sooklibrary01_aenaicchaihmwaakhunaimwn_final

...

จะผอม หรอื อว้ น... ก็เสยี่ งมีไขมนั ในเลือดสงู ได้

มารู้จัก ไขมัน แอล ดี แอล น้ีเองท่ีส่ง ไขมันกันเถอะ ผลเสียต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ วา่ จะเปน็ รู้ไหมไม่ใช่แต่คนอ้วนเท่าน้ันท่ี น่าเป็นห่วงเรื่องไขมัน คนผอมท่ีคิด ผลต่อหัวใจ กีดขวางและ ว่าตัวเองไม่อ้วนก็เช่นกัน คนรูปร่าง ปิดก้ันการไหลเวียนเลือดใน ผอมก็มีสิทธิ์มีไขมันในเลือดสูง ซ่ึง หลอดเลอื ด เสี่ยงต่อโรคร้ายได้หากไม่ดูแลตนเอง ผลต่อสมอง เพ่ิมความเสี่ยง ให้ดี ดังนั้นเพ่ือให้เรารู้จักวิธีดูแลตัว ต่อการอุดตันของหลอดเลือด เองกันมากขึ้นมาเร่ิมต้นรู้จักกับไขมัน แดงในสมอง กนั กอ่ นดีกว่า ผลต่อถุงนำ้�ดี อาจทำ�ให้เกิด การตกผลึกเป็นตะกอนและ ไขมนั ในรา่ งกายเรา เกดิ นิ่วในถุงน�ำ้ ดี ผลต่อส่วนอื่นๆ ทำ�ให้เกิด แบ่งออกเปน็ 2 ชนิด ไดแ้ ก่ โรคแทรกซ้อนท่ีหลอดเลือด ฝอยของตาและไตในผู้ป่วย 1. คอเลสเตอรอลรวม แบ่งออกเปน็ เบาหวาน แอล ดี แอล (LDL Cholesterol : Low Density Lipoprotein) ไขมันเลว พบมากในไขมันสัตว์ทุกชนิด ไข่แดง และ เคร่ืองในสัตว์ เอช ดี แอล (HDL-C : High Density Lipoprotein) ไขมนั ดี ท�ำ หน้าทีด่ ักจับคอเลสเตอรอลในรา่ งกาย ไปทำ�ลายท่ตี บั เราสามารถเพิ่มระดับเอช ดี แอล ในร่างกายได้จากการออกกำ�ลงั กาย 2. ไตรกลีเซอไรด์ เกิดจากการสังเคราะห์อาหารในร่างกายจากน้ำ�ตาล และแป้ง โดยมากคนอ้วนมักมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ย่ิงถ้ามีระดับคอเลสเตอรอลสูงร่วมด้วยแล้ว จะทำ�ให้ เกิดอนั ตรายได้

ใครบา้ งทมี่ ีโอกาสเสย่ี ง เปน็ โรคหลอดเลือดหวั ใจ ปัจจัยส�ำ คัญ ได้แก่ ปจั จยั เสี่ยงรว่ ม ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง เพศ เพศชายเกิดมากกว่าเพศหญงิ ความดนั โลหติ สงู อายุ มักเกดิ ในผู้มอี ายุ 40 ปขี น้ึ ไป สบู บุหรี่ ความอว้ น ระดบั น�ำ้ ตาลในเลอื ดสงู ขาดการออกกำ�ลงั กาย (โรคเบาหวาน) ความเครยี ด บุคลกิ ภาพทีเ่ อาจริงเอาจงั หลกั 3 อ. ทะเยอทะยาน ชอบแข่งขนั กรรมพันธุ์ ทำ�ได้หา่ งไกลไขมนั ในเลือดสงู 1. อาหาร หลีกเล่ียงอาหารพวกไข่แดง เครือ่ งในสตั ว์ เนื้อสตั วต์ ิดมนั ทกุ ชนดิ อาหารทะเลบางชนดิ เช่น หอยนางรม ปลาหมกึ ฯลฯ หลีกเล่ียงอาหารท่ีปรุงด้วยน้ำ�มัน อาหารทอด หรอื เจยี วด้วยเนย หรือน�ำ้ มันหมูและนำ้�มันทม่ี กี รดไขมันอม่ิ ตัวสูง เชน่ น้ำ�มันมะพรา้ ว หรือกะทิ ควรหนั มาใช้นำ�้ มันพืชแทน พยายามเปลี่ยนแปลงการปรุงอาหารเป็นน่ึง ต้ม ย่าง อบ แทน การทอดหรอื ผัด เพมิ่ การทานอาหารพวกผกั ใบและผลไมช้ นดิ ทม่ี กี ากใย เชน่ คะนา้ ผกั กาด ฝรั่ง สม้ ซ่งึ ชว่ ยให้ร่างกายดดู ซึมไขมันน้อยลง หากมนี �ำ้ หนกั ตวั เกนิ ควรลดใหไ้ ด้

อาหารไขมันสงู VS อาหารไขมันต่�ำ อาหารที่มไี ขมนั สูง ควรงดรับประทาน อาหารทม่ี ไี ขมนั ต่ำ� ควรรับประทาน เครื่องในสตั ว์ เชน่ ตับ ไต ตับหวาน สมองหมู ปลานง่ึ ปลาเผา เนือ้ ปลา เนือ้ สัตวต์ ิดมนั เชน่ หมูสามช้นั เบคอน หนงั ไก่ หนังเป็ด เนือ้ สตั วไ์ มต่ ิดมัน นมถั่วเหลือง กะทิ ไข่ขาว ไข่แดง ผกั สดและผลไม้ตามฤดกู าล เช่น ส้มเขยี วหวาน อาหารทะเลจ�ำ พวก กุ้ง ปู หอย ปลาหมึก มะละกอ ฝรงั่ สบั ปะรด อาหารจานเดยี วจำ�พวก ขา้ วขาหมู ข้าวผดั อาหารจำ�พวกแกงจดื ผักหรอื หมู น�ำ้ พริกผักจ้ิม ขา้ วมนั ไก่ กว๋ ยเตยี๋ ว ผัดซอี ๊ิว ยำ�ไข่ปลา ผัดไทย หอยทอด แกงส้ม แกงไตปลา ยำ�ไข่ขาว ผดั พรกิ ขงิ กว๋ ยเตย๋ี วนำ้� ผดั ถ่ัวงอก เตา้ หู้ ขนมจำ�พวก ทองหยบิ ทองหยอด โดนทั ขนมเคก้ คกุ กี้ ปอเป๊ียะทอด ปาทอ่ งโก๋ ขนมจำ�พวก ขนมถว่ั แปบ ถ่วั กวน 2. ออกก�ำ ลังกาย เราสามารถตรวจสอบไดโ้ ดยค�ำ นวณ “ดัชนมี วลกาย” จะช่วยทำ�ให้ระดับแอล ดี แอลในเลือด ลดลงและเพ่ิมระดับเอช ดี แอลในเลือด (Body Mass Index : BMI) สูงขึ้น ส่งผลทำ�ให้หลอดเลือดแดงเสื่อม ซงึ่ เปน็ การตรวจวัดน้ำ�หนักที่ ช้าลง และป้องกนั การอดุ ตนั อย่างเฉียบพลัน สัมพันธ์กบั ความสงู กอ่ นอืน่ มาเชค็ กันดกู อ่ นสิว่า... คณุ เข้าข่ายอว้ นแลว้ หรือยงั BMI = น�ำ้ หนกั ตัว (กก.) ÷ ความสงู (ม.2) BMI ต�่ำ กว่า 18.5 มีภาวะขาดสารอาหารหรอื ผอม ควรเพ่ิมน้ำ�หนกั BMI 18.5 - 22.9 มภี าวะปกติ นำ้�หนกั ตัว ปกติต้องเร่มิ ควบคุม อาหารและออกก�ำ ลังกาย BMI 23 - 24.9 เร่ิมอว้ น BMI 25 - 34.9 อว้ น BMI 35 ข้ึนไป อ้วนรุนแรง

การทานอาหาร ท่ีเหมาะกับคนตอ้ งการลดน�้ำ หนัก กลมุ่ อาหาร โซนสเี ขยี ว กินใหม้ าก โซนสเี หลือง กินแตพ่ อควร โซนสีแดง กนิ ให้น้อยที่สุด ข้าว - แปง้ ขา้ วกล้อง ข้าวเจา้ ข้าวโอต๊ ข้าวเหนยี ว ขนมจีน เสน้ หม่ี ขา้ วมัน คกุ กี้ เคก้ พาย โดนัท มัน เผือก ขา้ วโพดต้ม บะหมี่ ขนมปงั ขาว เยลลี่ กล้วยทอด ลกู อม ผัก ผักสด ผกั นง่ึ ผกั ลวก ผกั ใบเขยี ว สะตอ ฟกั ทอง แครอท ผัดผัก ผกั ราดซอสครีม ผกั กระปอ๋ งชนิดจดื ผกั กระปอ๋ งชนิดเค็ม ผลไม้ ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง สาลี่ แอปเปลิ มะม่วงสุก กลว้ ย ขนนุ ทเุ รียน มะขามสกุ อะโวคาโด แตงโม มะละกอ แกว้ มงั กร น้อยหน่า ล�ำ ไย ลิ้นจ่ี ผลไมต้ ากแห้ง เนือ้ สัตว์ ปลา ก้งุ ไก่ ไขข่ าว เตา้ หู้ สับปะรด เนอ้ื ตดิ มนั เคร่อื งใน แคบหมู ถว่ั ชนดิ แดง ถ่ัวเหลอื ง หมูกรอบ ไข่เคม็ เน้ือหมูไมต่ ดิ มนั ไก่นอ่ ง ไกท่ อด ไส้กรอก นม นมจดื นมปราศจากไขมนั ปลากระปอ๋ ง ไข่ท้ังฟอง นมถ่ัวเหลอื งรสจดื นมสด นมเปร้ยี ว นมข้นหวาน นมไขมันตำ่� ครมี ไอศกรีม ช็อกโกแลต ไขมันทเี่ ติม น้�ำ สลัดไมม่ นี ำ้�มัน นมเปร้ยี วไขมนั ต�่ำ มาการนี แขง็ เนย ในอาหาร มายองเนสไร้ไขมัน โยเกริ ์ตไขมนั ตำ�่ เบคอน น้�ำ มันหมู น�้ำ สลดั ไขมันตำ่� สรุ า เบยี ร์ ไวน์ เคร่ืองดมื่ น�ำ้ เปลา่ ทน่ไี ้ำ�มช่เตามิ หนร�้ำ ือตนาำ�้ลสมุนไพร น้ำ�มันพืช ถวั่ ลสิ ง น�้ำ อดั ลม นำ้�หวาน อาหาร ต้ม นง่ึ ลวก อบ ตุ๋น เมล็ดทานตะวนั สำ�เรจ็ รปู กาแฟรอ้ นใสน่ ้ำ�ตาล หรอื ครมี น้อย ปง้ิ ย่าง ผดั ทอด ใสก่ ะทิ

และนอกจากการเลือกทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว ปริมาณของสารอาหารท่ีร่างกายต้องการในแต่ละวันก็ มีความสำ�คญั เพอ่ื ท�ำ ใหก้ ารลดน้�ำ หนกั นั้นเปน็ ไปอย่าง สขุ ภาพดี รวมถงึ คนทม่ี นี �ำ้ หนกั ตวั ปกตกิ ค็ วรทานอาหาร ใหค้ รบ 5 หมใู่ นปริมาณทีพ่ อเหมาะดังนดี้ ว้ ย ธงโภชนาการ ข้าว - แป้ง วนั ละ 8 - 12 ทัพพี ผัก วนั ละ ผลไม้ วันละ 4 - 6 ทัพพี 3 - 5 ส่วน นม วนั ละ เนือ้ สตั ว์ วนั ละ 1 - 2 แก้ว 6 - 12 ชอ้ นกนิ ขา้ ว น้ำ�มัน น�้ำ ตาล ผลไม้เล็ก 1 ส่วน = เกลือ วันละ 6 - 8 ผล เช่น ลำ�ไย ลองกอง องุ่น นอ้ ยๆ ผลไมก้ ลาง 1 สว่ น = 1 - 2 ผล เช่น กล้วย สม้ ชมพู่ ผลไม้ใหญ่ 1 สว่ น = 6 - 8 ชน้ิ เชน่ มะละกอ สบั ปะรด แตงโม

ออกกำ�ลังกายอย่างไร ใหร้ ่างกายแขง็ แรงและเผาผลาญไขมัน นอกเหนือจากการเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ต่อร่างกายแล้ว การออกกำ�ลังกายก็เป็นสิ่งจำ�เป็นท่ีควร ทำ�ควบคกู่ ัน เพ่อื ชว่ ยลดระดับไขมนั เลว แอล ดี แอล และ กระตุ้นระดับไขมนั ดี เอช ดี แอลในร่างกายใหเ้ พม่ิ ขน้ึ โดย การออกก�ำ ลงั กายนนั้ แบ่งออกเปน็ 3 ระดบั ดงั น้ี พรี ะมิดการ ระดบั เบา ออกกำ�ลังกาย 3 ระดบั การเคลือ่ นไหว ร่างกายนอ้ ยมาก เชน่ การนั่งหรอื ยนื ระดับปานกลาง การเคล่ือนไหวออกแรงระดับ ปานกลางท่ีมคี วามหนกั และเหน่อื ย ในระดบั เดยี วกบั การเดนิ เรว็ ขจี่ กั รยาน เต้นรำ� หรอื การท�ำ งานบ้าน เปน็ ต้น ระดับหนัก การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายทม่ี กี ารท�ำ ซ�้ำ และตอ่ เนอ่ื ง โดยใช้ กลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ และมรี ะดบั การเตน้ ของหวั ใจมากกวา่ รอ้ ยละ 70 ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด เช่น วิ่ง เล่น ฟตุ บอล ขุดดิน งานกอ่ สร้าง เปน็ ตน้ ถ้าเราได้ท�ำ กจิ กรรมทางกายระดบั หนักและปานกลางจงึ จะดีต่อสุขภาพ!

ตัวอยา่ ง 1 5 0 แคลอรี่ ต่อคร้งั การออกก�ำ ลงั กาย ปานกลางทใี่ ช้พลงั งาน กจิ กรรมการเคลือ่ นไหว ระยะเวลา (นาท)ี ความแรงระดบั ล้างรถ 40 - 60 เบา ใชเ้ วลานาน เช็ดถูบา้ น หนา้ ตา่ ง 45 - 60 ทำ�สวน ขดุ ดนิ 45 - 60 หนัก ใช้เวลานอ้ ย ขี่จักรยาน 30 - 40 เดนิ 3.2 กิโลเมตร 30 -35 กระโดดเชอื ก เดนิ ขึ้นบันได 15 เล่นบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล 15 และฟุตบอล 30 - 45 เดนิ วันละนดิ เพอ่ื ชวี ติ ท่ีดีขึ้น ส�ำ หรบั คนทไี่ มเ่ คยสนใจการออกก�ำ ลงั กายหรอื เห็นว่าการออกกำ�ลังเป็นเรื่องยุ่งยาก อยากให้ลอง เร่ิมต้นง่ายๆ ด้วยการเดิน เพราะการเดินเป็นการ ออกก�ำ ลงั กายอย่างหนง่ึ ทที่ �ำ ไดท้ กุ ท่ีทกุ เวลา จากการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกานั้น พบว่า ผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป เมื่อลองเดินเร็วหรือ เดินจนรู้สึกเหน่ือยพอประมาณเพียงวันละนิด แค่ สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยลดความเส่ียง จากการเปน็ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตบี ไดถ้ งึ รอ้ ยละ 50 ดังน้ันจึงควรหาเวลาว่างในการเดินอย่างน้อย สกั วนั ละ 9 นาที กเ็ พยี งพอแลว้ ส�ำ หรบั การเคลอื่ นไหว ร่างกายท่ีทำ�ให้ชีวิตดีกว่าเดิม และหากเดินเร็วๆ สะสมไดว้ นั ละ 30 นาที อยา่ งนอ้ ย 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ ก็จะยิ่งไดป้ ระโยชนม์ ากข้นึ

เคล็ดลบั การเดนิ ให้ไดป้ ระโยชน์ เดิน 1 ช่ัวโมงต่อวัน ลดโอกาสเป็นเบาหวาน ร้อยละ 34 เดนิ 10,000 กา้ ว / วนั นาน 12 สัปดาห์ ลดความดนั โลหติ 8-12 มลิ ลิเมตรปรอท เดนิ เร็ว 1 ชัวโมง / วนั นาน 3 เดือน ร่วมกับ การควบคุมอาหาร ลดนำ้�หนกั ได้ 7 กโิ ลกรมั เดนิ หนกั แคไ่ หนถงึ จะดีต่อหวั ใจ ควรเดินด้วยความเร็ว 2.4 - 3.2 กโิ ลเมตรตอ่ ช่ัวโมง หรือ 360- 480 เมตรใน 9 นาที เพื่อให้หัวใจเต้น 102 - 120 คร้งั ตอ่ นาที สตู รค�ำ นวณ เดนิ ใหห้ ัวใจแขง็ แรง (220 – อาย)ุ x 0.6 = คา่ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจท่ี เหมาะสม เชน่ ขณะนอ้ี ายุ 35 ปี ดงั นน้ั คา่ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจท่ี ตอ้ งการคอื (220 - 35) x 0.6 = 111 นัน่ หมายความว่า คุณต้อง พยายามเดนิ ใหช้ ีพจรเต้นได้ 111 ครั้งตอ่ นาที จงึ จะเปน็ การ ออกก�ำ ลงั กายของหวั ใจไดด้ ี

ขอ้ ปฏิบตั ิ เกี่ยวกบั การเดนิ 1. สวมรองเทา้ ทเ่ี หมาะกับการเดิน 2. ยดื เหยียดร่างกายกอ่ นและหลงั เดนิ โดยเฉพาะกลา้ มเน้อื นอ่ ง ตน้ ขา สะโพก ประมาณ 5 - 10 นาที 3. อย่าให้รา่ งกายขาดนำ้� ควรด่มื นำ�้ 1 แกว้ กอ่ น ออกเดินและพกขวดน�้ำ ไปดว้ ย 4. อยา่ สาวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำ�ใหเ้ กดิ การกระแทกทีข่ ้อตอ่ และเดินชา้ ลง 5. อย่าถ่วงน้ำ�หนักทข่ี อ้ เท้าหรือแขนในขณะเดิน เพราะจะท�ำ ให้จงั หวะการเดนิ ผิดไป ไมเ่ ป็น ไปตามธรรมชาติ เดนิ อย่างไร เกีย่ วกบั การเดิน 1. ลำ�ตัวตง้ั ตรง ยดื ตวั เตม็ ท่ี ไมง่ อหลัง 2. ไม่โนม้ ตวั ไปดา้ นหน้าหรือเอนไปดา้ นหลงั 3. ตามองตรงไปข้างหนา้ 4. ก้าวให้พอดจี งั หวะเดินใหส้ ้นเทา้ รับน�้ำ หนกั 5. แกว่งแขนขนานลำ�ตัว

3. อารมณ์ การควบคมุ น�้ำ หนกั ลดไขมนั จะส�ำ เรจ็ หรอื ไมน่ น้ั ขน้ึ อยกู่ บั การควบคมุ อารมณแ์ ละความร้สู กึ สัญญาณตา่ งๆ ด้วย 3 ค�ำ นตี้ ้องท่องไว้... สกดั สง่ิ กระตนุ้ ทท่ี �ำ ใหห้ วิ เชน่ หลกี เลย่ี งการเดนิ ไปจดุ ทว่ี างขายอาหาร เพอื่ จะไดไ้ มก่ ระตุ้นให้เราหวิ หรืออยากชิม สะกดใจ ไม่ให้ทานเกิน เมื่อพบเหน็ อาหารตอ้ งพยายามสะกดอารมณ์ และ ตง้ั สติไม่ให้เราอยากลองหรือทานมากเกนิ ไป สะกดิ ให้คนรอบข้างช่วย ทำ�ความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้าง ถึงความจำ�เป็นในการลดน้ำ�หนัก เพื่อให้เขาคอยช่วยเหลือและ ให้ก�ำ ลงั ใจ รวมถงึ ไมซ่ ำ�้ เติมหรือยั่วใหเ้ ราทานมากเกินไป วธิ คี วบคมุ อารมณ์ และความรู้สกึ สัญญาณตา่ งๆ ตัง้ จติ มุง่ มัน่ และเพม่ิ แรงจงู ใจตอ่ การลดน�ำ้ หนกั โดยมเี ปา้ หมายทชี่ ดั เจนดว้ ยการ ควบคุมอาหารและออกกำ�ลังกาย ปรบั การทานอาหารให้ตรงเวลา ทานให้ครบ 3 ม้อื และไมก่ นิ ระหวา่ งมือ้ หรอื ใช้วธิ อี ดอาหาร ไม่ควรทานอาหารขณะหิว หรือทานจนอิ่มเกิน หากหิวให้เปล่ียนอิริยาบถหรือทำ�กิจกรรมอ่ืน แทน เพียง 10 นาทีก็จะหายหิว บรรเทาอาการได้ด้วยการด่ืมน้ำ� นมไขมนั ต่�ำ หรอื ผลไม้รสไม่หวาน มาเร่ิมต้นดแู ลสขุ ภาพในวนั น้ี ก่อนท่ีจะสายเกนิ ไปในวันหนา้ ค่อยๆ เปน็ ค่อยๆ ปรับเปลยี่ นพฤตกิ รรม ด้านการรับประทานอาหารและการออกก�ำ ลงั กาย โดยเร่ิมต้นดว้ ยการมจี ติ ใจท่มี ่ันคงแนว่ แน่

เรยี บเรียงข้อมูลบางสว่ นจาก หนังสือคู่มือการดูแลตนเองเกี่ยวกับไขมันในเลือดสูงคณะผู้วิจัย ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและศูนย์สร้างเสริมสุขภาพและ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลยั เชยี งใหม่ เอกสารไร้พุงไรโ้ รคดว้ ยหลกั 3 อ. เครอื ขา่ ยคนไทยไรพ้ ุง หนังสอื ขยับกระฉับกระเฉงเพอ่ื สขภาพดโี ดย สสส. สามารถสบื คน้ ข้อมูลและหนงั สอื เพ่ิมเติมไดท้ ่ี ห้องสรา้ งปญั ญา ศนู ยเ์ รยี นรูส้ ขุ ภาวะ (สสส.) หรือดาวน์โหลดได้ที่ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 2