CADIO

CADIO นาย นพรุจ กาญจนาภา เลขที่ 12 ม.6/12

CADIO การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Cardio เป็นการออกกำลัง กายเพื่อลดไขมันส่วนเกินอย่างได้ผล การที่ร่างกายจะดึงไข มันมาเผาผลาญจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผา ผลาญ เวลาเหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่ เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผา ผลาญไขมัน

Low Intensity Low Intensity คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% - 65% ตลอดระยะเวลาการ ออกกำลังกาย

Medium Intensity Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย

High Intensity คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอด ระยะเวลาการออก กำลังกาย

Extra High Intensity คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึก แบบพิเศษเข้าช่วย THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้ สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

คาร์ดิโอ (Cardio) ไม่ใช่คำใหม่ที่เพิ่ง รู้จักกัน คำจำกัดความง่ายๆ ของคำ นี้คือ การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้น การไหลเวียนของเลือด และกล้ามเนื้อ หัวใจให้แข็งแรง

ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง คำนวณ ง่ายๆ คือคิดจากอัตราการเต้นสูงสุด 220 ต่อนาที แล้วลบด้วย อายุของตัวเอง ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง และการออก กำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นคือเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ ให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด ของหัวใจและควรออกกำลังกายของสม่ำเสมอ ประมาณ 30 นาที ต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 60 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ หรือ ถ้าใครฟิตมาก สู้ไหวมากกว่า 60 นาทีก็ได้นะคะ เพราะยิ่งคาร์ดิโอ มาก ก็ยิ่งได้ประโยชน์

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มากนัก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer) การเดิน พายเรือ การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่ นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)

การออกกำลังกายที่มีแรง กระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) คือการออก กำลังกายที่ทำให้เกิดแรง กระแทกหรือแรงกดที่บริเวณข้อ ต่อต่าง ๆ ได้แก่ การวิ่ง กระโดดเชือก การเต้นแอโรบิก หรือการ ออกกำลังกายด้วยท่าพื้น ฐานหนัก ๆ

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ 01 02 03 ช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่ มความแข็งแรงให้กับ กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง หากออกกำลังแบบคาร์ดิ ร่างกาย หากฝึกคาร์ดิโอ คาร์ดิโอจะช่วยเสริมสร้าง โอร่วมกับการควบคุม อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วย อาหาร จะช่วยให้ลดน้ำ ไม่เพี ยงแต่จะช่วยลดน้ำ ลดความเสี่ยงการติดเชื้อ หนักและควบคุมน้ำหนัก หนัก แต่จะช่วยลดอาการ ไวรัส ทำให้ไม่เป็นไข้หวัด ได้ดียิ่งขึ้น อ่อนเพลีย และช่วยให้รู้สึก หรือไข้หวัดใหญ่ง่าย สดชื่น แข็งแรงมากขึ้น

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ 04 05 06 ลดความเสี่ยงสุขภาพ การออกกำลัง ช่วยในการควบคุมอาการของ ช่วยให้หัวใจทำงานได้เต็ม กายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำสามารถลด โรคเรื้อรัง สำหรับผู้ป่วยที่มีโรค ประสิทธิภาพ คาร์ดิโอส่ง ความเสี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เรื้อรัง การออกกำลังกายแบบ ผลต่อการทำงานของหัวใจ หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน คาร์ดิโออย่างเหมาะสมจะช่วย โดยตรง ซึ่งหากออกกำลัง โรคอ้วนลงพุ ง โรคความดันโลหิตสูง ควบคุมอาการได้ เช่น ช่วย กายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือด ควบคุมระดับความดันโลหิต จะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือด สมอง และโรคมะเร็งบางชนิด อีกทั้ง ลดระดับน้ำตาลในเลือด ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก หากเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอ เป็นต้น แต่ก็ต้องออกกำลัง ขึ้น อีกทั้งยังส่งผลดีต่อ แบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing กายในระดับที่เหมาะสมตามคำ ระบบไหลเวียนเลือดด้วย Exercise) จะช่วยลดความเสี่ยงโรค แนะนำของแพทย์ กระดูกพรุน ได้เช่นกัน

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ 07 08 09 ลดคอเลสเตอรอล การออก ช่วยฟื้นฟู สุขภาพจิต ผู้ป่วย ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพ กำลังกายเป็นประจำจะช่วย ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ของร่างกาย การออกกำลัง กระตุ้นให้ร่างกายสร้าง จิต เช่น อารมณ์ซึมเศร้า กายเป็นประจำจะช่วยให้ คอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) หรือความรู้สึกกดดัน การ กล้ามเนื้อยังคงความแข็ง ซึ่งจะช่วยลดระดับ ออกกำลังกายจะช่วยให้ แรงไว้ได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อ คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี จิตใจผ่อนคลายได้ การเคลื่อนไหวร่างกายเมื่อ (LDL) ที่หากมีเยอะมากเกินไปจะ อายุมากขึ้น ไปเกาะสะสมกลายเป็นคราบ พลัค (Plaque) ที่หลอดเลือด และกลายเป็นสาเหตุให้เกิดโรคที่ เกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจได้

อันตรายจากคาร์ดิโอ แม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าหากออก กำลังกายไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลอันตรายร้ายแรงได้ โดยมีงานวิจัยหนึ่ง ระบุว่า เมื่อนำตัวอย่างเลือดของนักกีฬา หรือคนทั่วไปที่ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ มาตรวจ พบว่าคาร์ดิโออาจ ส่งผลให้เกิดการสูบฉีดเลือดในระบบหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น และทำให้หัวใจ เกิดความเสียหาย

ใครไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะให้คนบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีข้อจำกัดในเรื่อง ของสุขภาพที่ส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยว กับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วยโรคข้อต่ออักเสบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ดังนั้นหากผู้ ที่มีอาการดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เนื่องจากแพทย์อาจแนะนำ การออกกำลังกายวิธีอื่นที่ช่วงให้ได้ผลที่ดีใกล้เคียงกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะ ช่วยลดแรงกระแทกและแรงกดที่ข้อต่อได้มากกว

คาร์ดิโอชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ว่าชนิดใดก็ตาม ล้วนช่วยส่งเสริมการ ทำงานของระบบหัวใจได้ และทำให้ร่างกายแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน แต่ สำหรับคนที่ต้องการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การฝึกคาร์ดิโอ เหล่านี้สามารถให้ผลที่น่าพึงพอใจมากขึ้น ซึ่งได้แก่

การเดิน การเดินออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีมาก เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ และเสริมความแข็งแรงของหัวใจไปพร้อม ๆ กันได้ โดยไม่เหนื่อยมากนัก เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และผู้ที่ยังไม่ สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้ และหากเพิ่มระยะทางการเดินขึ้น หรือเพิ่ม ความเร็วขึ้นก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น การขี่จักรยาน เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดแรงกระแทกต่ำ ซึ่งเหมาะกับ คนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวข้อต่อ หรือเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งส่ง ผลให้ไม่สามารถเดินในระยะไกล ๆ ได้ อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีกับผู้ที่มีน้ำ หนักตัวเกินมาก ๆ เพราะการขี่จักรยานจะช่วยให้หัวใจได้ทำงานมากขึ้นโดยไม่ส่ง ผลกระทบต่อข้อต่อต่าง ๆ มากจนเกินไป การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย เช่น สกีแมชชีน (Ski Machines) ส แตร์ ไคล์มเบอร์ (Stair Climber) สเตปเปอร์ (Steppers) และเครื่องเดินวงรี (Ellipticals) ซึ่งถูกออกมาแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัย และให้ผลดีกับ ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือยังไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน ๆ เพราะ สามารถปรับระดับความยากง่ายได้ ช่วยให้ผู้เล่นไม่รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย

การว่ายน้ำ นับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ให้ผลดีเลิศ เนื่องจากการออก กำลังกายในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อต่าง ๆ และน้ำก็จะช่วยพยุงร่างกาย เอาไว้ได้ ซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีปัญหาสุขภาพออกกำลังกาย ได้มากขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียตามมาในภายหลัง วิ่งจ็อกกิ้งหรือเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ออกกำลัง กายมาแล้วพักหนึ่ง หรือมีความแข็งแรงของร่างกาย แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่มี ปัญหาโรคกระดูกพรุน หรือมีปัญหาเจ็บหน้าอกและหายใจถี่ เพราะอาจทำให้อาการ ยิ่งรุนแรงได้

สามารถฝึกคาร์ดิโอขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ? สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เริ่มออกกำลังกายเพื่อตรวจเช็คสภาพร่างกาย และรับฟังคำแนะนำในการออกกำลัง กายที่เหมาะสมกับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สามารถทำได้ คือ การออก กำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และควรเป็นการออกกำลังกายที่เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่ กับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือการเตะสูง ๆ เพราะอาจทำให้ว่าที่คุณแม่เสียการ ทรงตัวและเป็นอันตรายได้ แต่ถ้าหากต้องการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นอีกเล็ก น้อย การเต้นแอโรบิก หรือการเต้นซุมบ้าก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ก็ควรปรับเปลี่ยนท่า ให้เหมาะสม และปรับเปลี่ยนความหนักเบาของท่าลงเพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป

คาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการคาร์ดิโอจะ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และหากอยาก ให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ก็ควรใช้วิธีการควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มี ประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ตามเป้าหมาย โดยไม่เกิดภาวะโยโย่ หรือเกิดผลเสียกับร่างกายตามมาภายหลัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นเสริมประสิทธิภาพการ ทำงานของหัวใจโดยตรง และเพื่อความปลอดภัย รวมทั้งผลสัมฤทธิ์จากการออกกำลัง กายที่มากขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม อีกทั้งควร ออกกำลังกายแต่พอดี และเหมาะสมกับตัวเอง โดยสามารถวัดได้ว่าการออกกำลังกาย ที่ทำอยู่หนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพู ดคุยในขณะออกกำลังกาย หากสามารถพู ดคุยได้ ปกติก็แปลว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ในเกณฑ์ปกติ หากมีอาการหอบเหนื่อยตอนพู ด ขณะออกกำลังกาย ควรลดความหนักหน่วงของการออกกำลังกายลง เพราะอาจไม่ เกิดผลดีต่อร่างกาย ซ้ำร้ายอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดได้