การปฏิบัติตัวStep wise

การปฏิบัตติ ัว โครงการป้องกนั และบาบดั โรคอว้ นอยา่ งครบวงจร ในการควบคุมอาหารและน้ำหนกั ตวั อยา่ งง่าย ✪ สปั ดาห์ท่ี 1-2 (ระหวา่ งวนั ท…ี่ ………………..ถงึ ……………………) ใหป้ ฏบิ ตั ดิ ังน้ี ● งดน้ำหวาน ลูกอม นำ้ อัดลม น้ำผลไม้ ชาเย็น กาแฟเยน็ และเครอ่ื งดม่ื บำรงุ กำลัง แตถ่ า้ ตดิ รสหวานเปล่ียนมากินนำ้ มะนาว หรือ ชามะนาวใสอ่ คี วอลหรอื นำ้ ตาลเทยี ม (ถ้ามีอาการหนักๆขา มอี าการบวม หรอื มีอาการของโรคไต ไมค่ วรดืม่ เป๊บซ่แี มกซ์หรอื ไดเอท็ โคก้ เพราะมี เกลือสูง จะทำใหบ้ วม และนำ้ หนักไม่ค่อยลด) ● งดนม หรือนมเปรย้ี วทีป่ รงุ แตง่ รส แต่ใหด้ ่มื นมพรอ่ งมนั เนย หรือด่มื นมขาดมันเนยแทนไดก้ ็ย่งิ ดี ● งดการเตมิ น้ำตาลทุกชนดิ รวมทั้งน้ำผงึ้ ในอาหาร แตใ่ ห้ใช้นำ้ ตาลเทยี มเติมแทน ● ลดขา้ วลงจากเดมิ 1 ใน 3 (ขา้ วเหนียว กว๋ ยเตย๋ี ว ขนมจีน วนุ้ เส้น ขนมปงั หรอื อาหารจำพวกแป้ง ใหป้ ฏิบตั ิเหมอื นกัน) เมอ่ื ลดข้าวแล้ว ให้กนิ กับข้าวเพิ่มในปรมิ าณใกลเ้ คียงกบั ปรมิ าณข้าวทีถ่ กู ตดั ออกไป ● ลดผลไมเ้ หลอื ประมาณมือ้ ละ 8-10 คำ (อนุญาตให้กินไดว้ นั ละ 3 มอ้ื ) จะกนิ ตามหลังอาหารหรอื แยกมากนิ เปน็ อาหารวา่ งก็ได้ ● งดขนมหวาน ขนมเค้ก คุกก้ี ชอคโกแลต ถ้างดไมไ่ ด้ให้ลดปริมาณลงคร่ึงหนึง่ หรอื ลดจำนวนมือ้ ทีก่ นิ ลง หากยัง ทำไม่ได้ ให้ลดปรมิ าณข้าวหรอื ผลไม้ (โปรดดหู มายเหต)ุ ● ไมค่ วรดม่ื เหลา้ เบียร์ ไวน์ และยาดองเหลา้ หากจำเป็นต้องดื่ม กใ็ หต้ ดั ขา้ วม้ือนนั้ ออก แต่กินเฉพาะกับข้าวทไ่ี ม่ชบุ แป้ง **หมายเหต*ุ * นำ้ หวาน นำ้ ผลไมค้ น้ั หรือสำเรจ็ รปู 1/3 แก้ว หรอื ขนมหวาน ½ ชนิ้ หรอื ผลไม้ 8 คำ หรอื ขา้ วเปลา่ 1ทัพพี อาหารทั้ง 4 อยา่ งน้ีสามารถกินแลกเปลยี่ นกันได้ เน่อื งจากจะได้พลังงานจากอาหารพอๆกนั

ขอ้ ควรจำ โครงการป้องกนั และบาบดั โรคอว้ นอยา่ งครบวงจร - ถา้ ทานน้ำหวานไปมากในวนั นนั้ ตอ้ งแลกกบั การลดปรมิ าณขา้ ว หรือผลไม้ทก่ี ินในวันนน้ั - ถา้ มอื้ นัน้ กินขา้ วมาก ต้องแลกกบั การลดผลไม้ หรอื ขนมหวานลง - ถ้ามื้อนั้นคดิ จะทานผลไม้เพ่มิ ขนึ้ ต้องแลกกบั การลดปริมาณขา้ ว หรอื ขนมลง - ไมค่ วรกนิ ขนมและผลไมใ้ นมอ้ื เดยี วกัน - ไมค่ วรกนิ ขนมมากกวา่ 1 ครง้ั ต่อวัน ระวงั !!! น้ำทม่ี ีพลังงานสูง ตอ่ ไปน้.ี .. น้ำสลดั ต่างๆ นำ้ จมิ้ เชน่ นำ้ จิ้มลกู ชิ้น นำ้ จมิ้ ไก่ น้ำจมิ้ สุกี้ น้ำอดั ลม กาแฟเยน็ ชาเยน็ ชาดำเยน็ โอวลั ตนิ น้ำหวาน น้ำผลไม้ นมเปรยี้ ว นมปรุงแต่งรสต่างๆ เช่น นมรสกาแฟ นมรสชอคโกแลต เหลา้ เบยี ร์ ไวน์ เครอ่ื งดมื่ แอลกอฮอล์ เคร่อื งดมื่ ชูกำลงั ตา่ งๆ ***อย่าลมื วา่ ควรกินโปรตนี (เน้ือสตั วต์ า่ งๆ, ไข,่ หรอื นม) ใหไ้ ด้เพียงพอทุกม้อื และทุกวัน ไม่ต่ำกวา่ มื้อละ 3-4 ชอ้ นโตะ๊ หรอื 15 ชนิ้ คำ โดยไม่ตดิ มนั สัตว์ หนงั สัตว์ หรอื ชุบแปง้ ทอด***

การปฏบิ ตั ิตัว ในการควบคมุ อาหารและนำ้ หนักตัวอย่างงา่ ย (ตอ่ ) โครงการป้องกนั และบาบดั โรคอว้ นอยา่ งครบวงจร ✪สปั ดาห์ที่ 3-4 (ระหว่างวันท…ี่ ………………..ถึง……………………) ให้ปฏิบัตดิ งั น้ี ในช่วงสปั ดาหท์ ี่ 3-4 ยังคงปฏิบัตติ ัวตามรายการที่ใหไ้ ว้ ในสัปดาห์ที่ 1-2 และให้ปฏิบตั ติ วั เพม่ิ เติมคือ ● ลดการรบั ประทานอาหารท่มี โี ซเดียม (หรือเกลือ) แฝงอยู่มาก เน่อื งจากพบวา่ คนอว้ นที่รับประทาน อาหารท่มี เี กลือมาก ทำใหร้ ่างกายมีการเกบ็ น้ำไว้ในตวั ทำใหเ้ กิดการบวมนำ้ และส่งผลให้ลดนำ้ หนกั ตวั ไดไ้ ม่สมำ่ เสมอ อาหารท่มี ีโซเดยี มหรือเกลอื แฝงอยู่ ได้แก่... - ข้าวหรอื ธญั พชื สำเร็จรปู : บะหม่ี หมซ่ี ว่ั เก๊ียว ข้าวเกรยี บ ข้าวเหนียวมนู ขนมปัง เค้ก เบเกอรต่ี า่ งๆ - เครอ่ื งปรุงรส : ซอสพรกิ ซอสมะเขือเทศ ซอสเปรย้ี ว ซอสโชยุ ซอี ิว๊ ต่างๆ ผงชรู ส ซปุ ก้อน - เคร่ืองจ้มิ : พริกเกลือ นำ้ ปลาหวาน เน้ือเคม็ กงุ้ แห้ง ปลารวิ กิว - อาหารแปรรปู : ไสก้ รอก แหนม กนุ เชียง หมูยอ หมูแผน่ หมหู ยอง ลกู ช้ินต่างๆ ไสก้ รอกอีสาน เนย มาการนี นำ้ สลัด - อาหารหมกั ดอง : ผักกาดดอง ผลไม้ดอง ไขเ่ คม็ ไข่เย่ียวมา้ กะปิ เตา้ หูย้ ้ี เตา้ เจ้ยี ว หอยดอง ไตปลา ปลารา้ - อาหารก่ึงสำเร็จรปู : บะหมส่ี ำเร็จรูป เชน่ มาม่า ไวไว โจก๊ ซอง ซุปซอง ซปุ กระปอ๋ ง - เบ็ดเตล็ด : ขนมกรุบกรอบทีใ่ ส่เกลอื เชน่ มันฝรั่ง ขา้ วเกรียบกุ้ง ข้าวโพดคว่ั ป๊อบคอรน์ ***อยา่ ลืมวา่ ควรกินโปรตนี (เนอื้ สตั วต์ า่ งๆ, ไข,่ หรือนม) ใหไ้ ด้เพยี งพอทุกมื้อ และทุกวนั ไม่ตำ่ กวา่ ม้อื ละ 3-4 ช้อนโตะ๊ หรือ 15 ชิน้ คำ โดยไม่ตดิ มันสัตว์ หนังสตั ว์ หรอื ชบุ แปง้ ทอด***

การปฏิบตั ติ ัว ในการควบคุมอาหารและนำ้ หนักตัวอยา่ งงา่ ย (ตอ่ ) โครงการป้องกนั และบาบดั โรคอว้ นอยา่ งครบวงจร ✪สัปดาห์ที่ 5-6 (ระหว่างวนั ท…ี่ ………………..ถงึ ……………………) ให้ปฏบิ ตั ิดงั นี้ ในชว่ งสปั ดาหท์ ่ี 5-6 นี้ ยงั คงปฏบิ ตั ติ ัวตามรายการทใี่ ห้ไว้ ในสัปดาห์ที่ 1-2 และ 3-4 โดยใหป้ ฏิบตั ิตวั เพิม่ เตมิ คือ ● ลดข้าวลงจากเดมิ 2 ใน 3 (งา่ ยๆคือ เหลือม้อื ละ 1 ทพั พี ถงึ 1 ทพั พคี รงึ่ ) ● หลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยเฉพาะท่ชี บุ แป้งทอด เชน่ ปอเป๊ยี ะทอด ไก่ทอด กล้วยแขก มันทอด กงุ้ เทมปุระ ผกั ชุบแป้งทอด ถา้ จะทานให้ลอกส่วนทเี่ ปน็ แปง้ ท่ใี ช้ชบุ ทอดออก ● ถา้ จำเปน็ ตอ้ งผดั ให้ใชน้ ำ้ มนั พืช (งดการใชน้ ำ้ มนั ปาลม์ นำ้ มนั มะพรา้ ว) แทนน้ำมันจากสัตว์ และใชใ้ นปรมิ าณนอ้ ยที่สุด เพราะน้ำมนั พชื กท็ ำให้อ้วนได้ ● ถ้าเลี่ยงอาหารผดั ไมไ่ ด้ ให้เลอื กหยบิ กนิ สว่ นท่มี ีนำ้ มนั ติดมาน้อยท่ีสุด ● กินกับขา้ วใสก่ ะทแิ ต่นอ้ ย ห้ามราดนำ้ แกงบนข้าวจนแฉะ ควรแยกกบั ข้าวทเ่ี ปน็ แกงกะทิ ใส่ถว้ ยต่างหาก แล้วตักช้อนแตเ่ นือ้ ขนึ้ มากนิ ใหต้ ิดนำ้ กะทนิ อ้ ยทสี่ ุด ● กบั ขา้ วทด่ี คี วรเตรียมดว้ ยวธิ ี ต้ม นึ่ง ปงิ้ ยา่ ง อบ (เช่น เตาอบ, เตาไมโครเวฟ) นอกจากนีก้ ับข้าวทด่ี ีไม่ควรชบุ แป้ง ***อย่าลืมวา่ ควรกนิ โปรตนี (เน้อื สตั ว์ตา่ งๆ, ไข่, หรอื นม) ให้ไดเ้ พยี งพอทกุ มอ้ื และทุกวัน ไม่ต่ำกวา่ มือ้ ละ 3-4 ชอ้ นโตะ๊ หรือ 15 ช้ินคำ โดยไมต่ ิดมันสตั ว์ หนงั สัตว์ หรือชุบแป้งทอด***

การปฏบิ ัติตัวของท่าน ในการควบคุมอาหารและนำ้ หนกั ตวั อย่างงา่ ย (ตอ่ ) โครงการป้องกนั และบาบดั โรคอว้ นอยา่ งครบวงจร ✪สปั ดาห์ที่ 7-8 (ระหว่างวนั ท่ี…………………..ถึง……………………) ให้ปฏิบัตดิ ังนี้ ในชว่ งสปั ดาห์ท่ี 7-8 นี้ ยังคงปฏิบัติตัวตามรายการทใ่ี ห้ไว้ ในสัปดาหท์ ่ี 1-2, 3-4, และ 5-6 โดยให้ปฏบิ ตั ติ ัวเพิ่มเตมิ คอื ● หลีกเล่ยี งการกนิ ข้าว แป้ง เชน่ ก๋วยเตย๋ี ว บะหม่ี ฯลฯ ที่ผดั หรอื หุงกบั นำ้ มนั กะทิ เนย ถา้ เล่ียงไม่ได้ให้ลดปรมิ าณลงครง่ึ หนึ่ง หรอื งดกนิ ขนม หรือผลไม้ในม้ือน้ัน ● กบั ขา้ วท่เี ป็นเนือ้ สตั ว์ทสี่ กุ แล้ว กินวันละ 12 ช้อนโต๊ะ (ชอ้ นกนิ ข้าว) หรือประมาณมื้อละ 4-8 ชอ้ นโต๊ะ กินโดยลอกหนัง และตดั มันออกกอ่ นให้เหลือตดิ อย่นู ้อยท่ีสุด ● กับข้าวทีเ่ ปน็ ผกั ใบ และกา้ น กินไดต้ ามใจชอบ แตผ่ กั ชนิดทเ่ี ป็นรากอว้ น ใหก้ ินนอ้ ย เพราะมแี ป้งอยูม่ าก ● หลงั ออกกำลังกาย ไมค่ วรกนิ อาหารหรอื ดืม่ น้ำผลไม้ น้ำหวานเพ่มิ จากเดมิ เพราะจะทำให้น้ำหนกั ตวั เพิม่ จากแคลอรีของน้ำผลไมน้ ั้น ***อยา่ ลมื ว่าควรกนิ โปรตนี (เนื้อสตั ว์ตา่ งๆ, ไข่, หรือนม) ใหไ้ ด้เพยี งพอทุกมอื้ และทุกวัน ไมต่ ่ำกว่ามือ้ ละ 3-4 ชอ้ นโตะ๊ หรอื 15 ชน้ิ คำ โดยไม่ตดิ มันสัตว์ หนังสัตว์ หรือชบุ แปง้ ทอด*** การปฏบิ ตั ิตวั หลงั จาก 8 สัปดาห์ไปแล้ว ให้ปฏบิ ัติตามคำแนะนำในทกุ หวั ขอ้ ต้ังแต่ สัปดาห์ที่ 1-2, 3-4, 5-6 และ 7-8 เพอ่ื มิใหน้ ้ำหนกั ตวั เพ่มิ ข้ึนมาอกี