ผักผลไม้ 5 สี

ผักผลไม้ 5 สี ดตี ่อสุขภาพ ศูนยว์ ทิ ยาศาสตร์เพ่อื การศึกษาพษิ ณโุ ลก

กฎการกนิ ผกั ผลไม้ สี เ ขี ย ว ,สี แ ด ง ,สี ส้ ม -เ ห ลื อ ง , สี ม่ ว ง -น้ า เ งิ น แ ล ะ สี ข า ว -น้ า ต า ล โ ด ย ค ว ร กิ น ผั ก ผ ล ไ ม้ ใ ห้ ไ ด้ 400 ก รั ม ต่ อ วั น ห รื อ คิ ด ง่ า ย ๆ คื อ 50% ข อ ง จ า น ท่ี กิ น ในแต่ละม้ือ

แคไ่ หนคอื ผกั ผักผลไม้ 400 กรมั

กล่มุ ผัก สีเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม แตงกวา กะหลา้่ ปลี ผกั กาดขาว ใบชะพลู บวบ ขน้ึ ฉา่ ย กุยชา่ ย ชะอม สะตอ ประโยชน์ สารคลอโรฟิลล์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และ ป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกท้าลาย มีไฟเบอร์สูง ช่วยในเร่ืองการขับถ่าย แล้วยังมีสารประกอบ อน่ื ๆ เชน่ ลทู ีนทเ่ี ปน็ สารต้านอนุมลู อสิ ระ

กลมุ่ ผกั ผลไม้ สีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโมง ทับทิม แก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ดอกกระเจ๊ียบ เชอรร์ ี่ เมล็ดทบั ทิม หัวบที รูท ประโยชน์ สารไลโคพีนซึ่งมีฤทธิ์ด้านสารอนุมูลอิสระสูงมากกว่า วิตามินอี 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง125เท่า ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่างๆ รวมถึงยังช่วยให้ ภาวะผิดปกติของร่างกายดีข้ึนได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรนุ

กลุ่มผกั ผลไม้ สีส้มเหลอื ง มะละกอ แครอต ฟักทอง มันเทศ ส้ม สับปะรด ขนุน ลูกพลับ มะนาว มะยม มะม่วง ทุเรียน ขมน้ิ ชัน เสาวรส ประโยชน์ สารเบต้าแคโรทีน สารฟลาโวนอยด์ และสารลูทีน ท่ีช่วยบ้ารุงสายตา รักษาสุขภาพของหัวใจ และ หลอดเลอื ด ดูแลระบบภมู คิ มุ้ กนั ในร่างกาย

กลุม่ ผักผลไม้ สมี ่วง นา้ เงนิ พบได้ใน กะหล่้าปลีสีมว่ ง มันสมี ว่ ง เผือก องุ่นแดง ชมพู่ม่าเหม่ียว ชมพู่แดง ลูกหว้า ลูกพรุน ลูกเดก ข้าวแดง มะเขือม่วง หอมแดง บลเู บอรร์ ่ี อญั ชนั ประโยชน์ ใหส้ ารแอนโทไซยานนิ ที่มสี ว่ นช่วยชะลอ การเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเส่ียงของการเกิด โรคหัวใจและเสน้ เลือดอดุ ตันในสมอง ยบั ยั้งเช้ือ อโี คไลในทางเดินอาหาร

กลุ่มผักผลไม้ สีขาว-สนี ้าตาล เช่น ลูกเดือย ขิง ข่า กระเทียม หัวไช้เท้า งาขาว เมล็ดงา พุทรา ลางสาด แห้ว ลองกอง เงาะ ลน้ิ จ่ี ละมดุ ประโยชน์ ช่วยสร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งหารเกิดเน้ืองงอก และลดความเส่ียงการเป็นมะเร็งต่างๆ ต้านการ อักเสบ ช่วยลดระดับน้าตาลในเลือด ลดความดัน โลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ลดไขมันในเลือด รักษาระบบภมู ิคุ้มกัน

องค์การอนามัยโลกช้ีว่าการกินผักผลไม้ วันละ 400 กรัมข้ึนไปช่วยลดความเลี่ยงต่อการเกิด กลุ่มโรคไม่ตดิ ต่อเรอ้ื รัง (NCDs) เชน่ • ลดตวามเสยี่ งโรคหลอดเลอื ดหัวใจขาดเลอื ด • ลดอาการเส้นเลอื ดในสมองตีบ • ลดอัตราการเสยี ชวี ติ จากมะเรง็ กระเพาะอาหาร • ลดอัตราการเสียชวี ิตจากมะเร็งปอด • ลดอตั ราการเสยี ชีวติ จากมะเรง็ ล้าไส้

โดยในผักผลไม้ 400 กรัม ต้องประกอบด้วย เ ม ล็ ด ธั ญ พื ช แ ล ะ ถ่ั ว ไ ม่ น้ อ ย ก ว่ า 30 ก รั ม และผักไมร่ วมแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันสา้ ปะหลัง

ตวั อยา่ งเมนูอาหาร ผกั ผลไม้ 5 สี (ปรมิ าณ 400 กรมั ใน 1 วัน) มือ้ เช้า มื้อกลางวนั มื้อเย็น เมนูท่ี 1 แซนดว์ ิช แอปเปิล ข้าวผดั มะละกอ สลัด เมนทู ่ี 2 กาแฟ น้าเต้าหู้ เมนูที่ 3 สกุ ้นี า้ ตม้ เลอื ดหมูใบตา้ ลงึ ขา้ วผดั นา้ พริกลงเรอื นา้ พรกิ ปลาทู กลว้ ยหอม แตงโม กับผกั สด/ลวก โจ๊กหมู สลัด ผดั ไท ชมพู่

ปรมิ าณใยอาหารในผักผลไม้ ผัก แบ่งออกเปน็ 4 กลมุ่ ดงั น้ี กลุ่มผัก V1 ปริมาณใยอาหารน้อย (ประมาณ 1 กรัม/1ทัพพี) เช่น ถ่ังงอก ถ่ัวพู กะหล่้าปลี แตงกวา ใบบวั บก หน่อไม้ กวางตุ้ง ชะอม มะเขือเทศ เห็ดฟาง ถั่วฝักยาว ถ่ัวลันเตา สะตอ ผักโขม ต้าลึง ขา้ วโพดออ่ น หน่อไมฝ้ ร่งั ผักบงุ้ ปวยเล้ง คะน้า ผักกาดขาว ฟกั ทอง บวบ เห็ดนางฟา้ ขึ้นฉา่ ย หัวหอมใหญ่ กลุ่มผกั V2 ปริมาณใยอาหารปานกลาง (ประมาณ 2 กรัม/1ทัพพี) เชน่ เห็ดหอม แขนงกะหล้่า ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือเปราะ ผักกระเฉด กุยช่าย ดอกโสน เห็ดหูหนูขาว เห็ดโคน มะละกอดิบ พรกิ หนมุ่ มะระสุก หัวปลี กระเจย๊ี บเขยี ว

ปริมาณใยอาหารในผักผลไม้ (ตอ่ ) ผัก แบ่งออกเปน็ 4 กล่มุ ดงั นี้ กลุ่มผัก V3 ปริมาณใยอาหารสูง (ประมาณ 3 กรัม/1 ทัพพี) เช่น แครอต ผักกูด หน่อไม้ฝรั่งปา่ ยอดฟักข้าว กลุ่มผัก V4 ปรมิ าณใยอาหารสูงมาก (ประมาณ 4 กรัม/1ทัพพี) เชน่ เหด็ หูหนู ขนนุ อ่อน ดอกแค * การกินผักมีทั้งกินสด ลวก ผัด ต้ม ซึ่งมีปริมาณน้าหนักที่แตกต่างกัน ปริมาณใยอาหารทีแ่ บ่งกลมุ่ ผักในที่น้เี ปน็ ไปตามลักษณะการกนิ ที่นยิ มทั่วไป

ปรมิ าณใยอาหารในผักผลไม้ (ต่อ) ผลไม้ แบง่ ออกเป็น 4 กล่มุ ดังน้ี กลุ่มผลไม้ F1 ใยอาหารน้อย (ประมาณ 1 กรัม) เช่น ล้าไย 8 ผลกลาง สับปะรด 5 ชิ้น แตงโม 1 ซีก มะม่วงสุก ½ ผลกลาง เงาะ 4 ผลกลาง สละ 4 ผล ลิ้นจี่ 4-5 ผล แคนตาลูป 2 ซีก สม้ โอ 2 กลบี องนุ่ 15 ผลใหญ่ กลว้ ย 1 ผลกลาง กลุ่มผลไม้ F2 ใยอาหารปานกลาง (ประมาณ 2 กรัม) เช่น ทุเรียน 1 เม็ดกลาง มะม่วงดิบ ½ ผลกลาง ลกู แพร์ ½ ผลกลาง มะละกอ 8 ชน้ิ แก้วมังกร 1/3 ผลใหญ่ มังคุด 4 ผลกลาง ชมพู่ 2 ผล ส้ม ½ ผลกลาง

ปริมาณใยอาหารในผกั ผลไม้ (ตอ่ ) ผลไม้ แบ่งออกเป็น 4 กลุ่มดังน้ี กลุม่ ผลไม้ F3 ใยอาหารสูง (ประมาณ 4 กรัม) เช่น สาล่ี 1 ผล แอปเปิล 1 ผลเล็ก ฝรั่ง 1/3 ผลกลาง ทับทมิ 1/3 ผลกลาง กีว่ี 1 ½ ผล มะเฟือง 3 ผล กล่มุ ผลไม้ F4 ใยอาหารสูงมาก (ประมาณ 8 กรมั ) เช่น อะโวคาโด 1 ผล เสาวรส 3 ผล สตรอว์เบอร์รี่ 12 ผล ละมุด 1 ผล * สแี ดง คอื ผลไม้ทม่ี ีปริมาณน้าตาลสงู 12 กรมั เทียบได้กลับ 3 ช้อนชา ผู้ทม่ี ภี าวะระดบั น้าตาลในเลือดสงู ควรทานแตน่ อ้ ย

ผักผลไม้มีใย อาหารมปี ระโยชน์ ในผักผลไมแ้ ต่ละกลมุ่ สแี ละชนิดก็จะให้ใยอาหารในปริมาณมาก-นอ้ ย แตกตา่ งกนั และคนเราควรไดร้ บั ปรมิ าณใยอาหารต่อวนั ดงั น้ี ผ้ใู หญ่ 25 กรมั ต่อวัน เด็ก (จา้ นวนอายุปี+5) เชน่ เด็กอายุ 10 ปี ควรไดร้ บั 10+5 =15 กรมั ตอ่ วัน

ใยอาหารในผักผลไม้ สามารถแบง่ ออกได้ 2 ชนดิ ดงั นี้ ชนิดละลายนา้ จะเกิดการพองตวั เป็นเจลและแทนพืน้ ทบ่ี างสว่ นในกระเพาะอาหาร ท้าให้เรารสู้ ึกอม่ิ แล้วยงั ช่วยเก็บกักน้าตาลกบั คอเลสเตอรอล จงึ ชว่ ยใหร้ ่างกายลดการ ดูดซมึ ทั้งสองสง่ิ น้ี ชนิดไม่ละลายน้า ช่วยให้ระบบการท้างานของทางเดินอาหารท้างานดีขึ้น และช่วย เพิ่มมวลอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูก และช่วยลดการดูดซึมหรือสัมผัสสารก่อมะเร็งที่อาจ ปนเปื้อนเข้ามาในอาหาร ซ่ึงส่วนใหญ่ผลไม้แทบทุกชนิดจะมีเส้นใยท้ังชนิดละลายน้าและ ไม่ละลายน้าอยู่รวมกนั

ลา้ งผกั ผลไมก้ ่อนกนิ …สา้ คญั มาก! ปญั หาสารเคมีตกค้างในผลิตผลทางการเกษตรเป็นท่ีน่ากังวลในปัจจุบัน หาก เราไม่ได้เลือกซื้อผักผลไม้ท่ีมีตรามาตรฐานรองรับว่าเป็นออแกนิค หรือเป็น ผกั อนามยั ต้องไม่ควรมองข้ามเรือ่ งการลา้ งผกั ผลไม้ก่อนกนิ ด้วยวิธดี งั น้ี เตรียมผักก่อนลา้ ง วธิ ีลา้ งผัก ผักหัว: ปอกเปลอื กทีไ่ ม่กินออก 1. แช่ผกั ในน้าหรือน้าเกลือ ผกั ราก : ปอกเปลือกตัดส่วนที่ไมก่ ินออก 2. นา้ ใสต่ ะกรา้ หรอื ตะแกรง เปดิ นา้ ไหลผา่ น ผกั ใบ: แกะกลบี /คลีใ่ บ/ตัดราก ผลไม้ : ล้างทง้ั ผล 3. ใชม้ ือช่วยถูใบประมาณ 2 นาที

ลา้ งผกั ผลไมก้ อ่ นกิน…สา้ คญั มาก! วธิ ีลา้ งผลไม้ 1. ผลไม้เปลือกบาง เช่น ชมพู่ องุ่น ให้แชน่ า้ แลว้ ลา้ งท้งั ผล 2. ผลไม้เปลอื กแข็ง เชน่ สม้ แอปเปิล ฝรงั่ ใหแ้ ชน่ ้าแลว้ ใช้มือถบู ริเวณผิว หากต้องลา้ งผักหรือผลไม้จ้านวนมาก ลา้ งดว้ ยสารโซเดียมไบคารบ์ อเนต (ผงฟู) ½ ช้อนโต๊ะ ผสมนา้ 10 ลติ ร แช่ท้งิ ไว้ 10-15 นาที แลว้ ลา้ งผักผลไม้อีกครั้งดว้ ยน้าสะอาด ลดสารพิษได้ 90-95 % ลา้ งด้วยน้าสม้ สายชู 1 ช้อนโตะ๊ ผสมน้า 4 ลิตร แชท่ ้ิงไว้ 10-15 นาที แลว้ ล้าง ผักผลไมอ้ ีกคร้ังดว้ ยนา้ สะอาด ลดสารพษิ ได้ 60-84 % ล้างด้วยสารโพแทสเซยี มเปอร์แมงกาเนต (ด่างทับทมิ ) 20 เกลด็ ผสมนา้ 4 ลติ ร แช่ทง้ิ ไว้ 10-15 นาที แลว้ ล้างผักผลไมอ้ ีกครัง้ ดว้ ยน้าสะอาด ลดสารพษิ ได้ 35-43%

เลอื กกนิ ผักผลไม้ให้ครบ 5 สี และเลอื กชนิดผกั ผลไม้ ผสมผสานใหไ้ ด้ใยอาหารที่สมดุล ขอบคุณข้อมูลจาก : www.resource.thaihealth.or.th