Food Exchange List

เอกสารประกอบการเรยี นรายวชิ าโภชนศาสตรส์ าธารณสุข (PUBLIC HEALTH NUTRITION) รายการอาหารแลกเปลีย่ น วทิ วัส กมทุ ศร,ี M.P.H., CDT. ส า ข า วิ ช า ส า ธ า ร ณ สุ ข ศ า ส ต ร์ ค ณ ะ วิ ท ย า ศ า ส ต ร์ แ ล ะ เ ท ค โ น โ ล ยี ม ห า วิ ท ย า ลั ย ร า ช ภั ฏ บ้ า น ส ม เ ด็ จ เ จ้ า พ ร ะ ย า

~2~ รายการอาหารแลกเปล่ียนและการแลกเปลี่ยนอาหารต่างหมวด วิทวัส กมุทศรี, M.P.H., CDT. สาขาวชิ าสาธารณสุขศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยราชภฏั บ้านสมเด็จเจา้ พระยา ต้ังแต่อดีตจนปัจจุบัน รายการอาหารแลกเปล่ียน (Food exchange list) ที่จัดทาขึ้นโดยความร่วมมือของ American Diabetes Association และ American Dietetic Association นั้นมีการรวบรวมรายการอาหารและทาการเปลี่ยนแปลงข้อมูลอยู่ตลอดเวลา จวบจนระยะเวลากว่าครึ่งศตวรรษ ทาให้รายการอาหารแลกเปล่ยี นต่าง ๆ มกี ารเปล่ยี นแปลงไปบ้าง อีกทั้งรายการอาหารในประเทศไทยที่ใช้กันในโรงพยาบาลและตามสถานศึกษาต่าง ๆ มีความแตกต่างกันไปด้วย และไม่เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน ดังนั้นคณะกรรมการชมรมนักกาหนดอาหารแห่งประเทศไทย ชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ตลอดจนคณะกรรมการโภชนาการที่เกี่ยวข้อง ได้ทาการรวบรวมข้อมูลอาหารต่าง ๆ ท่ีเป็นอาหารไทย โดยดัดแปลงจากข้อมูลในตารางคุณค่าอาหารส่วนทก่ี ินได้ 100 กรมั ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และของต่างประเทศร่วมด้วย จัดทาเปน็ รายการอาหารแลกเปล่ียนใหม่ เพื่อใช้ในการคานวณพลังงานและสารอาหาร ตลอดจนกาหนดอาหารและแนะนาอาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนทั่วไปให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามที่รา่ งกายตอ้ งการในแต่ละวนั ได้อย่างถูกตอ้ งและเหมาะสมต่อไปรายการอาหารแลกเปลีย่ นคอื อะไร รายการอาหารแลกเปลี่ยน ( Food exchange list ) คือ รายการอาหารที่จัดออกเป็นหมวดหมู่และให้ปริมาณพลังงานและสารอาหารใกล้เคียงกัน การกาหนดปริมาณอาหารในหมวดอาหารแลกเปลี่ยนเรียกว่า “ส่วน” หรือ “portion size” โดยอาหารแต่ละชนิดและแต่ละหมวดจะมีปริมาณพลังงานและสารอาหารแตกต่างกันไป ทั้งนี้อาหารในหมวดเดียวกันจะมีน้าหนักไม่เท่ากัน แต่ได้รับพลังงานและสารอาหารเทา่ กัน อาหารแลกเปล่ียน ( Food exchange ) คืออาหารท่ีใช้เป็นตัวช่วยในการวางแผนการจัดรายการอาหารเป็นไปได้อย่างเหมาะสมกับภาวะสุขภาพทั้งในภาวะปรกติและเจ็บป่วยรวมทั้งจัดอาหารตรงตามความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละบุคคล และใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติด้านอาหารและโภชนาการสามารถนาไปคานวณพลังงานและสารอาหารทีค่ วรได้รับจากอาหารในแต่ละวนั ได้ง่ายมากย่งิ ขึ้น

~3~หนว่ ยตวงนบั ปรมิ าณอาหาร อุปกรณท์ ีใ่ ชใ้ นการตวงปรมิ าณอาหารแต่ละชนดิ มกี ารใชอ้ ปุ กรณ์ทแ่ี ตกต่างกันไป ตามชนิดและความเหมาะสมของอาหารนน้ั ๆ อุปกรณท์ ีใ่ ช้ในการช่ังอาหารแต่ละชนิด ได้แก่ ถ้วยตวง ทัพพี ช้อนโต๊ะหรือช้อนกินข้าว ช้อนชา และตาช่งั เปน็ ต้นถว้ ยตวง ทพั พี เหมาะกบั การตวงนบั ปรมิ าณของอาหารหมวดข้าว แป้ง และผัก ผกั สุก 1 ทพั พี ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง หรือนา้ หนกั 70 กรมัชอ้ นโตะ๊ หรอื ชอ้ นกนิ ขา้ ว เหมาะกับการตวงนับปรมิ าณอาหารกลุ่มเน้ือสัตว์ เนอ้ื สัตวส์ กุ 1 ช้อนโตะ๊ /ชอ้ นกนิ ข้าว นา้ หนกั ประมาณ 15 กรมัชอ้ นชา เหมาะกับการตวงนับปรมิ าณอาหารกลมุ่ ไขมนั นา้ มัน 1 ช้อนชา น้าหนกั ประมาณ 5 มิลลิลิตร(ซี.ซ.ี )ตาช่งั เหมาะกับการชง่ั ตวงอาหารทตี่ อ้ งการทราบน้าหนัก มหี นว่ ยเปน็ กรมัตวั อย่างหนว่ ยตวงนับปริมาณอาหาร ตาชั่ง

~4~ อาหาร 1 สว่ น ในหมวดใดหมวดหนึง่ จะให้พลงั งานทเี่ ท่ากันโดยเฉลีย่ แต่จะมีปริมาณแตกต่างกันไปตามแต่ชนิดของอาหารนั้น ๆ ตัวอย่าง อาหารในหมวดข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว 1 ส่วน ได้แก่ ข้าวสวย น้าหนัก 55 กรัมปริมาณ 1/3 ถ้วยตวง, เส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก น้าหนัก 90 กรัม ปริมาณ 2/3 ถ้วยตวง อาหารท้ังสองชนิดมีน้าหนักและปริมาณท่ีแตกต่างกัน แต่ให้พลังงานและสารอาหารโดยเฉล่ียเท่ากัน สามารถแลกเปล่ียนหรือทดแทนกนั ได้ อาหารแลกเปล่ยี นแบ่งเปน็ 6 หมวด ดังนี้1. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดน้านม (Milk Exchange List) ในปจั จุบันนมท่ีจาหน่ายโดยทัว่ ไปมีหลากหลายรูปแบบ นมสามารถจาแนกได้ 3 ประเภท ได้แก่นมธรรมดา หรอื นมจดื ไขมนั เตม็ สว่ น (Whole milk) มคี ณุ ค่าทางโภชนาการคอืคาร์โบไฮเดรต 12 กรมั โปรตนี 8 กรมัไขมนั 8 กรัม พลงั งาน 150(152) กิโลแคลอรีรายการอาหาร น้าหนกั (กรัม) ปริมาณนมสดรสจดื (UHT, พลาสเจอไรส์) 240 1 ถ้วยตวงนมระเหยทาจากนมสด 120 1/2 ถ้วยตวงโยเกิรต์ ทาจากนมสด(ไมแ่ ตง่ รส) 240 1 ถ้วยตวงนมผง 30 1/4 ถ้วยตวง ( 3 ชอ้ นโตะ๊ )นมพร่องไขมัน (Low fat milk) มีคณุ คา่ ทางโภชนาการ คือคารโ์ บไฮเดรต 12 กรัม โปรตนี 8 กรมั 120(125) กโิ ลแคลอรีไขมัน 5 กรมั พลังงานรายการอาหาร น้าหนัก (กรัม) ปริมาณนมสดรสจดื พร่องไขมนั 240 1 ถว้ ยตวงนมระเหยทาจากนมพรอ่ งมันเนย 120 1/2 ถ้วยตวงนมขาดมนั เนย หรอื นมจืดไมม่ ีไขมัน (Non fat milk or Skim milk) มีคณุ ค่าทางโภชนาการ คือคารโ์ บไฮเดรต 12 กรมั โปรตนี 8 กรัมไขมัน 0-3 กรัม พลังงาน 90(80) กโิ ลแคลอรี

รายการอาหาร ~5~ ปรมิ าณนมจืดขาดมันเนย 1 ถว้ ยตวงนมระเหยขาดมนั เนย นา้ หนกั (กรมั ) 1/2 ถ้วยตวงโยเกริ ต์ ทาจากนมขาดมันเนย 240 1 ถว้ ยตวงนมผงขาดมนั เนย 120 1/4 ถว้ ยตวง ( 3 ชอ้ นโต๊ะ ) 240 30 ตวั อยา่ งน้านม 1 สว่ น** ขอ้ ควรระวงั - นมและผลติ ภัณฑจ์ ากนม ไขมนั เต็มส่วน จะมีปรมิ าณไขมนั อมิ่ ตัว และโคเลสเตอรอลสงู - นมทผี่ ่านการปรุงแต่งรสชาติทุกชนิด มปี ริมาณนา้ ตาลสูง - เครื่องดมื่ รสโกโกส้ าเร็จรปู ชนิด 3 in 1 มปี ริมาณนา้ ตาลสูง2. รายการอาหารแลกเปล่ียนหมวดผัก (Vegetable Exchange List) อาหารประเภทผักที่ใชใ้ นการปรุงประกอบอาหารตา่ ง ๆ ใช้สว่ นใบ ลาต้น ผล ดอก ราก และหวั ซง่ึแต่ละส่วนนัน้ มีคณุ คา่ และสารอาหารแตกตา่ งกัน ผักโดยท่วั ไปแบ่งออกเปน็ 2 ประเภท ดังน้ีอาหารแลกเปล่ยี นผักประเภทท่ี 1 หรือ ผกั ประเภท ก มีพลังงานและสารอาหารน้อยมาก ผัก 1 ส่วน ประกอบด้วย ผักสกุ 1/2 ถว้ ยตวง หรือนา้ หนัก 70 กรมั ถ้าเปน็ ผักดิบ ประมาณ 3/4 –1 ถ้วยตวง หรอื นา้ หนกั 70 กรัม ได้แก่ผักกาดขาว ผักกาดเขียว กะหล่าปลี ตัง้ โอ๋ ดอกหอมแตงร้าน นา้ เต้า มะเขือยาว แตงไทยอ่อน ผักกาดหอมสายบวั หยวกกล้วยอ่อน มะเขือเจ้าพระยา ผกั แวน่ แตงกวาฟัก, แฟง ใบสะระแหน่ หัวปลี แตงโมอ่อน ยอดฟักทองออ่ นคนื่ ช่าย บวบ มะเขือเทศ มะละกอดิบ หวั ไชเท้าพรกิ หนมุ่ ผกั กาดดอง ผกั บุ้งจนี หนอ่ ไม้ฝรัง่ ผักกวางตงุ้ผกั กาดแก้ว ใบโหระพา ใบกะเพรา มะเขือพวง น้าเต้า

~6~ ตัวอยา่ งผักประเภทที่ 1 ( ผกั ก ) ตัวอย่างผกั ประเภทที่ 2 ( ผกั ข )อาหารแลกเปล่ยี นผักประเภทที่ 2 หรือ ผกั ประเภท ข มีคุณคา่ ทางโภชนาการ คือคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตนี 2 กรัมไขมนั 0 กรัม พลังงาน 25(28) กิโลแคลอรี ผกั ข 1 สว่ น ประกอบด้วย ผกั สกุ 1/2 ถ้วยตวง หรือน้าหนกั 70 กรมั หรือผกั ดิบ 3/4 – 1 ถ้วยตวง หรือน้าหนัก 70 กรัม ผกั ประเภทนี้ ไดแ้ ก่ผกั บ้งุ ไทย ฟกั ทอง แครอท ถว่ั ลนั เตา ถัว่ พูต้นกุยชา่ ย ยอดกระถนิ ผักปวยเล้ง ดอกขจร ผักติว้ใบยอ ดอกกุยชา่ ย บร็อคโคลี มะระจนี เหด็ ฟางหอมหวั ใหญ่ ขา้ วโพดอ่อน ใบและดอกขเี้ หล็ก ถว่ั ฝกั ยาว ตน้ กระเทียมยอดแค ดอกโสน ดอกผักกวางตุ้ง ผกั กระเฉด รากบวัตาลงึ ถว่ั งอก เหด็ นางรม สะตอ ผกั หวานคะนา้ ยอดชะอม ยอดสะเดา พริกหยวก หัวผกั กาดแดงหน่อไม้ ขนุนอ่อน มะเขือเปราะ ถวั่ แขก ยอดมะพร้าวอ่อนแขนงกะหล่า พริกหวาน พรกิ ช้ฟี ้า เห็ดเป๋าฮื้อ ใบแมงลกั3. รายการอาหารแลกเปล่ียนหมวดผลไม้ (Fruit Exchange List) ผลไม้มีความหวานท่ีแตกต่างกัน หมายถึงมีปริมาณของน้าตาลซ่ึงเป็นสารอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตมากนอ้ ยแตกต่างกันออกไป ตามชนิดของผลไม้ โดยผลไม้ 1 ส่วน จะมคี ุณคา่ ทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงานโดยเฉล่ีย 60 กิโลแคลอรี รายละเอียด ดังรายการอาหารเปลี่ยนตอ่ ไปน้ี ( เฉพาะเนอื้ ผลไม้ )

~7~รายการอาหาร นา้ หนัก (กรัม) ปริมาณ ขนาด (ยาวxกว้างxหนา (ซม.))กล้วยเลบ็ มอื 80กลว้ ยนา้ วา้ 45 2 ½ ผล (10x3.5 ซม.)กล้วยไข่ 45กล้วยหอม 50 1 ผลขนาดกลาง (10x3.5 ซม.)กลว้ ยหักมกุ 50เงาะ 85 1 ผลขนาดกลาง (10x3.5 ซม.)ชมพู่ 250แตงโม 285 1 ผลขนาดเลก็ (12.5x3 ซม.) หรือ ½ ผลใหญ่ทุเรียน 40ฝร่งั 175 1/2 ผลขนาดใหญ่ (13x4 ซม.)มะม่วงดบิ (เปรีย้ ว) 135มะม่วงสกุ 80 4 ผลขนาดใหญ่ หรอื 5 ผลเล็กมะละกอสุก 115สับปะรด 125 4 ผลขนาดใหญ่ (7.5x5 ซม.)สม้ เขยี วหวาน 160สม้ โอ 150 1 ช้นิ (20x7.5x9.5 ซม.) หรือ 2 ถว้ ยตวงแอปเปิ้ล (แดง) 100องุ่น (แดงนอก) 100 1 เมด็ ขนาดกลาง (9x4 ซม.)อง่นุ เขียว 120ลูกเกด 22 ½ ผลขนาดกลาง (1 ผล น้าหนัก 350 กรมั )มะขามหวาน 20ขนนุ 60 ½ ผลขนาดใหญ่ (13x8 ซม.)พทุ ราไทย 70พทุ ราแอปเปล้ิ 145 ½ ผลขนาดกลางน้อยหนา่ 70ลิ้นจ่ี 75 8 ช้นิ ขนาดพอดคี าลาไย 55มงั คุด 80 8 ชิน้ ขนาดพอดีคา หรอื ขนาด 1 ชิน้ ยาว 14 ซม.ลางสาด 90ละมดุ 80 2 ผลขนาดกลาง ( 1 ผลน้าหนัก 80 กรมั ) 2 กลบี ขนาดใหญ่ ( 9.5x5x2.5 ซม. ) 1 ผลขนาดเล็ก 20 ผลขนาดกลาง 24 ผลขนาดกลาง 2 ชอ้ นโต๊ะ 2 – 3 ฝกั กลาง 3 ยวงขนาดกลาง 6 – 7 ผลกลาง 3 ผลขนาดกลาง ½ ผลขนาดใหญ่ 6 ผลขนาดใหญ่ 6 ผล 4 ผล 7 ผล 2 ½ ผลเล็ก

~8~รายการอาหาร น้าหนกั (กรมั ) ปริมาณ ขนาด (ยาวxกว้างxหนา (ซม.))แตงไทย 500 (7x9) หรือ 15 ชิ้นพอดคี าแคนตาลปู 200 1 ช้นิพลบั สด 115 2 ผลขนาดเล็กมะขามเทศ 80 5 ฝักมะพร้าวอ่อน (เนือ้ ) 80 5 ½ ชอ้ นโต๊ะระกา 115 12 ลกูลูกตาลสด 125 3 ลกูสตรอเบอรร์ ี 175 13 ผลขนาดเล็กสาลีส่ ด 135 1 ผลขนาดเลก็ออ้ ยควั่น 90 5 ½ ชนิ้อนิ ทผาลมั 20ชมพู่ (นาค) 300 5 ผลขนาดกลางชมพู่ (มะเหมย่ี ว) 200 3 ผลขนาดกลางชมพู่ (สาแหรก) 215 3 ผลขนาดกลางชมพู่ (เพชร) 270 4 ½ ผลขนาดกลางน้าแอปเปิ้ล 120 ½ ถว้ ยตวงนา้ องนุ่ 80 1/3 ถว้ ยตวงนา้ สม้ 120 ½ ถ้วยตวงนา้ สบั ปะรด 120 ½ ถว้ ยตวงน้าพรนุ 80 1/3 ถว้ ยตวงน้าผลไมร้ วม 80 1/3 ถว้ ยตวง ตัวอยา่ งอาหารแลกเปลีย่ นหมวดผลไม้

~9~4. รายการอาหารแลกเปลีย่ นหมวดข้าวและผลิตภณั ฑจ์ ากขา้ ว (Starch and Cereal Exchange List ) อาหารแลกเปล่ียนหมวดน้ีมีรายการประเภทข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์จากข้าวแป้งหลายชนิด ได้แก่ข้าว แป้ง ขนมปัง เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช รวมท้ังถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ยคือคาร์โบไฮเดรต 18 กรมั โปรตีน 2 กรมัไขมนั 0 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี รายละเอยี ดดงั แสดงในตารางดังต่อไปนี้รายการอาหาร นา้ หนกั (กรัม) ปริมาณขา้ วตม้ 130 – 150 1 ถ้วยตวง (2 ทพั พ)ีข้าวสวย, ขา้ วซอ้ มมอื 55 1/3 ถว้ ยตวง (5 ชอ้ นโตะ๊ )ขา้ วเหนียวสุก 35 1/4 ถว้ ยตวง (3 ชอ้ นโตะ๊ )ข้าวสาร 20 2 ชอ้ นโตะ๊ขนมจนี 95 1 จับใหญ่ (8-9คา)ก๋วยเต๋ียวเสน้ เลก็ (ดิบ) 35 1/3 ถ้วยตวงก๋วยเต๋ยี วเสน้ เลก็ (สุก) 90 2/3 ถ้วยตวง (9 ช้อนโต๊ะ)เส้นหม่ีขาว (ดบิ ) 20เสน้ หมขี่ าว (ลวก) 100 3/4 ถ้วยตวง (10 ชอ้ นโตะ๊ )บะหม่ีสาเรจ็ แหง้ 20 1/3 ห่อกว๋ ยจั๊บแหง้ 20ก๋วยจั๊บสกุ 90 1/3 ก้อนบะหมี่สด 25 2/3 ก้อน (8 ชอ้ นโตะ๊ )บะหม่ลี วก (สุก) 75วนุ้ เส้นแห้ง 20 3/4 ถ้วยตวงวุ้นเส้นลวก (สกุ ) 100เส้นใหญ่ 60 1 ½ แผน่ขนมปังปอนด์ (ชนิดบาง) 25 1 แผ่นขนมปังปอนด์ (ชนดิ หนา) 25มักกะโรนี (ดบิ ) 20 2/3 ถว้ ยตวงมักกะโรนี (สกุ ) 75สปาเกต็ ตี้ (ดิบ) 20 2/3 ถว้ ยตวงสปาเกต็ ตี้ (สกุ ) 75

~ 10 ~รายการอาหาร น้าหนัก (กรมั ) ปรมิ าณกระจบั ดบิ 70กระจบั สุก 70เกาลัดจนี คัว่ 30**ถ่ัวเมลด็ แห้งต่าง ๆ 30 1/2 ถว้ ยตวงสาคเู ม็ดใหญ่สุก 75 5 ช้อนโต๊ะสาคเู ม็ดเล็กดบิ 20สาคเู มด็ เล็กสกุ 100ข้าวโพดค่ัวไมใ่ ส่เนย 20แปะก๊วย 40 3 ชอ้ นโตะ๊ขนมปังกรอบ 30 2 แผน่มันฝรง่ั ดบิ 100มนั ฝร่งั สกุ 100 3/4 ถว้ ยตวงเผือกดบิ 65เผอื กสุก 65มนั เทศดบิ 65มันเทศสกุ 65ข้าวโพดดบิ 65ข้าวโพดสุก 65เมลด็ ขนุนตม้ สุก 50**ถวั่ เมล็ดแห้ง 1 สว่ น มคี ุณค่าทางโภชนานาการเท่ากับ ขา้ ว – แป้ง 1 สว่ น และเน้ือสตั ว์ไขมนั ตา่ มาก 1 สว่ น ตวั อยา่ งอาหารแลกเปล่ียนหมวดข้าว – แป้ง และผลติ ภัณฑ์

~ 11 ~5. รายการอาหารแลกเปล่ียนหมวดเนือสัตว์ (Meat Exchange List) อาหารแลกเปลี่ยนหมวดเน้ือสัตว์มีมากมายหลายชนิด ทั้งสัตว์บก สัตว์น้า สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์แต่ละชนดิ น้นั กม็ ีปรมิ าณของสารอาหารประเภทโปรตีนท่ีใกล้เคียงกัน จึงใช้โปรตีนเป็นหลักในการกาหนดอาหารแต่จะมีความแตกต่างกันท่ีปริมาณของสารอาหารประเภทไขมันที่อยู่ในเน้ือสัตว์ชนิดต่าง ๆ จึงเป็นสาเหตุให้พลงั งานของเน้ือสัตว์แต่ละชนิดมีพลังงานแตกต่างกันไปด้วย สามารถจาแนกอาหารหมวดเน้ือสัตว์ออกเป็น 4ประเภท ไดแ้ ก่5.1 อาหารแลกเปลี่ยนประเภทเนอื สัตวไ์ ขมันต้่ามาก (Very Lean Meat) เนื้อสตั วป์ ระเภทไขมันต่ามาก 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรมั ไขมัน 1 กรมั ใหพ้ ลังงาน 35(37) กิโลแคลอรีไดแ้ ก่รายการอาหาร นา้ หนกั (กรมั ) ปริมาณปลาชอ่ น (ดิบ) 40 4 ชน้ิปลาชอ่ น (สุก) 30 4 ชิ้นปลากะพงขาว (ดิบ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะปลากะพงขาว (สกุ ) 30 2 ชอ้ นโต๊ะปลาใบขนนุ (ดบิ ) 40 2 ช้อนโต๊ะปลาใบขนุน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะปลาตาเดียว (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะปลาตาเดยี ว (สุก) 30 2 ชอ้ นโตะ๊ปลาทูสด 40 ½ ตวั ขนาดกลางปลาทสู ุก 30 ½ ตวั ขนาดกลางปลาทูนง่ึ 30 ½ ตัวขนาดกลางปลาทรายแดง (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโตะ๊ปลาทรายแดง (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ปลาเกา๋ (ดบิ ) 40 2 ช้อนโตะ๊ปลาเกา๋ (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ปลาหางเหลือง (ดิบ) 40 2 ช้อนโตะ๊ปลาหางเหลือง (สุก) 30 2 ช้อนโตะ๊ปลากระบอก (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะปลากระบอก (สุก) 30 2 ชอ้ นโต๊ะปลาสกิ นุ (ดิบ) 40 2 ชอ้ นโตะ๊ปลาสิกนุ (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ปลานา้ ดอกไม้ (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ

รายการอาหาร ~ 12 ~ ปริมาณปลาน้าดอกไม้ (สกุ ) 2 ชอ้ นโต๊ะปลาไสต้ ันแห้ง นา้ หนกั (กรมั ) 1 ชอ้ นโตะ๊ปลาทนู า่ ในน้าเกลือ 30 2 ช้อนโต๊ะปลาอินทรีย์ (ดิบ) 15 2 ช้อนโต๊ะปลาอินทรีย์ (สกุ ) 30 2 ชอ้ นโต๊ะลกู ช้นิ ปลา 40 5 – 6 ลกูหอยแมลงภแู่ หง้ 30 1 ชอ้ นโตะ๊หอยแครง (ดบิ ) 30 10 – 15 ตัวหอยแครง (สกุ ) 15 10 – 15 ตัวก้งุ ฝอยสด 70 2 ชอ้ นโต๊ะกุ้งสด 30 4 ตัวขนาดกลางกุ้งสุก 30 2 ช้อนโตะ๊หอยลายสกุ 40ปลาหมกึ สุก 30 10 ตวัหอยเชลลส์ กุ 30 2 ชอ้ นโต๊ะไกง่ วงสุก (อก ไม่มีหนัง) 30 2 ชอ้ นโต๊ะเลอื ดไก่ 30 2 ชอ้ นโต๊ะเลอื ดหมู 30 3 ชอ้ นโตะ๊กุ้งแห้ง 40 6 ชอ้ นโต๊ะไขข่ าว 90 2.5 ชอ้ นโต๊ะปลาช่อนแห้ง 15ปลาสลดิ แหง้ 60 2 ฟองเน้ือวัวแห้ง ไม่มมี นั 15 1 ช้อนโต๊ะเนือ้ ปู 15 1 ชอ้ นโต๊ะ 15 1 ชอ้ นโต๊ะ 30 2 ช้อนโตะ๊

~ 13 ~5.2 อาหารแลกเปล่ยี นประเภทเนือสตั วไ์ ขมันต่้า (Lean Meat) เนือ้ สตั วป์ ระเภทไขมนั ตา่ 1 ส่วน มโี ปรตนี 7 กรมั ไขมัน 3 กรมั พลงั งาน 55 กโิ ลแคลอรี ไดแ้ ก่รายการอาหาร น้าหนกั (กรัม) ปรมิ าณเนอ้ื นอ่ งไก่ไม่มีหนงั ตดิ (ดิบ) 40 2 ช้อนโตะ๊เนื้อน่องไก่ไม่มีหนงั ตดิ (สุก) 30 2 ช้อนโตะ๊เนื้ออกไก่ (ดิบ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะเนอ้ื อกไก่ (สุก) 30 2 ชอ้ นโต๊ะเนอ้ื เป็ดไมต่ ดิ หนัง (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะเนอ้ื เป็ดไมต่ ดิ หนัง (สกุ ) 30 2 ชอ้ นโตะ๊เน้ือหา่ นไม่ตดิ หนัง (สุก) 30 2 ช้อนโตะ๊ลกู ชนิ้ ไก่ 30 2 ช้อนโต๊ะลูกชนิ้ หมู 30 2 ชอ้ นโต๊ะเนื้อสเต็กไม่ติดมนั (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ปลาทูนา่ กระป๋องในน้ามนั 30 2 ช้อนโตะ๊ปลาแซลมอน (สุก) 30 2 ชอ้ นโต๊ะปลาซารด์ ีนกระป๋อง 30 2 ชอ้ นโต๊ะปลาหมอสุก 30 2 ชอ้ นโต๊ะปลาจะละเม็ดขาว (สุก) 30 2 ชอ้ นโตะ๊แฮม 30 2 ช้อนโตะ๊ปลากระดแี่ หง้ 15 1 ช้อนโตะ๊หอยนางรม (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊หมเู นื้อแดง ไม่ติดมัน (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโตะ๊หมูเน้อื แดง ไม่ติดมนั (สุก) 30 2 ชอ้ นโต๊ะววั เนื้อแดง ไมต่ ดิ มนั (ดบิ ) 40 2 ช้อนโตะ๊ววั เน้อื แดง ไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโตะ๊เนอ้ื สะโพก น่อง ไม่ตดิ มัน (สุก) 30 2 ชอ้ นโตะ๊หมูสัน ไมต่ ิดมัน (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊เนอ้ื สนั ไมต่ ิดมัน (สกุ ) 30 2 ชอ้ นโต๊ะเครือ่ งในสตั วท์ ุกชนดิ (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ

~ 14 ~5.3 อาหารแลกเปลี่ยนประเภทไขมนั ปานกลาง (Medium Fat Meat) เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน ประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้พลงั งาน 75(73) กโิ ลแคลอรี ไดแ้ ก่รายการอาหาร นา้ หนกั (กรมั ) ปริมาณเน้ือหมู (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโตะ๊เนื้อหมู (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ขาหมไู ม่ตดิ มัน (สกุ ) 30 2 ช้อนโต๊ะหมูย่างไมม่ หี นัง 30 2 ช้อนโตะ๊เนอ้ื ไกม่ หี นงั เล็กนอ้ ย (ดิบ) 40 2 ชอ้ นโตะ๊เน้อื ไก่มหี นงั เล็กนอ้ ย (สุก) 30 2 ช้อนโตะ๊ซโ่ี ครงหมู ไม่มีมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะซีโ่ ครงหมู ไมม่ มี นั (สกุ ) 30 2 ชอ้ นโต๊ะไขเ่ ป็ด 50 1 ฟองไข่ไก่ 50 1 ฟองเต้าหแู้ ข็ง 60 ½ แผน่เต้าหู้ขาวออ่ น 180 2/3 หลอดซี่โครงววั ไมม่ ีมัน (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะซโ่ี ครงววั ไม่มีมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะนมถั่วเหลือง ไม่หวาน 240 1 ถว้ ยตวงเน้อื บด (ดิบ) 40 2 ช้อนโตะ๊เนอ้ื บด (สกุ ) 30 2 ชอ้ นโตะ๊5.4 อาหารแลกเปล่ียนประเภทเนือสัตวท์ มี่ ีไขมนั สงู (High Fat Meat) เนื้อสัตว์ไขมันสูง 1 ส่วน ประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน100 กโิ ลแคลอรี ไดแ้ ก่รายการอาหาร น้าหนกั (กรัม) ปริมาณปลาสวาย (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะปลาสวาย (สกุ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ไส้กรอกหมู 30 2 ช้อนโตะ๊ไส้กรอกไก่ 30 2 ช้อนโต๊ะหมูยา่ ง (เนือ้ และหนัง) 30 2 ชอ้ นโต๊ะหนังหมู (ดบิ ) 40 2 ช้อนโตะ๊

รายการอาหาร ~ 15 ~ ปริมาณหนงั หมู (สกุ ) 2 ช้อนโต๊ะเปด็ (เนอื้ และหนัง) ดิบ นา้ หนัก (กรัม) 2 ช้อนโต๊ะเปด็ (เนือ้ และหนงั ) สกุ 30 2 ชอ้ นโต๊ะกุนเชยี ง 40 2 ชอ้ นโตะ๊ซ่โี ครงหมูติดมนั (ดบิ ) 30 2 ช้อนโตะ๊ซโ่ี ครงหมูตดิ มัน (สกุ ) 30 2 ช้อนโต๊ะเนือ้ วัวติดมนั (ดิบ) 40 2 ช้อนโตะ๊เนือ้ วัวติดมนั (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะเนื้อหมูติดมนั (ดบิ ) 40 2 ช้อนโต๊ะเนื้อหมตู ิดมัน (สุก) 30 2 ชอ้ นโต๊ะหมูแผ่น 40 2 ชอ้ นโต๊ะหมูยอ 30 2 ช้อนโตะ๊เนือ้ ไกต่ ิดหนังปริมาณมาก (ดบิ ) 30 2 ช้อนโตะ๊เนื้อไกต่ ดิ หนงั ปรมิ าณมาก (สุก) 30 2 ช้อนโตะ๊หมูบดปนมัน (ดบิ ) 40 2 ชอ้ นโต๊ะหมบู ดปนมนั (สุก) 30 2 ชอ้ นโตะ๊แฮม (มไี ขมนั ปน) 40 2 ช้อนโตะ๊แหนม 30 2 ชอ้ นโต๊ะเบคอน 30ไส้กรอกอีสาน (สุก) 30 3 ชน้ิ 30 1 ชิ้นขนาดกลาง 30ตวั อย่างอาหารแลกเปล่ยี นหมวดเนื้อสตั ว์ 1 สว่ น

~ 16 ~6. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดไขมนั (Fat Exchange List) ไขมันมีองค์ประกอบของกรดไขมันแตกต่างกันตามชนิดของไขมัน การจาแนกชนิดของไขมันนั้น จะจาแนกตามส่วนประกอบของกรดไขมันที่พบในไขมันแต่ละชนิด การกาหนดปริมาณไขมัน กาหนดขึ้นเพื่อการบรโิ ภคอาหารประเภทไขมันได้อย่างเหมาะสม และได้รับพลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไขมันแต่ละชนิดมคี ุณคา่ ทางโภชนาการท่ีเท่ากนั โดยประมาณ โดยไขมนั 1 สว่ น มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ ไขมัน 5กรมั และพลงั งาน 45 กิโลแคลอรี ซง่ึ จาแนกออกไดด้ งั นี้6.1 ไขมันประเภทท่ี 1 กลุม่ ไขมันที่มกี รดไขมนั ไมอ่ ่มิ ตวั ตา้ แหนง่ เดียว (MUFA) ได้แก่รายการอาหาร นา้ หนกั (กรัม) ปรมิ าณนา้ มนั มะกอก 5 1 ช้อนชาน้ามนั ราขา้ ว 5 1 ชอ้ นชานา้ มนั ถวั่ ลสิ ง 5 1 ชอ้ นชาเนยถวั่ ลสิ ง 5 1 ช้อนชาถว่ั ลสิ ง 15 10 ฝักเมล็ดมะม่วงหมิ พานต์ 15 1 ช้อนโตะ๊ , 6 เมลด็งา 15 1 ชอ้ นโต๊ะเนยถ่ัว 8 2 ช้อนชา6.2 ไขมนั ประเภทที่ 2 กลมุ่ ไขมันท่ีมีกรดไขมันไม่อม่ิ ตวั หลายต้าแหนง่ (PUFA) ได้แก่รายการอาหาร น้าหนัก (กรมั ) ปรมิ าณมายองเนส 5 1 ชอ้ นชาน้าสลดั ใส 15 1 ชอ้ นโตะ๊น้ามันถว่ั เหลือง 5 1 ชอ้ นชาน้ามันข้าวโพด 5 1 ชอ้ นชานา้ มันดอกคาฝอย 5 1 ชอ้ นชาน้ามนั ดอกทานตะวนั 5 1 ช้อนชาเมลด็ ฟกั ทอง 15 1 ช้อนโตะ๊แซนวิชสเปรด 15 1 ช้อนโตะ๊สลดั นา้ ขน้ (Miracle Whip) 8 2 ชอ้ นชา**Nondairy Cream Substitute 30 2 ช้อนโต๊ะเนยเทยี ม 5 1 ชอ้ นชา**นา้ มนั = ทาจากข้าวโพด ถัว่ เหลือง หรือน้ามนั งา

~ 17 ~6.3 ไขมันประเภทท่ี 3 กล่มุ ไขมนั ท่มี กี รดไขมนั อ่มิ ตวั (SFA) ไดแ้ ก่รายการอาหาร นา้ หนัก (กรมั ) ปริมาณ 1 ชอ้ นชาน้ามันหมู 5 1 ชอ้ นชา 1 ช้อนชานา้ มนั ไก่ 5 1 ชอ้ นโต๊ะเนยขาว (Shortening) 5 1 ชน้ิ 1 ชอ้ นชากะทิ (หัว) 15 2 ช้อนโตะ๊ 2 ช้อนโต๊ะเบคอนทอด 15เนยสด (Butter) 5ครีมนมสด 30มะพรา้ วขดู 30ขอ้ ควรระวงั ควรหลกี เลีย่ งการใช้น้ามนั ชนดิ อม่ิ ตัว (SFA) ทัง้ นเี้ พราะมีผลในการเพ่ิมระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ตัวอยา่ งอาหารแลกเปลย่ี นหมวดไขมัน

~ 18 ~อาหารแลกเปลี่ยนอืน่ ๆ อาหารแลกเปลี่ยนรายการต่อไปน้ี มีคุณค่าทางโภชนาการคือ คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ให้พลังงาน 20กโิ ลแคลอรี ไดแ้ ก่รายการอาหาร นา้ หนัก (กรมั ) ปริมาณทอ๊ ฟฟ่ี 5 1 เมด็ผงโกโกช้ นิดไม่เตมิ น้าตาล 15 1 ช้อนโต๊ะซอสมะเขอื เทศ 15 1 ช้อนโต๊ะนา้ ตาลทราย 5 1 ช้อนชาน้าตาลมะพรา้ ว 5 1 ช้อนชาน้าเชื่อมเขม้ ข้น 5 1 ช้อนชานา้ ตาลก้อน 5 1 ช้อนชาน้าผึง้ 5 1 ชอ้ นชาMarshmallow 6 1 กอ้ นตารางสรปุ คุณคา่ ทางโภชนาการของอาหารแลกเปลย่ี น รายการอาหารแลกเปล่ียน สว่ น คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน พลังงาน (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (กโิ ลแคลอร)ีหมวดนม- นมสดครบสว่ น 1 12 8 8 152(150)- นมพร่องมนั เนย 1 12 85 125- นมขาดมันเนย 1 12 8 0 – 3 80(90)หมวดผกั 15 2 - 28(25)หมวดผลไม้ 1 15 -- 60หมวดข้าว – แป้ง 1 18 2- 80หมวดเนื้อสตั ว์- เน้อื สัตวไ์ ขมันตา่ มาก 1- 7 1 37(35)- เนอื้ สัตว์ไขมันตา่ 1- 73 55- เนื้อสตั ว์ไขมนั ปานกลาง 1- 7 5 73(75)- เนื้อสตั ว์ไขมนั สูง 1- 78 100หมวดไขมนั 1- -5 45

~ 19 ~การแลกเปลีย่ นอาหารท่มี ีคารโ์ บไฮเดรตอืน่ ๆ อาหารว่าง หรือขนม มีส่วนประกอบแตกต่างกันไป หากต้องการรับประทานอาหารว่าง ต้องมีการแลกเปลี่ยนหมวดข้าว – แป้ง หรือหมวดผลไม้ และอาหารที่อยู่ในหมวดน้ี มีไขมันรวมอยู่ด้วย มากหรือน้อยข้ึนอยู่กบั ชนดิ ของอาหารวา่ งนนั้ ๆ จงึ ตอ้ งมีการแลกเปลี่ยนกับหมวดไขมนั ดว้ ย ดงั แสดงในตัวอย่างต่อไปน้ีรายการอาหาร หมวดอาหารแลกเปล่ียน(ส่วน) ปรมิ าณเคก้ มหี นา้ ข้าว 2 สว่ น ไขมัน 1 ส่วน 1 ชน้ิ (2x2 น้ิว)เคก้ ไม่มหี น้า ข้าว 1 สว่ น ไขมัน 1 ส่วน 1 ชน้ิ (2x2 นิ้ว)เคก้ ไข่ขาว (ไมแ่ ตง่ หน้า) ข้าว 2 สว่ น 1 ช้นิ (3x3 นิว้ )บราวน่ี ข้าว 1 สว่ น ไขมนั 1 ส่วน 1 ชนิ้ (2x2 นิ้ว)คุกกี้ ขา้ ว 1 ส่วน ไขมนั 1 สว่ น 2 ชิ้น (1 ¾ นิ้ว)คกุ ก้ีชอ็ กโกแลตชิพ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 2 ชน้ิ (32 กรมั )ชอ็ คโกแลต ขา้ ว 1 สว่ น ไขมัน 1 สว่ น 4 ช้นิ (28 กรมั )โดนทั ข้าว 1 ½ สว่ น ไขมนั 2 สว่ น 1 ชิน้ (45 กรัม)โดนทั เคลือบน้าตาล ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 2 สว่ น 1 ชนิ้ (3 ¾ นิ้ว)เจลาติน ขา้ ว 1 สว่ น ½ ถว้ ยตวงไอศกรมี ขา้ ว 1 สว่ น ไขมนั 2 ส่วน ½ ถ้วยตวงแยมหรือเจลลี ข้าว 1 สว่ น 1 ชอ้ นโต๊ะนมรสช็อกโกแลต ขา้ ว 2 สว่ น ไขมัน 1 ส่วน 240 มล.พายผลไม้ ข้าว 3 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ช้ิน (1/6 ถาด)มันฝรง่ั ทอดกรอบ ข้าว 1 สว่ น ไขมนั 2 ส่วน 12 – 18 ช้ิน (30 กรมั )เดนชิ ขา้ ว 2 ½ สว่ น ไขมัน 2 ส่วน 1 ช้ิน (75 กรมั )ครวั ซอง ขา้ ว 1 ส่วน ไขมนั 1 ½ ส่วน 1 ชิ้น (30 กรัม)โยเกริ ์ตพรอ่ งไขมันรสผลไม้ ข้าว 3 ส่วน ไขมัน 0 – 1 ส่วน 1 ถว้ ยตวงวาฟเฟลิ วานลิ ลา ข้าว 1 สว่ น ไขมนั 1 สว่ น 5 แผน่ซอสสปาเก็ตตี้ (กระปอ๋ ง) ข้าว 1 สว่ น ไขมัน 1 ส่วน ½ ถ้วยตวงวุ้นกะทิ ขา้ ว 1 ส่วน ไขมัน 1 ½ ส่วน 1 ชน้ิ (2x2 นิว้ )ขนมชนั้ ขา้ ว 2 สว่ น ไขมัน 1 ส่วน 1 ชิ้น (1 ½ x 1 ½ น้ิว)สังขยา ข้าว 1 ½ ส่วน ไขมัน 1 สว่ น เนอื้ 1 ส่วน 1 ช้ิน (2 ½ x 2 ½ นิ้ว)ตะโก้ ขา้ ว 1 ส่วน ไขมัน 1 สว่ น 4 ชิ้น (1 ½ x 1 ½ นว้ิ )ซ่าหรมิ่ ขา้ ว 2 ส่วน ไขมนั 1 สว่ น 2/3 ถ้วยตวง (100 กรัม)ขา้ วเหนยี วมูล ขา้ ว 3 ½ สว่ น ไขมัน 1 ½ ส่วน ½ ถ้วยตวง (100 กรัม)แพนเค้ก (4 นิ้ว) ข้าว 1 ส่วน ไขมนั 1 สว่ น 2 แผน่

~ 20 ~ อาหารในกลุ่มดังกล่าว ผู้ท่ีมีโรคประจาตัวเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง เน่ืองจากมีส่วนประกอบของแป้ง น้าตาล และไขมันในปริมาณที่สูง นอกจากการแลกเปลี่ยนอาหารท่ีจัดเป็นอาหารว่างแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีส่วนผสมของอาหารหลายหมวดปนกันอยู่ ไม่สามารถแยกเป็นหมวดเดี่ยว ๆ ได้ เช่น อาหารจานเดียว ซุปต่าง ๆ อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น ซึ่งการจัดทารายการอาหารแลกเปล่ียนหมวดน้ีจะเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหาร และสามารถแลกเปล่ียนกับอาหารหมวดอ่ืน ๆ ได้ ดงั ตวั อย่างตอ่ ไปน้ีรายการอาหารแลกเปล่ียนประเภทฟาสต์ฟูด้รายการอาหาร หมวดอาหารแลกเปล่ียน(ส่วน) ปริมาณแฮมเบอร์เกอร์ ข้าว 2 ส่วน เนอื้ สัตว์ไขมนั ปานกลาง 2 ส่วน ไขมนั 1 ส่วน 1 อันพิซซา่ แป้งบาง ขา้ ว 2 ส่วน เนื้อสัตวไ์ ขมนั ปานกลาง 2 สว่ น ไขมัน 2 สว่ น 3 ช้นิ (10นวิ้ 150กรัม)พซิ ซา่ แปง้ หนา ข้าว 4 ส่วน เน้อื สัตว์ไขมนั ปานกลาง 3 สว่ น ไขมัน 2 สว่ น 3 ชิน้ซุปมะเขือเทศ ขา้ ว 1 สว่ น 1 ถว้ ยตวง (240 ซซี ี)ซุปผกั เน้ือสตั ว์ ขา้ ว 1 ส่วน 1 ถว้ ยตวง (240 ซีซี)นกั เก็ต ขา้ ว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมนั ปานกลาง 2 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 6 ชน้ิเฟรนช์ฟราย ขา้ ว 2 สว่ น ไขมนั 2 ส่วน 20 – 25 ชน้ิอก-ปกี ไกช่ ุบแป้งทอด ขา้ ว 1 สว่ น เนือ้ สตั วไ์ ขมนั ปานกลาง 4 สว่ น ไขมัน 2 ส่วน 1 ช้นิสะโพกไกช่ บุ แป้งทอด ข้าว 1 ส่วน เนอ้ื สัตว์ไขมนั ปานกลาง 2 สว่ น ไขมัน 2 ส่วน 1 ชน้ิแซนด์วชิ ปลา ขา้ ว 3 สว่ น เนอื้ สตั ว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน ไขมัน 3 ส่วน 1 ช้นิขนมปังฮอทดอก ข้าว 2 สว่ น เนื้อสัตวไ์ ขมันสงู 2 ส่วน ไขมัน 1 สว่ น 1 อนัไอศกรีมโคนชนิดเหลว ข้าว 2 สว่ น ไขมนั 1 สว่ น 1 อนั นอกจากน้ียังมีอาหารฟาสต์ฟู้ดท่ีเป็นท่ีนิยมของคนบางกลุ่ม ข้อมูลของอาหารฟาสต์ฟู้ดเหล่าน้ีสามารถชว่ ยในการเลอื กรบั ประทานอาหารฟาสตฟ์ ู้ด ไดแ้ ก่ รายการอาหาร พลงั งาน หมวด สัดส่วนอาหารแลกเปลี่ยน หมวด (Kcal.) ข้าว หมวด หมวด หมวด ผลไม้ เน้อื สัตว์ ไขมัน นา้ นมแมคโดนลับ๊ิกแมค 510 3 2 ½ * 2 - -แฮมเบอรเ์ กอร์ 270 2 1* 1 - -ชีสเบอรเ์ กอร์ 320 2 1 ½* 1 - -แมคไก่ 490 2 ½ 2* -ฟชิ แมค 360 1 ½ 1* 2 - -

~ 21 ~ รายการอาหาร พลังงาน หมวด สดั สว่ นอาหารแลกเปลยี่ น หมวด (Kcal.) ข้าว หมวด หมวด หมวด ผลไม้แมคโดนัล เน้ือสตั ว์ ไขมนั นา้ นมมนั ฝร่ังทอด (เฟรนชฟ์ รายส์)- เลก็ 210 1 ½ - 2 --- ใหญ่ 450 3 ½ - 4 --- จมั โบ้ 540 4 ½ - 5 --ชอ็ กโกแลตเชค (เลก็ ) 350 4 - 1 --วานลิ ลาเชค (เล็ก) 310 3 ½ - 1 --สตรอเบอร์รีเชค (เล็ก) 340 4 - 1 -เชอร์รี/แอปเปล้ิ พาย 290 1 ½ - 3 -1แมคโดนัลคุกกี้ 1 หอ่ (ช็อกโกแลตชิพ) 280 2 ½ - 2 -น้าส้มคนั้ 2 ออนซ์ (60 มล.) 80 - - - -1โค้ก (เล็ก) 150 - - - - 2½สไปรท์ (เล็ก) 140 - - - - 2½ไอศกรีมโคนโยเกริ ์ต (วานิลลา) 120 1 ½ - - --เคเอฟซี (สตู รต้นตารับ) -ปกี 1 ชน้ิ 181 ½ 1 ½* 1 --อกสันใน 1 ชิ้น 257 ½ 3* - --นอ่ ง 1 ชิ้น 147 - 2* - --สะโพก 278 ½ 2* 2 --ชนิดกรอบ --ปีก 1 ช้นิ 218 ½ 1 ½* 2 --อกสนั ใน 1 ช้นิ 353 1 3* 1 --นอ่ ง 1 ชิน้ 173 ½ 2* - --สะโพก 1 ชิ้น 371 1 2* 3 --สลัดโคลสลอว์ (เลก็ ) 103 1 - 1 --มันบด (เลก็ ) 59 1 - - --*หมวดเน้ือสตั ว์ไขมันปานกลาง

~ 22 ~ เอกสารอา้ งองิ1. กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทยในสว่ นทกี่ นิ ได้ 100 กรมั . กรุงเทพฯ: องคก์ ารทหารผา่ นศึก. 2530.2. คณะกรรมการจัดทาข้อกาหนดสารอาหารประจาวนั ที่รา่ งกายควรไดร้ ับของประชาชนไทย กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ .ขอ้ กาหนดสารอาหารท่คี วรได้รบั ประจาวันและแนวทางการบริโภคอาหารสาหรับคน ไทย. กรุงเทพฯ: องค์การสงเคราะหท์ หารผ่านศึก. 2530.3. คณะกรรมการชมรมนกั กาหนดอาหารและคณะกรรมการโภชนาการ ชมรมผูใ้ หค้ วามรู้โรคเบาหวาน. รายการอาหารแลกเปลยี่ นไทย. 25424. American Diabetes Association and American Dietetic Association, Exchanges Lists for Meal Planning; Alexandria, VA. and Chicago, IL. 1995.5. Nelson JK, Moxness KE, Jensen MD. a Gastineau CF. Mayo Clinic Diet Manual., 7th ed. Philadelphia; B.C. Decker, 1995.