ครัวไทย ไกลโรค

โครงการ “การจดั การและการแกไ ขปญหาดา นอาหารและโภชนาการ ของพระภิกษุสามเณร ที่นำไปสกู ารปองกันและแกไขการเกดิ โรคเรอื้ รัง และการมสี ุขภาวะท่ยี ั่งยนื เพื่อพัฒนา “สงฆต น แบบ โภชนาดีชีวียั่งยืน” และ “ฆราวาสเกอื้ กูล หนุนโภชนาด”ี คณะสหเวชศาตร จฬุ าลงกรณม หาวิทยาลยั 154 อาคารจุฬาพฒั น 3 ช้นั 1 ซอยจุฬา 12 แขวงวงั ใหม เขตปทมุ วัน กรงุ เทพฯ 10330

ครัวไทย ไกลโรค รศ.ดร.ภญ.จงจิตร องั คทะวานิช ผศ.ดร.ทิพยเนตร อริยปติพันธ สนบั สนุนโดยสำนักงานกองทนุ สนับสนุนการสรา งเสริมสุขภาพ(สสส.)

ครวั ไทย ไกลโรค

ครัวไทย ไกลโรค สงวนลิขสิทธ์ิ โครงการ “สงฆต นŒ แบบโภชนาดี ชวี ยี งั่ ยนื ” สนับสนนุ โดยสำนกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสราŒ งเสริมสุขภาพ ผเŒู ขยี น รศ.ดร.ภญ.จงจติ ร องั คทะวานิช ผศ.ดร.ทิพยเนตร อรยิ ปตพิ ันธ พมิ พครงั้ ที่ ๑ จำนวน ๒,๐๐๐ เล‹ม วันท่ี 22 เมษายน ๒๕๕๖ พิมพท่ี ช‹อระกาการพิมพ [email protected] กรงุ เทพฯ

“ครวั ไทย ไกลโรค” เปนสื่อที่ผลิตขึ้นในโครงการ “สงฆตนแบบ โภชนาดี ชีวียั่งยืน และฆราวาสเกื้อกูล หนุนโภชนาดี” สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) ซึ่งมีความ หวงใยในสุขภาวะของพระสงฆ ไดเล็งเห็นปญหาการเจ็บปวยเกี่ยวกับ โรคเรื้อรัง เชน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ที่มีแนวโนมเพิ่มขึ้นในหมูพระสงฆ โครงการจึงดำเนินการจดั ทำ สื่อเปน 3 สวน ไดแก สื่อ “สงฆไทย ไกลโรค” ๕ อปุ กรณ เพื่อพระสงฆ สือ่ “บาตรไทย ไกลโรค” เพือ่ ฆราวาส สามารถจัดโภชนา ปานะ ใหพระสงฆไดอยางเหมาะสมฆราวาสเปน หวั ใจ สำคัญ ในการสรางสขุ ภาพแดพระสงฆ แตเนื่องจาก ฆราวาสเองกพ็ ึ่งพาอาหารจากรานคากนั เปน จำนวนมาก โครงการจึงผลิต คูมือ “ครวั ไทย ไกลโรค” เพือ่ ให ผูคาอาหารใสบาตรไดเปนอีกแรงสำคัญชวยกนั จดั สรร อาหารอนั เหมาะสมและชวยทำใหสงฆไทย หางไกลโรค อีกท้ังฆราวาสและแมครัวตามวัดตางๆ ก็สามารถ ใชประโยชนในขอแนะนำตางๆ นี้ไดเชนกัน 3

สารบญั หัวขอ หนา รูหรือไม ภยั เงียบมาสพู ระสงฆ 5 โยม สะดวก แต พระ อาจ ไม สบาย 6 7 วิธีหนีโรคภัย: 3ย 2ล 2ป 7 8 1. อาหารตางๆ ยกวางเหนือพื้น 9 2. ดิบสกุ อยาฝน แยกภาชนะใส 10 3. เนื้อ ผดั หรือ แกง แชเยน็ เร็วไว 11 4. ผักผลไมลางให ไรเชื้อ เคมี 13 5. ปรุงเสรจ็ แลวปด ภาชนะดีกวา 14 6. ขาวกลอง ผกั ปลา ปรงุ มาเพื่อสงฆ 15 16 กะทิลดได ใสนมววั ลง 17 7. พลาสติกหมดพิษสง ลดรอนกอนเท 18 เมนู สงฆไ ทยไกลโรค “พรอ มแลว สำหรบั ครัวสงฆไทย ไกลโรค” 4

พระสงฆอ าพาธ ญาติโยมไมร ู ผลสำรวจสุขภาพพระสงฆลาสุดในป ๒๕๕๐ พบวา พระภิกษุ อาพาธอยูประมาณรอยละ ๓๐ และเสี่ยงที่จะอาพาธอีกรอยละ ๒๕ สถิติการอาพาธของพระสงฆจากโรงพยาบาลสงฆในป ๒๕๕๐ พบวา พระสงฆที่มารับการตรวจรักษาในโรงพยาบาล อาพาธดวยโรคเบา หวาน รอยละ ๑๘ โรคความดนั โลหิตสูง รอยละ ๑๗ ไขมนั ในเลือดสงู รอยละ ๑๔ เราอาจเห็นทานดูสุขสบาย แตภายใน โรครายรุมเรา น้ำตาล หรือ ไขมนั ในเลือดสูงเกินปกติ วันเวลาที่ผา นไป เปนเดือน เปน ป อวัยวะภายในรางกาย หลอดเลือดที่หัวใจเริ่มแข็ง ปลายมือ ปลายเทาที่เริ่มชา เสนเลือดที่ไปสูไตเริ่มติดขัด เสนเลือดที่ดวงตาเริ่ม โปงจวนแตก เบาหวานลงเทา ทีส่ ดุ ก็อาจตอง ตัดเทา เบาหวานลงไต ทีส่ ุด ก็ ไตวาย เบาหวานขึน้ ตา ทีส่ ดุ ก็ ตาบอด เบาหวานเขา หัวใจ ที่สุด ก็ หวั ใจวาย 5

โยม สะดวก แต พระ อาจ ไม สบาย อาตมา เลือกไมไ ด เปนที่ทราบโดยท่ัวไปวา พระสงฆรับบิณฑบาตโภชนาหารจาก ญาติโยม ตามแตจะมีจิตศรัทธา มิไดเปนการเรียกรอง วาประสงคจะ ฉันสิ่งนั้นสิ่งนี้ ซึ่งญาติโยมนำอาหารมาถวายนั้นก็สุดแตสามารถหามา ได โดยคดั สรรสิ่งดีและเหมาะควร โยม สะดวก แต พระ อาจ ไม สบาย โครงการ “สงฆตนแบบ โภชนาดี ชีวียั่งยืน” และ “ฆราวาส เกื้อกูล หนุนโภชนาดี” มีการสำรวจเรื่องอาหารที่ถวายสงฆในเมือง ก็พบวา สวนใหญญาติโยมมีเวลานอยจะอาศัยอาหารที่จำหนาย ใสบาตรเปนชุด ในชุดกม็ ีขาวสวย กบั ขาว ขนม และน้ำ ทีถ่ วายกันบอย เปนแกงกะทิ ขนมหวาน หรือ กิจนิมนต บางทีกเ็ ปนอาหารโตะจีนซึง่ มี ไขมันมาก บางทีอาหารที่ถวายก็รสจดั หวาน มนั เคม็ และเผด็ ซึง่ ทำ ใหตองฉันขาวสวยเพิม่ ปริมาณมาก อาหารดี ไมค อ ยมี ถวาย แตเมื่อมองหาอาหารเสริมสรางเนื้อกายใหแข็งแรง ไดแก โปรตีน เชน เนื้อหมู ไก ปลา ไข เตาหู กม็ ีปริมาณคอนขางนอย และอาหารทีใ่ ห วิตามิน แรธาตุ เชน ผกั ผลไม นมววั ก็มีนอยเชนกัน 6

โครงการสงฆตนแบบฯ นำเสนอวิธีหลักการ 7 วิธีงายๆ สำหรับ ผูปรุงอาหารเพื่อสงฆใหอาหารปลอดภัยและมีโภชนาดี สุขภาพดี หลีกหนีจากโรคภัยไขเจ็บ สามารถใชไดทั้งการประกอบอาหารเพื่อ จำหนายหรือใชประกอบอาหารทานเองในครอบครัว หลักสูตร สำเรจ็ 7 วิธีหนีโรคภยั มี “3ย 2ล 2ป” จำงายๆ สตู รสำเร็จ 7 วิธีหนีโรคภัย 3ย 2ล 2ป อาหารตางๆ ยกวางเหนือพื้น ดิบสกุ อยาฝน แยกภาชนะใส เนื้อ ผัด หรือ แกง แชเ ยน็ เร็วไว ผกั ผลไมลา งให ไรเชื้อ เคมี ปรงุ เสร็จ แลวปด ภาชนะดีกวา ขา วกลอง ผัก ปลา กะทิลดได ปรงุ มาเพือ่ สงฆ พลาสติกหมดพิษสง ใสนมวัวลง ลดรอนกอนเท รายละเอียด โปรดติดตาม ในเลม 7

อาหารทุกชนิด ไมควรวางกับพื้นเพราะจะมีสิ่งสกปรกตางๆ เชน ฝนุ หนู หรือ แมลงสาป ทำใหเปรอะเปอนได ควรวางอาหาร สูงจากพื้นอยางนอย 2 ไมบรรทัด หรือ 60 เซนติเมตร ไมวาจะเปน อาหารสด อาหารแหงหรืออาหาร ที่ปรงุ เสร็จแลว ไมควรน่ังทำกับขาวบนพื้น แตใหทำกับขาวบนโตะ นอกจาก จะทำใหอาหารสะอาดแลว ยังชวยใหไมปวดหลัง สำหรับอาหารกระปองและเครื่องปรุงสามารถวางสูงจากพื้น ไมต่ำกวา 1 ไมบรรทดั หรือ 30 เซนติเมตร 60 ซม. 8

อาหารดิบและอาหารสุกควรแยกจากกัน เพื่อไมใหเชื้อโรคที่ อยูในอาหารดิบปนมาใสอาหารทีส่ ุก สะอาด พรอมรบั ประทานแลว การแยกควรแยกท้ัง ภาชนะ จาน ชาม ชอน หมอ มีด เขียง โดยเฉพาะอยางยิ่ง เขียง ควรแยกเขียงสำหรับอาหารดิบ อาหารสุก และผักผลไมออกจากกัน ถาแยกไมได ตองลางใหสะอาด กอนใชเขียงที่หั่นของดิบมาห่นั ของสกุ 9

อาหารดิบที่ปอก หั่น สบั แลว และอาหารสกุ ทีเ่ หลือ ควรเกบ็ ไว ในตูเย็น เนื้อสัตวควรเกบ็ ไวในชองแชเย็น ใตชองแชแข็ง อาหารปรุงสกุ เกบ็ ไวที่ ชองแชเยน็ ทว่ั ไป อุณหภูมิไมเกิน 4 องศาเซลเซียส ผักผลไม เก็บไวที่ ชองแชเย็นช้ันลาง อุณหภมู ิ ไมเกิน 7-12 องศาเซลเซียส เกบ็ อาหารเปน สดั สวน อาหารทีต่ ั้งวางรอขาย แยกใสกลองหรือถวยเก็บ ควรอุนทกุ 2 ชวั่ โมง ใหของดิบ ของสกุ ไมปนกัน 10

การลางผักผลไมใหสะอาด มีเทคนิคงายๆ มาแนะนำ 3 เทคนิค เลือกไดตามความสะดวก 1 วิธี ดงั นี้ 1. ลางผกั โดยปลอยน้ำไหลผาน ลางใหทว่ั ประมาณ 2 นาที 2. ผสมน้ำสมสายชู 1 ชอนโตะ กับน้ำ 1 ลิตร แชนาน 15 นาที แลวลางดวยน้ำสะอาด 3. ผสมผงฟู 1 ชอนโตะ น้ำ 1 กะละมัง (25 ลิตร) แชนาน 15 นาที แลวลางดวยน้ำสะอาด 11

นอกจากการลางผัก ผลไม และวตั ถดุ ิบใหสะอาดแลว อีกสิง่ หนึง่ ทีล่ ืมไมไดคือการลางมือใหสะอาดดวยเชนกัน 7 ขั้นตอนงายๆ ดวยสบูและน้ำสะอาด ลางมือเสร็จ เช็ดดวยผาสะอาด 1 การลางมือ 7 ข้ันตอน 2 34 5 6 1 12

อาหารที่ปรุงเสร็จแลว รอตั้งวางขาย ใหปดฝามิดชิด ปองกัน แมลง ฝุน หลน ปนเปอน ถามีตูครอบอาหารก็ใชได ชวยใหมองเห็นอาหาร เวลาตักก็งาย และดเู ปนระเบียบเรียบรอย 13

ปรงุ โภชนาดี ชีวีย่งั ยืน ขาว – ขาวกลองครึ่ง ขาวขาวครึ่ง ผกั – จัดมาใหเต็ม ยิ่งใสยิง่ ดี มีใยอาหารสงู ปลา – หมู ไก ไมมัน ขนม – นม ถัว่ ใชถ่ัวมาทำขนมมีประโยชนกวาขนมที่ทำจากแปง หรือกะทิ 14

อาหารไทยมักมีกะทิเปนสวนประกอบทั้งอาหารคาวและหวาน แตกะทิมีไขมันอิ่มตัว หากกินมากๆ ก็จะมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง เสนเลือดหัวใจอดุ ตนั ได ถาอยากอรอยแตมีสขุ ภาพดี ลองใชสตู ร “กะทิครึ่ง นมววั ครึง่ ” หมายความวา ใหลดปริมาณกะทิลงครึ่งหนึ่ง แลวใสนมวัวพรอง มันเนยรสจืดแทน นอกจากจะชวยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่มาจาก กะทิแลว ยังไดแคลเซียมจากนมเพิ่มขึ้นอีกดวย ยังคงความอรอยได ไมแพกัน เราทาใหลองทำดู เรามีรายการอาหารแนะนำเปนตัวอยางใหทานเลือกและ หมุนเวียนนำไปประกอบอาหาร โดยทานเองก็สามารถสรางสรรคเมนู อาหารที่มีสขุ ภาพและโภชนาการทีด่ ีไดดวยตวั ทานเอง 15

กอนตักอาหารลงถุง ควรทิ้งใหอาหารเย็นลงสักครูหนึ่ง ไมควร ตักอาหารทนั ทีขณะอาหารรอนจัด เพราะอาหารที่อณุ หภมู ิสงู มาก จะ ไปละลายเอาสารเคมีจากถงุ พลาสติกลงสูอาหารได การทิ้งอาหารใหเย็นลงกอนสามารถชวยลดอันตรายจากถุง พลาสติกได และควรเลือกใชถุงพลาสติกประเภทถุงรอนสำหรับบรรจุ อาหารปรงุ สกุ อาหารประเภทยำเปรี้ยวจัด ใสน้ำสมสายชูมาก ก็ไมควรใส ถุงพลาสติกคะ ปรุงอาหารใสถุงพลาสติกใหพระสงฆ ใชมะนาว แทน ไมต องปรุงเปรีย้ วจัด เพือ่ ความปลอดภัยของพระสงฆ อยา ลืมนะคะ ลดรอน กอนเท 16

17

พรอ มแลว สำหรบั ... ครัวสงฆไทย ไกลโรค อาหารสด สะอาด พรอม เมนู สขุ ภาพ พรอม อปุ กรณ สะอาด พรอม แตงกาย สะอาด พรอม สำหรบั ผูปรงุ อาหารเพือ่ ใสบาตรหรือเพือ่ ถวายพระสงฆ สวมเสื้อมีแขน ผา กันเปอนสีออน หมวกคลุมผม รองเทา หมุ สน ไมลืน่ ผาปดปาก คลุมทงั้ ปากและจมกู ใสถุงมือเมื่อตกั อาหาร 18

19

20

21

22

23

24

25

26

สูตรส3ำเยรจ็ 27ลวิธีห2นปีโรคภยั อาหารตางๆ ยกวางเหนือพื้น ดิบสุกอยาฝน แยกภาชนะใส เยน็เนื้อ ผดั หรือ แกง แช เร็วไว ลา งผกั ผลไม ให ไรเชื้อ เคมี ปดปรุงเสร็จ แลว ภาชนะดีกวา ปรงุขาวกลอง ผัก ปลามาเพื่อสงฆ กะทิ นมลดได ใส วัวลง ลดพลาสติกหมดพิษสง รอนกอนเท 27

เคล็ดวิธีแนะญาติโยมเลือกโภชนาหาร ใสบ าตรอยางไรดี? ขอแถมทายเพื่อฆราวาส สำหรับฆราวาส หนทางจัดโภชนาหาร เพื่อใหพระทานมี พลานามยั ดี มี ๖ ประการ ใสสุขภาพ เสริมขาวกลอง หากจัดเปนขาวกลองผสมขาวขาว จะดีมาก คือ หุงขาวกลอง ผสม ขาวขาวอยางละ 1 สวนเทากัน เมือ่ หงุ ออกมา ก็จะมีความพอเหมาะพอดี ใสสุขภาพ เสริมผัก จัดเมนูผัก ใหทานไดรับวิตามิน แรธาตุ กากใยอาหาร ขับถายสะดวก ไดแก ตมจืด ผักลวกจิ้ม ยำ แกงโฮะ แกงสม ลาบ สลดั เทมปุระ ผดั ผกั ใสสุขภาพ เสริมปลา จัดเมนูปลา ใหทานเปนประจำ ทานจะมี สุขภาพดีขึ้นมาก เมนูปลา เชน เมีย่ งปลาทู ปลาผดั คึน่ ไช ปลาตาเดียว ทอด ปลาสลิดทอดหรือยำ แกงสม ตมยำ ตมโคลง ปลานึ่งมะนาว ใสสุขภาพ เสริมนม อาหารที่ใสกะทิ ใหใสนมวัวรสจืด ชนิดพรองไขมันลงไปแทนกะทิครึ่งตอครึ่ง ไมตองกลัววาไมอรอย ไดลองปรุงทดสอบแลว อรอย หอม และมีคุณคาอาหารดีขึ้นมาก มีแคลเซียมสูง พระจะมีกระดูกแข็งแรงขึ้นมาก แตกรณีที่ทำไมได ก็พยายามใสกะทิใหนอย หรือเลือกเมนูอื่นแทน เชน แทนที่จะจัดขนม ตะโก ถวายทาน อาจเปลีย่ นเปน ลกู เดือยถัว่ แดงตมน้ำตาล เปน ตน 28

ใสสขุ ภาพ สรรปานะ เครือ่ งดืม่ ตองเลือกสรรใหมีโปรตีน ดีที่สดุ คือ นมวัว หรือ โยเกิรตที่ทำจากนมพรองไขมัน ใสสุขภาพ สรรกิจนิมนต เมื่อจะจัดถวายภัตตาหาร เชาหรือ เพล แทนที่จะจัดโตะจีนซึ่งอาหารไขมันสูง จะเปนภัยแกสุขภาพ ของทาน จัดเปนสุกี้แบบรานคาสมัยนี้ที่นิยมบริโภคกันมาก ทานจะได มีผกั ฉันไดอยางเพียงพอ และมีโปรตีนจาก ไก กุง ปลาตางๆ หรือจัด เปนเมนู ปลานึ่ง ผกั น้ำพริกตางๆ เพียง ๖ ประการเทา นี้ สงฆไทย กไ็ กลโรค กนั ทว่ั หนา 29

เกี่ยวกบั ผนู ิพนธหลกั รองศาสตราจารย ดร.เภสัชกรหญิงจงจิตร องั คทะวานิช จบปริญญาตรีดานเภสชั ศาสตร จากคณะภสชั ศาสตร มหาวิทยาลยั มหิดล จบปริญญาโทดานโภชนศาสตรจากสถาบันวิจยั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล จบปริญญาเอกดานชีวเวชศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย ไดร บั วฒุ ิความเชีย่ วชาญ ดานโภชนศาสตรคลินิกของสหรฐั อเมริกา (CNSC) ดานการประเมินภาวะโภชนาการและพลงั งาน จากสมาคมโภชนศาสตรคลินิกแหงยุโรป (ESPEN Diploma) ดานโภชนาการโรคมะเรง็ จากสมาคมโภชนศาสตรคลินิกแหงยุโรป (ESPEN Diploma) ดานโภชนาการโรคทางเดินอาหารจากสมาคมโภชนศาสตรคลินิกแหงยุโรป (ESPEN Diploma) ดานโภชนาการโรคทางเดินหายใจจากสมาคมโภชนศาสตรคลินิกแหงยโุ รป (ESPEN Diploma) ดานการใหอาหารทางหลอดเลือดดำ จากสมาคมโภชนศาสตรคลินิกแหงยโุ รป (ESPEN Diploma) ไดรบั การรับรองวิชาชีพนักกำหนดอาหารแหงประเทศไทย ไดรับการแตงตั้งจากองคการอนามัยโลกเปน ตัวแทนประเทศไทยดานขอมูลความปลอดภัย อาหารระหวางประเทศ INFOSAN Thailand Focal Point ติดตอหรือสงขอคิดเหน็ การใชหนังสือเลมนี้ ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร จฬุ าลงกรณมหาวิทยาลยั ๑๕๔ ถนนพระราม ๑ ปทมุ วนั กรุงเทพ ๑๐๓๓๐ e-mail: [email protected] 30

เกีย่ วกับผูนิพนธร วม ผูชวยศาสตราจารย ดร.ทิพยเนตร อริยปติพันธ การศึกษา จบปริญญาตรีดานการพยาบาลและผดุงครรภ คณะพยาบาลศาสตร มหาวิทยาลัย มหิดล จบปริญญาโทดานโภชนศาสตรจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล จบปริญญาเอกดานวิทยาศาสตรการอาหารจากมหาวิทยาลัยมิซซูรี ประเทศ สหรัฐอเมริกา ประกาศนียบตั รดานวิทยาศาสตรและเทคโนโลยีการผลิตเบเกอรี จากสถาบันการทำอบขนมของอเมริกา รัฐแคนซสั ประเทศสหรฐั อเมริกา ตำแหนงและประสบการณ อาจารยประจำภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร ทีป่ รึกษาผูอำนวยการศนู ยวิทยาศาสตรฮาลาลดานระบบ HAL-Q จฬุ าลงกรณมหาวิทยาลยั ผูตรวจประเมินระบบ HAL-Q ศนู ยวิทยาศาสตรฮาลาล จุฬาลงกรณมหาวิทยาลยั คณะทำงานพฒั นาความปลอดภัยน้ำมนั ทอดซ้ำ สำนกั งานคณะกรรมการอาหารและยา พ.ศ. ๒๕๕๐ ทีป่ รึกษาในการจัดทำมาตรฐานงานโภชนาการและการจดั ทำคูมือการปฏิบัติงาน โภชนาการในโรงพยาบาล กระทรวงสาธารณสขุ พ.ศ. ๒๕๔๙ ผูทรงคณุ วุฒิของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาในการรางประกาศ กระทรวงสาธารณสขุ เรือ่ ง “กำหนดสารโพลารในน้ำมนั ทีจ่ ำหนายหรือ ที่ใชทอดอาหารเพื่อจำหนาย” พ.ศ. ๒๕๔๗ 31

อาหารตางๆ ยกวางเหนือพื้น ดิบสุกอยาฝน แยกภาชนะใส เยน็เนื้อ ผดั หรือ แกง แช เร็วไว ลางผกั ผลไม ให ไรเชื้อ เคมี ปดปรงุ เสรจ็ แลว ภาชนะดีกวา ปรงุขา วกลอง ผกั ปลามาเพือ่ สงฆ กะทิ นมลดได ใส วัวลง ลดพลาสติกหมดพิษสง รอนกอนเท 32