเฉพาะการรู้ถึงหรือความสามารถในการ ควบคุมจิตใจและร่างกายเรา (Mindfulness) 17

8. พิลาติส (Pilates) พิลาติส เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ที่ต้องการ เริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง American Council on Exercise (ACE) พบว่า คนที่น้ำหนัก 64 กิโลกรัม จะสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้ 108 แคลอรี่ ต่อการเล่นพิ ลาติส 30 นาที แต่ถ้าเริ่มเล่นท่า Advance ได้ ปริมาณแคลอรี่ก็ จะเพิ่มขึ้นได้มากถึง 168 แคลอรี่ ในเวลาเท่ากัน 18

การทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด กรุ๊ป A นั กมังสวิรัติดี ๆ นี่ เอง คนเลือดกรุ๊ปนี้ส่วนใหญ่จะมีกรดในกระเพาะต่ำ ทำให้ ระบบการย่อยไม่ค่อยดี ระบบภูมิคุ้มกันก็ไม่ดี มีโอกาสเสี่ยงต่อ การเกิดโรคหัวใจ และมะเร็ง กรุ๊ปเอจึงถูกจัดเป็นมังสวิรัติ 19

กรุ๊ป B อ้วนง่าย คนที่มีเลือดกรุ๊ปนี้ ส่วนใหญ่มีปัญหากับไวรัส และ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ระบบประสาทไม่ค่อยดี ควรทานควร กินปลาน้ำลึก เช่น ปลาหิมะ และปลาเนื้อขาว อย่างปลา จะละเม็ด ปลาตาเดียว หลีกเลี่ยง เนื้อหมู ไก่ หอยเชลล์ กุ้ง ปู หอยแครง เพราะจะรบกวนระบบในร่างกาย สามารถกิน นม เนย ไข่ ในปริมาณที่เหมาะสมได้ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ดีต่อคนเลือดกรุ๊ปนี้ 20

กรุ๊ป O High Protein ปัญหาของคนเลือดกรุ๊ปนี้คือ กระเพาะมีความเป็นกรดสูง สามารถย่อยอาหารจำพวกเนื้อได้ดีกว่าเลือดกรุ๊ปอื่น แต่ระบบ การเผาผลาญไม่ค่อยดี เลือกกินเนื้อได้ตามใจชอบ กินอาหารทะเล ได้เป็นประจำ เพื่อป้องกันโรคเลือดไม่แข็งตัว และไทรอยด์ แต่ ระวังเรื่องไขมันและโคเรสเตอรอลด้วย กินนม เนย ไข่ในปริมาณที่ พอเหมาะ ถ้าอยากผอมต้องเลี่ยงแป้งสาลี ข้าวโอ๊ต และบรรดาถั่ว ต่าง ๆ 21

กรุ๊ป AB มังสวิรัติ และคาร์โบไฮเดรต กรุ๊ปนี้เป็นการผสมผสานระหว่างกรุ๊ปเลือด A กับ B ดังนั้ นวิธีการกินที่เหมาะสมกับคนกรุ๊ปนี้ เป็นการผสม ผสานการกินมังสวิรัติหน่อย ๆ กับการกินแบบกรุ๊ปบี นิด ๆ คนที่มีเลือดกรุ๊ปนี้มีจุดอ่อนเรื่องสุขภาพอยู่ที่ระบบ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และกรดในกระเพาะต่ำ 22