ถั่วห้าสีตมนํ้าตาล สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) 2 ชอนกนิ ขา้ ว 20 กรมั 2 ชอ นกินขา้ ว 20 กรัม ถัว่ เขยี ว 2 ชอ นกินข้าว 20 กรมั ถว่ั แดง 2 ชอ นกินขา้ ว 20 กรัม ถัว่ ดํา 2 ชอ นกินขา้ ว 20 กรมั ถ่ัวขาว 4 ชอ นชา 20 กรัม ถั่วเขยี วเลาะเปลอื ก (ถัว่ ทอง) 4 แก้ว 800 มลิ ลิลติ ร นํ้าตาลทราย นาํ้ วิธีทํา 1. แชถัว่ เขยี ว ถ่ัวแดง ถ่ัวดาํ ถั่วขาว ถว่ั ทอง 3 ชว่ั โมง นำ�มาตม ใหส กุ เปอย รนิ น้ําออก 2. ตม นํ้าใสน้าํ ตาลทราย ตัง้ ไฟพอเดอื ด ใสถ ่วั ตา งๆ คนแลว ตักใสถว ย พรอ้ มเสริ ์ฟ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซียม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รัม) (กรัม) 110 18.9 6.3 1.2 42.5 327.6 8.2 4.9 ...................................• 49
มื้อกลางวัน • ก๋วยเตี๋ยวผัดเต้าหู้ • เงาะ การกระจายตัวของพลังงาน คารโ บไฮเดรต : โปรตนี : ไขมัน = 50 : 14 : 36 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (กรมั ) 460 57.2 16.2 18.5 64.1 394.7 454.3 1.6 50 •...................................
กวยเตี๋ยวผัดเตาหู สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน) วิธีทํา กว ยเต๋ียวเสน ใหญ 2 ทพั พี 120 กรัม ไขไ ก 1 ฟอง 50 กรมั 1. นาํ กระทะตั้งไฟ ใสนา้ํ มนั พชื เตาหูขาวแข็ง 1/4 แผ่น 40 กรมั นําเตา หขู าวแข็ง ลงผดั พอเหลือง ห่ันแผนบางๆ ตกั ขน้ึ พกั ไว ถว่ั งอก 1 ทัพพี 40 กรัม 2. เจยี วกระเทยี มใหหอมเหลือง กยุ ชา ย 3-4 ตน 10 กรัม กับนํ้ามนั สวนท่เี หลือ จากน้นั ใส นาํ้ มันพืช 2 ชอ นชา 10 กรมั กวยเต๋ียวเสนใหญ ไขไ ก ถว่ั งอก ซอี ๊วิ ขาว 1/2 ชอนชา 2 กรัม กุยชา ย เตา้ หู้ทอด 3. ปรุงรสดว ยซีอว๊ิ ขาว ตักข้นึ พรอ มเสิรฟ กระเทียมสับ 1/2 หวั 5 กรัม สูตรน้ีปรับปรุงจากสูตรท่ัวไป คือ เปลี่ยนจากการเติม นำ�้ ปลา 1 ช้อนชา เป็นซีอว๊ิ ขาว 1/2 ช้อนชา เพ่อื ลดปริมาณโซเดยี ม กนิ เตาหูแขง็ มีโปรตนี ท่ชี ว ยซอมแซม กลามเน้ือใหแข็งแรง มแี รธ าตแุ คลเซยี ม ชวยปอ งกันโรคกระดกู พรนุ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (กรมั ) สตู รทวั่ ไป 414 46.3 16.0 18.4 56.6 312.5 623.1 1.6 สตู รปรบั ปรงุ 413 46.3 15.6 18.4 55.1 312.5 441.1 1.6 ...................................• 51
นํ้ากระเจี๊ยบแดง สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน) ดอกกระเจ๊ยี บสด 30 กรัม น้ําตาลทรายแดง 1/2 ชอนกินข้าว 8 กรัม น้าํ เปลา 3/4 แกว้ 150 มิลลลิ ติ ร เกลอื ปนเสริมไอโอดนี เล็กนอย 1 กรัม วิธีทํา 1. ตม กระเจี๊ยบกับน้าํ ให้เดือด ประมาณ 15 นาที 2. กรองเอากากออก แลวใสน้ําตาลทราย เกลอื ปน่ คนใหเ ขา กนั เสริ ฟ กับนาํ้ แข็ง การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 100 : 0 : 0 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน (กิโลแคลอร)ี 33 ค ารโ บไฮเดรต (กรัม) 8.3 โปรตนี (กรัม) N/A 0 ไขมนั (กรมั ) แคลเซียม (มิลลกิ รมั ) 5.0 โพแทสเซียม (มิลลกิ รมั ) N/A โซเดยี ม (มลิ ลกิ รมั ) 5.0 ใยอาหาร (กรมั ) 0.1 *หมายเหตุ N/A หมายถงึ ไมม่ ขี อ้ มลู กระเจีย๊ บแดง ลดไขมันในเส้นเลือด รวมทั้งความดนั โลหติ สงู ท�ำ ให้ความเหนียวข้นของเลือดลดลง 52 •...................................
มื้อเย็น • ขาวกลอง 2 ทัพพี • ลาบเตาหู • ตมขามังสวิรัติ • มังคุด การกระจายตัวของพลังงาน คารโ บไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 72 : 15 : 13 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (กรัม) 494 89.0 18.4 7.2 193.2 650.0 822.4 7.5 ...................................• 53
สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ลาบเตาหู เตาหแู ข็งขาว 1 1/2 แผน 240 กรมั 1. ลชดอ้ นปกรมินิ าขณา้ วนเห้�ำปลลอื าจ4ากช้อ2นช1/า2 เหด็ เข็มทอง 1 ทัพพี 40 กรมั 2. ชลด้อปนรกมิ ินาขณ้านวำ�้เหมละนอื าว4จาชก้อ2นช1/า2 หอมหัวใหญ 1 หัวใหญ 40 กรมั 3. เพม่ิ เหด็ เขม็ ทองซง่ึ ใหท้ งั้ โปรตนี (ขนาด7x4.5ซม.) 4 หัวใหญ 40 กรัม หอมแดง 10 ชอ 10 กรัม และใยอาหาร และเพ่ิมหอม ใบสะระแหน 3 ตน 15 กรัม หวั ใหญ่ ซ่งึ มสี รรพคุณ ผกั ชฝี รงั่ 1/2 ทพั พี 30 กรัม ลดความดนั โลหิต ขาวค่วั 4 ชอนชา 20 กรมั น้ําปลา 4 ชอ นชา 20 กรมั วิธีทํา นํ้ามะนาว 1 ชอ นชา 5 กรมั พรกิ ปน 1. หน่ั เตา หูเปนชิน้ เล็กๆ แลว นําไปลวก นา้ํ รอนใหส ุก ตักพักไว 2. จากนั้นนําเห็ดเข็มทองลวกน้ํารอนใหสุก ใสรวมกับเตาหู แลวปรุงรสดวยน้ําปลา มะนาว พรกิ ปน และขา วคว่ั เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั 3. ใสหอมแดง หอมหวั ใหญ ใบสะระแหน และผักชีฝรั่งลงไปแลวคลุกเคลาใหเขากัน ตกั ใสจานพร้อมเสริ ฟ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) (กรัม) สูตรท่ัวไป 150 18.5 10.3 4.1 44.0 196.0 1,024.8 1.6 สตู รปรบั ปรงุ 136 15.0 9.7 4.1 43.9 213.8 561.2 1.8 รบั ประทานสะระแหนส่ ด จะไดร้ บั สารพฤกษเคมี สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ทอ่ี ยใู่ นสะระแหนค่ รบถว้ น 54 •...................................
ตมขามังสวิรัต สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) วิธีทํา เหด็ นางฟา 4 ทัพพี 160 กรมั 1. ล้างเห็ดให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น วางให้ พรกิ หยวก 4 เมด็ ใหญ 80 กรมั สะเด็ดนํ้า ขาทบุ พอแตก 20 แผน 20 กรัม 2. ตมนํา้ ซุปขา วโพดใหเ ดือด ใสขา ตะไคร นมพรอ งมนั เนย 1 กลอ ง 200 กรมั ลงไป ตม ใหเดอื ด ประมาณ 3 นาที นํา้ ซปุ ตม ขา วโพด 2 แก้ว 400 มิลลลิ ิตร แลว เติมเห็ดนางฟา พริกหยวก นา้ํ มะนาว 4 ชอ นชา 20 กรัม พอเดือดเตมิ นมพรอ่ งมันเนย ใบมะกรดู 8 ใบ 5 กรัม 3. ปรุงรสดวยมะนาว ซอี ๊ิวขาว ฉีกใบมะกรูด ตะไครห่ันแฉลบ 4 ตน 40 กรัม และพรกิ ขห้ี นทู บุ พอเดอื ดปดไฟยกลง ซอี ว๊ิ ขาว 2 ชอนกินข้าว 10 กรัม พริกขหี้ นูทบุ 8-10 เมด็ 5 กรัม 1. เปลี่ยนจากการเตมิ น�้ำปลา 2 ชอ้ นกนิ ขา้ วเปน็ ซีอิ๊วขาว 2 ชอ้ นชา 2. ใชน้ มพรอ่ งมนั เนยแทนการใชก้ ะทิ เหด็ เปน ผกั ทมี่ รี สชาติอรอย และมี เสน ใยอาหารมากชว ยลดไขมนั ในกระแสเลอื ด คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (กรมั ) สูตรทัว่ ไป 128 7.1 2.9 9.8 31.9 144.3 389.2 1.6 สูตรปรับปรงุ 74 10.8 4.6 1.3 126.3 278.7 238.4 1.5 ...................................• 55
รายการอาหารสําหรับวันพฤหัสบดี เชา : ขา วกลอง, ปลาชอนผดั คนื่ ฉาย, ไขต ุนทรงเครื่อง, แตงโม วา งเชา : ขา วโพดตม, น้าํ ตําลงึ กลางวนั : เม่ียงขา วกลอ ง, สับปะรด วา งบา ย : นมพรอ งมนั เนย เยน็ : ขา วกลอง, แกงปาปลาชอน, นา้ํ พริกมะเขอื เทศ ผกั สด, สม โอ การกระจายตัวของพลังงาน การคดิ เปน็ หมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมนั = 60 : 16 : 24 ขา ว-แปง 6.5 ทพั พี คณุ คา ทางโภชนาการทง้ั วนั สาํ หรบั 1 คน เนอ้ื สตั ว 9 ชอ นกนิ ขา ว พลงั งาน 1,509 กโิ ลแคลอรี โพแทสเซยี ม 2,579.5 มลิ ลิกรัม ผกั 7 ทพั พี คารโบไฮเดรต 224.9 กรมั ใยอาหาร 21.5 กรัม ผลไม 3 สว น 61.8 กรัม แคลเซียม 881.1 มิลลิกรมั นม 1 แกว โปรตนี 39.6 กรมั โซเดยี ม 1,589.8 มลิ ลกิ รัม นา้ํ มนั ทใ่ี ชป รงุ 5 ชอ นชา ไขมนั 56 •...................................
มื้อเช้า • ขาวกลอง 2 ทัพพี • ปลาชอนผัดคื่นฉาย • ไขตุนทรงเครื่อง • แตงโม การกระจายตัวของพลังงาน คารโ บไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 45 : 20 : 35 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รัม) (กรัม) 446 50.4 21.9 16.9 167.3 643.1 548.5 4.1 ...................................• 57
ปลาชอนผัดคื่นฉาย วิธีทํา สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) 1. ทอดปลาชอนใหเหลอื งกรอบ ปลาชอ นหัน่ เปน ช้นิ 4 ชน้ิ 160 กรัม ตักขึ้นใหส ะเด็ดนํ้ามนั 2. ใสน ้ํามนั เจยี วกระเทียม คื่นฉายหัน่ เปนทอ น 4 ทพั พี 160 กรัม ใหเหลืองหอม ปรงุ รสดว ย ซอี ิ๊วขาว น้าํ ตาล พรกิ ไทย นํ้ามันพืช 1 ชอ นกินขา้ ว 15 กรมั เตมิ นา้ํ ผัดใหเ ขา กัน 3. ใสปลาชอนที่ทอดแลว ใสค่ืนฉาย กระเทยี มสบั 2 หวั ใหญ 20 กรัม ผดั ใหเ ขา กัน แลวยกลง ซีอิว๊ ขาว 2 ชอนชา 10 กรมั พรกิ ไทยปน น้อยกว่า 1 ชอ นชา 4 กรัม นํา้ ตาลทราย 1 ชอ นชา 4 กรัม นา้ํ มนั พชื (สาํ หรบั ทอด) 1 ชอ นกนิ ขา้ ว 15 กรมั น้าํ 2 ชอนกินข้าว 30 กรมั 1. เพม่ิ คน่ื ฉา่ ยจากเดมิ 1/2 ทพั พี เปน็ 1 ทพั พี 2. ลดปริมาณซอี ๊วิ ขาวจาก 3 ช้อนกินข้าว เหลือ 1 ช้อนชา 3. ลดปริมาณน้�ำมันส�ำหรับทอด และผัดจาก 10 ช้อนกินข้าว เหลอื 3 ช้อนกนิ ข้าว 4. ไมใ่ ส่ซอสหอยนางรม คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) (กรัม) สูตรท่ัวไป 288 5.5 8.6 25.3 79.1 295.4 888.3 1.5 สูตรปรับปรุง 130 4.9 8.2 8.3 78.4 292.8 307.4 1.5 58 •...................................
ไขตุนทรงเครื่อง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) วิธีทํา ไขไก 3 ฟอง 150 กรมั 1. ตีไขไกกับนํ้ามนั รำ�ขา้ วใหเขากัน กงุ สับ 8 ตวั ขนาดกลาง 80 กรมั ใสน ้าํ และซอี ว๊ิ ขาวลงไป เหด็ เข็มทอง 1 ทัพพี 40 กรัม 2. เทใสถ ว ยสําหรบั น่ึง ใสเห็ดเขม็ ทอง ฟก ทอง 1 ทัพพ ี 40 กรมั ฟก ทอง หอมหวั ใหญ กงุ สบั หอมหวั ใหญ 1 หัว 40 กรมั และถั่วแขก ซีอิว๊ ขาว 1 ชอ นชา 5 กรมั 3. นาํ ไปนึง่ ประมาณ 15 นาที นํ้ามันรำ�ข้าว 1 ชอนกนิ ขา้ ว 15 กรมั ถวั่ แขก 1 ทัพพี 40 กรมั (ไฟออ น) พอสกุ แลวยกขึ้น น้าํ 3 แกว้ 600 มิลลลิ ติ ร 1. ลดปรมิ าณซอี วิ๊ ขาวจาก 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว เหลอื 1 ชอ้ นชา 2. มเี ครอ่ื งปรงุ รสเพยี งชนดิ เดยี วคอื ซอี ว๊ิ ขาว ไมเ่ ตมิ นำ�้ มนั หอยหรอื น้�ำปลาเพ่ิมเหมอื นสูตรทวั่ ไป 3. เพ่มิ ถ่วั แขก ท�ำใหไ้ ด้รับแคลเซยี มและใยอาหารเพ่ิมขนึ้ 4. เพ่ิมฟักทอง ท�ำให้ได้รับวิตามินเอและสารต้านอนุมูล อิสระเพม่ิ ขน้ึ 5. เพม่ิ หอมหวั ใหญ่ ซึ่งมีสรรพคณุ ลดความดนั โลหิต คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (กรมั ) สูตรท่ัวไป 106 1.5 9.4 7.0 57.4 66.2 554.7 0.0 สูตรปรบั ปรุง 116 3.5 9.7 7.0 67.5 99.2 211.1 0.6 ...................................• 59
มื้อกลางวัน • เมี่ยงขาวกลอง • สับปะรด การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมนั = 65 : 11 : 24 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รัม) (กรัม) 470 76.9 13.5 12.3 222.5 795.4 275.0 8.4 60 •...................................
เมี่ยงขาวกลอง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ขาวกลอ ง 6 ทัพพี 360 กรัม สวนประกอบนํ้าเมี่ยง (สําหรับ 4 คน) นํา้ มะขามเปย ก 1/2 แกว้ 100 กรมั แครอท 3 ทพั พี 120 กรัม นํา้ ตาลทรายแดง 1 1/5 ชอ นกินขา้ ว 18 กรมั ถ่วั ฝกยาว 4 ทัพพี 160 กรัม สับปะรด 3.6 ขีด 360 กรัม ตะไครซ อย 1/2 ทัพพี 20 กรัม พรกิ ข้หี นู 5 เมด็ 5 กรมั ขงิ ออ นซอยละเอยี ด 1 ทพั พี 40 กรมั ซีอวิ๊ ขาว 1 ชอนชา 5 กรมั ดอกอัญชัญ 7 ดอก 3 กรมั ตะไครห่นั ซอย 1/2 ทพั พี 20 กรมั วิธีทํานํ้าเมี่ยง งาดาํ ค่วั บด 1 ชอ นชา 5 กรมั ใสน ํ้าตาลทรายแดง ซอี ๊วิ ขาว ตะไครซอย เตา หูแขง็ 1 1/4 แผน 200 กรมั พรกิ ขห้ี นูในน้ํามะขามเปยก น้าํ มันรำ�ขา้ ว 4 ชอนชา 20 กรมั เคี่ยวไฟออ นๆ คนจนเขา กันแลวยกลง ใบชะพลู 1 ขีด 100 กรัม วิธีทํา 1. ไมใ่ ส่กะปลิ งในน�้ำเมย่ี ง 2. เพ่ิมผักหลากสี หลากชนิด 1. หน่ั เตาหูเปนลูกเตา นาํ มาผัดกับน้าํ มนั รำ�ขา้ ว ใชไฟ ปานกลางจนเตาหูเปนสีเหลืองออน ไดแ้ ก่ อญั ชญั แครอท และ 2. ตกั ขา วกลอ งสกุ ใสถ ว ย แลว โรยดว ยงาดาํ คว่ั ทโ่ี ขลกแลว เพิม่ ธัญพืช ไดแ้ ก่ งาด�ำ เพ่ือเพิ่มใยอาหารแทนการใช้ 3. ลางแครอท ถวั่ ฝก ยาว ขิงออน สับปะรด และตะไคร้ ถวั่ ลิสง แลวนาํ มาหน่ั เป็นช้นิ สเ่ี หลี่ยมเลก็ ๆ แลวจัดใสภ าชนะ 3. ดัดแปลงเป็นเม่ียงเจ โดยใช้ 4. ลางใบชะพลู และดอกอัญชัญ แลว จัดลงภาชนะ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนผัดกับ 5. เสริ ฟ์ พรอ้ มข้าวกล้อง และนาํ้ เม่ยี ง นำ�้ มนั ร�ำขา้ ว คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (กรัม) สตู รทว่ั ไป 584 42.7 26.5 36.5 204.4 464.2 475.5 3.9 สูตรปรับปรงุ 409 62.2 13.1 12.2 211.5 676.4 270.0 7.2 ...................................• 61
มื้อเย็น • ขาวกลอง 2 ทัพพี • แกงปาปลาชอน • นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด • สมโอ การกระจายตัวของพลังงาน คารโ บไฮเดรต : โปรตีน : ไขมนั = 67 : 17 : 16 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (กรัม) 418 69.5 17.5 7.3 179.3 805.0 664.3 6.8 62 •...................................
นํ้าพริกมะเขือเทศ ผักสด สวนประกอบนํ้าพริก (สําหรับ 4 คน) วิธีทํา มะเขือเทศ 12 ลูก 120 กรัม 1. ปง หรอื อบ หอมแดง กระเทยี ม หอมแดง 9 หัว 80 กรัม พริกช้ีฟา และมะเขอื เทศ กระเทยี ม 9 หัว 80 กรมั 2. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกช้ีฟา น้ําปลา 2 ชอนชา 10 กรมั ใหละเอียด ใสมะเขือเทศ โขลกใหเขา กนั นํ้ามะขามเปย ก 1 1/2 ชอนกินขา้ ว 20 กรมั 3. ปรุงรสดว ยนา้ํ ปลา นา้ํ มะขามเปย ก พรกิ ชี้ฟา 3 เมด็ ใหญ 20 กรัม คนใหเ ขากนั รับประทานกบั ผักสด ผักสด 1 ขีด 100 กรมั มะเขอื เทศ หากปรุงผ่านความรอ้ นแลว้ จะ 1 ขดี 100 กรัม ใหส้ ารไลโคปนี มากกวา่ กนิ สด สารไลโคปนี ถวั่ ฝักยาว 1 ขีด 100 กรัม ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ ใบบวั บก 1 ขดี 100 กรัม หลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลกู หมาก ดอกกะหลา่ํ แตงกวา 1. เปลย่ี นจากการเติมน้�ำปลา 1 ช้อนกินข้าวเปน็ ซอี ๊วิ ขาว 2 ชอ้ นชา คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (กรัม) สตู รท่วั ไป 84 15.5 3.9 0.7 89.1 322.2 365.8 2.5 สตู รปรับปรุง 89 16.5 4.3 0.6 70.5 390.6 251.8 3.5 ...................................• 63
แกงปาปลาชอน สวนประกอบเครื่องแกง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ปลาชอน 4 ชิ้น 160 กรมั พรกิ แหง 20 เมด็ 10 กรมั 2 ทพั พี 40 กรมั (แกะเมล็ดออกแชนํา้ ) ใบกะเพรา 5 กรัม ขา หั่นละเอยี ด 1/2 ทัพพี 20 กรมั ใบมะกรดู ฉกี 10 ใบ พริกช้ฟี าเขียว แดง 2 เม็ดใหญ 12 กรัม ตะไครห น่ั ฝอย 1/2 ทัพพ ี 20 กรมั น้าํ ปลา 1 ชอนกินข้าว 15 กรัม ผวิ มะกรดู หัน่ ฝอย 2 ชอนชา 10 กรมั น้าํ มนั พชื 1 ชอนกนิ ขา้ ว 15 กรมั หอมแดง 5 หัว 40 กรัม วิธีทํา กระเทยี ม 5 หวั 20 กรัม กระชายหน่ั บาง 2 ทพั พี 40 กรมั 1. ลางปลาใหสะอาด หั่นเปนชิน้ รากผักชีห่นั ละเอียด 4 ราก 8 กรัม 2. ตงั้ กระทะ ใสน ํ้ามัน พอรอ น นาํ้ สะอาด 2 แกว้ 400 มลิ ลลิ ิตร ใสเ คร่ืองแกงทโ่ี ขลกละเอยี ดลงไป ผดั ใหห อม ตกั ใสห มอ นำ้ �ทเ่ี ตรยี มไว้ ตง้ั ไฟพอเดือด 3. ใสป ลา และเครอ่ื งทุกอยา งลงไป ปรงุ รสดวยน้ําปลา พอเดือดยกลง ไมเ่ ตมิ เกลือลงไปในเคร่อื งแกง คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รบั พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) (กรมั ) สูตรท่วั ไป 78.6 9.5 9.3 4.7 87.6 258.3 781.5 1.1 สูตรปรับปรงุ 122 9.5 9.3 4.7 87.3 257.2 389.7 1.1 64 •...................................
รายการอาหารสําหรับวันศุกร วา งเชา : ถว่ั แดงเย็น, นาํ้ ใบสะระแหน เชา : ขาวกลอ งตม ปลาใสข งิ , สม เขียวหวาน ว่างบา ย : นมพรอ งมันเนย กลางวนั : ขาวไกอ บแครอท, แอปเปล เยน็ : ขาวกลอง, แกงผกั หวานปลา, เตา หผู ัดฉา, แกวมงั กร การกระจายตัวของพลังงาน การคดิ เปน็ หมวดอาหาร ตามธงโภชนาการ คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมนั = 57 : 18 : 25 ขา ว-แปง 7 ทพั พี คณุ คา ทางโภชนาการทง้ั วนั สาํ หรบั 1 คน เนอ้ื สตั ว 8 ชอ นกนิ ขา ว พลงั งาน 1,646 กิโลแคลอรี โพแทสเซียม 2,4999 มิลลิกรัม ผกั 6 ทพั พี คารโบไฮเดรต 237.5 กรมั ใยอาหาร 29.2 กรัม ผลไม 3 สว น โปรตนี 73.8 กรัม แคลเซียม 580.5 มลิ ลิกรมั นม 1 แกว ไขมัน 44.5 กรมั โซเดียม 1,685.3 มิลลกิ รัม นา้ํ มนั ทใ่ี ชป รงุ 4 ชอ นชา ...................................• 65
มื้อเช้า • ขาวกลองตมปลาใสขิง • สมเขียวหวาน การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมัน = 68 : 21 : 11 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (กรัม) 238 12.5 2.9 40.1 277.6 464.7 72.6 3.6 66 •...................................
ขาวกลองตมปลาใสขิง สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน) ปลากระพงขาวหั่นชน้ิ 1 ช้นิ 40 กรัม ขา วกลอ งสุก 1 1/2 ทัพพ ี 90 กรมั คืน่ ฉาย 1 ตน 5 กรมั 1. เปลีย่ นจากขา้ วขาวเปน็ ขิงออน 1 ชอ นชา 5 กรมั ขา้ วกลอ้ ง ผกั ชี 1 ชอนชา 5 กรมั 2. ลดปรมิ าณซีอ๊วิ ขาวจาก พรกิ ไทยปน เลก็ นอย 1 กรัม 1 ชอ้ นชา เหลอื 1/2 ชอ้ นชา ซีอ๊ิวขาว 1/2 ชอ นชา 2 กรมั วิธีทํา 1. ตมนํา้ ใสหมอ ต้งั ไฟจนเดือด ใสป ลากะพง 2. รอจนปลาสุก ใสขา วกลองสุก และค่ืนฉา ย ปรุงรสด้วยซีอว๊ิ ขาว 3. ตกั ใสช าม โรยหนาดวยผักชี ขิงออ่ น และพริกไทยปน คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (กรัม) สูตรทั่วไป 177 28.9 11.0 1.7 36.1 231.6 536.1 0.8 สตู รปรับปรุง 184 28.2 11.3 2.7 37.8 270.3 238.0 1.8 ...................................• 67
มื้อว่างเช้า • ถั่วแดงเย็น • นํ้าใบสะระแหน การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 76 : 18 : 6 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลงั งาน โปรตนี ไขมัน คารโบไฮเดรต โซเดียม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (กรัม) 151 7.1 1.0 28.9 9.3 336.6 30.6 8.3 68 •...................................
ถั่วแดงเย็น สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) 1.2 ขดี 120 กรมั 3 แกว้ 600 มิลลิลติ ร ถัว่ แดงดิบ 4 ชอ นกนิ ขา้ ว 40 กรัม น้ําเปลา 2 1/2 ชอนกนิ ขา้ ว 40 กรัม นาํ้ ตาล นมสดรสจืด วิธีทํา 1. ต้มถัว่ แดงให้สุกนิ่ม ใสน้ําตาลทราย ตม ตอ สักครู ยกลง 2. ตักถว่ั แดงใสถ ว ย ราดดว ยนมสดรสจดื คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (กรัม) 151 28.8 7.1 1.0 30.6 336.6 9.3 8.3 ...................................• 69
มื้อกลางวัน • ขาวไกอบแครอท • แอปเปล การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตนี : ไขมนั = 57 : 18 : 25 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตนี ไขมนั คารโ บไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (กรัม) 529 22.2 18.0 70.1 524.3 661.0 60.5 5.5 70 •...................................
ขาวไกอบแครอท สวนประกอบ (สําหรับ 1 คน) วิธีทํา ขา วกลอง 2 1/2 ทพั พี 150 กรมั อกไก (ไมม่ ีหนัง) 4 ชอนกนิ ขาว 80 กรัม 1. ซาวขาวใหส ะอาด ทําใหสะเด็ดนํ้าแลว แครอท 1 ทพั พี 40 กรมั นําใสล งในหมอ ที่เตรียมไวเพ่อื หงุ ขาวโพดออน 1/2 ทัพพี 20 กรมั 2. ใสส ว นผสมตา งๆ คือ ไก แครอท หอมหวั ใหญ 1/2 ทัพพี 20 กรมั หอมหวั ใหญ ขา วโพดออ น ตม หอม ผักชี 1 ชอนชา 5 กรมั ซอสมะเขอื เทศ พริกไทยปน ซีอว๊ิ ขาว ซอสมะเขอื เทศ 2 ชอนกนิ ข้าว 30 กรัม นํ้ามนั พืช ลงในหมอทเี่ ตรยี มไวหงุ พรกิ ไทยปน เล็กนอ ย 1 กรัม 3. เติมน้าํ ลงไป คนสว นผสมทกุ อยา ง ซีอิ๊วขาว 1 ชอ นชา 5 กรมั ใหเ ขา กนั แลว นาํ ไปหงุ นา้ํ มันพืช 2 ชอนชา 10 กรัม 4. รอจนขาวขน้ึ หมอ แลว คนใหเ ขา กัน ตักใสจานเสิรฟ โรยดว้ ยต้นหอม ผักชี 1. เปล่ียนข้าวขาว 2 ทพั พี เป็นขา้ วกลอ้ ง 2. เปล่ยี นน่องไกต่ ิดสะโพก เป็นอกไก่ 3. เพม่ิ แครอทเพอ่ื ใหไ้ ดร้ ับ วิตามินเอและซีเพิ่มข้ึน คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) (กรัม) สตู รทว่ั ไป 511 61.1 17.7 22.2 39.1 323.8 859.3 1.7 สูตรปรับปรงุ 481 58.4 22.1 18.0 50.9 563.4 473.1 5.0 ...................................• 71
มื้อเย็น • ขา วกลอง 3 ทพั พี • แกงผกั หวานปลา • เตา หูผัดฉา • แกวมังกร การกระจายตัวของพลังงาน คารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 55 : 16 : 29 คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน พลังงาน โปรตีน ไขมนั คารโ บไฮเดรต โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แคลเซียม ใยอาหาร (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) (กรัม) 628 24.4 20.0 87.0 772.1 700.7 170.8 11.8 72 •...................................
แกงผักหวานใสปลายาง สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) ผักหวานเด็ดใบออน 2 ขีด 200 กรัม ปลาชอนยา ง 1/2 ตวั 120 กรัม น้าํ 2 แกว้ 400 มลิ ลิตร 1. ลดปริมาณน้�ำจาก 3 แก้ว เหลือ 2 แก้ว สวนประกอบเครื่องแกง เพอ่ื จะไดไ้ มต่ อ้ งเตมิ พรกิ ขห้ี นูแหง 5 เม็ด 3 กรัม น�้ำปลา เนอ่ื งจากมคี วาม หรือพรกิ ขีห้ นสู ด เค็มจากเคร่อื งแกงแล้ว หอมแดงซอย 5 หวั 20 กรัม เกลอื ปน 1 ชอ นชา 4 กรัม วิธีทํา 1. ใสนํา้ ตัง้ ไฟพอเดือด ใสน ้าํ พรกิ แกงท่โี ขลก ฉีกปลายางใสเ ปนชิน้ ๆ ใสผกั หวาน คนพอทว่ั ลดไฟลง 2. ปรุงรสดวยนา้ํ ปลา ต้ังจนเดอื ดอกี ครัง้ ปด ไฟ ตักใสถว ย เสริ ฟ คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (กรัม) สตู รท่วั ไป 90 5.3 8.8 3.4 53.5 128.4 766.6 2.8 สูตรปรบั ปรุง 87 5.2 8.3 3.4 51.9 128.4 418.0 2.8 ...................................• 73
เตาหูผัดฉา สวนประกอบ (สําหรับ 4 คน) วิธีทํา ใบกะเพราแดง 1 ทัพพ ี 30 กรัม 1. ลวกแขนงกะหล่าํ ตกั ใสนา้ํ เยน็ กระชายหน่ั ฝอย 1 ทพั พี 40 กรัม ใหผ ักกรอบ วางใหสะเด็ดนํา้ พรกิ ชฟ้ี า แดงหน่ั แฉลบ 5 เม็ดใหญ 30 กรมั 2. ทอดเตาหใู หเหลอื ง วางพักไว พริกหยวกห่ันแฉลบ 3 เม็ดเล็ก 72 กรมั 3. นํากระเทียม พรกิ ไทยออน แขนงกะหล่าํ 4 ทัพพี 160 กรมั โขลกหยาบ ลงผดั ในนาํ้ มนั เตา หขู าวแขง็ หน่ั บางพอควร 1 1/2 แผน 200 กรัม ทเ่ี หลือจนหอม ใสเ ตา หู กระชาย ซอี ว๊ิ ขาว 2 ชอ นชา 10 กรมั พรกิ หยวก พรกิ ช้ีฟา ใบกะเพรา นา้ํ มนั พชื นอ้ ยกวา่ 3 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 40 กรมั ใบโหระพา ปรงุ รสดว้ ยซีอวิ๊ ขาว กระเทยี มสบั 2 หวั ใหญ 20 กรมั น้าํ ตาลทราย ผัดใหเขา กนั ตกั ใสจาน พรกิ ไทยออ น 5 ชอ กลาง 20 กรมั ใบโหระพา 1 ทพั พี 30 กรมั 1. น้�ำเตา้ หเู้ ป็นแหล่งโปรตนี แทนเนอื้ สัตว์ท่อี าจติดมนั นา้ํ ตาลทราย 1/2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 8 กรมั 2. ลดปรมิ าณซอี ๊ิวขาวจาก 1 ช้อนโต๊ะ เหลือ 2 ช้อนชา 3. ใสแ่ ขนงกะหลำ่� เขา้ ไป ท�ำให้ ไดร้ ับวิตามิน เอ และซี โฟเลท และสารอนิ โดล ช่วยต้านมะเร็ง คุณคาทางโภชนาการสําหรับ 1 คน ตำ�รับ พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (กรมั ) สูตรทัว่ ไป 241 8.7 11.0 18.1 48.0 296.9 573.6 1.6 สตู รปรบั ปรุง 200 12.4 9.3 12.6 93.0 336.5 319.9 3.1 74 •...................................
ภาคผนวก ...................................• 75
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของตํารับอาหาร (สําหรับ 1 คน) ต �ำ รับ พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดยี ม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) ตม ซปุ ไกม ะเขอื เทศ 133 13.0 11.4 4.0 41.3 769.8 354.2 4.4 ปลาน่ึงขงิ ลูกเดอื ย 111 8.7 11.2 3.3 46.0 211.1 267.2 1.8 แกงจดื เลือดหมู 146 5.6 14.8 7.2 144.0 399.8 384.2 3.7 ฟกทองผัดไข 118 8.6 4.3 7.4 14.3 176.0 335.3 1.2 ยาํ มะระกุง สด 39 4.2 5.0 0.3 57.9 118.1 312.8 1.8 แกงจดื แตงกวายดั ไสไ กส ับ 81 3.8 8.6 3.4 20.0 150.1 279.0 0.9 ลาบเตา หู 136 15.0 9.7 4.1 43.9 213.8 561.2 1.8 ตมขามงั สวริ ตั ิ 74 10.8 4.6 1.3 126.3 278.7 238.4 1.5 ปลาชอ นผดั คน่ื ฉา ย 130 4.9 8.2 8.3 78.4 292.8 307.4 1.5 ไขตนุ ทรงเครื่อง 116 3.5 9.7 7.0 67.5 99.2 211.1 0.6 แกงปา ปลาชอน 122 9.5 9.3 4.7 87.3 257.2 389.7 1.1 น้าํ พริกมะเขอื เทศ ผกั สด 89 16.5 4.3 0.6 70.5 390.6 251.8 3.5 แกงผกั หวานใสปลายาง 87 5.2 8.3 3.4 51.9 128.4 418.0 2.8 เตา หูผ ัดฉา 200 12.4 9.3 12.6 93.0 336.5 319.9 3.1 ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของผลไม 1 สวน (สําหรับ 1 คน) ตำ�รบั ข(กนร าัมด) (กพิโลลแังคงลานอร ี) คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) กลวยหอม 50 57 13.4 0.7 0.1 2.5 161.5 10.5 1.0 มะมวงนํ้าดอกไมส ุก 75 60 14.1 0.7 0.2 4.5 108 2.3 0.9 แคนตาลปู 150 36 7.65 0.9 0.2 22.5 285.0 9.0 1.1 ฝรั่ง 128 67 15.5 0.9 0.1 12.8 209.9 19.2 4.7 สบั ปะรด 108 66 15.9 0.4 0.1 11.9 128.5 5.4 1.3 มะละกอสุก 100 41 9.5 0.5 0.1 15.0 230.0 24.0 1.3 ชมพู 150 42 9.9 0.8 0 3.0 N/A N/A N/A มงั คุด 160 122 29.5 0.8 0.2 14.4 N/A N/A 2.7 แตงโม 100 25 5.4 0.6 0 10.0 75.0 6.0 0.3 สมโอ 100 46 9.9 0.7 0.4 15.0 N/A N/A 0.7 สมเขยี วหวาน 120 54 11.9 1.2 0.2 34.8 194.4 39.6 1.8 แกว มงั กร 120 79 14.9 1.7 1.4 10.8 N/A N/A 3.1 * หมายเหตุ N/A หมายถงึ ไมม่ ขี อ้ มลู 76 •...................................
ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของเครื่องดื่มและของวาง (สําหรับ 1 คน) ตำ� รบั พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) นมพรองมันเนย 100 11.4 7.6 2.6 246.0 336.0 102.0 0 นํา้ คืน่ ฉา่ ย 16 3.4 0.5 0.1 45.3 105.6 37.5 0.8 สาคูเปยกมะพราวออน 357 51.7 8.9 13.0 259.2 429.6 107.4 2.4 ลูกเดือยนมสด 265 49.7 14.0 1.2 305.2 N/A 124.0 N/A (พรองมันเนย) ถวั่ หาสีตมนา้ํ ตาล 110 18.9 6.3 1.2 42.5 327.6 8.2 4.9 32 7.1 0.5 0.3 43.8 N/A N/A 0 น้าํ ใบบัวบก 33 8.3 0 0 5.0 N/A 5.0 0.1 134 28.6 2.6 1.0 8.0 N/A N/A 4.0 น้ํากระเจยี๊ บแดง 151 28.8 7.1 1.0 30.6 336.6 9.3 8.3 ขา วโพดตม ถั่วแดงเยน็ ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของอาหารจานเดียว (สําหรับ 1 คน) ตำ� รับ พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซยี ม โซเดียม ใยอาหาร (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (กรมั ) โจกขา วกลองหมู 238 29.1 13.9 7.4 52.5 319.0 420.5 2.0 กว ยเตยี๋ วไกฉีกใสโ หระพา 337 49.5 16.9 7.8 127.4 457.6 434.9 3.8 ขา วผดั ผกั รวมมิตร 456 69.5 19.9 11.1 75.4 740.5 543.3 10.3 ขาวตมทรงเครอ่ื งธัญพืช 390 44.2 10.7 19.2 58.9 408.1 447.6 6.1 กวยเตยี๋ วผดั เตา หู 413 46.3 15.7 18.4 55.1 312.5 630.9 1.6 เมย่ี งขาวกลอ ง 379 60.8 12.4 9.9 163.5 666.5 473.8 6.9 ขาวกลองตม ปลาใสข ิง 184 28.2 11.3 2.7 37.8 270.3 332.9 1.8 ขาวไกอบแครอท 481 58.4 22.1 18.0 50.9 563.4 473.1 5.0 * หมายเหตุ N/A หมายถงึ ไม่มีขอ้ มูล ...................................• 77
ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารและเครื่องปรุงรสต่างๆ ตางรางท่ี 1 แสดงปริมาณโซเดยี มในอาหารประเภทแกงเผ็ด* ล�ำ ดับท่ี รายการอาหาร ปริมาณเฉลีย่ ต่อ 100 กรมั (มิลลิกรัม) 1 มัสม่นั ไก 2 แกงเขียวหวานไก 438.8 3 แพนงหมู 443.1 4 แกงเขยี วหวานปลากราย 483.2 5 แกงขเี้ หลก็ ปลายาง 555.4 6 แกงหมเู ทโพ 558.8 7 แกงควั่ สบั ปะรดหอย 583.8 8 แกงลาว 618.1 9 แกงสมผกั รวม 659.0 10 แกงโฮะ 680.1 11 แกงเหลืองหนอ ไมดองปลา 681.0 12 แกงไตปลา 722.7 794.0 ตารางท่ี 2 แสดงปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทผัดเผ็ด* ลำ�ดับท่ี รายการอาหาร ปริมาณเฉล่ยี ตอ่ 100 กรัม (มิลลกิ รัม) 1 ผดั กะเพราหมู 2 ผดั กะเพราไก 596.3 3 ผดั พริกขิงถั่วฝกยาว 618.3 4 ผดั เผด็ ปลาดุก 635.2 742.5 78 •...................................
ตารางที่ 3 แสดงปรมิ าณโซเดียมในอาหารประเภทแกงจดื * ลาํ ดับที่ รายการอาหาร ปรมิ าณเฉลยี่ ต่อ 100 กรมั (มลิ ลิกรัม) 1 ตมเลือดหมู 339.5 2 ตม มะระกระดูกหมู 377.5 3 แกงจืดเตาหหู ลอดหมผู กั กาดขาว 386.1 4 แกงเลียง 417.2 5 ตม ขา ไกเห็ดนางฟา 463.9 6 ตม ผักกาดดองกระดูกหมู 377.6 7 ไขพ ะโล 674.4 ตารางที่ 4 แสดงปรมิ าณโซเดียมในอาหารประเภทผดั จืด* ลําดบั ที่ รายการอาหาร ปริมาณเฉล่ียต่อ 100 กรมั (มิลลกิ รัม) 1 ผดั ฟก ทองไข 2 ผดั ถ่ัวงอกเตาหู 395.6 3 ผัดดอกไมกวาด 399.5 4 ไขล กู เขย 482.1 5 ผัดผักรวม 572.1 6 ผดั ขงิ ไก 582.9 7 ผดั หนอไมไ ข 584.7 8 ผัดผกั บงุ 634.9 9 ผัดผกั กาดดองไข 765.9 1,054.3 * ตารางที่ 1-4 : กลุมวิจยั อาหารเพอื่ โภชนาการ สํานักโภชนาการ กรมอนามยั ...................................• 79
ตารางที่ 5 แสดงปริมาณโซเดยี มในอาหารจานเดยี ว* อาหาร 1 หนวยบรโิ ภค นาํ้ หนัก (กรมั ) โซเดยี ม (มิลลกิ รมั ) 1,483 กว ยเตยี๋ วเสนเล็กแหง , หมู 215 1,008 กวยเต๋ียวผดั ไทยใสไ ข 244 739 กว ยเต๋ยี วราดหนา , หมู 254 815 กวยเตย๋ี วราดหนากงุ 355 794 กวยเต๋ยี วเสนหมล่ี ูกชนิ้ , เน้ือววั 490 1,776 บะหมีต่ มยำ� 420 1,417 กว ยเตีย๋ วเสนใหญน ้ําเย็นตาโฟ 494 1,010 ขา วยําปก ษใ ต 189 1,280 ขา วราดหนากะเพรา, ไก 265 1,514 ขา วคลกุ กะป 296 988 ขา วหมกไก 316 812 ขาวหมูแดง 320 846 ขนมจีนแกงเขียวหวาน, ไก 314 1,750 ขนมจนี นาํ้ ยา 435 985 ขนมจีนนา้ํ เงี้ยว 323 524 ตมยํากงุ 172 894 ผดั ผกั บงุ ไฟแดง 150 1,776 บะหมต่ี ม ยำ� 420 1,320 บะหมก่ี ่งึ สำ�เร็จรูปพรอมเคร่อื งปรุงรส 55 1,790 วนุ เสน กงึ่ สาํ เร็จรปู พรอ มเครื่องปรุงรส 55 1,006 สมตาํ อีสาน 100 550 นาํ้ พริกกะป 2 ชอนกินขา ว 1,081 ปลาททู อด 100 90 ไขตม 1 ฟอง 990 แฮมเบอรเ กอร (บ๊คิ แมค็ ) 212 250 ไกกรอบ 2 ชนิ้ (นอ ง, ปก) นอ ง 1 ชิ้น ปก 1 ชน้ิ 130 ขนมปง 1 แผน 80 •...................................
ตางรางที่ 6 แสดงปริมาณโซเดียมในเครือ่ งปรุงรส* อาหาร หนง่ึ หนวยบรโิ ภค โซเดยี ม (มลิ ลิกรมั ) นาํ้ ปลา 1 ชอนโตะ 1,160 - 1,420 ซอสปรงุ รส 1 ชอนโตะ 1,150 ซีอ๊ิวขาว 1 ชอ นโตะ 960 - 1,420 ซอสหอยนางรม 1 ชอนโตะ 420 - 490 กะป 1 ชอ นโตะ 1,430 - 1,490 เกลอื 1 ชอนชา 2,000 ผงชูรส 1 ชอนชา 492 ผงปรงุ รส 1 ชอ นชา 815 ซอสมะเขอื เทศ 1 ชอ นโตะ 170 นาํ้ จ้มิ ไก 2 ชอ นโตะ 410 - 455 เคร่อื งปรุงผงหมแู ดง 1 ชอ นโตะ 1,130 ตางรางที่ 7 แสดงปรมิ าณโซเดยี มในอาหารประเภทนา้ํ พรกิ คลุกขาวและนา้ํ พริกแกง* อาหาร หนงึ่ หนวยบรโิ ภค โซเดียม (มิลลกิ รมั ) นํา้ พริกเผา 1 ชอ นโตะ 410 น้ําพริกตาแดง 1 ชอนโตะ 560 นํ้าพรกิ นรก 1 ชอนโตะ 230 นํา้ พริกปลารา 1 ชอ นโตะ 360 น้าํ พริกแกงเขียวหวาน 2 ชอ นโตะ 550 นาํ้ พรกิ แกงสม 2 ชอ นโตะ 720 นํา้ พริกแกงมัสม่ัน 2 ชอนโตะ 620 นํ้าพริกแกงกะหรี่ 2 ชอ นโตะ นํ้าพรกิ แกงเหลือง 2 ชอ นโตะ 1,290 น้าํ พริกแกงเลยี ง 2 ชอนโตะ 1,500 880 * ตารางท่ี 5-7 : สถาบันโภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล ...................................• 81
ตารางท่ี 8 แบง กลมุ อาหารตามปรมิ าณโดยเฉลย่ี ของโซเดยี มทม่ี อี ยใู นอาหารนน้ั ตอ หนง่ึ หนว ยบรโิ ภค* อาหารทมี่ โี ซเดียม อาหารท่มี ีโซเดยี ม โดยเฉลี่ย 50 มิลลิกรมั ตอ หนึง่ หนว ยบรโิ ภค โดยเฉลย่ี 750 มลิ ลกิ รัมตอหนึ่งหนวยบริโภค ขาวสวย 2 ทัพพี ตงั้ ฉา ย 1 ชอนโตะ เนื้อหมู/ไก (ไมปรงุ รส) 2 ชอ นโตะ ปลาเสน 1 ซอง (30 กรมั ) ผกั สด ปลาทูนา /ซารด ีน 1 กระปอ ง ขนมจีนซาวนํ้า 1 จาน ผลไมส ด ยําวนุ เสน 1 จาน (110 กรมั ) ผลไมอบกรอบ 30 กรัม ลาบปลาดุก 1 จาน (150 กรมั ) โดยเฉลี่ย 120 มลิ ลกิ รัมตอหนึ่งหนว ยบริโภค โดยเฉลย่ี 1,000 มลิ ลกิ รัมตอหน่ึงหนว ยบรโิ ภค ขนมปง ปอนด 1 แผน ไขตม 1 ฟอง ขา วหมกไก 1 จาน ขา วหมแู ดง 1 จาน นมสด 1 แกว ขา วยาํ 1 จาน เน้ือปลา (ไมปรงุ รส) 2 ชอนโตะ หนอ ไมด อง 100 กรมั เนย/มารการีน 1 ชอนโตะ ผกั กาดดอง 100 กรมั โจก กง่ึ สาํ เรจ็ รปู 1 ถว ย ถัว่ อบกรอบ 30 กรัม พรอ มเครอ่ื งปรงุ โดยเฉลยี่ 250 มลิ ลกิ รัมตอ หนึ่งหนว ยบริโภค โดยเฉลย่ี 1,500 มลิ ลกิ รมั ตอ หนง่ึ หนว ยบรโิ ภค ไขเ ค็ม 1 ฟอง นา้ํ พริกเผา 1 ชอ นโตะ น้ําปลา/ซอี ว๊ิ 1 ชอ นโตะ บะหมส่ี าํ เรจ็ รปู 1 ซอง กุง (ไมป รุงรส) 2 ชอนโตะ พรอ มเครอ่ื งปรงุ ไสก รอก/หมูยอ 30 กรมั ขนมปง ไสตา งๆ 1 ชนิ้ (80 กรัม) ขา วผัดกะเพรา 1 จาน ขาวเกรียบกงุ 30 กรมั ขาวคลกุ กะป 1 จาน กว ยเต๋ยี วเน้อื สบั 1 ชาม โดยเฉล่ยี 500 มิลลิกรัมตอ หน่งึ หนว ยบริโภค ขนมจนี น้าํ ยา 1 จาน เตาหยู ้ี 1 ชอ นโตะ ยําหมยู อ 1 จาน (120 กรัม) หอยลายทอดบรรจกุ ระปอ ง 100 กรมั ปลาทนู ่ึง 1 ตวั (50 กรมั ) โดยเฉลยี่ 2,000 มิลลกิ รัมตอหน่ึงหนวยบริโภค ปลาแผน อบ 1 ซอง (30 กรัม) ยําถ่ัวพู 1 จาน (110 กรมั ) เกลือ 1 ชอ นชา ปลารา 30 กรมั หอยแครงลวก 100 กรมั ปลา-กุงจอม 100 กรัม เนยแข็ง (ชสี ) 30 กรมั น้ําผกั /นํ้ามะเขือเทศ 1 กระปอ ง (180 มล.) เสนเลก็ เนอื้ เปอ ยนา้ํ 1 ชาม ขาวเหนยี ว สม ตาํ ไกย าง 1 ชดุ * ตารางท่ี 8 : นิตยสารหมอชาวบา้ น, 393 (2555) 82 •...................................
ตารางที่ 9 แสดงปริมาณแรธ าตุในอาหารจานเดยี ว* ชื่ออา หาร นน./จาน แคลเซยี ม แมกนเี ซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 370.0 54.4 33.8 397 740 ขา วราดไขเจียวหมสู บั 353.0 36.9 36.5 463 1,038 ขาวราดคะนาหมกู รอบ 335.0 19.0 24.1 130 1,124 ขา วราดแกงไตปลา 395.0 140.6 130.7 528 620 ขาวกลองราดตม จบั ฉา ย 279.0 24.1 87.1 265 654 ขา วกลอ งราดลาบเหด็ 334.0 21.0 28.5 279 974 ขา วราดทอดมันปลา 328.0 61.4 29.7 314 462 ขา วราดมะระผัดไข 288.0 22.3 37.0 371 1,220 ขา วราดพะแนงหมู 303.0 28.6 26.3 239 1,352 ขา วราดผัดผักรวม 276.0 37.7 16.8 180 266 ขา วราดไขเ จียวสมนุ ไพร 362.0 24.4 48.3 559 1,116 ขา วราดผัดฟก ทอง 325.0 43.3 81.9 179 1,581 ขา วราดผดั ถ่วั งอก 345.0 109.1 69.0 598 1,903 ขาวราดผัดเผด็ ปลาดกุ สด 304.0 35.5 46.0 369 823 ขา วราดผัดมะเขือยาว 270.0 31.1 50.6 379 1,880 ขาวราดกะเพราไก 315.0 38.3 56.5 921 1,416 ขาวราดผัดฉา ปลากระเบน 442.0 126.2 88.4 793 2,013 ขา วราดผดั ฉาปลาดกุ 373.0 45.6 43.1 405 1,706 ขาวราดตมกะทสิ ายบัว 331.0 44.5 26.4 191 988 ขา วราดแกงเหลือง 338.0 31.3 45.4 287 1,699 ขาวราดยําหมูยอ 308.0 6.7 61.2 98 1,283 ขาวราดหอยแมลงภูผัดเผด็ 347.0 58.7 10.1 273 1,305 ขาวราดตมพะโล ...................................• 83
ชือ่ อา หาร นน./จาน แคลเซยี ม แมกนเี ซยี ม โพแทสเซยี ม โซเดยี ม (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 262.0 26.3 27.8 291 783 ขาวราดกะเพราตับ หมูกระเทยี มราดขา ว 248.0 17.1 24.3 264 662 ขา วราดหมูสับผัดแมก็ ก้ี 267.0 12.9 21.8 434 2,232 ขาวราดแกงค่วั สบั ปะรด(ขาวกลอ ง) 321.0 33.7 78.3 369 1226 ขา วราดแกงจดื เตาหูห มสู บั ราดขาว 503.0 45.9 25.9 387 1363 ขา วราดผดั ฉาปลากะพง 233.0 31.6 41.6 360 1328 ขา วราดแกงมสั มั่นไก 384.0 20.4 45.6 520 1,133 ขา วราดแกงข้เี หล็ก 306.0 40.3 46.1 277 1,547 ขาวราดยําไขด าว 347.0 71.6 28.2 241 1,624 ขา วราดฉฉู ปี่ ลาทู 252.0 51.4 37.3 281 1,082 ขา วราดแกงเขยี วหวานไก 278.0 28.7 27.3 221 472 ขา วราดหอยลายผัดเผ็ด 279.0 432.6 46.8 297 1,092 ขาวราดไกผ ัดเผด็ หนอ ไม 268.0 29.1 32.5 352 1,147 ขา วราดค่วั กลิ้งหมู 238.0 27.8 40.8 335 604 ขา วราดเตาหูไ ขท รงเคร่อื ง 355.0 29.5 22.8 351 1,692 ขาวราดผดั พรกิ ขงิ ถว่ั 283.0 26.2 49.2 301 833 ขาวราดแกงสมชะอมทอด 370.0 77.0 38.8 308 1,428 ขาวราดแกงสมผักรวม 371.0 75.4 54.0 356 1,487 ขาวแกงเทโพหมูสามชน้ั 350.0 24.0 40.3 332 1,215 ขาวราดยํามะเขอื ยาวกบั ไขด าว 316.0 29.8 26.6 234 1,026 * ตารางที่ 9 : กลมุ วจิ ยั อาหารเพอ่ื โภชนาการ สํานกั โภชนาการ กรมอนามัย 84 •...................................
ตารางท่ี 10 แสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร* ลาํ ดบั ตัวอยา ง ปรมิ าณตวั อยา ง คอเลสเตอรอล ไขมนั กรดไขมันอิ่มตวั ท่ี ปริมาณ (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) คอเลสเตอรอล และกรดไขมนั ในไก, เปด , หาน 63 1.51 489 1 ไก,อก(ไมตดิ มนั ) 100 9 0.23 73 1 ชต. 15 14.18 2 ไก, อก,หนงั 100 70 2.19 4,482 1 ชต. 15 10 9.98 672 3 ไก, นอ ง 100 100 1.50 1 ชต. 15 15 7.86 2,957 4 ไก,ตบั 100 336 1.34 444 1 ชต. 17 57 2.19 5 เปด ,เน้อื 100 82 0.33 3,333 1 ชต. 15 12 26.92 567 6 เปด ,เน้ือ,หนัง 100 76 4.04 680 1 ชต. 15 11 25.63 102 7 หานพะโล,เนอื้ หนงั 100 110 2.31 1 ชต. 9 10 7,239 1,086 7,671 690 คอเลสเตอรอลและกรดไขมนั ในกงุ 175 1.18 373 8 กงุ กุลาดำ� 100 0.19 60 1 ชต 16 28 0.91 280 9 กุง แชบว๊ ย 100 192 0.14 45 1 ชต. 16 31 3.37 1,055 10 กงุ ฝอย 100 196 0.34 106 1 ชต. 10 20 18.05 6,520 11 มันกุง ตลาด 100 107 1.8 652 1 ชต. 10 11 ...................................• 85
ลาํ ดบั ตัวอยาง ปริมาณตวั อยาง คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมันอ่ิมตวั ท่ี ปรมิ าณ (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (กรมั ) (มิลลิกรัม) คอเลสเตอรอลและกรดไขมนั ในไข 12 ไขไก, ไขแ ดง 100 1,250 30.03 10,468 1 ฟอง 15 188 4.5 1,570 13 ไขไก,ทง้ั ฟอง 100 427 8.76 3,125 1 ฟอง 50 214 4.38 1,562 14 ไขเปด,ท้ังฟอง 100 543 16.09 4,568 1 ฟอง 60 326 9.65 2,741 15 ไขน กกระทา 100 508 13.2 4,942 1 ฟอง 10 51 1.32 494 16 ไขปลาสลิด,แหง 100 504 51.21 3,180 1 ชต. 20 101 10.24 636 คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในวัว 17 ววั ,ตับ 100 218 4.63 1,914 1 ชต. 17 37 0.79 325 18 ววั ,ผา ขี้ริ้ว 100 60 5.54 3,429 1 ชต. 18 11 617 19 วัว,มา ม 100 273 1 819 1 ชต. 18 49 1.93 147 20 ววั ,สนั ใน 100 55 0.35 1,193 1 ชต. 17 9 3.26 203 คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในปูและอื่นๆ 0.55 21 นกกระทา,เนื้อ 100 201 4.69 1,584 1 ตัว 70 141 3.28 1,109 22 ปทู ะเล,มนั 100 361 4.68 1,721 1 ชต. 10 36 0.47 172 86 •...................................
ลาํ ดบั ตัวอยาง ปริมาณตวั อยา ง คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมันอิ่มตัว ท่ี ปรมิ าณ (กรัม) (มิลลิกรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) 23 ปูมา ,ไข 100 275 4.45 1,447 1 ชต. 10 28 0.44 145 24 ปมู า ,เนอ้ื 100 90 0.49 128 1 ตัว 95 86 0.46 122 คอเลสเตอรอลและกรดไขมนั ในหมู 25 กุนเชียง,ทอด 100 71 35.9 11,416 1 ชต. 9 6 3.23 1,027 26 เบคอน,ทอด 100 81 42.45 13,975 1 ช้นิ 12 10 5.09 1,677 27 ไสกรอกหมู,คอกเทล 100 49 18.42 6,071 1 ชต. 10 2 1.84 607 28 ไสกรอกหม,ู ทอด 100 77 28.81 8,974 1 ชต. 7 5 2.02 628 29 หนงั หมู,สด 100 34 5.13 1,526 1 ชต. 15 5 0.77 229 30 หม,ู กระเพาะ 100 181 5.66 2,562 1 ชต. 14 25 0.79 359 31 หมู,ขา 100 66 17.99 5,291 1 ชต. 15 10 2.7 794 32 หม,ู ตับ 100 364 5.17 2,125 1 ชต. 17 62 0.88 33 หม,ู นํา้ มัน 100 89 100 361 1 ชต. 10 9 32,300 34 หม,ู สันใน 100 49 10 3,230 1 ชต. 15 7 2.38 0.36 878 132 ...................................• 87
ลาํ ดบั ตัวอยาง ปรมิ าณตัวอยา ง คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมันอิม่ ตัว ท่ี ปรมิ าณ (กรัม) (มิลลิกรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) 35 หม,ู ไสต ัน 100 140 0.85 290 1 ชต. 15 21 0.13 44 36 แฮม 100 52 2.5 835 1 ช้นิ 30 16 0.75 250 37 แฮม,ทอด 100 66 7.87 2,192 1 ชนิ้ 19 12 1.5 416 1 ชต. 11 27 1.58 484 คอเลสเตอรอลและกรดไขมนั ในเนยและนํ้าสลดั 38 เนยแขง็ 1 แผน 100 94 29.74 18,207 39 เนย 100 186 82.4 53,848 1 ชต. 12 22 9.89 6,462 40 น้าํ สลัด,รานคา 100 412 53.78 11,724 1 ชต. 13 54 6.99 41 นา้ํ สลดั ,มายองเนส 100 190 90.27 1,524 1 ชต. 13 25 11.74 13,865 1,802 * ตารางที่ 10 : กลุมวจิ ยั อาหารเพอื่ โภชนาการ สาํ นกั โภชนาการ กรมอนามัย 88 •...................................
ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง* นำ้�หนกั ตัวตามระดับภาวะโภชนาการ (กโิ ลกรมั ) สวน ผอม นำ้�หนกั ทวม อว น อวนมาก สูง (BMI นอ ยกวา 18.5) เหมาะสม (BMI = ปานกลาง (BMI (cm.) (BMI = 23.0-24.9) (BMI = ต้ังแต 30.0 ข้นึ ไป) 18.5-22.9) 25.0-29.9) 140 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 36.2 36.3 - 45.0 45.1 - 48.9 49.0 - 58.7 มากกวา หรอื เทา กบั 58.8 141 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 36.7 36.8 - 45.6 45.7 - 49.6 49.7 - 59.5 มากกวา หรอื เทา กบั 59.6 142 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 37.2 37.3 - 46.3 46.4 - 50.3 50.4 - 60.4 มากกวา หรอื เทา กบั 60.5 143 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 37.7 37.8 - 46.9 47.0 - 51.0 51.1 - 61.2 มากกวา หรอื เทา กบั 61.3 144 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 38.3 38.4 - 47.6 47.7 - 51.7 51.8 - 62.1 มากกวา หรอื เทา กบั 62.2 145 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 38.8 38.9 - 48.2 48.3 - 52.4 52.5 - 62.9 มากกวา หรอื เทา กบั 63.0 146 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 39.3 39.4 - 48.9 49.0 - 53.2 53.3 - 63.8 มากกวา หรอื เทา กบั 63.9 147 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 39.9 40.0 - 49.6 49.7 - 53.9 54.0 - 64.7 มากกวา หรอื เทา กบั 64.8 148 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 40.4 40.5 - 50.2 50.3 - 54.6 54.7 - 65.6 มากกวา หรอื เทา กบั 65.7 149 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 41.0 41.1 - 50.9 51.0 - 55.4 55.5 - 66.5 มากกวา หรอื เทา กบั 66.6 150 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 41.5 41.6 - 51.6 51.7 - 56.1 56.2 - 67.4 มากกวา หรอื เทา กบั 67.5 151 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 42.1 42.2 - 52.3 52.4 - 56.9 57.0 - 68.3 มากกวา หรอื เทา กบั 68.4 152 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 42.6 42.7 - 53.0 53.1 - 57.6 57.7 - 69.2 มากกวา หรอื เทา กบั 69.3 153 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 43.2 43.3 - 53.7 53.8 - 58.4 58.5 - 70.1 มากกวา หรอื เทา กบั 70.2 154 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 43.8 43.9 - 54.4 54.5 - 59.1 59.2 - 71.0 มากกวา หรอื เทา กบั 71.1 155 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 44.3 44.4 - 55.1 55.2 - 59.9 60.0 - 71.9 มากกวา หรอื เทา กบั 72.0 156 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 44.9 45.0 - 55.8 55.9 - 60.7 60.8 - 72.9 มากกวา หรอื เทา กบั 73.0 157 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 45.5 45.6 - 56.5 56.6 - 61.5 61.6 - 73.8 มากกวา หรอื เทา กบั 73.9 158 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 46.1 46.2 - 57.3 57.4 - 62.3 62.4 - 74.7 มากกวา หรอื เทา กบั 74.8 *สํานักโภชนาการ กรมอนามยั พ.ศ.2553 ...................................• 89
ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง* นำ้�หนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการ (กโิ ลกรมั ) สว น ผอม น้ำ�หนกั ทว ม อว น อวนมาก สงู (BMI นอ ยกวา 18.5) เหมาะสม (BMI = ปานกลาง (BMI (cm.) (BMI = 23.0-24.9) (BMI = ตัง้ แต 30.0 ข้ึนไป) 18.5-22.9) 25.0-29.9) 159 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 46.7 46.8 - 58.0 58.1 - 63.1 63.2 - 75.7 มากกวา หรอื เทา กบั 75.8 160 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 47.3 47.4 - 58.7 58.8 - 63.8 63.9 - 76.6 มากกวา หรอื เทา กบั 76.7 161 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 47.9 48.0 - 59.5 59.6 - 64.6 64.7 - 77.6 มากกวา หรอื เทา กบั 77.7 162 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 48.5 48.6 - 60.2 60.3 - 65.5 65.6 - 78.6 มากกวา หรอื เทา กบั 78.7 163 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 49.1 49.2 - 60.9 61.0 - 66.3 66.4 - 79.5 มากกวา หรอื เทา กบั 79.6 164 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 49.7 49.8 - 61.7 61.8 - 67.1 67.2 - 80.5 มากกวา หรอื เทา กบั 80.6 165 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 50.3 50.4 - 62.5 62.6 - 67.9 68.0 - 81.5 มากกวา หรอื เทา กบั 81.6 166 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 50.9 51.0 - 63.2 63.3 - 68.7 68.8 - 82.5 มากกวา หรอื เทา กบั 82.6 167 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 51.5 51.6 - 64.0 64.1 - 69.6 69.7 - 83.5 มากกวา หรอื เทา กบั 83.6 168 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 52.1 52.2 - 64.7 64.8 - 70.4 70.5 - 84.5 มากกวา หรอื เทา กบั 84.6 169 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 52.7 52.8 - 65.5 65.6 - 71.2 71.3 - 85.5 มากกวา หรอื เทา กบั 85.6 170 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 53.4 53.5 - 66.3 66.4 - 72.1 72.2 - 86.5 มากกวา หรอื เทา กบั 86.6 171 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 54.0 54.1 - 67.1 67.2 - 72.9 73.0 - 87.5 มากกวา หรอื เทา กบั 87.6 172 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 54.6 54.7 - 67.9 68.0 - 73.8 73.9 - 88.6 มากกวา หรอื เทา กบั 88.7 173 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 55.3 55.4 - 68.7 68.8 - 74.6 74.7 - 89.6 มากกวา หรอื เทา กบั 89.7 174 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 55.9 56.0 - 69.5 69.6 - 75.5 75.6 - 90.6 มากกวา หรอื เทา กบั 90.7 175 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 56.6 56.7 - 70.3 70.4 - 76.4 76.5 - 91.7 มากกวา หรอื เทา กบั 91.8 176 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 57.2 57.3 - 71.1 71.2 - 77.3 77.4 - 92.7 มากกวา หรอื เทา กบั 92.8 177 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 57.9 58.0 - 71.9 72.0 - 78.1 78.2 - 93.8 มากกวา หรอื เทา กบั 93.9 *สํานกั โภชนาการ กรมอนามยั พ.ศ.2553 90 •...................................
ตารางแสดงนํ้าหนักตัวตามระดับภาวะโภชนาการและสวนสูง* น�้ำ หนักตัวตามระดบั ภาวะโภชนาการ (กิโลกรัม) สว น ผอม น้ำ�หนกั ทว ม อวน อว นมาก สงู (BMI นอ ยกวา 18.5) เหมาะสม (BMI = ปานกลาง (BMI (cm.) (BMI = 23.0-24.9) (BMI = ตงั้ แต 30.0 ขึน้ ไป) 18.5-22.9) 25.0-29.9) 178 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 58.5 58.6 - 72.7 72.8 - 79.0 79.1 - 94.9 มากกวา หรอื เทา กบั 95.0 179 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 59.2 59.3 - 73.5 73.6 - 79.9 80.0 - 95.9 มากกวา หรอื เทา กบั 96.0 180 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 59.8 59.9 - 74.3 74.4 - 80.8 80.9 - 97.0 มากกวา หรอื เทา กบั 97.1 181 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 60.5 60.6 - 75.2 75.3 - 81.7 81.8 - 98.1 มากกวา หรอื เทา กบั 98.2 182 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 61.2 61.3 - 76.0 76.1 - 82.6 82.7 - 99.2 มากกวา หรอื เทา กบั 99.3 183 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 61.9 62.0 - 76.8 76.9 - 83.5 83.6 - 100.3 มากกวา หรอื เทา กบั 100.4 184 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 62.5 62.6 - 77.7 77.8 - 84.4 84.5 - 101.4 มากกวา หรอื เทา กบั 101.5 185 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 63.2 63.3 - 78.5 78.6 - 85.4 85.5 - 102.5 มากกวา หรอื เทา กบั 102.6 186 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 63.9 64.0 - 79.4 79.5 - 86.3 86.4 - 103.6 มากกวา หรอื เทา กบั 103.7 187 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 64.6 64.7 - 8 0.2 80.3 - 87.2 87.3 - 104.7 มากกวา หรอื เทา กบั 104.8 188 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 65.3 65.4 - 81.1 81.2 - 88.1 88.2 - 105.8 มากกวา หรอื เทา กบั 105.9 189 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 66.0 66.1 - 81.9 82.0 - 89.1 89.2 - 106.9 มากกวา หรอื เทา กบั 107.0 190 นอ ยกวา หรอื เทา กบั 66.7 66.8 - 82.8 82.9 - 90.0 90.1 - 108.1 มากกวา หรอื เทา กบั 108.2 *สํานักโภชนาการ กรมอนามยั พ.ศ.2553 ...................................• 91
ความสําคัญของฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการเปนสวนหนึ่งของขอมูลเกี่ยวกับคุณคาทางโภชนาการของอาหารใน ผลิตภัณฑน้ันๆ ตอ 1 หนวยบริโภค และมีการแสดงถึงบริมาณรอยละของสารอาหารนั้นๆ ทรี่ างกายควรไดร ับในหน่งึ วนั ดว ย ทาํ ใหผบู ริโภคไดป ระโยชนในการอา นฉลากโภชนาการ ดังนี้ 1. เลือกบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพที่ดีได โดยทราบปริมาณสารอาหารและรอยละของ ปริมาณท่ีไดรับตอ 1 หนวยบริโภค เชน ปริมาณสารอาหารที่แนะนําใหบริโภคตอวันกําหนด ไวว า ผทู ต่ี อ งการพลงั งาน 2,000 กโิ ลแคลอรี ควรไดร บั ไขมนั วนั ละไมเ กนิ 65 กรมั (รอ ยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด) บนฉลากโภชนาการจะมีขอมูลปริมาณไขมันเปนกรัม และแสดงคาเปน รอยละของปริมาณท่แี นะนาํ ใหบริโภคตอวนั ตวั อยาง นมพรอ มดม่ื 1 หนวยบริโภค = 1 กลอง (200 มล.) มไี ขมันท้ังหมด 8 กรัม คิดเปนรอยละ 12 ของปริมาณที่แนะนาํ ตอวนั แสดงวา ผูบรโิ ภคด่มื นม 1 กลอ ง ไดรบั ไขมนั รอยละ 12 ของปรมิ าณไขมันท้งั หมด (65 กรมั ) 2. เปรยี บเทยี บสนิ คา ได ผบู รโิ ภคอา นฉลากโภชนาการแลว สามารถเลือกผลิตภัณฑ ตามท่ีตองการไดโดยการเปรียบเทียบสินคาชนิดเดียวกัน ตัวอยางเช่น ตองการลดการบริโภค ไขมันลง ผบู รโิ ภคสามารถอา นฉลาก เลือกนมทม่ี ไี ขมนั ตาํ่ หรือ นมพรองมันเนย นมพรอ งมันเนย 1 หนวยบรโิ ภค = 1 กลอ ง (200 มล.) มีไขมนั ทั้งหมด 2.5 กรัม คดิ เปนรอยละ 4 ของปรมิ าณทแ่ี นะนาํ ตอ วัน แสดงวา ผบู ริโภคดื่มนมที่มีไขมันต่าํ หรอื นมพรอ งมนั เนย 1 กลอ ง ไดร บั ไขมนั รอ ยละ 4 ของปรมิ าณไขมนั ทง้ั หมด (65 กรมั ) 92 •...................................
ตวั อยาง ฉลากโภชนาการของนมพรอมด่มื พาสเจอรไรส ขอ มลู โภชนาการ หน่ึงหนว ยบรโิ ภค : 1 กลอ ง (200 มล.) จํานวนหนว ยบรโิ ภคตอ กลอ ง : 1 คณุ คาทางโภชนาการตอ หนงึ่ หนว ยบรโิ ภค พลงั งานท้งั หมด กโิ ลแคลอร ี (พลงั งานจากไขมนั 70 กโิ ลแคลอร)ี ไขมนั ทงั้ หมด รอ ยละข8องปกร.มิ าณท่แี น1ะ2นาํ ต%อวนั * ไขมันอม่ิ ตัว 5 ก. 25 % โคเลสเตอรอล 15 มก. 5 % โปรตนี 6 ก. คารโบไฮเดรต 6 ก. 2 % ใยอาหาร 0 ก. 0 % นํา้ ตาล 6 ก. โซเดยี ม 75 มก. 3 % รอ ยละของปริมาณทแ่ี นะนําตอ วัน* วิตามินเอ 10 % วิตามนิ บี 1 6 % วติ ามนิ บี 2 20 % แคลเซียม 25 % เหล็ก 0 % * รอยละของปริมาณสารอาหารทแ่ี นะนําใหบ รโิ ภคตอ วันสําหรับคนไทย อายุตั้งแต 6 ปข ึน้ ไป (Thai RDI)โดยคดิ จากความตองการพลงั งาน วันละ 2,000 กโิ ลแคลอรี ความตอ งการพลังงานของแตล ะบุคคลแตกตางกนั ผทู ีต่ อ งการพลงั งาน วนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี ควรไดร บั สารอาหารตา งๆ ดงั นี้ ไขมันทง้ั หมด นอยกวา 65 ก. ไขมันอ่ิมตวั นอ ยกวา 20 ก. โคเลสเตอรอล นอยกวา 300 มก. คาร์โบไฮเดรต นอ ยกวา 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดียม 2,400 มก. พลงั งาน(กโิ ลแคลอร)ี ตอ กรมั : ไขมนั = 9 ; โปรตนี = 4 ; คารโ บไฮเดรต = 4 ...................................• 93
สัญลักษณทางโภชนาการรูปแบบ GDA เปนการแสดงสัญลักษณทางโภชนาการเพม่ิ เตมิ จากฉลากโภชนาการ โดยระบคุ า พลงั งาน นา้ํ ตาล ไขมนั และโซเดียม ท่ีมีอยูจริงในผลิตภัณฑ อาหารนั้นตอ หน่ึงหนวยบรรจุภัณฑบนฉลาก ดานหนาบรรจุภัณฑ โดยมีวัตถุประสงคเพ่อื เตือนผูบริโภคท่คี วรจํากัดปริมาณ พลังงาน น้ำ�ตาล ไขมัน และโซเดียม จากอาหารวาง ถือเปนการใหขอมูลดานโภชนาการแกผูบริโภคและ สนับสนุนมาตรการปองกันปญหาดานโภชนาการตอไป สาํ หรบั ในเบอ้ื งตน มกี ารบงั คบั ใชส ญั ลกั ษณท างโภชนาการกับอาหารสําเร็จรูปพรอมบริโภคทันที 5 ชนิด ตามประกาศกระทรวงสาธารณสขุ (ฉบับที่ 305) พ.ศ.2550 เร่อื ง การแสดงฉลาก อาหารสําเร็จรูปที่พรอมบริโภคทันทีบางชนิด ไดแ ก มนั ฝรง่ั ทอดหรอื อบกรอบ, ขา วโพดคว่ั ทอด หรอื อบกรอบ, ขา วเกรยี บ หรอื อาหารขบเคย้ี วชนดิ พอง, ขนมปง กรอบหรอื แครกเกอรห รอื บสิ กติ และเวเฟอรสอดไส ท้ังนจี้ ะมีการขยายผลสําหรบั อาหารอืน่ ๆ ตอ ไป GDA มีประโยชนอยางไร 1. แสดงขอมูลโภชนาการอยางตรงไปตรงมา ซึ่งทําใหผูบริโภคอานและเขาใจงายกวา กรอบขอ มูลโภชนาการ 2. ผูบริโภคสามารถเปรียบเทียบคุณคาทางโภชนาการของผลิตภัณฑเดียวกันไดทันที จากตัวเลขและสามารถเลอื กรับประทานอาหารท่ีมคี วามหวาน มนั เค็มลดลง 3. สง เสรมิ ใหผ บู รโิ ภครบั ผดิ ชอบตวั เองในดา นสขุ ภาพและสง เสรมิ การบรโิ ภคอาหารสมดลุ 4. ใชเ ปน สือ่ ในการสอน กระตนุ ใหเ กดิ การเรยี นรเู กี่ยวกบั โภชนาการ รวมทงั้ ปลูกฝง พฤตกิ รรม การบริโภคท่เี หมาะสมเปน แนวทางใหผูประกอบการพัฒนาผลิตภัณฑทีม่ ีคุณคาทาง โภชนาการทด่ี ขี น้ึ และนาํ ไปสู การลด หวาน มนั เคม็ อนั จะนาํ ไปสกู ารแกไ ขปญ หาภาวะโภชนาการ เกนิ ทย่ี ง่ั ยนื ตอ ไป (ทีม่ า : สํานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา) 94 •...................................
ข้อแนะนำ�กิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำ�ลัง ใ นภาวะที่มีความดันโลหิตสูง* F ควรออกก�ำลงั ทม่ี กี ารเคลอื่ นไหวรา่ งกายซำ�้ ๆ หรอื ทเี่ รยี กวา่ การออกก�ำลงั กาย แบบแอโรบกิ เชน่ การเดนิ วง่ิ เหยาะ วา่ ยนำ้� จกั รยาน ไทขิ ชกี่ ง F ควรเคลอ่ื นไหวในชวี ติ ประจ�ำวนั ใหม้ ากขน้ึ เชน่ การท�ำงานบา้ น ท�ำสวน F ควรออกก�ำลงั ไมห่ นกั มากจนเกนิ ไป ใหม้ คี วามรสู้ กึ เหนอื่ ยหายใจเรว็ หวั ใจเตน้ แรงขน้ึ หายใจถเี่ รว็ แตไ่ มถ่ งึ กบั เหนอ่ื ยหอบ F ระยะเวลาในการออกก�ำลงั แตล่ ะครงั้ 30-60 นาที F ออกก�ำลงั ใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ย 3-5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ F การออกก�ำลงั ทม่ี แี รงตา้ น เชน่ การยกนำ�้ หนกั ยกของหนกั ไมค่ วรกลนั้ หายใจ เพราะจะท�ำใหร้ ะดบั ความดนั โลหติ สงู ได้ ขอ้ บง่ ช้ีที่ตอ้ งหยดุ ออกก�ำ ลงั กาย F แขนขาออ่ นเปลย้ี F ชพี จรเตน้ เรว็ หรอื ใจสน่ั มาก F เจบ็ แนน่ หนา้ อก หายใจล�ำบาก F ความดนั โลหติ ลดลงตำ่� มาก หนา้ ซดี ตวั เยน็ F หวั ใจเตน้ ไมส่ มำ�่ เสมอ *ขอ้ มลู : กองออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ พ.ศ.2555 ...................................• 95
หนังสืออางอิง 1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คอเลสเตอรอลและกรดไขมนั ในอาหารไทย, 2541 2. กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข. คมู่ อื ธงโภชนาการ, 2552 3. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . เมนูหุน สวย, 2552 4. กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . อาหารเฉพาะโรคสาํ หรบั ผสู งู อาย,ุ 2550 5. สมาคมความดนั โลหติ สงู แหง ประเทศไทย แนวทางการรักษาโรคความดันโลหติ สูงใน เวชปฏบิ ตั ิท่วั ไป, 2555 6. ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . ปรมิ าณแรธ่ าตใุ นอาหารจานเดยี ว, 2553 7. นติ ยสารหมอชาวบ้าน. ฉบบั ท่ี 393, 2555 96 •...................................
Search
