นิตยสารเพื่อสุขภาพ 03 ฉบับพฤติกรรมที่ดี

ฉ บั บ ที่ 0 3 เ รีย บ เ รีย ง โ ด ย น . ส . ป น ว ร ร ณ แ ซ่ ลู่ พ ฤ ติ ก ร ร ม ที่ ดี HEALTH IS THE GREATEST GIFT ใ น ฉ บั บ นี้ : ในห้องน้ำ ในห้องนอน Always go to the bathroom when you have a chance Where the bedroom is wrong the whole house is wrong ในที่ทำงาน ในห้องครัว Money is good, but good health is importanter Eating crappy food isn’t a reward it’s a punishment เพิ่มเติม If your body’s not right, the rest of your day will go all wrong

ป้ อ ง กั น ดี ก ว่ า รั ก ษ า คำ นำ พ ฤ ติ ก ร ร ม กั บ ก า ร มี สุ ข ภ า พ ที่ ดี วงจรชีวิตวนเวียนเช่นนี้ทุกวัน พฤติกรรมซ้ำเดิมที่มองผิวเผิน อาจดูเป็นกิจวัตรประจำ วันที่ทำไปตามสัญชาตญาณ แต่ถ้าหากมองให้ลึกลงไปในพฤติกรรมเหล่านี้ มันมีอะไรมากกว่า นั้น ไปทำงานเจอปัญหาความเครียด พาลให้ทานอาหารแบบตามใจปากเพื่อเติมความสุขให้ตัว เองแต่สุดท้ายความสุขนี้ก็ย้อนมาทำร้ายร่างกาย แถมยังละเลยไม่ออกกำลังกาย ส่วนตอนกลาง คืนนอนหลับไม่เต็มที่เพราะกังวลเรื่องงานที่จะต้องทำพรุ่งนี้ สุดท้ายก็เกิดปัญหาความเครียด สะสม อีกทั้งร่างกายก็อ่อนแอเพราะไม่ออกกำลังกาย ตอนจบของเหตุการณ์นี้คือการประสบพบ กับโรคและอาการป่วย

ส า ร บั ญ 0 1 ใ น ห้ อ ง น อ น การนอนหลับที่มีคุณภาพ ท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ พฤติกรรมหลังตื่นนอนที่ดีต่อสุขภาพ 0 8 ใ น ห้ อ ง น้ำ การอาบน้ำ การสระผม การแปรงฟัน การล้างมือ 1 5 ใ น ห้ อ ง ค รั ว พฤติกรรมการทานอาหาร 1 8 ใ น ที่ ทำ ง า น การแบ่งเวลาทำงาน การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การถนอมสายตา 2 4 เ พิ่ ม เ ติ ม สิ่งของในบ้านที่ควรจะเปลี่ยนเป็นประจำ

ใ น ห้ อ ง น อ น WHERE THE BEDROOM IS WRONG THE WHOLE HOUSE IS WRONG ก า ร น อ น ห ลั บ พั ก ผ่ อ น การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและสำหรับทุกคนตั้งแต่ เด็กแรกเกิดจนถึงวัยชราต้องนอนหลับอย่างพอเพียง การนอนที่ไม่เพียงพอจะทำให้ ประสิทธิภาพในการทำงานต่าง ๆ ลดลง เช่น สมาธิสั้นหรือความจำที่แย่ลง นอกจากนี้ พฤติกรรมก่อนนอนและหลังตื่นนอนก็เป็นสิ่งสำคัญที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดี • PAGE 01 ในห้องนอน •

ก า ร น อ น ห ลั บ ที่ มี คุ ณ ภ า พ การนอนหลับที่มีคุณภาพ คือ การหลับสนิท ไม่หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน เป็นการนอนหลับแล้วสามารถตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น โดยไม่จำเป็นต้องนับเป็นชั่วโมง การนอน เป็นการนอนหลับด้วยร่างกายและจิตใจที่ผ่อนคลาย ซึ่งการจะนอนหลับให้มี คุณภาพนั้นมีเคล็ดลับมากมาย หนึ่งในนั้น คือ การนอนหลับและตื่นนอนให้ตรงกับ วงจรการนอนหลับ วงจรการนอนหลับ การนอนหลับโดยปกติแบ่งออกเป็น 2 วงจร ซึ่งจะเกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน ได้แก่ Non-REM Sleep (Non-Rapid Eye Movement Sleep) คือ ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก โดยเกิดขึ้นทันทีหลังจากเราหลับ แบ่งออก เป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะที่ 1 ระยะที่ 2 เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ มัก เป็นช่วงกลางก่อนจะไปสู่ระยะหลับลึก เกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 5– มักกินระยะเวลานานที่สุด โดยระยะนี้ 10 นาที ในระยะนี้ สมอง การหายใจ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง อัตราการ และอัตราการเต้นของหัวใจจะทำงานช้า เต้นหัวใจ คลื่นสมอง และการหายใจจะ ลงและเป็นระยะที่สามารถตื่นได้ง่าย ช้าลง ดวงตาเริ่มหยุดเคลื่อนไหว ระยะที่ 3 เป็นระยะหลับลึก ใช้เวลายาวนานใน วงจรรอบแรกและสั้นลงเรื่อย ๆ ในระยะ นี้ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งรบกวนได้ น้อย ทำให้ตื่นยาก หากถูกปลุกจะทำให้ รู้สึกง่วงและอ่อนเพลียกว่าระยะอื่น REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) จะเกิดต่อจากระยะที่ 3 ของวงจร Non-REM Sleep เป็นช่วงที่การทำงานสมองจะ ตื่นตัวขึ้น ทำให้เป็นช่วงที่มักจะฝันได้ง่าย จึงเรียกระยะนี้ว่าระยะหลับฝัน โดย REM Sleep มักเริ่มหลังจากเรานอนหลับไปประมาณ 90 นาที ในวงจรรอบแรกมักใช้เวลา ประมาณ 10 นาทีและกินเวลานานขึ้นในวงจรรอบถัดไป • PAGE 02 ในห้องนอน •

โดยเฉลี่ยแล้ว ในหนึ่งคืนจะเกิดวงจรการนอนอยู่ที่ 4–5 รอบ หากนอนหลับได้ ครบรอบของวงจรการนอน จะทำให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและไม่รู้สึกอ่อนเพลีย ใน ทางกลับกันหากตื่นขึ้นมาระหว่างรอบวงจรจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด โดยเฉพาะการตื่น ขึ้นมาในระยะหลับลึกหรือระยะที่ 3 เคล็ดลับการนอนหลับและตื่นนอนให้ตรงกับวงจรการนอนหลับ คือการนอนหลับแล้วตื่นให้ตรงกับการครบรอบ 90 นาที เช่น ต้องการตื่นนอน 7.00 น. ต้องนอน 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 1.00 น. ท่ า น อ น ที่ ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ ท่านอนที่ถูกต้องส่งผลกับการดำรงชีวิตประจำวันมากกว่าที่คิด จากการดำเนิน ชีวิตในปัจจุบันของใครหลาย ๆ คน ทั้งในด้านการงานและกิจกรรมที่ทำอาจสะสม ความเครียด ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจนส่งผลต่อการนอน กลายเป็นปัญหาการ นอนที่เรื้อรัง แต่ที่จริงแล้วแค่เปลี่ยนท่านอนให้กลายเป็นท่านอนที่ถูกต้องก็จะช่วย ให้การนอนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ท่านอนหงาย เป็นท่านอนปกติที่คนส่วนใหญ่นิยมนอนกัน เนื่องจากท่านอนหงายทำให้น้ำหนักตัว กระจายลงไปตามส่วนต่าง ๆ ของแผ่นหลัง จึงไม่มีน้ำหนักลงจุดใดจุดหนึ่งมากกว่า ปกติ อีกทั้งกระดูกสันหลังก็อยู่ในแนวตรง ไม่มีการโค้งผิดรูป หมอนที่ใช้ในท่านอนหงายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นมีอยู่ 2 ใบ คือ หมอนเล็กรอง ต้นคอแก้ปวดหัวและหมอนรองใต้เข่าแก้อาการปวดหลัง • PAGE 03 ในห้องนอน •

อย่างไรก็ตาม ท่านอนหงายอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรค หัวใจ โรคปอด โรคปวดหลัง มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือนอนกรนเป็น ประจำ เป็นต้น ท่านอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีอีกท่าหนึ่งที่นิยมกัน เพราะเป็นท่าที่สบายและสามารถช่วยลดอาการ ปวดหลังได้ ควรนอนตะแคงโดยมีหมอนข้างไว้ให้กอดและพาดขา ส่วนหมอนหนุนที่ ใช้ก็ไม่ควรเตี้ยจนเกินไปเพราะจะทำให้ปวดต้นคอได้ ควรใช้หมอนหนุนที่เมื่อนอน ตะแคงแล้วศีรษะอยู่ระดับเดียวกับลำตัว หรือกระดูกสันหลังส่วนคออยู่ระดับเดียวกับ กระดูกสันหลังส่วนอกและส่วนเอว โดยท่านอนตะแคงขวาจะแก้ปัญหาเรื่องการขับถ่ายได้ เพราะมีส่วนช่วยให้อาหารจาก กระเพาะอาหารถูกย่อยได้ดียิ่งขึ้นและท่านอนตะแคงซ้ายจะแก้ปัญหาเรื่องการปวด หลังได้ อย่างไรก็ตาม ท่านอนตะแคงไม่เหมาะสมกับคนที่มีปัญหาในเรื่องระบบหายใจ ท่านอนตะแคงและงอเข่า ท่านอนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่เรื้อรัง เพราะทำให้ไม่เกิดการกดทับหัว ไหล่จากการนอนโดยตรง จากการใช้หมอนใบเล็กรองระหว่างแขนกับศีรษะเอาไว้ ซึ่ง นอกจากหมอนใบเล็กรองระหว่างแขนกับศีรษะแล้ว ควรมีหมอนขนาดเล็กสำหรับ รองขาและแขน โดยที่หมอนทั้ง 2 ใบนั้นไม่ควรที่จะนิ่มจนเกินไปและควรเป็นหมอนที่ มีความสูงเล็กน้อย ท่านอนที่ไม่ควรนอน ท่านอนขดตัวคุดคู้ ท่านอนขดตัวคุดคู้ คือ การนอนที่มีการก้มศีรษะ โก่งหลัง พับสะโพก งอเข่า ท่านอนคว่ำ ท่านอนคว่ำเป็นท่าที่ไม่เหมาะสมเพราะจะทำให้หายใจไม่สะดวก กระดูกสันหลังแอ่น มากกว่าปกติและอาจเกิดอาการปวดคอจากการบิดคอนอน • PAGE 04 ในห้องนอน •

พ ฤ ติ ก ร ร ม ห ลั ง ตื่ น น อ น ที่ ดี ต่ อ สุ ข ภ า พ ไม่กดเลื่อนนาฬิกาปลุก การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกจะทำให้สมอง สับสน เนื่องจากร่างกายและสมองไม่ สามารถปรับโหมดเปิด - ปิดการนอน หลับได้ในทันที ดังนั้นควรตั้งนาฬิกา ปลุกเวลาเดียว คือเวลาที่ต้องการจะตื่น จริง ๆ ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วหลังจากตื่นนอน ในช่วงตื่นนอนใหม่ ๆ เป็นช่วงที่เลือดมี ความข้นหนืดสูง เนื่องจากร่างกายขาด น้ำต่อเนื่องหลายชั่วโมงขณะหลับ การ ดื่มน้ำจะทำให้เลือดไหลเวียนดีและปรับ สมดุลร่างกาย มีผลให้ร่างกายสดชื่น และยังช่วยเรื่องการขับถ่าย ออกกำลังกายเบา ๆ การออกกำลังกายเบา ๆ ยามเช้าหรือ กายบริหารง่าย ๆ ในห้องนอน 15 นาที ทำให้ร่างกายได้ยืดเส้นยืดสาย ช่วยให้ เลือดไหลเวียนดีขึ้น หลังจากที่นอนค้าง อยู่ไม่กี่ท่า อาบน้ำและทานอาหารเช้า การอาบน้ำในตอนเช้าโดยเฉพาะการ อาบด้วยน้ำเย็นเพราะน้ำเย็นจะปลุก ร่างกายให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่าได้ อย่างแท้จริงหรือก็คือได้ตื่นเต็มตา ในส่วนของอาหารเช้าก็สำคัญเพราะจะ ทำให้เรามีพลังงานในการทำกิจกรรม ต่าง ๆ • PAGE 05 ในห้องนอน •

อย่าลืมขับถ่าย การขับถ่ายทุกเช้าเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะเป็นการนำกากและของเสียที่ ทานไปออก ไม่ให้เกิดการหมักหมมจน เป็นผลเสียต่อร่างกายทั้งในระยะสั้น และในระยะยาว รับแสงแดด ร่างกายคนเราจำเป็นต้องรับวิตามินดี เพื่อมาช่วยในการเสริมสร้างการทำงาน ของกระดูกและฟัน ซึ่งปกติแล้วร่างกาย จะได้รับจากอาหารน้อยมาก ๆ แต่จะ สังเคราะห์ได้จากผิวหนัง โดยอาศัยการ รับแสงแดดในตอนเช้า เช็กข่าวสารและทบทวนตารางงาน การอัปเดตข่าวสารโดยย่อ ๆ ในทุกวัน เป็นการทำให้เรารู้การเคลื่อนไหวของ สังคมและการทบทวนตารางงานจะ ช่วยให้เราเรียงลำดับความสำคัญของ งานและกิจกรรมต่าง ๆ ได้ ทำให้ สามารถใช้ชีวิตในวันนั้นได้อย่างมั่นใจ อย่างไรก็ตาม ควรที่จะวางแผนการใช้ โทรศัพท์หลังตื่นนอนให้ดี อย่าใช้เวลา ตามอ่านจนไปทำงานสาย อ่านเฉพาะ แอคเคานต์ที่อัปเดตข่าวสารย่อ ๆ ให้รู้ ในตอนเช้าแทน ไม่ใช่การเช็กความ เคลื่อนไหวเรื่องส่วนตัวในโซเชียลมีเดีย • PAGE 06 ในห้องนอน •

ก ล า ง คื น มี อ ยู่ เ พื่ อ ก า ร พั ก ผ่ อ น • PAGE 07 ในห้องนอน •

ใ น ห้ อ ง น้ำ ALWAYS GO TO THE BATHROOM WHEN YOU HAVE A CHANCE ก า ร รั ก ษ า ค ว า ม ส ะ อ า ด การรักษาความสะอาดของร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพดี การ อาบน้ำเป็นขั้นตอนที่ช่วยชำระล้างสิ่งสกปรก น้ำมัน และเหงื่อไคลบนผิวหนัง ซึ่งการ อาบน้ำอย่างเหมาะสมอยู่เป็นประจำจะส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต หาก ร่างกายสะอาด เราจะรู้สึกมั่นใจในตัวเองเมื่อต้องไปพบปะผู้อื่น ดังนั้น การอาบน้ำใน แต่ละวันอย่างเป็นมิตรกับผิวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำเป็นกิจวัตร • PAGE 08 ในห้องน้ำ •

ก า ร อ า บ น้ำ การอาบน้ำเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวันที่เราทำกันเป็นปกติและการอาบน้ำให้ ถูกสุขอนามัย ไม่ทำร้ายผิวนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ใส่ใจในรายละเอียดให้มากขึ้น ก็ จะมีผิวที่สะอาดและสุขภาพดีได้ การอาบน้ำโดยใช้ฝักบัวหรือขันตักน้ำ ทดสอบอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมกับตนเองก่อนการอาบน้ำ ใช้น้ำสะอาดล้างตัวก่อนการใช้สบู่ เลือกสบู่ที่อ่อนโยนต่อผิวและไม่มีส่วนผสมของน้ำหอม เทสบู่ลงบนฝ่ามือ ถูสบู่ให้ทั่วร่างกายจากบริเวณลำคอ หัวไหล่ ไล่ลงมาจนถึง บริเวณขา เท้า และนิ้วเท้า โดยอาจใช้อุปกรณ์อื่นเพิ่มเติมได้ตามชอบ เช่น ฟองน้ำ หรือใยบวบสำหรับขัดตัว ล้างสบู่ออกให้สะอาด โดยไม่เหลือคราบสบู่ตกค้างบนผิวหนัง การอาบน้ำในอ่างอาบน้ำ ก่อนการอาบน้ำในอ่าง ควรเตรียมอุปกรณ์ต่าง ๆ สำหรับอาบน้ำไว้ใกล้มือ เพื่อให้ หยิบใช้ได้สะดวก ทำความสะอาดอ่างอาบน้ำ โดยใช้ผ้าหรือกระดาษทิชชู่เนื้อหนาเช็ดบริเวณด้านใน อ่าง เพื่อกำจัดคราบสบู่และเส้นผมที่ตกค้างอยู่ในอ่าง ใช้ฝักบัวล้างตัวก่อนการแช่น้ำในอ่าง เปิดน้ำอุ่นในอ่างอาบน้ำในปริมาณที่เหมาะสม ทำความสะอาดร่างกายด้วยสบู่หรือแช่น้ำอุ่นเป็นเวลา 10-15 นาที โดยอาจใช้ น้ำมันหอมระเหยผสมกับนมหรือน้ำผึ้งเทลงในอ่างน้ำ ล้างตัวให้สะอาดอีกครั้ง ปล่อยน้ำออกจากอ่างอาบน้ำ ค่อย ๆ ลุกออกจากอ่าง ใช้ ผ้าเช็ดตัวให้แห้ง และใช้ครีมบำรุงผิวเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว • PAGE 09 ในห้องน้ำ •

ทั้งนี้ ระยะเวลาการอาบน้ำที่เหมาะ สมควรอยู่ระหว่าง 5-10 นาที ซึ่งเพียงพอต่อ การทำความสะอาดร่างกายและเติมความชุ่ม ชื้นให้ผิว การอาบน้ำนานเกินไปอาจทำให้ผิว แห้งมากขึ้น โดยเฉพาะการอาบน้ำอุ่นหรือร้อน จัดเป็นเวลานาน เนื่องจากน้ำที่มีอุณหภูมิสูงจะ ทำให้รูขุมขนเปิดออกและทำให้ผิวหนังสูญเสีย ความชุ่มชื้นได้ง่ายขึ้นและควรอาบน้ำอย่างน้อย วันละ 1-2 ครั้ง ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละ วัน อุณหภูมิของน้ำที่ใช้ในการอาบน้ำ นอกจากวิธีการอาบน้ำ อุณหภูมิของน้ำก็มีผล โดยตรงต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพผิวเช่น กัน โดยการอาบน้ำเย็นและน้ำร้อนต่างก็มีข้อดี ที่แตกต่างกัน ข้อดีของการอาบน้ำเย็น ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ปรับระบบประสาทและร่างกายตื่นตัวได้เร็วหลังจากตื่นนอน มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ทำให้ผิวพรรณดูเนียนเรียบและอิ่มน้ำตลอดเวลา การอาบน้ำเย็นควรปรับอุณหภูมิให้ต่ำกว่า 27 องศาเซลเซียส เพราะระดับ ความเย็นนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้กระปรี้กระเปร่าและรูขุมขนกระชับ ข้อดีของการอาบน้ำอุ่น ช่วยลดความเครียด ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการบวมปวดเมื่อยของร่างกายในส่วนต่าง ๆ ช่วยเปิดรูขุมขนผิวได้กว้างกว่าการอาบน้ำเย็นและทำให้สามารถชำระล้างสิ่ง สกปรกตามรูขุมขนได้ดีกว่าด้วย ช่วยให้ระบบโลหิตไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น การอาบน้ำอุ่นควรปรับอุณหภูมิที่ 37 องศาเซลเซียส แต่ไม่เกิน 40.5 องศา เซลเซียสและไม่ควรอาบน้ำเกินไป • PAGE 10 ในห้องน้ำ •

เคล็ดลับการอาบน้ำเพื่อสุขภาพที่ดี เลือกอาบน้ำเย็นในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ตื่นตัว พร้อมเริ่มวันใหม่ เลือกอาบน้ำอุ่นในตอนกลางคืน เพื่อคลายความเครียดสะสมมาทั้งวันและช่วยให้ นอนหลับได้ดี หากต้องการปลุกร่างกายให้สดชื่น สามารถใช้วิธีอาบน้ำอุ่นและอาบน้ำเย็นสลับ กัน 10 นาที เพื่อกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิตในร่างกาย ควรเริ่มจากปลายเท้าขึ้นไปกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายได้ปรับอุณหภูมิตัวเองก่อน และป้องกันการช็อคหมดสติและอาการวูบฉับพลันระหว่างอาบน้ำ หลังออกกำลังกายควรรอครึ่งชั่วโมงก่อนอาบน้ำ ไม่ควรอาบน้ำหลังกินอาหารทันที เพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ควรรอไม่ต่ำกว่า 1-2 ชั่วโมง การสระผม การสระผมเป็นการทำความสะอาดเส้นผมและหนังศีรษะ มักใช้แชมพูในการ สระผม เพื่อละลายไขมันและเป็นตัวนำพาสิ่งสกปรกที่ติดอยู่กับไขมันออกมา บางทีมี การใช้ครีมนวดบำรุงผมร่วมด้วย โดยมีวิธีการสระผมที่ควรรู้ เพื่อให้ผมมีสุขภาพดี มี น้ำหนักและเงางาม ล้างผมด้วยน้ำก่อนสระผม เพื่อให้สิ่งสกปรกต่าง ๆ หลุดออกไป สำหรับผู้ที่มีผมยาวเลยไหล่ให้ใส่ครีมนวดผมก่อนแล้วล้างออก ก่อนที่จะใช้แชมพู สระให้ขึ้นฟองบริเวณหนังศรีษะ ส่วนปลายผมไม่ควรใช้แชมพูมากเกินไปโดยสระ อย่างเบามือและออกแรงกดเล็ก ๆ เพื่อนวด แต่ไม่ควรสระหรือนวดในทิศทางที่ เป็นวงกลมเพราะอาจทำให้ผมพันกันและสระไล่จากโคนผมและหนังศีรษะลงมา จนถึงปลายผม สระผมครั้งเดียวพอ ไม่จำเป็นต้องสระถึง 2 ครั้ง เพื่อไม่ให้เส้นผมโดยแชมพูมาก เกินไป แต่สำหรับบางคนที่ผมสกปรกมาก การสระครั้งแรกอาจจะแทบไม่มีฟอง เลย ในกรณีนี้สามารถสระ 2 ครั้งได้ • PAGE 11 ในห้องน้ำ •

หลังจากล้างแชมพูออกหมดแล้ว ใส่ครีมนวดผมตั้งแต่ช่วงกลางผมลงไปถึงปลาย ผมและทิ้งไว้สักพัก ล้างออกด้วยน้ำเย็นเพราะน้ำเย็นช่วยปิดรูขุมขนและหนังศีรษะ นอกจากวิธีการสระแล้ว การเลือกแชมพู และครีมนวดให้เหมาะกับสภาพเส้นผมก็เป็น สิ่งสำคัญ ถ้าผมแห้งก็ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี มอยเจอร์ไรเซอร์ ถ้าหากผมทำสีก็ให้เลือก สูตรสำหรับการปกป้องสีโดยเฉพาะ ส่วนความถี่ในการสระผมนั้น ขึ้นอยู่กับ ลักษณะของเส้นผม หากผมมัน ควรสระทุก วัน แต่หากผมแห้งก็ควรสระแค่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก า ร แ ป ร ง ฟั น การแปรงฟันเป็นสิ่งที่สำคัญในการดูแลรักษาสุขภาพในช่องปาก หากอยากมีสุข อนามัยในช่องปากดี มีรอยยิ้มที่สวยงาม เราจะต้องแปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 2 นาที ด้วยแปรงสีฟันที่มีขนอ่อนนุ่ม มีขนาดที่พอเหมาะ หัวแปรง สามารถเข้าถึงซอกมุมต่าง ๆ ภายในช่องปากได้อย่างทั่วถึงและควรเลือกยาสีฟันชนิด ที่มีส่วนผสมของฟลูออไรด์ เพื่อป้องกันฟันผุ โดยมีวิธีการแปรงฟันให้ถูกสุขลักษณะ อนามัย ดังนี้ วางแปรงทำมุม 45 องศากับเหงือก ค่อย ๆ แปรงอย่างเบามือไปทางด้านหน้าและหลัง แปรงด้านหน้า-ด้านในและบริเวณผิวสัมผัสเมื่อเราเคี้ยวอาหาร แปรงด้านในของฟันด้านหน้าโดยการตั้งหัวแปรงตรงแล้วปัดออกหลาย ๆ ครั้ง แปรงด้านนอกของฟันในลักษณะวนหัวแปรงให้ทั่วถึง นอกจากนี้ ควรใช้ไหมขัดฟันเพื่อเข้าไปทำความสะอาดซอกฟัน ซึ่งขนแปรงไม่ สามารถเข้าถึงด้วยและไปพบทันตแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพฟัน ทำความสะอาดฟันและ ขูดหินปูน ทุก 6 เดือนเป็นอย่างน้อย • PAGE 12 ในห้องน้ำ •

ก า ร ล้ า ง มื อ การล้างมือ คือ การป้องกันโรคติดต่อที่ง่ายและประหยัดที่สุด เพราะมือเป็นอวัยวะ สำคัญที่เราใช้สัมผัสผู้อื่น ใช้จับสัมผัสสิ่งของต่าง ๆ มากที่สุด จึงเสมือนเป็นสื่อกลาง ในการแลกเปลี่ยนเชื้อโรคจากภายนอกเข้าสู่ตัวเราและเชื้อโรคจากร่างกายเราไปสู่ผู้ อื่นได้ในเวลาเดียวกัน การหมั่นล้างมือด้วยสบู่จึงเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่ทั้งสะดวก ประหยัด สามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเอง เพื่อลดโอกาสการติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ ล้างมือด้วยน้ำสะอาด (ควรเป็นน้ำไหลผ่านเช่นน้ำก็อก) ฟอกมือด้วยสบู่ โดยฟอกสบู่ให้ทั่วทั้งฝ่ามือ หลังมือ ง่ามนิ้วมือ ซอกเล็บและข้อมือ ทั้งสองข้าง โดยควรใช้เวลาในการฟอกมือด้วยสบู่ไม่ต่ำกว่า 20 วินาที ล้างมือด้วยน้ำสะอาด เช็ดมือให้แห้งด้วยผ้าสะอาด เวลาที่ควรล้างมือ ก่อนและหลังรับประทานอาหาร หลังจากสัมผัสกับพื้นผิวหรือวัสดุต่าง ๆ นอกบ้านและเงิน หลังจากไปสถานที่สาธารณะต่าง ๆ เช่น การเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ ตลาดและสถานที่ทางศาสนา หลังจากใช้ห้องน้ำ หลังเปลี่ยนผ้าอ้อมเด็กหรือพาเด็ก ๆ เข้าห้องน้ำ ก่อน ระหว่างและหลังจากการดูแลผู้ป่วย สั่งน้ำมูก ไอ หรือจาม หลังจากทิ้งขยะ หลังจากสัมผัสสัตว์เลี้ยงและสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ เมื่อเห็นว่ามือมีคราบสิ่งสกปรก • PAGE 13 ในห้องน้ำ •

ล้ า ง มื อ เ ป็ น นิ สั ย ห่ า ง ไ ก ล โ ร ค ร้ า ย ร่ า ง ก า ย แ ข็ ง แ ร ง • PAGE 14 ในห้องน้ำ •

ใ น ห้ อ ง ค รั ว EATING CRAPPY FOOD ISN’T A REWARD IT’S A PUNISHMENT พ ฤ ติ ก ร ร ม ก า ร ท า น อ า ห า ร สุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากอาหารที่ดี แต่หากเรามีพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดี ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น การกล่าวว่าพฤติกรรมการทานอาหาร ของแต่ละบุคคลมีส่วนสัมพันธ์กับสุขภาพอย่างยิ่งก็เป็นการกล่าวที่ไม่ผิดแต่อย่างใด • PAGE 15 ในห้องครัว •

พ ฤ ติ ก ร ร ม ก า ร ท า น อ า ห า ร จากฉบับที่ 01 การดูแลสุขภาพ ในบทอาหารการกินนั้น เราได้แนะนำอาหารที ดีต่อสุขภาพและพฤติกรรมการทานอาหารในเรื่องของการทานอาหารให้ตรงเวลา แล้ว ดังนั้นในฉบับนี้จะมาแนะนำถึงพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ควรทำโดยเด็ดขาด ถ้าไม่อยากสุขภาพไม่ดี การทานอาหารซ้ำกันทุก ๆ วันและการเลือกทาน การทานอาหารเมนูเดิม ๆ ซ้ำ ๆ กันทุกวันและการเลือกทานแต่สิ่งที่ชอบเป็นสิ่งที่ไม่ ควรทำเป็นอย่างยิ่งเพราะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ทางที่ดีควรทาน อาหารที่หลากหลายเพื่อเพิ่มโภชนาการให้กับร่างกาย การกินแต่อาหารสะดวกซื้อ อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็งบ่อยครั้ง อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็งหรืออาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลา แห้ง ผักอบแห้ง ล้วนแต่ไม่มีคุณค่าทางอาหารเพราะอาหารประเภทนี้เมื่อผ่านการ ถนอมอาหารแล้วจะถูกดูดซับใยอาหารหรือคุณค่าทางอาหารออกไปหมดจนกลาย เป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ทางที่ดีทานของสดจะดีกว่า การติดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือน้ำหวาน เครื่องดื่มประเภทนี้มักทำให้ไตทำงานหนักหรือน้ำหวานก็อาจทำให้ร่างกายสะสมจน เกิดเป็นไขมันส่วนเกินได้ ทางที่ดีควรหันมาดื่มน้ำเปล่า เพื่อให้ระบบเผาผลาญของ ร่างกายทำงานได้อย่างปกติดีกว่า การใช้ภาชนะในการกินที่ไม่สะอาด การใช้ภาชนะพลาสติก กล่องโฟม เซรามิกสีสันฉูดฉาดเสี่ยงต่อการเกิดสารตกค้างใน ร่างกายและเป็นอันตรายต่อร่างกายเป็นอย่างสูง เพราะฉะนั้นควรเลือกใช้ภาชนะที่ สะอาดปลอดภัย ไม่มีสารปนเปื้ อน เช่น ภาชนะทางเลือกใหม่แบบภาชนะที่ทำมาจาก วัสดุทางธรรมชาติอย่าง Bioform ที่ทำมาจากน้ำตาลข้าวโพดแท้ 100 % แทน • PAGE 16 ในห้องครัว •

อ า ห า ร เ ช้ า อ ย่ า ง ก ษั ต ริ ย์ อ า ห า ร เ ที ่ ย ง อ ย่ า ง เ จ้ า ช า ย อ า ห า ร เ ย็ น อ ย่ า ง ผู้ ย า ก ไ ร้ • PAGE 17 ในห้องครัว •

ใ น ที่ ทำ ง า น MONEY IS GOOD, BUT GOOD HEALTH IS IMPORTANTER พ ฤ ติ ก ร ร ม ใ น ก า ร ทำ ง า น ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในสมัยนี้ บุคคลส่วนมากใช้เวลาอยู่ในที่ทำงานเป็นส่วน ใหญ่ โดยเฉพาะบุคคลที่นั่งทำงานในที่ร่มอย่างออฟฟิศหรือบริษัทยิ่งแล้วใหญ่ที่จะ เสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ทั้งจากการนั่งอยู่เฉย ๆ เป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนท่า ทั้งจาก การนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก เป็นต้น ดัง นั้นการมีพฤติกรรมในการทำงานที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าต้องการให้มีสุขภาพที่ดี • PAGE 18 ในที่ทำงาน •

ก า ร แ บ่ ง เ ว ล า ทำ ง า น มนุษย์เราไม่สามารถที่จะทำงานติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยไม่ได้หยุด พัก แต่ต่อให้สามารถทำเช่นนั้น ประสิทธิภาพในการทำงานก็ย่อมลดลง ดังนั้นการ แบ่งเวลาทำงานและเวลาพักเป็นจึงเป็นหนึ่งในทักษะที่ขาดไม่ได้ เพื่อประสิทธิภาพการ ทำงานและสุขภาพร่างกาย Pomodoro สูตร 25/5 เป็นวิธีการแบ่งเวลาที่ถูกพัฒนาขึ้นโดย Francesco Cirillo มีหลักการ คือ ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที โดยเมื่อ ครบ 4 Pomodoro (2 ชั่วโมง) จะพัก ยาวหนึ่งครั้ง คือ 15 นาที DeskTime สูตร 52/17 Pulse and Pause สูตร 90/90 มีหลักการ คือ ทำงาน 52 นาที พัก 17 มีหลักการ คือ ทำงาน 90 นาที พัก 90 นาที มาจากการที่ 52 นาที คือ เวลาที่ นาที มาจากการที่ 90 นาที คือเวลาที่ มนุษย์สามารถทำงานได้ดีที่สุด และ 17 มนุษย์ถึงขีดจำกัดในการทำงานและ นาที คือ เวลาที่มนุษย์สามารถถอนตัว จำเป็นที่จะต้องหยุดพักเพื่อเติมเต็ม จากงานได้เต็มที่ พลังงาน โดยอาจใช้ร่วมกับ สูตร 8/8/8 ที่แบ่งการทำงาน 8 ชั่วโมง พัก 8 ชั่วโมงและ นอน 8 ชั่วโมง ก า ร นั่ ง ทำ ง า น ห น้ า ค อ ม พิ ว เ ต อ ร์ ทุกวันนี้สิ่งที่มนุษย์ส่วนมากต้องเผชิญอยู่เสมอ คือ การนั่งหลังขดหลังแข็งอยู่ หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะทำงาน เล่นเกมส์ เล่นเฟสบุค หรือด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม ซึ่งทั้งหมดล้วนเป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ มากมาย ใน ฉบับนี้จึงมาแนะนำวิธีการนั่งและสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ เช่นคอมพิวเตอร์ โต๊ะ เก้าอี้ จอ ฯลฯ ที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ • PAGE 19 ในที่ทำงาน •

ท่านั่งที่เหมาะสมในการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งตัวตรงให้หลังแนบไปกับพนักพิงของเก้าอี้ ถ้าหากมีอาการปวดหลังช่วงล่าง ให้ปรับระดับเก้าอี้ให้เอนลดลงไป ถ้าปวดหลังช่วงบนให้ปรับระดับพนักพิงขึ้นมา วางข้อศอกไว้ที่พักแขนเก้าอี้ให้ทำมุมตั้งฉากกับไหล่และวางแขนพักเป็นระยะ รวม ถึงระดับข้อศอกกับข้อมือควรเป็นระนาบเดียวกันกับแป้นของคีย์บอร์ด นั่งให้ก้นชิดกับเก้าอี้เป็นมุมฉาก วางเท้าราบไปกับพื้นหรือใช้ที่วางเท้าในระดับที่รู้สึกสบายที่สุด สายตาอยู่ระดับเดียวกับจอภาพและมีระยะห่างประมาณ 50 - 70 เซนติเมตร การเปลี่ยนอริยาบถระหว่างการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ไม่ควรนั่งท่าเดิม ๆ เป็นเวลานานติดต่อกัน ลุกขึ้นบิดขี้เกียจ หาของกิน เข้าห้องน้ำ หรือออกไปยืดเส้นยืดสายบ้างข้างนอกบ้างก็ได้ ทุก ๆ 45–55 นาทีหรือลุกขึ้นทำท่า ยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ คอ แขน หลังและ ขา ยืดค้างไว้ข้างละประมาณ 10 วินาที สิ่งแวดล้อมต่าง ๆ คอมพิวเตอร์ ควรเลือกใช้จอคอมพิวเตอร์ LCD (จอแบน) ชื่ง ช่วยถนอมสายตาได้ดีกว่าจอคอมพิวเตอร์เก่า และระดับจอภาพจากจุดศูนย์กลางของจอให้ อยู่ในระดับสายตาประมาณ 4 - 9 นิ้ว ไม่ควรให้ จอภาพอยู่สูงหรือต่ำเกินไป โต๊ะ ควรเลือกโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะสมกับตัวเอง และการใช้งาน เช่น การใช้คอมพิวเตอร์เพื่อ ทำงานอย่างเดียวไม่ต้องการพื้นที่อื่น ๆ ควรจะ เลือกโต๊ะเล็กแบบมีลิ้นชักสำหรับคีย์บอร์ดและ เม้าส์ เก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลังปรับได้ หลายระดับและเป็นเก้าอี้ที่ปรับความสูงต่ำได้ ในส่วนของที่พักแขนอาจจะมีหรือไม่มีก็ได้ขึ้น อยู่กับลักษณะของการนั่งกับโต๊ะ เพราะบางคน อาจนั่งโดยใช้โต๊ะเป็นที่พักแขนไปในตัว • PAGE 20 ในที่ทำงาน •

การถนอมสายตา ทุกวันนี้สมาร์ทโฟน แท็บเลทและคอมพิวเตอร์เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำ วันของหลาย ๆ คน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน การพักผ่อน เช่น เล่นเกมส์ ดู ภาพยนตร์ ทำให้เราต้องใช้สายตาเพ่งหน้าจอตลอดเวลา ซึ่งในระยะยาวอาจเกิด ปัญหาทางด้านสายตาได้ เช่น อาการปวดตา ตามัว ตาแห้ง สายตาล้า สายตาสั้น หรือ ผลข้างเคียงอื่น ๆ มารู้จักวิธีง่าย ๆ ในการถนอมสายตากัน เพื่อป้องกันปัญหาด้าน สายตาที่อาจเกิดขึ้นได้ กะพริบตาให้ถี่ขึ้น การจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ อัตราการกะพริบตาจะลดลงจาก 20-22 ครั้งต่อนาที เหลือเพียง 6-8 ครั้งต่อนาที อาจทำให้เกิดอาการตาแห้ง ดังนั้นจึงควรกะ พรบตาให้ถี่ขึ้นหรืออาจใช้น้ำตาเทียมหยอดตาเพื่อช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ปรับความสว่างของห้อง ให้หน้าต่างอยู่ด้านข้างคอมพิวเตอร์เพื่อลดแสงตกสะท้อนบนจอคอมพิวเตอร์ ควรปิด ไฟบางดวงที่รบกวนการทำงาน หากมีแสงจ้าจากหน้าต่างหรือมีความสว่างมากเกิน ไป ควรใช้มูลี่เพื่อรับแสงให้ผ่านได้เพียงบางส่วนและไม่เข้าตาโดยตรง หลีกเลี่ยงการ ใช้เฟอร์นิเจอร์ที่มีพื้นผิวสะท้อน เช่น โต๊ะสีขาว ควรใช้วัสดุที่มีผิวด้านที่สะท้อนแสงไม่ มาก พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์โดยใช้สูตร 20/20/20 สูตร 20/20/20 มีหลักการ คือ ทุก ๆ 20 นาที ให้จ้องไปที่วัตถุอะไรสักอย่างที่ห่าง ออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที โดยที่ถ้าวัตถุนั้นเป็นต้นไม้ หรือพื้นที่สีเขียวจะเป็นการดีที่สุดและถ้าสามารถบริหารกล้ามเนื้อตาด้วยการหลับตา แล้วกลอกตาไปมาด้วยจะดีมาก เพื่อเป็นคลายความเมื่อยล้าของตา • PAGE 21 ในที่ทำงาน •

ใช้แว่นตากรองแสงจากหน้าจอ หากต้องใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานควรเลือกใช้แว่นตากรองแสง จากหน้าจอ โดยเฉพาะเพื่อช่วยให้รู้สึกสบายตาในเวลาที่อยู่ใต้แสงจากหลอดไฟฟ้าฟลู ออเรสเซนต์และช่วยลดแสงสะท้อนจากจอภาพ ออกไปนอกบ้านบ้าง การอยู่ที่เดิมเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้สายตาชินกับระดับแสงเดิม ๆ และรู้สึกตึงเครียด โดยไม่รู้ตัว ดังนั้น ควรละจากหน้าจอสักพักแล้วลุกออกไปเดินข้างนอกหรือบริเวณ กลางแจ้ง เพื่อจะทำให้สายตาสัมผัสกับระดับแสงที่ต่างจากในห้อง ทำให้สมองและ สายตาผ่อนคลายความเมื่อยตึง ตรวจสุขภาพตา ปีละ 1 ครั้ง เพื่อวัดความดันตา เช็คจอประสาทตาและความผิดปกติอื่น ๆ ด้านสายตา เพราะโรค ตาบางอย่างไม่แสดงอาการจนกว่าจะถึงขั้นรุนแรง หากตรวจพบโรคตาตั้งแต่เนิ่น ๆ จะได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที เพื่อป้องกันการสูญเสียสายตา วิธีบริหารกล้ามเนื้อตาแบบง่าย ๆ กลอกตาขึ้น - ลงช้า ๆ 6 ครั้ง เหลือบตาขึ้นสูงสุดและลงต่ำสุด กลอกตาไปข้างขวาและซ้ายสลับกัน ทำช้ำ 2-3 ครั้ง ชูนิ้วขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตา เหยียดแขนตรงให้ห่างจากสายตาประมาณ 8 นิ้ว จ้องมองไปที่ระยะไกลประมาณ 10 ฟุต 2-3 วินาที แล้วสลับมองระยะใกล้ที่นิ้วมือ 2-3 วินาที ทำสลับไปมา 10 ครั้ง แล้วหยุดพัก 1 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบ กลอกตาเป็นวงกลมช้า ๆ โดยเริ่มกลอกตาตามเข็มนาฬิกาก่อน แล้วค่อยกลอกตา ทวนเข็มนาฬิกา ทำ 10 ครั้ง แล้วหยุดพัก 1 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบ • PAGE 22 ในที่ทำงาน •

ค ว า ม มั่ ง คั่ ง อ ย่ า ง แ ร ก ใ น ชี วิ ต ที่ ค ว ร มี คื อ สุ ข ภ า พ • PAGE 23 ในที่ทำงาน •

เ พิ่ ม เ ติ ม IF YOUR BODY’S NOT RIGHT, THE REST OF YOUR DAY WILL GO ALL WRONG ส ภ า พ แ ว ด ล้ อ ม กั บ สุ ข ภ า พ การมีพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ดีอาจไม่เพียงพอต่อการจะมีสุขภาพที่ดีได้ เพราะสุขภาพนั้นเป็นผลมาจากทั้งภายในและภายนอก เช่น ความคิด จิตใจ การมอง โลก ผู้คนรอบตัว เป็นต้น และหนึ่งในเหตุที่จะทำให้สุขภาพดีนั้น คือ สภาพแวดล้อม สภาพแวดล้อม คือ สิ่งที่อยู่รอบ ๆ ตัวเรา สภาพแวดล้อมที่ดีจะทำให้คนมีความสุข ลดความเสี่ยงจากโรคภัยหรืออุบัติเหตุต่าง ๆ ในทางกลับกัน ถ้าสภาพแวดล้อมไม่ดี สกปรก หนู แมลงสาบวิ่งกันพล่าน นั่นจะหมายถึงโรคภัยหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น • PAGE 24 เพิ่มเติม •

สิ่ ง ข อ ง ใ น บ้ า น ที่ ค ว ร จ ะ เ ป ลี่ ย น เ ป็ น ป ร ะ จำ น้อยคนนักที่จะนึกถึงสิ่งของต่าง ๆ ในบ้านที่ควรจะเปลี่ยนใหม่ ยิ่งสิ่งของบาง อย่างที่เก่าแล้วเก่าอีก ใช้แล้วใช้อีก สิ่งสกปรกจะสะสม อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพคนในบ้านและผู้คนที่แวะเวียนมาบ้าน บ้านเป็นที่ที่เราพักพิง อาศัยควรจะให้การดูแลเป็นอย่างดีและสิ่งของต่าง ๆ ในบ้านก็เช่นกัน ควรหมั่น เปลี่ยนใหม่อยู่เป็นประจำ ของแต่ละอย่างก็มีอายุการใช้งานแตกต่างกันออกไป ฉบับนี้ จะมาแนะนำของใช้ใกล้ตัวต่าง ๆ ภายในบ้านที่อาจจะลืมว่าควรเปลี่ยนใหม่ได้แล้ว ในห้องนอน ในห้องน้ำ ปลอหหมอนซักทุกสัปดาห์ ชุดชั้นในซักทุกวัน ผ้าห่มซักทุก 2 สัปดาห์ ผ้าเช็ดตัวซักหลังใช้ 4-6 ครั้ง และ ผ้าปูที่นอนซักทุก 1-2 สัปดาห์ เปลี่ยนทุก 2-4 เดือน หมอนเปลี่ยนทุก 2-3 ปี แปรงสีฟันเปลี่ยนทุก 3 เดือน ที่นอนเปลี่ยนทุก 10-15 ปี ใยขัดตัวเปลี่ยนทุก 3-4 สัปดาห์ ในห้องครัว ในที่ทำงาน ฟองน้ำล้างจานเปลี่ยนทุก 2 สัปดาห์ ทำความสะอาดสภาพภายนอกของ เขียงพลาสติกเปลี่ยนทุก 3-6 เดือน คอมพิวเตอร์สัปดาห์ละครั้ง หรือเมื่อรู้สึกว่าเขียงเก่าและเหลือง ทำความสะอาดสภาพภายในของ จนเกินไป คอมพิวเตอร์ทุก 6 เดือน • PAGE 25 เพิ่มเติม •

ร่ า ง ก า ย ม นุ ษ ย์ เ ป็ น ภ า พ ส ะ ท้ อ น ที่ ดี ที่ สุ ด ข อ ง จิ ต วิ ญ ญ า ณ ม นุ ษ ย์ • PAGE 26 เพิ่มเติม •

HEALTH IS THE GREATEST GIFT ดูแลร่างกายให้ดี มันเป็นที่เดียวที่ต้องอาศัยอยู่