รายงานอาหารเพื่อสุขภาพ

รายงาน เร่ือง อาหารเพอ่ื สุขภาพ จดั ทาํ โดย นางสาวเบญจมาศ แปะก๋งเส้ง รหสั 663406600001-9 สาขา อุตสาหกรรมอาหารปี 2 เสนอ รองศาสตราจารย์ ดร.ชุตินุช สุจริต รายงานฉบบั น้ีเป็นส่วนหน่ึงของการเรียนวชิ ารายวชิ า การอ่านและการเขียนเชิงวชิ าการ (0101100559) ภาคเรียนท่ี 1 ปี การศึกษา 2564 มหาวทิ ยาลยั เทคโนโลยรี าชมงคลศรีวชิ ยั วทิ ยาเขต ตรัง

ก คานา รายงานวชิ า การอ่านและการเขียนเชิงวชิ าการ เรื่องอาหารเพ่ือสุขภาพ จดั ทาํ ข้ีนเพ่ือใชป้ ระกอบการ เรียนการสอนในรายวิชา การอ่านและการเขียนเชิงวิชาการ (0101100559) ซ่ึงผจู้ ดั ทาํ ไดร้ ับมอบหมายจาก อาจารยผ์ สู้ อนให้ไปศึกษาคน้ ควา้ เพ่ิมเติมจากเอกสาร วารสารอินเตอร์เน็ตและแหล่งขอ้ มูลต่างๆ โดยมี จุดประสงคเ์ พ่ือใหผ้ จู้ ดั ทาํ ไดค้ น้ ควา้ และนาํ ส่ิงที่ไดจ้ ากการศึกษา มาสร้างเป็ นชิ้นงานเก็บไวเ้ ป็ นประโยชน์ต่อ การเรียนการสอนของตนเองและอาจารยอ์ ีกต่อไป ผจู้ ดั ทาํ ได้ไปศึกษาคน้ ควา้ รวบรวมและเรียบเรียงออกมาเป็ นรายงาน ซ่ึงรายงานเล่มน้ีประกอบดว้ ย เน้ือหาของอาหารเพ่ือสุขภาพ อาหารหลกั 5 หมู่ ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ และแนะนาํ เมนูอาหารเพ่ือ สุขภาพ ผจู้ ดั ทาํ หวงั เป็นอยา่ งยง่ิ วา่ รายงานเล่มน้ีจะเป็ นประโยชน์ต่อผทู้ ี่สนใจและผทู้ ี่ใชใ้ หเ้ กิดผลสัมฤทธ์ิตาม ความคาดหวงั นางสาวเบญจมาศ แปะก๋งเส้ง 6 กนั ยายน 2564

สารบัญ ข เรื่อง หน้า คาํ นาํ ก อาหารเพอ่ื สุขภาพคืออะไร 1 อาหารหลกั 5 หมู่ และประโยชน์ 1-3 ประโยชน์อาหารเพ่ือสุขภาพ 4 แนะนาํ เมนูอาหารเพ่ือสุขภาพ 5 ขา้ วไรส์เบอรี่ผดั ปลานิล 5 ตม้ ยาํ อกไก่ใส่เห็ด 6 ผดั พริกหวานเห็ดหอมและอกไก่ 7 อกไก่ผดั ขิง 8 สลดั ทานตะวนั อ่อนกบั ปูอดั 9 สลดั อกไก่ 10 อกไก่มว้ นผกั โขม 11 สเตก๊ เตา้ หู้ 12 แพนเคก้ ขา้ วโอต้ 13 เฟรนช์โทสตส์ ตรอวเ์ บอร์รี 14 เอกสารและอา้ งอิง 15

1 อาหารเพอ่ื สุขภาพ อาหารเพอื่ สุขภาพ (Functional Food) หมายถึง อาหารท่ีรับประทานเขา้ ไปแลว้ สามารถสร้าง ประโยชน์ แก่ร่างกายและส่งผลไปถึงจิตใจได้ จึงควรมีลกั ษณะเป็ นอาหารไขมนั ต่าํ ขณะเดียวกนั ตอ้ งมีคอเล สเทอรอลต่าํ และมีเส้นใยอาหารสูง อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็นการบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเนน้ การไดร้ ับสารอาหารในปริมาณท่ีเพียงพอ อาหารหลกั 5 หมู่ จาํ แนกไดด้ งั น้ี หมู่ที่ 1 โปรตนี (เน้ือสัตว์ ไข่ นม ถว่ั ต่างๆ) 1 กรัมจะใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอรี ประโยชน์ - ทาํ ใหร้ ่างกายเจริญเติบโต ร่างกายแขง็ แรง มีภูมิตา้ นทานโรค - ช่วยซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ของร่างกาย หมู่ท่ี 2 คาร์โบไฮเดรต (ขา้ ว แป้ ง น้าํ ตาล เผือก มนั ) 1 กรัม จะใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอร่ี ประโยชน์ - ใหพ้ ลงั งานแก่ร่างกาย ใหร้ ่างกายสามารถทาํ งานได้ - ใหค้ วามอบอุ่นแก่ร่างกาย

2 หมู่ที่ 3 เกลอื แร่หรือแร่ธาตุ (ผกั ) ประโยชน์ - ทาํ ใหร้ ่างกายแขง็ แรง มีความตา้ นทานเช้ือโรค - ช่วยใหอ้ วยั วะต่างๆ ทาํ งานไดอ้ ยา่ งเป็ นปกติ - มีกากใยมาก ทาํ ใหล้ าํ ใสท้ าํ งานปกติ ขบั ถ่ายง่าย - ช่วยทาํ ใหผ้ วิ พรรณสดใส หมู่ที่ 4 วติ ามิน (ผลไม)้ ประโยชน์ - ทาํ ใหร้ ่างกายแขง็ แรง มีความตา้ นทานเช้ือโรค - ช่วยใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ทาํ งานไดอ้ ยา่ งเป็ นปกติ - มีกากใยมาก ทาํ ใหล้ าํ ใส้ทาํ งานปกติ ขบั ถ่ายง่าย - บาํ รุงสุขภาพของผวิ หนงั ใหส้ ดชื่น - บาํ รุงสุขภาพปาก เหงือก และฟัน - ช่วยใหร้ ะบบการยอ่ ยและการขบั ถ่ายเป็นปกติ

3 หมู่ที่ 5 ไขมัน (ไขมนั จากพชื และสัตว)์ 1 กรัม จะใหพ้ ลงั งาน 9 กิโลแคลอรี่ ประโยชน์ - ใหพ้ ลงั งานแก่ร่างกาย - สะสมไวใ้ ตผ้ วิ หนงั ส่วนต่างๆ ใหค้ วามอบอุ่นแก่ร่างกาย และร่างกายจะดึงออกมาใชเ้ มื่อเวลาจาํ เป็น - ช่วยดูดซึมวติ ามินชนิดละลายในไขมนั อนั ไดแ้ ก่ วติ ามิน เอ ดี อี และ เค อาหารหลกั 5 หมู่ ทมี่ ีประโยชน์ เช่น 1.ไข่ไก่ เป็นแหล่งสะสมของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ช่วยบาํ รุงสายตา 2.เผอื ก มีธาตุเหล็กและฟลูออไรดส์ ูง จึงช่วยในการเสริมสร้างกระดูกแขง็ แรง 3.ฟักทอง ฟักทองมีสารอาหารสงู อดุ มไปด้วยวติ ามิน และเกลือนอกจากนีย้ งั ชว่ ยลดความเสี่ยงตอ่ การ เกิดมะเร็งลาไส้ใหญ่ 4.แอปเปิ้ ลเขียว เป็นสารตา้ นอนุมูลอิสระ ลดการเกิดริ้วรอย ช่วยกระตุน้ ระบบขบั ถ่าย เป็นตน้ 5. นา้ มนั งา มีประโยชน์ที่ดีตอ่ ร่างกายมากมาย ชว่ ยชะลอความแกแ่ ละป้ องการโรคตา่ งๆได้หลายชนิด ปริมาณทพ่ี อเหมาะ : กินอาหารในปริมาณท่ีเหมาะสมและสมดุลกบั ความตอ้ งการ โดยปริมาณแคลอรีท่ี ร่างกายตอ้ งการ คือ ผชู้ ายประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี/วนั , ผหู้ ญิงหรือผสู้ ูงอายปุ ระมาณ 1,600 กิโลแคลอรี /วนั

4 ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพอ่ื สุขภาพ อาหารสุขภาพ ช่วยดาํ รงส่งเสริมสุขภาพและลดความเส่ียงของการเกิดโรค สามารถรับประทานไดใ้ นคน ปกติ รวมท้งั คนป่ วย เพราะอาจลดความเส่ียงในโรคท่ีอาจจะเกิดร่วมข้ึนหรือป้ องกนั โรคแทรกซ้อนที่จะตามมา หรือทาํ ใหส้ ุขภาพดีข้ึน ไดป้ ระโยชนม์ ากข้ึนกวา่ ผทู้ ี่ไม่ไดร้ ับประทานอาหารสุขภาพมีงานวจิ ยั ถึงคณประโยชน์ อยา่ งชดั เจนและสามารถแนะนาํ ไดใ้ นหลายโรคดว้ ยกนั เช่น - เพ่มิ ภูมิคุม้ กนั โรค - เพมิ่ ศกั ยภาพใหร้ ะบบต่อตา้ นอนุมลู อิสระ(Antioxidant) - ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหวั ใจและหลอดเลือด - ลดความเสี่ยงตอ่ โรคลมปัจจุบนั - ลดความเสี่ยงตอ่ การเป็ นมะเร็ง - ลดความเส่ียงต่อการเป็ นโรคขอ้ ต่ออกั เสบ ความเส่ือมเฉพาะจุด และโรคตอ้ กระจก - ลดความเสี่ยงต่อการเป็ นอลั ไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคท่ีเกิดจากความเสื่อมชนิด เร้ือรังอ่ืนๆ - รักษาโรคท่ีเกิดจากความเสื่อมเร้ือรังอยา่ งมีประสิทธิภาพ - เพิ่มภมู ิคุม้ กนั โรค เพ่ิมศกั ยภาพใหร้ ะบบตอ่ ตา้ นอนุมูลอิสระ(Antioxidant) - ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหวั ใจเเละหลอดเลือด - ลดความเส่ียงตอ่ โรคลมปัจจุบนั - ลดความเสี่ยงตอ่ การเป็ นมะเร็ง - ลดความเสี่ยงตอ่ การเป็ นโรคขอ้ ต่ออกั เสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด เเละโรคตอ้ กระจก - พฒั นาการรักษาโรคท่ีเกิดจากความเส่ือมเร้ือรังอยา่ งมีประสิทธิภาพ

5 แนะนาเมนูอาหารเพอ่ื สุขภาพ 1.ข้าวไรส์เบอร่ีผดั ปลานิล ประมาณ 400 กิโลแคลอรี่ ส่ วนผสม • บรอกโคลี หนั่ เต๋า 1 ชอ้ นโตะ๊ • ฟักทอง หนั่ เต๋า 1 ชอ้ นโตะ๊ • ปลานิลหนั่ ชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 100 กรัม • ขา้ วไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถว้ ยตวง • เกลือป่ นหยาบ เล็กนอ้ ย • ซอสเห็ดหอม 2 ชอ้ นชา • พริกไทยป่ น เล็กนอ้ ย • ซีอิ๊วขาว 1/2 ชอ้ นชา • แป้ งทอดกรอบสาํ เร็จรูป • น้าํ ตาลทราย 1/4 ชอ้ นชา • น้าํ มนั พืช สาํ หรับทอด • เมล็ดมะมว่ งหิมพานตท์ อด 6-7 เมด็ • กระเทียมสับ 1 ชอ้ นชา • เมล็ดทานตะวนั อบกรอบ 1 ชอ้ นชา • น้าํ มนั มะกอก 1 1/2 ชอ้ นชา • แครอท หนั่ เต๋า 1 ชอ้ นโตะ๊ • น้าํ ปลาผสมน้าํ มะนาวและพริกข้ีหนู วธิ ีทา 1. โรยเกลือป่ นและพริกไทยป่ นบนเน้ือปลานิลแลว้ คลุกลงในแป้ งทอดกรอบพอทว่ั ใส่ลงทอดใน น้าํ มนั พชื ใชไ้ ฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตกั ข้ึนพกั ใหส้ ะเดด็ น้าํ มนั เตรียมไว้ 2. เจียวกระเทียมกบั น้าํ มนั มะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และขา้ วไรซ์เบอร์รี ลงไปผดั เบา ๆ ใหเ้ ขา้ กนั 3. ปรุงรสดว้ ยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้าํ ตาลทราย เกลือป่ นและพริกไทยป่ น ผดั เขา้ กนั 4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ใหเ้ ขา้ กนั ตกั ใส่จานสาํ หรับเสิร์ฟ โรยเมลด็ มะมว่ งหิมพานตแ์ ละ เมลด็ ทานตะวนั เสิร์ฟพร้อมน้าํ ปลาผสมน้าํ มะนาวและพริกข้ีหนู

6 2. ต้มยาอกไก่ใส่เหด็ ประมาณ 80 กิโลแคลอรี่ ส่วนผสม ต้มยาอกไก่ใส่เห็ด  เครื่องตม้ ยาํ ไดแ้ ก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด  หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หวั  พริกข้ีหนู (ทุบพอบุบ)  เห็ดฟาง  มะเขือเทศสีดา  มะขามเปี ยก 1 ชอ้ นโตะ๊  น้าํ ปลา 1+1/2 ชอ้ นโตะ๊  มะนาว  อกไก่หน่ั ชิ้นบาง ๆ  ผกั ชีฝร่ัง วธิ ีทาต้มยาอกไก่ใส่เหด็ 1. ต้งั น้าํ ใหเ้ ดือด ปริมาณน้าํ กด็ ูตามความเหมาะสม ถา้ กินคนเดียว ใส่พอใหไ้ ดช้ ามเลก็ ๆ ก็พอ 2. ใส่เคร่ืองตม้ ยาํ ทุบขา่ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อยา่ ใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ทุบตะไคร้แลว้ ก็หนั่ เป็นชิ้นๆ ใส่ลงไปใหพ้ อหอม ตามดว้ ยหอมแดงจะช่วยใหน้ ้าํ ตม้ ยาํ หวานอร่อย และมะเขือเทศสีดาช่วยเพ่มิ รสเปร้ียว 3. พอทุกอยา่ งเดือด ใส่อกไก่หน่ั ชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด 4. ปรุงรสดว้ ยน้าํ มะขามเปี ยก น้าํ ปลา ยกลงจากเตา ฉีกใบมะกรูดโรยหนา้ ใส่พริกข้ีหนูทุบเพมิ่ ความเผด็

7 3. ผดั พริกหวานเหด็ หอมและอกไก่ ประมาณ 350 กิโลแคลอรี่ ส่ วนผสม • อกไก่ (หนั่ เป็ นชิ้น) • พริกหวาน (หนั่ เป็ นชิ้น) • เห็ดหอม (หน่ั เป็นชิ้น) • น้าํ มนั หอย • ซอสปรุงรส • น้าํ ตาลทราย วธิ ีทา 1. ใส่อกไก่ลงในกระทะผดั จนสุก ตามดว้ ยพริกหวานกบั เห็ดหอม ผดั ใหเ้ ขา้ กนั 2. ปรุงรสดว้ ยน้าํ มนั หอย ซอสปรุงรส และน้าํ ตาลนิดหน่อย ถา้ ไม่ชอบผดั แบบแหง้ ๆ ใหเ้ ติมน้าํ เปล่าสะอาด ลงไปสกั เล็กนอ้ ย เสิร์ฟพร้อมตม้ ถวั่ เขียว และฟักทองน่ึง 4-5 ชิ้น

8 4. อกไก่ผดั ขงิ ประมาณ 225 กิโลแคลอรี่ ส่ วนผสม • ขิงซอย • อกไก่หนั่ ชิ้น • พริกช้ีฟ้ าซอย • เห็ดหูหนูหน่ั ฝอย • น้าํ มนั หอย • น้าํ ตาลทราย • ตน้ หอมซอยหยาบ ๆ วธิ ีทา 1. ใส่น้าํ มนั พชื นิดหน่อย รวนอกไก่ใหส้ ุก 2. ใส่ขิงซอย เห็ดหูหนู และพริกช้ีฟ้ าซอย ปรุงรสดว้ ยน้าํ มนั หอยกบั น้าํ ตาลทรายนิดหน่อย ผดั ใหเ้ ขา้ กนั แลว้ โรยตน้ หอมคลุกเคลา้ ทุกอยา่ งใหเ้ ขา้ กนั

9 5. สลดั ทานตะวนั อ่อนกบั ปอู ัด ประมาณ 122 กิโลแคลอร่ี ส่ วนผสม • ฟัก (หน่ั ชิ้นพอดีคาํ ) • เห็ดหอมสด (หน่ั ชิ้น) • ตน้ หอมซอย วธิ ีทา 1. ตม้ น้าํ ใหเ้ ดือด ใส่ฟักลงไปตม้ จนสุก 2. ใส่เห็ดหอม แลว้ ปรุงรสดว้ ยซีอ๊ิวขาวเล็กนอ้ ย ตามสัดส่วน โรยหนา้ ดว้ ยตน้ หอม

10 6. สลดั อกไก่ ประมาณ 250 กิโลแคลอรี่ วตั ถุดิบ • กรีนโอก๊ 50 กรัม • เรดโอก๊ 50 กรัม • ผกั คอส 50 กรัม • กะหล่าํ มว่ ง 30 กรัม • แครอท 30 กรัม • มะเขือเทศราชินี 50 กรัม • ไข่ตม้ 1 ฟอง • อกไก่ 100 กรัม • เกลือ 10 กรัม • พริกไทย 10 กรัม • น้าํ จิ้มไก่สูตรไม่มีน้าํ ตาล ตราแม่ประนอม 50 กรัม วธิ ีทา 1.นาํ กรีนโอก๊ เรดโอก๊ และผกั คอสมาหน่ั หยาบ กะหล่าํ มว่ งและแครอทมาซอยละเอียด ส่วนมะเขือเทศ ราชินี และไข่ตม้ นาํ มาหนั่ คร่ึง 2.นาํ อกไก่มาหมกั ดว้ ยเกลือและพริกไทย นาํ ไปอบหรือยา่ งจนสุก แลว้ หน่ั เป็นชิ้นพอดีคาํ นาํ ผกั ต่าง ๆ ท่ีหนั่ เตรียมไวม้ าจดั ใส่จาน 3. ตามดว้ ยไขต่ ม้ และอกไก่ ราดดว้ ย น้าํ จิม้ ไก่สูตรไม่มีน้าํ ตาล ตราแมป่ ระนอม เท่าน้ีเป็นอนั เสร็จเรียบร้อย

11 7. อกไก่ม้วนผกั โขม ประมาณ 170 กิโลแคลอร่ี วตั ถุดิบ • อกไก่ 400 กรัม • ผกั โขมลวก 200 กรัม • เกลือ 10 กรัม • พริกไทย 10 กรัม • น้าํ จิ้มไก่สูตรไมม่ ีน้าํ ตาล ตราแมป่ ระนอม 50 กรัม • ไมก้ ลดั วธิ ีทา 1.วอร์มเตาอบท่ีอุณหภมู ิ 160 องศาเซลเซียส 2.นาํ อกไก่มาผา่ คร่ึงแบบไมข่ าดออกจากกนั ปรุงรสดว้ ยเกลือและพริกไทย 3.นาํ อกไก่ท่ีปรุงรสแลว้ มาวางดา้ นบนดว้ ยผกั โขม มว้ นและกลดั ดว้ ยไมก้ ลดั 4.นาํ อกไก่มว้ นไปอบเป็นเวลา 30 นาที 5.นาํ อกไก่ที่อบเสร็จแลว้ มาหน่ั เป็นแวน่ ๆ แลว้ จดั ใส่จาน กินคู่กบั น้าํ จิ้มไก่สูตรไมม่ ีน้าํ ตาล ตราแม่ ประนอม เท่าน้ีเป็นอนั เสร็จเรียบร้อย

12 8. สเต๊กเต้าหู้ ประมาณ 220 กิโลแคลอร่ี ส่ วนผสม  เตา้ หูโ้ มเมน 1 ชิ้น  แครอตกบั เห็ด 100 กรัม  เนยจากน้าํ มนั ทานตะวนั 2-3 ชอ้ นโตะ๊  ซอสปรุงรส (เจ) 1 ชอ้ นโตะ๊  ซอสเห็ดหอม 1 ชอ้ นโตะ๊  น้าํ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา วธิ ีทา 1. นาํ เนยจากน้าํ มนั ทานตะวนั ไปละลายในกระทะ ใส่เตา้ หูล้ งไปทอดดว้ ยไฟกลางค่อนไปทางอ่อนจน ผวิ เกรียม แลว้ ตกั ข้ึนพกั ไว้ 2. ใส่เห็ดและแครอตลงไปผดั ต่อในกระทะ ปรุงรสดว้ ยน้าํ ตาลทราย ซอสปรุงรส และซอสเห็ดหอม เค่ียวใหซ้ อสขน้ ข้ึนเล็กนอ้ ย แลว้ ตกั ราดเตา้ หู้ เป็นอนั เสร็จ

13 9. แพนเค้กข้าวโอ้ต ประมาณ 313 กิโลแคลอร่ี ส่ วนผสม • ขา้ วโอต้ • นมจืดไขมนั 0 % • ไขไ่ ก่ • ลูกเกด • ถวั่ • กลว้ ย วธิ ีทา : 1. นาํ ส่วนผสมทุกอยา่ งมารวมในชามเดียวกนั 2. นาํ นมท่ีเตรียมไว้ ใส่ตามลงไป อยา่ มากหรือนอ้ ยเกินไป กะใหส้ ่วนผสมท้งั หมดยงั เหนียวๆหนืดๆ 3. ต้งั กระทะพร้อมทาน้าํ มนั ใหร้ อบ เมื่อร้อนแลว้ ลดไฟ นาํ แพนเคก้ ใส่ลงไปบนกระทะ 4. จดั ใหเ้ ป็ นแผน่ ขนาดตามท่ีตอ้ งการ รอจนเหลือง แลว้ ตกั ใส่จาน ตกแต่งแพนเคก้ ดว้ ยกลว้ ย หรือจะเปลี่ยนเป็นผลไมห้ วานนอ้ ยชนิดอ่ืนกไ็ ด้

14 10. เฟรนช์โทสต์สตรอว์เบอร์รี ปริมาณ 300 กิโลแคลอรี ส่ วนผสม • ขนมปัง 1 แผน่ + 1/2 แผน่ • ไข่ไก่ 1 ฟองเลก็ • โยเกิร์ตไขมนั ต่าํ (Non Fat) 1 ถว้ ย • สตรอวเ์ บอร์รี • แครนเบอร์รี • อลั มอนดส์ ไลซ์ วธิ ีทา 1. นาํ ขนมปังไปชุบไข่แลว้ ยา่ งบนกระทะเทฟลอนใหส้ ุกท้งั สองดา้ นแลว้ ตกั ใส่จาน 2. ตกั โยเกิร์ตไขมนั ต่าํ วางขา้ ง ๆ เสมือนเป็ นไอศกรีม แนะนาํ วา่ เอาไปใส่ฟรีซสัก 30 นาที เพอื่ ใหจ้ บั ตวั กนั มากข้ึน 3. ทอ็ ปปิ้ งดว้ ยสตรอวเ์ บอร์รี และแครนเบอร์รี โรยดว้ ยอลั มอนดส์ ไลซ์

15 เอกสารและอ้างองิ อาหารเพ่ือสุขภาพ. (ม.ป.ป.). [ออนไลน์]. แหล่งขอ้ มลู : https://sites.google.com/site/stylebay245/rdu-lae-sukhphaph/xahar-pheux-sukhphaph [สืบคน้ เมิ่อ 4 กนั ยายน 64]. อาหาร 5 หมู่. (ม.ป.ป.). [ออนไลน์]. แหล่งขอ้ มลู : http://119.46.166.126/self_all/selfaccess8/m2/657/lesson1/art%20lesson1/page6.php [สืบคน้ เมิ่อ 4 กนั ยายน 64]. ประโยชน์.. (ม.ป.ป.). [ออนไลน์]. แหล่งขอ้ มูล : https://sites.google.com/site/stylebay245/rdu-lae-sukhphaph/xahar-pheux-sukhphaph [สืบคน้ เมิ่อ 4 กนั ยายน 64]. เมนูอาหารเพือ่ สุขภาพ. (2562). [ออนไลน์]. แหล่งขอ้ มูล : https://cooking.kapook.com/view207763.html [สืบคน้ เม่ิอ 4 กนั ยายน 64].