คู่มือการยศาสตร์ เกษตร

การป้องกันการบาดเจ็บ และป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน สำหรับผู้ประกอบอาชีพปลูกหอมแดง ศุนย์โรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม https://www.odpc10.ddc.moph.go.th/ สำนักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 10 จังหวัดอุบลราชธานี ถนนพรหมราช ตำบลในเมือง อำเภอเมือง จังหวัด อุบลราชธานี 34000 โทร. 045 243 236

การป้องกันการบาดเจ็บ และการป้องกันเกิดโรคกระดูก และกล้ามเนื้อ จากการทำงาน ศู นย์โรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้ อม สำ นั ก ง า น ป้อ ง กั น ค ว บ คุม โ ร ค ที่ 1 0 จัง ห วัด อุ บ ล ร า ช ธ า นี

การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูก และกล้ามเนื้อ จากการทำงาน จัดทำโดย คณะทำงานจัดทำคู่มือลดเสี่ยง ลดโรค และป้องกันปัญหาการยศาสตร์ จากการประกอบอาชีพสำหรับแรงงานนอกระบบ กลุ่มเกษตรกรและตัดเย็บเสื้อผ้า ศูนย์โรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม สำนักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 10 จังหวัดอุบลราชธานี ถนนพรหมราช ตำบลในเมือง อำเภอเมือง จังหวัดอุบลราชธานี 34000 โทร 045 255 934, 045 243 235 โทรสาร 045 255 188 ปีที่พิมพ์ 2564 เรียบเรียงโดย นางสาวเฌอมาวีร์ การะเกษ นักวิชาการสาธารณสุขปฏิบัติการ ศูนย์โรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม สำนักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 10 จังหวัดอุบลราชธานี การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

กิตติกรรมประกาศ เอกสารฉบับนี้ เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาชุดกิจกรรม Intervention เพื่ อป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยงทางการยศาสตร์ ในแรงงานนอกระบบ กลุ่มอาชีพเกษตรกร ซึ่งได้รับการสนับสนุน งบประมาณจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ผ่านกองโรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม กรมควบคุมโรค โดยสำนักงานป้องกันควบคุมโรคที่ 10 จังหวัดอุบลราชธานี ร่วมกับ มหาวิทยาลัยราชภัฏอุ บลราชธานี และคณะทำงานร่วมดำเนินการ รวบรวมข้อมูลและจัดทำคู่มือการยศาสตร์สำหรับผู้ประกอบอาชีพ เกษตรกรเล่มนี้จนเสร็จสมบูรณ์เป็นอย่างดี ขอขอบพระคุณ ดร.พรทิพย์ ทาบทอง มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี ที่ได้กรุณาเป็นที่ปรึกษาให้แนวคิดและคำแนะนำต่างๆทำให้คู่มือฉบับนี้ สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ขอขอบพระคุณนายอนุสรณ์ ส่องแสง พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ ศูนย์อนามัยที่ 10 อุบลราชธานี ที่ได้กรุณาให้ข้อมูลและความรู้เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย ขอขอบพระคุณ นางสาวนภาพร เจริญยิ่ง นักกายภาพบำบัด ชำนาญการ โรงพยาบาลวารินชำราบ ที่ได้กรุณาให้ข้อมูลและความรู้ เกี่ยวกับท่าทางการยืดกล้ามเนื้ อ ขอขอบคุณคณะทำงานที่ร่วมดำเนินงานและให้การสนับสนุน ได้แก่ เจ้าหน้าที่จากสำนักงานสาธารณสุขจังหวัดศรีสะเกษ สำนักงาน สาธารณสุขอำเภอกันทรารมย์ โรงพยาบาลกันทรารมย์ โรงพยาบาล ส่งเสริมสุขภาพตำบลบ้านทุ่งมั่ง กลุ่มผู้ประกอบอาชีพเกษตรกร ร ว ม ทั้ง นั ก ศึ ก ษ า ม ห า วิท ย า ลั ย ร า ช ภั ฏ อุ บ ล ร า ช ธ า นี แ ล ะ ผู้ เ กี่ ย ว ข้อ ง ทุกท่าน ที่ให้การสนับสนุนและมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่าง ๆ จนสำเร็จ ลุล่วงไปได้ด้วยดี การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

คำนำ ผู้ประกอบอาชีพเกษตรกร ลักษณะการทำงานส่วนใหญ่เป็นการ ทำงานกลางแจ้ง ท่ามกลางอากาศร้อนอบอ้าว มีเครื่องมือทางการเกษตร เป็นเครื่อง ทุ่นแรง แต่ยังต้องใช้แรงงานคนในการทำงาน มีท่าทาง การทำงานที่ไม่เหมาะสม ต้องออกแรงยกของหนัก และมีการใช้สารเคมี ทางการเกษตร เกษตรกรส่วนใหญ่อาจไม่ได้คำนึงถึงความปลอดภัย ในการทำงาน ดังนั้น จึงควรได้รับการสนับสนุนองค์ความรู้เกี่ยวกับวิธี การทำงานอย่างปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาที่พบบ่อยในอาชีพ เกษตรกร คือ อาการบาดเจ็บและความผิดปกติของระบบกระดูกและ กล้ามเนื้ อ ซึ่งเกิดจากท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม การจัดทำคู่มือ เล่มนี้จึงมีวัตถุประสงค์ เพื่อส่งเสริมความรู้และทักษะการป้องกันตนเอง จากอาการบาดเจ็บและความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้ อ หรือที่เรียกว่าปัญหาทางการยศาสตร์ และเพื่อให้ผู้ปฏิบัติงานใช้เป็นแนวทาง ในการปฏิบัติงานอย่างปลอดภัย และลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ คณะทำงานจัดทำคู่มือลดเสี่ยง ลดโรค และป้องกันปัญหาการยศาสตร์ จากการประกอบอาชีพสำหรับแรงงานนอกระบบ กลุ่มเกษตรกรและตัดเย็บเสื้อผ้า ธันวาคม 2564 การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

สารบัญ เรื่อง หน้า บทที่ 1 บทนำ 1 • ลักษณะการทำงานของอาชีพเกษตรกรปลูกหอมแดง 1 • สิ่งคุกคามจากการทำงานในอาชีพเกษตรกรปลูกหอมแดง 2 • การวิเคราะห์งานเพื่อความปลอดภัยในการปลูกหอมแดง 6 บทที่ 2 การยศาสตร์และการประยุกต์ใช้ในการทำงาน 7 • ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการยศาสตร์ 7 • ส่วนประกอบและหน้าที่ของกระดูกและกล้ามเนื้อ 8 • โรคเกี่ยวกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ 9 บทที่ 3 การป้องการบาดเจ็บกระดูกและกล้ามเนื้อ 13 • การปรับท่าทางการทำงาน 13 • การปรับวิธีการทำงาน 17 บทที่ 4 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและป้องกัน 18 การเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้อ • หลักในการออกกำลังกาย 18 • ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย 21 • การดูแลอาการปวดจากการออกกำลังกาย 22 • การยืดกล้ามเนื้อ 23 • ท่าทางการยืดกล้ามเนื้อ 24 การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

1 บทที่ 1 บทนำ ลักษณะการทำงานของอาชีพเกษตรกรปลูกหอมแดง ผู้ประกอบเกษตรในประเทศไทย ส่วนใหญ่ยังคงมีการทำงาน โดยใช้กำลังแรงงาน คนในการทำงานอยู่ ในด้านความปลอดภัยเราจึงควรทราบลักษณะการทำงานเพื่อประเมิน ความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นในระหว่างการทำงานของผู้ประกอบอาชีพปลูกหอมแดง โดยแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้ 1. การเพาะปลูก 1.1) การเตรียมดิน หมายถึง การเตรียมพื้นที่ในลักษณะการไถพลิกหน้าดิน ก่อนเพื่อตากหน้าดินและฆ่าเชื้อโรค หว่านปุ๋ยหมักหรือปุ๋ยคอกแล้วไถกลบ 1.2) การเตรียมหัวพันธุ์ หมายถึง การคัดหัวพันธุ์ที่มีลักษณะสมบูรณ์ สำหรับปลูก โดยการนำหัวพันธุ์มาตัดแต่งให้สะอาดตัดรากเสียออก ตัดปลายหัวออก เล็กน้อย และอาจจุ่มหัวพันธุ์ลงในสารละลายเพื่อฆ่าเชื้อรา 1.3) การปลูก หมายถึง โดยการนำหัวพันธุ์ดำลงในแปลงปลูก ในขณะที่แปลง ปลูกมีความชื้น หลังจากนั้นควรคลุมด้วยหญ้าแห้งหรือฟางแห้งเพื่อช่วยรักษาความชื้น และควบคุมวัชพืช 2. การดูแลรักษา ในการเจริญเติบโตของหอมแดง จะมีการรดน้ำและปุ๋ย ในระหว่างนี้หอมแดง อาจจะถูกโรคและแมลงศัตรูมาทำลาย ดังนั้นนอกจากจะมีวิธีการปลูกที่ดีแล้ว จะต้องมี วิธีการดูแลที่ดีอีกด้วย ทั้งการกำจัดวัชพืช ใส่ปุ๋ยและพ่นยาเคมี เพื่อป้องกันและกำจัด โรคแมลงศัตรูที่อาจเกิดระบาดขึ้นได้ 3. การเก็บเกี่ยว เมื่อหอมแดงแก่จัด จะทำการเก็บเกี่ยวโดยการถอน มัดใบที่แห้งให้เป็นจุก แล้วนำไปแขวนไว้ในที่ร่ม เพื่อให้ความชื้นในตัวหอมแดงนั้นมีการระบายออกให้หมด ไม่ควรตากให้โดนแดดหรือฝนและน้ำค้าง หรือถ้านำไปเก็บไว้ในที่อบอ้าวก็มีความเสี่ยงที่ จะเกิดราดำได้

2 สิ่งคุกคามที่พบในอาชีพเกษตรกรปลูกหอมแดง 1. สิ่งคุกคามทางกายภาพ ได้แก่ เสียงดังและแรงสั่นสะเทือนของอุปกรณ์หรือ เครื่องมือหรือเครื่องจักรกลทางการเกษตร รวมถึงรถลากจูงและยานพาหนะต่าง ๆ เสียงดังกล่าวถึงแม้ว่าระดับความเข้มของเสียงไม่สูงพอที่จะทำให้เกิดการสูญเสีย การได้ยินแต่ก็ทำให้เกิดความรำคาญรู้สึกหงุดหงิดหรือถูกรบกวน ขาดสมาธิ เกิดความ เครียดในการทำงาน แรงสั่นสะเทือนจะมีผลทำให้เกิดความเมื่ อยล้า ของกระดูก และกล้ามเนื้อ แสงแดดที่จ้าเกินไปจะมีผลเสียต่อดวงตาทำให้เมื่อยล้า ปวดตา มึนศีรษะ กล้ามเนื้ อหนังตากระตุก วิงเวียน การมองเห็นแย่ลง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดผล ทางจิตใจ เป็นผลทำให้เกิดอุบัติเหตุ รวมถึงส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานของลด ลงหรืออาจเป็นสาเหตุของโรคทางสายตาได้ 2. สิ่งคุกคามทางเคมี ได้แก่ สารเคมีกำจัดแมลง สารป้องกันกำจัดวัชพืช สารป้องกันกำจัดเชื้อรา สารกำจัดหนูและสัตว์แทะ เป็นต้น สารเคมีกำจัดศัตรูพืชสามารถ เข้าสู่ร่างกายได้หลายทาง โดยการสัมผัสทางผิวหนัง การสูดหายใจละอองที่ฟุ้งในอากาศ และการรับประทานอาหารและน้ำดื่มที่มีสารเคมีปนเปื้ อน มีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งระยะสั้น และระยะยาว อาจเป็นแบบเฉียบพลันคือมีอาการในระยะเวลาสั้น ๆ หลังได้รับสารพิษ มีอาการ ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงอาการรุนแรงถึงแก่ชีวิต ทั้งนี้ขึ้นอยู่ชนิดของสารเคมี ปริมาณ ความเข้มข้นที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย ส่วนแบบเรื้อรัง คือ เกิดจากการได้รับ ส า ร เ ค มี ส ะ ส ม เ ป็ น เ ว ล า น า น แ ล ะ ส่ ง ผ ล ใ ห้ เ กิ ด ค ว า ม ผิ ด ป ก ติ ใ น ร ะ บ บ อ วั ย ว ะ ต่ า ง ๆ ภ า ย ใ น ร่า ง ก า ย การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

3 3. สิ่งคุกคามทางด้านการยศาสตร์ ในการทำงานของเกษตรกร เป็นงานที่ ต้องออกแรงเกินกำลัง เช่น ต้องใช้แรงในการขุด แบกหามหรือลากวัสดุอุปกรณ์ที่มี น้ำหนักมาก มีท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง อยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ติดต่อกันเป็น เวลานาน เช่น การขับหรือบังคับรถไถ ก้มๆ เงยๆ ขณะทำงาน ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อ ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ แขน หลัง และขา อาจทำให้เกิดการ บาดเจ็บหรือการอักเสบได้ 4 .สิ่งคุกคามทางด้านจิตสังคม เช่น ราคาพืชผลทางการเกษตร หนี้สิน สภาพดินฟ้าอากาศ ภาระงาน สภาพแวดล้อมในการทำงาน มีผลต่อการเกิดความเครียด ในการทำงาน ส่งผลต่อจิตใจและสุขภาพประสิทธิภาพและสมาธิในการทำงานลดลง อาจส่งผลให้เกิ ดอุ บัติ เหตุในการทำงานได้ 5. สิ่งคุกคามทางด้านความปลอดภัย เช่น สภาพเครื่องมือเครื่องจักร ที่ไม่พร้อมใช้งานหรือไม่ได้รับการตรวจสอบก่อนใช้งาน ความไม่เป็นระเบียบของ สถานที่ทำงาน พฤติกรรมเสี่ยงของผู้ปฏิบัติงาน ใช้เครื่องมือที่ไม่เหมาะสมกับงาน ทำงานไม่ถูกวิธี ความพลั้งเผลอ ความประมาท ปัจจัยเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดอุบัติเหตุ หรืออันตรายจากการทำงานได้ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

4 สิ่งคุกคามที่พบในอาชีพเกษตรกรปลูกหอมแดง 1 .สิ่งคุกคามทางกายภาพ เสียงดังของรถไถ แรงสั่นสะเทือนของรถไถ อากาศร้อนอบอ้าว 2. สิ่งคุกคามทางเคมี สารเคมีทางการเกษตร เช่น ยาฆ่าแมลง ยาฆ่าหญ้า ยากันรา 3. สิ่งคุกคามทางการยศาสตร์ ท่ า ท า ง ก า ร ทำ ง า น ที่ ไ ม่ เ ห ม า ะ ส ม เช่น ก้มๆ เงยๆ การบิดเอี้ยวลำตัว การออกแรง ขุด แบกหาม หรือ ยกของหนัก การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

5 สิ่งคุกคามที่พบในอาชีพเกษตรกรปลูกหอมแดง 4.สิ่งคุกคามทางจิตสังคม ค ว า ม เ ค รี ย ด จ า ก ก า ร ทำ ง า น สภาพดินฟ้าอากาศ ภาระหนี้สิน ราคาพืชผลทางการเกษตรตกต่ำ 5. สิ่งคุกคามด้านความปลอดภัย อุ บัติ เ ห ตุห รือ อั น ต ร า ย ที่ อ า จ เ กิ ด ขึ้ น จ า ก เ ค รื่ อ ง มื อ ท า ง ก า ร เ ก ษ ต ร เ ช่น ร ถ ไ ถ จ อ บ เ สี ย ม เ ป็ น ต้ น การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

6 การวิเคราะห์งานเพื่อความปลอดภัยในการปลูกหอมแดง ขั้นตอน ความเสี่ยง คำแนะนำ 1.การเตรียมหัวพันธุ์ 1 . เ สี ย ง ดั ง / แ ร ง สั่น ส ะ เ ทื อ น 1 . พัก เ ป็ น ร ะ ย ะ ยืด เ ห ยีย ด กล้ามเนื้อบ่อย ๆ หรือเปลี่ยน 2.ไถนาเตรียมหน้าดิน จากรถไถ มีผลต่อหลอดเลือด ท่ า ท า ง ก า ร ทำ ง า น บ่ อ ย ๆ 2.ไม่ยกของหนักเกินกำลัง 3.การปลูก เส้นประสาท ค ว ร ห า ค น ช่ว ย ย ก ห รือ ใ ช้ 2.การเกร็งมือ แขนและไหล่ เ ค รื่ อ ง ทุ่ น แ ร ง 4.ใส่ปุ๋ย/กำจัดศัตรูพืช การบิดเอี้ยวตัวเพื่ อบังคับ 3. สวมหมวกปีกกว้าง สวมใส่ ทิ ศ ท า ง ร ถ ไ ถ เสื้ อผ้าสีอ่อนที่ปกปิดมิดชิด 5.เก็บเกี่ยว 3.ท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ไม่หนา ระบายความร้อนได้ดี ก้มๆ เงยๆ บิดเอี้ ยวลำตัว 4.เตรียมน้ำดื่ ม และจิบน้ำ ย ก ข อ ง ห นั ก อ ยู่ ใ น ท่ า ท า ง บ่อย ๆ ซ้ำๆ เป็นเวลานาน 5.เมื่อใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืช 4.การสัมผัสฝุ่นปุ๋ยหรือสาร ให้อ่านคำแนะนำ สวมหน้ากาก เคมี ทำให้ระคายเคืองผิวหนัง ป้องกันสารเคมี และถุงมือยาง สวมเสื้อผ้ามิดชิด หลังฉีดพ่น และทางเดินหายใจหรือเป็น เสร็จอาบน้ำให้สะอาดทุกครั้ง ภูมิแพ้ 6 . ต ร ว จ ค ว า ม พ ร้อ ม ข อ ง 5. ทำงานกลางแจ้ง ตากแดด อุปกรณ์/เครื่องมือ ให้อยู่ใน ทำให้อ่อนล้า อ่อนเพลีย เป็นลม สภาพที่พร้อมใช้งานเสมอ หมดสติ 6.อุ บัติเหตุจากการใช้เครื่ อง มือทางการเกษตร เช่น จอบ เสียม รถไถ ฯลฯ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

7 บทที่ 2 การยศาสตร์ และการประยุกต์ใช้ในการทำงาน ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการยศาสตร์ \"การยศาสตร์\" คืออะไร? การยศาสตร์ คือ เป็นวิชาที่เกี่ยวข้องกับการปรับสภาพการทำงานให้เหมาะสม กับคนทำงาน เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีความสุขและปลอดภัย โดยจะต้องคำนึง ถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้อง 2 ด้าน ดังนี้ 1) ปัจจัยด้านบุคคล เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง บุคลิกภาพ เป็นต้น 2) ปัจจัยด้านการทำงาน เช่น แสงสว่าง เสียง ท่าทางการทำงาน เครื่องมือ เครื่องจักร เป็นต้น หากทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น อยู่ในท่าทางซ้ำซาก ทำงาน ต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก ยกของหนักหรือการใช้แรงมาก จะทำให้เกิดโรคกระดูกและ กล้ามเนื้ อ เกิดอุบัติเหตุขณะทำงาน รวมทั้งเกิดความเครียดจากการทำงานอีกด้วย

8 ส่วนประกอบและหน้าที่ของกระดูกและกล้ามเนื้อ 4 .สิ่งคุกคามทางด้านจิตสังคม ระบบโครงสร้าง กล้ามเนื้ อ กระดูกและกล้ามเนื้ อ กระดูก เอ็น ข้อต่อ ภาพ: www.vectorstock.com การเคลื่อนไหวของร่างกายเกิดจากการทำงานร่วมกันของอวัยวะ ดังนี้ 1) กระดูก ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันอันตรายอวัยวะภายใน ช่วยพยุงร่างกาย เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ สร้างเม็ดเลือด เป็นแหล่งสะสมแคลเซียมและฟอสฟอรัส 2) ข้อต่อและเอ็นเชื่อมกระดูก มีความยืดหยุ่นช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวก 3) กล้ามเนื้อ สามารถยืด-หดได้ ช่วยในการบังคับการเคลื่อนไหวของร่างกาย 4) ระบบประสาท มีหน้าที่ในการออกคำสั่งควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

9 โรคเกี่ยวกับกระดูกและกล้ามเนื้อ โรคของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น พันธุกรรม พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน อุบัติเหตุ ท่าทางการทำงาน เป็นต้น 1. โรคปวดหลังจากการทำงาน จำแนกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ 1.1) โรคปวดกล้ามเนื้อหลัง มักเป็นภาวะที่ไม่อันตราย สามารถหายเองได้ อาการมักปวดบริเวณ กลางหลังหรือกระเบนเหน็บ สาเหตุเกิดจากการทำงานในลักษณะก้ม ๆ เงย ๆ ยกของ หนักด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เป็นต้น ท่ายกของที่ไม่เหมาะสม ท่ายกของที่เหมาะสม ภาพแสดงท่าทางการยกของ ภาพ: www.vectorstock.com การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

10 1.2) โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน เกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การก้ม การบิดลำตัว การยกของหนัก ทำให้ เกิดแรงดันที่หมอนรองกระดูก และเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาทที่อยู่รอบข้าง จนเกิดการ อักเสบ ส่วนใหญ่จะไปกดทับเส้นประสาทขา ทำให้มีอาการปวดบริเวณกระเบนเหน็บ ร้าวไปที่สะโพก ต้นขา น่อง และปลายเท้า อาการอาจเป็นแบบฉับพลันหรือค่อยเป็น ค่อยไป หมอนรองกระดูก หมอนรองกระดูก เส้นประสาทขา ทับเส้นประสาท บริเวณขาที่ปวด กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก ภาพแสดงหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาทขา ภาพ: www.vectorstock.com การปฐมพยาบาล 1) หลีกเลี่ยงท่าทางที่ทำให้มีแรงกดบนหมอนรองกระดูกน้อยที่สุด 2) ใช้น้ำมันระกำนวดหรือประคบร้อน 3) นอนหงายแล้วเข่างอข้างใดข้างหนึ่ง เท้าอีกข้างวางราบกับพื้น จากนั้นดึงเข่า ให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ในขณะที่เท้าอีกข้างหนึ่งให้กดปลายเท้าลง ไม่ต้องยกศีรษะขึ้น ทำท่านี้ค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำอีก 3-4 ครั้ง การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

11 2. โรคเอ็นและปลอกหุ้มเอ็นข้อมืออักเสบ สาเหตุเกิดจากการใช้งานข้อมือในลักษณะซ้ำ ๆ บ่อย ๆ หรือการเคลื่อนไหว ข้อมือผิดจังหวะหรือผิดท่ามักมีอาการปวดข้อมือในเวลาทำงาน แม้งานที่ทำเป็นเพียง งานเล็กๆ น้อยๆ การปฐมพยาบาล 1) พักการใช้งานมือข้างที่ปวด หรือใช้อุปกรณ์พยุงมือ 2) ประคบอุ่น ทำกายภาพบำบัด 3) หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ 3. โรคนิ้วล็อค สาเหตุเกิดจากการใช้มือทำงานซ้ำ ๆ เช่น การใช้โทรศัพท์มือถือ การตัดกิ่งไม้ เป็นต้น อาการที่สำคัญเวลาเหยียดหรืองอนิ้ว ทำให้ปวดบริเวณโคนนิ้ว ถ้ามีอาการรุนแรง นิ้วจะล็อคหรือเหยียดไม่ได้เลย การปฐมพยาบาล 1) พักใช้มือข้างที่ปวด 2) ประคบอุ่น ทำกายภาพบำบัด 3) หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

12 4. การปวดและล้าบริเวณอวัยวะที่ใช้งาน มักมีสาเหตุจากการใช้อวัยวะเหล่านั้นมากเกินไป หรือใช้งานซ้ำ ๆ ในท่าทาง ที่ผิดธรรมชาติ เช่น ก้ม ๆ เงยๆ การยกของ เป็นต้น ภาพแสดงการปวดและล้าบริเวณอวัยวะที่ใช้งาน ภาพ: www.vectorstock.com การปฐมพยาบาล 1) พักหรือหลีกเลี่ยงการใช้งานอวัยวะที่ปวด 2) บีบนวดด้วยน้ำมันระกำ ประคบด้วยน้ำอุ่น 3) ทำกายภาพบำบัด 4) หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

13 บทที่ 3 การป้องกันโรคและป้องกัน การบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อ การปรับท่าทางการทำงาน 1. ท่าทางการยกของหนักที่เหมาะสม มีขั้นตอนดังนี้ 1) ประเมินน้ำหนักก่อนยก หากมีน้ำหนักมากควรหาคนช่วยยกหรือใช้เครื่องทุ่นแรง 2) วางแผนกำหนดจุดที่จะวางวัตถุก่อนยกหรือเคลื่อนย้าย 3) ยกหรือเคลื่อนย้ายวัตถุด้วยท่าทางที่ถนัดและถูกต้อง ดังนี้ ขั้นตอนที่ 1 ยืนใกล้วัตถุที่ต้องการยกให้มากที่สุด วางเท้าข้างใดข้างหนึ่งอยู่กับข้างวัตถุ และเท้าอีกข้างวางไว้หลังตัวเองเล็กน้อย ขั้นตอนที่ 2 ย่อเข่า ลำตัวตรง เพื่อให้น้ำหนักที่กดลงบนหมอนรองกระดูกกระจายตัวเท่ากัน ป้องกันการเคลื่ อนของหมอนรองกระดูก ขั้นตอนที่ 3 จับวัตถุให้มั่นคง ระหว่างยกให้แขนชิดลำตัวมากที่สุด ขั้นตอนที่ 4 ตั้งศีรษะให้ตรงเป็นแนวกับกระดูกสันหลัง ขั้นตอนที่ 5 ใช้กล้ามเนื้อขาในการยก ค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้น รวมทั้งใช้สะโพก ไหล่ และ ต้นแขนร่วมด้วย หลีกเลี่ยงการใช้หลังในการยก

14 \"ปรับท่าทางให้ถูกต้อง จะช่วยลดการปวดหลังได้'' ท่ายกของที่ไม่เหมาะสม ท่ายกของที่เหมาะสม ภาพแสดงการยกของหนัก ภาพ: www.vectorstock.com การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

15 2. ท่าทางการนั่งที่เหมาะสม 1) ศีรษะควรอยู่กึ่งกลางระหว่างไหล่ทั้งสองข้าง สายตามองตรง หรือมองต่ำ เล็กน้อย 2) ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในท่าทางที่สบาย ไม่มีการยกไหล่ขณะนั่งทำงาน 3) ลำตัวตรงหรือเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่นั่งหลังค่อมหรือแอ่นหลัง เกินไป​และมีพนักพิงหรือที่รองรับหลังในระดับเอว 4) แขนส่วนล่างและต้นขาทั้งสอง ควรอยู่ในแนวขนานกับพื้น เท้าวางราบกับพื้น 5) หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวในลักษณะ ก้ม เงยหรือบิดหมุนลำตัว 6) เมื่อนั่งทำงานต่อเนื่องกันประมาณ 1 ชั่วโมง ควรยืดกล้ามเนื้อ โดยการลุกขึ้น ยืนหายใจเข้า – ออก ลึกๆ แอ่นตัวไปข้างหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็นและหมอนรองกระดูก ได้ปรับสมดุล ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม ท่านั่งที่เหมาะสม ภาพแสดงท่าทางการนั่ง ภาพ: www.vectorstock.com การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

16 3. ท่าทางการยืนที่เหมาะสม 1) ยืนทำงานในท่าที่ตรงกระดูกสันหลังจัดเรียงตามธรรมชาติ ลำตัวตรงไม่แอ่น ตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลัง หรือเอียงตัวไปด้านข้างมากเกินไป 2) คอตั้งตรงไม่ควรเงยหรือก้มหน้ามากเกินไป 3) ไม่ควรเอื้อมมือสูงกว่าระดับไหล่ จัดระดับความสูงของงาน ให้เหมาะสมไม่สูง หรือต่ำเกินไป 4) ไม่ควรยืนทิ้งน้ำหนักตัวลงบนขาข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียวเป็นเวลานาน ให้ใช้ม้านั่งเตี้ย ๆ วางไว้เป็นที่สำหรับวางพักเท้า ยืนสลับเพื่อพักขา 5) ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม มีพื้นรองเท้าที่นุ่มหนาเพียงพอที่จะรองรับส่วน โค้งฝ่าเท้าและส้นเท้าได้ดี ท่ายืนที่ไม่เหมาะสม ท่ายืนที่เหมาะสม ภาพแสดงท่าทางการยืน ภาพ: www.vectorstock.com การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

17 4. ท่าทางการนอนที่เหมาะสม 1) นอนราบหรือนอนตะแคง เลือกที่นอนที่ไม่แข็งหรือนุ่มเกินไปเพ่ือรองรับระดูก สันหลังไม่ให้แอ่นหรือคดงอ 2) เลือกหมอนที่ไม่สูงหรือต่ำเกินไป สามารถรองรับศีรษะและคอให้อยู่ระดับ เดียวกับกระดูกสันหลัง ภาพแสดงท่าทางการนอน ภาพ: www.vectorstock.com การปรับวิธีการทำงาน 1) วางแผนการทำงานอย่างเป็นขั้นตอน อะไรทำก่อน-ทำหลัง 2) จัดเก็บวัสดุอุปกรณ์ ให้เป็นระเบียบและง่ายต่อการหยิบใช้งาน 3) ใช้อุปกรณ์ให้เหมาะสมกับงาน 4) ใช้เครื่องทุ่นแรง หรือเทคโนโลยีมาช่วยในการทำงาน ภาพแสดงท่าทางการยืน ภาพ: www.vectorstock.com การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

18 บทที่ 4 การออกกำลังกาย เพื่อป้องกันปัญหาทางการยศาสตร์ การออกกำลังกาย เป็นการเคลื่ อนไหวร่างกายอย่างมีแบบแผนทำให้กล้ามเนื้ อเกิดการใช้ พลังงานมากจากภาวะปกติ เพื่ อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถภาพ ทางกาย การออกกำลังกาย แบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ 1. การออกกำลังกายเพื่ อฝึกความอดทนแข็งแรงของปอด หัวใจ และ ระบบไหลเวียนเลือด เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง ปั่ นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เป็นต้น หากฝึกเป็นประจำจะสามารถป้องกันโรคหลอดเลือด ความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีทำให้ไม่อ้วน

19 2. การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการออกแรง ต้านหรือยกน้ำหนัก โดยสามารถใช้ได้ทั้งน้ำหนักตัวเองหรือน้ำหนักจากภายนอก เช่น ขวดน้ำ ถุงทราย ดัมเบล เป็นต้น 3. การออกกำลังกายเพื่ อเพิ่มความอ่อนตัว ซึ่งจะส่งผลถึงการทำงาน ของระบบข้อต่อในการเคลื่อนไหว โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ออกแรงยืดกล้ามเนื้อใน แต่ละส่วนให้ยืดออกในระดับที่รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ไม่น้อยกว่า 10 วินาที เช่น ท่ายืด เหยียดทั่วไป โยคะ ฤๅษีดัดตน เป็นต้น การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

20 หลักในการออกกำลังกาย \"ออกกำลังกาย หลักในการออกกำลังกาย มีดังนี้ เป็นประจำ 1. ควรออกกำลังกายให้ได้ 3-6 วัน/สัปดาห์ โดยค่อยๆเพิ่ม เพื่ อสร้างความ ทีละน้อย เริ่มจากระดับเบาไปหาระดับหนักขึ้นตามความเหมาะสม แข็งแรง 2. ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมระยะ ของร่างกาย'' เวลาทั้งหมดอยู่ระหว่าง 45-50 นาที/ครั้ง แบ่งเป็นขั้นตอน ดังนี้ 2.1) อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด เป็นขั้นที่มีความ สำคัญอย่างยิ่ง เพื่ อเตรียมร่างกายให้มีความพร้อม อาจใช้การย่ำ เท้ากับที่ ออกกำลังกายเบาๆ กระตุ้นระบบไหลเวียน ทำให้ร่างกาย อบอุ่นขึ้น หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติเล็กน้อย ต่อด้วยการยืดเหยียด กล้ามเนื้ อ หมุนข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที 2.2) ออกกำลังกาย สามารถเลือกการออกกำลังกาย ตามความถนัดใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที 2.3) ยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้ อ โดยทำให้ร่างกาย ลดระดับความหนักจากการออกกำลังกายให้กลับสู่สภาวะปกติ ยืด เหยียดกล้ามเนื้ อ หมุนข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 10 นาที การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

21 ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย และ ควรสังเกตอาการระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเกิดอาการต่อไปนี้ ให้หยุดออกกำลังกาย ทันทีและรีบไปพบแพทย์ 1. เหนื่อยผิดปกติ ขณะที่ออกกำลังกาย 2. เจ็บ/แน่นหน้าอก 3. หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ 4. เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หน้ามืด 5. หายใจติดขัด การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

22 การดูแลอาการปวดจากการออกกำลังกาย การดูแลอาการปวดจากการอักเสบเฉียบพลัน 1. ประคบเย็น 15-20 นาที เพื่ อบรรเทาปวด ทำซ้ำทุก 1-2 ชั่วโมง ต่อเนื่ อง 12-48 ชั่วโมง 2. หยุดพักการใช้งานร่างกายส่วนนั้น เช่น นั่งพักหรือนอนพักและหนุนหมอน ในท่าที่สบาย 3. หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้เกิดอาการปวด 4. ผ่อนคลายความเครียด 5. เริ่มออกกำลังกล้ามเนื้ อแบบเกร็งนิ่ง ไม่มีการเคลื่ อนไหวข้อต่อ และต้อง ไม่ทำให้อาการปวดเพิ่มขึ้น การดูแลในระยะหลังอักเสบและระยะอักเสบเรื้อรัง 1. ประคบร้อนด้วยอุณหภูมิอุ่นสบายพอทนได้ 20-30 นาที ทุก 3-4 ชั่วโมง 2. เริ่มออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังโดยเริ่มเคลื่อนไหวข้อหรือส่วนร่างกาย นั้นอย่าให้มีอาการปวด ประมาณ 6-10 ครั้ง หากออกกำลังกายแล้วทำให้ อาการปวดดีขึ้น ให้เคลื่ อนไหวข้อจนถึงช่วงที่มีอาการปวดได้และเมื่อหยุด พักต้องไม่มีอาการปวดค้าง 3. หลังออกกำลังกายอาจประคบความเย็น 1 ครั้งเพื่อลดการระบม การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

23 การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อประโยชน์ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัว ลดความตึงของกล้าม เนื้อและข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ป้องกันการ บาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อและกล้ามเนื้ อ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการ โรคข้อติดและข้อเสื่ อมอีกด้วย หลักปฏิบัติทั่วไปในการยืดกล้ามเนื้อ 1) ควรยืดกล้ามเ นื้อเป็นประจำทุกวัน หรือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 2) ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำการออกกำลังกายทุกครั้ง 3) ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที 4) ผ่อนคลายส่วนที่กำลังยืด และไม่กลั้นลมหายใจในขณะยืดกล้ามเนื้อ 5) ไม่ควรเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก กระชาก ในขณะยืดกล้ามเนื้อ 6) ควรจัดท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสูด ข้อควรระวัง 1) ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เพราะทำให้เกิดอาการปวดหรือเจ็บได้ 2) ผู้ป่วยกลุ่มที่มีปัญหาข้อต่อไม่มั่นคง หรือผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้ อ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

24 ท่าทางการยืดกล้ามเนื้อ 1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบ่า 1.1) ท่าเอียงศีรษะไปทางซ้ายหรือขวา ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลง ให้รู้สึกตึง ค้างไว้แล้วนับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 2 - 3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำสลับ ซ้าย-ขวา 1.2) นำมือประสานหลังศีรษะ จากนั้นก้มศีรษะพร้อมหุบศอก ให้รู้สึกตึงคอ ด้านหลัง ค้างไว้แล้วนับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 2 - 3 รอบ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

25 2. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก 2.1) นั่งเก้าอี้ กางแขนขึ้น 1 ข้างเอียงตัวไปด้านตรงข้าม ให้ลำตัวด้านข้างตึง ค้างไว้แล้วนับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 2 - 3 รอบ ทำสลับ ซ้าย-ขวา 2.2) นั่งเก้าอี้ ยกขาข้างขวาวางบนต้นขาข้างซ้าย จากนั้นให้ใช้มือกดเข่า ข้างขวาลง พร้อมกับก้มตัวมาทางด้านหน้า ให้สะโพกรู้สึกตึง ค้างไว้นับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

26 3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง 3.1) ยืนพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ลำตัวตรง ค้างไว้นับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำสลับ ซ้าย-ขวา 3.2) นั่งบนเตียง เหยียดขาข้างหนึ่งตรง อีกข้างหนึ่งพับเข้ามาไว้บริเวณเข่า ข้างที่เหยียด (ทำคล้ายๆ เลข 4) เอื้ อมมือข้างที่เหยียดขาไปแตะปลายเท้าเข่าตรง ให้รู้สึกตึงขาด้านหลัง และมืออีกข้างวางบนเข่าของขาที่พัก ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 2-3รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำส ลับ ซ้าย-ขวา การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

27 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนจับเก้าอี้ ก้าวขาด้านหนึ่งไปข้างหลัง จากนั้นงอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ขาหลังเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่องด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำสลับ ซ้าย-ขวา 5. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน ยกแขนขึ้นระดับไหล่ จากนั้นคว่ำหรือหงาย มืออีกข้างจับปลายนิ้ว แล้วดึง ข้อมือลง ให้รู้สึกตึงช่วงแขน ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำสลับ ซ้าย-ขวา ทำสลับ ซ้าย-ขวา การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

28 6. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก หน้าอก ยกแขนขึ้น งอศอกลงทั้ง 2 ข้างแล้วใช้มืออีกข้างดึงศอกไปด้านหลัง​ ให้ไหล่รู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 2-3 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำสลับ ซ้าย-ขวา 7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง นั่งเหยียดขาตรง ก้มตัวเอาแขนแตะปลายเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดค้างไว้ 8. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก ชันขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเอาข้อเท้าอีกข้างพาดไว้บนหน้าตักคล้ายรูปเลข 4 กอดขาข้างที่ชันไว้ดึงเข้าหาลาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำสลับ ซ้าย-ขวา การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

29 บรรณานุกรม 1. ศรุดา จิรัฐกุลธนา. การยศาสตร์และปัจจัยเสี่ยงทางการยศาสตร์ที่ทำให้เกิด Musculoskeletal Disorders [อินเตอร์เน็ต]. 2564 [เข้าถึงเมื่อ 1 พ.ย. 2564]. เข้าถึงได้จาก https://www.ohswa.or.th/17805876/ergonomics-and-workstation- design-series-ep1 2. สุรศักดิ์ บูรณตรีเวทย์. ท่าทางการทำงานเพื่อสุขภาพที่ดี. [อินเตอร์เน็ต]. 2547 [เข้าถึงเมื่อ 1 พ.ย. 2564]. เข้าถึงได้จาก https://www.srisangworn.go.th/modules.php? op=modload&name=News&file=article&sid=298 3. กองกิจกรรมทางกาย กรมอนามัย. เฟสบุ๊คก้าวท้าใจ. [อินเตอร์เน็ต]. 2547 [เข้าถึงเมื่อ 15 ต.ค. 2564]. เข้าถึงได้จาก https://web.facebook.com/kaotajai/photos 4. กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย. ท่าการออกกำลังกายภายในสถาน ประกอบการ. โรงพิมพ์องค์การรับส่งสินค้าและพัสดุภัณฑ์; 2548. 5. กลุ่มอาชีวอนามัย สำนักโรคจากการประกอบอาชีพและสิ่งแวดล้อม. คู่มือพัฒนา เครือข่ายการจัดการอาชีวอนามัยให้กับแรงงานในชุมชนด้านการยศาสตร์, 2559 การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

30 คณะทำงาน 1) นายสมพงษ์ จันทร์ขอนแก่น สคร.10 อุบลราชธานี ประธาน 2) ผ.ศ.รัชนี จูมจี ม.ราชภัฏอุบลราชธานี หัวหน้าโครงการและผู้เชี่ยวชาญ 3) ดร.พรทิพย์ ทาบทอง ม.อุบลราชธานี ที่ปรึกษาโครงการและผู้เชี่ยวชาญ 4) นพ.แสนคม สีหะปัญญา รพ.วารินชำราบ คณะทำงาน 5) นางสาวนภาพร เจริญยิ่ง รพ.วารินชำราบ คณะทำงาน 6) นางกาบอุบล มณีวรรณ รพ.กันทรารมย์ คณะทำงาน 7) นางเพียงเพ็ญ ช่างเพชร รพ.กันทรารมย์ คณะทำงาน 8) นางสาววิภาษนุช หาญบาง สคร.10 อุบลราชธานี คณะทำงาน 9) นายวีรยุทธ ประนัย สคร.10 อุบลราชธานี คณะทำงาน 10)นางจุฬาพร คำรัตน์ สสจ.อุบลราชธานี คณะทำงาน 9) นายสรวิศร์ จารุกิตติยวงศ์ สสจ.ศรีสะเกษ คณะทำงาน 11) นางพัชรี เพียรหา ผู้แทนอาชีพเย็บผ้า คณะทำงาน 12) นายพรรณนา พิมพ์พันธ์ ผู้แทนอาชีพเกษตรกร คณะทำงาน 13) นางสาวเฌอมาวีร์ การะเกษ สคร.10 อุบลราชธานี คณะทำงานและเลขานุการ 14) นายวงศกร อังคะคำมูล สคร.10 อุบลราชธานี คณะทำงานและผู้ช่วยเลขานุการ การป้องกันการบาดเจ็บและป้องกันการเกิดโรคกระดูกและกล้ามเนื้ อ จากการทำงาน

คณะทำงานจัดทำคู่มือลดเสี่ยง ลดโรค และป้องกันปัญหาการยศาสตร์ จากการประกอบอาชีพสำหรับแรงงานนอกระบบ กลุ่มเกษตรกรและตัดเย็บเสื้ อผ้า