30อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารคลนี นนั ้ เน้นการรบั ประทานอาหารแบบธรรมชาติ ปรุงรสให้น้อย แต่ต้องสกุ สะอาด ตาม หลกั โภชนาการ โดย 1 มอื ้ จะให้พลงั งานไม่เกนิ 350 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็ นปริมาณท่เี หมาะสมสาหรบั ทกุ คน (แต่หากเป็ นเดก็ ผ้สู งู อายุ ผ้ปู ่ วย หรือนกั กฬี า ต้องปรับปริมาณอาหารทไ่ี ด้รบั ตามความเหมาะสม) 30 เมนูอาหารคลนี แบบประหยดั ทาเองได้ท่บี ้าน 1. ข้าวกล้อง + ก้งุ ผดั ขิง หงุ ข้าวกล้องร้อนๆ กนิ กบั เมนทู มี่ ีรสเผ็ดจากขงิ ช่วยกระต้นุ ความอยากอาหาร โรยด้วยผกั ชหี อมๆ โดยกอ่ นแกะก้งุ ล้างทา ความสะอาดด้วยนา้ เกลอื และเด็ดให้เหลอื สว่ นหวั ก้งุ ไว้ เวลาผดั จะได้คงความหอมของมนั ก้งุ ไมต่ ้องปรุงเค็มเยอะ

2. ข้าวกล้อง + ก้งุ ผัดกะหล่าข้าวโพดอ่อน นอกจากก้งุ ผัดขงิ แล้ว อาหารคลนี ทาเองงา่ ยๆ อกี หนง่ึ เมนทู ีอ่ ยากแนะนาคอื ก้งุ ผัดกะหลา่ ข้าวโพดออ่ น วธิ ีทากค็ ือ ล้างก้งุ ให้สะอาด และเตรียมล้างผัก หน่ั ผกั ให้พอดีคา ใช้นา้ ปลาเลก็ น้อย หรือผดั กบั นา้ ซุปต้มกระดกู เพ่ือไม่ใช้เครื่องปรุง รสชาติ ของวตั ถดุ ิบก็จะเข้ากนั ดี 3. ข้าวกล้อง + ไก่ผัดเมด็ มะม่วง ข้าวกล้อง 1 ถ้วย เสริ ์ฟค่กู บั ไกผ่ ัดเมด็ มะมว่ ง โดยเลอื กใช้อกไก่ หรือสว่ นท่ตี ิดมนั น้อย ผดั กบั พริกแห้ง และเม็ดมะม่วงหิม พานต์ ได้ความหวานจากหวั หอมแดงและพริกหยวก ช่วยลดการใช้นา้ ตาล 4. ข้าวกล้อง + กะเพราอกไก่สบั ผดั กะเพราอกไก่สบั ด้วยปริมาณพอดีกบั 1 มอื ้ หอมกะเพรากบั ซอสหอยนางรม โดยขณะผดั ใช้นา้ สต๊อก (นา้ ท่ไี ด้จากการ ต้มซุป) แทนนา้ มนั ก็ได้รสอร่อย ลดนา้ มนั สขุ ภาพดีได้ด้วย 5. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + แกงส้มก้งุ แครอท บรอกโคลี ผสมเครื่องแกงส้มแบบคลนี ๆ ด้วยนา้ มะขามเปี ยก นา้ ตาลปี๊ บ นา้ พริกแกงส้ม ต้มในนา้ เดือด ใส่ผกั และก้งุ อยา่ ลมื ฉกี ใบมะ กดู ตบท้ายเพื่อให้ได้กลน่ิ หอม (ลดการใช้นา้ ปลาด้วยการใช้นา้ ซปุ ต้มกระดกู ต้มกบั เครื่องแกง) 6. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + อกไก่สับเต้าห้ทู รงเคร่ือง อกี หนง่ึ เมนอู าหารคลนี ลดนา้ หนกั ยอดฮติ คือการใช้อกไกม่ าสบั ผัดกบั เต้าหู้ และซอสมะเขอื เทศ หรือนา้ มนั หอย ใส่ ต้นหอมหนั่ เป็ นท่อน และเหด็ หหู นู เพื่อเพิม่ รสชาติ 7. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + อกไก่ผัดพริก เตรียมอกไกช่ นิ ้ เพือ่ ผดั กบั พริกหยวกเขยี ว หอมหวั ใหญ่ ผดั กบั ซอสนา้ มนั หอยใสซ่ ีอิ๊วขาว เพ่มิ ความรสชาติด้วยพริกไทย ข้อ ควรระวงั คอื การเลอื กพริกหยวก ควรเลอื กชนดิ พริกทไี่ มเ่ ผด็ เกนิ ไป 8. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + ไก่ผัดซอส อกไกเ่ มื่อสบั แล้ว หรือหัน่ เป็ นชนิ ้ นามาผสั กบั ซอสตา่ งๆ ได้ไม่เบื่อ ทงั ้ ซอสญี่ป่ นุ , ซอสมะเขอื เทศ, ซอสพริก เคล็ดลบั คอื ควรหนั่ ไกช่ นิ ้ ไม่เลก็ และไม่ใหญ่มาก เพ่ือให้รสชาติซมึ ซาบเข้าสเู่ นือ้ ไก่อย่างเหมาะสม และผดั มนั ฝรั่งหรือผกั แครอทหนั่ ชนิ ้ ร่วมกนั เพ่ือเพมิ่ รสชาตไิ ด้ 9. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + ลาบไก่ เมนลู าบแบบไทยๆ เป็ นอาหารคลนี ท่รี สชาติถกู ปากคนรักสขุ ภาพ โดยเลอื กลดการใสน่ า้ ปลา มาใช้ซอี ิว๊ ขาว และยงั คงใส่ มะนาว ข้าวคว่ั พริก ได้เหมอื นเดมิ ลาบไก่หน่ึงจานกบั ข้าวไรซ์เบอร์ร่ีได้แคลอรีพอดบิ พอดีกบั 1 มอื ้ 10. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + ค่วั กลงิ้ ไก่ + ไข่ต้ม

โขลก ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม พริกไทยดาเม็ด พริกแห้ง ขมนิ ้ ผดั เครื่องให้หอมกอ่ น แล้วคอ่ ยตามด้วย ไกส่ บั เสิร์ฟหนั่ ใบมะกรูดซอยเป็ นเส้นๆ ไว้โรยหน้าปิ ดท้าย หากกลวั ไมอ่ มิ่ กเ็ พิม่ ไข่ต้มได้อีก 1 ฟอง 11. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + ฉ่ฉู ่ีปลาดอลล่ี เตรียมเครื่องฉ่ฉู ี่ด้วยพริกแกง กะทิ นา้ ตาลป๊ี บ ผดั ให้เข้ากนั ราดลงบนปลาดอลลที่ ที่ าให้สกุ แล้วด้วยการทอด โรยด้วยใบ มะกรูด และพริกชฟี ้ ้ าแดง พมิ พ์แล้วหวิ ขอตักข้าวรอ 12. ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี + ปลาดอลล่ผี ัดพริก อกี หนงึ่ เมนคู ลนี จากปลาดอลล่ี ใช้วธิ ีการผดั พริกเชน่ เดียวกบั เนือ้ ไก่ และเนือ้ สตั ว์อืน่ ๆ แต่ควรใสเ่ นือ้ ปลาไว้ในขนั ้ ตอนการ ผดั สดุ ท้าย เพราะเนือ้ จะแตกรุ่ยระหว่างผดั ได้ 13. ข้าวมนั อกไก่ อยากเปล่ียนเมนคู ลนี ๆ มาเป็ นข้าวมนั ไก่ แตไ่ ม่อยากได้ข้าวมนั ไก่ที่มนั มาก เลอื กใช้นา้ มนั พชื ไม่มคี อเลสเตอรอล ผดั กบั รากผกั ชี กระเทยี ม ขงิ ผัดให้หอม และนาข้าวสารไปผดั ให้พอมกี ลิน่ หอม ก่อนนาไปหงุ และเลอื กใช้ไก่ต้มสว่ นอกไก่ มาหน่ั เป็ นชนิ ้ โปะด้านหน้า เสริ ์ฟพร้อมนา้ ซปุ ต้มฟัก หรือ นา้ ซุปมะระ นา้ ซุปมะนาวดอง อร่อยและให้พลงั งานพอดิบพอดี 14. ข้าวผัดอกไก่ ข้าวผดั ท่เี ลอื กใช้ ถว่ั ลนั เตา แครอทหน่ั เต๋า และหวั หอมใหญ่ให้ความหวาน เม่อื ผดั เคร่ืองจนหอมแล้ว นาข้าวสวยหงุ แล้วใส่ ทีละครึ่งถ้วย ตามด้วยไข่ไก่ ผดั ให้เข้ากนั แล้วจงึ ใสข่ ้าวสวยท่ีเหลอื กบั โรยเนือ้ ไก่สบั ท่ีต้มไว้สกุ แล้ว ได้เมนคู ลนี ทาเองอีก 1 มอื ้ 15. แกงเขยี วหวานอกไก่นมสด

เมนแู กงคลนี ๆ มกั เลอื กใช้เนือ้ อกไก่ ใช้เคร่ืองแกงเขยี วหวาน บางสตู รใสห่ ญ้าหวานให้ความหวานแทนนา้ ตาล และเปลยี่ น จากกะทิ เป็ นนมสด หรือนมอลั มอนด์ 16. แกงจดื เต้าห้อู กไก่ หมกั เนือ้ ไก่สบั กบั เกลอื เลก็ น้อย แชต่ ้เู ย็นไว้ และเมอ่ื นามาใช้ต้มนา้ ซปุ ใสห่ วั หอมใหญ่ กะหลา่ ปลี เพือ่ ให้ความหวาน และ เพม่ิ ความหอมด้วยรากผกั ชี ใสเ่ นือ้ ไก่สบั ปัน้ เป็ นก้อน เสริ ์ฟด้วยการโรยผักชหี อมๆ 17. ข้าวหมกไก่ ข้าวหมกไกเ่ ป็ นเมนทู าง่าย อยหู่ อพกั กท็ าได้ เพียงแคม่ ีหม้อหงุ ข้าว และเตรียมเคร่ืองปรุง อย่าง ผงขมนิ ้ ผงแกงกะหร่ี และ ใช้ยหี่ ร่าป่ น ลกู ผกั ชปี ่ น ใบกระวาน หมกั เนือ้ ไก่ไว้ นยิ มใช้เนือ้ ไก่เป็ นชนิ ้ อย่างอกไก่ สะโพก หรือน่อง และแบง่ เครื่องไปผสม กบั หอมแดงซอย ผดั ใสน่ มสดบนกระทะ และนาไปผสมหงุ ข้าว (พร้อมกบั ใสไ่ ก่ลงไปด้วย) และอย่าลมื ทานา้ จมิ ้ แยกไว้ 18. ไข่ยดั ไส้ แยกทอดไขเ่ จยี วบนกระทะไม่ใช้นา้ มนั และผดั ไส้แยก โดยใช้เนือ้ ไก่ เนือ้ ก้งุ กบั หวั หอม มะเขอื เทศสบั ถว่ั ลนั เตาสบั ผัดกบั ซอสมะเขอื เทศ และปรุงรสด้วยซอี วิ๊ ขาวสตู รโซเดียมน้อย นาไส้ทผ่ี ดั สกุ แล้วมาวางบนไขแ่ ละหอ่ พร้อมเสิร์ฟ 19. นา้ พริกอ่อง ในสตู รนา้ พริกออ่ ง เพยี งแคเ่ ปลยี่ นนา้ ปลาเป็ นซีอ๊ีวสตู รลดโซเดียมกป็ รบั นา้ พริกอ่องเป็ นอาหารคลนี ได้แล้ว วิธีทาคือ เตรียมเคร่ืองนา้ พริก ได้แก่ หอมแดง รากผกั ชี กระเทียม พริกสด โขลกให้เข้ากนั นามะเขือเทศลงไปตา ใสเ่ นือ้ ไกโ่ ขลกอกี รอบ กอ่ นจะนาทงั ้ หมดลงไปผดั ในกระทะ เสริ ์ฟพร้อมผกั สด 20. นา้ พริกปลาทู

ย่างปลาทกู บั พริกชฟี ้ ้ า พริกหยวก หอมแดง กระเทียม แล้วนามาโขลกให้เข้ากนั ความเค็มของปลาทจู ะทาให้รสชาตขิ อง เนือ้ นา้ พริกกลมกลอ่ ม เพม่ิ รสชาตดิ ้วยนา้ มะนาวคนั ้ สด กินคกู่ บั ผกั ต้ม ผกั ลวกได้หลายชนิด เป็ นอกี หนง่ึ เมนคู ลนี ท่ีหลาย คนติดใจ 21. สลดั ทูน่าไข่ต้ม เมนจู านเดยี วอ่ิมได้อีกมอื ้ เตรียมผกั สลดั ให้พร้อม ตามด้วยเนือ้ ทนู ่าต้มสกุ กบั ไขต่ ้มผา่ ซีก เลอื กใช้นา้ สลดั คลนี สาเร็จรูปก็ สะดวก ทางา่ ยไม่วา่ จะเป็ นเมอื ้ เช้าหรือมอื ้ เยน็ ท่ีต้องการควบคมุ นา้ หนกั 22. ปลาแซลมอนลุยสวน ย่างเนือ้ ปลาแซลมอนหนั่ เป็ นชนิ ้ บนกระทะ แยกไว้ แล้วปรุงนา้ ยา โดยใช้ ขิงซอย หอมแดง พริกขหี ้ นู ใบมะกรูด ใบ สะระแหน่ มะมว่ งซอย ผสมกบั เครื่องปรุงให้รสเปรีย้ วอมหวานด้วยนา้ มะขามเปี ยก นา้ ตาลมะพร้าว นา้ ปลาเลก็ น้อย คลกุ ให้เข้ากนั แล้วราดบนเนือ้ ปลาทท่ี อดไว้ 23. สเต๊กปลาแซลมอน ยา่ งสเต๊ก หวั มนั ฝรั่ง บลอกโคลี หน่อไม้ฝร่ัง บนเตาหรือกระทะ ราดเนือ้ แซลมอนด้วยไวท์ซอส หรือซอสครีมมะนาวก็อร่อย 24. สเต๊กอกไก่ เลอื กหมกั อกไก่กบั พริกไทยดา และเกลอื เลก็ น้อยก่อน เมือ่ นามาย่างบนกระทะ ใช้วิธีตงั ้ กระทะด้วยนา้ เปลา่ กระเทยี มสบั และผกั ท่ีชอบ โดยใช้วิธีซอยให้เป็ นชนิ ้ เลก็ ๆ เมือ่ ใสเ่ นือ้ ไก่ลงไปนา้ เดือดจะทาให้เนือ้ ไก่สกุ และซมึ ซาบรสชาตขิ องผกั ตา่ งๆ ไว้ในเนือ้ เสริ ์ฟพร้อมกบั มนั บด ท่ตี ้มมนั สกุ มาบดผสมนมสดเติมเกลอื และพริกไทยดา 25. สเต๊กปลาดอลล่ี ปลาดอลลเ่ี มอ่ื นามาทาสเต๊กแบบคลนี ไมค่ วรใช้วธิ ีทอด เพราะความร้อนจะทาให้สญู เสยี วิตามนิ นาไปวางบนกระทะตงั ้ ไฟที่ใสน่ า้ สต๊อกไว้พอทว่ มเนือ้ ปลา โรยด้วยพริกไทยดาเพื่อให้เนือ้ ปลามีกลนิ่ หอม เสิร์ฟพร้อมกบั นา้ จมิ ้ แจ่วผสมจาก นา้ ปลา Low Sodium หรือซอสครีมมะนาว 26. สปาเกตตซี อสไก่ ลวกเส้นสปาเกตตแี ยกไว้ก่อน และผดั ซอสไก่ เป็ นเมนคู ลนี งา่ ยถงึ ง่ายทีส่ ดุ เพียงแคใ่ สไ่ ก่สบั กบั หวั หอมซอย ผดั กบั ซอส มะเขอื เทศ โดยท่ีแทบไม่ต้องปรุงอย่างอืน่ เพมิ่ เติม กไ็ ด้เมนูคลนี ตอนเช้า หรือตอนเยน็ งา่ ยๆ 27. สปาเกตตีขเี้ มาไก่ ลวกเส้นสปาเกตตที ิง้ ไว้ ผดั เครื่องขเี ้มาและไก่ ประกอบด้วย พริกไทยอ่อน ใบกะเพรา กบั ซอสนา้ มนั หอยและนา้ ปลา Low Sodium กระเทียมสบั พอไก่ใกล้สกุ นาเส้นสปาเกตตมี าผดั ร่วม เสริ ์ฟร้อนๆ 28. ผัดไทยก้งุ สด

ลวกเส้นโดยเลอื กใช้เส้นจนั ท์ เส้นกว๋ ยเต๋ียว หรือว้นุ เส้นตามชอบ เตรียมเคร่ืองปรุงนา้ ผดั ไทย ได้แก่ นา้ มะขามเปี ยก นา้ ตาลปี๊ บ ก้งุ แห้งสกุ หอมแดงซอย กยุ ช่ายหนั่ ทอ่ น ถว่ั งอก ถวั่ ลสิ งป่ น ผดั แยกก้งุ สกุ นามาใสท่ ีหลงั หรือใสพ่ ร้อมเส้นเลยก็ ได้ 29. วุ้นเส้นผัดเต้าห้ไู ข่ อาหารจานเดยี วทาง่าย ใช้เต้าห้สู บั ผดั กบั ไข่ ใสต่ ้นหอมหน่ั ทอ่ น ปรุงรสด้วยซีอวิ๊ ขาว ผดั กบั เส้นว้นุ เส้นลวกสกุ 30. สุกี้ ใช้นา้ จมิ ้ สกุ ีส้ าเร็จรูป หรือผสมนา้ จมิ ้ สกุ จี ้ ากซอสมะเขือเทศ ซอสพริก ซอสหอยนางรม นา้ มนั งา กบั ซอี ีว๊ ขาวสตู รโซเดยี ม น้อย ไม่ใสน่ า้ กระเทยี มดอง เพิ่มรสเปรีย้ วด้วยนา้ มะนาวคนั ้ สด จะเห็นว่าแม้บางสตู รจะยงั คงต้องใสน่ า้ ปลา เกลอื ซีอิ๊ว นา้ มนั พืช เพือ่ ปรุงรส แต่เราก็สามารถปรบั เปลย่ี นเลอื กใช้วตั ถดุ ิบ เพือ่ สขุ ภาพที่ผ่านกรรมวธิ ีลดคุณสมบตั ิที่สง่ ผลเสยี ต่อสขุ ภาพ แต่คงรสชาตอิ ร่อยเหมือนเดิม และเมือ่ เลอื กอาหารวตั ถดุ บิ ดี แล้ว ร่างกายของเราจะห่างไกลโรคไปด้วย หวงั ว่าทงั ้ 30 เมนนู ีจ้ ะเป็ นประโยชน์สาหรับคณุ ขอขอบคณุ ที่มา ไทยรัฐออนไลน์