ออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

คู่มือการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ นาราภัทร ไพโรจน์ฤทธิ์กุล ม.6/7 เลขที่ 24

คำนำ  โครงสร้างของสังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ โดยมีการคาด การณ์ว่า ในปี พ.ศ.2570 ประชากรสูงอายุจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งนี้วัย สูงอายุ เป็นช่วงวัยที่ประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายลด ลง การดูแลสุขภาพไม่ดีไม่เหมาะสม ย่อมนำมาซึ่งการเจ็บป่วยด้วยภาวะโรค ต่างๆอย่างแน่นอน ดังนั้น การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ เพื่อส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมี สุขภาพแข็งแรงทั้งระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หัวใจหลอดเลือด และระบบอื่นๆ ทำให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติสุขเกิดผลดีต่อตัวผู้สูงอายุ คนรอบข้าง ส่งผลไปยังสังคมวงกว้างได้อย่างมาก กรมพลศึกษา ตระหนักถึงความสำคัญของปัญหาดังกล่าว เพื่อเป็นการ เตรียมความพร้อมสำหรับรองรับสังคมผู้สูงอายุ จึงได้จัดทำ“คู่มือการออก กำลังกายในผู้สูงอายุ” เพื่อเป็นสื่อสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของ ระบบต่างๆ ของร่างกาย หวังว่า คู่มือนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกท่านหากได้นำ ไปปฏิบัติอย่างต่อเนื่องทั้งในผู้สูงอายุและผู้ที่จะเตรียมตัวเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ต่อไป

คู่มือการออกกําลังกายในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุมีภาวะเจ็บป่วยและภาวะความเสื่อมของร่างกาย มากกว่าวัยอื่น เช่น การปวดข้อ ข้อติด ข้ออักเสบ เอ็นอักเสบ เป็นต้น วิธีหนึ่งที่นิยมในปัจจุบันเพื่อชะลอการเสื่อมและลดการเกิดโรครวมทั้ง ภาวะการเจ็บป่วย ทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุแข็งแรงและมี สมรรถภาพดีขึ้น คือ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และอายุ อย่างไรก็ตามถ้าออกกำลังกายไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิด อันตรายร้ายแรงได้ ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประโยชน์อย่าง เต็มที่และไม่เกิดอันตรายต่อผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องมีหลักเกณฑ์ใน การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย รู้จักข้อห้าม ข้อควรระวังและ วิธีการสังเกตความผิดปกติต่างๆที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือดและการหายใจ 1.1 กล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขนาดและมี ความแข็งแรงขึ้น 1.2 กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวได้แรง มากขึ้น 1.3 จำนวนเลือดที่บีบออกจากหัวใจ แต่ละ ครั้งเพิ่มขึ้นและจำนวนเลือด ที่ส่งออกจากหัวใจต่อนาทีก็เพิ่มขึ้น ด้วย 1.4 การไหลเวียนเลือดในส่วนรอบ นอก เช่น บริเวณแขนและขาดีขึ้น 1.5 ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลด ลง 1.6 ความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้า หัวใจลดน้อยลง ลดอันตรายของ โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคความดัน โลหิตสูง เป็นต้น 1.7 ความยืดหยุ่นของปอดและ ทรวงอกเพิ่มขึ้น

ผลทางด้านระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง 2.1 เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ 2.2 กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น 2.3 ข้อต่อมีความมั่นคงมากขึ้น 2.4 รักษามุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้อยู่ในภาวะปกติ 2.5 ป้องกันการเสื่อมสลายที่เกิดจากการไม่ได้ใช้งานของ เนื้อเยื่อ เช่น ภาวะกระดูกพรุน กล้ามเนื้อฝ่อลีบ 2.6 การทรงตัวในแต่ละท่าทางดีขึ้น ผลทางด้านเมตาบอลิซึมและน้ําหนักตัว 3.1 ลดไขมันในร่างกาย พร้อมกับคงสภาพของกล้ามเนื้อ ส่วนอื่ นไว้ 3.2 ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น 3.3 อัตราการใช้พลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น จึงสามารถ ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดอาหาร ผลทางด้านจิตใจ 4.1 ทำให้อารมณ์และจิตใจดีขึ้น 4.2 ลดความเครียดและความซึมเศร้า 4.3 มีความมั่นใจ พึงพอใจในตัวเองและสามารถดูแล ตนเองได้ 4.4 เพิ่มความกระฉับกระเฉงในการทำกิจวัตรประจำวัน

เริ่มต้นออกกําลังกาย ควรทําอย่างไร ?? ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเมื่อเริ่มออก กำลังกายจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือให้ เริ่มออกกำลังกายจากการทำกิจวัตรประจำวัน โดย หลักการทั่วไปในการเลือกออกกำลังกายหรือกีฬาในผู้ สูงอายุ มีดังนี้ วีธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือให้เริ่มออกกำลังกายจาก การทำกิจวัตรประจำวัน หลักเกี่ยวกับความช้าหรือเร็ว : การออกกำลังกายที่ เหมาะสมนั้นควรกระทำอย่างช้าๆ เรื่อยๆ มีเวลาพัก ผ่อนได้ตามความจำเป็นการออกกำลังกายอย่าง รวดเร็วไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทำให้เหนื่อยเกิน ไป และร่างกายไม่มีเวลาพอสำหรับการฟื้ นตัวในระหว่าง การเคลื่ อนไหวนั้นๆ

หลักเกี่ยวกับความหนักหรือเบา : ผู้สูงอายุ ไม่ควร ออกกำลังกายแบบต้องใช้กำลังมากๆ หรือออกแรง เป็นเวลานานๆ เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ควรเบา เกินไปชนิดที่แทบไม่ต้องออกแรงเลย เพราะจะไม่เกิด ประโยชน์เต็มที่ หากมีอาการผิดปกติหลังจากออก กำลังกาย เช่น อ่อนเพลีย หมดแรง ปวดกล้ามเนื้อ แขน ขา การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องลดความ หนักลง แต่ถ้าพักผ่อนแล้วรู้สึกเป็นปกติหรือ กระปรี้กระเปร่าขึ้น ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ เหมาะสมแล้ววิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือให้เริ่มออกกำลัง กายจากการทำกิจวัตรประจำวัน หลักการเสริมสร้างและรักษา : การออกกำลังกาย ต้องทำอย่างสม่ำเสมอจึงจะได้ผลดี หากขาดความต่อ เนื่อง มักไม่เป็นผลดีกับร่างกายแต่กลับส่งผลเสีย ทั้งในเรื่องความแข็งแรงและรูปร่าง หากปฏิบัติได้ดี พอสมควรแล้วก็พยายามรักษาระดับความแข็งแรงนี้ ไว้ให้คงอยู่เสมอ

หลักการพักผ่อนและพักฟื้ น : หลังการออกำลังกาย ทุกครั้งต้องมีเวลาพัก ผ่อนให้หายเหนื่อยและพักฟื้ น ให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิด ขึ้น ดังนั้นจึง ควรเลือกวิธีและเวลาออกกำลังกายที่มีความสะดวกและเหมาะ สม จากหลักการข้างต้น การออกกำลังกายและเล่นกีฬา ที่เหมาะสมสำหรับ ผู้สูงอายุ ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ให้เริ่มจากการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยานในระยะทางที่ไม่ไกลนัก เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่ อน ขี่จักรยานรอบหมู่บ้านในระยะทางที่ไกลขึ้น ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ กวาดถูบ้าน โดยทำกิจวัตรเหล่านั้นทุกวัน เป็นเวลา 2 – 3 เดือน หลังจากนั้น เพิ่ม กิจกรรมการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้นสลับกับเดินช้า ขี่จักรยานนานขึ้น (ประมาณ 30 นาที) เดินขึ้นลงบันไดหลาย ๆ ขั้น ขุดดิน ทำสวน เล่นกีฬา เช่น แบดมินตัน เทนนิส ปิงปอง เต้น แอโรบิก เต้นรำ ว่ายน้ำ รำมวยจีน ไท้เก๊ก ฯลฯ

หลังจากเตรียมความพร้อมร่างกายแล้วให้เพิ่มเวลา ระยะทาง และ ความหนักของการออกกำลังกาย เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ มี ประสิทธิภาพยิ่งขึ้นโดยต้องตระหนักเสมอว่าการออกกำลังกาย เป็นส่วน หนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดเสียไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือรับประทาน อาหาร ดังนั้น จึงควรต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สิ่งสำคัญคือ หมั่นสังเกตความเปลี่ยนแปลงของ ร่างกายขณะออกกำลังกายและภายหลังการออกกำลังกาย หากมีอาการ เจ็บหรือเหนื่อยล้ามีมากกว่าปกติแสดงว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่อาจ หักโหมมากเกินไป ซึ่งอาจเกิดอันตรายได้

ปัจจัยต่างที่เกี่ยวข้อง ในการออกกำลังกาย เสื้อผ้า เครื่องนุ่งห่มที่ใช้ในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ สิ่ง แวดล้อม ถ้าอากาศหนาวควรมีเสื้อผ้าเพียงพอที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ถ้า อากาศร้อนควรสวมใส่ผ้าฝ้ายธรรมดาก็เหมาะสมแล้ว รองเท้าและถุงเท้าควร เลือกใช้ให้เหมาะสมกับเท้ามีสายรัดหรือเชือกผูกให้กระชับ มีพื้นรองเท้าที่นุ่ม และยืดหยุ่น จะช่วยให้เดินหรือวิ่งสะดวกยิ่งขึ้น เวลาที่เหมาะสม ควรออกกำลังกายหลังเวลารับประทานอาหารแล้ว ประมาณ 2 ชั่วโมง เพราะถ้าออกกำลังกายในขณะที่กระเพาะอาหารมีอาหารอยู่ เต็ม อาหารที่รับประทานเข้าไปยังไม่ได้รับการย่อยเป็นสารอาหาร อาจจะทำให้ จุกเสียด แน่นท้องได้ การออกกำลังกายหลังมื้อเย็นจะทำให้นอนหลับสบาย พักผ่อนได้เต็มที่ ทั้งนี้ควรขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้ออกกำลังกายด้วย

สถานที่ออกกำลังกาย ควรเป็นกลางแจ้งไม่มีมลภาวะ แดดไม่จัดเกิน ไป หรือถ้าเป็นในร่มควรมีการถ่ายเทอากาศที่เหมาะสม อาการผิดปกติสำคัญที่ต้องระวัง ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมา ก่อนเลย ควรศึกษาหลักการให้เข้าใจ ค่อยๆออกกำลังกายทีละน้อย แล้วจึง เพิ่มมากขึ้น หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาอยู่ก่อน ในขณะออก กำลังกาย หากมีอาการแสดงต่อไปนี้ควรหยุดพักทันที เจ็บ หรือแน่นหน้าอก มึนงง เวียนศีรษะจะเป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน ปวดน่อง ปวดตามข้อต่อ หน้าซีด หรือหน้าแดงคล้ำ หายใจลำบากหรือหายใจเร็วหลังจากหยุดพัก นานเกิน 10 นาที ชีพจรเต้นช้าลงหรือจังหวะการเต้นของหัวใจไม่ สม่ำเสมอ

ออกกำลังกายเท่าใด จึงจะมีประโยชน์กับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายมีประโยชน์ มากมายสำหรับผู้สูงอายุฉะนั้น จะเห็นได้ ว่าการกำหนดความหนักของการออกกำลัง กาย เพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและ ระบบหายใจจึงเป็นสิ่งจำเป็น มากเช่นกัน โดยทั่วไปความหนักของการออกกำลังกาย สามารถ พิจารณาได้จากอัตราการเต้นของ หัวใจและระดับความเหนื่อย เป็นตัวกำหนด โดยใช้เกณฑ์ดังนี้ เกณฑ์กำหนดความหนักในการ ออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ การใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นตัวกำหนด โดยคิดเป็น เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จากสูตร อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ (ปี) สำหรับผู้สูงอายุ ได้มีการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่กำหนดในการออก กำลังกาย (Target Heart Rate) ไว้ที่เท่ากับ 55-80% ของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุด (ที่มา: American College of Sports Medicine)

แผนภูมิแสดงอัตราเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย (ครั้ง/นาที) ที่มา: International Fitness Association (IFA) Target Heart Rate Charts www.ifafitness.com;2010 ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้น หัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุด นอกจากจะใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเกณฑ์ กำหนดความหนักในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแล้ว ยังใช้การตรวจวัด หาความ สามารถของการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (maximum oxygen uptake; VO2 max) มาเป็นตัวบ่งบอกถึงความหนักในการออกกำลังกายได้อีก ซึ่งองค์การอนามัยโลกถือว่าความสามารถของการใช้ออกซิเจน สูงสุดของร่างกาย เป็นดัชนีที่ดีที่สุดในการประเมินความสามารถในการออกกำลังกายของแต่ละคน

การใช้ตารางตัวเลขแสดงความเหนื่อยขณะออกกำลังกาย การใช้ตาราง ตัวเลขแสดงความเหนื่อยขณะออกกำลังกาย (Ratings of Perceived Exertion Scale) ประเมินความหนักของการออกกำลังกาย แบบ 10-point category ratio scale ที่มา: Pollock ML, Schmidt DH. Heart Disease and Rehabilitation. 3rded. Human Kinetics,USA.1995 วิธีการใช้ตารางในขณะออกกำลังกาย ให้ผู้ออกกำลังกายดูตารางและบอก ว่าระดับความหนักของการออกกำลังกายอยู่ที่ตัวเลขใดเป็นระยะๆ โดยตัวเลขน้อย แสดงว่าเบา รู้สึกไม่เหนื่อยมาก ตัวเลขมากขึ้น แสดงว่าหนักมากขึ้น รู้สึกเหนื่อย มากขึ้น ตัวเลขเริ่มจาก 0-10 เมื่อออกกำลังไปจนรู้สึกว่าหนักมาก เหนื่อยมาก ทำ ต่อไม่ไหว ให้รีบบอกต่อผู้ที่ดูแลการออกกำลังกายเพื่อลดความหนักของการ ออก กำลังและไม่เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความทนทาน ของหัวใจและหลอดเลือด ในผู้สูงอายุ การออกำลังกายแบบแอโรบิกจะ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด หัวใจ หลอดเลือด ในผู้สูงอายุทำได้โดย การเคลื่ อนไหวร่างกายเป็นจังหวะอย่างต่อ เนื่องด้วยความหนัก ปานกลาง ที่ระดับ ความหนักร้อยละ 55 และไม่ควรเกินร้อย ละ 80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของแต่ละบุคคล สามารถทำต่อเนื่องไปได้ เรื่อย ๆ ไม่น้อยกว่า 10 นาที จนรู้สึกว่า หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้น และทำ ติดต่อกันไป 20 - 30 นาที (ไม่ต้องทำจน เหนื่อยเต็มที่) ซึ่งผู้สูงอายุควรออกกำลัง กายสัปดาห์ 3 ครั้ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรมที่แนะนำ เช่น ว่ายน้ำ ปั่ นจักรยาน เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก และเต้นรำ เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อ เพิ่มความสามารถในการทรงตัว และป้องกันการหกล้ม ทำได้โดยให้ออกกำลังกาย การหกล้มเกิดได้กับทุก แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความ เพศทุกวัย หากเกิดขึ้นกับ แข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดที่ ผู้สูงอายุแล้ว จะเกิดการ เกี่ยวข้องกับการเดินและการ ทรงตัว รวมถึงให้ฝึกการรับรู้ใน บาดเจ็บที่รุนแรง ทิศทางการเคลื่ อนไหวและการ กว่าวัยอื่นๆ รับรู้การเคลื่ อนไหวของระบบข้อ ต่อส่วนล่าง การหกล้มเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย หากเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุแล้วจะ เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าวัยอื่นๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปี ขึ้นไป พบว่ามีจำนวนมากกว่าร้อยละ 50 ที่หกล้มอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง และพบว่ามีภาวะกระดูกหักร่วมด้วย โดยเฉพาะบริเวณข้อมือ ข้อสะโพก ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว อาจรุนแรงถึงขั้นพิการหรือเสียชีวิตได้

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการหกล้ม กล้ามเนื้ออ่อนแรง การมองเห็นไม่ชัดเจน เช่น ต้อกระจก ต้อหิน การเสื่อมสภาพ ของจอรับภาพ ท่าเดินและการทรงตัวผิดปกติ เช่น โรคหลอด เลือดสมอง โรค ของไขสันหลัง ผู้ป่วยที่มีความผิด ปกติและความเสื่อมของสมอง ส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ข้อ อักเสบ ปลายประสาทอักเสบชา โรคทางระบบการไหลเวียนโลหิต และหัวใจ เช่น โรคความดันโลหิต สูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความบกพร่องทางสติปัญญา และการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึม เศร้า วิตกกังวล เกิดภาวะที่ต้องปัสสาวะบ่อยครั้งหรือกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ทำให้ผู้สูงอายุ ต้องเร่งรีบที่จะไปเข้าห้องน้ำ การได้รับยาหลายชนิดพร้อมกัน ทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ การทรงตัวไม่ดี ทำให้ล้มได้ง่าย เช่น ยาลดความดันโลหิต ยานอนหลับ ยาระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ในผู้สูงอายุ การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุนั้นมีประโยชน์เพื่อให้ผู้ ทดสอบทราบถึงระดับสมรรถภาพทางกายของตนเอง โดยเปรียบเทียบกับค่า เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายกรมพลศึกษาที่จำแนกตามอายุและเพศ ข้อมูลผลการทดสอ สมรรถภาพทางกายนั้นสามารถนำไปคาดการณ์ความ สามารถในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆของผู้สูงอายุ และความเสี่ยงต่อการมี ภาระพึ่งพิงผู้อื่ น รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ประกอบด้วย ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกายในด้านความ เหมาะสมของสัดส่วนของร่างกาย ระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูง คลิปวิดีโอ สามารถคำนวณได้จากสูตร ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ส่วนสูง (ตารางเมตร) อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.20-25.71 กก./ตร.ม. เพศหญิง ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.11-25.90 กก./ตร.ม. อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.37-26.45 กก./ตร.ม. เพศหญิง ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.38-26.68 กก./ตร.ม.

แตะมือด้านหลัง เพื่อประเมินความอ่อนตัวของเอ็น ข้อต่อและกล้ามเนื้อ รอบหัวไหล่ มือขวาอยู่บน คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 23 เซนติเมตร เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 22 เซนติเมตร อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 26 เซนติเมตร เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 24 เซนติเมตร มือซ้ายอยู่บน อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 26 เซนติเมตร เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 21 เซนติเมตร อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 28 เซนติเมตร เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 23 เซนติเมตร หากมีค่าเกินกว่าเกณฑ์ข้างต้น อาจมี ความเสี่ยงให้เกิดข้อไหล่ติด ไม่สามารถใช้แขน ทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การหยิบจับสิ่งของ เหนือศีรษะ การใส่เสื้อ การเอื้อมหยิบหรือ คาด เข็มขัดนิรภัยในรถได้อย่างมี ประสิทธิภาพ

ยืน - นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที เพื่อประเมินความแข็งแรง และความอดทน ของกล้ามเนื้อขา คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ควรทำได้ตั้งแต่ 23 ครั้ง ขึ้นไป เพศหญิง ควรทำได้ตั้งแต่ 21 ครั้ง ขึ้นไป อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ควรทำได้ตั้งแต่ 21 ครั้ง ขึ้นไป เพศหญิง ควรทำได้ตั้งแต่ 17 ครั้ง ขึ้นไป ถ้าได้จำนวนครั้งน้อยกว่าเกณฑ์ข้างต้น แสดงว่า กล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง อาจมีความเสี่ยงด้านความสามารถ ในการเดินทางราบ การขึ้น-ลงบันได การลุกจากที่นอน ที่ นั่ง ขึ้นรถ ลงรถ และมีความเสี่ยงในการหกล้ม ยืนยกเข่าขึ้นลง 2 นาที เพื่อประเมินความอดทนของระบบหัวใจและ ไหลเวียนเลือด คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ควรทำได้ตั้งแต่ 92 ครั้ง ขึ้นไป เพศหญิง ควรทำได้ตั้งแต่ 87 ครั้ง ขึ้นไป อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ควรทำได้ตั้งแต่ 90 ครั้ง ขึ้นไป เพศหญิง ควรทำได้ตั้งแต่ 80 ครั้ง ขึ้นไป

เหมาะสำหรับในกรณีที่ไม่มีพื้นที่ในการเดิน หรือผู้สูงอายุอาจหกล้มง่าย ถ้า ผู้ทดสอบทำได้จำนวนครั้งน้อยกว่าเกณฑ์ข้างต้น ถือว่ามีความเสี่ยงในด้านความ อดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ซึ่งไม่เหมาะที่จะทำกิจกรรมที่มีความ หนัก ออกแรงเยอะ เพราะจะทำให้ หนื่อยได้ง่าย เดินเร็วอ้อมหลัก เพื่อประเมินความแคล่วคล่องว่องไวและความสามารถ ในการทรงตัวแบบเคลื่ อนที่ คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ระยะเวลาไม่ควรเกิน 18.90 วินาท เพศหญิง ระยะเวลาไม่ควรเกิน 20.25 วินาท อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ระยะเวลาไม่ควรเกิน 22.17 วินาที เพศหญิง ระยะเวลาไม่ควรเกิน 22.25 วินาที เป็นความสามารถในการทำกิจวัตร ประจำ วันต่างๆของผู้สูงอายุ ที่มีความจำเป็นในการ เคลื่อนไหวที่ใช้ความเร็ว เช่น การขึ้นลงรถประจำ ทาง การทำงานในครัว การเข้าห้องน้ำ ถ้าผู้สูง อายุใช้เวลามากกว่าเกณฑ์ข้างต้น ถือว่ามีความ เสี่ยงในด้านความคล่องแคล่วหรือทรงตัวไม่ดี ซึ่ง เสี่ยงต่อการล้ม