สุขภาพของเรากับ FACE COVID เครื่องมือที่ช่วยรับมือใจเราในสถานการณ์โควิด-19

สุขภาพของเรา กับ FACE COVID เครื่องมือที่ช่วย รับมือ ใจเราใน สถานการณ์โควิด-19 นายพงศ์ภวัต ตรงการดี ม.6/12 เลขที่ 15

ต้องยอมรับเลยว่าสถานการณ์ COVID-19 นั้นมีความรุนแรง ที่ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกาย และจิตใจ ไม่ว่าใครที่ต้องกักตัว หรือต้องเดิน ทาง การอยู่กักตัว 14 วัน การทำงานที่บ้าน ไม่ ได้ออกไปข้างนอกอาจทำให้เราเกิดอาการซึม เศร้าขึ้นได้ วันนี้รามาแชนแนลมีเทคนิคดี ๆ เรียกว่า FACE COVID เป็นการรับมือตัวเรา ใจเรา ในสถานการณ์เช่นนี้ ใ ห้ เ ร า ผ่ า น พ้ น ม ร สุ ม นี้ ไ ป ไ ด้

FACE COVID การแพร่ระบาดเชื้อ COVID-19 ส่งผลต่อเศรษฐกิจ สุขภาพ และสภาพจิตใจ ฉะนั้นเราต้องมีการรับมือกับ วิกฤตการณ์นี้ ด้วย FACE COVID โดยใช้หลัก ACCEPTANCE & COMMITMENT THERAPY (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่งเน้นการยอมรับและพันธสัญญา โดย กำหนดให้ F = FOCUS ON WHAT’S IN YOUR CONTROL (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้) A = ACKNOWLEDGE YOUR THOUGHTS & FEELINGS (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา) C = COME BACK INTO YOUR BODY (กลับมาที่ร่างกายของเรา) E = ENGAGE IN WHAT YOU’RE DOING (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน) C = COMMITTED ACTION (ปฏิบัติตัวในสิ่งที่สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา) O = OPENING UP (เปิดพื้นที่ในใจให้อารมณ์ความรู้สึกต่าง ๆ) V = VALUES (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต) I = IDENTIFY RESOURCES (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ) D = DISINFECT & DISTANCE (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง)

F = FOCUS ON WHAT’S IN YOUR CONTROL (ใส่ใจในสิ่งที่ เราควบคุมได้) การหลงติดกับความคิด กังวลถึงสิ่งที่ไม่ สามารถควบคุมได้ต่าง ๆ นานาที่อาจเกิด ขึ้นในอนาคต ซึ่งแม้ว่านี่เป็นธรรมชาติ แต่ ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เท่าไรนัก เพราะยิ่งเรา ใ ส่ ใ จ กั บ สิ่ ง ที่ อ ยู่ น อ ก เ ห นื อ ก า ร ค ว บ คุ ม ข อ ง เรามาก เราก็ยิ่งสิ้นหวังหรือวิตก กังวล มากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เรา สามารถทำได้ก็คือ การใส่ใจกับสิ่งที่ เรา ควบคุมได้ เราควบคุมเจ้าไวรัสไม่ได้ เราไม่ สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความ รู้สึกกลัวกังวลตามธรรมชาติได้ แต่เรา สามารถควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำ ณ ปัจจุบันขณะนี้ได้

A = ACKNOWLEDGE YOUR THOUGHTS & FEELINGS (รับรู้ความคิดและความรู้สึก ของตัวเรา) รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึก อย่างไร และพู ดกับตนเองในใจ เช่น “ฉัน สังเกตเห็นความกังวล” “นี่คือความรู้สึก สูญ เสีย” “ใจของฉันกำลังวิตก” “ผมกำลังมีความ รู้สึกเสียใจ” “เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการ ติดเชื้อ” และใน ขณะที่เรากำลังรับความคิด และความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ C

C = COME BACK INTO YOUR BODY (กลับมาที่ร่างกายของเรา) เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหา วิธีของตนเอง หรือลองวิธีดังต่อไปนี้ ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้า ๆ ลองเหยียดหลังให้ตรงช้า ๆ ใช้นิ้วมือสิงนิ้วกดเข้าหากันช้า ๆ ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลอง ขยับบริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้างช้า ๆ หายใจช้า ๆ สบาย ๆ เป้าหมายคือเปิดการรับรู้การมีอยู่ของความ คิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อย ๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับ ร่างกายของเรา ด้วยการขยับ เพื่อให้เรา สามารถควบคุมการปฏิบัติ ของร่างกายเรา ใ ห้ ไ ด้ ม า ก ที่ สุ ด

E = ENGAGE IN WHAT YOU’RE DOING (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำ ในปัจจุบัน) รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำพาความใส่ใจของตัวเรามาที่ กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเอง มองรอบ ๆ ตัว แล้วสังเก ตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือ ลิ้มรสชาติ หรือ รับรู้ผ่านจมูกและปาก สั ง เ ก ต สิ่ ง ที่ เ ร า กำ ลั ง ล ง มื อ ทำ จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับ กิ จ ก ร ร ม ห รื อ สิ่ ง ที่ กำ ลั ง ล ง มื อ ทำ อ ยู่

และแนะนำให้ลองปฏิบัติ A, C และ E ช้า ๆ 3-4 รอบ และนำไปทำต่อ ประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที กรุณาอย่าข้ามขั้นตอน A ของ ACE เพราะ การรับรู้การมีอยู่ของความคิดและ อารมณ์ความรู้สึกนั้นสำคัญมาก โดย เฉพาะความคิดและความรู้สึกที่เป็นทุกข์ ถ้าเราข้าม A ไป แบบฝึกหัดนี้จะผิด วัตถุประสงค์กลายเป็นการ เบี่ยงเบน ความสนใจไป ขั้นตอนของ FACE นี้มี ประโยชน์มาก ยิ่งเราสามารถอยู่กับ ปัจจุบันได้มากเท่าไร เราก็ จะควบคุม การกระทำของเราได้มากเท่านั้น ซึ่ง ทำให้ขั้นตอนต่อไป (COVID) ง่ายขึ้น มาก

C = COMMITTED ACTION (ปฏิบัติในสิ่งที่ สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา) ในที่นี้หมายถึง การกระทำสิ่งที่ สำคัญกับตัวของเราจริง ๆ ถ้าหากปฏิบัติ ในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่ อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่ สำคัญกับตนเองจริง ๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งใน ตอนนี้อาจ หมายรวมถึงวิธีการต่าง ๆ ใน การป้องกันไวรัส เช่น ล้างมือ การเว้นระยะ ห่างทางสังคม และวิธีอื่น ๆ แต่นอกเหนือ จากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแล ตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหม และไม่ว่า คำตอบจะ เป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็ม ที่กับมัน

O = OPENING UP (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ ความรู้สึก) อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจ และยากลำบาก เราไม่ สามารถห้ามได้ แต่ เราสามารถเปิดพื้ นที่ในใจให้กับความรู้สึ ก เหล่านี้ได้ โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็น ปกติ ยอมรับอารมณ์เหล่านั้นให้ได้ และ ใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ควรระลึกไว้ว่า ความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมากหาก เราต้องการรับมือกับวิกฤตได้ดี

V = VALUES (เราอยาก ยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรใน ชีวิต) คุณค่า ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรา ยึดถือ อยากเป็นคนแบบไหน ลองหา หนทางที่จะ ‘โปรย’ คุณค่าความหมายเหล่า นี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่ง นำ ท า ง แ ล ะ ก ร ะ ตุ้ น ก า ร ล ง มื อ ก ร ะ ทำ สิ่ ง ที่ มี ความหมายกับชีวิตเรา ขณะที่วิกฤตการณ์ นี้ดำเนินต่อไป อุปสรรคต่างในชีวิตก็เกิด ขึ้น แต่เรายังคงสามารถใช้ชีวิตได้อย่าง คุณค่าและมีความหมายได้

I = IDENTIFY RESOURCES (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ) ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดนี้ และมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ โดยอาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และ หน่วยงานบริการฉุกเฉิน เป็นต้น ที่สำคัญ เรารู้เบอร์โทรศั พท์สายด่วนเพื่ อขอความ ช่วยเหลือฉุกเฉิน ซึ่งหมายรวมถึงความช่วย เ ห ลื อ ด้ า น สุ ข ภ า พ จิ ต ด้ ว ย

D = DISINFECT & DISTANCE (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง) ทุกคนคงทราบดีอยู่แล้วเรื่องการรักษา ความสะอาด การล้างมือเป็นประจำ สวม หน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกสถานที่ และ การเว้นระยะห่างทางทางกายภาพ 2 เมตร หรือที่เรารู้จักกันว่าเว้นระยะห่างทาง สังคมนั่นเอง ถึงแม้ว่าเราจะห่างกันแต่ ไม่ใช่การเหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก ในสถานการณ์ COVID-19 การดูแล สุขภาพกายและใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ ควรละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง และก้าวผ่าน สถานการณ์ที่เลวร้ายเช่นนี้ไปด้วยกันนะ ครับ

และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในปัจจุบัน องค์การอนามัยโลก (WHO) แบ่งสาย พันธุ์โควิดกลายพันธุ์เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ 1. โควิดกลายพันธุ์กลุ่ม VARIANT OF CONCERN (VOC) คือโควิดสายพันธุ์ใหม่ที่มีความน่ากังวล ได้แก่ โควิดสายพันธุ์อัลฟา​(อังกฤษ) โควิดสาย พันธุ์เบตา (แอฟริกาใต้) โควิดสายพันธุ์แกมมา (บราซิล) และโควิดสายพันธุ์เดลตา (อินเดีย) 2. โควิดกลายพันธุ์กลุ่ม VARIANT OF INTEREST (VOI) คือโควิดสายพันธุ์ใหม่ที่อยู่ในความน่าสนใจ ได้แก่ โควิดสายพันธุ์มิว (โคลอมเบีย) โควิดสาย พันธุ์อีตา (เจอครั้งแรกในหลายประเทศ) โควิดสาย พันธุ์ไอโอตา (สหรัฐฯ) โควิดสายพันธุ์แคปปา​ (อินเดีย) และโควิดสายพันธุ์แลมบ์ดา (เปรู)

ทำไมโควิดสายพันธุ์มิว (โคลอมเบีย) ถึงอยู่ในความ สนใจของ WHO โควิดสายพันธุ์มิว มีการค้นพบครั้งแรกใน ประเทศโคลอมเบียช่วงเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 โดยได้ชื่อตั้งต้นว่าโควิดสายพันธุ์ B.1.621 และมี การกลายพันธุ์ทั้งหมด 50-60 ตำแหน่ง ซึ่งมี ตำแหน่งการกลายพันธุ์ที่สำคัญ 5 ตำแหน่งคือ P681H ส่งผลให้การกลายพันธุ์ของเชื้อโควิด สายพันธ์ุมิวนั้นเกิดเร็วขึ้น โดยสามารถพบ ลักษณะการกลายรูปแบบนี้ได้ในโควิดสาย พั นธุ์อัลฟา E484K และ K417N ส่งผลให้เชื้อโควิดสาย พั นธุ์มิวสามารถหลบหลีกระบบภูมิคุ้มกันของ เราได้ โดยสามารถพบลักษณะการกลายรูป แบบนี้ได้ในโควิดสายพันธุ์เบตา ที่ทำให้การฉีด วัคซีนโควิด-19 นั้นมีประสิทธิภาพลดลง R346K และ Y144T ที่ปัจจุบันกำลังอยู่ในขั้น ตอนการศึกษาเนื่องจากยังไม่พบโควิดสาย พั นธุ์ไหนที่กลายพั นธุ์ในบริเวณดังกล่าว

โ ด ย มี ก า ร ค้ น พ บ เ ชื้ อ โ ค วิ ด ส า ย พั น ธุ์ มิ ว แล้วมากกว่า 40 ประเทศอย่างรวดเร็ว ในช่วง 8 เดือนที่ผ่านมา คิดเป็นร้อยละ 0.1 ของการติดเชื้อโควิดทั่วโลก แต่ใน กรณีของประเทศโคลอมเบีย และ ประเทศเพื่อนบ้านอย่างชิลี โควิดสาย พั น ธุ์ มิ ว ไ ด้ ก ล า ย เ ป็ น โ ค วิ ด ส า ย พั น ธุ์ ห ลั ก ที่พบได้มากถึงประมาณร้อยละ 40 แต่ ในขณะนี้ยังไม่มีการตรวจพบเชื้อโควิด ส า ย พั น ธุ์ มิ ว ใ น ป ร ะ เ ท ศ ไ ท ย

และด้วยเหตุผลดังกล่าวจึงเป็นสาเหตุที่ องค์การอนามัยโลก (WHO) ให้ความ ส น ใ จ ใ น เ ชื้ อ โ ค วิ ด ส า ย พั น ธุ์ มิ ว เ ป็ น อ ย่ า ง มาก โดยเฉพาะในแง่ของความแตกต่าง ท า ง ด้ า น พั น ธุ ก ร ร ม ที่ ส่ ง ผ ล ใ ห้ เ กิ ด ก า ร ติ ด เชื้อโควิดที่ง่ายมากขึ้น เป็นโรคโควิดที่ รุนแรงมากขึ้น และเชื้อโควิดนั้นแพร่ กระจายไปในหลายประเทศทั่วโลกมากขึ้น จึงทำให้ต้องมีการเฝ้าระวังเชื้อโควิดสาย พั น ธุ์ ใ ห ม่ อ ย่ า ง ใ ก ล้ ชิ ด ว่ า จ ะ เ ป็ น ปั ญ ห า สาธารณสุขในวงกว้างหรือไม่

แล้วความน่ากังวลต่อโค วิดสายพันธุ์มิว (โคลอมเบีย) มีมากขนาดไหน อย่างที่กล่าวมาข้างต้นว่าโควิดสาย พันธุ์มิวมีการกลายพันธุ์ที่หลายตำแหน่ง อาจ ส่งผลให้การรักษาโรคโควิดในปัจจุบันนั้นอาจ ไม่ครอบคลุมหรือดีพอที่จะกำจัดเชื้อโควิดสาย พันธุ์มิวนี้ได้ รวมไปถึงในกรณีคนที่มีภูมิคุ้มกัน ต่อเชื้อโควิดแล้ว ทั้งจากการรับวัคซีนโควิด หรือจากการติดเชื้อโควิดสายพันธุ์อื่น ๆ นั้นก็ อาจไม่สามารถป้องกันการติดเชื้อโควิดสาย พั นธุ์มิวนี้ได้

วิธีการรับมือกับโควิดสายพันธุ์มิว (โคลอมเบีย) ลำพั งแค่การฉีดวัคซีนโควิดครบโดส หรือเคยติดเชื้อโควิดมาก่อนนั้นอาจไม่สามารถ รับมือกับโควิดสายพันธุ์มิวได้ดีเท่าไหร่ ดังนั้น ทุกคนควรจะปฏิบัติตัวแบบวิถีชีวิตใหม่อย่าง เคร่งครัด เช่น มีการทำความสะอาดมือและพื้ นผิวอยู่ ตลอด สวมใส่หน้ากากที่คลุมบริเวณปากและจมูก อย่างมิดชิด งดไปในที่แออัด หรือที่ระบายอากาศไม่ดี เว้นระยะห่างทางสังคม งดการดื่มน้ำหรือใช้ช้อนส้อมร่วมกัน พั กผ่อนให้เพี ยงพอ ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักตัวให้ปกติ เลี่ยงการรับประทานยาหรือสมุนไพรที่ไม่ ทราบฤทธิ์ หรือไม่มีข้อพิสูจน์ชัดเจนว่า ช่วยป้องกันหรือรักษาโควิด-19 ได้ หากมีโรคประจำตัวให้รับประทานยาเดิม อย่างสม่ำเสมอ และพบแพทย์ตามนัดผ่าน ระบบทางไกล

และสุดท้ายนี้ถ้าหากมีอาการไม่สบายตัว หรือมี ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโควิด-19 ให้แยกตัว จากผู้อื่น หาชุดตรวจแอนติเจนที่ได้ผลเร็ว (ANTIGEN TEST KIT; ATK) หรือไปที่จุดตรวจ โรคทางเดินหายใจในสถานพยาบาล หรือจุดให้ บ ริ ก า ร ใ น ชุ ม ช น ที่ ส า ม า ร ถ ต ร ว จ ส า ร พั น ธุ ก ร ร ม ช นิ ด พี ซี อ า ร์ ทั น ที



อ้างอิงจากและข้อมูลโดย ที่มาจาก FACE COVID pamphlet ของ Dr Russ Harris ผู้เขียน หนังสือ The Happiness Trap อ. นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ ข้อมูลโดย อ. พญ.รพีพรรณ รัตนวงศ์นรา มอร์ด สาขาวิชาโรคติดเชื้อ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/articl e/%e0%b8%a3%e0%b8%b9%e0%b9%89%e0%b8%88 %e0%b8%b1%e0%b8%81%e0%b8%81%e0%b8%b1%e0 %b8%9a-face-covid- %e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b8%a3%e0%b8%b7%e 0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%a1%e0% b8%b7%e0%b8%ad%e0%b8%97/ https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/articl e/%e0%b8%88%e0%b8%b1%e0%b8%9a%e0%b8%95% e0%b8%b2-%e0%b8%a1%e0%b8%b4%e0%b8%a7- %e0%b9%82%e0%b8%84%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e 0%b8%94%e0%b8%81%e0%b8%a5%e0%b8%b2%e0% b8%a2%e0%b8%9e%e0%b8%b1%e0%b8%99/