อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลกั 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่ อาหารหลกั 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็ นการบริโภคอาหารทีห่ ลากหลาย มุ่งเนน้ การไดร้ ับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมนั อาหารหลกั หมู่ที่ 1 ประกอบดว้ ยเน้ือหมู เน้ือไก่ เน้ือปลา นม ไข่ ถว่ั เมลด็ แหง้ ถวั่ เหลือง ถว่ั เขียว ถว่ั ลิสง อาหารหลกั หมู่ที่ 2 ประกอบดว้ ยมนั เทศ ควนิ วั ขา้ วกลอ้ ง ขา้ ว แป้ง เผอื กมนั น้าตาล อาหารหลกั หมู่ท่ี 3 ประกอบดว้ ยฟักทอง มนั เทศสีเหลือง ถวั่ ฝักยาว ผกั บุง้ ตาลึง แค รอท คะนา้ อาหารหลกั หมู่ที่ 4 ประกอบดว้ ยผกั ผลไม้ สม้ โอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กลว้ ย แอปเป้ิ ล อาหารหลกั หมู่ที่ 5 ประกอบดว้ ยครีม เนย ชีส น้ามนั ปาลม์ น้ามนั มะพร้าว น้ามนั มะกอก น้ามนั งา น้ามนั ถว่ั เหลือง น้ามนั เมลด็ ดอกทานตะวนั น้ามนั ราขา้ ว น้ามนั เมล็ด ดอกคาฝอย น้ามนั ถวั่ ลิสง น้ามนั ปาลม์

โภชนาการอาหารหลัก 5 หมู่ ท่ีเหมาะสมต่อวัน  โปรตีน สาหรับผใู้ หญ่ที่แนะนาต่อวนั คอื ระหวา่ ง 46 – 63 กรัม และสาหรับ หญงิ ต้งั ครรภใ์ ห้นมบุตรตอ้ งการโปรตนี มากถึง 65 กรัมตอ่ วนั  คาร์โบไฮเดรต สาหรับผใู้ หญท่ ่ีแนะนาต่อวนั คือ ระหวา่ ง 45 – 65 กรัม  เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สาหรับผูใ้ หญ่ท่แี นะนาต่อวนั คือ ระหวา่ ง 920 – 2300 มิลลิกรัม  วติ ามิน สาหรับผใู้ หญ่ท่ีแนะนาตอ่ วนั คือ ระหวา่ ง 60 มิลลิกรัม และสาหรับ หญงิ ต้งั ครรภใ์ ห้นมบุตรตอ้ งการวิตามินประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม  ไขมนั สาหรับผใู้ หญท่ ่ีแนะนาต่อวนั ประมาณ 70 กรัม โภชนาการอาหารหลกั 5 หมู่ ทเ่ี หมาะสมต่อวนั  โปรตีน สาหรับผใู้ หญ่ที่แนะนาตอ่ วนั คือ ระหวา่ ง 46 – 63 กรัม และสาหรับ หญงิ ต้งั ครรภใ์ ห้นมบุตรตอ้ งการโปรตนี มากถึง 65 กรัมตอ่ วนั  คาร์โบไฮเดรต สาหรับผใู้ หญ่ท่ีแนะนาต่อวนั คือ ระหวา่ ง 45 – 65 กรัม  เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สาหรับผใู้ หญ่ท่แี นะนาต่อวนั คือ ระหวา่ ง 920 – 2300 มิลลิกรัม  วติ ามิน สาหรับผใู้ หญ่ท่ีแนะนาต่อวนั คอื ระหวา่ ง 60 มิลลิกรัม และสาหรับ หญิงต้งั ครรภใ์ ห้นมบุตรตอ้ งการวิตามินประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม  ไขมนั สาหรับผใู้ หญ่ที่แนะนาต่อวนั ประมาณ 70 กรัม

แหล่งอาหารหลกั 5 หมู่ ท่สี าคญั ไดแ้ ก่ หมทู่ ี่ 1 โปรตนี ( เนือ้ สตั ว์ ไข่ นม ถ่วั ) อาหารหลกั หมทู่ ่ี 1 คือ อาหารประเภทโปรตนี ท่ีไดจ้ ากเนือ้ สตั ว์ เชน่ เนือ้ หมู เนือ้ ไก่ เนือ้ ปลา นม ไข่ ถ่วั เมลด็ แหง้ ถ่วั เหลอื ง ถ่วั เขียว ถ่วั แระ ถ่วั ดา ถ่วั ลสิ ง ผลติ ผลท่ีไดจ้ ากถ่วั เชน่ เตา้ หู้ นม ถ่วั เหลือง ซงึ่ โปรตีนที่มคี วามจาเป็นตอ่ การทางานของรา่ งกายช่วยการเจรญิ เติบโตของรา่ งกาย สรา้ งกลา้ มเนือ้ ฟื้นฟกู ลา้ มเนือ้ และซอ่ มแซมเนือ้ เย่ือสว่ นทส่ี กึ หรอ คาแนะนาการบริโภคโปรตนี ที่เหมาะสม สาหรบั คนท่วั ไปควรไดร้ บั โปรตนี 1 กรมั ตอ่ นา้ หนกั ตวั 1 กิโลกรมั และคนออก กาลงั กาย ควรไดร้ บั โปรตีน 2-3 กรมั ตอ่ นา้ หนกั ตวั 1 กิโลกรมั

หมทู่ ี่ 2 คารโ์ บไฮเดรต ( ขา้ ว แปง้ นา้ ตาล เผอื ก มนั ) อาหารหลกั หมทู่ ี่ 2 คือ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตที่ไดจ้ าก มนั เทศ ควนิ วั ขา้ ว กลอ้ ง เป็นแหลง่ พลงั งานหลกั ของระบบประสาทและสมอง เมื่อรา่ งกายไดร้ บั คารโ์ บไฮเดรตจะแบง่ เป็นนา้ ตาลขนาดเลก็ คือ กลโู คส และฟรุกโตสท่ีลาไสเ้ ลก็ สามารถดดู ซึมไปใชไ้ ด้ ซ่งึ จะเขา้ สกู่ ระแสเลอื ดไปยงั ตบั ตบั จะเปลย่ี นนา้ ตาลทงั้ หมด เป็นกลโู คส ซง่ึ ไหลผา่ นกระแสเลือดพรอ้ มกบั อนิ ซลู นิ และแปลงเป็นพลงั งานสาหรบั การทางานของรา่ งกายช่วยใหร้ า่ งกายเผาผลาญไขมนั ไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพ คาแนะนาการบริโภคคารโ์ บไฮเดรตทเี่ หมาะสม สาหรบั คนท่วั ไป ควรไดร้ บั คารโ์ บไฮเดรต 3 กรมั ตอ่ นา้ หนกั ตวั 1 กิโลกรมั และคนออกกาลงั กาย ควรไดร้ บั โปรตนี 2-3 กรมั ตอ่ นา้ หนกั ตวั 1 กิโลกรมั

หมทู่ ี่ 3 เกลือแรห่ รอื แรธ่ าตุ ( พืชผกั ) อาหารหลกั หมทู่ ่ี 3 ท่ีไดจ้ ากผกั ใบสเี ขยี ว ผกั สเี หลืองเป็นแหลง่ รวมเกลอื แร่ และแรธ่ าตแุ ก่รา่ งกาย เชน่ ฟักทอง มนั เทศสเี หลอื ง ถ่วั ฝักยาว ผกั บงุ้ ตาลงึ แครอท คะนา้ แตงกวา บวบ ฟักเขยี ว ผกั กาดขาว ชว่ ยใหร้ า่ งกาย เจริญเตบิ โต ช่วยเสริมสรา้ งภมู ิคมุ้ กนั ใหแ้ ขง็ แรง ช่วยซอ่ มแซมเซลลท์ ่ี เสยี หาย ป้องกนั การบาดเจ็บของรา่ งกาย ช่วยปกปอ้ งกระดกู แตกหกั และ ชว่ ยป้องกนั ฟันผุ หมทู่ ่ี 4 วติ ามิน ( ผลไม้ ) อาหารหลกั หมทู่ ี่ 4 ที่ไดจ้ ากผลไมช้ นิดตา่ ง ๆ อดุ มไปดว้ ยวติ ามนิ ที่สาคญั ช่วยป้องกนั โรค ลดคอเลสเตอรอล ชว่ ยในระบบยอ่ ยอาหาร ไดแ้ ก่ สม้ โอ ลกู พีช อง่นุ เสาวรส มะละกอ กลว้ ย แอปเปิ้ล สม้ ผลไมต้ ระกลู เบอรร์ ี่ ควร กินผลไมแ้ ละผลไมอ้ ยา่ งนอ้ ยใหถ้ ึง 400 กรมั ตอ่ คนตอ่ วนั ช่วยลดความ เส่ยี งในการเกิดโรคตา่ งๆ หมทู่ ่ี 5 ไขมนั ( ไขมนั จากพชื และสตั ว์ ) อาหารหลกั หมทู่ ่ี 5 โดยแบง่ ไดเ้ ป็น 2 ประเภท ไดแ้ ก่ ไขมนั อิ่มตวั และ ไขมนั ไมอ่ ่ิมตวั สว่ นใหญ่ไขมนั ที่ไดจ้ ากสตั ว์ เชน่ นา้ มนั หมู นา้ มนั ไก่ นา้ มนั จากววั ครมี เนย ชีส และไขมนั จากพืชบางชนดิ เชน่ นา้ มนั ปาลม์ นา้ มนั มะพรา้ ว นา้ มนั มะกอก นา้ มนั งา นา้ มนั ถ่วั เหลือง นา้ มนั เมลด็ ดอกทานตะวนั นา้ มนั ราขา้ ว นา้ มนั เมลด็ ดอกคาฝอย นา้ มนั ถ่วั ลสิ ง นา้ มนั ปาลม์ ซง่ึ เป็นแหลง่ ใหพ้ ลงั งานและใหค้ วามอบอนุ่ แก่ รา่ งกาย สามารถช่วยในการดดู ซมึ ของวิตามินบางชนิด ชว่ ยป้องกนั การบาดเจ็บของอวยั วะภายในรา่ งกาย ช่วยควบคมุ อณุ หภมู ขิ อง รา่ งกายใหค้ งที่ ชว่ ยปอ้ งกนั เสน้ ประสาท