การออกกำลังกายอย่างไร ในวิถีชีวิตใหม่

บทที่ 1 บทนำ 1.1 ความสำคัญ/ความเป็นมาของการออกกำลังกายอย่างไร ในวิถชี ีวิตใหม่ ผู้บัญชาการทหารสูงสุด ได้กำหนดนโยบายเฉพาะด้านการบริหารจัดการกองทัพ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ดังน้ี \"ส่งเสริมให้กำลังพลออกกำลังกายและเล่นกีฬา ตลอดจนการตรวจ สุขภาพประจำปีอย่างจรงิ จงั \" เป็นที่ทราบกนั ดีว่า การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อรา่ งกาย นอกจากทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความเครียด และป้องกันโรคไม่ติดตอ่ เรอ้ื รงั ไดแ้ ก่ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหติ และโรคเบาหวาน จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID - 19) ของ ประเทศไทย ที่มีความรุนแรง เนื่องจากเป็นการแพร่ระบาดภายในประเทศและพบในกลุ่มประชากร หลากหลายอาชีพ ทำให้รัฐบาลต้องใช้มาตรการการควบคุมที่เข้มข้น ส่งผลให้หลายหน่วยงานต้อง ปฏิบัติงานนอกสถานที่ตั้ง Work from Home และ/หรือ การปฏิบัติงานเหลื่อมเวลา รวมถึงบุคคล ผู้ที่มีความเสี่ยงเคยสัมผัสหรือใกล้ชิดผู้ป่วย COVID – 19 จำเป็นต้องกักตัวอยู่บ้านเป็นระยะเวลานาน โดยที่ไม่สามารถปฏิบัติกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายได้ตามปกติ ส่งผลทำให้ร่างกายเกิดภาวะ พฤติกรรมเนือยนิ่ง(sedentary behaviors) มากขึ้น ซึ่งทำให้สมรรถภาพทางกายและการทำงานของ ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพลดลง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในสถานที่ที่มีผู้คนจำนวนมาก อากาศถ่ายเทไม่ดี และไม่มีมาตรการควบคุมการแพร่ระบาดของโรค COVID-19 ที่ดีพอ ก็อาจจะไม่ ปลอดภัยและเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับเชื้อโรคผ่านระบบทางเดินหายใจมากขึ้น เนื่องจากขณะ ออกกำลงั กาย จะมีอตั ราการหายใจเพม่ิ มากขน้ึ กองการกฬี า สำนกั สวัสดกิ ารทหาร ไดต้ ระหนักถงึ ปัญหาดังกล่าว และความสำคัญของ การออกกำลังกาย จึงได้จัดทำคู่มือ การออกกำลังกายอย่างไร ในวิถีชีวิตใหม่ ซึ่งมีข้อแนะนำ และ ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายใน สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค COVID-19 เพื่อช่วยเพิ่ม ภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ผ่อนคลายความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพใจ ให้แข็งแรง แม้ในปัจจุบันยัง ไม่มีรายงานวา่ การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันโรค COVID-19 ได้ แต่การหมัน่ เคลือ่ นไหวร่างกาย จะชว่ ยใหร้ ่างกายและจิตใจแข็งแรง พร้อมฝ่าฟนั ภาวะวกิ ฤตินไ้ี ปได้

-2- 1.2 วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายในยุค New Normal 1.2.1 เพอื่ เป็นแนวทางในการปฏิบัติงานให้แกก่ ำลงั พล กองการกีฬา สำนักสวัสดกิ ารทหาร 1.2.2 เพื่อเป็นแนวทางให้กำลังพลได้เรียนรู้กระบวนการส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกาย 1.2.3 เพื่อให้กำลังพลมีภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ผ่อนคลาย ความเครียดและเสรมิ สรา้ งสขุ ภาพใจใหแ้ ข็งแรง 1.2.4 เพื่อให้กำลังพลมีความรู้ ความเข้าใจและข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย ในสถานการณก์ ารแพร่ระบาดของโรค COVID-19 1.3 ขอบเขตของการออกกำลงั กายอย่างไร ในวถิ ชี วี ิตใหม่ ความร้เู รอื่ งการออกกำลังกายอยา่ งไร ในวถิ ีชีวติ ใหม่ เปน็ สงิ่ ที่กำลังพล บก.ทท. ควรรู้ เนื่องจากภายใต้สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค COVID-19 ได้ส่งผลกระทบกับทุกภาคส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้ชีวิตของกำลังพล บก.ทท. ในปัจจุบันที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) ทำให้ทุกคนระแวดระวังเรื่องสุขอนามัยและเล็งเห็นถึงความสำคัญของสุขภาพ ที่แข็งแรงมากขึ้น แต่ด้วยข้อจำกัดหลายประการ ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยวิธีการดั้งเดิม เพราะต้องกักตัวอยู่บ้าน ประกอบกับฟิตเนส หรือสวนสาธารณะปิด ด้วยเหตุนี้วิธีการออกกำลังกาย ในรูปแบบอืน่ ๆ เพื่อใหส้ อดรบั กับชวี ติ ประจำวนั ที่ตอ้ งปฏิบัติงานนอกสถานที่ต้ัง ( Work From Home : WFH ) และ/หรือการปฏิบัติงานเหลื่อมเวลาเป็นส่วนใหญ่ การออกกำลังกายในยุค New Normal ต้องสามารถออกกำลังกายด้วยตนเองในพืน้ ที่จำกัดและมีความสร้างสรรค์มากขึ้น ด้วยการนำอุปกรณ์ ภายในบ้านมาใช้แทนอุปกรณ์การออกกำลังกายในฟิตเนส ดังนั้น คณะผู้จัดทำจึงมีการจัดทำคู่มือ การออกกำลังกายอย่างไร ในวิถีชีวิตใหม่ ซึ่งในคู่มือฉบับน้ี มีขอบเขตในการให้ความรู้สำหรับ การออกกำลังกาย ให้แก่กำลังพลภายใต้สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค COVID-19 ซึ่งสามารถ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน หรือที่พักอาศยั ที่มีการน่ัง นอน หรืออยูน่ ่ิงนาน ๆ ไม่ค่อยได้ขยับแข้งขยบั ขา ท่ีอาจ ทำให้สมรรถภาพทางกายและการทำงานของระบบภมู ิคุ้มกันมีประสิทธิภาพลดลง 1.4 ประโยชนท์ ่ีไดร้ บั จากการออกกำลงั กายอย่างไร ในวิถชี ีวิตใหม่ 1.4.1 กำลังพลมีความรู้ ความเข้าใจ และตระหนกั ถงึ ความสำคญั ของการออกกำลงั กาย 1.4.2 ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคให้แก่กำลังพล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ผอ่ นคลายความเครียด และเสรมิ สรา้ งสขุ ภาพใจใหแ้ ขง็ แรง 1.4.3 ก ำลัง พ ลเก ิด ก าร เร ียน ร ู้และ ปร ับพ ฤต ิก ร ร มก าร ออก ก ำลั ง ก า ย ในวิถีชวี ิตใหม่ 1.4.4 ลดการเกดิ อาการออฟฟศิ ซินโดรม เนื่องจากพฤติกรรมในการทำงาน

-3- 1.5 คำจำกดั ความ เพื่อให้ผู้ใช้คู่มือปฏิบัติงานเล่มนี้และผู้อ่านทั่วไป มีความเข้าใจตรงกันในคำต่าง ๆ รวมทง้ั อักษรยอ่ ทป่ี รากฏในคมู่ อื เลม่ นี้ คณะผู้จดั ทำจึงได้กำหนดคำจำกดั ความไวด้ งั รายการตอ่ ไปน้ี กกฬ.สสก.ทหาร หมายถึง กองการกีฬา สำนกั สวัสดิการทหาร พฤติกรรมเนอื ยน่งิ ” หรือ Sedentary Behavior หมายถงึ การขยบั เขยอ้ื นเคล่ือนไหว ร่างกายในแต่ละวันน้อย หรือมีกิจกรรมทางกายน้อยลงจนกลายเป็นเนือยนิ่ง ตัวอย่างเช่น การนั่งโต๊ะทำงานทั้งวันแทบจะไม่ได้ขยับตัวลุกไปไหน ติดสมาร์ทโฟนมากไปจนไม่ได้ใช้งานร่างกาย เป็นตน้ ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial pain syndrome) คอื อาการปวดกล้ามเนือ้ ซง่ึ เกดิ มาจากรปู แบบการทำงานทใ่ี ช้กล้ามเนื้อ มัดเดมิ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานตอ่ เนือ่ งกัน เชน่ การนงั่ ทำงานหน้าคอมพวิ เตอรน์ านเกินไป โดยไม่ขยับ ผอ่ นคลายหรอื ปรบั เปล่ียนอิรยิ าบถ การออกกำลังกายอย่างไร ในวิถีชีวิตใหม่ หมายถึง การออกกำลังกายภายใต้ สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค COVID - 19 ซึ่งสามารถทำไดท้ ่ีโต๊ะทำงานหรือทพ่ี ักอาศยั Push Up คือ ทา่ วิดพื้น Crunches คือ ท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับท่าซิทอัพ นอนหงาย จากนั้นเกร็งหน้า ท้อง ยกลำตัวขน้ึ พรอ้ ม ๆ กับงอเขา่ ยกขาขน้ึ Squat คือ การออกกำลังกายกล้ามเน้ือขา โดยการยอ่ ตวั ลงไปเหมือนกับเราจะนัง่ ลง ไปบนเก้าอ้ีล่องหน Hip Thrust คือ การออกกำลังกายท่ีโฟกัสตรงจุดท่ีตอ้ งการกระชับกน้ และสะโพก โดยจะต้อง เอาช่วงบ่าไหล่ พาดไวก้ บั มา้ นัง่ หรอื ขอบเตยี ง แล้วยกตัวขึน้ ในแนวระนาบจนลำตัวของเราขนานกับพื้น เหมอื นตัวเราเป็นโตะ๊ เลย โดยในระหวา่ งทย่ี กลำตวั ขน้ึ กต็ ้องเกรง็ กน้ บบี กน้ ใหม้ ากทีส่ ุด

บทท่ี 2 การออกกำลังกายอย่างไร ในวถิ ชี วี ติ ใหม่ 2.1 โครงสร้าง บทบาทหน้าท่ีความรับผดิ ชอบ 2.1.1 โครงสร้างการจดั สว่ นราชการ กกฬ.สสก.ทหาร มหี น้าที่ เสนอนโยบาย วางแผน อำนวยการ ประสานงาน กำกับดูแล และดำเนินการเกี่ยวกับการกีฬาของกองทัพไทย และการกีฬาระหว่างประเทศ แบ่งส่วนราชการ ออกเป็น 3 แผนก คือ แผนกการกีฬา แผนกเทคนิคการกีฬา และแผนกสนับสนุนการกีฬา ซึ่งแต่ละ แผนกจะมีหน้าทคี่ วามรับผิดชอบ ดังนี้ กกฬ.สสก.ทหาร แผนกการกฬี า แผนกเทคนิคการกฬี า แผนกสนบั สนุนการกฬี า - เสนอนโยบาย วางแผน - เสนอนโยบาย วางแผน - ดำเนินการให้การสนบั สนุน และประสานงานเกี่ยวกับ และประสานงานกับเทคนิค ในด้านต่าง ๆ ให้แก่ การ กีฬ ากับเหล่าทัพ การกีฬา ดำเนินการ กจิ การกฬี าของกองทัพไทย องค์การและสมาคมต่างๆ ฝึกอบรมผู้บริหารและ ในประเทศ ผฝู้ ึกสอนการกฬี า - จัดให้มีการบริการ แก่นักกีฬา - เสนอนโยบาย วางแผน - วิเคราะห์ข้อมูล และ และประสานงานเกี่ยวกบั ประเมินผลการส่งเสริม - เสนอความต้องการ การกฬี าระหวา่ งประเทศ การกีฬา และเสริมสร้าง เก็บรักษา ซ่อมบำรุงงาน พลานามัยของทหาร แ ล ะ แ จ ก จ ่ า ย อ ุ ป ก ร ณ์ - ดำเนินการการสนับสนุน เป็นสว่ นรวม กีฬา จัดสถานท่ี และ การจัดการแข่งขันกีฬา จดั การแข่งขัน ของส่วนราชการใน - จัดทำคู่มือและเอกสาร บก.ทท. ทางวิชาการด้านการกีฬา - งานสนับสนุนอื่น ๆ ของกองทพั ไทย ตามทไี่ ด้รบั มอบหมาย - อำนวยการ ประสานงาน ควบคุมกำกับดูแลศูนย์ การกฬี า

-5- 2.1.2 บทบาทความรบั ผดิ ชอบแผนกสนับสนนุ การกฬี า การสนบั สนนุ กิจการกีฬาของกองทัพไทย การบรกิ ารนักกีฬา แผนกสนบั สนนุ การกีฬา จัดสถานที่จัดการแข่งขัน งานธรุ การและกำลังพล งานสง่ กำลัง งานสนับสนนุ อน่ื ๆ ตามที่ได้รับมอบหมาย 2.2 องคค์ วามรู้ทเี่ ก่ยี วขอ้ ง 2.2.1 ความหมายของการออกกำลงั กาย การกีฬาแห่งประเทศไทย กล่าวว่า การออกกําลังกาย หมายถึง การกระทําใด ๆ ที่มี การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อสุขภาพ เพื่อความสนุกสนาน และเพื่อสังคมโดยกฎ กติกา การแข่งขันต่าง ๆ พฤติกรรมการออกกําลังกาย หมายถึง การที่ร่างกายได้ใช้งาน หรือ กําลังที่มีอยู่ เพื่อให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว เช่น การบริหาร การวิ่ง การเล่นกีฬา ฯลฯ ซึ่งการ เคลอ่ื นไหวนน้ั จะต้องมีสว่ นทาํ ใหเ้ กิดการพฒั นาทางด้านร่างกาย และระบบตา่ งๆ ของรา่ งกาย เชน่ ทาํ ให้ หัวใจและระบบไหลเวียนโลหติ ทาํ งานอย่างมีประสิทธภิ าพทสี่ ำคัญ การปฏบิ ัตินั้นจะตอ้ งถกู ต้องตามหลัก ของการออกกําลังกายดว้ ย

-6- 2.2.2 ประโยชน์ของการออกกำลงั กาย ประโยชน์ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์ทั้งทางตรงและ ทางอ้อม อีกทั้งช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้น เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง สมรรถภาพปอดดีขึน้ สรปุ ไดว้ า่ การออกกำลังกายมปี ระโยชน์ดังน้ี (1) การออกกำลังกายจะทำให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ ทั้งร่างกายได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังที่สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีขึ้น สังเกตได้จากคนที่ออกกำลังกายเป็น ประจำ หรือนักกฬี า ถ้าจับกล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรง เพราะอาหารท่ีรบั ประทาน เข้าไปถูกนำไปใช้ เปน็ พลงั งาน ไม่เหลือสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง (2) การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น มีความ กระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ และอวัยวะตา่ งๆ จะทำงานไดด้ ขี ้นึ (3) ทรวดทรงดี การออกกำลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดีขึ้น สัดส่วนของร่างกายจะ เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ ทำให้เกิดความเชื่อมั่น ในตัวเอง และมผี ลต่อสขุ ภาพจิตดว้ ย (4) ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทำงานไดด้ ีขน้ึ การออกกำลงั กายอย่างถูกตอ้ งตามหลักการ และสมำ่ เสมอ จะเพ่มิ การขนส่งออกซเิ จนไปยงั เซลลก์ ลา้ มเนอ้ื และอวยั วะทเี่ กี่ยวข้องมากขึน้ ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอด มคี วามแขง็ แรง อัตราการเตน้ ของหัวใจ และการหายใจ ขณะพักลดลง และจะช้า กว่าคนทไี่ ม่ไดอ้ อกกำลังกาย แสดงให้เหน็ ว่าหวั ใจ ปอด และหลอดเลือด มสี มรรถภาพดี ปอดและหัวใจ ของคนท่อี อกกำลังกายสมำ่ เสมอ จงึ ไมต่ อ้ งทำงานหนัก (5) ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุยืนยาว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นประจำจะช่วยให้แก่ช้า และอายุยืนยาว เพราะกระดูกต่าง ๆ แข็งแรง กล้ามเนื้อแข็งแรง อวัยวะ ทุกส่วนของรา่ งกายทำหน้าทีไ่ ดด้ ขี ้ึน (6) การเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต อย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไป ทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน เดก็ ทอี่ อกกำลังกายอย่างถกู ตอ้ งสม่ำเสมอ จงึ มีการเจรญิ เติบโตดีกวา่ เด็กทขี่ าดการออกกำลังกาย (7) สมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่เสริมสมรรถภาพทางกาย ทุกด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทน นอกจากน้ียังสามารถช่วยปอ้ งกนั โรคต่าง ๆ ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสมรรถภาพ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคข้อต่อเส่อื มสภาพ

-7- นักวิจัยโรงพยาบาล Cleveland Clinic รัฐโอไฮโอ ทำการวิจัยเรื่องผลของการ “ไม่ออกกำลังกาย” โดยใช้กลุ่มตัวอย่าง 122,000 คน ซึ่งเป็นผู้ป่วยที่มาใช้บริการลู่วิ่งออกกำลังกาย ที่โรงพยาบาลดังกลา่ ว ระหว่างปี ค.ศ. 1991 ถึง 2014 นักวิจัยได้เกบ็ ขอ้ มูลเก่ียวกบั อาการเจ็บป่วยต่างๆ รวมทั้งอัตราและสาเหตุของการเสียชีวิตของผู้ป่วยบางส่วน เพื่อนำมาเปรียบเทียบกับข้อมูลการ ออกกำลังกายของผู้ป่วยเหล่านั้น โดยสิ่งที่ทำให้งานวิจัยชิ้นนี้แตกต่างจากรายงานชิน้ อื่นๆ คือ นักวิจยั ใช้ขอ้ มลู จริงจากการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายของกลุม่ ตัวอย่างจรงิ ๆ น่นั คอื การใหว้ ่งิ บนสายพาน หรือลู่วิ่งเทรดมิลล์ ซึ่งไม่ใช่การให้กลุ่มตัวอย่างกรอกข้อมูลด้วยตัวเอง ผลการวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Network Open โดย นายแพทย์วาเอล แจเบอร์ (Dr.Wael Jaber) ผู้ร่วมจัดทำรายงาน ระบุวา่ “ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย หรือมีสภาพร่างกายที่ไม่ฟติ มีโอกาสเสียชีวิตเทียบเท่าหรือมากกว่าผู้ที่สูบบุหร่ี หรือผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคเบาหวาน” รายงานยังพบด้วยว่า ผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย สม่ำเสมอ หรือ ‘ไม่ฟิต’ มีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าผู้ป่วยโรคไตถึง 2 เท่า และความเสี่ยงนี้จะเพิ่มข้ึน เป็น 3 เท่าเมื่อเทียบกับผูท้ ี่สบู บุหร่ี และหากเทียบกบั กลมุ่ ตัวอยา่ งท่ีออกกำลังกายเปน็ ประจำมากที่สุดแล้ว พบว่า ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตสูงกว่าถึง 5 เท่า ที่สำคัญ ความเสี่ยงที่ว่าน้ี มไิ ดจ้ ำกดั อยกู่ บั อายุ หรอื เพศ น่นั หมายความวา่ ทกุ เพศทกุ วยั สามารถไดร้ ับประโยชน์จากการออกกำลัง กายได้เท่าเทียมกัน และการออกกำลังกายในทุกระดับสามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้ โดยไม่มี ขอ้ จำกัดว่า หากออกกำลังกายหนกั เกนิ ไป อาจเป็นผลรา้ ยมากกว่าผลดี 2.2.3 หลักของการออกกําลงั กาย การออกกําลังกายนั้น ถ้าจะให้ได้ประโยชน์กับร่างกายอย่างแท้จริงแล้ว ควรปฏิบัติ ใหถ้ กู ตอ้ งตามหลกั ดงั น้ี (1) ควรเริ่มออกกาํ ลังกายช้าๆ สม่ำเสมอ พยายามเพิม่ ความหนกั ของการออกกาํ ลังกาย ท่ีละน้อย ไม่หักโหมในชว่ งแรก (2) เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ และสมรรถภาพของแต่ละคน และ ควรออกกําลังกายในระดับที่หัวใจเต้นไม่เกิน 125 ครั้งต่อนาที ซ่ึงเป็นขีดความปลอดภัย สําหรับผู้มีวัย อยู่ในช่วงอายุ 19 - 40 ปี (3) ควรออกกาํ ลังกายอยา่ งน้อย 3-5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ มีระยะเวลาในการฝกึ 15-60 นาที โดยเน้นกิจกรรมการฝกึ แบบแอโรบคิ (4) อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที โดยการยืดเหยียดข้อต่อ และเอ็น กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวจากช้าไปเร็วขึ้นตามลําดับ หลังจากเสร็จสิ้นกิจกรรมออกกําลังกาย ควรค่อยๆ ผ่อนคลายกลา้ มเน้ือหลงั ออกกําลังกาย จนกระทัง่ อยใู่ นภาวะปกติ

-8- (5) ควรมีสุขนิสัยในการออกกําลังกาย เช่น แต่งกายให้เหมาะสมกับกิจกรรมการ ออกกําลงั กาย เส้ือ กางเกง รองเท้า รวมทง้ั อปุ กรณ์ในการออกกาํ ลังกาย ควรสะอาดเรียบร้อย (6) ควรให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกําลังกายอย่างทั่วถึง ไม่ควรมุ่งออกกําลังกาย เฉพาะสว่ นใดสว่ นหนง่ึ เทา่ นั้น (7) ควรคํานึงถึงสภาวะของร่างกาย ถ้าหากร่างกายอ่อนแออันเนื่องมาจากสาเหตุใด ก็ตาม เช่น เจ็บป่วย อดนอน ฯลฯ การออกกําลังกายที่เคยกระทําอยู่นั้น อาจกลายเป็นว่าหนักเกินไป ซึ่งอาจมีอาการบางอย่างที่แสดง เช่น ใจสั่น หน้ามืด หายใจขัด คลื่นไส้ จะเป็นลม หากมีอาการเช่นน้ี เกดิ ข้นึ ใหห้ ยุดทันที พกั จนกว่าจะหายเหนอ่ื ย หรอื อาการดงั กลา่ วหายไป การออกกำลังกายอย่างพอดี ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ การออกกำลังกายอย่างพอดี สามารถวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ขณะที่อยู่เฉยๆ ปกติอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นถี่ขึ้นเป็น 100 - 135 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่ดีต่อใจ จะชว่ ยให้หัวใจแข็งแรงขน้ึ โดยทก่ี ารออกกำลงั กายนัน้ ตอ้ ง “หนักพอ” ท่ีจะทำใหอ้ ตั ราการเต้นของหัวใจ เพิ่มข้นึ จนถึง “เปา้ หมาย” และ “นานพอ” (ประมาณ 15 นาทีขน้ึ ไป) นอกจากจะชว่ ยให้หัวใจแข็งแรง ขึ้นแล้ว ยงั ชว่ ยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพดว้ ย แตถ่ ้าออกกำลังกาย “หนักเกิน” และ “นานไป” จนอัตราการเต้นของหวั ใจเกินเป้าหมาย ก็อาจเกิดอนั ตรายได้ ข้อมูลจากเว็บไซต์มูลนิธิโรคหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ โดยพลอากาศตรนี ายแพทย์ บรรหาร กออนนั ตกูล นายกสมาคมสมาคมโรคหลอดเลอื ดแดงแห่งประเทศ ไทย ได้ให้วิธีการคำนวณการออกกำลังกายอย่างพอดี Maximum heart rate การเต้นของหัวใจ สูงสุด จะขึ้นอยู่กับอายุ และเพศ โดยเพศชาย 214 – (0.8 x อายุ) เพศหญิง 209 – (0.7 x อายุ) แต่ก็ ไม่ควรออกกำลังกายจนกระทั่งการเตน้ ของหัวใจเกิน 180 ครั้งต่อนาที เพราะจะเกินเป้าหมาย ซึ่งเปน็ อันตรายต่อหัวใจ ถ้าต้องการพักหรอื ชะลอการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรพักนานจนกระทั่งอัตราการเต้น ของหัวใจช้าลงไปต่ำกว่า 50% ของเป้าหมาย หรือไม่ควรต่ำกว่า 90 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง ต้องย้ำว่า การออกกำลังนี้ควรทำอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป และเป็นประจำอย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 2 คร้ัง ถึงจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ ซึ่งการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถดูได้จากสายรัดข้อมือ สุขภาพ (fitness tracker) ท่ีสามารถหาซือ้ ไดง้ ่ายและราคาไม่แพงในปัจจุบนั แต่หากไม่มีก็สามารถคลำ ชพี จรท่ีขอ้ มอื หรอื ใต้กกหู จบั เวลา 6 วนิ าที แล้วดูวา่ ใน 6 วินาทีนัน้ ชีพจรเตน้ ไปก่ีคร้งั แล้วนำมาคูณ 10 จะทราบอตั ราการเตน้ ของหวั ใจทนั ที

-9- 2.2.4 ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายในสถานการณ์การแพร่ระบาดโรคติดเชื้อไวรัส โคโรนา 2019 (COVID - 19) ดร.ทศพร ยิม้ ลมัย อาจารย์คณะวทิ ยาศาสตร์การกฬี า จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย ได้ให้ ข้อแนะนำและขอ้ ควรปฏิบตั ใิ นการออกกำลังกายในสถานการณ์การแพรร่ ะบาดโรคตดิ เช้อื ไวรัส โคโรนา 2019 (COVID - 19) ดงั นี้ (1) การออกกำลังกายที่บ้าน มีกิจกรรมหลายอย่างที่เราสามารถทำได้ เช่น การเดิน รอบ ๆ บ้าน การเดินข้ึน - ลงบันได การเต้นรำ และการออกกำลังกายในโลกเสมือนจริงโดยใช้ส่ือ ออนไลน์ (virtual fitness) เช่น โทรศพั ทม์ อื ถอื เป็นตน้ (2) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) และการฝึกการหายใจ อย่างนอ้ ย วนั ละ 10 นาที (3) การออกกำลังกายรปู แบบอื่น เช่น โยคะ การเต้นแอโรบิค ที่ไม่ต้องใช้สถานทีม่ าก และไม่ตอ้ งใชอ้ ปุ กรณ์ (4) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น การลุกนั่ง(sit-ups) และ การดันพื้น (push-up) หรอื ยางยดื เปน็ แรงต้านเพือ่ เพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ข้อต่อ และกระดกู (5) ในกรณีที่ไม่ได้เป็นโรค COVID – 19 พยายามหาโอกาสในการออกกำลังกาย กลางแจ้งทีไ่ มห่ นกั มาก เช่น การเดิน การว่งิ การป่นั จักรยาน เป็นต้น หรือการเล่นกีพาท่ีไม่มีการปะทะ เช่น กอล์ฟ เทนนิส อย่างน้อยวันละ 30 นาที ทั้งนี้ควรรักษาระยะห่างระหว่างบุคคลอย่างน้อย 1.5- 2 เมตร (6) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักและเป็นระยะเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลกระทบ ทำให้ประสิทธภิ าพการทำงานของระบบภมู ิคมุ้ กนั ลดลง (7) ไม่ใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น ควรใช้อุปกรณ์ของตนเอง และ ทำความสะอาดอุปกรณท์ ุกครงั้ หลังจากใชเ้ สร็จ (8) ในกรณีท่ีตอ้ งออกกำลังกายในสถานออกกำลังกาย พยายามเลือกช่วงเวลาที่คนใช้ บรกิ ารไม่มาก ควรล้างมอื และทำความสะอาดร่างกายทนั ทีเม่อื กลบั ถึงบา้ น (9) ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่เป็นกลุ่มตั้งแต่ 2 ขึ้นไป และร่วมกับสมาชิก จากครอบครวั อืน่ (10) สำหรับเด็กควรเนน้ กิจกรรมที่เป็นเกม กจิ กรรมกลุ่มท่ีทำในรม่ และไม่มีการสัมผัส ร่างกายกัน หรอื การออกกำลงั กายในโลกเสมอื นจรงิ ท่ที ำให้เดก็ สามารถเล่นได้โดยไม่เบื่อ (11) สำหรับผู้สูงอายุซึ่งเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง เมื่ออายุมากขึ้นความแข็งแรงของ กลา้ มเนอื้ และความสามารถในการทรงตัวของร่างกายจะลดลง ควรเน้นกจิ กรรมการออกกำลังกายทช่ี ว่ ย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทรงตัวของร่างกาย เช่น การลุกนั่งจากเก้าอี้ หรือจากพืน้ เป็นต้น

บทท่ี 3 เทคนคิ และขอ้ ปฏบิ ตั ิที่ดีในการออกกำลังกาย 3.1 แผนการจัดทำคู่มอื การออกกำลงั กายอย่างไร ในวิถีชวี ติ ใหม่ 3.1.1 ขั้นการวางแผน : แผนกสนับสนุนการกีฬา กองการกีฬา สำนักสวัสดิการทหาร จัดต้ัง คณะทำงาน แบ่งมอบหน้าที่ ความรับผิดชอบ การกําหนดขอบเขตของเนื้อหาเรื่องราว การวิเคราะห กลมุ เปาหมาย ผูฟงผูชม กระบวนการนาํ เสนอสสี นั ของส่ือที่จะดงึ ความสนใจของผูชม 3.1.2 ขน้ั การเตรียมการ (1) รวบรวมข้อมูล เตรียมพร้อมทางด้านของเอกสารสารสนเทศ (Information) ทั้งหมด ท่ีเกีย่ วขอ้ งจากตำรา หนงั สือ เอกสารทางวิชาการ หนังสอื อา้ งองิ เว็บไซต์ สือ่ โซเชยี ลตา่ งๆ (2) พิจารณากําหนดสื่อวาควรจะผลิตสื่อหรือใชสื่ออะไร ทำอย่างไร เลือกสื่อนําเสนอ ท่สี อดคลองกับประเด็นของเรื่องราวทน่ี ำเสนอเปนไปตามความนิยมในปจจบุ นั เหมาะกับกลุมเปาหมาย คือ กำลังพล บก.ทท. 3.1.3 ขนั้ การดำเนินการ (1) ดำเนินการจดั ทำสอ่ื ตามขอบเขต และเนือ้ หาทกี่ ำหนด (2) คณะทำงานตรวจสอบ ความเหมาะสม ความชัดเจนถูกต้องของสื่อที่ได้สร้างข้ึน เพอ่ื ปรบั ปรงุ แกไ้ ขคร้ังท่ี 1 (3) ดำเนินการทดลองใช้กับกำลังพล กกฬ.สสก.ทหาร และสอบถามความเห็น และข้อเสนอแนะ เพอ่ื นำไปปรบั ปรงุ ในครัง้ ที่ 2 ให้ไดส้ ่อื ทส่ี มบรู ณ์สําหรบั ใชง้ านตอ่ ไป (4) ประชาสัมพันธ์ความรู้ดา้ นการออกกำลังกายอย่างไร ในวิถีชีวิตใหม่ ต่อไป โดยเผยแพร่ ผา่ นทางสอื่ เชน่ โปสเตอร์ เวบ็ ไซต์ หรอื แอปพลิเคชั่นไลน์ โดยจัดตง้ั กลุ่มและเชญิ ผู้บังคบั บัญชา เข้ามา เพอ่ื ใหน้ ำไปเผยแพรส่ ู่กำลงั พล บก.ทท. ตอ่ ไป 3.1.4 ขนั้ การประเมนิ ผล : จดั ทำแบบสำรวจความคิดเหน็ ของกำลงั พล บก.ทท. เพื่อนำมาใช้เป็น ข้อมูลในการปรับปรุงและพัฒนาสื่อการออกกำลังกาย อย่างไร ในวิถีชีวิตใหม่ ให้เหมาะสม และสอดคลอ้ งกบั ความตอ้ งการของกำลังพลตอ่ ไป

- 11 - 3.2 ขอบเขตและเนื้อหาการออกกำลงั กายอย่างไร ในวิถชี ีวิตใหม่ การจัดทำคู่มือการออกกำลังกายในยุค New Normal ซึ่งในคู่มือฉบับนี้มีขอบเขต ในการให้ความรู้สำหรับการออกกำลังกายให้แก่กำลังพลภายใต้สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค COVID-19 ซงึ่ สามารถทำได้ท่ีโตะ๊ ทำงานหรอื ท่ีพกั อาศัย ดังน้ี 3.2.1 การฝึกหายใจเพื่อให้ปอดแข็งแรง สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ได้แนะนะ“วิธี \"ฝึกหายใจ\" สู้ \"โควิด\" ในช่วงสถานการณ์ การระบาดโควดิ -19 เปน็ การฝึกสอนกลา้ มเน้ือหายใจกะบังลมเพอ่ื ขยายปอด ดงั น้ี (1) การฝึกหายใจกลา้ มเน้ือกะบังลม เพอ่ื การขยายปอด : การฝกึ หายใจท่ีถูกวิธี จะชว่ ยให้กล้ามเนอ้ื กะบังลมแขง็ แรง ช่วยเพิ่มปริมาตรปอดให้ขยายตวั มากขึน้ ปอ้ งกันการเกดิ ปอดแฟบ ลดโอกาสเสมหะคั่งค้าง และการติดเชื้อแทรกซ้อน การฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อหายใจ และขยายปอด แบง่ เปน็ 2 ขน้ั ตอน คือ ขั้นตอนที่ 1.1 : ฝึกกะบังลมหายใจเข้าทางจมูก : เริ่มจากการนั่งตัวตรง หากนั่งไมไ่ หวอาจพงิ หมอนหรือพนักพงิ ได้บ้าง หากนงั่ ไมไ่ หวจริงๆ สามารถทำในทา่ นอนได้เช่นเดียวกัน จากนนั้ วางมือขา้ งหนง่ึ ในระดบั หนา้ อก และมอื อกี ขา้ งหนง่ึ ในระดบั หน้าท้อง หายใจเข้าชา้ ๆ โดยระหว่าง การหายใจเข้า ให้ท้ังหน้าอกและหน้าท้องขยายขึ้นพร้อมๆ กัน สังเกตการขยับของมือทั้งสองข้าง ใน ระหว่างการหายใจออก ให้หน้าอกและหน้าท้องแฟบลงพร้อมๆ กัน สังเกตการขยับมือทั้งสองข้าง เช่นเดยี วกัน ให้ทำซ้ำช้าๆ ในจังหวะที่รูส้ ึกสบาย หากหายใจลึกๆ แล้วมีอาการแน่นหรอื มีอาการไอ ใหห้ ายใจในจังหวะทช่ี ้ากว่าเดิม จะทำได้ดีข้ึน เม่อื ฝึกทำจนคล่องแล้ว ตอนหายใจเข้าสุด ให้กลั้นหายใจ และนับในใจ 1-5 หรือ 1-10 เทา่ ที่จะทำได้ กอ่ นท่จี ะหายใจออก

- 12 - ขั้นตอนที่ 1.2 : ฝึกกะบังลมหายใจออกโดยการเป่าปาก เริ่มต้นจากการ หายใจเข้าทางปากหรือจมูกก็ได้ จากนั้นหายใจออกโดยการห่อปาก (ทำปากจู๋) เหมือนกำลังเป่าเทียน และหายใจเป่าออกช้าๆ ยาวๆ ในจังหวะที่รู้สึกสบาย เมื่อหายใจออกสุด ให้หายใจเข้าอีกครั้ง และ หายใจออก โดยการเปา่ ปากซ้ำไปเรอ่ื ย ๆ (2) การฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อหายใจทั้งสองขั้นเข้าด้วยกัน การฝึกออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหายใจทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน นั่นคือ ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 พร้อมกัน โดยวางมือลงบน หน้าอกและหน้าท้อง หายใจเข้า ให้ทั้งหน้าอกและหน้าท้องพองออก จากนั้น หายใจออกเป่าปาก พร้อมให้หน้าอกและหน้าท้องยุบลง ทำช้าๆ ในจังหวะที่รู้สึกสบาย อาจทำซ้ำประมาณ 10 - 20 รอบ ตอ่ คร้งั การฝกึ หายใจดว้ ยวิธีนี้ สามารถทำได้บอ่ ยๆ ถ้าทำไดท้ ุกชั่วโมงจะยง่ิ เป็นผลดี และทำให้ ปอดขยาย หายใจไดเ้ ต็มประสทิ ธภิ าพมากข้นึ

- 13 - 3.2.2 ทา่ ออกกำลงั กายทโ่ี ต๊ะทำงาน (1) ARMS STRETCHING : เหยียดแขนแขนขวาไปด้านซ้าย ใช้แขนซ้ายล็อกข้อศอกขวา จากนน้ั ดงึ แขนไปดา้ นซา้ ยจนรสู้ กึ ตึง ทำคา้ งไว้ 15 วินาทีแลว้ เปล่ยี นข้าง (2) NECK ROTATION : นัง่ ตวั ตรงบนเก้าอี้ จากนั้นใชม้ ือขวาจับศีรษะให้เอียงไป ด้านขวาจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 15 วนิ าทีแล้วเปล่ยี นข้าง (3) NECK STRETCHING : นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ก้มหน้าให้คางชิดกับคอ จากน้ัน เงยหน้าขน้ึ อย่างชา้ ๆ ให้สดุ ทำ 15 คร้ัง

- 14 - (4) CHAIR BACK STRETCHING : นั่งตัวตรง วางมือซ้ายข้างขาฝั่งขวา ใช้มือขวา จับเก้าอ้ี พรอ้ มบดิ ตวั ไปด้านขวาจนรสู้ กึ ตงึ คา้ งไว้ 15 วนิ าทีแล้วจงึ เปลย่ี นขา้ ง (5) LEGS WORKOUT : นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองจับเก้าอี้ข้างลำตัว จากนั้นยกเท้าขน้ึ - ลงอยา่ งชา้ ๆ ทำ 15 ครงั้ (6) BACK CHAIR SQUATS : ยืนตรงจับขอบโต๊ะหรือพนักพิงเก้าอี้จากด้านหลัง จากน้ันย่อตวั ลงและยนื ขึ้นอย่างชา้ ๆ ทำ 15 ครงั้

- 15 - (7) TABLE WARM UP : ใช้มือทั้งสองข้างจับที่โต๊ะ ก้มตัวเล็กน้อย จากน้ัน งอเขา่ ขวาข้ึนและลง แล้วสลบั ทำข้างซ้าย ทำครบ 2 ขา้ งนับเปน็ 1 คร้งั ทำ 15 ครัง้ (8) LEGS STRETCHING : ยนื หลงั ตรง ใช้มอื ด้านซ้ายจับโตะ๊ จากนั้นใช้มือขวาจับ ข้อเทา้ ขวาและดึงข้นึ อยา่ งช้าๆ จนรู้สึกตงึ ทำคา้ งไว้ 15 วนิ าทแี ลว้ จงึ เปลยี่ นขา้ ง

- 16 - (9) TABLE BACK STRETCHING : ยืนตัวตรงจากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมเหยียดแขนวางบนโตะ๊ ใหส้ ุดจนรูส้ ึกตึงทดี่ ้านหลงั ทำคา้ งไว้ 15 วินาที (10) TABLE PUSH UP : ยืนตัวตรงห่างจากโต๊ะพอสมควร มือจับไว้ที่ขอบโต๊ะ จากนั้นเอนตัวมาดา้ นหน้าและกลับ พยายามให้หลังตรงตลอด ทำ 15 ครั้ง https://today.line.me/th/v2/article/DrEmap

- 17 - 3.2.3 ส่งิ ของในบา้ นใชอ้ อกกำลังกายแทนการไปยมิ (1) ขวดน้ำ เป็นอุปกรณ์ยอดฮิตที่ใช้ในการออกกำลังกายแทนดัมเบล มีความ สะดวก สามารถเติมน้ำหรือทรายให้มีน้ำหนักตามที่ต้องการ โดยควรเลือกขวดที่มีรูปทรงพอดีกับมือ สามารถจับถือได้กระชับ ซึ่งท่าออกกำลังกายด้วยขวดน้ำมกั จะเป็นท่าทีช่ ่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงแขน ไหล่ และหลัง

- 18 - (2) หมอน : หมอนที่ใช้หนุนสามารถประยุกต์เอามาใช้ในการออกกำลังกายได้ เช่น นอนลงกับพ้ืนแลว้ ยกขาข้ึนเลก็ น้อยและงอเขา่ เข้าหาตัว หนีบหมอนไว้ตรงช่วงปลายเท้า เข่า หรือ ต้นขา และเกรง็ กล้ามเน้ือในระหว่างที่หนบี หมอนอยู่ เพียงเท่านก้ี ็จะได้บริหารทั้งกล้ามเน้อื ทอ้ งและตน้ ขา (3) เตียง : หลังตื่นนอนหรือก่อนเข้านอน สามารถออกกำลังกายด้วยท่าบริหาร ง่าย ๆ ทที่ ำบนเตยี งได้ ซ่งึ ความนุม่ ของเตยี งจะช่วยซพั พอรต์ หลงั ไม่ให้เจ็บ (4) โซฟา : โซฟาสามาถใช้แทนสเต็ปสำหรับออกกำลังกายได้ เช่น วางแขนบน โซฟาแลว้ ออกกำลงั กายแบบ Push Up หรือนง่ั บนโซฟาแลว้ ออกกำลังกายแบบ Crunches หรือจะวาง ขาบนโซฟาแทนการวางบนลกู บอล

- 19 - (5) เก้าอ้ี : สามารถใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกายได้ ทั้งนี้ควรเลือก เกา้ อ้ที มี่ นี ำ้ หนัก มนั่ คง แข็งแรง และไมม่ ลี อ้ หรอื สามารถจดั วางเกา้ อ้ีให้ชิดตดิ กำแพงเพ่ือป้องกันเก้าอ้ี เลื่อนขณะออกกำลงั กาย

- 20 - (6) ถุงขา้ วสาร/ถังน้ำ : แนะนำใหใ้ ชถ้ ุงข้าวสารขนาด 5 กโิ ลกรมั โดยนำมาแบกไว้ ทห่ี ลงั ขณะทำ Squat หรอื จะถ่วงนำ้ หนักไว้บริเวณหนา้ ทอ้ งเพื่อทำทา่ Hip Thrust https://women.trueid.net/detail/AG2ba189mMzG https://www.gsbgen.com/main.php?page=smartgen&id=48928

บทท่ี 4 ปัญหาและขอ้ เสนอแนะ 4.1 ปญั หาในการปฏิบตั ิงาน และแนวทางแกไ้ ข/พฒั นางาน 4.1.1 ปัญหาด้านบุคลากร บุคลากรส่วนใหญ่ให้ความร่วมมือในการจัดทำ แต่ขาด ความรู้ความเข้าใจในการผลิตสื่อประกอบการจัดกิจกรรม บุคลากรขาดประสบการณ์ในการใช้ส่ือ ไม่เขา้ ใจและรู้จกั วธิ กี ารใช้ ขาดความชำนาญในการใชน้ วตั กรรม แนวทางแก้ไข คือ สร้างความตระหนัก ความรับผิดชอบในส่วนที่ยังบกพร่อง ทางนวัตกรรมของบุคลากร ส่งเสริมให้เข้าร่วมการอบรมสัมมนา ส่งเสริมให้เกิดการศึกษาด้วยตนเอง เพื่อใหค้ วามรู้และประสบการณใ์ นการใชส้ อื่ นวัตกรรมท่มี ากขึ้น 4.1.2 ปัญหาด้านสภาพแวดล้อม และสถานที่จัดทำสื่อ สภาพแวดล้อมโดยทั่วไป ยังไม่เหมาะสมถ่ายทำ เน่อื งจากสถานทไี่ มเ่ ป็นสดั ส่วน แนวทางการแก้ไข คือ ประยุกต์ใช้สถานที่ในหนว่ ยงาน ให้เหมาะสม เน้นการ ใชท้ รัพยากรท่ีมอี ยู่ใหเ้ กดิ ประโยชนแ์ ละคมุ้ ค่า 4.1.3 ปัญหาการประชาสมั พันธ์ การจดั การความรยู้ งั อยใู่ นเฉพาะบุคลากรทเี่ ป็นคณะ คณะทำงาน กำลังพลส่วนใหญ่ยังไม่ทราบ และยังไม่เข้าถึงถึงองค์ความรู้ เนื่องจากการเผยแพร่ การจดั ต้ังกลมุ่ เพอ่ื ให้นำไปเผยแพร่สู่กำลังพล บก.ทท. ทำได้ไม่ทั่วถึง แนวทางการแกไ้ ข คือ เพิ่มช่องทางการประชาสมั พนั ธ์ ควรมกี ารจัดบูธเผยแพร่ ความรู้ และแนะนำช่องทางการเข้าถงึ สื่อผา่ น เช่น โปสเตอร์ เว็บไซต์ หรอื แอปพลิเคชั่นตา่ งๆ 4.2 ข้อเสนอแนะ 4.2.1 คณะผจู้ ัดทำควรมกี ารประชมุ วางแผนกันมากขึน้ เพอื่ แกป้ ัญหาต่าง ๆ ท่ีเกิดขึ้น และการประสานงานที่เป็นระบบ มีการแบ่งหน้าที่ความรับผิดชอบให้ตรงตามตำแหน่งงาน เพื่อการ ทำงานจะได้ มีประสิทธภิ าพมากย่งิ ข้นึ 4.2.2 ควรมีการสำรวจความต้องการของกำลังพล บก.ทท. เพื่อกำหนดรูปแบบและ ขอบเขตขององค์ความรู้ และรปู แบบการออกกำลงั กาย เพื่อใหเ้ กดิ ความสนใจและเกิดแรงจูงมากขึ้น 4.2.3 จดั อบรม แนะนำการออกกกำลงั กายในที่ทำงาน และทบี่ า้ นแทนการไปยิม