เกร็ดความรู้สุขภาพ

ก คำนำ รายงานเรอื่ งนี้จัดเปน็ สว่ นหนึ่งของรายวิชา....ชน้ั .....เพ่อื ใหไ้ ด้ศึกษาความร้ใู นเรือ่ งอาการและ ความเจ็บป่วยต่างๆ และได้ศกึ ษาอย่างเขา้ ใจเพื่อนเป็นประโยชน์กับการเรยี น ผู้จัดทำหวังวา่ รายงานเลม่ น้ีจะทำใหเ้ กดิ ประโยชนอ์ ย่างสูงสุดต่อผูศ้ ึกษา

สารบัญ ข เร่ือง หนา้ 1 อาการแพพ้ ิษจากแมลง และการดแู ลเบ้อื งตน้ 2 ทอ้ งเสียเฉยี บพลนั เครยี ดลงกระเพาะโรค 3-4 ทำความรจู้ กั ประภทของอารมณ์ 5 ท้องเสียเฉียบพลนั 6

1 เกรด็ ความรูเ้ ก่ียวกับสุขภาพ 1. อาการแพ้พิษจากแมลง และการดแู ลเบอ้ื งต้น อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แน่น หน้าอก ความดนั เลอื ดตก ซึ่งจะเป็นอันตรายหากไมไ่ ด้รบั การรักษาอย่างทันทว่ งที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกันออกไป ตั้งแต่เป็นนาที จนถึงเป็นชั่วโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนข้างต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปลอ่ ยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทยใ์ หท้ นั เวลา ดูแลตนเองเบอื้ งตน้ • ไดร้ ับอันตรายจากสัตว์มพี ษิ จำพวก ผึ้ง ต่อ แตน มด 1. มเี หลก็ ในอยใู่ นแผลจะต้องเอาเหล็กในออกให้หมด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเยน็ เพ่ือลดความเจ็บปวด 3. ล้างแผลดว้ ยนำ้ สะอาดและสบู่ แล้วทาครมี สตรี อยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ให้กนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทถ่ี ูกตอ่ ตอ่ ยควรกนิ ยาแก้แพ้ร่วมดว้ ย 6. ถา้ ผนื่ มีเส้นผา่ ศูนย์กลางมากกว่า 2 น้วิ หรอื คลนื่ ไส้ อาเจยี นปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรือถูกกดั ตอ่ ยเปน็ จำนวนมากกวา่ 20 จดุ ตอ้ งรีบนำส่งโรงพยาบาลทนั ที • ได้รบั อนั ตรายจากสัตว์มพี ิษ จำพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ล้างบริเวณแผลดว้ ยน้ำสะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นำ้ แขง็ 3. ถา้ ปวดให้กนิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบริเวณทถี่ ูกกัดหรอื ตอ่ ยดว้ ยครมี สตรี อยด์ หรอื แอมโมเนยี 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลำบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะต้องรีบนำสง่ โรงพยาบาลทันที • เม่อื ได้รับพษิ จากแมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทันที เพราะหาก ปลอ่ ยใหอ้ าการหนกั จนถึงข้ันหายใจไมอ่ อก ความดนั ตกจะเปน็ อนั ตรายถงึ แกช่ ีวติ ได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลนั เวลามีอาการท้องเสีย ส่งิ ทส่ี ำคญั ท่ีสดุ คือการทดแทนนำ้ ที่สูญเสียไปกบั การถา่ ยอุจจาระ โดยเฉพาะ ทอ้ งเสียชนิดเฉยี บพลัน ซ่ึงทำได้โดยการดืม่ ผงนำ้ ตาลเกลอื แร่ (โออาร์เอส) ทส่ี ามารถหาซอื้ ได้ตามทอ้ ง ตลาดทว่ั ๆ ไป ละลายน้ำ ต้มสุกตามสัดสว่ นท่ีระบุไว้ในฉลาก ดมื่ คร้ังละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บอ่ ยๆ ทดแทนนำ้ ทถ่ี ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้ำตาลเกลอื แร่สำเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได้ โดยใช้เกลอื ป่น 1 ชอ้ นชา กับนำ้ ตาลทราย ๒ ชอ้ นโต๊ะ ผสมในน้ำ ต้มสกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่ือว่าเวลาทอ้ งเสียควรงดอาหารและเครื่องด่ืมทุกชนิด เพ่ือให้เกิดการหยดุ ถา่ ย แต่ท่ีจริงแลว้ คน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทำให้รา่ งกายขาดน้ำ เปน็ อันตรายถงึ แกช่ วี ติ ได้ ทจ่ี ริงแล้ว ควรกนิ อาหารอ่อนที่ย่อยง่าย โดยเน้น อาหารที่มีข้าวหรอื แปง้ เปน็ หลกั เชน่ โจก๊ ขา้ วต้ม นำ้ ซุป ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกว่าอาการ ทอ้ งเสยี จะดีขน้ึ เพราะอาหารเหลา่ นี้อาจทำให้เกดิ การถ่ายท้องมากขน้ึ ในเดก็ เลก็ ท่ีมีอาการท้องเสียเฉียบพลัน ถ้าดื่มนมแม่อยูก่ ็ให้ดื่มตามปกติ ถ้าดื่มนมขวดในระยะแรกทีท่ ้องเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ให้ดื่มนมที่ผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงครงึ่ หน่งึ ของทเ่ี คย ผสม) จนกวา่ อาการจะดีขน้ึ จงึ ใหด้ ื่มนมผสมตามปกตไิ ด้ โดยทั่วไปทอ้ งเสียชนดิ เฉียบพลนั ทไ่ี มร่ นุ แรงมาก การทดแทนนำ้ ที่สญู เสียไป และการกนิ อาหารดังกล่าว ข้างต้นจะทำให้อาการดีขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยดุ อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจำนวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจียนรว่ มด้วย อาการรุนแรงเชน่ นปี้ ล่อยไว้นานอาจจะมอี าการชอ็ กหมดสติได้

3 3. เครยี ดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ที่ในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครียดจนมีอาการปวดท้องและคลนื่ ไส้ หรือทเี่ รยี กกันวา่ เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกับความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคนี้ได้เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะสั่งให้ กระเพาะหลั่งนำ้ ย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากนั้นความเครียดยัง ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ด้วย ไมว่ า่ จะเป็นกรดไหลย้อน ลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบ หรือแม้แต่อาหารไมย่ อ่ ยก็เกิดจาดความเครยี ดได้เชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การส่ังการของสมองน่ันเอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพาะอาหารทีม่ ีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะท่ีเกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการท่มี กั พบได้บอ่ ย ๆ คือ - คลนื่ ไส้อาเจยี น เสียดทรวงอกหลงั กินอาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องท้องและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมื่อได้กิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟอ้ รูส้ กึ เหมือนมีลมอยูใ่ นกระเพาะอาหารเปน็ จำนวนมาก - เรอบ่อย ๆ มกี ลิน่ เหม็นน้ำยอ่ ย เน่อื งจากกระบวนการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ - อาเจียนหรือขับถ่ายออกมาเป็นเลอื ดหรือมสี ดี ำ บง่ บอกว่ามเี ลอื ดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทย์ดว่ น

4 สัญญาณเตือนเมือ่ เครียดเกินไป บอ่ ยครัง้ ที่คนเรามักเครียดโดยไมร่ ู้ตัว สญั ญาณเตอื นดังต่อไปน้ี ร่างกายกำลงั บอกว่าเครียดมากเกินไป- หายใจเรว็ รจู มกู ขยาย จากการที่ปอดขยายตวั สร้างออกซิเจนสูก่ ล้ามเนื้อมากข้นึ ต้องการช่องทางเดนิ อากาศ ที่กวา้ งมากขนึ้ - ขนลุก เนอื่ งจากเสน้ เลอื ดฝอยใต้ผวิ หนังหดตวั - อยากอาหารมากกว่าปกติ เนือ่ งจากตอ่ มไทรอยด์หล่ังฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เนื่องจากการทำงานของกระเพาะและลำไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รู้สึก หงดุ หงิด รำคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษาใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเรื้อรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวิธีตา่ ง ๆ ดงั น้ี - กินอาหารให้เป็นเวลาและครบ 3 มอื้ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารย่อยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครื่องด่มื ทีม่ คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครือ่ งดืม่ แอลกอฮอล์ - ออกกำลงั กาย กระตุน้ ให้รา่ งกายหลัง่ สารเอนดอรฟ์ ินช่วยคลายเครยี ด อารมณ์สดใสขึ้น - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหร้ า่ งกายได้ปลดปล่อยความเครยี ด ลดอารมณแ์ ปรปรวนต่าง ๆ เครยี ดไดก้ ็คลายได้ เม่อื เรมิ่ มีอาการท่ีทำให้รสู้ ึกเครียดสิง่ ทต่ี ้องทำคือ การผอ่ นคลายความเครียด ซึ่งทำ ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากสิ่งที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กำลังกาย หรือแมแ้ ต่พดู คุยกับบุคคลต่าง ๆ ซึง่ รวมไปถงึ จิตแพทยด์ ้วย นอกจากนน้ั การจัดการส่ิงแวดล้อมรอบ ๆ ตัว เชน่ ท่บี า้ น ทท่ี ำงานใหน้ ่าอยกู่ ็ชว่ ยให้ความเครยี ดลดน้อยลงได้เช่นเดยี วกัน

5 4. ทำความรจู้ ักประเภทของอารมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ขึ้นอย่กู บั ปจั จัยต่าง ๆ ทงั้ สง่ิ แวดลอ้ ม ส่ิงเร้า ภายนอกและภายในทม่ี ากระทบจิตใจ นอกจากน้ีอารมณแ์ ต่ละชนิดกย็ ังมรี ะดบั ความรนุ แรงแตกตา่ งกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเต้น) เป็นอารมณ์ที่ชว่ ยทำให้บุคคลเกิดแรงจูงใจท่ีจะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชงิ สร้างสรรค์มากขึน้ เชน่ อยากเรียนสูง ๆ อยากประดิษฐข์ า้ วของเครื่องใช้สำหรบั ใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ที่ก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองว่าโลกนี้ช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอนื่ ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปน็ อารมณท์ ี่ก่อให้เกดิ การเปลยี่ นแปลงของสิ่งเร้าในระบบประสาทอย่าง ฉับพลัน ไมว่ ่าจะเกดิ อะไรขนึ้ กพ็ ร้อมรับมอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความล้มเหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปน็ อารมณ์อนั เกิดจากการกระทบกบั ที่ไม่พงึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เป็นอารมณ์ที่อาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จัดเปน็ อารมณท์ ่มี ีลักษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกำลังเผชิญอยู่กับสิ่งที่ตนไม่ สามารถจะเข้าใจได้หรอื เกดิ ความไม่แน่ใจในภยั อนั ตรายทกี่ ำลังจะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหน้า) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤตติ ามกฎเกณฑ์ของสังคม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ที่มีความเกี่ยวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสำนกึ ผิดชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ที่เกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทำความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณ์ท่ี เหมาะสม

6 5. ทอ้ งเสียเฉียบพลนั หลายคนรสู้ กึ วา่ หลังจากหยุดพักผ่อนในวนั อาทิตยแ์ ล้วก็ต้องกลับเข้าสู่ภาวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มต้นในวันจันทร์อีกครั้ง และต้องทำงานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความรูส้ กึ เกลยี ดวันจันทร์ จะช่วยทำให้ความร้สู กึ นห้ี ายไป 1. มีเพื่อนทท่ี ำงานทพ่ี ูดคยุ ปรึกษาหารือกนั ในเร่ืองต่างๆ 2. เรม่ิ ต้นวันด้วยการขอบคณุ ตนเอง สร้างพลังบวกให้ตนเอง ขอบคณุ ตัวเองที่ยังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทำ ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ที่ยังคงทำงานโดยไม่เกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แลว้ รับรองวา่ วนั นั้นทงั้ วนั จะเปน็ การเรมิ่ ตน้ วนั ท่ดี แี บบ Have a Great Day 3. ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันใหช้ ัดเจน การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนจะทำใหค้ ุณทำงานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกำหนดว่าวันนี้จะทำงานชิ้นไหนใหเ้ สร็จบ้างและทำให้สำเร็จตามนั้น A-Z จากนั้น จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจำสัปดาห์ ประจำเดือน และประจำปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสำเร็จได้ดี ขึ้น ไม่ตอ้ งมีงานคงั่ ค้างหอบกลับไปทำท่บี ้าน เปน็ การจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวิตไมเ่ ป็น เซ็ตตัวเอง ไมไ่ ด้ว่าอะไรสำคญั กอ่ นหลงั มักไม่กอ่ ให้เกิดการพฒั นา 4. ทำให้ที่ทำงานเหมือนบ้านหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทำงานหรือห้องทำงานให้รู้สึกผ่อน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไม้สวย ๆ ทำให้รู้สกึ ผอ่ นคลาย มีรูปภาพหรือข้อความท่ีช่วยสร้างแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองตั้งแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทำงานร่วมกันดู แค่นี้ก็เป็น จดุ เร่มิ ต้นในการสรา้ งวนั ที่สดใสให้กบั ตวั เองไดแ้ ล้ว ปจั จุบนั บริษทั ตา่ งประเทศหลาย ๆ แหง่ ใหค้ วามสำคัญสำหรับ Maker Space พื้นทท่ี ี่พร้อมปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคำว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทำงานวันอังคารถึงเสาร์เพื่อใหพ้ นักงานได้หยุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเรง่ รบี ยามเชา้ จาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลีย่ นทศั นคตเิ ปน็ ไปในแงบ่ วก เพ่อื ใหพ้ นักงานลมื คำวา่ เกลียดวันจันทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทกุ วนั ทำงานให้มีความสุข ซ่ึงกระแสนี้เป็นทส่ี นใจของคนยุคใหม่เป็นอยา่ งมาก

7 6.ส่ังอาหารอยา่ งไร ใหด้ ีตอ่ สุขภาพ การใชช้ ีวิตประจำวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนกั เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสุขภาพกันสัก หน่อยดีกว่า อาหารตามสั่ง - หมูชิ้นดกี ว่าหมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้นิ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดง้ า่ ย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อร่อย นำ้ ใสดกี วา่ น้ำขน้ - สง่ั ไขต่ ้มดีกว่าไขด่ าว ไขเ่ จียว ไขต่ ้มพลังงานตำ่ กวา่ ไขด่ าวและไข่เจียว ร้านสะดวกซือ้ - ดนู ้ำตาล ไขมนั โซเดียมก่อนซอ้ื อย่าลมื อา่ นฉลากกันนะ - มองหาสูตรหวานน้อย ไขมนั ตำ่ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเลก็ ให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่า ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถงึ นำ้ เปลา่ ก่อน อยากเพิ่มความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชว่ ยได้ รา้ นข้าวแกง - กินเนอ้ื ดกี วา่ ราดน้ำ นำ้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สัง่ เมนูผกั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสตู ร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เนอ้ื สัตว)์ - แกงจืดดีกว่าแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สูงกวา่ - อย่าสง่ั แต่ของทอด หากอยากกินของทอด วันละมื้อก็พอนะ รา้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กินใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพงุ - อย่ากินแตเ่ นอื้ แดง เน้ือแปรรูป กนิ เน้ือแดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดกี ว่า ทอด

8 7.สอนลูก ให้รจู้ กั อารมณ์ของตนเอง บ่อยครั้งที่พ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซึ่งพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทำให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เรว็ ทีส่ ุด โดยทไี่ มไ่ ดส้ อนทักษะการจัดการอารมณ์ให้กบั เด็กๆ วิธกี ารสอนลกู ใหร้ จู้ กั อารมณ์ของตนเอง จึงมีขัน้ ตอนดงั นี้ 1. สงั เกตและจดบันทกึ ความรู้สึกตนเอง เชน่ เวลามีความสุข ใหจ้ ำความรูส้ กึ ไว้ในใจหรือจดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเข้าใจอารมณ์ที่เกิดขึ้น ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดขึ้น “เป็นเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณ์ตัวเองได้ดี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดการกับอารมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบที่เกิดขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อฝึก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลีย่ นอารมณ์ให้เป็นเชงิ บวก หากจิ กรรมดีๆ ทำ เช่น ร้องเพลง เลน่ กีฬา หากิจกรรมสรา้ งสรรค์ทำ อ่านหนังสอื เชิงบวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณต์ า่ ง ๆ ทเ่ี กดิ ข้ึนในสงั คมจริงไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนม้ืออาหารทีเ่ ด็กวยั เรยี นควรกิน เด็กวัยนี้จำเป็นต้องกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอาหารว่างที่มี คณุ ค่าทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไม่เค็มจดั และไม่มีไขมนั สงู จำนวน 2 มือ้ ไดแ้ ก่ อาหารว่างเขา้ และบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก มื้อกลางวันต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค่ รบ 3 มอ้ื มกั จะอดอาหารเช้าซง่ึ มผี ลเสียต่อสขุ ภาพ อาหารเข้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายชั่วโมง หากอดอาหารเช้าจะทำให้สมอง และกล้ามเนื้อทำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเป็นต้องกินอาหารเช้า ที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสำหรับบำรุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อยา่ งมีประสิทธิภาพ แม้ว่าเดก็ วยั เรียนจะตัวโตขนึ้ กระเพาะอาหารใหญ่ข้นึ แตก่ ารกินอาหารมื้อหลัก 3 มอ้ื ไมส่ ามารถได้รับ สารอาหารเพียงพอ เนอื่ งจากเดก็ มีความต้องการสารอาหารมากขน้ึ ปริมาณอาหารจงึ เพิ่มขึน้ และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนำให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 มื้อ

10 9.ผลกระทบหากชีวิตและการงานไม่สมดลุ กนั ความมงุ่ มนั่ ต้ังใจในการทำงานเป็นเร่ืองทีด่ ี แตห่ ากไมม่ ีการจัดสรรแบ่งเวลาสำหรับใชช้ วี ติ ในสว่ นอื่น ๆ อย่างเหมาะสม มักสง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชวี ติ ในทส่ี ุด ดงั นี้ อาการปว่ ยต่างๆ เกิดขึ้น ทางรา่ งกาย - เปน็ โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ่ ป็นเวลา กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเร่งรีบ - นอนไม่หลับเรอื้ รัง เนือ่ งจาก มคี วามเครียดสะสม - เปน็ โรคในกลุม่ ออฟฟศิ ซินโดรม เนอื่ งจากการนั่งทำงานในท่าเดมิ เป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยืด สาย ออกกำลงั กายทีเ่ หมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมนั ในเลอื ดสูง เน่อื งจากชวี ติ ที่เร่งรบี ทำใหก้ นิ อาหารจังก์พูด อาหารทไ่ี ม่มี ประโยชน์และไม่ได้ออกกำลงั กายเพยี งพอ - ผิวพรรณไม่สดใส เปลง่ ปลง่ั เนอ่ื งจากขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ - เจบ็ ป่วยได้ง่าย เป็นหวัดง่าย มีอาการภูมิแพเ้ กดิ ขึ้นบ่อย ฯลฯ เนือ่ งจากรา่ งกาย ขาดภมู ิคุ้มกนั อาการต่าง ๆ ท่ีอาจเกดิ ขึน้ ทางจิตใจ - มีความตึงเครียดง่ายและเกิดขนึ้ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวัน บางครงั้ เม่ือมเี หตุมากระทบจติ ใจก็มกั แสดงออกด้วยอารมณ์รนุ แรง หรือ อารมณ์ข้ึน ๆ ลง ๆ - รสู้ ึกวิตกกังวล หวาดระแวงอยูเ่ สมอ - รู้สึกหดหู เศร้าซึม - ร้สู กึ เหน่อื ยลา้ ขาดพลังและกำลงั ใจ - ขาดความมั่นใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเริม่ สรา้ งสรรค์ ไม่กล้าทจ่ี ะคิดถึงหรอื ลงมือทำส่งิ ใหม่ ๆ อาการต่างๆ ที่อาจเกิดขน้ึ ทางสงั คม - ทำใหค้ วามรูส้ ึกนึกคิดและมุมมองในดา้ นตา่ ง ๆ เปลย่ี นแปลงไป - มองโลกในแงร่ า้ ยมากข้นึ จากทีเ่ คยมีทศั นคตเิ ชิงบวกก็กลายเปน็ เชิงลบ - ตอ่ ต้านสงั คม มีแนวคิดสวนทางกบั คนหมูม่ าก - รสู้ กึ เดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกับใคร จากท่ีเคยมีเพ่อื นฝงู มากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพื่อนฝงู จนกลายเปน็ คนเก็บตัวในทีส่ ดุ

11 - บางคร้งั รู้สึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แก่ตัว - ไมร่ ู้วา่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชวี ติ เลือ่ นลอยไปวันวัน - เขา้ ใจผิดคิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอล์จะชว่ ยให้ร้สู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ ว่า การจดั สมดุลระหว่างชวี ิตการทำงานและชวี ติ ส่วนตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชวี ิตแล้วหรือยัง?

12 10. ข้อเข่าเสอื่ ม ใกล้ตวั กว่าทคี่ ดิ หลายคนอาจเข้าใจวา่ ขอ้ เข่าเสือ่ มเป็นเรื่องของผูส้ ูงอายุแต่ความจริงแล้วข้อเขา่ เสื่อมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทำงาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ทำให้เกดิ ความเจบ็ ปวด ข้อเขา่ ฝืด ผิดรปู รู้ทันขอ้ เข่าเสื่อม ขอ้ เขา่ เสอื่ มเกดิ ขนึ้ ได้จากการใชง้ านข้อเข่ามากเกินไป ทำใหก้ ระดกู อ่อนบริเวณข้อเข่าเสียดสีกันจนเกิด การเส่ือมและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผิวข้อจนมีอาการปวดเข่า มกั เกดิ ขึน้ จากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันท่ีมี การใช้งาน ข้อเข่ามากเกนิ ไปและอายุท่ีเพิ่มมากขน้ึ มผี ลทำใหเ้ กิดความเสื่อมของข้อเขา่ รูห้ รอื ไมผ่ หู้ ญิงมีโอกาสเปน็ ขอ้ เขา่ เส่อื มไดม้ ากกว่าผ้ชู าย ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกลา้ มเนือ้ ท่ีน้อยกว่า และมวลกระดูกท่หี ายไปอยา่ งรวดเร็ว เมอื่ มีแรงกระแทกจงึ ส่งผลต่อขอ้ เข่าได้โดยตรง จนเกดิ การเสอ่ื มขึน้ ได้ ใครบา้ งมีความเสีย่ ง 1. ผู้ที่มีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักที่มากทำให้ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก น้ำหนัก สง่ ผล ใหข้ ้อเข่าเกดิ การเสยี ดสีและสึกกร่อนได้งา่ ย 2. ผูท้ ่ีชอบใสร่ องเทา้ ส้นสูง ทำใหน้ ้ำหนักลงที่เขามากกว่าปกติ เม่ือใส่บอ่ ย ๆ ทำใหข้ ้อเส่อื มไดง้ า่ ย 3. ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการข้อเข่า เส่ือมในวัยหนุ่มสาว แม้จะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นนั้ ได้ก็อาจส่งผลเร้อื รังจนทำใหเ้ กดิ ขอ้ เขา่ เสื่อม 4. ผู้ทีม่ ีกรรมพันธ์ุ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดงั กลา่ ว หรอื กรรมพันธ์ทุ ที่ ำให้กระดูกไม่แข็งเป็น ตน้ ซ่ึงปจั จบุ ันนกั วจิ ยั ค้นพบแลว้ วา่ ผทู้ ม่ี อี าการข้อเข่าเสอื่ มถูกกำหนดมาแล้วด้วยพันธุกรรมถึง 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจส่งผลใหเ้ กิดการทำลายขอ้ ต่อจนเกิดเปน็ โรคข้อเขา่ เสื่อมได้ 6. ผ้ทู ี่มอี ายุ 40 ปี ความเสีย่ งของโรคจะเพิม่ มากข้ึน เพราะความเสอื่ มของรา่ งกายเร่มิ มาเยือน

13 เจ็บแบบน้ีคอื ข้อเข่าเสอื่ ม 1. ขอ้ ยึด ข้อฝดื ยดึ งอขาออกได้ไม่สดุ ในบางคร้ัง 2. ปวดบวมบริเวณข้อเขา่ โดยเฉพาะในช่วงทใี่ ชง้ านอย่างการยนื เดนิ วิ่ง อาการจะลดลงเมือ่ ได้พัก 3. เวลาขยบั หรอื เคลือ่ นไหว จะมเี สยี งเสียดสกี ันของขอ้ ใหไ้ ดย้ นิ 4. เวลายนื เดนิ จะไมม่ ่ันคง จากการท่ขี ้อเสยี ดสีจนสึกและหลวม 5. ในผูป้ ว่ ยบางรายกล้ามเน้ือรอบ ๆ อาจลีบเล็กลง และขอ้ ผดิ รูปจนขาโกง่ ได้ เลือ่ มแลว้ ต้องรักษา ปัจจุบันข้อเข่าเสื่อมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไมม่ าก การรักษาจงึ เป็นเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทำให้ใชช้ ีวิตประจำวันไม่ลำบาก โดยข้ึนอยู่กับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพยี งใหย้ าลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายกอ็ าจต้องฉดี ยาเพอ่ื ให้ขอ้ เขา่ หลอ่ ลืน่ ไมต่ ิดขดั เพื่อให้สามารถใชช้ ีวติ ประจำวนั ไดเ้ ปน็ ปกติ สว่ นผู้ป่วยทีม่ ีอาการรนุ แรง ไดร้ บั การรกั ษาโดยรับประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและข้อ การรับประทานยาบำรุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเลี้ยงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบำบัด ซึ่งเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สำคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลด อาการปวด เพิ่มองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพึ่งพาการผ่าตัดเพื่อเป็นทางออก สุดท้าย โดยผา่ ตดั เปล่ียนใสข่ อ้ เข่าเทียมทดแทนผิวข้อเขา่ เดิมที่สึก ไมเ่ รยี บ ขรุขระผิดรปู และการผ่าตัดปรบั แตง่ เปล่ียน แนวกระดกู ข้อเข่าทีผ่ ิดรปู โกง่ ขึน้ อยกู่ บั ความผิดปกติ ความรนุ แรงของขอ้ เขา่ ท่เี ส่อื ม เป็นต้น ดูแลเขา่ ไมใ่ ห้เสอ่ื มกวา่ เดิม หากข้อเขา่ เสือ่ ม การดูแลตัวเองคือสงิ่ สำคญั สามารถทำได้ดงั น้ี 1. ควบคมุ น้ำหนัก ชว่ ยลดภาระในการแบกนำ้ หนกั ของขอ้ เขา่ ให้ไม่ตอ้ งทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น แต่ ต้องเป็นการออกกำลงั กายแบบท่ีไม่มแี รงกระแทก เชน่ โยคะ ว่ายน้ำ หรอื ออกกำลงั กายในน้ำ 3. ประคบ ใช้ไดท้ ั้งการประคบร้อนและประคบเยน็ โดยในช่วง 24 ชว่ั โมงแรกใหป้ ระคบเยน็ เพ่ือลดการ บวมของ ข้อเขา่ หลังจากนน้ั หากยังปวดอย่ใู หใ้ ชก้ ารประคบรอ้ นเพ่ือลดอาการปวด 4. ทเ่ี สรมิ รองเท้าเพื่อสุขภาพ ช่วยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนักที่หัวเขา่ ไดด้ ี ทำให้อาการปวดขณะเดิน หรอื ยนื น้อยลงได้

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15