นิตยสารเพื่อสุขภาพ 01 ฉบับการดูแลสุขภาพ

ฉ บั บ ที่ 0 1 เ รีย บ เ รีย ง โ ด ย น . ส . ป น ว ร ร ณ แ ซ่ ลู่ ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ GOOD LIFE, GREAT HEALTH ใ น ฉ บั บ นี้ : ออกกำลังกาย อาหารการกิน Today i will love myself enough to exercise You are what you eat รักษาสุขภาพจิต นอนหลับพักผ่อน There are so many beautiful reasons to be happy Early to rise, early to bed, makes a man healthy and wealthy ตรวจสุขภาพ Check yourself before you wreck yourself

ค ว า ม มั่ ง คั่ ง อ ย่ า ง แ ร ก ใ น ชี วิ ต ที่ ค ว ร มี คื อ สุ ข ภ า พ คำ นำ ค ว า ม สำ คั ญ ข อ ง ก า ร มี สุ ข ภ า พ ที่ ดี หลายคนอาจจะคิดว่าความร่ำรวยเงินทองคือ บ่อเกิดของความสุข แต่คุณจะมีความสุข กับเงินที่หามาได้อย่างไร หากสุขภาพไม่เอื้ออำนวย ต้องเข้าโรงพยาบาลไปพบหมอมากกว่าที่ จะได้เดินทางไปแหล่งท่องเที่ยวหรือได้ใช้เวลากับสิ่งของที่ซื้อมา สุขภาพจึงเป็นเรื่องที่เราจะ ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ซึ่งก็สามารถดูแลสุขภาพเบื้อง ต้นได้ตามวิธีต่อไปนี้

ส า ร บั ญ 0 1 อ า ห า ร ก า ร กิ น การทานอาหารที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสม การทานอาหารปรุงสุก การทานอาหาร 3 มื้อ ให้ตรงเวลา การดื่มน้ำที่ดี งดดื่มสุรา ของมึนเมา บุหรี่ 0 7 อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ประเภทการออกกำลังกาย วิธีทดสอบสมรรถภาพการออกกำลังกาย วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 1 2 น อ น ห ลั บ พั ก ผ่ อ น ความต้องการการนอนหลับ การงีบหลับ เคล็ดลับการการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพ 1 5 รั ก ษ า สุ ข ภ า พ จิ ต เคล็ดลับการมีสุขภาพจิตที่ดี 1 8 ต ร ว จ สุ ข ภ า พ

อ า ห า ร ก า ร กิ น YOU ARE WHAT YOU EAT การทานอาหาร อาหารเป็นปัจจัยหลักในเรื่องการดูแลสุขภาพ ช่วยสร้างภูมิต้านทานหรือ ภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งจำเป็นในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการในการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็ง แรง ช่วยให้ระบบการทำงานในร่างกายเป็นปกติอยู่เสมอ หลายคนอาจจะเคยคุ้นชิน กับคำกล่าวว่า “ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม” ก็เพียง พอแล้ว แต่ในชีวิตจริง นอกจากต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ เราต้องทานอาหารที่มี การปรุงสุกแล้ว และทานอาหารให้ตรงเวลาด้วย • PAGE 01 อาหารการกิน •

ก า ร ท า น อ า ห า ร ที่ ดี ใ น ป ริม า ณ ที่ เ ห ม า ะ ส ม อาหารที่ดีและมีประโยชน์ที่ควรทานให้ครบในทุกวัน คือ อาหารหลัก 5 หมู่ หรือ The Five Food Groups เป็นอาหารที่มีการจัดหมวดหมู่ตามคุณค่าของสาร อาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีเหมือนกัน ออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย โปรตีน พบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม เช่น เนื้อหมู เนื้อปลา เครื่องใน สัตว์ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมวัว ปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ควรทานประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรต พบได้ในอาหารจำพวกข้าว แป้ง เผือก มันและน้ำตาล เช่น ข้าวเจ้า แป้งจาก เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง ปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ควรทานประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือทานน้อยกว่านั้นในผู้ที่ ลดน้ำหนัก ไขมัน พบได้ในอาหารจำพวกไขมันและน้ำมัน จากพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันจากไก่ ไข่ แดง ถั่วชนิดต่าง ๆ น้ำมันรำข้าว ปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ควรทานไม่เกิน 30 % ของพลังงานที่ ร่างกายต้องการต่อวันหรือประมาณ 5- 9 ช้อนชาต่อวัน • PAGE 02 อาหารการกิน •

เกลือแร่และแร่ธาตุ พบได้ในอาหารจำพวกผัก เช่น ผักกาด ผักคะน้า ฟักทอง แตงกวา โดยแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการมี 18 ชนิด ปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ควรทานแตกต่างกันไปในแต่ละประเภท เช่น แคลเซียม 800 มิลลิกรัม ไอโอดีน 150 มิลลิกรัม สังกะสี 15 มิลลิกรัม วิตามิน พบได้ในอาหารจำพวกผลไม้ เช่น ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ ล สับปะรด ปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ควรทานแตกต่างกันไปในแต่ละประเภท เช่น วิตามินเอ 800 ไมโครกรัม วิตามิน ซี 60 มิลลิกรัม วิตามินดี 5 ไมโครกรัม วิตามินเค 80 ไมโครกรัม นอกจากการทานอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่แล้วนั้น การทานอาหารที่เป็น อาหารเพื่อสุขภาพ (อาหารคลีน) ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะ อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ สะอาด ไม่มีสารพิษ และยังช่วยในส่วนของการควบคุมน้ำ หนัก ซึ่งสามารถทำเองได้ง่าย ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง (วารสารเล่มถัดไป ของเราจะแนะนำวิธีการทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 15 เมนู) ก า ร ท า น อ า ห า ร ป รุ ง สุ ก การจะกำจัดเชื้อนั้น การใช้ความร้อนเป็นวิธีการหนึ่งที่สามารถทำได้ไม่ยาก โดย ปกติแล้วอุณหภูมิที่สามารถกำจัดเชื้อได้ คือ ต้องสูงกว่า 70 องศาขึ้นไป โดยทั้งนี้จะ ต้องมั่นใจว่าสุกทั่วถึงกันทั้งหมด ไม่ว่าจะการปรุงให้สุก หรือแม้แต่การอุ่นอาหารที่ทำ เตรียมรอไว้ ก็ต้องให้ได้ความร้อน 70 องศาขึ้นไป โดยอาหารจำพวกแกงต้องเดือดอย่างน้อย 5 นาที ขณะที่อาหารจำพวกปิ้ ง ย่าง ก็ไม่ควรที่จะมีเนื้อแดง ส่วนพวกผัก ผลไม้ ควรล้างให้น้ำไหลเพื่อชะล้างเชื้อโรค • PAGE 03 อาหารการกิน •

ซึ่งอาหารที่ปรุงสุกแล้วควรเก็บใส่ตู้เย็นภายใน 3 ชั่วโมง หากตั้งวางเอาไว้เชื้อโรคจะมี การเพิ่มจำนวนหรืออาจสร้างสารพิษขึ้นมาในช่วงนั้นได้ ก า ร ท า น อ า ห า ร 3 มื้ อ ใ ห้ ต ร ง เ ว ล า ด้วยสภาพสังคมปัจจุบันที่ทุกอย่างเต็มไปด้วยความเร่งรีบและรวดเร็ว ส่งผล ให้การดำเนินชีวิตประจำวันของคนเราจำเป็นต้องรีบเร่งตามไปด้วยอย่างเสียไม่ได้ จนหลายครั้งก็ทำให้เราเลือกที่จะตัดหรือข้ามกิจวัตรประจำวันที่สำคัญ โดยเฉพาะการ รับประทานอาหาร ที่เมื่อยุ่งมาก ๆ เราก็มักจะหลงลืมเวลา ทำให้ทานอาหารไม่ตรง เวลาอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งแม้จะไปทดแทนเอาในมื้อต่อ ๆ ไปได้ แต่การทานอาหารไม่ตรง เวลาเป็นประจำ อาจมีผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นการทานให้ตรงเวลาจึงสำคัญ มื้อเช้า มื้อกลางวัน ควรอยู่ในช่วงเวลา 07:00 – 09:00 น. ควรอยู่ในช่วงเวลา 12:00 – 13:00 น. ไม่ควรเกิน 10:00 น. หรือหากใครตื่น ไม่ควรเกิน 14:00 น. หรือทานหลังมื้อ ไม่ทันเวลานี้ควรทานหลังจากตื่นนอน เช้าประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งในมื้อนี้ ไม่เกิน 1 ชั่วโมง โดยเน้นไปที่การทาน สามารถทานได้เยอะกว่ามื้ออื่น ๆ เพื่อ แป้งและโปรตีน ให้นำพลังงานไปใช้ได้เต็มที่ มื้อเย็น ควรอยู่ในช่วงเวลา 18:00 – 19:00 น. ไม่ควรเกิน 21:00 น. หรือควรทาน ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง โดย ควรทานอะไรที่ย่อยง่าย ไม่หนักไปและ แนะนำให้ลดการทานจำพวกน้ำตาล • PAGE 04 อาหารการกิน •

ก า ร ดื่ ม น้ำ ที่ ดี สาเหตุที่เราขาดน้ำไม่ได้เป็นเพราะในร่างกายของเรานั้น มีน้ำเป็นส่วนประกอบ อยู่ถึงร้อยละ 60 - 70 ซึ่งอยู่ในเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย โดยในแต่ละวัน น้ำจะถูกขับ ออกไปจากร่างกายของเราประมาณ 2.5 ลิตร ดังนั้นเพื่อทดแทนการขาดน้ำ เราจึง จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย ปริมาณน้ำที่เหมาะสม จากสูตรความต้องการน้ำในร่างกายของมนุษย์จากองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) * 2.2 * 30 = ...... มิลลิลิตร 2 เช่น น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม จะต้องดื่มน้ำ 1,650 มิลลิลิตร (1.7 ลิตรโดยประมาณ) ช่วงเวลาที่ควรดื่มน้ำ การดื่มน้ำเปล่าหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า 1-2 แก้ว จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ ดีและระบบการไหลเวียนในเลือดทำงานได้ปกติ มื้อกลางวันและมื้อเย็น ควรดื่มน้ำก่อนทานอาหาร 1 ชั่วโมง ปริมาณ 1 แก้ว โดยการดื่มที่ถูกวิธี คือ การค่อย ๆ จิบทีละน้อย ไม่ใช่การดื่มทีละมาก ๆ เพราะ การดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียวส่งผลให้ร่างกายอาจปรับตัวไม่ทัน ง ด ดื่ ม สุ ร า ข อ ง มึ น เ ม า บุ ห รี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ อย่างสุรา เหล้าเบียร์ ไม่ควรดื่ม การสูบบุหรี่ก็เช่น กัน ควรเลิกอย่างเด็ดขาด หากคิดที่จะมีสุขภาพที่ดี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เหล่านี้ไม่ได้ ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายและยังทำให้ระบบประสาทและสมองถูกทำลาย เกิดโรคร้าย ต่าง ๆ เช่น โรคตับหรือโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ • PAGE 05 อาหารการกิน •

กิ น ร้ อ น ช้ อ น ก ล า ง ล้ า ง มื อ • PAGE 06 อาหารการกิน •

อ อ ก กำ ลั ง ก า ย TODAY I WILL LOVE MYSELF ENOUGH TO EXERCISE ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย การออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซึ่ง มีหลากหลายรูปแบบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ จะช่วยส่งเสริมให้ ร่างกายมีการป้องกัน รักษา ฟื้ นฟู ให้แข็งแรง รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย ด้านต่าง ๆ แต่ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกวิธีและไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ก็อาจเป็น อันตรายต่อสุขภาพและร่างกายได้เช่นกัน ฉะนั้นจึงควรคำนึงและเรียนรู้การออกกำลัง ที่ดีเป็นเช่นไร • PAGE 07 ออกกำลังกาย •

ป ร ะ เ ภ ท ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ผู้คนมัก เลือกออกกำลังกายเฉพาะที่สนใจ อย่างไร ก็ตาม การออกกำลังกายให้ครบทุกประเภทจะ ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทุกด้านให้ดีขึ้น โดย การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ประกอบด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ควรทำต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่ นจักรยาน อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกาย ให้อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่หักโหมจน หายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บ แน่นหรือรู้สึก แสบร้อนกลางทรวงอก การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามอายุที่มากขึ้น โดยสามารถใช้อุปกรณ์เฉพาะ ยาง ยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์ ทั้งนี้ ควรบริหาร กล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้นและฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน การยืดเส้น (Stretching) ควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง เพื่อให้ให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวด โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ ให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อนหายใจและทำซ้ำ ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้ เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ทำได้บ่อยตามต้องการ เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างบางท่าก็มีการออก กำลังกายเสริมการทรงตัว ทั้งนี้ การออกกำลังกายเสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เอง • PAGE 08 ออกกำลังกาย •

วิธี ท ด ส อ บ ส ม ร ร ถ ภ า พ ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ผู้ฝึกที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรทดสอบสมรรถภาพการออกกำลังกายของ ตนเอง เพื่อดูว่าควรเพิ่มระดับการออกกำลังกายต่อไปหรือไม่ วิธีทดสอบสมรรถภาพ แบ่งออกตามประเภทการออกกำลังกาย ดังนี้ วิธีทดสอบสมรรถภาพความทนทาน โดยการจับเวลาว่าสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในระยะทางที่กำหนดไว้ได้เท่าไหร่ เช่น กำหนดระยะทางจากบ้านถึงโรงเรียน แล้วทดสอบเดินว่าใช้เวลาเดินภายในระยะทางที่ กำหนดได้เท่าไหร่ หากใช้เวลาน้อยลง ก็หมายถึงสมรรถภาพความทนทานเพิ่มขึ้น ผู้ ฝึกควรทดสอบสมรรถภาพความทนทานทุกเดือน วิธีทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง แบ่งเป็น 2 ส่วน ดังนี้ ได้แก่ สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และ สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ดังนี้ สมรรถภาพร่างกายส่วนบน สมรรถภาพร่างกายส่วนล่าง นับจำนวนครั้งที่สามารถทำท่าบริหาร นับจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ในการลุก กล้ามเนื้อแขน (Arm Curls) ภายใน 2 ขึ้นยืนและนั่งบนเก้าอี้ (Sit to Stand) นาที ผู้ฝึกควรทดสอบอีกครั้งหลังผ่าน ภายใน 2 นาที และทดสอบอีกครั้งหลัง ไป 1 เดือน โดยควรทำให้ได้จำนวนครั้ง ผ่านไป 1 เดือน โดยควรทำให้ได้จำนวน ที่มากขึ้น ครั้งที่มากขึ้น วิธีทดสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่น ผู้ฝึกนั่งบนขอบที่นั่งของเก้าอี้ ยืดขาออกมาข้างหนึ่ง โดยให้ส้นเท้าแตะพื้นและปลาย เท้าชี้ขึ้นด้านบน งอขาอีกข้างให้เท้าราบไปบนพื้น ค่อย ๆ ยื่นมือเอื้อมไปแตะปลายเท้า ของขาข้างที่ยืดออก พยายามยืดจนรู้สึกตึง และทดสอบอีกครั้งเมื่อผ่านไป 1 เดือน เพื่อดูว่าสามารถเอื้อมไปแตะปลายเท้าได้มากน้อยแค่ไหน • PAGE 09 ออกกำลังกาย •

วิธีทดสอบสมรรถภาพการทรงตัว ยืนขาเดียวและจับเวลา โดยห้ามจับหรือยึดสิ่งของเพื่อไม่ให้ล้ม จากนั้นให้สลับยืนขา เดียวอีกข้าง พร้อมบันทึกเวลาที่ทำได้ เพื่อนำมาเปรียบเทียบการทรงตัวของขาทั้ง สองข้าง รวมทั้งทดสอบอีกครั้งภายใน 1 เดือน เพื่อดูว่าสามารถยืนขาเดียวได้นาน กว่าเดิมหรือไม่ นอกจากนี้ อาจทดสอบสมรรถภาพการออกกำลังกายของตนเองได้โดยสังเกต สัญญาณหรืออาการต่าง ๆ ของร่างกายที่มีพัฒนาการ วิธี ป้ อ ง กั น อ า ก า ร บ า ด เ จ็ บ จ า ก ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้ประโยชน์จาก การทำกิจกรรมนั้น ๆ รวมทั้งควรป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่ง ทำได้หลายวิธี เช่น ผู้ฝึกที่เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มออกกำลังกายช้า ๆ และฝึกออกกำลังกายที่มี ความหนักระดับต่ำ ควรออกกำลังกายหลังรับประทาน โดยรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอ อบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรสวมรองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ รวมทั้งสวมเสื้อผ้าที่ไม่รัด แน่น เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก หมั่นสังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัวในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง ควรหยุดออกกำลังกายในกรณีที่รู้สึกว่าร่างกายมีอาการแปลก ๆ • PAGE 10 ออกกำลังกาย •

ความพยายาม ไ ม่ เ ค ย ทำ ร้ า ย ใ ค ร ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ก็ เ ช่ น กั น • PAGE 11 ออกกำลังกาย •

น อ น ห ลั บ พั ก ผ่ อ น EARLY TO RISE, EARLY TO BED, MAKES A MAN HEALTHY AND WEALTHY ก า ร น อ น ห ลั บ พั ก ผ่ อ น ในแต่ละวันที่ต้องทำกิจกรรมที่หลากหลาย ร่างกายของเราก็ต้องเสี่ยงกับภาวะ ต่าง ๆ เช่น ข้อเข่าเสื่อม ที่เกิดจากการวิ่ง เดิน ยืน ทั้งวัน หรือการทำงานที่ใช้แรงงาน หนัก ๆ เพราะฉะนั้นหากว่าเราได้นอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะได้ซ่อมแซม ในส่วนต่าง ๆ ที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่หากเราไม่ได้พักเลยหรือพักน้อยมาก ในวันรุ่ง ขึ้นก็อาจจะทำให้หมดแรง ทำกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ไหว จึงถือได้ว่าการนอนหลับพักผ่อน ให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ สิ่งหนึ่ง • PAGE 12 นอนหลับพักผ่อน •

ค ว า ม ต้ อ ง ก า ร ก า ร น อ น ห ลั บ หลาย ๆ คนคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่ความจริง แล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็นแค่ค่าเฉลี่ยเท่านั้น การนอนให้เพียงพอคือการนอนจนรู้สึก ตัวตื่นขึ้นมาเองและสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ซึ่งค่าเฉลี่ยการนอนแตก ต่างกันไปตามช่วงอายุ โดยคร่าว คือ เด็ก 11 – 13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7 – 8 ชั่วโมง ก า ร งี บ ห ลั บ การนอนหลับโดยปกติจะควบคุมโดยกลไกฮอร์โมนหลายตัว ซึ่งถ้านอนไม่ถูก เวลา อาจจะทำให้ตื่นไม่ถูกเวลาเช่นกัน เนื่องจากร่างกายสับสน หากต้องการงีบ หลับในช่วงกลางวันสามารถทำได้แต่ไม่เกิน 15-20 นาทีในช่วงก่อนเที่ยงหรือบ่าย ต้น ๆ ได้ แต่ไม่แนะนำการงีบหลับในช่วงช่วงเย็น ๆ – หัวค่ำ เ ค ล็ ด ลั บ ก า ร ก า ร น อ น ห ลั บ ใ ห้ มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ การนอนหลับที่ดี ไม่ใช่การนอนในระยะ เวลาที่ยาวนาน แต่เป็นการนอนหลับที่ลึกและ เต็มอิ่ม ตื่นมารู้สึกสดชื่น จึงจะเรียกว่าการนอน หลับที่มีคุณภาพ ซึ่งมีหลายเคล็ดลับ เช่น ระวังการรับประทานอาหารมื้อหนักและ เครื่องดื่มก่อนนอน หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน อาบ น้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือนั่งสมาธิ สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี ปรับปริมาณ แสงให้เหมาะสม กำจัดสิ่งรบกวน นอนให้ครบวงจรการหลับ 3 ระยะ ตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลา • PAGE 13 นอนหลับพักผ่อน •

ทุ ก อ ย่ า ง จ ะ ดี ขึ้ น แ ค่ เ ร า น อ น • PAGE 14 นอนหลับพักผ่อน •

รั ก ษ า สุ ข ภ า พ จิ ต THERE ARE SO MANY BEAUTIFUL REASONS TO BE HAPPY ก า ร รั ก ษ า สุ ข ภ า พ จิ ต ใ ห้ ดี สุขภาพจิตมีความสำคัญไม่แพ้สุขภาพร่างกาย เพราะจะส่งผลต่อความคิด ความรู้สึกต่อตนเองและผู้อื่น รวมถึงการรับมือและปรับตัวกับความเครียดหรือปัญหา ต่าง ๆ ในชีวิต ทำให้สามารถใช้ชีวิตในสังคมได้เป็นปกติ ซึ่งใคร ๆ ก็สามารถมีสุขภาพ จิตที่ดีได้ เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างและปรับมุมมองที่มีต่อโลก ให้เป็นไปในแง่ดี เพื่อให้มีความสุขกับชีวิตมากยิ่งขึ้น • PAGE 15 รักษาสุขภาพจิต •

เ ค ล็ ด ลั บ ก า ร มี สุ ข ภ า พ จิ ต ที่ ดี การมีสุขภาพจิตดีจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีโดยรวม แต่สุขภาพจิตที่ดีไม่ใช่ นิสัยหรือสิ่งที่มีติดตัวมาแต่กำเนิด แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนสร้างได้ด้วยตนเอง เพียงปรับ เปลี่ยนมุมมอง และหมั่นเติมพลังบวกให้ตัวเองตามคำแนะนำต่อไปนี้ ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และลด ละ เลิกบุหรี่ รวมถึงเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ทุกชนิด ผ่อนคลายจากความเครียด โดยการหาเวลาพักเพื่อผ่อนคลายสัก 30 นาที เช่น ฟังเพลง ดูทีวี นั่งสมาธิ ทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ เป็นต้น นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เติมพลังบวกให้สุขภาพจิต มองโลกในแง่ดี อาจคุยกับตัวเองโดยใช้คำที่ช่วยให้รู้สึกดีและเห็นคุณค่าในตัวเอง ตระหนักและใส่ใจกับปัจจุบัน พยายามปล่อยวางเรื่องราวที่ไม่ดีในอดีตและไม่คาด หวังกับอนาคตมากจนเกินไป พยายามนึกถึงข้อดีและขอบคุณสิ่งดี ๆ ที่มีอยู่ เขียนบันทึกเรื่องราวในชีวิตประจำวัน เพื่อระบายความรู้สึกและสำรวจตัวเอง เรียนรู้ทักษะ ความสามารถหรือความรู้ใหม่ ๆ ตลอดเวลา จะช่วยให้รู้สึกว่าตน ประสบความสำเร็จในการทำสิ่งนั้น ๆ และเกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง ตั้งเป้าหมายในชีวิต เพื่อให้ตระหนักว่าสิ่งที่ทำในปัจจุบันนั้นมีความหมายและมี กำลังใจที่จะทำต่อไปเพื่อบรรลุในสิ่งที่มุ่งหวัง สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบตัว หมั่นใช้เวลาในการกระชับความสัมพันธ์กับ คนใกล้ชิด • PAGE 16 รักษาสุขภาพจิต •

มั น คื อ วั น ดี ที่ จ ะ มี ค ว า ม สุ ข • PAGE 17 รักษาสุขภาพจิต •

ต ร ว จ สุ ข ภ า พ CHECK YOURSELF BEFORE YOU WRECK YOURSELF ต ร ว จ สุ ข ภ า พ ป ร ะ จำ ปี เ ป็ น ป ร ะ จำ ส ม่ำ เ ส ม อ เป็นการยืนยันว่าวิธีการดูแลสุขภาพตามขั้นตอนต่าง ๆ นั้นได้ผลจริง ได้ช่วยให้ สุขภาพร่างกายแข็งแรงจริง ๆ หากเกิดโรคใด ๆ จะได้รักษาอย่างทันท่วงทีหรือใครที่ ต้องการจะซื้อเครื่องวัดออกซิเจนปลายนิ้วหรือต้องการซื้อเทอร์โมมิเตอร์ไว้ที่บ้านเพื่อ ตรวจร่างกายเบื้องต้นก็ทำได้เช่นกัน • PAGE 18 ตรวจสุขภาพ •

GOOD LIFE, GREAT HEALTH เพราะ สุขภาพไม่ใช่เรื่องเล่น ๆ